Fizičke vježbe nakon porođaja kada početi. Fizičke vježbe nakon porođaja: vraćamo figuru i zdravlje. Sport nakon carskog reza

Mnoge žene su zainteresirane za fizičke vježbe nakon porođaja, zahvaljujući kojima mogu vratiti prijašnji oblik i ponovo postati privlačne. Budući da se u ženskom tijelu tokom dužeg perioda gestacije dešavaju brojne promjene, nakon što se beba rodi, majka će morati neko vrijeme da se oporavi.

U članku će se govoriti o tome koje vježbe nakon porođaja možete raditi kako biste izgubili težinu i ojačali mišiće, a da se ne udaljite od bebe. Kod kuće možete izvesti čitav niz raznih pokreta koji će brzo vratiti tijelo u uobičajeno stanje.

Zašto je mamama potrebna vježba

Neophodan ženama za poboljšanje dobrobiti i zatezanje figure. Najvažnije je sportu pristupiti odgovorno kako se stanje ne bi pogoršalo, jer pored treninga, snagu i vrijeme treba utrošiti na bebu. Fizičke vježbe pomažu:

• poboljšati cirkulaciju krvi;
• smanjiti težinu;
• smanjiti grčeve;
• normalizirati metaboličke procese;
• vratiti tonus mišićnih grupa abdomena;
• napunite baterije;
• mobilizirati snage;
• obnovite mišiće vagine;
• vratiti normalan oblik grudi.

Osnovna pravila

Set vježbi nakon porođaja lako se može izvesti kod kuće, ali to treba raditi s velikim oprezom. Trening bi trebao dati primjetan učinak, a ne nanositi štetu zdravlju. Da biste to osigurali, morate naučiti nekoliko jednostavnih pravila:

• opterećenja treba da budu redovna;
• pri izvođenju vježbi temperatura zraka treba biti najmanje 20 i ne više od 23 stepena;
• prije treninga morate isprazniti mjehur i crijeva;
• u prvom mjesecu nakon porođaja zabranjeno je praviti nagle pokrete i podizati više od 4 kg;
• tokom dojenja ne treba izvoditi vježbe koje opterećuju rameni pojas, jer mogu poremetiti laktaciju.

Ograničenja

Najčešće vježbe nakon porođaja, na iznenađenje mnogih majki, imaju određena ograničenja. Ne treba ih izvoditi u takvim situacijama:

• prekomjerna iscrpljenost tijela;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• teške porođajne traume;
• akutne patologije.

U slučaju carskog reza, rupture međice i epiziotomije, dozvoljeno je započeti vježbanje tek dva mjeseca nakon porođaja. Osim toga, izvođenje fizičkih vježbi zahtijeva odobrenje liječnika, jer tijelo svake osobe ima svoje individualne karakteristike.

Elementarne vježbe

Mame se često zanimaju koje vježbe raditi nakon porođaja, zaboravljajući na najjednostavnije radnje:

1. "Bicikl". Poznata vježba pomaže u mršavljenju i jačanju različitih mišićnih grupa. Radi se u ležećem položaju sa podignutim nogama i savijenim pod pravim uglom. Zatim, određeno vrijeme, morate naizmjenično pomicati noge, simulirajući vožnju biciklom. Zadatak možete zakomplicirati ako stavite ruke iza glave i otkinete lopatice od poda.
2. "Makaze". Još jedna popularna vježba iz djetinjstva izvodi se u istom položaju. Zahtijeva da podignete ravne noge do 45 stepeni i prekrižite ih u ritmu bez spuštanja ili podizanja previsoko.
3. "Brod". Okrećući se na trbuh, trebali biste istovremeno podići noge i trup, prikazujući ljuljanje broda na vodi.
4. Twisting. Kompleks je upotpunjen vježbom koju su sigurno svi radili u školi. Da biste ga izveli, potrebno je da legnete na leđa, savijte noge i povucite ga prema sebi, oslonite stopala na pod, a ruke stavite iza glave. Nakon što ste fiksirali noge ispod sofe ili bilo koje druge težine, trebali biste podići torzo, izdišući, a zatim se vratiti u početni položaj uz udisaj.

Da biste eliminisali viseći stomak, biće dovoljno da sve ove vežbe izvodite svaki drugi dan. Svaki od njih se preporučuje da se uradi u 3 serije po 1 minutu.

fitnes trening

Prilično efikasne fizičke vježbe nakon porođaja mogu se raditi na posebnoj lopti, koja je dostupna u mnogim domovima. Fitball trening je veoma jednostavan, pa je idealan za one koji žele da počnu da vežbaju odmah nakon otpusta iz bolnice:

• 10 skokova na loptu iz sedećeg položaja;
• 8 okreta (lezite na projektil leđima i podignite rameni pojas);
• 30-40 sekundi mosta (radi se kao redovna vježba, ali ovdje fitball mora biti postavljen ispod vas kako ne bi dozvolio da padne).

Ostali kompleksi

Pored navedenih, postoje i druge zanimljive vježbe. Jedan po jedan, daju samo blagi efekat, ali u svom kompleksu pozitivne strane bit će primjetno skoro odmah.

Ispod su različite opcije vježbanja. Usmjereni su na vježbanje abdomena, kičme, mišića zdjelice i druge ciljeve. Budući da se preporučuje vježbanje svaki dan, ovi kompleksi se mogu izvoditi naizmjenično. Zahvaljujući tome, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno i željeni cilj će se postići brže.

Vježbe za stomak

Glavni problem svih majki su istegnuti trbušni mišići. S tim je moguće izaći na kraj, ali će biti potrebno mnogo truda. Stručnjaci nude zanimljive. Vrlo brzo će tonirati štampu, normalizirati rad crijeva i želuca, a također će pomoći ženi da smrša.

Najbolje kućne vježbe nakon porođaja za trbušne mišiće:

1. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, a noge savijte i postavite stopala na udaljenosti od 8-10 centimetara od karlice. Na izdisaju morate maksimalno napregnuti zadnjicu i kukove, a zatim otkinuti karlicu od površine poda i podići je što je više moguće. Nakon 10 sekundi, trebali biste se vratiti u početni položaj. Ukupno, vrijedi napraviti 10 ponavljanja. Dok su na vrhu, mišići stražnjice i bedara i dalje trebaju ostati napeti.
2. Bez napuštanja ležećeg položaja sa savijenim nogama, trebate staviti lijevi gležanj na desno koleno, uhvatiti ruke u bravu i dovesti do potiljka. Nakon izdaha treba zategnuti presu i pokušati desnim laktom dodirnuti lijevo koleno, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Ovu vježbu treba izvoditi u 3 serije po 15 ponavljanja.
3. Ostajući u ležećem položaju, potrebno je pomaknuti spljoštena stopala 20 centimetara od karlice i podići nožne prste. Zatim treba desnom rukom dodirnuti desnu petu, podižući ramena i lopatice od poda. Nakon iste radnje morate učiniti s lijevom stranom. Sve se to mora raditi umjerenim tempom, osjećajući napetost štampe. Ukupno, vrijedi napraviti 2 seta po 15 puta.
4. Kompleks možete upotpuniti gore opisanom vježbom "bicikl".

Trening kičme

Popularne su i vježbe nakon porođaja kod kuće, čija je svrha jačanje kičme. Lako se izvode bez dodatnih školjki, pa se mogu nazvati idealnim za samoizvođenje u kući ili stanu.

Kompleks uključuje sljedeće vježbe:

1. "Riba". Prije svega, trebate ležati na leđima, staviti ruke uz tijelo i potpuno se opustiti. Zatim morate pomicati kukove i tijelo u suprotnim smjerovima umjerenim tempom, imitirajući kretanje ribe u vodi. Takve pokrete preporučuje se ponoviti u roku od jedne minute.
2. "Kitty". Poznata vježba se izvodi u stojećem položaju na sve četiri. Za njega treba da oslonite dlanove na pod, a zatim, dok izdišete, savijte donji dio leđa i spustite se što je više moguće, bez korištenja ruku i nogu. Nakon udaha, potrebno je savijati leđa u suprotnom smjeru i istovremeno spustiti glavu. Ova vježba se izvodi najmanje 10 puta.
3. "Zid". Stojeći bliže zidu, potrebno je da ispravite kičmu i dodirnete površinu potiljkom, zadnjicom, petama i lopaticama. Zatim morate naizmjence podići savijene noge prema gore, pritiskajući koljena na trbuh. Poželjno je to učiniti bez pomoći ruku, ali u početku ipak mogu malo pomoći. "Zid" treba popuniti 15 puta.
4. "Drvo". Završna vježba se radi u stojećem položaju. Stopala treba raširiti u širini ramena, a ruke podignuti. Dok udišete, morate se ispružiti, opipajući svaki pršljen. Nakon toga, isto se mora ponoviti, šireći ruke u stranu. U svakom položaju morate se zadržati 30 sekundi.

Prevencija proširenih vena

Među raznim vježbama za žene nakon porođaja, postoje i one koje pomažu u borbi protiv proširenih vena. Mnogi ljudi se suočavaju s takvim problemom, ali daleko od svih znaju za njegovo rješenje. U stvari, u tome nema ništa posebno teško.

Da biste spriječili proširene vene, možete izvoditi sljedeće vježbe:

1. Lezite na leđa, ispravite se i stisnite nožne prste. Nakon što držite 15 sekundi, opustite se, a zatim ih ponovo procijedite. Ukupno, vrijedi napraviti 10 ponavljanja (po želji, broj se može povećati na 20).
2. Bez napuštanja prethodnog položaja, morate brzo napregnuti i opustiti zadnjicu (zajedno ili naizmjenično), kukove i gležnjeve na minut. Zatim stavite jastuk pod noge i lezite u opušteni položaj oko 15 minuta.

Kompleks za mišiće karlice

Zglobovi i mišići karlice, začudo, također trebaju pažnju. Da biste ih razradili, postoji zanimljiv kompleks koji uključuje samo 2 vježbe. Nije ih tako teško izvesti, pa čak i majkama koje su tek otpuštene iz porodilišta neće predstavljati posebne poteškoće.

Učinkovite postpartalne vježbe za mišiće zdjelice:

1. Sjedeći na podu sa ispruženim nogama ispred sebe, napravite nekoliko "koraka" naprijed-nazad, koristeći samo glutealne mišiće. Morate ovo ponavljati na minut.
2. Stojeći uspravno sa dlanovima u struku, izvedite 10 rotacija karlice u jednom smjeru, a zatim u drugom. U tom slučaju treba opustiti mišiće stražnjice, trbuha i bedara.

nakon porođaja

Još jedan nevjerovatan set vježbi dizajniran za mišiće karličnog dna, kao i sve žene. Glavni zadatak nakon porođaja je držanje unutrašnjih organa u maloj karlici, što je teško, jer u normalnim uslovima ovi mišići rade izuzetno retko.

Prije nego što pređemo na razmatranje Kegelovih vježbi, potrebno je odrediti pravim mišićima. To se radi vrlo jednostavno: morate pokušati zaustaviti mokrenje. U ovom trenutku će se osjetiti napeti mišići koji su neophodni u ovom kompleksu.

Sada je vrijeme da pređemo direktno na trening. Čitav kompleks sadrži puno vježbi, ali nema smisla sve ih razmatrati, jer su proces njihove implementacije i efikasnost međusobno slični. Tokom perioda treninga, morate naprezati samo unaprijed određene mišiće (kao što je gore navedeno).

Najbolje vježbe u Kegelovom kompleksu su sljedeće vježbe:

1. Stisnite mišiće, zadržite 5 sekundi i opustite se (10 ponavljanja).
2. Stezanje i otpuštanje mišića brzim tempom (3 serije po 8-12 ponavljanja)
3. Stisnite mišiće što je više moguće, zadržite 30 sekundi i vratite se (5 puta).
4. Umjereno guranje, kao tokom porođaja (4-5 ponavljanja).

Cijeli kompleks treba izvoditi u ležećem položaju. Ove 4 radnje će trajati ne više od pola sata, tako da će majka imati vremena za vježbanje dok joj dijete mirno spava.

Vježbe disanja

Posebne vježbe disanja pomažu u gubitku težine ništa manje od Kegelovih vježbi nakon porođaja. Preporučuje se za obnavljanje organizma i poboljšanje dobrobiti. Njegovi ciljevi su poboljšanje cirkulacije krvi i ubrzanje metabolizma. osim toga, vježbe disanja pomažu u jačanju trbušnih mišića.

Gimnastika se izvodi na sljedeći način:

• stavite ruke na rebra;
• duboko udahnite kroz nos, naduvavajući stomak;
• Polako izdahnite kroz usta, uvlačeći pupak.

U procesu izvođenja obavezno pratite ramena. Moraju ostati nepomični, inače se ne može postići nikakav učinak. Ukupno se preporučuje izvođenje 2 serije od 10 udisaja i izdisaja.

Tokom 9 mjeseci trudnoće, tijelo žene, kako iznutra tako i spolja, prolazi kroz ogromne promjene. Nošenje djeteta i priprema za porođaj uzrokuje promjene u gotovo svim sistemima i organima trudnice. Stoga, nakon rođenja bebe, žensko tijelo treba ponovo proći kroz period adaptacije kako bi se vratilo u prethodno stanje. Fizička aktivnost nakon porođaja (naravno uz dozvolu ginekologa) pomoći će u tome.

Često mlade majke po prvi put nakon rođenja bebe nisu mnogo zabrinute za svoje izgled, zauzeti su drugim radosnim poslovima. Međutim, nakon nekoliko sedmica dolazi do spoznaje da se odraz u ogledalu malo promijenio, a to dodatno povećava psihoemocionalno opterećenje. Vrlo je važno da se žena osjeća privlačno, tako da morate odvojiti vrijeme i pronaći pravi set vježbi nakon porođaja kako biste vratili bivšu figuru i vratili samopouzdanje.

U prosjeku, postporođajni period traje 6-8 sedmica. Za to vrijeme mijenjaju se endokrini, reproduktivni, probavni, kardiovaskularni i mišićno-koštani sistem. Proces tokom kojeg dolazi do obrnutih transformacija u sistemima i organima nakon trudnoće naziva se involucija.

Promjene u endokrinom sistemu

Neposredno nakon porođaja, proizvodnja estrogena i progesterona počinje da opada. Metabolizam se usporava, a tjelesna težina se povećava zbog smanjenja oksidacije masti. Koža mlade majke postaje suva i manje elastična, može se pojaviti. Hormon oksitocin se aktivno oslobađa, potiče kontrakciju.

Hipofiza proizvodi luteotropni hormon, koji je odgovoran za laktaciju. Prvo, dolazi do oslobađanja kolostruma, žuto-prozirne masne tvari koja pruža prvu zaštitu novorođenčeta. 3-4 dana nakon rođenja počinje se proizvoditi mlijeko. Grudi otiču, ponekad se povećavaju za 2-3 veličine.

Genitalni organi nakon porođaja

Normalno, veličina materice se vraća do 8. sedmice nakon rođenja djeteta. Težina maternice nakon porođaja je oko 1,5 kg, za 2 mjeseca njena masa bi se trebala smanjiti za 30 puta. Ovaj proces veoma zavisi od principa po kojem se dijete hrani. Kod žena koje ne mogu dojiti, smanjenje volumena je mnogo sporije. Moraju naučiti vježbe za smanjenje materice nakon porođaja.

Cerviks se vraća u prvobitnu veličinu nakon 3 sedmice, ali umjesto konusnog oblika, postaje cilindričan. Unutrašnja sluznica nakon porođaja je rana kojoj je potrebno vrijeme da zacijeli. Stoga je potrebno pažljivo pratiti higijenu genitalnih organa, i seksualni život bolje je odgoditi za 1,5-2 mjeseca. Istovremeno, vagina također dobiva svoj izvorni oblik. Da biste maksimalno obnovili mišićne zidove vulve i funkciju dna zdjelice, možete raditi Kegelove vježbe nakon porođaja.

Izdvajanja u postporođajnom periodu

U prva 3-4 dana postporođajnog perioda, iscjedak (lohije) je jarkocrven i podsjeća na obilnu menstruaciju. Vremenom dobijaju ružičasto-sivu nijansu, a sve ih je manje.

Kod dojilja do menstruacije dolazi nakon završetka hranjenja ili kada vezanosti postanu vrlo rijetke. Međutim, važno je da žene imaju na umu da već šest mjeseci nakon rođenja djeteta, čak iu pozadini laktacije, često dolazi do ovulacije, tako da nezaštićeni snošaj može dovesti do trudnoće. Ako žena ne hrani dijete majčino mleko, mjesečno dolaze u 1,5-2 mjeseca nakon porođaja.

Šta se dešava sa drugim sistemima

Budući da tokom trudnoće dolazi do pomjeranja mnogih unutrašnjih organa zbog rastuće materice, promjene se odnose na probavni i mokraćni sistem. Moguće je usporiti peristaltiku, pojavu zatvora i. Stoga žena treba da prati svoju ishranu i pazi na pravilnost i kvalitet stolice.

Smanjenje tonusa u mjehuru nakon porođaja često uzrokuje nedostatak nagona za mokrenjem, što prijeti prelijevanjem organa i smanjenjem kontrakcije maternice. Zbog toga se iscjedak lohija usporava i provocira upalnih procesa. Umjerena tjelovježba 6-8 sedmica nakon rođenja pomaže u obnavljanju ovih funkcija.

Nakon rođenja djeteta, žena gubi dosta tjelesne težine, a opterećenje kardiovaskularnog sistema značajno se smanjuje. Tijelo nema uvijek vremena da se brzo obnovi, pa može doći do kompenzacijske tahikardije.

Mišićno-koštani sistem trudnice se već 9 mjeseci prilagođava pomjeranju centra gravitacije i mora se obnoviti nakon porođaja. Ligamenti, mišići, zglobovi i kralježnica navikavaju se na novi položaj tijela u prostoru.

Često mišićni sistem oslabljen, može uzrokovati bol. Trbušni mišići se mogu razilaziti, formirati, dok stomak viri i čini se da je žena ponovo trudna. I to nije samo estetski problem, već i rizik od kile. Kako se ne bi suočila s takvim problemom, žena bi trebala znati koje vježbe treba raditi kako bi se oporavila od porođaja.

Kako brzo vratiti formu nakon porođaja?

Tokom porođaja izgubi se oko 5-7 kg, što je uračunato u težinu djeteta, posteljice i plodove vode. U roku od nekoliko dana nakon porođaja, nekoliko kilograma nestaje sa viškom tečnosti nakupljene tokom trudnoće. Daljnje promjene težine i figure zavise samo od same žene.

Smanjenje proizvodnje estrogena i progesterona usporava metabolizam, što doprinosi prikupljanju viška kilograma ako se ne primijeti. pravilnu ishranu. Istovremeno, dojenje oduzima puno snage i energije iz organizma - oko 500 kcal dnevno, što uzrokuje povećan apetit kod dojilja.

U narodu postoji mišljenje da i trudnica i dojilja treba da jedu za dvoje. Ali to nije istina, treba se toga držati racionalnu ishranu, bogat vlaknima, proteinima i mliječnim proizvodima i izbjegavajte masno, slatko i bogato.

Osim toga, u roku od nekoliko sedmica nakon porođaja i u nedostatku kontraindikacija, trebali biste početi raditi vježbe za vraćanje figure.

Da bi sport bio koristan, donosio zadovoljstvo i bio efikasan, morate slijediti jednostavnu instrukciju:

• konsultujte lekara pre početka nastave;
• odaberite štedljiv set vježbi i nemojte se prenaprezati;
• ne pokušavajte brzo smršaviti;
• sistematski, ali polako povećavati fizičku aktivnost;
• pravilno disati i ne praviti nagle pokrete;
• vježbajte u udobnoj odjeći u dobro prozračenom prostoru nakon hranjenja;
• redovno vežbajte;
• slušajte svoje telo.

Vježbe kontrakcije materice

Da biste ubrzali involuciju, već nekoliko dana nakon porođaja možete izvoditi vježbe za maternicu:

1. Lezite na leđa, savijte koljena. Nježno ih ispravite i savijte se 10 puta. Prilikom posljednjeg ispravljanja, stisnite nožne prste u "šaku" 10 puta.
2. Ležeći na leđima, savijte koljena. Ispravite jednu nogu i povucite čarapu što bliže sebi 10 puta. Ponovite isto sa drugom nogom.
3. Lezite na leđa sa ispruženim i blago rastavljenim nogama. Stavite ruku na stomak u predelu ispod pupka. Duboko udahnite kroz nos, zaokružujući stomak. Ustima bučno ispuštajte zrak i što je više moguće uvucite trbuh, pomažući rukom u smjeru od pubisa do pupka. Ponovite 10 puta.
4. Ponovite vježbu 3, ali ležeći na boku, 10 puta.
5. Oslanjajući se na laktove, lezite na stomak i ispod njega stavite debeli jastuk. Ponovite vježbe disanja, dok izdišete, pritisnite karlicu što je više moguće u jastuk.

Vježbe Arnolda Kegela pomoći će u obnavljanju intimnih mišića. Mogu se raditi bilo kada i bilo gdje:

1. Stisnite naizmjenično mišiće vagine i anusa 10 sekundi. Između vježbi napravite pauzu za opuštanje od 10 sekundi. Važno je osigurati da su mišići lica opušteni. Potrebno je posvetiti 5 minuta dnevno takvim „vježbama“.
2. Ponovite prethodnu vježbu, ali ubrzanim tempom - po 1 sekundu.

Morate početi s vježbama nakon porođaja kako biste smanjili maternicu i Kegelove vježbe, kao i svaka druga vježba, uz minimum fizička aktivnost. Ove vježbe povećavaju protok krvi u genitalijama i doprinose ne samo njihovoj obnovi, već i poboljšavaju kvalitetu intimnog života zbog pojačanih osjeta.

Kako dobiti ravan stomak nakon porođaja

Prije početka nastave, morate imati na umu da odmah nakon porođaja trbušne mišiće treba tretirati vrlo delikatno. Vježbe za štampu nakon porođaja trebaju biti glatke i tačne. Preopterećenja i nagli pokreti mogu pogoršati situaciju i izazvati dijastazu. Stoga ih treba započeti 6-8 sedmica nakon porođaja, a nakon carskog reza - nakon 2-3 mjeseca.

Evo nekih od najuspješnijih i najefikasnijih vježbi:

1. Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite ruke, savijene u laktovima, iza glave. Podignite lopatice od poda i povucite ih do koljena. Brada ne dodiruje grudi. Ruke ne guraju vrat. Ponovite 20 puta.
2. Ležeći na leđima, podignite noge i savijte ih u koljenima pod pravim uglom. Koristeći trbušne mišiće, podignite karlicu prema gore. Ponovite 20 puta.
3. Lezite na leđa, savijte koljena i nagnite ih u stranu na podu. Ponovite pokrete kao u prvoj vježbi, 15 puta. Promijenite položaj nogu na drugu stranu, ponovite 15 puta.
4. Ležeći na leđima, podignite noge pod uglom od 45 stepeni. Postavite ruke savijene u laktovima iza glave. Savijte lijevu nogu i pokušajte desnim laktom doći do koljena, podižući lopatice od poda. Ponovite isto sa desnom nogom i lijevom rukom. Uradite 20 puta.

Postoji mnogo skupova vježbi za mršavljenje nakon porođaja. Nemojte se fokusirati samo na štampu. Potrebno je trenirati sve mišiće odjednom - to je efikasnije. Šest mjeseci nakon porođaja možete započeti intenzivan trening kao i obično i otići u teretanu ili grupne treninge, ali se sve procjenjuje individualno. Mnogi ljudi vole vježbe nakon porođaja na fitballu. Časovi na lopti poboljšavaju raspoloženje i mogu se izvoditi čak i sa bebom u naručju, i njemu će se svidjeti.

Kako vratiti oblik grudi

Za vrijeme dojenja dolazi do istezanja tkiva dojke, žljezdano tkivo zamjenjuje se labavim vezivnim tkivom, mišići slabe i grudi opadaju i poprimaju potpuno neestetski izgled. Vratiti se u formu teže je od gubitka kilograma ili podizanja trbušnjaka, ali svakodnevnim vježbama za grudi nakon porođaja možete vratiti tonus prsnih mišića i ne bojati se nositi odjeću s otvorenim dekolteom.

Najefikasnije vježbe:

• Ustani uspravno. Spojite dlanove ispred grudi i snažno pritisnite jedan na drugi nekoliko sekundi. Ponovite 8 puta.
• Podignite ruke u visini glave. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat, a lijevom desnom rukom. Snažno pritisnite čelo na ruke. Ponovite 8 puta.
• Početni položaj je isti kao u vježbi 2, ali sa rukama iza glave i pritiskom potiljkom. Ponovite 8 puta.
• Oslonite se rukama na zid i pritisnite ga dlanovima, kao da želite da ga pomerite. Ponovite 8 puta.
• Odgurnite se od poda, ali s naglaskom na koljena. Savijte grudi do poda što je niže moguće. Ponovite 10 puta.
• Radite zamahe rukama kao mlin. Naprijed i nazad 8 puta.

Izvođenjem takvih vježbi tokom perioda hranjenja možete povećati cirkulaciju krvi u mliječnim žlijezdama, čime ćete poboljšati laktaciju.

Da bi prsa ostala lijepa i elastična, potrebno je ne samo raditi vježbe, već i pravilno primijeniti dijete, nositi udobno donje rublje i koristiti posebne kozmetika za vraćanje elastičnosti kože.

Rađanje djeteta i njegovo rođenje, iako su prirodni fiziološki procesi, ne prolaze bez traga za tijelo. Nakon porođaja, tijelo se nužno mora obnoviti, jer od povećano opterećenje tonus mišića trbušne prese, perineuma je oslabljen, problemi s venama koji su počeli u trudnoći mogu napredovati. Gimnastika nakon porođaja neophodna je za potpun i efikasan oporavak organizma. Što se prije počne, to će biti brži i bolji učinak oporavka.

Ako tokom porođaja nije bilo rascjepa ili rezova međice, sa nastavom možete krenuti vrlo brzo, praktički sljedeći dan nakon rođenja djeteta, osim ako vam zdravlje to naravno ne dozvoljava. Ako su naneseni šavovi, onda morate pričekati dok ne zacijele, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za obnavljanje želuca

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite setove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto stomak. Istegnuti trbušni mišići za sobom povlače niz neugodnosti koje želite što prije otkloniti. To je uglavnom odsustvo nagona za mokrenjem i nuždom, što je ispunjeno raznim problemima, pa čak i neugodnošću.

Gimnastika za trbuh također pomaže u obnavljanju figure. Štoviše, vrlo je važno izvoditi vježbe, ne ograničavajući se na nošenje zavoja. samo fiksira mišiće, ali ih ne tjera da se kontrahiraju, te stoga ne dovodi do oporavka.

Da biste obnovili trbušne mišiće, dovoljno je izvesti nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali se one moraju izvoditi redovito. Takva gimnastika neće trajati duže od 5 minuta, ali uz savjesno i konstantno izvođenje, dat će primjetan učinak.

Vježba 1. Uvucite stomak

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima, čvrsto pritiskamo stopala na pod, dlanove na stomaku.

Na izdisaju snažno uvlačimo stomak i fiksiramo ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim polako udahnite i ponovite vježbu. Za jedan pristup možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Pravljenje "mosta"

Prihvatamo isti stav koji je bio tokom prve vježbe. Nakon izdaha podižemo karlicu, naprežući zadnjicu i uvlačeći stomak. Istovremeno podižemo glavu i pritišćemo bradu na prsa.

Ova vježba nije laka, pa je u početku može biti teško izvršiti. U tome nema ništa loše, s vremenom će mišići dobiti tonus i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.

Kompleksan pristup

Vrlo je malo žena kojima je jedini problem nakon porođaja stomak. U većini slučajeva, cijelom tijelu je potreban oporavak i tonus mišića. To znači da se sa postporođajnim problemima treba nositi na kompleksan način, odnosno izvoditi razne vježbe i uključivati ​​sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje je vježbati nakon dojenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tokom gimnastike moraju se izvoditi glatko i pažljivo.

Vježbe za sprječavanje posljedica proširenih vena

Vježba 3

Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge treba saviti u kolenima, stopala spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ispružimo ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Noge ispravljamo bez razdvajanja koljena, a 10 puta snažno stisnemo prste (kao da uvlačimo kandže). Zatim vratite noge u prvobitni položaj.

Vježba 4

Ne mijenjajući položaj, jednu nogu podižemo uvis, potpuno je ispravljajući u kolenu, a prst povlačimo prema sebi i od sebe. Pokreti stopala moraju se izvesti 10 puta i sa velikom amplitudom. Zatim radimo iste radnje sa drugom nogom.

Vježbe za treniranje trbušnih mišića

Vježba 5

Legnemo na leđa, savijemo koljena, malo razmaknemo stopala, dlanove stavimo na stomak. Polako udahnemo, a zatim izdišemo jednako mirno, kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Na izdisaju uvlačimo stomak u sebe, malo pomažemo rukama. Ne morate pritiskati rukama, to bi trebalo biti milovanje u pravcu od pubisa do pupka. Vježba se mora ponoviti 10 puta. ( Slika iz 1 vježbe)

Vježba 6

Mame uzmite u obzir!

Zdravo cure) Nisam mislila da će me problem strija pogoditi, ali pisaću o tome))) Ali nemam kuda, pa pišem ovdje: Kako sam se riješila strija nakon porođaja? Biće mi veoma drago ako i vama moj metod pomogne...

Sada legnemo na stranu. Kako ne biste gubili pažnju na nelagodu i neugodnost, ispod vrata možete staviti mali jastuk. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: također uvlačimo trbuh na izdisaj uz zvuk "haaaaa" i pomažemo rukama. Vježbu radimo na svakoj strani, po 10 ponavljanja.

Vježba 7

Okrenemo se na stomak, stavimo mali jastuk ispod donjeg abdomena, podupremo tijelo na laktovima. Udišemo, a dok izdišemo, pomičemo karlicu naprijed. Na inspiraciji, zauzimamo početni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tokom vežbe važno je ne dozvoliti pritisak na grudni koš kako sam grudni koš ne bi bio pretrpan.

Pogledajte video o tome kako vratiti stomak nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Početni položaj - sjedeći ili ležeći. Pokušavamo zauzvrat napregnuti mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer se svaki put čini da se isti mišići skupljaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" kontrakcija od anusa do pubisa. Ispravno izvođenje ove vježbe pomoći će vam da opustite usne i mišiće usta i kontrolirate disanje.

Ova vježba vrlo podsjeća na poznate Kegelove vježbe, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića međice različitim tempom. Takva gimnastika će biti korisna i prije i nakon porođaja.

Video: Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležimo na boku. Glava, ramena i karlica čine pravu liniju, noge su savijene u koljenima. Donju šaku treba staviti ispod glave, gornju šaku savijati i oslanjati se na površinu šakom ili dlanom u predjelu pupka. U tom položaju pri izdisaju podižemo karlicu (oslanjanje na nadlakticu), dok je udišemo spuštamo. Ponovite 8-10 puta sa obe strane.

Vježba 10

Zauzimamo ležeći položaj licem prema gore, savijamo koljena, stopala se oslanjaju na pod, ruke leže uz tijelo. Dok izdišete, povucite čarape prema sebi i pokušajte lijevom rukom dohvatiti lijevo stopalo, udahnite - vratite se u početni položaj, izdahnite - ponovite vježbu, ali već ispružite desnu ruku do desnog stopala. Radimo 5-6 ponavljanja na desnu i lijevu stranu.

Vježba 11

Staćemo na sve četiri. Glava, ramena i karlica su u istoj visini, koljena su razmaknuta približno u širini ramena. Izdahnemo, uvučemo stomak i otkinemo lijevi dlan i desnu nogu od površine, udahnemo - vratimo se u početni položaj, izdahnemo - ponovimo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo sa vježbanjem stojeći na sve četiri. Ovaj put odmorite se na dlanovima i podizanju stopala. Dok izdišete, podignite karlicu, ispravite koljena i rasporedite težinu na dlanove i podignite stopala. Na inspiraciji, zauzimamo početni položaj. Izvodimo 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovo smo legli na bok. Donja ruka je ispravljena i smještena pod pravim uglom u odnosu na tijelo, naglasak na dlanu. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Dok izdišete, otkinite karlicu od površine i lagano se podignite. Na inspiraciji, zauzimamo početni položaj. Izvodimo 8-10 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba za mišiće leđa i abdomena

Vježba 14

Okrenimo se zidu. Dlanovima i podlakticama naslonjeni smo na zid, noge su blago savijene i razmaknute u širini ramena. Skupljamo trbušne mišiće, kao da pokušavamo desni lakat približiti suprotnom koljenu, a zatim, naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo, ovaj pokret se ne izvodi, samo su trbušni mišići napeti.

Recite zbogom viškom kilograma

Nažalost, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti dodatni kilogrami koji su se pojavili tokom trudnoće "zalijepe se" za novopečenu majku i ostaju s njom nakon porođaja. Budući da se nakon porođaja nemoguće ozbiljno ograničiti u prehrani, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Metoda Cindy Crawford

U tu svrhu vrlo su popularne vježbe Cindy Crawford nakon porođaja. Ovaj set vježbi razvijen je na osnovu lično iskustvo i uključuje tri grupe vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video treninzi se mogu naći u javnom domenu, poznati su i kao set vježbi New Dimension. Rad sa virtuelnim trenerom je veoma zgodan. Redovnom upotrebom rezultati su vidljivi u roku od 2 sedmice.

Video Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

Nakon porođaja, svaka majka želi što prije povratiti bivšu figuru, riješiti se viška kože koja se pojavila tokom trudnoće.

I specijalna gimnastika u ranom postporođajnom periodu može biti od velike pomoći za oporavak. Ali iste vrste vježbi koje iscrpljuju tijelo vjerojatnije će izazvati suprotnu reakciju.

Da li da počnem da vežbam odmah nakon porođaja?

Mnogi mladi roditelji se ne usuđuju započeti vježbe u prvim sedmicama jer se boje da ne naškode tijelu koje se još nije oporavilo.

Međutim, doktori su dokazali šta treba učiniti jednostavne vježbe u prvim nedeljama nakon porođaja ne samo da je moguće, već i neophodno. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

• poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava nivo hemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
• vratite bivšu figuru i izgubite višak kilograma;
• povećati vitalnost i poboljšati fizičku kondiciju, što će uvelike olakšati brigu o djetetu.

Kada započeti vježbe ako je mama imala carski rez?

Vježbe koje nudimo sigurno za majke koje su prošle i prirodni porođaj i preživjele. Ipak, bolje je početi s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koje mogu pomoći vašim mišićima da se brže oporave nakon operacije.

Tokom nastave možete povući šav, ali bol se ne bi trebao pojaviti. Ako ste brzo umorni, dajte svom tijelu odmor, jer ste preživjeli operaciju, a to je sasvim normalno.

Gdje početi?

Nije iznenađujuće, ali stručnjaci preporučujemo da počnete s Kegelovim vježbama nakon porođaja. Ako ih počnete izvoditi odmah nakon porođaja, tada će se perineum i vagina oporaviti mnogo brže.

Sastoje se od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Obično se ovi mišići kontrahuju kada žena stegne vaginu ili prestane mokriti.

Tokom vježbi mišići se naprežu jednu do dvije sekunde, a zatim opuštaju. Da biste postigli optimalan učinak, vrijedi ih ponoviti od 5 do 30 puta.

Američki ginekolog Arnold Kegel bio je siguran da žene koje rade ovakve vežbe dobijaju mnogo više zadovoljstva od intimnog života. A sa godinama nemaju problema sa inkontinencijom.

Vježba #1

Potrebno je naizmjenično kontrakciju mišića vagine i međice, uz opuštanje 10 sekundi i naprezanje 10 sekundi.

Vježba #2

Ova vježba se još naziva i "lift", da biste je izveli, potrebno je da stegnete mišiće ("1. sprat") na 3-5 sekundi, zatim stegnite mišiće ("2. sprat") i zadržite.

Dakle, potrebno je doći do 4-5 sprata, potrebno je i opustiti se u fazama. Ove vježbe se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo kojem položaju.

Takve vježbe, osim što će ojačati vaše mišiće, pojačat će i seksualnu funkciju, jer pospješuju dotok krvi u genitalije i povećavaju napetost mišića.

Set vježbi za štampu, grudi i leđa

Vježbajte trbušne mišiće sa njenog dna, budući da se tu nalazi poprečni mišić, koji zajedno sa mišićima karličnog dna podupire samu karlicu i leđa.

Radeći ove jednostavne vježbe, moći ćete povratiti ravan stomak koji ste imali prije trudnoće.

Za ovo legnite na leđa ili bok i savijte koljena. Udahnite vazduh, dok izdišete, zategnite mišiće karlice. Da biste olakšali ovu vježbu, možete zamisliti da zadržavate mokrenje.

Kada se uvjerite da su mišići napeti, počnite polako povlačiti pupak prema gore i prema unutra, dok treba osjetiti kako se trbušni mišići napinju.

U ovom položaju morate se zadržati 10 sekundi, ne morate zadržavati dah. Zatim opustite mišiće. Sačekajte 5-10 sekundi i ponovite. U isto vrijeme nemojte pomicati leđa i ne naprezati gornje trbušne mišiće.

Bit će sasvim normalno ako u prvim danima uspijete zategnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo i vrlo brzo ćete moći izdržati 10-15 sekundi.

Nagibi karlice će vam puno pomoći u jačanju leđa. Oni će olakšati posao, nagibe možete izvoditi sjedeći, stojeći ili ležeći.

Laganje

Za ovo legnite na krevet, stavite jastuk ispod glave, savijte koljena. Počnite naprezati dno karlice i uvlačiti donje trbušne mišiće dok ne udarite u krevet.

U ovom stanju potrebno je zadržati se 3 sekunde, tako da možete saviti leđa u luku. Ponovite 10 puta.

sjedi

Sedite na stolicu ili stolicu sa stopalima na podu. Sada počnite zatezati donje trbušne mišiće, a zatim spustite leđa i savijte ih tako da se grudni koš i karlica saviju prema gore.

Vježbu treba izvoditi glatko, istežući leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa, neophodno je posebno za majke koje se često pogrbljene i stalno borave u neprijatnom položaju. Za to je prikladno jednostavno istezanje leđa.

Sedite uspravno, prekrižite ruke na grudima, naizmjenično okrenite lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim sjednite, spojite ruke iza vrata i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim spojite dlanove ispred sebe, podignite ruke što je više moguće iznad glave, ostanite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

vežbe za grudi usmjerena prvenstveno na jačanje mišića leđa i grudnog koša. Radeći ove vježbe, moći ćete osigurati da vam se grudi podignu zbog ojačanih mišića.

Treba uraditi vežbe 3-4 puta sedmično po 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

1. uspravi se, spojite dlanove ispred sebe u nivou grudi. Istovremeno, jednom rukom pritisnite drugu da zategnete prsne mišiće. Spustite ruke i opustite se. Da biste olakšali ovu vježbu, možete držati tenisku lopticu između dlanova.
2. uspravi se, uhvatite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovu „bravu“. Nije potrebno izvoditi vježbe s jakim naporima, bolje je izmjenjivati ​​akcije.
3. Stanite okrenuti prema zidu i oslonite se na njega, dok stavite ruke u nivo ramena. Zatim silom pritisnite zid, kao da ga želite odmaknuti. Opusti se. Ponovite oko 8 puta.
4. Uspravite se i krećite se ramena napred - nazad. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispružite ruke u stranu, ali u nivou ramena, i izvodite kružne pokrete napred-nazad.

Fitball vježbe

Fitball- Ovo je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom, jer pomaže ženi da se nosi s bolovima ne samo tokom porođaja, već i zateže problematična područja nakon njih.

Učiniti tijelo lijepim s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja sigurno će vas razveseliti i ne zahtijevaju mnogo truda.

1. Sjednite na fitball i odskočiti na njega što je brže moguće. Nakon nekog vremena malo zakomplikujte svoj zadatak, naizmjenično - jednom oprugite, drugi put privucite koljena na grudi. Prilikom opruge pokušajte napraviti i oštre okrete u stranu.
2. Lezite na lopticu stomakom, podignite noge malo iznad poda paralelno sa tijelom. Sada počnite hodati na rukama na način da vam se lopta prevrne po tijelu od potkoljenica do grudi.
3. Lezi ponovo na loptu, ispružite noge i ruke, oslonite čarape i dlanove na pod. Probajte trbuhom povećati pritisak na loptu, održavajući ravnotežu i otkinuti noge od poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim zadržite 5 sekundi.
4. Stavite loptu ispod lopatica i počnite da podižete karlicu, dok stopala ne treba otkinuti od poda, tako ćete ojačati torakalna regija pršljenova i jačaju mišiće karlice.
5. Lezite na loptu, dok lopta treba da bude ispod donjeg dela leđa, ruke iza glave, karlica nije pokretna, noge su čvrsto na podu, sada počnite da izvodite okrete sa telom.
6. Lezite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte da podignete karlicu od poda bez pomeranja lopte. Tako jačate mišiće karlice i nogu.
7. Lezite na bok na loptu. Jedna noga treba da počiva na podu, druga treba da bude ispravljena i povučena, zamahnite nogom gore-dole najmanje 50 puta.
8. Kleknite sa loptom ispod grudi i stomaka, stavite ruke na pod. Vaš zadatak je da istovremeno podignete suprotnu nogu i ruku prema leđima, održavajući ravnotežu.
9. Lezite na loptu, savijamo koljena, pritiskamo stopala na pod, prekrižimo ruke iza glave i podignemo ramena što je više moguće, ne dodirujući loptu laktovima.

Šta treba da znate!

Prilikom započinjanja vježbi za oporavak nakon porođaja, najvažnije je slušajte svoje tijelo. Nema potrebe da se iscrpljujete i pretjerujete. Dakle, samo povređuješ sebe.

U početku ćete osjetiti uzlet i emocionalni nalet, a zatim, zbog iscrpljujućih aktivnosti, možete pasti u melanholiju ili melanholiju, jer ste iscrpili sve svoje rezerve snage.

Zbog toga naizmjenično lagane vježbe sa normalnim odmorom. Ako vam je teško raditi sve ove vježbe, onda vježbe nakon porođaja radite u fazama, rasporedite blokove vježbi na nekoliko dana.

Nakon rođenja djeteta, mnoge mlade majke žele da se što prije vrate u formu. Koje su vježbe nakon porođaja? Kako možete smršaviti i ojačati mišiće abdomena, grudi i međice bez štete po zdravlje?

Zašto vam je potrebna gimnastika?

Održavanje tijela u dobroj formi omogućava svakoj ženi da bude ne samo lijepa, već i lijepa pun energije. Čak iu davna vremena vjerovalo se da je za održavanje zdravlja potrebno pravilno jesti i više se kretati. A ako žene koje su upravo rodile nemaju pitanja o prvoj točki, onda se javljaju određene poteškoće s fizičkom aktivnošću. Mnoge žene nisu sigurne da odmah nakon rođenja bebe mogu brinuti o svom tijelu i izvoditi razne vježbe za mršavljenje. Je li stvarno?

Stručnjaci kažu šta nekad bila zena vrati aktivnom životu, to bolje za nju. Naravno, nakon teških porođaja i carskih reza, morat ćete pričekati da šavovi zacijele, ali ovaj period obično ne traje više od 14 dana. U prosjeku, većina žena može raditi najjednostavnije vježbe već u bolnici. Rana fizička aktivnost ne samo da daje snagu, već doprinosi i kontrakciji materice, što značajno poboljšava opće stanje.

Zašto trebate vježbati nakon rođenja djeteta? Ginekolozi kažu da je vježbanje mišića abdomena, grudi i međice vrlo korisno za mlade majke. Šta to daje?

• Sposobnost da uvek budete u dobroj formi.
• Šansa da skinete višak kilograma.
• Naboj živahnosti i energije.
• Povećanje samopoštovanja.

Prije nego počnete vježbati kod kuće, provjerite kod ginekologa.

Ginekolozi širom svijeta jednoglasno govore o korisnosti Kegelovih vježbi. Ovaj izbor gimnastičara vam omogućava da prirodno obnovite i ojačate važne mišiće karličnog dna. Na internet forumima se Kegelove vježbe nakon porođaja često nazivaju Kernigovim vježbama, ali ova ruska terapeutkinja nema nikakve veze sa vježbanjem mišića vagine.

Kegelove vježbe se mogu raditi već u bolnici, pod uslovom da se mlada majka osjeća dobro. Američki doktor Arnold Kegel, koji je razvio ovaj program, uvjerava žene u korisnost ovakvih vježbi. Trening mišića perineuma omogućava ne samo poboljšanje intimni život, ali i za izbjegavanje razvoja urinarne inkontinencije, prolapsa materice i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izbor vježbi za intimne mišiće.

• Polako i postupno kontrahirajte mišiće kao da želite prestati mokriti. Postepeno ih povucite prema gore, držeći ih u tom stanju nekoliko sekundi. U idealnom slučaju, žena na ovaj način može držati do 4-7 "katova" mišića perineuma. Postepeno se opustite istim redosledom.
• Brzo kontrahirajte i opustite mišiće perineuma.
• Gurnite mišiće prema van kao tokom porođaja ili tokom pražnjenja crijeva. Osjetite kako se mišići vagine i anusa napinju tokom vježbanja.

Izvođenje Kegelovih vježbi (koje se često nazivaju i Kernigove vježbe) pomoći će vam da se brzo vratite u formu i obnovite perinealnu strukturu.

Trbušni mišići - drugi slabostžena koja je rodila dete. Za brz gubitak težine i oporavak štampe, možete raditi sljedeće vježbe.

• Naučite pravilno disati. Povucite trbušne mišiće prema unutra, udahnite polako i usmjerite sav primljeni zrak u grudi. Zadržite dah 10 sekundi.
• Spustite se na sve četiri i izvijte leđa kao mačka. Nakon dva ciklusa dijafragmalnog disanja, savijte donji dio leđa dok trbušne mišiće držite unutra.
• Stanite s naglaskom na podlaktice i čarape, povucite trbušne mišiće prema unutra. Zaključajte pozu na 10 sekundi.
• Lezite na bok, savijte koljena. Polako povucite trbušne mišiće prema unutra. Ostanite u ovom stanju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu za trbušne mišiće 6 puta.
• Ležeći na leđima, uvucite trbušne mišiće i fiksirajte ih u ovom položaju 5 sekundi.

Ove jednostavne vježbe za oporavak nakon porođaja pomoći će vam ne samo da smršate, već i održite svoje tijelo u dobroj formi dugi niz godina.

Počnite s vježbanjem najkasnije 6 sedmica nakon porođaja.

Fitball trening se preporučuje i za mršavljenje nakon porođaja. Jednostavna gimnastika na lopti ima za cilj jačanje svih trbušnih mišića i abdomena.



Šta možete raditi na fitballu?

• Sjedeći na fitballu, odgurnite se od njega nogama. Ne zaboravite disati ritmično i uvlačiti trbušne mišiće.
• Lezite potrbuške na lopticu i hodajte naprijed na rukama. Kotrljajte se po fitballu tako da vam lopta prolazi po cijelom tijelu - od grudi do koljena. Ne zaboravite da uvučete trbušne mišiće.
• Kleknite tako da vam lopta bude ispod grudi. Istegnite i podignite ruku i suprotnu nogu istovremeno. Održavajte ravnotežu na lopti.
• Lezite bočno na loptu s jednom rukom na podu. Zaključajte donju nogu, polako podignite gornju i isto tako polako spustite. Uvucite trbušne mišiće tokom vježbe.

Koje vježbe za štampu će vam pomoći da brzo smršate? Mlade majke postavljaju ovo pitanje skoro u porođajnoj sali.



Za gubitak težine preporučuje se sljedeći izbor vježbi.

• Ležeći na leđima, postepeno podižite karlicu prema gore, napinjući zadnjicu i uvlačeći trbušne mišiće. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na grudi. Dišite ravnomjerno i duboko.
• Ležeći na podu, opišite velike krugove sa ispruženim nogama. Ne zaboravite da uvučete trbušne mišiće.
• Sjedeći na rubu stolice, uvucite trbuh, podignite noge savijene u koljenima i otkinite ih od poda. U tom slučaju ne možete se savijati u donjem dijelu leđa i opustiti trbuh. Držite podignute noge 10 sekundi.

Za efikasnog gubitka težine kombinirati vježbanje sa pravilnom ishranom.

vežbe za grudi

Ne samo u svrhu mršavljenja, žene rade gimnastiku nakon porođaja. Mnoge mlade majke sanjaju o vraćanju oblika i čvrstoće grudi nakon rođenja bebe.

Šta se može učiniti za jačanje prsnih mišića?

• U stojećem položaju, polako spojite ruke u dlanove u nivou grudi. Pritiskajte jedan drugog dlanovima maksimalnom snagom. Možete držati običnu tenisku lopticu među rukama.
• Uhvatite četke u zamak i pokušajte ih slomiti. Osjetite kako vam se grudni mišići napinju tokom vođenja.
• Naslonite se na zid rukama i gurnite ga svom snagom. Opustite mišiće grudi i stomaka, a zatim ponovite sve korake.
• Iz stojećeg položaja pomičite ramena naprijed-nazad. Napravite 6 kružnih pokreta kako biste ojačali mišiće prsa. Ponovite vježbu s rukama na ramenima.

Šta treba da znate?

Kada započnete Kegelove vježbe ili radite druge fizičke vježbe nakon porođaja za mršavljenje, zapamtite da bi svi treninzi trebali biti vaša radost. Ne počinjite s vježbanjem kada se ne osjećate dobro! Umor i frustracija – to je ono što vas čeka kada pokušate da vježbate na silu. Za vrijeme menstruacije također treba odgoditi nastavu za nekoliko dana.

Treba izmjenjivati ​​vježbe za grudi i trbuh vježbe disanja. Kako biste brzo smršali, bazen ili saunu možete posjetiti već od 6. sedmice nakon porođaja. Posebna pažnja svakodnevno šetajte. Neka to bude jutarnje trčanje ili lagana šetnja s kolicima - svjež zrak će ojačati vašu snagu i dati vam energiju za cijeli dan. Dobro utiče na zdravlje i šetnja prije spavanja. Dva sata dnevno van kuće dovoljna su za vraćanje snage, održavanje zdravlja i jačanje imuniteta nakon porođaja.

Ne zaboravite da se odmorite i naspavate dovoljno. Vodite računa o sebi, slušajte svoje tijelo i ne dovode ga do iscrpljenosti. Zapamtite da je vaš cilj da povratite zdravlje i snagu, a ne da se ozlijedite teškim treninzima.