Ukratko o tome kako će vam vaš omiljeni proizvod pomoći da postignete najbolje rezultate na sljedećih 100 kilometara.
« Čokolada ima dva sastojka koja je čine odličnom za treninge: ugljikohidrati I antioksidansi “, – tvrdi Natalie Rizzo, dr, autor knjige " T Vodič za ishranu bez pameti za svakog trkača ».
Bilo koja vrsta cokolade - bela, mlečna ili crna- sadrži puno ugljikohidrata: zahvaljujući šećeru uključenom u njegov sastav. Ali ne samo šećerom, jer brzo" izgori". A biciklistima su potrebni ugljeni hidrati.” teže". Gdje naći takve? Odgovor: tamna čokolada.
I onda " crnje“, tim bolje. Glavni razlog:
- ima manje šećera i više antioksidansa.
« Otprilike pola pločice crne čokolade sa 85% kakaa sadrže o 15 grama ugljenih hidrata I 230 kalorija , - tvrdi Rizzo. - Osim toga, tamnija čokolada sadrži više antioksidansa od mliječne čokolade.».
Ugljikohidrati i kalorije su dobri, ali kako vaša omiljena poslastica može povećati izdržljivost i performanse? Šta nauka kaže o tome i kako možete učiniti da čokolada efikasnije djeluje na tijelo tokom treninga?
Izvor: pinterest.com
1. Čokolada povećava "aerobni kapacitet" ćelija
Istraživanja su pokazala da jedenje tamne čokolade pomaže u poboljšanju stanja maksimalni nivo VO2 i poboljšati efikasnost kiseonika. Kada su ljudi koji sjede u eksperimentu konzumirali 20 g tamne čokolade dnevno tokom tri mjeseca, doživjeli su porast od 17% svog maksimuma VO2.
- VO2max emisije maksimalnu količinu kiseonika , koji tijelo može iskoristiti u roku od jedne minute i mjeri se u njemu ml / min / kg. Što je ova vrijednost veća, to više kisika dolazi do mišića, a duže / brže možete pedala / trčanje / plivanje.
Jedan od mogući uzroci? Istraživači vjeruju da je sve to zahvaljujući epicatechin I flavonol sadržane u kakau. Upravo te supstance pomažu mitohondrijima da funkcionišu efikasnije. elektrane» vaše ćelije.
Izvor: pinterest.com
2. Prevencija upalnih procesa
Više flavonoidi « ubiti» upalnih procesa. « Između ostalog, flavonoidi dostupna i u bijeloj čokoladi. Ali ima ih još u crnom.“, – zadirkuje Rizzo.
« Budući da vožnja bicikla uzrokuje akutnu upalu mišića i zglobova, konzumacija čokolade prije ili poslije vježbanja može pomoći u smanjenju upale i blage boli povezane s njom.“, - nastavlja naučnik.
Osim toga, postoje studije koje to pokazuju flavonoidi blagotvorno za zdravlje mozga i srca.
Izvor: pinterest.com
3. Um po redu
Kakao sadrži hormon serotonin regulisanje raspoloženja. Što je čokolada tamnija, sadrži više serotonina.
« Pojavljuje se dobro raspoloženje- i trening ide kao po satu“, – govori Ryan Johnson, trener snage i kondicije, vlasnik fitnes kompanije HOMAGE koji je predavao Scarlett Johansson , Ryan Gosling I Sebastian Stan . Trener koristi tamnu čokoladu da unese raspoloženje klijentima" u redu i pripremiti ih za obuku.
« Pojedite tamnu čokoladu prije nego počnete vježbati da biste stvorili pozitivne povratne informacije.“, – govori Johnson.
Izvor: pinterest.com
4. Vozite sve dalje i dalje
Kofein, koji se nalazi u tamnoj čokoladi, može vam omogućiti da vozite duže. Studija objavljena u Časopis sportske medicine otkrili da konzumacija kofeina povećava snagu i izdržljivost. Osim toga, konzumiranje kofeina s ugljikohidratima pomaže u ubrzavanju oporavka mišića nakon napornog treninga.
Mnogi ljudi vjeruju da slatka, ukusna hrana ne može biti zdrava.
Nije potrebno dijeliti hranu na “lošu” i “dobru”, već je bolje sagledati užitak dobijen hranom i hranjivim tvarima. Danas ćemo govoriti o korisnim svojstvima tamne čokolade.
Tamna čokolada ne samo da ima odličan ukus, već je korisna i za mršavljenje i izgradnju mišićne mase.
Tamna čokolada svoja magična svojstva uglavnom duguje epikatehinu, jednoj od prirodnih supstanci - flavonoidima koji se nalaze u zrnu kakaa. Što je čokolada tamnija i što je manje obrađena, veća je koncentracija flavonoida u njoj.
Stoga se korisna svojstva tamne čokolade ne odnose na mliječnu čokoladu i sorte s udjelom kakao mase manjim od 70%. Osim toga, čokolada se mora proizvoditi bez alkalne obrade, jer se koncentracija flavonoida kao rezultat alkalizacije smanjuje za 60%.
Dobra gorka cokolada
Ljekovita svojstva epikatehina su vruća tema u novijim istraživanjima. Za početak, to je snažan antioksidans.
Neka istraživanja pokazuju da također smanjuje rizik od moždanog udara, raka i određenih metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes. Dakle, tamna čokolada je podjednako korisna za muškarce koji žele dobiti mišićna masa, a žene, po pravilu, žele smršaviti.
Naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Harvard otkrili su da je autohtono stanovništvo južna amerika, koji konzumiraju veoma veliku količinu pića od prirodnih zrna kakaoa, mnogo manje obolevaju od bolesti kardiovaskularnog sistema.
Prednosti tamne čokolade za žene
Počnimo izdaleka i pričajmo o hormonima sreće - endorfinu. Kako se osjećamo zbog čokolade? Zadovoljstvo? Dokazano je da unos čokolade popravlja raspoloženje, smiruje, ublažava osjećaj usamljenosti. Kada primimo ovu poslasticu, naše tijelo proizvodi endorfine.
Velika količina serotonina se oslobađa ako se povremeno počastite crnom čokoladom. Serotonin ublažava stres, pozitivno utiče na san i apetit, stvara osećaj zadovoljstva. Samo ne zaboravite, ne postoji direktno proporcionalna veza između količine pojedene čokolade i snage primljenog zadovoljstva. “Formula” se prije svodi na sljedeće: zdrava, samozadovoljna, dobronamjerna i radosna osoba privlači sreću na sebe.
Tamna čokolada za suzbijanje apetita
Epikatehin stimuliše proizvodnju grelina, hormona koji potiskuje apetit, tako što u mozak šalje signale sitosti. Pomaže vam da se ne prejedate.
Čokolada za regulaciju šećera u krvi
Kao što znate, inzulin je odgovoran za uklanjanje glukoze iz krvotoka i pokretanje sinteze proteina u mišićnim stanicama. Prekomjerna koncentracija inzulina dovodi do inzulinske rezistencije, što sprječava uklanjanje glukoze iz krvotoka.
Ovo stanje može dovesti do niza ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes i metabolički sindrom. epicatechin, in velike količine sadržan u crnoj čokoladi, ubrzava izlučivanje glukoze i povećava osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu glukoze u krvi.
Tamna čokolada povećava proizvodnju testosterona
Prvo, upotreba tamne čokolade ima pozitivan učinak na proizvodnju glavnog muškog hormona - testosterona. Epikatehin stimuliše hipofizu da signalizira povećanje lučenja dva hormona: gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i luteinizirajućeg hormona (LH). Kao rezultat, pojačava se proizvodnja testosterona, što utiče na povećanje mišićne snage i volumena, kao i na seksualnu funkciju. Povećanje proizvodnje testosterona donijet će maksimalnu korist intenzivnom treningu s utezima.
Tamna čokolada kao vazodilatator
Još jedna zanimljiva karakteristika zdrave tamne čokolade za starije osobe je da flavonoidi iz prirodnih kakao zrna povećavaju protok krvi, slično popularnom farmaceutskom lijeku Viagra. Drugim riječima, kakao djeluje kao prirodni vazodilatator i pomaže u dužem održavanju seksualne aktivnosti.
Trening dugotrajnosti očito nije za svakoga, ali ako volite vježbati, svidjet će vam se - epikatehin stimulira širenje krvnih žila. Rezultat je povećan protok krvi i cirkulacija, smanjen krvni pritisak i poboljšane atletske performanse.
Jačanje rasta mišićne mase
Flavonoidi takođe povećavaju nivoe azotnog oksida tako što inhibiraju enzime koji ga razgrađuju. Dušikov oksid je vrlo koristan jer stimulira rast satelitskih stanica koje obnavljaju oštećeno mišićno tkivo nakon toga trening visokog intenziteta. Važnost ovog svojstva samo raste s godinama, jer se proizvodnja satelitskih stanica smanjuje kod starijih ljudi, što automatski usporava oporavak mišićnog tkiva nakon oštećenja.
Miostatin je protein koji inhibira rast i diferencijaciju mišića, zaustavlja hipertrofiju. Supresija miostatina dovodi do značajnog ubrzanja rasta mišićne mase. A miostatin ima antagonist: folistatin, regulatorni protein koji potiskuje signale miostatina. Oba proteina djeluju jedan na drugog dok se ne postigne homeostaza (ravnoteža u tijelu). Rezultat je značajno, ali ne pretjerano povećanje mišićne mase, čemu prirodni sportaši teže. Rezultati nedavnih studija o epikatehinu pokazali su da konzumacija flavonoida stimuliše proizvodnju folistatina. Nivo miostatina se prirodno smanjuje i rast mišićne mase se ubrzava bez toga nuspojave karakteristika uzimanja anaboličkih steroida.
Jačanje mišićne izdržljivosti
Ova stavka je u pregledu jer su eksperimenti izvedeni samo na životinjama. Eksperiment na štakorima, opisan u The Journal of Physiology, pokazao je da dnevna doza epikatehina značajno povećava njihovu izdržljivost. Bili su u stanju da završe više vježbi tokom dužeg vremenskog perioda.
Povećana izdržljivost glodara kao rezultat uzimanja dodataka ishrani zadržala se i nakon ukidanja svakodnevnog vježbanja. Iako takav eksperiment još nije proveden na ljudima, rezultati studije izgledaju obećavajuće za ljudski organizam. Takav efekat može biti vrlo koristan za sportiste u padu sportske forme.
Koliko crne čokolade treba (i može) da se jede?
Za postizanje općeg zdravstvenog učinka dnevna doza tamne čokolade može biti oko 30 grama (ali imajte na umu da 100 g tamne čokolade sadrži 550 kcal). Imajte na umu da treba da sadrži najmanje 70-85% kakaa.
Ako gubite na težini, možete smanjiti ovu dozu i obrnuto: za rast mišića i snagu, dozu treba povećati na 40-50 grama tamne čokolade dnevno.
Usput, epikatehin se može uzimati ne samo u obliku tamne čokolade, već iu obliku sportski dodatak 100-300 mg dnevno.
Zaključak
Kao rezultat pojave sve više podataka o blagodatima flavonoida, reputacija tamne čokolade se mijenja pred našim očima - ona nije samo slatka poslastica, već i proizvod koristan za tijelo.
Iako izgledi za tamnu čokoladu i epikatehin izgledaju sjajno, istraživanja ovih spojeva su još uvijek u toku. Ako želite da konzumirate tamnu čokoladu kako biste ubrzali rast mišićne mase, onda bi ostatak prehrane trebao doprinijeti tom cilju. Ne možete jesti nasumično, ne vodite računa o kalorijama i proteinima i očekivati da će tamna čokolada obaviti sav posao umjesto vas.
Danas na internetu možete pronaći recepte za mnoge dijete koje su dizajnirane za ljude koji vode aktivan način života i bave se fitnesom. Zanimljiv skup takvih preporuka može se naći, na primjer, na web stranici selderey.net.
Nažalost, savjeti o fitnes prehrani su često nepotpuni, jer ih daju ljudi koji nemaju znanstveno obrazovanje iz ove oblasti. Uostalom, u našoj zemlji jednostavno nemamo takve univerzitetske fakultete kao što su „Sport and Exercis Science“, koji u mnogim zemljama svijeta obučavaju profesionalne kondicione trenere sa bazom naučnih znanja.
U istom članku naći ćete i preporuku o fitnes dijeti, koju svojim štićenicima daju profesionalni fitnes treneri u zapadnoj Europi. Preporuka, koja često izaziva čuđenje kod mnogih običnih ljudi koji žele voditi zdravog načina životaživota, jer kakao nije povezan sa pravilnom kondicionom ishranom. Pa ipak, to je povezano s tim.
Zašto bi fitnes dijeta trebala uključivati kakao?
Tokom treninga, povećanje broja slobodni radikali, a kako bi se njihov negativan uticaj na organizam sveo na najmanju moguću mjeru, osobama koje se bave fitnesom, osobnim fitnes trenerima uvijek se savjetuje dijeta sa visokog sadržaja antioksidansi. A jedna od opcija za takvu dijetu je dijeta koja uključuje značajnu količinu kakaa.
Kakao je bogat antioksidansima, čije molekule sprečavaju oksidaciju biomolekula i oštećenje ćelija. Istovremeno, antioksidansi su korisni ne samo u prevenciji oksidativnog oštećenja stanica, već i u obnavljanju postojećih defekata uzrokovanih slobodnim radikalima.
Nije iznenađujuće da je studija objavljena nedavno u međunarodnom naučnom časopisu "Journal of Physiology" otkrila da kakao sadrži prirodni antioksidans flavanol, koji može povećati izdržljivost tokom treninga, čak i profesionalnim sportistima.
Međutim, antioksidansi nisu jedini razlog za uključivanje kakaa u jelovnik fitness dijete.
Kakao je jedan od najboljih izvori hrane magnezijum, neophodan za normalno funkcionisanje srca, što je posebno važno za osobe koje se dodatno bave fizičkom aktivnošću.
Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija. Učestvuje u sintezi masti, proteina i nukleinskih kiselina, bez nje su kontrakcije mišića nemoguće, uključujući kontrakciju srčanog mišića. Magnezij poboljšava protok krvi i igra ključnu ulogu u metabolizmu adenozin trifosfata (ATP), u obliku kojeg ljudsko tijelo skladišti energetske rezerve.
Osim magnezija, kakao je obogaćen i drugim elementima u tragovima neophodnim osobama koje vode aktivan način života i bave se fitnesom. To su kalijum i gvožđe.
Naše oglašavanje za obnavljanje rezervi magnezija u tijelu savjetuje uzimanje lijekova, na primjer, Panangin, pozicionirajući ga kao "prehranu za srce". Međutim, nekontrolisani unos Panangina može dovesti do predoziranja magnezijuma, što može biti opasnije od njegovog nedostatka. Stoga je mnogo razumnije zamijeniti Panangin prirodnim kakaom.
Ispod je recept za ukusan i zdrav smoothie od kakao banana za sportiste i samo ljude koji vode aktivan način života i bave se fitnesom.
Čokoladni smoothie od banane za fitnes ishranu
Sastojci: 1 šolja kokosove vode (ili mleka bez mleka), 2 kašike sirovog kakao praha, 2 kašike chia semenki (potopite u tečnost 3-5 minuta), 1 mala šaka bebi spanaća ili 1/2 kašičice suvog bilja, prstohvat ružičaste himalajske soli (ili sušene na vazduhu morska so); 1 kašičica proteinskog praha vanile, pola banane, 2/3 šolje leda, 1-2 kašičice bademovog ulja.
Mnogi bodibilderi su zainteresovani da znaju kako tamna čokolada utiče na organizam. Da li je korisno ili ne? A odgovor je, ispostavilo se, jednostavan - svakako koristan. Ali prvo stvari. Odmah treba reći da kada ste umorni i preumorni, čokolada ne samo da će postati ukusna poslastica, već će vas i razveseliti.
Korisna svojstva čokolade
Zbog prisustva šećera i masti u čokoladi, povećava se sadržaj dva glavna neurotransmitera u tijelu: efedrina i serotonina. Odlučio to nizak nivo Ove supstance izazivaju osjećaj depresije i anksioznosti. Kada u tijelu ima dovoljno ovih supstanci, osoba se počinje osjećati dobro.
Takođe, kada jede čokoladu, čovek zapravo leči sebe. Naučnici su sproveli studije pokušavajući da pronađu vezu između prisustva zdravih masti u telu i rizika od oboljenja kardiovaskularnog sistema.
Kao rezultat ovih eksperimenata, dokazano je da stearinska kiselina, koja se nalazi u sastavu čokolade, ne utiče na nivo holesterola. To je omogućilo da se ovaj proizvod izbaci iz broja potencijalno opasnih za srce. Tako, čak i ako se pojede čokoladica, tijelo neće naštetiti, već će se samo poboljšati raspoloženje. Nivo holesterola će takođe ostati na istom nivou.
Čokolada sadrži ogromnu količinu antioksidansa, uključujući flavonol i flavonoide. Eksperimentalno je utvrđeno da ove supstance imaju kardioprotektivna svojstva. Zahvaljujući njima, viskoznost krvi se smanjuje, zidovi krvnih žila se šire, što značajno poboljšava protok krvi.
Osim toga, antioksidansi pomažu u održavanju normale krvni pritisak. Ako govorimo o antioksidansima, onda se većina njih nalazi u kakao prahu, koji se općenito pokazao jednim od najvrednijih proizvoda zbog odsustva šećera i niskog sadržaja kalorija. Ali nakon njega samo ide tamna i gorka čokolada. Tamno sadrži najveću količinu flavonola, dvostruko više od mlijeka.
Čokolada i sport
Posebno istraživanje o količini antioksidansa u raznim namirnicama proveo je dr. Yung Lee. Za eksperiment je odabrao kakao prah, zeleni i crni čaj i crno vino. Kao rezultat toga, kakao prah je bezuslovno zauzeo prvo mjesto, nadmašivši "srebrnog" - crno vino za više od dva puta. Crni čaj sadrži najmanje antioksidansa.
Proučavano je i djelovanje flavonoida koji sadrže gorku čokoladu na organizam sportiste. U eksperimentu je bilo uključeno više od 20 ljudi, koji su dnevno konzumirali jednu pločicu proizvoda tokom dvije sedmice. Zatim su se, također dvije sedmice, sportisti koji su učestvovali u eksperimentu pridržavali svoje uobičajene prehrane, isključujući iz prehrane samo vitaminske i mineralne suplemente i nesteroidne antiinflamatorne lijekove.
Kao rezultat toga, dokazano je da se pod uticajem flavonoida značajno poboljšava protok krvi. Također je vrijedno napomenuti da je čokolada korisna i za mršavljenje, zbog prisustva veliki broj proantocijanidi.
Da li je čokolada štetna?
Na osnovu svih istraživanja, sa sigurnošću se može reći da će jedenje čokolade samo koristiti organizmu. Ali treba imati na umu da proizvod sadrži puno masti i šećera. Osim toga, riba, orašasti plodovi, sjemenke i druga hrana također su izvori antioksidansa.
Vrijedi se sjetiti i kakaa, u kojem praktički nema masti i šećera. Ali ako ste slučajno ljubitelj čokolade, onda sebi ne treba uskratiti zadovoljstvo.
Video o dobrobitima i štetnostima čokolade:
Nakon treninga morate brzo vratiti rezerve hranljive materije u organizmu. Odličan način da to uradite je da popijete čašu kakaa. Piće sadrži proteine i ugljikohidrate u velikim količinama.
Sastav napitka uključuje kakao prah, kao i mlijeko ili vodu i šećer. Gotovo piće sadrži:
- Proteini;
- Ugljikohidrati;
- Masti;
- Mikro i makro elementi - kalijum, magnezijum, kalcijum, bakar;
- Polifenoli.
Od polifenola ovaj proizvod prvenstveno sadrži bioflavonoide – katehin, epikatehin i procijanidine.
Efekat kakaa
Ispijanje čaše ovog napitka nakon treninga omogućava vam da brzo obnovite rezerve proteina i ugljikohidrata. Prema američkim istraživačima, kakao za sportiste je čak efikasniji od sportske prehrane.
Upotreba kakaa ima kompleksan efekat na organizam:
- Proteini služe građevinski materijal za mišiće;
- Ugljikohidrati su potrebni za obnavljanje energetske ravnoteže mišićnog tkiva;
- Mlijeko vam omogućava da napunite zalihe vode, koja se aktivno izlučuje tokom treninga u obliku znoja;
- Uz gubitak tečnosti tokom intenzivnog treninga, uklanja i jone kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, koji se u kakau nalaze u dovoljnim količinama da brzo nadoknade nedostatak.
Zahvaljujući upotrebi kakaa, mišići će se brže oporaviti. Ali prednosti njegove upotrebe tu ne prestaju - ima mnogo drugih pozitivnih učinaka.
Kakao poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, što pozitivno utiče na sportske performanse. Zbog aktiviranja cirkulacije krvi povećava se priliv hranljivih materija u tkiva, koji se bolje apsorbuju i brzo distribuiraju po telu. Flavonoidi uključeni u sastav također štite srce od oštećenja.
Kako piti kakao nakon treninga
Kakao se prodaje u obliku praha, koji se mora sipati u mlijeko ili vodu. Prva opcija je poželjnija - nije tajna da je mlijeko vrijedan izvor proteina, koji je toliko neophodan tijelu tokom aktivnih sportova. Napitak napravljen od mlijeka ima mnogo veću nutritivnu vrijednost.
Kakao sadrži kofein, koji ometa rad insulina. Kao rezultat toga, tijelo ne može pravilno apsorbirati proteine i ugljikohidrate. Stoga kakao, kao ni kafu, ne treba piti odmah nakon treninga. Vrijedi pričekati dva sata nakon treninga prije nego što uzmete ovaj napitak.
Mora se konzumirati hladno. Mora se imati na umu da je ovo visokokalorično piće, pa ga pijenje u velikim količinama ponekad dovodi do skupa višak kilograma. Trenutno je vredno obratiti pažnju na sve koji se bave sportom kako bi smršali.
Stoga je ispijanje kakaa nakon treninga jednostavan način za nadoknadu proteina, ugljikohidrata i vode, čime se osigurava brz oporavak mišića i dobre mogućnosti za njihov rast. Redovna konzumacija kakaa dovodi do poboljšanja atletskih performansi i ima kompleksno blagotvorno dejstvo na organizam, tako da svako ko ranije nije obraćao pažnju na ovaj proizvod to svakako treba da uradi.