Kako ugojiti mršave momke. Kako se udebljati mršavom tipu: prehrana i trening za ektomorfa. Trikovi visokokalorične ishrane kod kuće

Vjeruje se da većina ljudi pati od prekomjerna težina. Ali zapravo, i među ženama i među muškarcima ima mnogo onih koji ne bi željeli smršaviti, već povećati svoju tjelesnu težinu. Štaviše, principi debljanja za muškarce i žene imaju značajne razlike. Kako se udebljati za muškarca mršave građe?

Kako se udebljati za muškarca

Često se momci koji pate od gojaznosti pitaju koliko mršavi da se udebljaju? Obično tvrde da se ne ograničavaju u hrani, pa čak i grickaju prije spavanja, ali nikako ne mogu povećati tjelesnu težinu. Malo je vjerovatno da predstavnici jačeg spola, postavljajući pitanje kako dobiti na težini za muškarca, žele steći opušteni trbuh. Naprotiv, svi nastoje imati zategnuto, mišićavo tijelo. Odnosno, debljanje zbog tjelesne masti nije opcija. Stoga ćemo razgovarati o tome kako dobiti na težini za momka povećanjem mišićna masa i nakupljanje male količine masti.

Vrijedi napomenuti da je ovaj način povećanja tjelesne težine, unatoč činjenici da je spor i težak, u isto vrijeme produktivniji i učinkovitiji. Rast mišića nije brz proces. Međutim, uz pravilan pristup, lako ćete dobiti jedan ili dva kilograma tjelesne težine mjesečno zbog rasta mišićnog tkiva. U osnovi, povećanje mišićne mase postiže se tokom treninga snage, posebno u prisustvu dodatnih utega.

Kao što znate, glavni muški hormon je testosteron, koji je, između ostalog, odgovoran za rast mišićne mase. Regular fizičke vežbe potiču proizvodnju hormona kao što su testosteron i hormon rasta od strane endokrinog sistema. osim toga, trening snage imati još jednu pozitivu.

Oslobađanje hormona koji podstiču rast mišića takođe doprinosi opštem poboljšanju kardiovaskularnog i imunološkog sistema. Odnosno, uz odgovarajuća opterećenja, povećanje tjelesne težine zbog rasta mišićnog tkiva imat će ljekoviti učinak na cijelo tijelo. Jednako važno pri odlučivanju kako da se udeblja za muškarca je poštivanje režima i pravilnu ishranu ishrana.

Kako ugojiti mršavu osobu

Pitajući stručnjake kako da se udebljaju za muškarca, iz nekog razloga, mnogi ljudi zaborave na uravnoteženu prehranu. Činjenica je da svaka hrana ne doprinosi skupu mišićne mase. Na primjer, pun tanjir praktične hrane nije najbolja opcija. Malo je vjerovatno da ćete konzumiranjem brzo smrznutih ćufti ili kobasica dobiti nešto osim masti. Takva hrana je siromašna proteinima, ali je bogata holesterolom i jednostavnim ugljenim hidratima.

Da biste odgovorili na pitanje kako brzo dobiti na težini za muškarca, trebali biste to često znati niske kalorije ishrana vam ne dozvoljava povećanje telesne težine. Stoga je uravnotežena i pravilno odabrana prehrana jedan od glavnih faktora za kvalitetno povećanje tjelesne težine. Da bi mišićna masa narasla potrebno je u tijelu imati višak kalorija. Tijelo je koncipirano tako da se s viškom kalorija dobiva na težini, a s manjkom sagorijeva mast.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca ako je kalorijski sadržaj njegove prehrane nedovoljan za povećanje tjelesne težine? Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija potreban za održavanje težine i dodati dodatnih 500 kalorija. To se može izračunati po formuli: tjelesna težina pomnožena sa faktorom 45. Međutim, uz težak fizički rad bit će potrebno više kalorija. Za debljanje je veoma važno da kalorijski sadržaj ishrane premašuje potrebe organizma. I, možemo reći da će problem kako da se udeblja za muškarca biti napola riješen.

Ako postoje samo 2-3 puta dnevno, kao što većina muškaraca radi, onda dobijanje mišićne mase neće raditi. Velike porcije se slabo apsorbiraju, tako da mišići neće rasti. Morate jesti 5-6 puta dnevno, praveći proteinske grickalice između glavnih obroka. Za stvaranje novih ćelija tijelu su potrebni proteini, koji su građevinski materijal, a ugljikohidrati su potrebni za energiju.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca

Upotreba kompletnih visokokvalitetnih proteina je preduvjet za povećanje mišićne mase, a time i težine. Uz nedostatak proteina, čak i uz povećanu kalorijsku vrijednost hrane, mišići neće posebno rasti. Štoviše, može se pojaviti masni sloj, ali mišićno tkivo se uopće neće povećati. Dnevno u prehrani treba da budu dvije porcije mesa ili ribe, dvije porcije bjelanaca i svježi sir. Takođe, nemojte zanemariti biljne proteine.

Za doručak je najbolje jesti kajganu, svježi sir sa suvim voćem, žitarice, jogurt, mlijeko, začinsko bilje i voće. Ručak i večera mogu se sastojati od salate i bilo kakvih proteinskih proizvoda životinjskog ili biljnog porekla uz prilog. Kao prilog, žitarice poput pirinča, heljde, tjestenine, začinjene maslinovo ulje. Tokom užine možete se počastiti sušenim voćem, svježim sirom, sendvičem, orašastim plodovima ili laganom salatom.

Kako brzo dobiti na težini za momka, šta treba učiniti za to? Veoma je važno za brzo dobijanje na težini da pijete što je više moguće više vode. Tečnost direktno utiče na telesnu težinu, a voda je neophodna za pravilno funkcionisanje svih ćelija u telu. Zdravo tijelo će uz pravilnu ishranu i vježbanje brže dobiti na težini. Muškarcima se savetuje da piju najmanje dve litre tečnosti dnevno. Mlijeko je posebno korisno za rast mišića, pa ga morate redovno piti.

Koliko možete dobiti na težini

Muškarce koji žele povećati tjelesnu težinu često brine pitanje: koliko možete dobiti na težini? Vrijedno je uzeti u obzir da je stopa debljanja kod ljudi različite tjelesne građe značajno različita. Uz vitku građu, debljanje neće funkcionirati tako brzo kao kod sklonosti ka prekomjernoj težini. Mnogo zavisi od genetike, truda uloženog u trening i ishranu, i strpljenja.

Još jedan važan aspekt za debljanje je redovan odmor. Trudite se da što više izbegavate stres koji negativno utiče na telesnu težinu, kao i da spavate najmanje osam sati dnevno. Činjenica je da do rasta mišića ne dolazi tokom treninga, već kada se osoba odmara, posebno noću.

Kako se udebljati muškarcu kako ne bi naštetili tijelu? Stručnjaci ne preporučuju korištenje raznih sintetičkih koktela u potrazi za brzim povećanjem mišićne mase. Oni neće donijeti ništa dobro tijelu, a mogu čak dovesti do bolesti. Osim toga, ovako stečeni atletizam će biti kratkog vijeka.

Za koliko se možete udebljati, niko sa sigurnošću ne može reći. Najbolje je da tijelo dobija na težini polako ali sigurno redovnom tjelovježbom i uravnoteženom ishranom. Tada će rezultirajući učinak trajati dugo vremena.

Lijepo zategnuto tijelo nikada neće izaći iz mode. Posljednjih desetljeća sve se više pažnje poklanja izgledu, mnogi počinju shvaćati da "pivski stomak" i mlohavi mišići ne boje nikoga. S tim u vezi, svi informativni resursi su puni referenci na dijete, vježbe i druge načine za mršavljenje i izgradnju mišića.

Međutim, mnogi muškarci imaju još jedan problem - imaju manju težinu. Obično su to visoki ljudi mršave građe, normalne ili čak male težine za svoju visinu. Kako bi postali vlasnici prekrasno tijelo, oni moraju dobiti na masi, a za to je, ispostavilo se, često čak i teže nego izgubiti prekomjerna težina.

Naravno, dobiti na težini, odnosno "zaraditi" gojaznost i mnoge druge bolesti je vrlo lako, za to je potrebno samo ležati na kauču i jesti brzu hranu i drugu ugljikohidratnu i masnu hranu. Ali ovo, naravno, neće biti o tome, već o tome kako čovjek gradi mišićnu (a ne masnu) masu. I to možete učiniti sami kod kuće, glavna stvar je imati želju i biti strpljiv. Samo pravilna prehrana i adekvatna fizička aktivnost pomoći će da dobijete na težini i učinite tijelo lijepim.

Kalorijski sadržaj dijete izračunava se vrlo jednostavno, potrebno je unositi najmanje 40 kcal po kilogramu težine dnevno. Ako se nakon mjesec dana pravilne prehrane i treninga masa ne poveća, onda ovu brojku treba povećati na 50-60 kcal, a ponekad i do 70 kcal. U tom slučaju morate postepeno povećavati kalorijski sadržaj prehrane, sve dok ne počne stabilno povećanje tjelesne težine prema rezultatima mjesečnih mjerenja.

Često se preporučuje da se sadržaj kalorija odmah izračuna, počevši ne od težine u datom trenutku, već od željene. Na primjer, ako sada imate 65 kg, a željeni rezultat je 70 kg, tada bi kalorijski sadržaj prehrane trebao biti najmanje 2800 kcal dnevno.

Takođe morate uzeti u obzir i fizičko zaposlenje osobe. Ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi odmah "uzeti" 50-60 kcal na 1 kg svoje težine. Skup mišićne mase će se pojaviti samo ako tijelo primi više kalorija nego što ih troši.

Proteini, masti i ugljeni hidrati (BJU)

Važan je ne samo sadržaj kalorija u ishrani, već i njen balans. Jednostavni ugljikohidrati mogu tijelu dati veliki broj kalorija, pomoći u povećanju tjelesne masti, ali ne i mišića. Mišićno tkivo zahtijeva proteine, stoga se na 1 kg tjelesne težine mora unijeti najmanje 2 g proteina (40% životinjskog i 60% biljnog). Ugljikohidrata bi trebalo biti najmanje 2 puta više od proteina, odnosno 4-5 g na 1 kg težine, a ostatak može već biti masti. IN zdrava ishrana uvijek govorimo o biljnim, a ne životinjskim mastima. A kada govorimo o ugljikohidratima, mislit ćemo na složene („spore“), a ne lako svarljive šećere.

Dijeta za dobijanje mišićne mase

Dakle, kalorijski sadržaj i ravnoteža BJU su izračunati, sada možete nastaviti sa sastavljanjem dijete. Ljubitelji brze hrane, slatkog, škrobnog, masnog i prženog moraće potpuno da napuste stare navike i pređu na potpuno novi sistem ishrane. U početku je bolje napisati listu proizvoda koji bi trebali činiti prehranu. Nije tako lako zapamtiti u prodavnici koji od njih su bogati proteinima, a pritom sadrže malo masti. Ispod je približna lista proizvoda koji su potrebni muškarcu da dobije na masi.

Izvori životinjskih proteina:

• nemasno meso (pileća i ćureća prsa, nemasna svinjetina i govedina);
• riba (losos, iverak, bakalar, oslić, poluk i druge vrste ribe koje sadrže manje od 4% masti);
• mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti (bez punila 1%, svježi sir do 5%);
• piletina i prepelica jaja.

Izvori biljnih proteina:

• mahunarke (soja, pasulj, sočivo, slanutak i kikiriki);
• Smeđa riža;
• povrće (prokulice i bijeli kupus, te voće (, papaja, trešnje, itd.).

Lista sadrži proizvode koji sadrže najveći broj proteina u biljnoj hrani. Svo voće i povrće u određenoj mjeri sadrži proteine.

Ugljikohidrati moraju biti prisutni u prehrani čovjeka, njihova funkcija je da tijelu daju energiju ne samo za vitalne procese, već i za trening, bez kojih je nemoguće izgraditi mišićnu masu. Približna lista namirnica bogatih sporo svarljivim ugljikohidratima:

• žitarice, s izuzetkom;
• tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
• crni kruh od integralnog brašna;
• mahunarke;
• povrće;
• voće sa niskim (do 40) glikemijskim indeksom (banane, kivi, kruške, agrumi, šljive itd.);
• bobice.

Ne biste trebali brinuti o zasićenju tijela vitaminima i mineralima, uz takvu prehranu ćete dobiti potrebnu količinu hranjivih tvari.

Ali dati Posebna pažnja masti i "brzih" ugljikohidrata ne bi trebalo biti, njih ima u većini gore navedenih proizvoda, pa će ih tijelo ionako primiti. Osim toga, ne biste ga trebali "hraniti" šećerom i slatkišima.

Proteinski šejkovi

Zapremina koktela ne bi trebala biti veća od 300 ml, a temperatura 36-37 stepeni, odnosno proizvodi od kojih će se pripremati moraju se prethodno izvaditi iz frižidera. Gotov koktel nemojte zagrijavati, bolje mu je dodati vruće mlijeko tokom procesa pripreme.

Proteinski šejk treba popiti odmah nakon treninga. To će pomoći tijelu da se brže oporavi. Osim toga, protein koji sadrži "ići" će upravo u mišiće, jer se nakon vježbanja metabolizam u tkivima ubrzava.

Pravila kuvanja

Važno je ne samo jesti zdrave hrane ali i da ih pravilno pripremite. Zaboravite na prženu hranu. Meso i ribu treba kuvati, kuvati u parnom kotlu ili u rerni. Kuhanje u pećnici također ima svoje nijanse, poželjno je koristiti vrećice za pečenje ili foliju. Prilikom kuhanja u otvorenim posudama na proizvodima se pojavljuje zapečena korica, što nije poželjno.

Prilikom termičke obrade proizvoda ne koriste se biljna ulja i životinjske masti. Jaja je potrebno skuhati meko ili napraviti omlet. Salate je poželjno praviti od povrća, začinivši ih malom količinom nerafiniranog biljnog ulja, tako da u jednom obroku možete jesti nekoliko vrsta povrća odjednom.

Dnevna rutina i ishrana

Za skup mišićne mase nije važna samo dijeta, već i dijeta. Ako želite da dobijete na masi, morat ćete prijeći na frakcijske obroke do 6-8 puta dnevno, a svaki obrok treba da sadrži proteine ​​i složene ugljikohidrate. Na primjer, doručak može biti ovsena kaša, kajgana i čaša kefira. Za ručak možete pojesti parče kuvane govedine sa pirinčem i salatom. Kao "grickalice" mogu biti mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, mlijeko), orasi i voće.

S vremenom ćete i sami moći odabrati dijetu koja će odgovarati vašem ritmu života.

Fizičke vježbe

Za debljanje, način treninga i odmora nije ništa manje važan. Ne posljednju ulogu igra trajanje sna, noću morate spavati najmanje 8 sati.

Fizička aktivnost treba da bude adekvatna vašem stanju, trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena, potrebno je da se odmorite jednom do dva puta nedeljno. Za dobivanje mišićne mase preporučuje se trening snage, usmjeren na različite grupe velikih mišića. Važno je shvatiti da mišićna masa raste tokom odmora, a ne tokom samog treninga, tako da tijelo mora imati vremena da se potpuno oporavi između časova.

Profesionalni savjeti o pravilnoj ishrani za dobivanje mišićne mase:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

Mršavi momci sa dugim rukama i nogama teško se udebljaju. Šta treba da urade da dobiju masu? Kakav bi trebao biti program obuke za ektomorfa? Hajde da pogledamo ovo trnovito pitanje.

Neki aspekti masovnog dobitka

Postoji nekoliko tajni za dobijanje mase za mršave momke. Ovo je pravi program treninga za dobijanje mišićne mase, bioloških ritmova, načina života.

Zapamtite, mršavom momku nije tako lako da se udeblja, ali je moguće. Neki ljudi rastu mišiće brže, neki sporije. Teško je sve staviti na isti nivo. Uvjerite se i sami koliko nijansi ima u ovom slučaju.

Masa i doping

Uobičajeni razlog za napuštanje posla teretana- nedostatak rezultata. Momci dolaze u teretanu zbog mišića, treniraju mjesec, dva, tri. Svaki dan se gledaju u ogledalo, naprežu mišiće, ali sve uzalud. Kao rezultat toga, snaga volje ne uspijeva, momci napuštaju trening.

I to nije samo struktura tijela. Bodybuilding je spora stvar, mišići rastu skokovima i granicama u jednom slučaju - ako uzimate doping. U isto vrijeme, naravno, dobit ćete rezultat samo za vrijeme trajanja kursa, nakon čega će se sve vratiti nazad (tzv. rollback). Pa, naštetit ćete organizmu, to je činjenica - na kraju krajeva, koristite lijekove bez recepta.

Šta god da kažu agitatori steroidnog svijeta, ova tema apsolutno nije potrebna onima koji neće postati sljedeći šampioni u bodibildingu. Vjerovatno znate da su profesionalni sport i zdravlje nekompatibilni pojmovi.

Uzimamo u obzir genetiku

Dakle, da se vratimo na to kako se ugojiti mršavom momku. I tu smo suočeni sa zanimljivim nijansama. Ispostavilo se da nema svaki mršav momak teško da dobije na masi. Ponekad, ako prilagodite prehranu i redovno vježbate, napredak ide prilično dobro. Ali u osnovi, naravno, osoba, kako je generalno bila mršava, ostaje ista, samo mišići dobijaju olakšanje, a proporcije se poboljšavaju.

Priroda i brzina metabolizma su programirani na nivou gena. Ako je metabolizam brz, onda se sve kalorije koje dolaze s hranom sagorevaju i ne prelaze u masu. Značajan dio stanovništva živi sa ovim. Ali većina ovog dijela prilično je zadovoljna svojim izgledom, jer masnoća ne ometa gledanje sportske figure. Ektomorfi imaju upravo takav metabolizam.

Drugi imaju sporiji metabolizam. Na dijetama su i dalje dobijaju višak kilograma. Možda endomorfi ponekad čak zavide mršavim ljudima. Status je važan endokrini sistem. Ako u njemu ima neuspjeha, osoba se može vrlo brzo udebljati.

Starost i stopa debljanja

Još jedan faktor koji utiče na telesnu težinu je starost. Na kraju se opet sve svodi na metabolizam, jer on ima različitu brzinu u različitim starosnim grupama.

Na primjer: niste se ograničavali u ishrani i niste se ugojili do 30. godine, a onda primijetite da se salo počinje taložiti oko donjeg dijela leđa. Malo ste smanjili kalorije, ali vas gomilanje i dalje proganja. Kao rezultat toga, morate se dosta ograničiti kako biste prestali da se debljate. Ovo je tipičan primjer usporavanja metabolizma s godinama. Za djevojčice se ovo usporavanje javlja nakon 25 godina, za muškarce - nakon 30 (u prosjeku, naravno, niko nije poništio individualni kriterij).

Dakle, možda neće biti potrebno dugo pokazivati ​​lijepu figuru. Godine će učiniti svoje. Čak i ektomorfi nakon 30 godina primjećuju pojavu tjelesne masti. Imaju tanke ruke, noge, uska ramena, ali stomak rizikuje da se pretvori u malu loptu.

Šta treba da rade ektomorfi?

Da biste dobili masu za ektomorfa, morate biti strpljivi. Ovo je glavna stvar koja vam treba. Osim toga, trebali biste zapamtiti osnovne postulate za dobivanje mase za mršave ljude:

1. Nećeš dobiti toliko mase kao Arnijeva.
2. Morat ćete trenirati dugo, možda više od godinu dana, da biste povećali težinu čak i za 10 kg. Vaša upornost je bitna.
3. Hrana. Pošto je vaš metabolizam veoma brz, moraćete da kreirate individualni program ishrane. Ovo je prioritet broj jedan za masovno povećanje.
4. Da biste dobili na težini, morate pravilno vježbati. Naglasak treba staviti na energetska opterećenja. Kardio je minimalan. Zatim ćemo vam reći kako se sve to tačno radi i planira.
5. Dream. Važno je spavati najmanje 8 sati dnevno. Dok spavate, vaše tijelo sagorijeva malo kalorija. Iskoristi ga. Ali nemojte prespavati cijeli život, u njemu možete propustiti mnogo zanimljivih stvari.
6. Zaboravite pumpanje. Dobivanje mase ektomorfa i pumpanje su nekompatibilni.

Zašto nećeš imati figuru Arnolda?

Glupo je biti razočaran ako ne možete stvoriti istu figuru kao vaš idol. Svaki organizam je individualan. Mnogo odlučuje genetika, kao i istrajnost, tehnika, treniranje i želja da postanete veći, jači.

Sve to zajedno daje nevjerovatan poticaj za napredak. Jedno "hoću da budem kao on", verujte, nije dovoljno. Zato budite zadovoljni svim rezultatima treninga u teretani. Na kraju krajeva, ovo su vaša individualna postignuća. Ne tuđe, nego tvoje!

Trajanje obuke

Ako obratite pažnju na biografiju sportaša koji su svoju odličnu formu stekli bez hemije, možete vidjeti da su ljudi potrošili više od godinu dana da dođu do takvih količina (a oni su daleko od dimenzija ljubitelja steroida). Recimo više - više od deset godina.

Mukotrpno, korak po korak, kilogram po kilogram, išli su do cilja, lomeći se, trenirajući duh i tijelo. I došli su. Budi strpljiv! Ako ste ektomorf, pred vama je dug put. Mezomorfi i endomorfi će biti lakši.

Ishrana

Da biste izgradili mišićnu masu, morate se pravilno hraniti. Ektomorfi moraju često da jedu. Proteina u ishrani treba da bude 1,5-2 grama po kilogramu vašeg tela.

Povećajte porcije ugljikohidrata i masti. I trebali biste provesti eksperiment: prvo povećajte količinu ugljikohidrata (govorimo o sporim ugljikohidratima, a ne o brzim). Gledajte mjesec. Ako nema promjene, pokušajte povećati dnevni unos masti.

Ishrana treba da sadrži jaja, svježi sir sa najmanje 5% masti, mleko, kefir, ribu i živinsko meso, govedinu, puno povrća, žitarice. Testenina i druga hrana sa brzim ugljikohidratima mogu se prakticirati prije večere. Ne preporučuje se za večeru, jer ako masa raste, sve može da ode u trbušno salo.

Obavezno nabavite dobitnik. Ne morate da pijete proteine. Potrebna vam je porcija kvalitetnih ugljikohidrata pored proteina. Možete koristiti komplekse prije treninga. Gainer se može piti najviše dva puta dnevno. Bolje je ne koristiti ga noću.

Pronađite laneno sjeme, a još bolje, ulje kamine. Laneno ulje se brzo zakiseli na svjetlu, zbog čega su njegove prednosti svedene na nulu (zato, obratite pažnju na tamnjenje boca s njim). Ali crvenokosa - taman.

Započnite dan obilnim doručkom, nakon sat i po trebalo bi da dođe do laganog doručka. Zatim obilan ručak, lagani ručak i isto sa večerom. Preporučljivo je ograničiti večernji kasni obrok sa kefirom ili mlijekom sa svježim sirom.

Vjeruje se da ektomorfi nisu posebno gladni, pa možda nećete htjeti jesti. I zapamtite, bez treninga, takva prehrana vam može naštetiti, jer će tijelo dobiti višak masti.

Dakle, pogledajmo sada kako dobiti mišićnu masu mršav čovjek kroz obuku.

Vježbe za ektomorfa

Programe treninga za ektomorfa za dobivanje mišićne mase treba predstaviti u dvodnevnoj verziji. Odnosno, vježbe se rade dva puta sedmično.

Koliko često vježbati

Dakle, dvodnevni trening je pogodan za ektomorfe. Tri puta sedmično može biti prečesto. Vježbe moraju biti odabrane izuzetno teške, bez završnih detalja po prvi put. Proizvodimo testosteron na velikim utezima.

Naglasak na osnovnim vježbama

Prve klase za ektomorfe ne mogu se započeti s maksimalnim opterećenjem. Prvo, još uvijek ne znate s kojim utezima vam je teško raditi, a s kojim ne. Drugo, još niste razvili ispravnu tehniku.

Dakle, morat ćete provesti nekoliko mjeseci savladavajući tehniku ​​osnovnih vježbi i glatki pristup svojim "neuspjelim" težinama.

U svakom pristupu morate napraviti 4-6 ponavljanja. Što više ponavljanja radite, sagorijevate više kalorija. Zaboravite lagane vežbe. Samo baza!

Kardio

Programi masovnog treninga za muškarce, čak i za ektomorfe, trebali bi uključivati ​​kardio trening. Nedostatak kardio treninga je veoma loš.

Ali dajte džogiranju ili biciklu za vježbanje 5-7 minuta. Možete napraviti interval od maksimalno 1 puta da biste ubrzali otkucaje srca. Zatim samo istegnite zglobove. Pristupite radnim utezima glatko, postepeno, kroz srednje utege.

Radite osnovne vježbe u 4-6 ponavljanja. Logično je da će utezi biti takvi da ćete imati poteškoća u izvođenju zadnjih ponavljanja. Ovo su velike težine, verujte mi.

Ako dođete na takozvani plato, budite strpljivi. Samo daj sve od sebe. S vremenom ćete moći podići više, ili će se vaši vanjski rezultati nekako promijeniti. Dobar način izađite iz platoa - dodajte jedno ponavljanje u svaki set, prođite 3 puta sa malo većom težinom od vaših radnika. Ako to ne pomogne, povećajte količinu proteina u prehrani, isprobajte posebne dodatke (BCAA, kreatin).

Plato se ne javlja u prvim mjesecima treninga, imajte to na umu. Ako vam rezultati porastu u drugom ili trećem mjesecu, samo pustite tijelo da se odmori. Ako je vaša težina prestala rasti nekoliko mjeseci, preispitajte prehranu i fizičku aktivnost.

Dream

Dobivanje mišićne mase je nerealno bez pravilnog sna. Dobivanje kilograma podrazumijeva stabilan dug san. Spavanje od 8 sati.

Optimalno je pridržavati se rasporeda spavanja od 23:00 do 7:00. Ako ste mršava ševa, ovaj način će vam baš odgovarati. Sove, s druge strane, moraju ili da se prilagode ranijem odlasku na spavanje, ili da malo pomjere raspored na svoj način.

Ako ektomorf ne spava dobro, nijedan program treninga mu neće pomoći.

Hardgaineri u svijetu fitnessa su zaista mršavi ljudi koji ne mogu dobiti na težini čak ni bez ikakvih ograničenja u ishrani. Mršavi momci takođe imaju problema sa odlaskom u teretanu. Mnogi mladi ljudi koji imaju hardgainer strukturu jednostavno ne znaju kako da se udebljaju, a bez normalne mase nemoguće je postići mišićavu, izvajanu tjelesnu građu.

Da biste dobili na težini za mršavog momka, morate slijediti preporuke u nastavku. Dizajnirani su posebno za one mlade ljude koji nemaju genetsku predispoziciju za prekomjernu težinu.

Povećajte svoju ishranu

Ovaj zadatak izgleda lakši nego što zaista jeste. Udvostručiti količinu hrane koju pojedete dnevno nije lako. Sa tri obroka dnevno, potrebno je da pređete na šest obroka dnevno, što znači da jedete svaka dva do tri sata. Porcije treba da budu pune, ali ne i isečene.

Prvih nekoliko sedmica morat ćete se bukvalno prisiljavati da jedete na silu, jer u većini slučajeva jednostavno neće biti apetita. Povećanje ishrane za 500 kalorija omogućiće vam da dobijete kilogram nedeljno. Ako u hranu koju konzumirate tokom dana dodate 1000 kalorija, tada će se trenutnoj težini za 7 dana dodati 2 kilograma.

Jedite kvalitetnu hranu

Dnevni broj kalorija mora biti doveden na 3500 ili više, ali samo pravilnom i dobrom hranom. Ne treba jesti čips i piti slatku sok. Kalorije dobijene takvom hranom trenutno se talože u depo masti.

Kvalitetnu mišićnu masu možete dobiti samo zdravom hranom. Postoji potreba zdrave masti, ugljikohidrati i proteini. Broj kalorija je važan, ali ono što se krije iza njih zaslužuje još više pažnje.

Jedite više proteina

Protein (protein) je građevinski materijal mišićnog tkiva. Nalazi se u belom i crvenom mesu, ribi, bademima, jajima, mleku, kikirikiju. A da biste imali pristojnu zalihu mišićne mase, ovi proizvodi moraju biti stalno prisutni na meniju.

Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu

Proizvodi sa visokog sadržaja Ugljikohidrati vam pomažu da dobijete na težini, ali ne i mišićnu masu. Upotreba zobenih pahuljica, pekarske i testenine, smeđeg pirinča, naravno, omogućava vam da dodate kilograme, od kojih će neki doći od masti. To često izaziva sumnju u preporučljivost uzimanja hrane s ugljikohidratima, ali za to postoji dobar razlog.

Ako se ograničimo na isključivo proteinsku hranu, ona će se odmah potrošiti kao izvor energije, ali ne i za izgradnju mišića. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je tijelu dati alternativu, a to su loši ugljikohidrati. Svaki obrok se preporučuje dopuniti voćem i povrćem. Sadrže zdrave ugljikohidrate.

Uvijek kontrolirajte svaku namirnicu uključenu u ishranu

Postoji mnogo programa i web stranica za praćenje vlastitog menija. Među stranim resursima, ovo je dailyburn.com, registracija na kojoj će vam omogućiti da pratite koliko proteina, ugljikohidrata i kalorija trebate unijeti. Algoritam radi na osnovu ulaznih podataka, odnosno uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Izvodite složene fizičke vježbe

Da biste dobili maksimalnu moguću mišićnu masu, trebali biste se koncentrirati na trening tokom kojeg se izvode mrtvo dizanje, zgibovi, potisak s bučicama i podizanje utega. Ne olakšavajte sebi. Radni utezi na dizalama moraju poduzeti maksimum.

Izvođenje složenih (složenih) vježbi uključuje sve mišiće u proces, koji, na pozadini velike količine proteina i kalorija prisutnih u tijelu, počinju rasti. U fazi povećanja mase, nema smisla uključivati ​​izolacijske vježbe.

Uvijek morate pratiti promjene koje se dešavaju u tijelu.

Glavni motivirajući faktor za svakoga ko želi dobiti mišićnu masu je izgled. Svaka promjena koja se dogodi u tijelu rezultat je prakse. A da biste bili zadovoljni sobom, morate se koncentrirati na dizanje utega, poboljšanje vlastite izdržljivosti i tada rezultati neće dugo čekati.

Ne zaustavljaj se tu. Ako je na samom početku puta težina koja se podiže mala, onda će se, pokazavši upornost, uskoro povećati. Glavna stvar je ne biti lijen i prisiljavati se da radite silom. To će vam omogućiti da razvijete upornost, izdržljivost i, naravno, da dobijete željeni oblik.

Uzmite minutnu pauzu između serija tokom treninga

Odmor nakon svake serije trebao bi biti 60 sekundi ili manje. Ne biste trebali raditi više od 12 ponavljanja odjednom. Optimalni raspon vježbi je 6-12 ponavljanja, ali ne više. Ako dižete utege, onda je bolje to učiniti na sljedeći način: 12 ponavljanja sa 50 kg, odmor, još jedan set od 10 ponavljanja s težinom od 55 kg, a zatim nakon pauze još 8 ponavljanja, ali već sa 60 kg.

Obavezno pružite mišićima dobar odmor

Ne možete vježbati jednu mišićnu grupu svaki dan. Treba joj restauracija. U suprotnom, iscrpljenost je zagarantovana. Optimalno je da čekaju najmanje dva dana, pa tek onda ponovo rade na istoj mišićnoj grupi.

Spavajte najmanje osam sati noću

Mišići nastavljaju da rastu tokom spavanja. A da bi ovaj proces bio što efikasniji, potrebno je da spavate najmanje 8-9 sati. Ako spavanje traje manje od 6 sati, onda se efikasnost dijete i treninga naglo smanjuje.

Izbacite kardio iz programa treninga

Da ne biste izgledali kao maratonac ili sprinter, već da biste pronašli tijelo pravog Spartanca, morate potpuno napustiti kardio. Ovo se odnosi na trčanje velike udaljenosti. Ako je želja za uključivanjem džogiranja u nastavu velika, onda trebate trčati ili uzbrdo ili sprintati, odnosno smanjiti udaljenosti na minimum.

Vježbajte redovno

Trening bi trebao postati dio vaše svakodnevne rutine. A ako se časovi i dalje mogu ponekad preskočiti, onda to ne bi trebalo dozvoliti uz obroke. U suprotnom, svi napori za debljanje će biti svedeni na minimum. Sve svoje slobodno vrijeme možete posvetiti treninzima, ali bez dobre i visokokalorične prehrane napredak neće uslijediti.

Prepoznajte potrebu za povećanjem težine

Uz mišiće se regrutuju i masne naslage, što je sasvim normalan proces. Da biste izbjegli neželjene posljedice, trebali biste postaviti jasan cilj koliko kilograma trebate dodati, a zatim, kada se to postigne, smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata. Morate nastaviti da jedete povrće i voće, ali smanjite testeninu, pirinač, hleb na minimum. Nastavkom vježbanja i trčanjem sprinta, lako se možete riješiti masnog sloja.

Kako se ugojiti mršavom momku? Često ovo pitanje postavljaju mnogi koji imaju neke komplekse oko sebe izgled. Kako ispuniti ovu želju? Pročitajte o važnim nijansama povećanja mase kasnije u našem članku.

Važnost ishrane

Kako smršaviti? Dešava se da momci provode sate u teretani, iscrpljujući svoje tijelo u potrazi za ogromnim tijelom. Ipak, izrazito zanemaruju ishranu, jedu ili pogrešnu hranu ili je jedu nedovoljno. Zapamtite da rast vaših mišića direktno ovisi o kvaliteti i količini konzumirane hrane. Isto se odnosi i na standardno povećanje težine, koje ne uključuje povećanje mišićne mase. U članku ćemo pobliže pogledati prvi slučaj, odnosno povećanje volumena vaših mišića.

Rast mišića je prilično intenzivan proces koji zahtijeva energiju (ugljikohidrate) i građevinske materijale (proteini). Nije teško pretpostaviti da je za ubrzani rast potreban višak kalorija. Prioritetni pravac za dobijanje istih kalorija biće prirodna hrana, a ne sportska ishrana, o čemu ćemo kasnije. Kako izgraditi mišiće za mršavog momka? Ektomorfi su jedinstven tip ljudi koji imaju veoma brz metabolizam (metabolizam). Za izgradnju novih mišićnih vlakana potrebne su dodatne kalorije, čija se količina može izračunati po sljedećoj formuli: vaša težina x 30 + 500. Na primjer, imate 70 kg. Tada biste trebali konzumirati 70 x 30 + 500 = 2600 kalorija, što će potaknuti procese rasta mišića.

Nutrient Proportions

Proporcije proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani su dovoljne važna tačka u ishrani. Volumen potkožne masti direktno ovisi o odnosu ovih hranjivih tvari. Kako se ugojiti mršavom momku? Pridržavajte se sljedećeg omjera koji će vam pomoći da postignete svoj cilj:

• Proteini - 25-30%.
• Ugljeni hidrati - 50-60%.
• Masti - 10-15%.

Hajdemo sada o njima malo detaljnije. Proteini su životinjski (meso, riba, jaja) i biljni (proteini iz žitarica, orašastih plodova itd.). Vrijedi napomenuti da su prve mnogo korisnije zbog kvalitetnijeg seta aminokiselina. Ugljikohidrati su spori (sve vrste žitarica, tjestenine) i brzi (slatkiši). Prve, pak, tijelo apsorbira dugo vremena, podupirući ga energijom dugo vremena (3-5 sati). momentalno povećavaju nivo šećera u krvi, pa se stoga najveći deo taloži u masnom sloju. Ova činjenica čini opravdanim uzimanje ovakvih ugljenih hidrata nakon treninga i ujutru kada je organizam u energetskom deficitu. Ostatak vremena potrebno je fokusirati se na složene (spore) "ugljeve".

Na kraju, masti su zasićene (mast, margarin, puter) i nezasićeni ( biljno ulje, žumanca). Prve su "loše" masti koje ne donose veliku korist organizmu. Nezasićene masti su „dobre“ masti koje bi trebalo da budu u svačijoj svakodnevnoj ishrani. Imaju pozitivan učinak na rad srca, normaliziraju metabolizam i omogućuju održavanje svih tjelesnih procesa u normalnom rasponu. Ovo je omjer BJU koji bi trebao kombinirati povećanje mase za mršave ljude. Idemo na sljedeću tačku.

Naglasak na ishrani

Kada je najbolje vrijeme za korištenje? Ujutro možete jesti jednostavne ugljene hidrate (voće, slatkiše, piti sokove) koji će nadoknaditi noćne troškove vašeg organizma. Tokom sna gubimo prilično veliku količinu energije koja ide na osiguranje svih procesa koji se odvijaju u našem tijelu. Ne zaboravite na proteine, koji su najvažniji građevinski materijal za mišiće. Tokom dana fokusirajte se na složene ugljikohidrate i proteine. Obroci prije i poslije treninga su veoma važni, kada trebate obaviti opterećenje ugljikohidratima da biste dobili i nadoknadili energiju. Do večeri količinu ugljikohidrata treba postepeno svesti na minimum.

Proteine, naprotiv, treba konzumirati u jednakim porcijama tokom dana. Prije spavanja poželjno je pojesti ili popiti koktel kazeina. Takav protein će se polako oslobađati u vašem tijelu, sprječavajući kataboličke procese. Kako se ugojiti mršavom momku? Pridržavajte se gore navedenih principa, koji će vam sigurno pomoći da postignete svoje anaboličke ciljeve. Zatim ćemo razmotriti nekoliko mogućih dijeta.

Obrok broj 1

Prvi je idealan za mješoviti tip ektomorfa koji ima jasne znakove endomorfa (sklonost dobivanju mišićne mase).

1. Doručak. 2 cijela jaja + komad + 100 g ovsenih pahuljica + čaša soka / šoljica kafe.
2. Večera. 150-200 g pirinča / heljde / tjestenine / pečenog krompira + 200 g pileća prsa+ povrće.
3. popodnevni čaj. Orašasti plodovi / voće / sendvič sa sirom i šunkom.
4. Večera. Riba / nemasno meso + povrće.
5. Prije spavanja. Kazein koktel / 250 g bezmasnog svježeg sira.

Svojevremeno je takvu ishranu formirao bodibilder Zlatnog doba.Takvi ljudi, naravno, znaju o čemu pričaju. tanak? Dobro trenirajte, spavajte 7-8 sati i slijedite ovu dijetu, dizajniranu posebno za početnike u bodibildingu.

Obrok broj 2

Sljedeća dijeta je malo bogatija, pa stoga idealna za "čiste" ektomorfe, koji se jako teško ugoje. za mršave momke je uvijek najteži zadatak, međutim, uz sistematski trening, pravilnu ishranu i minimiziranje loše navike sigurno će postići odlične rezultate.

1. Doručak. 150 g ovsenih pahuljica sa suvim grožđem / omlet od 5 belanca i 1 žumanca + čaša soka / šolja kafe.
2. Ručak. Proteinski koktel.
3. Večera. 150 g pirinča / heljde / tjestenine + odrezak / pilećih prsa + povrće.
4. Drugi ručak. Supa sa testeninom, piletinom i povrćem + čaša soka.
5. Večera. Nemasno meso / riba / bjelanjci + povrće.
6. Prije spavanja. Kazein koktel / 250 g svježeg sira.

Dwayne Johnson Dijeta

Sljedeća dijeta preuzeta je od Dwaynea Johnsona, holivudske zvijezde poznatog po ulogama Hobbsa u 5. i 6. dijelu Brzih i žestokih, Herculesa u filmu Hercules i drugim filmovima. Šta se tu ima reći? Sjajan glumac. Međutim, nas, naravno, zanimaju njegovi fizički podaci, koji su prilično impresivni. Ako se pitate kako da se ugojite za mršavog momka, onda će dijeta ove osobe povećati težinu za svakoga. Hajdemo na analizu.

1. 2 cijela jaja + 300 g bakalara + 100 g zobenih pahuljica.
2. 350 g krompira + povrće + 200 g bakalara.
3. 200 g pirinča + 250 g piletine + povrće.
4. 200 g bakalara + 200 g pirinča + 1 žlica. riblje ulje.
5. 300 g pečenog krompira + 250 g mesa + salata od spanaća.
6. 200 g pirinča + 250 g bakalara + salata.
7. 10 proteinskih omleta + kazein shake.

Šta imamo? Ukupno ispada 360 grama proteina (za Dwaynea je to 3 g na 1 kg tjelesne težine) i 500 g ugljikohidrata, odnosno 4 g na 1 kg tjelesne težine. Prilično impresivne brojke. Kako brzo smršaviti? Isprobajte ovu dijetu sa blagim prilagođavanjem težine na osnovu vaše težine, i sigurno ćete povećati veličinu, vjerujte mi!

Chris Hemsworth dijeta

Još jedan holivudski glumac, poznat nam iz dilogije filma "Thor", gde je igrao vodeća uloga. Kakva je bila njegova dijeta?

1. 8-10 bjelanaca + 1% ovsenih pahuljica + jogurt + whey protein.
2. 100 g kinoe + jogurt + voće + proteinski šejk.
3. Povrće + 300 g pilećih prsa.
4. 300 g pilećih prsa sa sirom.
5. Proteinski koktel.
6. 300 g bifteka + povrće.
7. Kazein koktel.

Osim toga, tokom dana je konzumirao i multivitamine, kreatin i L-karnitin. Ovo je prilično jaka dijeta sa šok dozom proteina u sebi, te je stoga idealna za dobijanje mišićne mase. Vrijedi napomenuti da ga je mnogo bolje promatrati s mezomorfnim tipom tijela. Kako brzo smršaviti? Isprobajte ovu dijetu.

Dijeta Lazara Angelova

Ovaj Bugarin se danas smatra jednim od standarda estetskog bodibildinga. Kako se hrani? U nastavku pogledajte pregled prehrane.

Osim toga, Lazar Angelov u ishranu dodaje BCAA i L-Glutamin.

Pham Woodbridge dijeta

Kada je ovaj bodibilder bio mlađi, bio je veoma mršav muškarac. Međutim, uspio je da napumpa prekrasno tijelo s minimalnim procentom potkožne masti. Na kojoj je dijeti sada? Više o tome kasnije.

1. Ovsena kaša + 6 belanca + 1 kašičica. puter od kikirikija.
2. Tunjevina + 2 kriške hleba od celog zrna + avokado / banana / malina / borovnica.
3. Whey protein + glutamin.
4. Losos + smeđa riža / tjestenina + voće.
5. Pileća prsa / odrezak + smeđi pirinač.
6. Kazein koktel.

Ovim završavamo našu raspravu o dijeti. Kako izgraditi mišiće mršavom momku? Pokušajte barem 90% slijediti jedan od gore navedenih primjera, trenirajte redovno i to će vam definitivno dati zadivljujuće rezultate.

Vježbe za mršavljenje

Tijelo ektomorfa slabo podnosi snažna opterećenja, zbog čega je ponekad potrebno smanjiti njihov intenzitet. Na primjer, možete smanjiti broj dana treninga u sedmici kako biste dali tijelu Dodatno vrijeme za oporavak ili manje radnih pristupa za određenu vježbu. Naravno, ovaj pristup je prikladan samo za početnike koji se samo nakupljaju teškim treninzima u teretani. Kako dobiti mišićnu masu za vitku osobu? Radite više, što obično uključuje sljedeće: čučnjeve, potisak s klupe, mrtvo dizanje, podizanje bicepsa, zgibove i sklekove (sa poda i na šipkama). Što se tiče učestalosti treninga, onda će 3-putna šetnja biti najbolji izbor za sve. Šta pumpati određenog dana? Vaš program bi trebao izgledati otprilike ovako:

Između dani obuke uzeti jedan slobodan dan. Pravilna ishrana a pridržavanje režima je ključ vašeg uspjeha!

Sportska prehrana

Često važnost sportsku ishranu krajnje preuveličano. Ovo nisu anabolički steroidi, pa se stoga ne može očekivati ​​brz porast mišićne mase i pokazatelja snage. Prije svega, ovo je uobičajeno prehrambeni proizvodi, koji u određenoj mjeri mogu nadopuniti vašu prirodnu hranu. Šta je uključeno u ovu grupu aditiva? Nabrojimo ih sve:

1. Protein. Visokoproteinske mješavine, koje su najpopularnije u bodybuildingu zbog prioriteta proteina u ovom sportu. Postoji nekoliko vrsta: whey (brzi protein, koji je pogodan za uzimanje ujutro i odmah nakon treninga), kazein (spori, koji je pogodan za upotrebu prije spavanja), jaje (srednje trajanje) i soja (takođe srednje). Prioritet za sportiste treba da budu prve 3 vrste.
2. Gainer. Ugljikohidratno-proteinske mješavine za ubrzano dobijanje na težini. Proizvod sadrži brze ugljikohidrate i proteine, pa je stoga ovaj koktel idealan za ektomorfe nakon treninga i ujutro. Kako dobiti na masi Gainer može vam pomoći da postignete željenu težinu i ciljeve u fitnesu.
3. Amino kiseline. Važna komponenta koja sprječava kataboličke procese u vašem tijelu. Može se uzimati tokom i nakon treninga snage.
4. Kreatin. Povećava snagu i izdržljivost.
5. Sagorevači masti.

Konačno

Dobivanje mase za mršave momke, posebno hardgeinere, ponekad je veoma teško. Međutim, ništa nije nemoguće. Pravilna uravnotežena prehrana, pridržavanje režima i naporni treninzi promijenit će i najmršaviju osobu. Sretno u postizanju vaših ciljeva!