Meni sportske ishrane za muškarce. Pravila zdrave ishrane za sportiste. Zdravi proteini, masti i ugljeni hidrati

Sportisti i ljudi koji svoje slobodno vrijeme ne posvećuju treninzima imaju različite prehrambene potrebe. Razlika je zbog nekoliko faktora. Sportisti mnogo troše velika količina energije nego kancelarijski radnici ili čak fabrički radnici. Visoki troškovi energije nisu jedini razlog za posebne potrebe sportiste u ishrani.

Pojačana fizička aktivnost utiče na organizam sportiste na način da on počinje da radi u intenzivnijem "režinu". Za vraćanje energije utrošene tokom treninga, održavanje dobre fizičke forme i izvođenje vježbi, sportska prehrana treba biti kalorična, prirodna i raznolika.

Ispravna distribucija fizička aktivnost a ujedno i obnova utrošenih snaga glavna su garancija uspjeha u postizanju visokih sportskih rezultata. Troškovi energije ne mogu se nadoknaditi bez konzumiranja pravilno odabranih namirnica. Hrana služi i kao izvor energije i kao materijal za reprodukciju ćelija.

Proizvodi za ishranu sportista

Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da hrana za sportistu mora obavljati niz specifičnih zadataka, a nije samo izvor zadovoljavanja osjećaja gladi. Proizvodi na meniju bodibildera moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Opskrbite organizam svim potrebnim nutrijentima, mikro i makro elementima, vitaminima, kalorijama

Kalorijska vrijednost direktno ovisi o atletskim ciljevima sportaša.

1. Doprinose normalizaciji i aktivaciji metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu

Prirodni aditivi i aktivne biološke supstance u potpunosti zadovoljavaju ovu kvalitetu.

1. Regulišite telesnu težinu

Težina zavisi od vaših ciljeva. U nekim fazama treninga, masa bi se trebala smanjiti, u drugim bi se trebala povećati, au nekim slučajevima treba je zadržati nepromijenjenu.

1. Promijenite morfološke parametre

Ovo svojstvo vam omogućava povećanje mišićna masa, a tjelesne masti, naprotiv, smanjiti.

Važnost dobre ishrane za sportistu

Trening zahtijeva od sportiste da potroši ogromnu količinu energije kako za obavljanje fizičke aktivnosti tako i za održavanje najvažnijih funkcija za život. To je rad srčanog mišića, respiratornog i probavni sistemi. To je zbog činjenice da tokom intenzivnog treninga i mišići i unutrašnji organi rade pojačano.

Ako tijelo ne dobije dovoljno hranjivih tvari i hranjivih tvari, to će prvo dovesti do energetskog disbalansa, a potom i iscrpljenosti. Da bi to izbjegao, sportista treba da posveti povećanu pažnju svojoj svakodnevnoj prehrani. Trebao bi biti što uravnoteženiji, u potpunosti nadoknaditi potrošenu energiju, sastojati se od zdravih prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog porijekla.

Sportska dijeta

Formiranje jelovnika zavisi kako od individualnih tako i od opštih zahteva. Prvi obuhvata fizičke karakteristike sportiste, sportsku disciplinu, opterećenja, a drugi, nezavisno od discipline i drugih faktora, je kvalitativni sastav ishrane sportiste, koja treba da sadrži namirnice bogate makro- i mikroelementima.

Prema kvalitativnom sastavu, pravilna prehrana za sportistu treba biti bliska formuli: 30% proteina, 60% ugljenih hidrata, 10% masti.

Upotreba elemenata u tragovima i vitamina uključuje uključivanje u prehranu hrane koja ih sadrži u jednoj ili drugoj količini, ili unos posebnih kompleksa.

Jedna od najvažnijih komponenti zdrave i uravnotežene sportske prehrane. Ima višestruki efekat na organizam.

Sve biološke strukture, koje uključuju organski dio koštanog tkiva, tetiva, ligamenata i mišićnog tkiva, sastoje se od proteina. Protein je katalizator biohemijskih procesa, ubrzavajući ih milione puta, dio je hormona, faktor rasta. I energetski i metabolički procesi koji se odvijaju u ćelijama direktno zavise od aktivnosti enzimskog proteina.

Proteini opskrbljuju tkiva kisikom i esencijalnim hranjivim tvarima. Komponenta takođe igra veliku ulogu za imuni sistem. To je zbog činjenice da su antitijela specifični proteinski molekuli.

cure

Prehrana za sportiste koji aktivno treniraju u teretani ima svoje karakteristike. Pored složenih ugljenih hidrata, u njemu treba da prevladavaju biljna vlakna, treba da budu prisutne mononezasićene masti. Poželjno je jesti frakciono. Pauza između odvojenih obroka treba da bude manja od tri sata.

Primer menija za devojke koje se aktivno bave sportom:

1. Prvi doručak uključuje tri jaja, zobene pahuljice (100 gr.), a drugi - pola litre kefira ili mlijeka;
2. Za ručak se preporučuje jesti smeđi pirinač (150 gr.), bijelo meso peradi ili ribu (200 gr.);
3. Za popodnevnu užinu najbolji su orasi i svježi sir (200 gr.);
4. Za večeru, salatu ili voće, meso ili ribu (200 gr.);
5. Prije spavanja preporučuje se popiti najmanje 500 ml kefira, koji se može zamijeniti bilo kojim drugim fermentiranim mliječnim proizvodom.

Zahtjevi u ishrani za sportistu ostaju isti, bez obzira da li je jelovnik sedmični ili mjesečni. Glavna stvar je da su proizvodi u njemu odabrani isključivo hranjivi, prirodni i zdravi.

Zabranjeni proizvodi

Plain sol- tabu za sportiste. Alternativa tome je more. Ona je bogata mnogima korisnih elemenata. Na jelovniku ne sme biti začinjena ili pržena hrana, pečurke, šećer, alkoholna pića, razne vrste poluproizvoda pripremljenih od soka u prahu.

Morate jesti dovoljno kako se ne biste prejedali ili, obrnuto, osjećali glad. Jelo treba da se odvija bez žurbe. Hranu je potrebno dobro sažvakati. Potrebno je stalno kontrolirati težinu i pratiti vlastitu dobrobit.

Zdravo! Razgovarajmo o tome kako smršati sportašu ili bilo kojoj osobi koja nije ravnodušna prema sportu, i počnimo s osnovama osnova - ishranom.

Da biste se riješili tjelesne masti, morate poboljšati ishranu - to je jedino na pravi način oslobodite se "koluta za spašavanje" u abdomenu ili "ušiju" na bokovima i drugim dijelovima tijela.

Nikakav intenzivan trening neće vam pomoći da smršate ako ostaci hrane lete u "peć", a posebno ako je unos kalorija veći od njihove potrošnje. Sportisti su iskusni i ne koriste se previše dijetom koju svako od nas može prilagoditi sebi, a danas ćemo razgovarati o ishrani sportiste za mršavljenje.

Počnimo sa ljudima koji se bave sportom 3-4 puta sedmično.

Izračunajte svoj dnevni unos kalorija

Formula za žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x starost, godine)

Za muškarce = BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x starost, godine)

Dobivena brojka znači: koliko kalorija tijelo troši bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti, sada izračunavamo još jednu normu, uzimajući u obzir aktivnost:

1. Sa minimalnim nivoom BMR x 1,2
2. Na niskom - BMR x 1,375
3. Srednji - BMR x 1,55
4. Visoka - BMR x 1,725
5. Veoma visok - BMR x 1,9

kalorija za mršavljenje

Da biste smršali, smanjite kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane za 200-500 jedinica, postupno smanjujući brojeve i ne dostižući granicu od 1200 kalorija za žene i 1500 za muškarce.

Koliko puta jesti?

Jedite frakciono, odnosno često (svaka 2-3 sata) po malo (porcija od oko 200-300 grama za žene i do 400 jedinica za muškarce).

Izgradnja balansa

Klasična norma bju-a: 45-50% ugljenih hidrata, 30-40% proteina i 20-25% masti. Za mršavljenje, malo drugačije: smanjujemo ugljikohidrate na 35-40%, povećavamo unos proteina na 40-45% i malo uklanjamo masti - ne konzumiramo više od 20%.

Bju norms

Sada izračunajmo norme bju-a: za 1 kg težine je približna potrošnja od 1,5-2,5 grama. proteina, 0,8-1 gr. masti i 1,2 gr. "ugljevi".

U 1 gr. proteini i ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije, masti - oko 9, tako da smanjujemo potrošnju potonjih, ali ih nikako ne isključujemo. Jedite uglavnom biljne masti: maslinovo ulje, avokado, svježi sir i meso sačuvajte za bolja vremena.

Pridržavajte se principa uravnotežene prehrane i sami izračunajte stope potrošnje hrane, na primjer, za djevojčicu od 50 kg, BJU će biti 100 grama. proteina, 40 gr. masti i 60 gr. ugljikohidrati, za muškarca 90 kg - 200 gr. proteina, 80 gr. masti, 120 gr. ugljikohidrati.

Odredite 4-5 puta sedmično, odvojite vrijeme za odmor i analizirajte rezultat za najmanje 2 sedmice. Da li brojevi na skali podmuklo stoje? Izmjerite parametre tijela, često govore o promjenama.

Ništa se ne mijenja? Pratite kalorijski sadržaj obroka (trebao bi biti manji od potrošnje kalorija). Ako sve radite kako treba, a težina se ne mijenja, ovo je prilika da uradite test krvi na hormone.

Malo o prehrani + sedmični plan obroka

Shvatili smo brojeve, a sada pričajmo o tome šta jesti za prvi obrok, ručak i večeru. Unaprijed predlažem da se upoznate s tablicom kalorijskog sadržaja proizvoda kako biste isključili one "najopasnije". Još jedan mali savjet – zapišite na papir ili označite na svom pametnom telefonu sve što jedete tokom uobičajenog dana ili čak nekoliko dana.

Zatim prebrojite kalorije koje unesete baš ovih dana, ne zaboravite da zabilježite "grickanje" i poslastice koje ste slučajno pojeli. Poklapaju li se stvarni brojevi s preporukama?

Ne? Vreme je za smanjenje štetnih proizvoda i postepeno smanjivati nutritivnu vrijednost: smanjiti sadržaj kalorija u prehrani za 100-200 kalorija tjedno i ne prelazi 500 jedinica. Evo jelovnika za sedmicu.

ponedjeljak

• 2 kuvana/pržena jaja bez ulja
• Hleb od celog zrna, kriška sira
• pola grejpa
• Čaj\kafa\čista voda

• Banana
• Čaša kefira \ nemasnog fermentisanog mleka \ jogurta bez aditiva

• Pola ćurećeg prsa, sirovo povrće (krastavci, zelena salata, paradajz, paprika), začinjeno uljem i limunovim sokom

• 200 gr. svježi sir sa zaslađivačem

• Pečeni file bakalara 200 gr
• Salata iz morske alge With maslinovo ulje

utorak

Prvi obrok

• Heljdina kaša 200 gr
• Banana
• Crna kafa ili čaj

• Grejp\narandža\jabuka
• 150 gr. svježi sir

• Kuvani pirinač ili krompir 100 gr
• Kineski kupus, listovi spanaća preliveni maslinovim uljem
• Pečena ćureća ili pileća prsa 100 gr

• Protein bar
• Čaša kefira \ kiselog mlijeka \ niskomasnog fermentisanog pečenog mlijeka

• Omlet od 2 jaja
• Salata od povrća
• Kriška hleba od celog zrna

srijeda

• Herkul na vodi sa malo mleka (bolje dodati u kašu posle kuvanja)
• puding od griza
• Neki orasi

• Narezano voće začinjeno prirodnim jogurtom 100 gr
• Komad hleba od celog zrna i kriška tvrdog sira

• Kuvani krompir 2-3 komada
• Pasulj 50 gr
• Nemasno meso 150-200 gr

• Svježi sir 200 gr
• Grejpfrut\Zelena jabuka

• Mliječna supa
• File bele ribe
• Spanać ili bilo koje zelje + povrće

četvrtak

Prvi obrok

• Omlet od 2 jaja
• Komad sira + kriška crnog hleba (može i sa puterom)
• lagani desert

• Tepsija od svježeg sira 200 gr

• 150 gr. crvena riba
• Pekinški kupus + krastavci, paradajz, maslinovo ulje

• Čaša nemasnog kefira

• Kurena ćureća prsa 150 gr
• Gulaš od povrća

petak

• Lazy ovsene pahuljice začinjene prirodnim jogurtom (sipajte obične ovsene pahuljice i stavite u frižider preko noći)
• 1 bilo koje voće i šaka bobičastog voća

• Meki svježi sir u pakovanju
• Zaslađivač

• Kuvana riža 100 gr
• Pečena ćuretina sa začinima
• Salata od povrća

• Protein bar

• Gulaš od povrća

Subota

Prvi obrok

• 200 gr. heljda
• Kriška crnog hleba sa sirom

• šaka orašastih plodova

• Špageti durum pšenica
• Pečena prsa
• Paradajz sos

• Tegla prirodnog jogurta

• Pečeni riblji file
• Kupus i sirovo povrće

Nedjelja

• Ovsena kaša na vodi
• šaka orašastih plodova

• Kriška crnog hleba sa sirom i paradajzom

• Kuvani krompir
• 200 gr. belo meso
• puding od svježeg sira

• Protein bar

• 200 gr. riječne ribe
• kuvani pirinač
• Salata od povrća

Sedmična ishrana je uslovna, uzmite u obzir željeni sadržaj kalorija, veličinu porcije i sopstvene prehrambene navike.

Ako ne volite ribu, zamijenite je živinskim mesom i kuhajte na različite načine: pecite, kuhajte, dinstajte, pecite na roštilju ili pržite bez ulja. Izbjegavajte mliječne proizvode – oslonite se na jaja, žitarice i orašaste plodove, koji također sadrže i proteine ​​i zdrave masti.

Šta ponijeti u trgovini - uzmite svježe prirodne proizvode, nemasno meso, povrće, sezonsko voće, žitarice (osim griza), jaja. Gledajte video zapise i fotografije sa receptima, ne dozvolite da vam želudac dosadi!

Oslonite se na proteine, vežite sa jednostavnim ugljenim hidratima, imajte vremena da jedete složene ugljene hidrate ujutro bez treninga ili uveče pred „fizru“.

Zbogom, vidimo se u sljedećem članku!

U kontaktu sa

Aktivne sportske aktivnosti pomažu održavanju tijela u formi. Međutim, uravnotežena prehrana i sport omogućuju postizanje maksimalnih rezultata uz zdravstvene prednosti.

Pravila i tajne sportske dijete

Sportska dijeta je odličan način da dovedete svoje tijelo u red bez izazivanja stresa za tijelo. Kombinacija pravilne ishrane i redovnog treninga omogućava vam da telu pružite olakšanje, zategnete kožu, budete stalno u dobroj formi i uživate u životu. Suština je svakodnevno vježbanje i pridržavanje određene prehrane – bogate i hranjive. Ako odaberete krutu dijetu, onda tijelo podliježe čestim trening snage, počet će posustajati, zdravstveno stanje će se naglo pogoršati.

Važnu ulogu igraju masti, koje u normalnoj situaciji, mršavljenje pokušavaju izbjeći. Sportisti treba da konzumiraju umjerene količine životinjskih masti, biljnih ulja. Nakon vježbanja, preporučljivo je popiti proteinski napitak ili jesti više hrane koja sadrži proteine. Prosjek kalorije treba izračunati na osnovu dnevnih potreba. S tim se možete nositi sami, koristeći tabele ili se obratite nutricionistu za savjet.

Preporučena i zabranjena hrana, zašto brojati kalorije

Izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumiranih jela nezaobilazan je element sporta dijetalna hrana. Uz nedostatak kalorija, tijelo će se teško nositi sa stresom, zbog čega dijeta neće dati željene rezultate. Važno je da pijete dosta tečnosti, jer tokom perioda aktivnosti telo troši mnogo vode.

Najbolje opcije za piće su biljni čajevi, sokovi, kompoti, zeleni čaj, čista voda.

Nutritivna vrijednost sportskih dijeta za žene i muškarce je različita. To je zbog činjenice da predstavnici jačeg spola najčešće nastoje dobiti mišićnu masu, a djevojke - smršaviti.

Obavezne namirnice u ishrani:

• bilo koje zelje;
• žitarice;
• bobice, voće (svježe i sušeno);
• kokošja jaja;
• ribe bilo koje vrste;
• biljno ulje;
• mliječni proizvodi i morski plodovi;
• povrće u neograničenim količinama;
• Sve vrste mesa imaju malo masti.

Prednosti i mane sportske dijete

Glavna prednost dijetalne prehrane u kombinaciji s fizičkom aktivnošću je razvoj navike da se jede puno i često, ali u umjerenim porcijama. Zbog uravnotežene prehrane nema šanse za iscrpljivanje organizma.

Pozitivne tačke:

• brzo uklanjanje viška kilograma;
• apsolutna sigurnost za zdravlje;
• minimalan osjećaj gladi;
• odlično raspoloženje i nalet vitalnosti.

Nedostaci uključuju potrebu za čestim treninzima, što je za početnike prilično teško i značajno finansijski troškovi za prirodne proizvode visokog sadržaja vjeverica. Osim toga, razmatrana metoda mršavljenja se ne preporučuje ženama tokom perioda dojenja i rađanja, kao ni osobama s kroničnim patologijama.

Sportski dijetalni meni za sedmicu

Jelovnik je raznovrstan i hranljiv. Približna sedmična dijeta je prikazana ispod.

Dan 1

Za doručak možete jesti:

• 2 jaja,
• čaša soka od pomorandže,
• 250 g ovsenih pahuljica,
• 5 st. l. svježi sir.

Kao međuobrok može se koristiti voćna salata od jabuke, kajsije i grožđa. Tokom popodnevne užine - čaša kefira, pečeni krompir.

večera:

• salata od par krastavaca,
• porcija od 150 g pirinčane kaše,
• ćureće meso u kuvanom ili pečenom obliku - 150 g.

Prije spavanja - bilo koja salata od povrća i ne više od 200 g morskih plodova ili morske ribe.

Dan 2

Nakon spavanja dozvoljeno je sljedeće:

• kefir,
• banana,
• jabuka.

Prije večere - salata čiji su glavni sastojci šargarepa i kupus, 100 g bilo kojeg mesa. Posle ručka, jabuka.

Na ručku:

• omlet od par jaja,
• salata od kupusa,
• boršč u čorbi od povrća.

Prije noćnog odmora - salata od povrća sa začinskim biljem + ovsena kaša(ne više od 200 g).

3. dan

od jutra:

• kefir,
• banana,
• zobene pahuljice (porcija = 100 g).

Užine prije i poslije večere - breskva i masni svježi sir (ne više od 4 supene kašike), sok od jabuke i povrća.

Za vrijeme ručka:

• kuvana heljda,
• pileće kuvano meso (po 150 g oba jela).

Noću (5-6 sati prije spavanja) - lagana salata od povrća, grilovana ili pečena govedina - oko 150 g.

Dan 4

Nakon buđenja:

• kafa bez zaslađivača
• pečena jaja (2 jaja),
• ovsena kaša (250 g),
• banana.

Za drugi doručak i popodnevnu užinu možete odabrati čašu soka od povrća i kašičicu mekinja, kao i čašu mlijeka i nemasnog svježeg sira.

Na ručku:

• pirinčana kaša (oko 300 g),
• kuvana govedina (ne više od 100 g).

Uveče je dozvoljeno jesti salatu od povrća, pileća prsa, komadić tortilje ili pita hleba.

Dan 5

Doručak petog dana:

• par jaja
• musli (ne više od čaše),
• orasi (6 supenih kašika),
• jabuka.

Prije večere i za ručak se jede kuhani pasulj sok od paradajza+ banana sa bezmasnim jogurtom (do 350 ml).

Vrijeme za ručak:

• jabuka,
• kuvani krompir (par komada),
• pileće meso (oko 200 g).

Za večeru je dozvoljena pečena riba + svježe povrće.

6. dan

Mogućnost doručka nakon spavanja:

• heljda(u suvom obliku - 1,5 kašike),
• mleko 0% masti,
• pržena 2 jaja.

Nakon doručka - svježi sir sa dodatkom sušenog voća, a za ručak - kefir i 1 pečeni krompir.

Mogućnost ručka:

• sok od grejpa,
• bilo koju pečenu ribu
• svježi krastavac,
• nekoliko kašika pirinča

Uveče možete jesti salatu od bilo kog povrća i kuvanih morskih plodova.

7. dan

doručak:

• ovsena kaša (1 šolja)
• bilo koje voće (može se miješati),
• kuhano jaje.

Druga opcija za doručak je nemasni svježi sir + banana, a opcija za ručak je banana + nemasni jogurt.

Vrijeme za ručak:

• par paradajza
• pirinač (ne više od 150 g),
• pirjana riba sa različitim povrćem.

Mogućnost večere - krastavac, kuvani kukuruz(1 šolja), pileći file (ne više od 120 g).

Šta kažu doktori

Stručnjaci za dijetu za aktivne ljude smatraju da je metoda mršavljenja učinkovita i brzo daje rezultate. Dijeta i vježbanje kod kuće odličan su način da sagorite višak masnoće i dovedete svoje tijelo u odličnu formu. Glavna stvar je da neće biti zdravstvenih problema ako nema kontraindikacija.

Doktori kažu da nije potrebno intenzivno vježbati svaki dan, dovoljno je 2 do 3 puta sedmično za postizanje cilja.

Ostalim danima možete hodati, ujutro raditi vježbe, plivati ​​u bazenu. Značajne promjene se vide nakon mjesec dana uravnotežene prehrane i treninga. Zahvaljujući kompetentnoj kombinaciji prehrambenih elemenata, koja uključuje sportski program, osoba koja gubi težinu nema prejedanje ili, naprotiv, osjećaj gladi.

Možete li da smršate bez dijete vježbanjem?

Možete smršaviti, ali brže i uočljivije rezultate možete postići pridržavanjem posebne dijete. Omogućava vam da izgubite masne rezerve i formirate atraktivne reljefe tijela.

Kako saznati dnevni unos kalorija kada se bavite sportom?

Broj kalorija direktno ovisi o karakteristikama tijela, spolu, starosnoj kategoriji mršavljenja. Mora postojati mali kalorijski deficit da bi se primijetila razlika u težini - ne više od 20% od minimalno dozvoljene oznake.

Koliko dugo se možete držati sportske dijete?

Minimalni rokovi su 2 sedmice. Mnoge žene se stalno pridržavaju takvog sistema ishrane, praveći kratke pauze.

Da li je moguće jesti slatkiše tokom vježbanja?

Treba izbjegavati hranu koja sadrži šećer. Nekoliko puta sedmično (ne uveče) možete sebi priuštiti male komadiće čokolade, smrznuti sok od bobica ili mali kolač.

Mogu li sam napraviti svoju sportsku dijetu?

Možete sami napraviti dijetu. Najvažnije je uzeti u obzir intenzitet treninga, broj utrošenih i potrošenih kalorija, te individualne karakteristike tijela.

Koliko vode treba popiti na sportskoj dijeti?

Voda je glavna komponenta ishrane. Minimalna količina dnevno uz intenzivan trening je 3 litre. Najbolje je dati prednost negaziranoj mineralnoj vodi.

Sportska dijeta je kompletna dijeta dizajnirana za ljude koji se aktivno bave razne vrste sport. Jelovnik sportske dijete treba sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i elemenata u tragovima koji su neophodni ne samo za održavanje vitalne aktivnosti tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih fizičkih aktivnosti.

Prilikom sastavljanja sportske dijete treba voditi računa o povećanju potrošnje vode, proteina i ugljikohidrata uz povećanje tjelesne aktivnosti.

Ishrana sportske dijete treba da obezbedi telu:

• Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, sportu;
• Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase, obnavljanje oštećenih tkiva. Malo je energije iz proteina, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g / kg pri malim opterećenjima do 1,8-2,0 g / kg za sigurnosne sportaše. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masti, dehidracije, osteoporoze;
• Masti, koje su važna komponenta ishrane, u količini od najviše 30% ukupnih kalorija, budući da sportisti glavnu energiju dobijaju iz ugljenih hidrata. Višak masti će usporiti probavu i pogoršati vas;
• Dovoljno tečnosti. Tokom treninga gubitak tečnosti je 1-3 litre na sat, dodatno se tečnost gubi u urinu. Svi ovi troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode;
• Vitamini i minerali u dovoljnim količinama da obezbede normalno funkcionisanje svih sistema i organa. Uz aktivni fizički napor, nemoguće ih je dobiti samo iz prehrane, preporučuje se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa.

U sportskoj ishrani nije važna samo dijeta, već i vrijeme prijema. U procesu treninga, hrana se loše vari i nepotrebno opterećuje tijelo. Zbog toga treba jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana treba biti obilna i potpuna, sa dovoljno ugljikohidrata i proteina. U slučaju gladi, neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti, možete pojesti nešto od “brzih ugljikohidrata” (čokoladu). 2 sata nakon treninga, morate ponovo jesti kako biste konsolidirali rezultate.

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje je posebno formulisana dijeta za sportiste za mršavljenje. Pravilna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u pojedinim sportovima za ulazak u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremni period prije "rezanja" u fitnesu, bodibildingu itd.

Sportska dijeta za mršavljenje daje najveći učinak u kombinaciji sa vežbe snage 2-3 puta sedmično. Pravilna sportska prehrana frakciona, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo u režim sagorijevanja masti, pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva i ubrzava metabolizam.

• I doručak - 1 čaša kefira 2,5% masti, ili 2 srednje slatke i kisele jabuke, ili 1 banana. Takav doručak se brzo i lako vari. Za bolju apsorpciju hranljive materije a vitaminski čaj ili kafu treba piti pola sata nakon jela;
• II doručak po izboru:

Salata od šargarepe i kupusa - 200 g, bilo kakvog nemasnog mesa 100 g, 2 bjelanjka. U tiganju bez ulja priprema se omlet od mesa i proteina. Dozvoljen je crni hleb - 30 g, šolja čaja sa medom i limunom;

Kuvana smeđa riža - 100 g, 2 proteina, pileće meso - 100 g, pecite u rerni. Začinite salatu od morskih algi maslinovim uljem. Šoljica kafe bez šećera;

Salata od povrća - 100 g Sendvič sa pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g putera, crni hleb 30 g Kafa ili čaj;

• Ručak sportske dijete na izbor:

Posni boršč bez mesa, salata od paprika sa belim kupusom, 100 g kuvane teletine, 30 g crnog hleba, sveže ceđenog voćnog soka 100 ml;

Gulaš iz dinstano povrće(200 g) sa mesom (100 g), 30 g crnog hleba, suve kajsije 1-2 kom. Kava ili čaj;

zelja od povrća - 250 ml, nemasna riba na pari - 150 g, salata od bijeli kupus sa limunovim sokom i maslinovim uljem;

• Užine između obroka kako biste utažili glad i dopunili prehranu vitaminima - jabuka, ili narandža, ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
• Večera po izboru:

Zobene pahuljice kuhane na vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);

Riba ili nemasno meso (150 g) kuvaju se na pari sa brokolijem i začinskim biljem.

Jednom sedmično u sportskoj ishrani su obavezni dani posta: kefir ili mineralna voda. Ako je teško, tada su dozvoljeni dani posta na salatama od povrća s limunovim sokom bez dodavanja ulja ili dani sa jabukama.

Uz sportsku ishranu za sagorevanje masti potrebno je dnevno piti 2-3 litre čiste vode, ograničiti unos soli i unositi dodatni kompleks minerala i vitamina.

Takva sportska dijeta je klasifikovana kao "stroga", za njenu upotrebu potrebna vam je dozvola lekara.

Tajne sportske ishrane

U životima sportista, kako profesionalaca, tako i amatera, pravilna sportska ishrana je veoma važna. O tome ne ovise samo sportski uspjesi, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela u procesu treninga i u svakodnevnom životu.

Tajna sportsku ishranu sastoji se u strogom poštovanju deset osnovnih pravila:

• 1 - Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu svih potrebnih aminokiselina, tijelu su potrebni proteini, kako životinjski tako i biljni;
• 2 - Prirodni proizvodi. Hranu morate kuhati sami, bolje je kupiti proizvode na pijacama;
• 3 - Samo sveže povrće i voće. Vlakna koja se nalaze u svježem voću i povrću poboljšavaju probavu;
• 4 - Pravilna priprema. Za kuhanje koristite samo svježe proizvode, odmah jedite kuhana jela;
• 5 - Mali obroci. Male porcije hrane, česti obroci doprinose potpunijoj apsorpciji nutrijenata. Proces katabolizma – razgradnje mišićnog proteina – usporava se;
• 6 - Temeljito žvakanje. Glavni uslov za efikasnu probavu je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stepen apsorpcije proteina za 20-25%;
• 7 - Pravilno piće. Potrebno je piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta nakon i u toku dana između obroka. Bilo kakva pića sa gasom su strogo zabranjena;
• 8 - Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz uzete hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati se pretvaraju u masti;
• 9 - Pridržavajte se prehrane. Važno je ne samo jesti redovno i na vrijeme, već i uskladiti njegov unos sa treningom;
• 10 - Suplementi vitamina i elemenata u tragovima. Uz aktivan fizički napor, mikroelementi i vitamini koji se unose hranom nisu dovoljni za potpuno funkcioniranje.

U životu sportista, ishrana igra veoma važnu ulogu. važnu ulogu. Stoga će vam poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći da napravite ispravnu prehranu i povećate učinkovitost svakog treninga.

Ishrana osobe koja se profesionalno bavi određenim sportom ne može a da se ne razlikuje od prehrane obicna osoba. Ova aktivnost je, po pravilu, povezana sa kolosalnim neuropsihičkim i fizičkim stresom, posebno tokom važnih takmičenja.

Budući da je za pripremu sportiste potrebno više od nedelju dana, pažljiv odabir svih komponenti pravilne ishrane ključ je dobre fizičke forme i konačnog uspeha napora kako sportiste, tako i njegovog trenera.

Pravilna ishrana, koja se prilagođava svake nedelje, može:

• Osigurajte tijelu sportiste potrebnu količinu kalorija, hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima.
• Kroz upotrebu raznih dodataka prehrani i nutrijenata za aktiviranje i normalizaciju metaboličkih procesa.
• Povećajte, smanjite ili održite tjelesnu težinu nepromijenjenom.
• Promijenite sastav tijela povećanjem mišićne mase i smanjenjem tjelesne masti.
• Stvoriti optimalnu hormonsku pozadinu, bez koje je nemoguće maksimalno ostvariti fizičke mogućnosti sportaša i postići najbolji rezultat.

Kvalitativni sastav pravilne sportske prehrane trebao bi odgovarati formuli u kojoj su 10% masti, 60% ugljikohidrati, a preostalih 30% proteini.

Približna dijeta pravilne sportske prehrane, sastavljena za tjedan dana, treba uzeti u obzir količinu potrošnje energije, koja je određena ne samo sportom, već i vlastitom težinom sportaša.

Zato se zdrava ishrana, uzimajući u obzir troškove energije, sastavlja individualno za svakog sportistu i prilagođava svake nedelje.

Potrošnja energije određuje razdvajanje glavnih sportova u sljedeće grupe:

1. Sportovi koji ne zahtijevaju veliki fizički napor.
2. Sportovi koji zahtijevaju kratak, ali značajan fizički napor.
3. Sportovi koji uključuju fizičku aktivnost velikog obima i visokog intenziteta.
4. Sportovi koji zahtijevaju dugotrajna opterećenja.

Ovisno o težini sportaša, količina potrošnje energije može značajno varirati čak iu okviru jednog sporta.

Primer menija pravilne ishrane za sportiste

Ishrana pravilne ishrane sportista u velikoj meri zavisi od vrste fizičke aktivnosti i načina trenažnog procesa. Hajde da unesemo radi jasnoće približnu dijetu sportska prehrana, dizajnirana za jedan dan u okviru različitih opterećenja i načina rada.

1. Redovna ishrana

• Doručak: dva tvrdo kuvana jaja, 200 g mladog sira (bez masnoće), porcija mlečnih ovsenih pahuljica sa malo maslinovog ulja, tri kriške hleba sa mekinjama, 250 ml crnog čaja.
• Drugi doručak: voće (kruška i jabuka), niskokalorična lepinja, jogurt bez masti (250 ml).
• Ručak: kaša od heljde, kajgana od par kokošijih jaja, salata od svežeg povrća, hleb od celog zrna (tri kriške), nemasni sir(50 g), zeleni čaj.
• Užina: ½ porcije kaše (bilo koje, ali ne griz) sa komadićima svježeg voća, nemasni svježi sir (150 g), 250 ml voćnog soka.
• Večera: velika (250 g) porcija bilo kojeg povrća ili voća, dvije kriške hljeba sa mekinjama, 200 ml nemasnog kefira.
• Otprilike 60 minuta prije spavanja: čaša toplog mlijeka, jabuka.

Ova dijeta pravilne sportske prehrane osmišljena je za 2600 kalorija.

2. Ojačana dijeta

• Doručak: porcija mlečne kaše od ovsenih pahuljica, omlet (od 4 kokošja jaja), par tosta ili hleba od celog zrna, velika pomorandža.
• Drugi doručak: par banana, 250 ml nemasnog jogurta za piće, šaka bilo kojeg oraha (50 g).
• Ručak: mala (100 g) porcija salata od povrća, kuvana govedina (200 g), krompir kuvan u ljusci (četiri komada), sok od povrća ili čaj.
• Popodnevna užina: srednja (150 g) porcija voćna salata, nepotpuna čaša pirinča na preklapanje, 250 ml mlijeka.
• Večera: salata od rendane šargarepe prelivena maslinovim uljem (120 g), poširana riba, krompir (četiri komada po porciji).
• Druga večera: ½ porcije ovsene kaše, tvrdo kuvana jaja (4 komada), 250 ml toplog mleka.

Pravilna sportska ishrana, koja se koristi u uslovima intenzivnog fizičkog napora, treba da obezbedi organizmu sportiste standardnih 3500 kalorija.

3. Ishrana jednog dana treninga

4. Ishrana perioda intenzivnog treninga

5. Ishrana tokom takmičenja

• Doručak: heljdina kaša, par lepinja, 250 ml mlijeka.
• Drugi doručak: sendvič sa mesom, banana, crna čokolada (50 g), šolja crne kafe.
• Ručak: 500 ml pilećeg bujona, kuvana riba, paprikaš od povrća, dve kriške ovsenog hleba, kompot od svežeg voća.
• Užina: visokokalorična lepinja sa grožđicama, voćni sok.
• Večera: pirjana piletina (180 g), ½ šolje zelenog čaja.
• Druga večera: kruška, ovsena kaša, par kriški hleba od mekinja, crni čaj.

Približna verzija ispravne sportske prehrane za tjedan dana

ponedjeljak:

• Doručak: mala (150 g) porcija zobenih pahuljica, par jabuka, čaša nemasnog kefira.
• Drugi doručak: kuvano pileća prsa(200 g), paradajz, dve sušene kriške hleba, ½ šolje zelenog čaja.
• Ručak: mesna salata (300 g), pileća supa(500 ml), dva pečena krompira sa soja sosom, prepečeni hleb (dve kriške), zeleni čaj (1/2 šolje).
• Užina: čaša mleka sa parčetom hleba od raženog brašna.
• Večera: salata od povrća (300 g), šunka (60 g), sušene kriške hleba, zeleni čaj.
• Druga večera: par lepinja od maka, 250 ml kefira.

• Doručak: kriške svježeg ananasa (100 g).
• Drugi doručak: kaša od heljde (150 g), šunka (60 g), dinstane pečurke (100 g), paradajz, jogurt sa kukuruznim pahuljicama (100 ml).
• Ručak: supa od povrća (500 ml), pilav (250 g), proteinska pločica, zeleni čaj sa limunom (1/2 šolje).
• Užina: jaje u kesici, sok od povrća (200 ml), kriška hleba sa mekinjama.
• Večera: komad tvrdog sira (30 g), salata od povrća (300 g), desetak kuvanih škampa, mineralna voda sa limunom (200 ml).
• Druga večera: proteinski šejk.

• Doručak: banana, čaša nemasnog mleka, dve sušene kriške crnog hleba.
• Drugi doručak: kuvana riba (100 g) sa prilogom od kuvanog pasulja (100 g), nezaslađeni čaj (150 ml).
• Ručak: salata sa komadićima slane haringe (150 g), kisela čorba od kupusa (500 ml), kuvani krompir (dva po porciji), čaj sa limunom (200 ml), crna čokolada (50 g).
• Popodnevna užina: proteinski šejk.
• Večera: energetska pločica, čaša mlijeka, dvije kriške hljeba sa mekinjama.

• Doručak: lepinja od brašna mekinja, sok od grožđa (200 ml).
• Drugi doručak: par jabuka, kefir (100 ml), tri pšenična hleba.
• Ručak: salata od morskih plodova (150 g), mlečna supa sa testeninom (500 ml), hladna kuvana ćuretina (150 g), crni čaj (100 ml).
• Užina: crna čokolada (50 g), čaša kefira, par lepinja.
• Večera: salata od slatke paprike (150 g), ovsena kaša (200 g), voćni sok (250 ml).
• Druga večera: par jabuka, mineralna voda sa limunovim sokom (200 ml).

Ova dijeta pravilne ishrane za nedelju dana namenjena je sportistima koji mogu da izdrže prosečnu fizičku aktivnost.

Nedjelja

• Doručak: omlet od dva jaja, čaša mleka, dve kriške hleba sa mekinjama.
• Drugi doručak: salata od krastavca i paradajza (150 g), sendvič sa šunkom i sirom, crna kafa (200 ml).
• Ručak: okroška (500 ml), dinstana govedina (200 g), tri kriške hleba sa mekinjama, sok od povrća (200 ml).
• Užina: narandža, zeleni čaj (100 ml).
• Večera: pirjana govedina (100 g), kefir (200 ml).
• Druga večera: sok od ananasa (200 ml), kriška hleba sa mekinjama.

Karakteristike pravilne ishrane za sportistkinje

Sportašice savladavaju sve više i više novih sportova koji su se ranije smatrali isključivo muškim (na primjer, dizanje utega i hokej), a svake godine lista ovih vrsta se stalno širi.

Međutim, u ovom dijelu članka fokusirat ćemo se na tradicionalni ženski sport: ritmičku gimnastiku. Koji su ciljevi pravilne ishrane za sportiste? Njihova ishrana treba da:

1. Osigurajte tijelu potrebnu količinu vitalnih nutrijenata, a pritom ga ne izložite riziku od dobijanja viška kilograma.
2. Održavajte konstantno nisku tjelesnu težinu.
3. Za stimulaciju visoke plastičnosti i funkcionalnosti mišićno-koštanog sistema, kao i skupa mišića relativno malog volumena.

Od čega se sastoji prehrana sportskih djevojaka?

Krompir i tjesteninu iz prehrane sportaša treba potpuno isključiti.

• Visokokalorični konditorski proizvodi u obliku torti, kolača i suflea podliježu strogim ograničenjima. Dozvoljeni slatkiši su sve vrste sušenog voća (posebno suve šljive, suhe kajsije i grožđice) i crna čokolada.
• U ishrani sportistkinja ne bi trebalo biti pržene hrane doprinose debljanju. Dozvoljena upotreba biljno ulje samo kao preliv za salate i žitarice. Pored opasnosti od debljanja pržene hrane može uzrokovati gastrointestinalne probleme. Stoga sportske djevojke možete hraniti samo jelima pripremljenim kuhanjem i dinstanjem.

Djevojčicama-sportistima je strogo zabranjeno piti slatka gazirana pića.

• Napitci od bobičastog voća, kompoti, stolna voda i voćni sokovi su izuzetno korisni i dobrodošli u ishrani pravilne sportske ishrane. Za zaslađivanje pića preporučljivo je ne koristiti šećer, već prirodni med.

Kakva treba da bude ishrana sportista?

• Ishrana sportista mora biti podvrgnuta strogom režimu: potrebno je jesti samo u satima predviđenim za to.
• Najoptimalnijim se može smatrati 4-5 obroka dnevno, odnosno sportisti bi trebali jesti svaka 3,5 sata.
• Kako preopterećeni stomak ne bi ometao proces treninga, porcije bi trebale biti male.

Karakteristike pravilne ishrane za muške sportiste

I u ovom dijelu članka raspravljat ćemo o približnoj prehrani sportaša koji se bave timskim sportovima. Energetski intenzitet njihove dnevne prehrane trebao bi biti u okviru 5500 kalorija, iako je ova brojka vrlo približna.