Gimnastica stând pe un scaun. Exerciții pentru spatele unui scaun. Exerciții cu scaun pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și tulburări grave ale organismului. Dar realitatea modernă, în care lucrul la computer este aproape inevitabil, nu ne lasă de ales. Ce să faci dacă simți un disconfort în timpul unei munci sedentare lungi sau vrei doar să te încălzi fără a părăsi locul de muncă? Vă oferim o selecție de exerciții pentru gimnastică de birou , care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și să creșteți energia.

Sedentarism: de ce ai nevoie de gimnastică la birou?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 3 milioane de decese pe an pot fi prevenite prin creșterea activității fizice pe parcursul zilei. Muncitor mediu de birou 80% din timpul zilei conduce cu scăzut activitate fizica: munca sedentara, mesele, deplasarea in transport - toate acestea nu implica nicio miscare. Paradoxul este că odihna din munca sedentară, de asemenea, de multe ori nu implică a fi activ: pentru petrecere a timpului liber, oamenii aleg internetul și televizorul, stând pe scaun sau întinși pe canapea.

Cercetările arată că un stil de viață sedentar provoacă tulburări metabolice, hipertensiune arterială, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea colesterolului. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare grave, cancer și Moarte prematura. Și chiar și un antrenament de o oră nu va ajuta prea mult la îmbunătățirea situației dacă petreceți întreaga zi de lucru într-o poziție nemișcată.

Oricum poți preveniți distrugerea sănătății dumneavoastră dintr-un stil de viață sedentar, dacă faci o regulă să faci pauze scurte de la serviciu pentru exerciții fizice ușoare. Exercițiile regulate de birou de câteva minute în timpul zilei pot fi mai benefice decât antrenamentele de o oră de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă reușești să le combini pe amândouă, atunci ești garantat să-ți ajuți corpul să rămână sănătos.

De ce ai nevoie de gimnastică la birou?

1. Exercițiile fizice regulate cresc procesele metaboliceși ajută organismul să se regleze presiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.

1. Gimnastica la birou te ajută să te calmezi sistem nervos, reduce nivelul de stres și anxietate, care cu siguranță va avea un impact pozitiv asupra eficienţă munca ta.

1. Acest lucru este util ca odihnă pentru ochi, ceea ce este deosebit de important atunci când lucrați la computer sau cu hârtii.

1. Exercițiile de birou reduc riscul de a dezvolta boli coloana vertebralăși este o prevenție durere acutăîn gât, spate și partea inferioară a spatelui.

1. Gimnastica de birou va îmbunătăți circulația sângelui și va activa funcționarea organelor interne.

1. Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea pierderii țesutului muscular și osos care apare odată cu vârsta, dacă nu faci mișcare.

1. Trecerea la o altă activitate (de la mental la fizic) ajută la creșterea energiei și performanţă, scapă de somnolență și letargie.

1. Chiar și exercițiile simple din gimnastica de birou, dacă sunt efectuate în mod regulat, ajută la tonifierea mușchilor și la menținerea unei forme bune.

Corpul nostru este conceput pentru regulat mișcare, dar progresul tehnologic a dus la faptul că un stil de viață sedentar a devenit aproape norma. În același timp, oamenii cred că o oră de mișcare înainte sau după muncă poate compensa 9-10 ore petrecute într-o poziție sedentară. Dar aceasta este o concepție greșită.

Perioadele lungi de stat fără activitate fizică afectează negativ organismul și ne scurtează viața. Dacă doriți să rămâneți sănătoși, atunci este pur și simplu necesar un mic exercițiu în timpul zilei, chiar dacă te antrenezi în mod regulat în sală sau acasă. Și dacă nu faci deloc activitate fizică, atunci pur și simplu nu te poți descurca fără o astfel de gimnastică.

Care sunt pericolele unui stil de viață sedentar?

Gimnastica de birou este creată nu numai pentru a vă distrage atenția de la rutina de lucru și pentru a vă crește productivitatea. Se întâmplă să fie vital element important pentru toți cei care se gândesc la sănătatea lor! Sedentarism și absență activitate fizica in decurs de 8-9 ore sunt cauza multor boli si disfunctii. Mai exact, riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular
• boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor
• boli ale sistemului musculo-scheletic
• tulburări metabolice
• tulburări digestive
• Diabet
• obezitatea
• dureri de cap și migrene
• depresie

Un stil de viață sedentar este nenatural pentru organismul uman, motiv pentru care medicii subliniază nevoia de a efectua exerciții pe tot parcursul zilei în condiții de muncă de birou.

1. Dacă ai un loc de muncă sedentar, antrenează-te să înlocuiești perioadele lungi de șezut cu minute scurte de activitate. Cel puțin o dată pe oră, asigurați-vă că vă ridicați de pe scaun și vă mișcați cel puțin 2-3 minute. Ideal, o dată la jumătate de oră.

2. Urmăriți posturăîn timpul lucrului pentru a evita curbura coloanei vertebrale și durerile de spate și gât. Asigurați-vă că spatele este drept, umerii sunt relaxați și ecranul computerului este la nivelul ochilor.

3. Dacă munca nu vă permite să fiți distras pentru un minut, atunci, dacă este posibil, mișcați-vă fără să vă ridicați de pe scaun (mișcați umerii, brațele, gâtul, corpul). Dacă, de exemplu, citești niște lucrări, poți face asta în timp ce te plimbi prin birou.

4. Daca ai probleme de vedere, atunci nu uita sa faci si exercitii pentru ochi.

5. Dacă uitați să acordați atenție gimnasticii de birou, atunci acordați-vă aducere aminte pe telefon sau pe ceasul cu alarmă. Ulterior, acest lucru va deveni un obicei pentru tine.

6. Cooperați cu colegii și faceți împreună exerciții fizice scurte. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară pentru a rămâne activ pe tot parcursul zilei.

7. Scopul tău ar trebui să fie să crești activitatea nu doar la birou, ci și în în fiecare zi viaţă. Încearcă să scapi de obiceiul odihnei pasive după muncă la televizor sau la internet.

8. Dacă este posibil, reduceți utilizarea vehiculelor în favoarea mersului pe jos. Tur pietonal la serviciu sau după muncă te ajută să te relaxezi, să-ți limpezească mintea și să scapi de stres.

9. Dacă nu ai întâlnit încă simptome negative, asta nu înseamnă că un stil de viață sedentar nu are niciun efect asupra ta. Multe tulburări din organism pot fi asimptomatice. Prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament, așa că nu neglijați exercițiile de birou.

10. Amintiți-vă că fitness obișnuit nu înlocuiți activitati casnice normale! Dacă faci 1-1,5 ore pe zi, iar în restul timpului duci un stil de viață sedentar, atunci riscurile de deteriorare a sănătății rămân mari.

Gimnastica la birou: cele mai bune 20 de exerciții

Efectuând în mod regulat exerciții de gimnastică la birou, vei scăpa de senzația de oboseală și vei câștiga un val de forță și vigoare proaspătă. Alegeți mai multe exerciții sugerate, distribuindu-le pe parcursul zilei. Ar trebui să faci gimnastică de birou 5-10 minute la fiecare 2-3 ore . Dacă există zone cu probleme ale corpului (de ex. gat sau spate) , apoi puneți un accent deosebit asupra lor.

Dacă poziția este statică, atunci zăboviți în fiecare poziție 20-30 de secunde. Dacă poza este dinamică (în acest caz, imaginile noastre arată numere cu o schimbare de poziție) apoi repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori. Nu uitați să repetați exercițiile pe partea dreaptă și stângă.

1. Înclinarea capului în lateral pentru gât

2. Rotația capului pentru gât

3. Se întinde pe umăr și spate

4. Blocare spate pentru spate, piept și umeri

5. Șezut pliu pentru spate

6. Se întinde spatele și pieptul cu un scaun

10. Pisică scrapește pentru spate

11. Trageți în sus

12. Înclinare cu blocare pentru spate, piept și umeri

13. Înclinați-vă cu un scaun pentru spate, partea inferioară a spatelui, fese și picioare

14. Întinderea spatelui și a spatelui inferior în timp ce te apleci

15. Îndoire laterală pentru mușchii oblici și spatelui

16. Scândura inversă pentru spate, piept și abdomen

17. Flotări pentru a-ți întări partea superioară a corpului

18. Flotări inverse pentru brațe și umeri

19. Bicicleta pentru a-ți întări abdomenul

20. Întoarce-te în lateral pentru un corset muscular

21. Fântează-te pe un scaun pentru mușchii picioarelor și articulațiile șoldului

22. Fângere cu un scaun pentru mușchii picioarelor și feselor

23. Genuflexiuni pentru fese si picioare

24. Ridicarea picioarelor pentru solduri, gambe si genunchi

29. Ridicari de gambe pentru gambe si glezne

Mulțumim canalelor YouTube pentru imagini: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gimnastica de birou: selectie video

Daca vrei sa faci gimnastica de birou folosind antrenamente gata facute, atunci iti oferim cateva seturi scurte de exercitii pe scaun. Aceste videoclipuri vor fi grozave prevenirea boli dintr-un stil de viață sedentar.

1. Olga Sagay - Gimnastica de birou (10 minute)

2. Exerciții la birou (4 minute)

3. FitnessBlender: Întinderi ușor de făcut la locul de muncă (5 minute)

4. Denise Austin: Antrenamente de fitness pentru birou (15 minute)

5. HASfit: Exerciții de birou (15 minute)

Amintește-ți că corpul tău are nevoie mișcare constantă . Dacă ai un loc de muncă sedentar și o activitate scăzută în timpul zilei, atunci este timpul să începi să-ți schimbi stilul de viață. Faceți gimnastică la birou, vizitați sala de sport sau antrenați-vă acasă, faceți plimbări zilnice, încălziți-vă, folosiți scările mai degrabă decât lifturile și mergeți mai des.

Când nu ai timp suficient să mergi la sală, poți face exerciții simple stând pe scaun la birou: pentru a slăbi și a menține tonusul muscular, pentru a menține o postură frumoasă sau pentru a scăpa de oboseală. Există o serie de mișcări simple care pot fi efectuate neobservate de alții, fără a te ridica de la locul de muncă.

Stai mult la serviciu și nu ai timp să ai grijă de silueta ta? Acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să tastați cu respect supraponderal. Un set de exerciții pentru lucrătorii de birou vă permite să puneți stres pe acele grupe musculare care sunt forțate să fie într-o stare relaxată în timpul muncii sedentare.

Pentru a obține rezultate de la exercițiile de fitness la birou, trebuie să respectați mai multe reguli:

• sarcina trebuie să fie regulată - gimnastica trebuie făcută de mai multe ori în timpul zilei, zilnic, completând-o cu orice exercițiu fizic în weekend;
• durata fiecărui set de exerciții ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de minute;
• fiecare complex ar trebui să includă exerciții pentru mușchii picioarelor și abdomenului, pieptului și brâului umăr;
• puteți efectua complexe de diferite mișcări pe parcursul zilei, respectând regula anterioară;
• este mai bine să faceți mai multe abordări în fiecare exercițiu, realizând o ușoară senzație de furnicături în grupa musculară în curs de dezvoltare;
• între abordări trebuie să vă relaxați complet timp de 1 minut;
• Nu ar trebui să aduceți niciun exercițiu până la punctul de a suferi - sarcina excesivă va duce la incapacitatea de a repeta mișcările a doua zi.

Dacă este posibil, înainte de a efectua un complex de fitness pentru lucrătorii de birou, se recomandă încălzirea mușchilor, pregătindu-i pentru sarcină: frecați degetele și mâinile, întindeți-le înainte și în lateral, îndreptați spatele, încordați mușchii, întindeți-vă. , mișcați picioarele în timp ce stați sau plimbați-vă prin birou.

Exemple de exerciții pentru diferite grupe musculare

Dacă efectuați 1-2 mișcări sugerate pentru fiecare grupă musculară, puteți crea în mod independent complexe care durează 15-20 de minute și le puteți alterna pe parcursul zilei sau puteți efectua altele noi când cele anterioare devin plictisitoare. Este important să includeți încărcături pe picioare, abdomene și centura de umăr în fiecare complex. Secvența mișcărilor poate fi arbitrară.

Exercițiile la locul de muncă pentru pierderea în greutate în șolduri și abdomen au ca scop întărirea mușchilor din aceste zone. Ele pot fi efectuate confortabil în timp ce stați pe un scaun, un scaun de birou moale este mai puțin potrivit pentru acest scop. Fiecare mișcare trebuie efectuată de 10-15 ori, relaxați-vă timp de 1 minut și repetați. Faceți 3 abordări cu pauze între ele:

1. Poziția de pornire (ip.) - așezat pe marginea unui scaun, picioarele pe podea. Conectați-vă genunchii, tibia și gleznele. Ridicați piciorul, îndreptând genunchiul, dacă este posibil, îndreptați complet membrul, paralel cu podeaua (Fig. 1 (1)). Reveniți la i.p. si repeta miscarea cu celalalt picior. O variație a acestui exercițiu pentru creșterea rezistenței ar putea fi ridicarea ambelor picioare în același timp (2). În acest caz, membrele ar trebui să rămână conectate de la genunchi la călcâi. Mișcarea antrenează bine mușchii coapselor și ai abdomenului.
2. I.p. La fel. Ridică-ți călcâiele, ridicându-le de pe podea la înălțimea maximă și ține-ți picioarele încordate, stând pe degetele de la picioare, timp de 10-15 secunde. Coborâți călcâiele pe podea, ridicați partea din față a piciorului, menținând, de asemenea, mușchii picioarelor încordați. Mișcarea este concepută pentru a antrena gambele și abdomenul inferior.
3. I.p. stând pe marginea unui scaun. Întindeți-vă picioarele unite înainte și sprijiniți-vă călcâiele pe podea. Ridicați-vă membrele la înălțimea posibilă, depărtați-le ușor și reveniți încet la i.p. (3). Când efectuați exercițiul în timp ce stați, puteți să vă sprijiniți de marginea mesei, să vă țineți de cotierele unui scaun sau de scaunul unui scaun. Acest exercițiu tonifică bine mușchii coapselor, feselor, spatelui și abdomenului.
4. I.p. la fel, genunchii îndoiți, umerii depărtați, picioarele pe podea. Aplecându-vă mâinile pe blatul mesei sau ținându-vă de cotierele unui scaun, ridicați picioarele de pe podea și ridicați picioarele îndoite la câțiva centimetri de podea (4). Țineți până când mușchii obosesc și coboară. Aceasta miscare, insesizabila din exterior, pune tensiune in toate grupele musculare deodata. Exercițiul semnificativ este foarte important pentru pierderea în greutate, dar trebuie să faceți exercițiul în mod constant, incluzându-l în orice complex în fiecare zi.

Exercițiile pentru partea inferioară a corpului sunt invizibile sub masă. Dar vă puteți antrena și brațele, pieptul și umerii în timp ce stați pe un scaun.

Mișcări pentru brâul umăr și piept

Un exercițiu foarte discret este de a ține o carte, un dosar sau un teanc de documente suspendate în timpul citirii. Chiar și greutatea redusă a acestor articole comune lucrătorilor de birou creează un stres suplimentar asupra brațelor și mușchilor oblici ai pieptului.

Imaginați-vă că folderul este foarte greu, puteți încorda mușchii acestui grup până la oboseală, relaxați-i și repetați acest lucru.

Puteți face exerciții la birou folosind desktopul ca simulator:

1. I.p. stând pe un scaun, cu palmele în jos pe masă. Apăsați pe blatul mesei, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil. Salvați tensiunea până la oboseală și relaxați-vă. Repetați de 10-15 ori.
2. Mâinile sub masă, palmele sprijinite de jos pe blatul mesei (Fig. 2 (1)). Strângeți umerii și pieptul, ca și cum ați ridica o masă, și mențineți tensiunea până la oboseală.
3. Puteți efectua mișcări cu fiecare mână pe rând și, de asemenea, puneți una dintre ele deasupra mesei și cealaltă dedesubt. Forța se aplică în direcții opuse.
4. Puteți combina mișcările, încordând toate grupele musculare deodată, prin plasarea palmelor pe partea exterioară sau suprafata interioara genunchi (2). Exercițiul se rezumă la încercarea de a întinde sau conecta genunchii, depășind rezistența mâinilor.

Mișcările invizibile simple, dar eficiente sunt concepute atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru depășirea inactivității fizice. Sarcinile ușoare trebuie repetate pe tot parcursul zilei pentru un efect maxim. Puteți efectua exercițiile la birou sau acasă, folosind o masă și un scaun obișnuit.

Probabil că ai auzit expresia „munca sedentară te omoară”. Dacă scaunul tău de birou ar fi folosit în secret pentru... antrenament de forta? - acesta este un set de exerciții care te vor ajuta să te menții în formă chiar și fără echipament sportiv special și drumeții Sală de gimnastică. Gimnastica pe scaun este o soluție excelentă pentru cei care nu au timp pentru ore de antrenament, dar vor totuși să se mențină în formă.

Setul de exerciții pe scaun este selectat astfel încât să elaboreze principalele zone cu probleme, petrecând în același timp un minim de timp. Aceste exerciții pot fi făcute acasă și chiar la locul de muncă, pentru că tot ce ai nevoie este un scaun de birou!

Asadar, haideti sa începem

Se ghemuiește pe un scaun.

Stai cu spatele la scaun. Pune-ți greutatea pe călcâie. Îndoaie genunchii ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Acum lasă-te încet pe scaun, dar înainte de a te așeza complet, oprește-te un moment la câțiva centimetri de scaunul scaunului. Acum stați complet și reveniți rapid la poziția inițială. Repetați genuflexiunile până când simțiți o senzație de arsură în mușchi, mai faceți câteva genuflexiuni și terminați exercițiul.

Jumătate ghemuit pe un scaun.

Acest exercițiu se efectuează în ordine inversă. Mai întâi, ghemuiește-te peste un scaun, lăsând câțiva centimetri între scaunul scaunului și fesele tale. Acum ridică-te brusc și strânge-ți fesele. Apoi așează-te din nou pe scaun și ridică-te brusc din nou. Fă acest exercițiu până când mușchii ard și fă cu forță ultimele câteva ori.

Acest exercițiu lucrează mușchii coapselor din față și din spate, precum și mușchii fesieri.

Rotațiile corpului

Stai complet pe scaun. Pune-ți mâinile pe centură. Acum răsuciți partea superioară a corpului la dreapta și la stânga.

Acest exercițiu modelează talia și este bun pentru coloana vertebrală.

Stați complet pe scaun. Acum faceți îndoituri laterale ale corpului superior. Înclinați mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Pentru a crește sarcina, puteți lua o greutate în mâna dreaptă dacă vă aplecați spre dreapta sau în mâna stângă dacă vă aplecați spre stânga.

Acest exercițiu lucrează mușchii laterali, oblicii și toți mușchii abdominali.

Raise picior.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă puțin pe spate. Ridică-ți picioarele de pe podea. Acum ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie la nivelul pieptului. Coborâți apoi picioarele din nou, dar nu atingeți podeaua. Faceți acest exercițiu până când simțiți o senzație de arsură, apoi mai faceți-l cu forță de câteva ori.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonifiați abdomenul.

Stai complet pe scaun. Puneți mâinile pe părțile laterale ale scaunului. Acum ridică-te folosind doar mâinile. Încercați să vă aliniați picioarele, formând un colț. Rămâneți în această poziție până când simțiți o senzație de arsură, mai așteptați câteva secunde și apoi terminați exercițiul.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdomenul și să vă modelați mușchii brațelor.

Flotări.

Așezați roțile scaunului pe un opritor sau sprijiniți spatele scaunului de un perete sau de o masă. Stai în fața unui scaun. Puneți mâinile pe marginea scaunului. Transferați greutatea corpului pe mâini. Acum ghemuiți-vă cât mai jos posibil, aproape atingând podeaua și ridicați-vă în poziția de pornire. Efectuați exercițiul până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchii tricepși.

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea tricepsului.

Asta e tot!

Vă doresc antrenament distractiv și, cel mai important, productiv! Vei reusi!!

Cum să îți menții o formă bună „fără transpirație”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun pentru sănătatea noastră. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Încălzire

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• Îndoaie-ți glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, arătând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repetați de 10 ori și treceți la celălalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe lângă încălzire, puteți efectua și o serie de simple dar exerciții eficiente, care va lucra toate grupele musculare majore.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duceți genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în sus până când simțiți o contracție puternică a mușchilor abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul scaunului, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uita că greutatea corporală ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Puteți lucra la abdomene frumoase chiar în interior Scaun de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii latra .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă se află pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitness-ul la birou mai distractiv, încercați să vă motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar crește serios și productivitatea!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.