Cvičenie na triceps s činkami. Cvičenie s činkou Triceps - krásne ruky sú jednoduché! Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy v sede

Tricepsový sval ramena, alebo skrátene triceps, kvôli hmotnosti nestačí trénovať iba s viackĺbovými cvičeniami vo forme tlakov.

Pri týchto základných pohyboch preberajú prsné alebo deltoidné svaly leví podiel na záťaži a tricepsy nepracujú na 100%. Preto po tlakoch na hrudník alebo delty, ako izolované zdokonalenie, musíte urobiť cvičenia pre triceps s činkami.

Na rozdiel od činky je možné činky použiť na precvičenie každej ruky jednotlivo. Svaly sú teda zaťažované intenzívnejšie kvôli možnosti mierne odlišných síl v ľavej a pravej ruke, čo znamená, že s činkami sa slabá ruka nebude môcť kvôli silnej „vysťahovať“ ako pri cvičeniach s činkou .

Štruktúra a funkcia tricepsu

Predĺženie ruky v lakťovom kĺbe, za ktoré je zodpovedný tricepsový sval ramena, je najdôležitejšou funkciou potrebnou pri každodenných činnostiach, kde sa zúčastňuje fyzická aktivita a pohyb, ako aj pri mnohých športoch.

Tu sú niektoré z motorických úloh tricepsu v športe:

• hádzanie atletického vybavenia;
• hody na basketbal;
• otrasy rukami;
• údery v jednotlivých bojoch;
• lisy športových potrieb.

Triceps sa nachádza v zadnej časti ramennej kosti.

Je rozdelená do troch hláv alebo zväzkov:

• bočné, umiestnené trochu laterálne a vzdialené od chrbta;
• dlhé, umiestnené bližšie k chrbtu;
• mediálne, čiastočne pod ďalšími dvoma zväzkami.

Mnoho športovcov intenzívne švihá bicepsom, pričom nezaslúžene venuje povrchnú pozornosť tricepsom, pretože tricepsový sval zaberá asi 60% svalov ramena, čo znamená, že je vizuálne veľmi dôležitý pri pumpovaní paží a tiež funkčne hrá kľúčovú úlohu v rôznych pohyboch.

Tréningové funkcie tricepsu

Svalu tricepsu trvá relatívne dlho, kým sa po tréningu zregeneruje. Vzhľadom na svoju podpornú úlohu vo všetkých lisoch, čo znamená celkovo zvýšený režim práce, by mal sval dopriať odpočinok od troch dní do týždňa.

Prestávka medzi cieľovými cvičeniami závisí od rozdelenej štruktúry. Ak tricepsy pracujete izolovane v ten istý deň s hrudníkovými a deltoidnými svalmi, potom by doba na zotavenie mala byť pre všetky tieto svalové skupiny približne 3 dni.

A jednotlivé cvičenia pre tricepsy by sa mali vykonávať menej často, aby interval medzi nimi dosiahol až týždeň, od práce v tlači na hrudi a deltách, a potom v samostatnej lekcii pre nich budú trojhlavé extenzory pretrénovaný.

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, mali by ste pre ne vykonávať izolované cvičenia rôznej intenzity.

Intenzitu môžete nastaviť:

• rôzne množstvo cvičenia;
• rôzny počet prístupov;
• rôzny počet opakovaní, regulovaný hmotnosťou závaží.

Toto striedanie tvrdých a ľahkých cielených tricepsových tréningov je optimálne a najefektívnejšie.

Klasická schéma výcviku na hmotnosti svalov triceps brachii je:

• Celkový počet prístupov všetkých cvičení je 3-6;
• Počet opakovaní v každom prístupe je 8-15.

Keď je hlavným cieľom zvýšenie sily, a nie budovanie svalov, potom by sa počet opakovaní v prístupe mal znížiť na 3-8, čím sa zvýši hmotnosť závaží. Tento štýl cvičenia sa používa pri silovom trojboji a inom silovom tréningu.

Základné pravidlá pre tréning tricepsu s činkami

Cvičenia pre väčšinu svalov sú rozdelené do 2 typov:

• Polyartikulárne;
• Jednokĺbové.

Tricepsové ramenné svaly fungujú pre oba druhy pohybu:

• bench pressy na tréning svalov hrudníka;
• lavice v stoji alebo v sede pre deltoidy;
• kliky na nerovných tyčiach na vypracovanie dolných zväzkov prsných svalov;
• rôzne predĺženia ramien so závažím.

Pri viackĺbových lisoch hrajú tricepsy podpornú úlohu, takže jednokĺbové alebo izolačné cvičenia sú pre ne najefektívnejšie.

Pri ich implementácii by malo byť zaťaženie precízne cítené na tricepsoch, preto musí byť lakeť nehybný a uhol sklonu ramennej kosti musí v cieľovom svale vytvárať napätie v celej trajektórii pohybu.

Ako efektívne a bezpečne vykonávať cvičenia s jednoručkami na tricepsy?

Pre mužov i ženy je rozcvička nevyhnutnosťou pred každým fyzickým cvičením a cvičenia na tricepsy nie sú výnimkou.

Na zahriatie svalov môžete urobiť:

• otáčanie rúk v ramenných kĺboch ​​v oboch smeroch;
• rotácia predlaktia v lakťoch v oboch smeroch;
• otáčanie a ohýbanie kefiek vo všetkých smeroch;
• predĺženie ramien s ľahkými váhami s počtom opakovaní 15–20;
• ľahké kliky zo steny alebo lavice, pričom ruky držte pred sebou;
• kliky z lavičky, keď je za chrbtom a chodidlá má na podlahe, tento pohyb pripomína kliky na nerovných bradlách.

Po zahriatí musíte natiahnuť triceps. Za týmto účelom zdvihnite pokrčené rameno lakťom nahor a druhou rukou jemne zatlačte na zdvihnutý lakeť a pokúste sa ho dostať za chrbát. Nemala by byť žiadna bolesť. Nechajte tricepsy natiahnuté asi 10 sekúnd. Niekoľkokrát sa natiahnite pre obe ruky.

Vlastnosti cvičenia:

Cvičebný program pre činky a tricepsy pre mužov a ženy

Francúzska tlač

Všetky verzie cvičenia, kde je paže natiahnutá o pevný lakťový kĺb s ramennou kosťou smerujúcou k hlave alebo pred seba, sa nazývajú francúzsky lis. Otvára zoznam možností v polohe na bruchu, ktoré vyžadujú najťažšie váhy.

Oboma rukami stlačte činky spoza hlavy

Predĺženie ruky činkou spoza hlavy

Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy v sede

• Cvičenie je podobné predĺženiu paže v stoji, ale poloha v sede vám nedovolí zdvihnúť váhu pružením nôh.
• Hovorí sa tomu podvádzanie a nie je prospešné pre začiatočníkov a zníži účinnosť cvičenia.
• Pohyby by mali byť plynulé a s pevnými lakťami.

Predĺženie ruky s činkou v sklone

Predĺženie rúk s ležiacimi činkami

• Variácia prvej verzie francúzskeho tlače, ale s dvoma činkami, ktorá dáva maximálne izolované zaťaženie každého tricepsu.
• Prínos jednotlivých cvikov pre každú ruku spočíva v tom, že fungujú rôzne stabilizačné svaly, pričom každú ruku držíte so závažím v požadovanej polohe.
• Pri cvičení na blokových simulátoroch tento efekt prakticky chýba.

Predĺženie ruky s činkou v ohnutom sede

Kontraindikácie

Intenzívne cvičenie tricepsov je škodlivé pre ľudí s ochoreniami, ako sú:

• artróza;
• artritída;
• osteochondróza kĺbov;
• choroby šliach, väzov a kĺbov;
• osteoporóza;
• skolióza;
• rôzne anomálie vo vývoji tkanív kostí a chrupaviek;
• obdobie zotavenia po operáciách.

Intenzívne cvičenia s ľahkými váhami naopak pomáhajú zlepšovať kondíciu pri rôznych ochoreniach pohybového aparátu. Predtým sa poraďte so svojím lekárom.

• Keď svaly paží zaostávajú za ostatnými svalmi, je racionálne vykonať samostatné školenie o rukách. Takéto oneskorenie môže byť spôsobené tým, že vo všeobecnom tréningu hrudníka, delt a chrbta tricepsy a bicepsy pracujú izolovane po stlačení a zatiahnutí, a preto v tejto chvíli už sú dvojhlavé a trojhlavé už unavený a neschopný zdvihnúť veľké váhy.
• Tento problém riešia samostatné cvičenia na rukách a umožňujú maximálnu hmotnosť tricepsu a bicepsu. Pre športovcov s priemernými skúsenosťami, ktorí cvičia niekoľko mesiacov, je efektívnejšie vykonávať super série „biceps + triceps“ na cvičeniach s oddelenými ramenami, pretože sú to antagonistické svaly. Interval medzi praktickými cvičeniami by mal byť zhruba týždeň.
• Tréning by mal začať cvičeniami, ktoré používajú najťažšie váhy. Pri cvikoch na triceps s činkami je to zvyčajne francúzsky bench press. A najľahšia hmotnosť sa vo väčšine prípadov používa s jednoručným predĺžením v sklone.
• V závislosti od polohy ramien nad hlavou alebo pozdĺž tela, čo znamená rôzne stupne napínania svalov, zaťaženie padá na rôzne oblasti tricepsu. Pomocou výberu cvičení môžete opraviť zaostávajúce zóny tricepsu a jeho tvar. Pri pohybe so zdvihnutými rukami bude dôraz kladený na hornú časť svalu a pri spustení ramien - na dolnú časť.
• Pri použití veľkých váh vzniká inštinktívna túžba odtlačiť lakte od seba a prepojiť ostatné svaly do práce. To znižuje účinok na tricepsy. Tento problém je vyriešený výberom správnej hmotnosti strely, s ktorou bude technika ideálna.
• Aby ste dosiahli variabilitu účinku záťaže na sval, môžete držať ruky rôznymi spôsobmi, prstami smerom k sebe a od seba. Otočenie kefy môžete meniť v rôznych triedach. To vám umožní vypracovať svaly všestrannejšie.

Tricepsový sval ramena alebo extenzor ramena, ako už bolo mnohokrát povedané, tvorí 2/3 jeho objemu. Je však dôležité, aby ste tricepsy nešvihli sami, ale spolu s bicepsom, aby nedošlo k hypertonickosti jedného z antagonistov. Cvičenie tricepsu s činkami vám pomôže vybudovať silné ruky. Môžu byť vykonávané doma.

Budete potrebovať úzku lavicu. Môžete dať 3 stoličky za sebou a na ne položiť elastický tenký koberec.

Toto cvičenie simuluje stlačenie činky s úzkym úchopom, vykonáva sa iba s činkami a je vhodné na domáce cvičenie.

• Ľahnite si na provizórnu lavicu tak, aby hlava a panva boli opreté o nohy, nohy rozkročené do strán, aby bola vaša pozícia stabilná.
• Je lepšie brať činky takto: keď ste ich zdvihli z podlahy, stále stojíte. Posaďte sa na lavičku s rozkročenými kolenami a činkami na kolenách. Ďalej zaujmite vodorovnú polohu a súčasne si preložte činky cez hrudník a narovnajte ruky.
• Rozložte činky, ako keby ich tyče tvorila jedna plná čiara, a priblížte ich k sebe. Vonkajšie konce môžu byť mierne zvýšené, aby boli pohodlnejšie.
• Teraz pri nádychu spustite činky k hrudníku v oblasti jeho dna. A pri výdychu zdvihnite činky do východiskovej polohy. Snažíme sa lakte priviesť k telu, netreba ich od seba odťahovať ako pri benchpresse pre prsné svaly.

Cvičte 8-10 krát v 4 sériách. Môžete ho nahradiť touto variáciou alebo alternatívnymi prístupmi:

• Roztiahnite činky tak, aby boli dlane orientované k sebe. To znamená, že tyče sú navzájom rovnobežné.
• Lakte tlačte k telu, pri nádychu opäť spustite činky na spodok hrudníka, pri výdychu ich zdvihnite.

Všimnite si, že v tejto polohe je záťaž lepšie odstránená z hrudníka a ramien, pričom zostáva viac na tricepsoch. Potom môžete štetce pre zmenu rozložiť do pôvodnej polohy.

Čo je najdôležitejšie, nežmýkajte si zápästie a neznižujte činky pod hrudníkom. V druhom prípade podstatná časť ich hmotnosti pôjde do predných zväzkov deltoidov.

Pracujeme pomaly, pri výdychu dvíhame váhu a pri nádychu spúšťame činky späť. Žiadna záťaž na hrudi, žiadne trhnutie.

Ak sa pokúšate vytlačiť závažie nahor alebo sa ohýbať, zvolená hmotnosť je pre vás príliš. Odstráňte prebytočné palacinky z činiek

Sediaci činkový lis

Posaďte sa na stoličku s pevným, vzpriameným operadlom. Hojdacie kreslá vám určite nebudú fungovať. Vezmite činky a položte ich na kolená - z tejto polohy bude vhodné ich vyhodiť.

Toto cvičenie je pohodlnejšie vykonávať jednou rukou, pretože druhou si môžete pomôcť nastaviť činku do pôvodnej polohy. To vám umožní niesť väčšiu váhu na ruke ako so synchronizačným dvojitým. Mimochodom, jediná možnosť vám môže pomôcť v prípade, keď je jedna ruka silnejšia ako druhá.

Zvážte preto možnosť s jednou činkou:

• Zdvihnite ruku ohnutú v lakti s činkou nahor tak, aby lakeť smerovala k stropu. Druhou rukou uchopte obrobok pohodlne a pomôžte mu ho upevniť v stabilnej polohe. Môžete si vziať lakeť s dlaňou hore - ako sa budete cítiť pohodlnejšie.
• Keď pokrčíte ruku, činka nepôjde späť, ale do strany za hlavu.
• Pri vykonávaní pohybu dbajte na to, aby vaša pracovná ruka nemenila svoju polohu od lakťa k ramenu.
• Ľahko spustite a zdvihnite závažie.

Vykonajte 10-12 opakovaní tohto cvičenia v 3-4 sériách pre každú ruku.

Ak pri posledných opakovaniach nemôžete narovnať ruku sami, pomôžte si druhou rukou. Ale kontrolované ohyb pod gravitáciou činky, pracovné rameno musí nevyhnutne vydržať samo. Toto je práca „pre negatívnych“.

To je povolené iba pri posledných opakovaniach. Ak začína od prvého opakovania, hmotnosť je príliš ťažká. Malo by byť znížené, inak riskujete, že sa natiahnete.

Existuje variácia tohto cvičenia, ktorá zahŕňa obe ruky:

• V takom prípade musíte činku uchopiť oboma rukami tak, aby prechádzala medzi palcom a ukazovákom. Ruky narovnajte pomocou činky nad hlavou.
• Pomaly znížte hmotnosť za hlavou a vráťte sa do východiskovej polohy. Činka s touto možnosťou nejde do strany, ale späť. A mali by ste sa pokúsiť priniesť lakte k ušiam.

Je dôležité ovládať lakte tak, aby boli zafixované a počas pohybu sa nehýbali. To je jednoduchšie dosiahnuť v polohe na chrbte, preto zvážte ďalšie cvičenie.

Francúzsky bench press

Veľmi efektívne cvičenie s jednoručkami na tricepsy. Často sa odporúča na rozvoj tricepsového svalu, ale, bohužiaľ, nie pre každého. Niekto po ňom si začne bolieť lakte.

Ak sa vám to stane, skúste cvičiť s obväzmi, súčasne pite chondroprotektory. Nepomohlo? Zoberte niečo iné, pretože lakte sú pri tomto cvičení silne zaťažené.

V prvom cvičení ste zostavili lavicu z troch stoličiek - budeme ju opäť potrebovať.

• Vezmite činky, sadnite si a položte ich na kolená. Ďalej si ľahnite na našu lavičku a prenášajte činky na hrudník.
• Teraz, keď ste v stabilnej polohe, narovnajte ruky nad sebou a natiahnite lakte tak, aby smerovali k vašim nohám. Táto poloha v lakťoch bude s narovnanými rukami. Plecia kolmo na podlahu.
• Keď ohnete ruky a začnete s cvičením, ramená sa budú musieť mierne nakloniť k hlave a lakte budú smerovať k hornému kĺbu medzi stenou a stropom. To znamená, že paže k lakťu už nie sú kolmé na podlahu, ale majú mierny sklon k hlave. Táto poloha je potrebná na to, aby tricepsy pracovali počas celého cvičenia. S kolmou polohou ramien v okamihu úplného ohybu paží dochádza k uvoľneniu tricepsu. A to neumožňuje.
• Opatrne vykonajte zvlnenie rúk a predĺženie ramena. Dbajte na to, aby sa lakte nerozprestierali do strán. Treba ich držať čo najbližšie k sebe.

Úchop činky používajte, ako keby ste držali činku. Potom ich môžete rozšíriť.

To znamená, že môžete vykonať 4 prístupy, z ktorých 2 sa vykonávajú s týmto úchopom a 2 s paralelným. Počet opakovaní je 8-10.

Predĺženie ramena vo svahu

Technicky dosť náročné, ale užitočné cvičenie pre tricepsy s činkami.

Môžete to urobiť v stoji alebo v ľahu. Druhá možnosť je nepohodlná, pretože chrbát bude zasahovať do predĺženia rúk. Preto budete musieť lakte mierne roztiahnuť do strán. Ukazuje sa, že v tejto polohe budú ruky nepodporované a držané na úkor chrbta. Okrem tricepsov bude zaťažený aj chrbát spolu so zadnými deltami. Je lepšie to nedovoliť, preto je správnejšie vykonávať cvičenie v stoji.

• Nakloňte sa dopredu, položte koleno a dlaň rovnakého mena na lavičku. S činkou mierne otočte telo smerom k pracovnému ramenu.
• Lakeť pracovnej ruky je položený striktne dozadu, rameno je rovnobežné s podlahou. Predlaktie smeruje nadol. Počas cvičenia by mala byť ruka fixovaná od lakťa k ramennému kĺbu.
• Roztiahnite ruky a vráťte činku do pôvodnej polohy.

Dávajte pozor na vnemy - ak vám takéto cvičenie robí nepríjemnosti alebo bolesť - robíte niečo zle.

Sediaci činkový lis

Spolu s tricepsom môžete švihnúť ramenami. Jedným zo základných cvikov je pre ne tlak na činku v sede za hlavou. Prečo neurobiť to isté s činkami.

• Aby ste ramená nezaťažovali viac, ako je potrebné, musíte lakte roztiahnuť do strán tak, aby spolu tvorili jednu rovnú líniu. Na to je potrebné činky otočiť, ako keby ste v rukách držali činku.
• Narovnajte ruky a zdvihnite činky a trochu ich spojte (nemusíte sa navzájom biť).
• Znížte hmotnosť tak, aby kosti ramennej kosti tvorili jednu priamku. Činky budú približne na úrovni vašich uší. Nižšie ich nemusíte spúšťať - trapézové svaly sú spojené.

Vykonajte 3-4 sady po 8-10 opakovaní. Na jednej strane tu tricepsy nefungujú v plnej amplitúde, ako pri benchpresse, ale na druhej strane sú dobre zaťažené spolu s ramennými svalmi.

Technika tricepsu

Ako správne hojdať tricepsy:

1. Všetky pohyby vykonávame hladko a presne. Rýchlejší pohyb pri výdychu, pomalšie pri nádychu.
2. Opravujeme polohu lakťov.
3. Nezabudnite, že cvičenie tricepsu môže byť aj škodlivé. Nepresný pohyb, práca so závažím, na ktoré ešte nie ste pripravení, môže poškodiť šľachu. Vypočítajte preto svoju silu a riaďte sa technikou.
4. Práca v rukaviciach - držanie činky v rukách je pohodlnejšie.

Ak pracujete bez rukavíc, uistite sa, že nemáte spotené ruky. V extrémnych prípadoch existuje mastenec, krieda, športová magnézia.

Teraz viete, ako postaviť triceps s činkami doma. Jedného dňa nebudú činky stačiť a vaše svaly budú potrebovať činku. Preto je načase ísť do posilňovne!

Cvičenia s činkami- najdostupnejší spôsob, ako si udržať tvar a zvýšiť objem svalov doma. Doma činky nezaberajú veľa miesta, sú lacné, ľahko sa používajú a hlavne sú mimoriadne účinné. Bežné činky sú schopné načítať a pracovať drvivú väčšinu svalov. Môžu ich používať ako začiatočníci, tak aj skúsení kulturisti, muži aj ženy. A ak si z nejakého dôvodu nemôžete dovoliť cvičiť v posilňovni, ukážeme vám, ako môžete tréning s činkami preniesť do domáceho prostredia.

Podľa veľkosti samotného zaťaženia je všetko individuálne. Začiatočníkom sa spravidla odporúča urobiť dva alebo tri prístupy a pohyby opakovať 6 až 10 krát. Hmotnosť činiek sa dá odhadnúť nasledovne: voľne zdvihnete 8krát v troch prístupoch - spočiatku sú pre vaše vzlyky / tricepsy vhodné činky s hmotnosťou 8 - 10 kg, nie - vezmite menej. V každom prípade budete časom potrebovať zvýšiť hmotnosť, takže najčastejšou možnosťou domáceho cvičenia s činkami je nákup skladacích činiek s vhodnou sadou kotúčov pre ne.

Cvičenie pre bicepsy

Biceps(biceps brachii) je dokonale viditeľný pod kožou. Jeho hlavný účel: ohnúť predlaktie v lakťovom kĺbe, rameno v ramene. Bicepsy milujú tréning viacerých opakovaní s nie veľmi ťažkými váhami. Biceps stačí hojdať niekoľkokrát týždenne. Nasledujú najlepšie cvičenia na bicepsy, ktoré môžete vždy vykonávať z pohodlia domova.

	Zdvíhanie činiek pre bicepsy v stoji. Stojace činky kučery. Vezmite činky do rúk a postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Lakte tlačte bližšie k telu, dlane otočte k bokom. Začnite dvíhať činky na plecia a hladko ohýbajte ruky. Sledujte ramená svojich rúk - snažte sa ich držať nehybné. Pokračujte v zdvíhaní činiek, začnite so supináciou - otočte ruky, dlane nahor. Úplne hore, keď sú vaše bicepsy napnuté, chvíľu vydržte a stiahnite bicepsy. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy. V prípade potreby je možné ruky striedavo ohýbať. Činky je možné zdvihnúť iným spôsobom, pričom dlane otáčajte nie smerom k bokom (keď sú činky spustené), ale dopredu. V tomto prípade by mala byť táto poloha dlaní držaná počas celého priblíženia.
	Sediace činkové kučery. Sediace činkové kučery. Budete potrebovať lavičku alebo úzku stoličku. Ak si chcete úlohu skomplikovať - ​​použite stoličku so vzpriameným chrbtom alebo priložte stoličku k stene a oprite si chrbát.Na rozdiel od „státia“ vám poloha „v sede“ umožňuje vykonávať cvik správnejšie. Koniec koncov, týmto spôsobom si už nemôžete ľahko pomôcť chrbtovými svalmi alebo pohybom tela, Rovnako ako v predchádzajúcej verzii, cvičenie je možné opakovať nielen dvoma rukami naraz, ale aj postupne.
	Kladivo (kladivo, kladivo). Vezmite činky do rúk a postavte sa rovno. Nohy sú o niečo širšie ako ramená a mierne pokrčené v kolenách. Otočte dlane k telu a počas cvičenia udržujte túto polohu rúk. Lakte držte pri tele, nemali by „tancovať“. S pomocou bicepsu začnite hladko ohýbať ruky, pričom sa budú môcť pohybovať iba predlaktia. Po znížení bicepsu sa zdržte pol sekundy a tiež sa vráťte k pôvodnému. Tu nemôžete prestať, takže ihneď pokrčte ruky. Vykonajte požadovaný počet opakovaní; cvičenie je možné opakovať buď dvoma rukami, alebo ich striedať: sprava doľava, sprava doľava atď. Ako sa vám páči. “Kladivo” aktívne zapája nielen bicepsy, ale aj sval brachialis (brigialis), ktorý sa nachádza pod ním.
	Koncentrovaný bicepsový záhyb. Koncentrovaná zvinutá činka v sede. Jedná sa o najbežnejšie doma a klasické cvičenie na zvýšenie vrcholových bicepsov. Koncentrovaná flexia činky zapojí aj sval brachialis a brachioradialis. Odporúčame cvičiť na konci bicepsu. S činkami v pravej ruke si sadnite na lavičku / stoličku / stoličku, nohy dajte od seba a pokrčte mierne dopredu. Položte ľavú ruku na ľavé stehno a lakte pravej ruky zatlačte na vnútornú stranu pravého stehna. Vaše pravé rameno je vzpriamené, činka sa nedotýka podlahy a ruka je rovná. Začnite hladko ohýbať pravú ruku až do konca. Vydržte pol sekundy, cítite sťahovanie bicepsu a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Vymeniť ruku.

Cvičenie na triceps

Triceps(triceps brachii) je zodpovedný za narovnanie lakťa (narovnanie rúk). Slušný vývoj paže je biceps a triceps. Tricepsy preto treba trénovať a rozvíjať rovnako intenzívne ako bicepsy. Pozrime sa, ako si môžete doma zlepšiť triceps iba pomocou pár činiek.

	Jednou rukou stlačte činky spoza hlavy. Predĺženie činky nad hlavou je možno najobľúbenejším cvičením činky na precvičovanie tricepsov doma. Postavte sa rovno s činkou v jednej ruke. Zdvihnite ho a položte voľnú ruku na opasok, spustite ho alebo sa zopnite (ako Arnie vľavo). Otočte dlaň s činkou dopredu. Začnite hladko ohýbať ruku a posúvajte činku za hlavou. Ramenná časť sa nehýbe, funguje iba predlaktie. Dobre natiahnite tricepsy, chvíľu vydržte a hladko narovnajte ruku. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.Stlačenie činky spoza hlavy je možné vykonávať v stoji aj v sede.
	Oboma rukami stlačte činky spoza hlavy. Pred benchpressom skontrolujte činkové zámky. Ak je činka ťažká (15-20 kg a viac), použite v páse atletický pás. Na palacinku vezmite činku oboma rukami. Kvôli bezpečnosti omotajte palce okolo tyče. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien (cvičenie môžete vykonávať v sede). Zdvihnite činku nad hlavu. Teraz ho plynule presuňte za hlavu a pokrčte lakte (len ich nerozťahujte do strán). Cítite, ako sa vám napínajú tricepsy? Len pokojne s pomocou tricepsov uvoľnite ruky. Opakujte.
	Francúzsky tlač s činkami. Ľahnite si na lavičku alebo na zem. Vaša hlava a nohy sú silne stlačené. Natiahnite ruky s činkami nahor (rovnobežne k sebe) a mierne ich nakloňte k hlave.Nadýchnite sa: ruky pokrčte hladko, jemne (neudierajte sa) spustite činky, až kým nebudú na bokoch hlavy. Po celú dobu sú lakte fixované v jednej polohe. Výdych: Silne roztiahnite ruky. Zostaňte na vrchole zlomku sekundy a zopakujte požadovaný počet opakovaní.Pri cvičení sledujte lakte - mali by byť takmer nehybné. Odporúčame použiť takú váhu, aby ste bez problémov zvládli asi 10 opakovaní.
	Predĺženie ruky späť vo svahu. Postavte sa, nohy rozkročte, pokrčte mierne v kolenách a predkloňte sa. Chrbát je rovný. Položte voľnú ruku na koleno a pracovnú ohnite v lakti pod uhlom 90 ° a pritlačte ju k telu. Nadýchnite sa a narovnajte ruku dozadu, pričom ju neohnite v lakti. Na konci pohybu vydýchnite Tento cvik je skvelý na precvičenie tricepsu.

Cvičenie na ramene

K tomu patrí aj krásne napumpované telo reliéfny ramenný pletenec... Zahrejte sa a urobte niektoré z najúčinnejších cvičení na silné a výrazné ramená na gaučovom zemiaku.

	Sediaci činkový lis. Trénujeme bočné časti deltoidných svalov. Keď budete cvičiť pravidelne, rozšíria sa vám ramená. Sadnite si na lavičku / stoličku / stoličku a tlačte na chrbát / stenu. Po celú dobu cvičenia držte hornú časť tela vystretú. Vezmite do rúk činky tak, aby predlaktia smerovali hore. Stlačte činky bez trhania, ale silným pohybom. Pokúste sa nemieriť lakte dopredu. V najvyššom bode počkajte na letmú pauzu a rovnomerne sa vráťte do východiskovej polohy. Tu sa neoplatí zastaviť, tak začnite opäť stúpať.
	Arnoldov bench press. Arnold Press dobre využíva deltoid, trapéz a niektoré tricepsy. Telo majte vystreté, chrbát vystretý. Vezmite činky pred seba, dlane smerujú k vám. Lakte tlačte na telo. Začnite plynule stláčať činky nahor a otáčajte rukami dlaňami dopredu. Zdvihnite činky a natiahnite ruky takmer úplne (nerovnávajte ich úplne), vráťte sa s otočením rúk v opačnom smere. Toto nastavenie ramien a zmenená trajektória pohybu prispievajú k zvýšeniu zaťaženia predné deltoidy. "Arnold Press" zahŕňa tie svalové vlákna, ktoré sa nepoužívajú v klasickom tlači s činkami.
	Činky do strán. Hojdačka s činkami zaťažuje bočné (stredné) časti a ovplyvňuje delty hlbšie. Na toto cvičenie zvoľte ľahkú váhu, vezmite si činky, postavte sa rovno a ruky mierne pokrčte v lakťoch (táto poloha ramien by mala byť zachovaná pre celý prístup). Rázne rozložte činky do strán na úroveň hlavy. Vydrž chvíľu. Teraz jemne spustite ruky a znova zdvihnite. V sede opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Cvičenia na precvičenie svalov hrudníka

Tlak na činke. Držte činky v rukách a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Natiahnite ruky s činkami priamo hore a dlane otočte, ako keby ste držali činku. Široko rozkročené nohy položte pevne na podlahu. Mierne pokrčte lakte. Činky sa dotýkajú. Ste pripravení? Opatrne spustite činky na boky trupu. Vaše lakte sú roztiahnuté do strán, predlaktia sú neustále vo vzpriamenej polohe. Spustite činky čo najnižšie. Cítite príjemný úsek v prsných svaloch? Dobre. Teraz tiež jemne stlačte činky hore, kde by sa mali znova dotknúť. Chvíľu vydržte a opakujte.

Kladenie činiek v ľahu. Toto cvičenie zahŕňa okrem prsných svalov aj biceps a predný deltoidný sval. Ležať na lavičke s činkami, stlačte ich nahor, aby boli paže rovnobežné. Nadýchnite sa a mierne pokrčte lakte, rozložte činky do strán, až kým nepocítite, že prsné svaly sú dobre natiahnuté (vidíte, neprežeňte to!). Trochu vydržte, vydýchnite a energicky sa vráťte do východiskového bodu.

Cvičenia na precvičenie chrbtových svalov

Základné cvičenia s činkami na precvičenie chrbtových svalov doma.

Pokrčí ramenami (trapéz) s činkami. „Pokrčí ramenami“ - jednoduché, ale najúspešnejšie cvičenie na rozvoj horného lichobežníka. Vezmite do rúk činky. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, žalúdok je vtiahnutý dovnútra, ramená sú rozložené, brada je pritlačená k hrudníku. Hladko vykonajte zdvíhanie činiek a snažte sa (obrazne) spojiť ramená v zadnej časti hlavy, pričom ich mierne zatiahnite dozadu a hore. Potom jemne spustite ruky dozadu.Cvičenie je vhodné vykonať v dvoch alebo troch sériách po 15-20 opakovaní, počínajúc väčšou hmotnosťou a končiac menšou.

Činky riadky. Cvičenie je zamerané na rozvoj najširších svalov chrbta pomocou bicepsu. Chrbát by mal byť takmer rovnobežný s podlahou. Pozerajte sa dopredu, chrbát majte vystretý. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Ruky s činkami nemusia trčať dopredu. Činky ťahajte k sebe, približne do polovice brucha. Dávajte si pozor na lakte - mal by pozerať hore, nie do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy a ihneď zopakujte.

Cvičenia na precvičenie nôh

Základné domáce cvičenia na cvičenie s činkami na nohách.

Drepy s činkami. Základné a všeobecné posilňovacie cvičenia. Skvelé na precvičenie štvorhlavého svalu stehna, štvorhlavého svalu. Chodidlá dajte na šírku ramien (alebo dokonca užšie). Chrbát je rovný, brušné svaly sú stiahnuté. Činky v ruke. Pri nádychu pomaly ťahajte panvu dozadu a drepnite do rovnobežky (90 ° v kolene). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy bez blokovania kolien.Pozor: päty by mali byť pritlačené k podlahe, telesná hmotnosť na celom chodidle.

Činky výpady. Výpady sú vynikajúcim cvičením pre glutety; nohy by mali byť dostatočne široké, aby bola maximálna účinnosť. Pre dobrú rovnováhu je najlepšie palec prednej nohy chodidla mierne otočiť dovnútra. Zadná noha je vždy na špičke. Tešte sa. Chrbát je rovný. Plynulým pohybom nadol sa nadýchnite, pohybom nahor vydýchnite. Po dokončení potrebného počtu opakovaní vymeňte nohy. Počas cvičenia sa snažte uistiť, že záťaž je na prednej nohe. Je tiež dôležité, aby koleno prednej nohy pri drepovaní nepresahovalo palec nohy.

Najprv zistíme, čo je triceps a na čo slúži. Triceps je tricepsový extenzorový sval zadnej časti ramena, ktorý sa skladá z troch zväzkov alebo hláv: mediálneho, laterálneho a dlhého. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie ruky v lakťovom kĺbe. Triceps zaberá dve tretiny ramennej časti ramena, takže je to on, kto s dobrým vypracovaním dodáva pažiam masívnosť. Tricepsy nie sú tak nápadné ako bicepsy, ale sú rovnako dôležité. Celkový vzhľad rúk je do značnej miery určený tricepsmi: dáva dve tretiny hrúbky a v žiadnom prípade by ste nemali zabúdať na jeho správny vývoj, inak riskujete, že dostanete neprimerané a škaredé ruky, na ktorých ste tak dlho pracovali , vedenie vyčerpávajúcich tréningov v telocvični.

Hlavný rozdiel medzi cvičením na simulátoroch a cvičením s činkami je ten, že na simulátoroch svaly vždy dostanú maximálne izolované zaťaženie tricepsu a pri cvičení s činkami sa do práce vtiahne veľký počet stabilizačných svalov, čo prináša ďalší rast vaše tricepsy, aj keď po určitom prerozdelení záťaže ... V tomto článku vám ukážeme základné cviky na triceps pomocou činiek.

Nasleduje teda nadmnožina pozostávajúca zo základných cvičenia pre triceps s činkami. Každé z týchto cvičení si podrobne prejdeme a budete s nami viesť kompletné cvičenie. Choď!

1. Francúzsky bench press s činkami od hlavy, za hlavou a pod uhlom 45 stupňov
2. Sediaci francúzsky lis s činkami
4. Triceps s činkami Spätný ráz so sklonom
5. Push-up zo zadnej časti lavice

1. Francúzsky bench press s činkami od hlavy, za hlavou a pod uhlom 45 stupňov

Zo všetkých francúzskych lisov je to azda najnebezpečnejšie. Na lakťoch máte veľké bodové zaťaženie, a preto vám odporúčame zahriať lakte buď klikami z podlahy, ak je doma, alebo na blok zhora. Bench press by ste mali vykonávať s hmotnosťou, ktorú dokážete zvládnuť minimálne 4 sady po 10-12 opakovania. Lakte by mali byť maximálne nehybné. Akýkoľvek pohyb v lakťoch začne zapájať ďalšie svaly a znižuje zaťaženie tricepsu. Vykonajte všetky opakovania na maximum, až do bolesti a silného pálenia svalov. Cvičenie je možné vykonávať aj na podlahe. Je to pohodlnejšie, pretože môžete len ležať a chytiť činky. Ak robíte na lavičke, v žiadnom prípade neberte činky z podlahy potom, čo ste si ľahli.

2. Sediaci francúzsky tlač s činkami

Francúzsky tlač na činky. Tento pohyb je zo svojej podstaty izolovaný, pretože tricepsom nepomáha veľa svalov. Napriek tomu je v mnohých ohľadoch tento pohyb základný, pretože je čo pomáhať a ako sa hojdať. Hlavnými technickými bodmi tohto cvičenia sú pozornosť lakťov. Snažte sa ich držať čo najbližšie k ušiam, čo vám umožní natiahnuť tricepsy v najnižšom bode a využiť celú amplitúdu. Počet prístupov: 4 na 10-12 opakovania. Pred spálením nezabudnite úplne rozložiť opakovanie. To vám umožní mať najkrajší reliéf tricepsu.

1. Triceps s činkami na lavičke

Účinné cvičenie na tricepsy, ktoré vám pomôže spestriť tréning. Vykonáva sa zo sediacej alebo ležiacej polohy. Nohy sú pevne na zemi. Vezmite činky do oboch rúk, dlane smerujú k sebe. Ohnite lakte do pravého uhla. V tejto polohe by predlaktia mali byť rovnobežné s trupom a spodná časť paže smerovala nadol. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych. Potom by ste mali ruky hladko narovnať. Dávajte si pozor na lakte, mali by byť čo najbližšie k trupu. Počet prístupov - 4 a 12-15 opakovania.

4. Na tricepsy s činkamiKopni späťnaklonený

4 na 12 opakovaní 4 x 12 opakovaní

Spätný ráz je jedným z najúčinnejších cvikov na triceps. Pri narovnávaní oboch rúk dozadu zdvihnite dve činky, predkloňte sa v páse a hlavu opierajte o mäkkú oporu. Lakte dajte dozadu, aby boli ramená rovnobežné s podlahou a predlaktia kolmé na podlahu (uhol lakťa je 90 stupňov). Toto je východisková pozícia. Odtiaľto narovnajte ruky dozadu, kým nebudú lakte vypnuté, a vráťte ich do východiskovej polohy. Ramenné časti rúk sa nepohybujú súčasne. Ak chcete vykonať cvičenie jednou rukou, kľaknite si na podperu (môžete na podlahe), jedno koleno mierne zatlačte dopredu. Rukou rovnakého mena sa opierajte o podlahu (telo zaujme polohu rovnobežnú s podlahou). Prineste svoju pracovnú ruku z činiek do presne tej istej polohy, ako je popísané vyššie, a rovnakým spôsobom narovnajte ruku v lakte iba pomocou tricepsu a vráťte sa do východiskovej polohy. Skúste si vybrať takú hmotnosť činiek, ktorá vám umožní už viac nerobiť. 15 opakovania v jednom prístupe. Počet prístupov - 4, opakovania 12-15.

5. Kliky zo zadnej časti lavice

Dobré na tomto cvičení je, že výrazne zvyšuje objem vašich tricepsov.

1. Ruky by mali byť čo najbližšie k trupu športovca, pričom lakte majú počas cvičenia vždy stiahnuté dozadu. Neťahajte lakte do strán, inak sa môžete zraniť.
2. V žiadnom prípade by nemal byť lakťový kĺb zablokovaný v hornom bode. Pre maximálnu kontrakciu je lepšie iba úplne roztiahnuť ruky.
3. Začiatočníkom je vhodné vykonávať toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Zdokonaľte svoju techniku ​​a postupom času, ako sa stanete skúsenejšími, si môžete cvičenie pomaly komplikovať ďalšími závažiami.
4. Čím vyššie zdvihnete telo, tým viac napätia ide na tricepsy, pretože do práce sa okrem tricepsov aktívne zapájajú aj prsné svaly a predné delty. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na konci tréningu a slúži na posilnenie práce, ktorú ste urobili, takže sa snažte, ako najlepšie viete. Počet opakovaní s váhovým zaťažením 8 predtým 10, bez dodatočného zaťaženia je všetko rovnaké: 4 túry 12-15 opakovania.

Takže, priatelia, školenie sa skončilo. Priniesli sme vám všetky najefektívnejšie cvičenia s činkami na triceps. Tvrdo trénujte, nezabudnite: formujete svoje telo!

Čas na čítanie: 14 minút

Triceps je tricepsový sval, ktorý sedí na zadnej strane paží a je zodpovedný za ich predĺženie. Vizuálny vzhľad a tesnosť paží do značnej miery určujú tricepsy., preto sa bez tréningu tohto svalu nezaobídete. Dávame vám do pozornosti 6 najlepších cvikov na tricepsové činky pre dievčatá, ktoré je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Silné tricepsy sú potrebné na zhyby, príťahy, rôzne postoje a cvičenia na hrudník. Navyše, ochabnutosť na vnútornej strane ramena, kde sa nachádzajú tricepsy, sa dá len ťažko páčiť ani z estetického hľadiska. Tricepsové dievčatá je možné cvičiť doma aj v posilňovni a na kvalitnú záťaž stačí mať iba činky.

Pravidlá výcviku tricepsov pre dievčatá

Mnoho dievčat sa vyhýba cvičeniu tricepsov zo strachu, že by švihlo rukami alebo ich zväčšilo. Ponáhľame sa, aby sme vás ubezpečili, že ak budete vykonávať cvičenia na rukách s malou hmotnosťou (do 5 kg), nedôjde k „nahromadeniu“ svalov. A pri veľkej hmotnosti nehovoríme o žiadnom znateľnom náraste svalovej hmoty - maximálne privediete svaly do mierneho tónu a zvýrazníte svoje paže. Prečo by však dievča vôbec cvičilo tricepsy?

Prečo dievčatá potrebujú hojdať tricepsy:

• Čerpaním tricepsov tonizujete svaly na zadnej strane paží a zbavíte sa škaredých ochabnutostí a ochabovania.
• Triceps sa podieľa na väčšine cvikov na hrudník, takže bez silného tricepsového svalu nebudete v cvikoch na hrudi napredovať.
• Na cvičenie klikov, príťahov, postojov a väčšinu cvičení na statické planky sú potrebné silné tricepsy.
• Silné tricepsy sú potrebné aj pre vysokokvalitný výkon mnohých jogových ásan, ak sa plánujete rozvíjať týmto smerom.

Aké základné pravidlá by teda dievčatá mali vedieť, aby bol tréning tricepsu účinný, efektívny a užitočný?

Akú hmotnosť činiek je potrebné vziať na tréning tricepsu:

• Na rast svalov: maximálna hmotnosť činiek, aby ste mohli urobiť 10-12 opakovaní až do zlyhania správnou technikou (pre dievčatá, zvyčajne do 8-10 kg)
• Na mierny svalový tonus a spaľovanie tukov: dostatočná hmotnosť, aby ste cítili záťaž, ale zároveň by ste mohli urobiť 15-20 opakovaní (pre dievčatá zvyčajne do 4-5 kg)
• Pre začiatočníkov: činky 1-2 kg s postupným nárastom hmotnosti

Ako trénovať tricepsové cvičenia za jeden deň:

• Klasická verzia: Kombinujte cvičenia na triceps s. Cvičenie na hrudi zahŕňa stlačenie váhy a triceps je zodpovedný za túto funkciu v svaloch paží. Preto sa priamo podieľa na tréningu hrudných svalov. Začnite cvičiť s prsnými cvičeniami a potom prejdite na tricepsové cvičenia.
• Alternatívna možnosť: Kombinujte cvičenia na triceps s. Biceps a triceps sú antagonistické svaly, a preto mnohí považujú ich spoločný tréning za najúčinnejší spôsob posilnenia svalov. Niektoré dievčatá si zvolia túto možnosť, pretože je vhodné precvičiť dve skupiny svalov paží (biceps a triceps) v jeden deň. Pre tých, ktorí trénujú 3-4 krát týždenne, môžu byť v ten istý deň pridané cvičenia do delty.

Cvičenie na posilnenie činiek pripravené na použitie:

8 pravidiel pre tréning tricepsov pre dievčatá:

1. Dievčatám spravidla stačí trénovať tricepsy. raz za týždeň. Pokiaľ ale cvičíte silové cvičenia 5-6 krát do týždňa a chcete účelovo pracovať na svaloch rúk, môžete cvičiť tricepsy dvakrát do týždňa.
2. Ak sa nechcete zraniť a odložiť tréning na dlhší čas, urobte pred cvičením tricepsov rozcvičku. Keď skončíte s cvičením tricepsov, nezabudnite na natiahnutie svalov, vďaka čomu bude cvičenie efektívnejšie. Na ďalšie zahriatie tesne pred vykonaním konkrétneho cvičenia môžete urobiť jednu sériu tohto cvičenia bez činiek. (alebo veľmi nízka hmotnosť)... Pozrite sa na naše a
3. Ponúkame šesť tricepsových cvičení, ale nemusíte ich všetky vykonávať v ten istý deň. Na plnohodnotné cvičenie tricepsov stačí urobiť 3-4 cvičenia v niekoľkých prístupoch (napríklad dve izolačné cvičenia a jedno alebo dve viackĺbové cvičenia)... Medzi týmito cvičeniami môžete striedať alebo pravidelne meniť súbor cvičení vo svojej činnosti. Nezabudnite však, že tricepsové lúče sú zaťažované rôznymi spôsobmi v rôznych polohách tela, takže je lepšie nenechať sa zavesiť na rovnaké cvičenia.
4. Ak sa snažíte schudnúť, nezabudnite na nedostatok kalórií. Ak chcete budovať svaly, zjedzte prebytok kalórií a jedzte dostatok bielkovín. (2-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti)... Prečítajte si tiež viac o.
5. Ak chcete schudnúť, cvičte aspoň dvakrát týždenne, aby ste spálili ďalšie kalórie a urýchlili metabolizmus.
6. Na dosiahnutie efektívnych výsledkov je dôležité precvičiť celé telo, a nielen jednotlivé problémové oblasti. Podrobnejší plán silových tréningov nájdete v našom článku:
7. Nasledujúce cvičenia sú vhodné ako pre telo, tak pre telocvičňu. Výhodou cvičenia v posilňovni sú rôzne činky, takže si môžete v budúcnosti ľahko vybrať optimálnu hmotnosť a zvýšiť záťaž. Ale môžete cvičiť tricepsy doma bez toho, aby ste ohrozili výsledok. Na tréning tricepsu doma môžete spočiatku dokonca používať namiesto činiek plastové fľaše.
8. Je dôležité pochopiť, že vaše svaly si postupne na záťaž zvyknú, preto je vhodné časom činky zvyšovať. Na domáce cvičenia je vhodné kúpiť si skladaciu činku, ktorá vám umožní prispôsobiť si váhu.

Izolačné cvičenia s tricepsom s jednoručkami

Väčšina tricepsových cvičení s činkami je izolačná, prakticky nezahŕňa ostatné svaly. Pri cvičení by ste preto mali cítiť záťaž na tricepsy. Ak sa tak nestane, možno používate malú váhu alebo sú chyby v technike vykonávania cvičenia. Všimnite si toho, že počas tricepsových cvičení s činkami vaše rameno (nadlaktie až po lakeť) zostáva nehybný. Pohybuje sa iba predlaktie. Ovládajte tento moment počas celej relácie. Cvičte hladko bez trhania.

Koľko opakovaní urobiť:

• Na rast svalov: 10-12 opakovaní v 4-5 sériách na ruku s maximálnou hmotnosťou
• Na ľahké svalové napätie a spaľovanie tukov: 15-20 opakovaní v 3-4 sériách pre každé rameno so strednou hmotnosťou

Každé z týchto cvičení je možné vykonať najskôr jednou rukou a potom druhou rukou alebo oboma rukami súčasne... Prvá možnosť vám umožňuje vykonávať cvičenie technickejšie, pretože ovládate iba jednu ruku. (Voľnou rukou môžete držať hornú časť druhej ruky, aby ste ju udržali v pokoji)... Druhá možnosť je komplikovanejšia, ale časovo úspornejšia.

Ďakujem za gify kanál YouTube Live Fit Girl.

Tlač na činky nad hlavou je jedným z najúčinnejších cvikov na tricepsy s činkami. Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien a chrbtom rovno. Vezmite činky za hlavu, lakte smerujú k stropu. Pri výdychu dvíhajte činky priamo hore, časť ruky nad lakťom zostáva nehybná. Vydržte niekoľko sekúnd a spustite činky späť za hlavu.

Tento cvik je možné vykonávať aj v sede, aby sa záťaž nepresunula z tricepsu na chrbát. Lis na činky v sede je viac izolovaný, zatiaľ čo tlak na činky v stoji čiastočne zapája svaly chrbta.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, pokrčte kolená a pokrčte chrbát, pričom sa nehrbte ani nekrúžte chrbticu. Vezmite do rúk činku, pokrčte lakte tak, aby činky boli na úrovni hrudníka. Pri výdychu narovnajte ruky v lakte a nadlaktie nechajte nehybné. Ruky sú rovnobežné s trupom. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Alebo tu je možnosť, takzvané trojuholníkové kliky:

Reverzné kliky, zatiaľ čo sú jednoduchšie cvičenia ako kliky na podlahu, vyžadujú na výkon aj silné svaly tricepsu. Reverzné kliky sa najčastejšie vykonávajú z lavičky, ale ak je to žiaduce, môžete ich vykonať z podlahy. Aby ste si toto cvičenie sťažili, môžete nohy skôr natiahnuť, než pokrčiť v kolenách.

Toto cvičenie je možné vykonať namiesto cvičenia na izoláciu ohnutého predlžovania. Aká bude výhoda cvičenia Extension Plank? Po prvé, toto cvičenie navyše zapojí brušné a chrbtové svaly. Za druhé, nestabilná pozícia planku pomáha zahrnúť viac svalov v hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že tréning tela bude ešte efektívnejší. Po tretie, toto cvičenie dobre zvyšuje srdcový tep, čo je dobré na spaľovanie kalórií.

Postavte sa do polohy s rukami položenými na podlahe nie dlaňami, ale s činkami. Nohy môžete roztiahnuť trochu širšie, aby ste získali stabilnejšiu pozíciu. S pokrčeným lakťom vytiahnite činku k hrudníku, podržte ju na zlomok sekundy a ťahajte činku späť, kým nie je ruka úplne natiahnutá. Pri natiahnutí ruky, ramena (časť ramena nad lakťom) zostáva nehybný. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a znova pokrčte lakeť. Potom sa vráťte do pozície na plank. Upozorňujeme, že pri vykonávaní cvičenia zostáva chrbát rovný, telo je statické, panva je rovná. (nejde ani hore ani dole).

Možnosti cvičenia s tricepsom

Ponúkame vám niekoľko možností na tréning tricepsov. Môžete si vybrať jednu z navrhovaných možností, striedať všetky tri možnosti alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán na tricepsy. Ak spaľujete tuk pomocou ľahkých činiek (alebo jednoducho nemáte k dispozícii ťažké činky), môžete na jednu ruku urobiť 15-20 opakovaní.

možnosť 1

8-10 opakovaní x 2-3 série10-12 opakovaní x 4 série
• Predĺženie ramien dozadu v sklone: 10-12 opakovaní x 4 série

Možnosť 2

8-10 opakovania x 2-3 série10-12 opakovaní x 4 série10-12 opakovaní x 4 série10-12 opakovaní x 3 sady

Možnosť 3

• Reverzné push-up z lavičky: 10-12 opakovaní x 3-4 sady
10-12 opakovaní x 4 série10-12 opakovaní x 4 série10-12 opakovaní x 3 sady

Článok uvádza najzákladnejšie cvičenia tricepsu pre dievčatá, ktoré je možné vykonávať doma alebo v telocvični. Nezabudnite na tento malý, ale dôležitý sval z hľadiska estetiky a sily.