Alergare pe loc pentru pierderea în greutate. Alergarea pe loc: beneficii pentru pierderea în greutate. E timpul pentru un home run

O mașină necesită benzină când conduceți. Acesta servește drept hrană pentru motorul său. Corpul uman este un mecanism natural. Rolul combustibilului în acesta este jucat de caloriile arse în timpul metabolismului. Legea arderii excesul de greutate simplu: consumul de calorii trebuie să depășească aportul de calorii. Cu cât este mai multă mișcare, cu atât este mai mare consumul de energie și cu atât greutatea este mai mică. Cum să profiti la maximum de excesul de calorii în timpul alergării?

Consumul de energie în organism nu se oprește nici în acele momente în care dormim sau ne odihnim. Aproximativ o kilocalorie pe oră este cheltuită pentru fiecare kilogram al corpului. Oamenii de știință spun așa. Calcul: în medie, o persoană pierde până la 1800 kcal pe zi!

Ce afectează consumul de energie atunci când alergați?

Experții consideră că este sigur ca organismul să piardă supraponderali 2-2,5 kg pe lună, adică aproximativ 15 mii de calorii. Și pentru a face acest lucru, trebuie să cheltuiți doar 500 de kcal pe zi mai mult decât ați primit din alimente. Date medii cercetarea stiintifica arătați că costurile de funcționare reprezintă cifrele atât de necesare. Este posibil să creați o diagramă de pierdere în greutate pe baza acestora, cu o eroare minimă?

O serie de factori influențează consumul de energie în timpul rulării:

• Viteza de alergare. Contrar credinței populare, metoda ideală pentru a pierde în greutate este alergarea măsurată, nu sprintul. Cu jogging regulat, vei cheltui de la 40 la 50 de grame pe zi, cu o durată de cel puțin 30 de minute zilnic.
• Distanţă. După ce a parcurs primii 100 de metri, alergătorul începe să cheltuiască de două ori mai multă energie. Această neuniformitate se datorează faptului că consumul de calorii crește odată cu accelerarea metabolismului. Acest lucru este facilitat de excesul de oxigen și de activarea sistemului cardiovascular. Consumul de energie atinge intensitatea maximă atunci când rulați cu o viteză de 7 km pe oră timp de 10 minute și crește ritmul cardiac la 140 de bătăi pe minut.
• Nivel de fitness. Persoanele care sunt obișnuite cu activitatea fizică ard mai puține calorii decât începătorii.
• Greutatea corporală. Excesul de greutate, depășind norma fiziologică, crește proporțional consumul de energie. Un astfel de antrenament este comparabil cu activitatea fizică primită de sportivii care utilizează. Cu o greutate corporală normală, o oră de jogging arde de la 500 la 600 kcal.
• Temperatură. Consumul crescut de calorii în timpul sezonului rece asigură menținerea temperaturii corpului și degajare suplimentară de căldură.
• Durata cursei. Cantitatea optimă de calorii care favorizează pierderea în greutate începe să fie consumată abia după 7-10 minute de antrenament. Jogging-ul într-un ritm mediu asigură o pierdere de 200-300 kcal în 30 de minute, dintre care jumătate are loc în ultimele 10 minute ale alergării.

Desigur, alergarea vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să vă ofere o silueta tonifiată, să vă îmbunătățiți funcția inimii și să vă ridice starea de spirit. Puteți afla mai multe despre mușchii care lucrează atunci când alergați.

Exercițiile cardio ciclice combinate cu o dietă săracă în calorii vor ameliora rapid obezitatea.

Cum să vă asigurați că trebuie să resetați kilogramele în plus?

Indicele de masă corporală

O formulă simplă vă va ajuta să vă dați seama dacă totul este în regulă cu greutatea corporală: greutatea (în kg) împărțită la indicatorul pătrat de înălțime (în metri).

Valoarea IMC:

• De la 20 la 25- parametrii sunt normali. Alergatul este util doar pentru menținerea tonusului muscular și a bunei dispoziții.
• De la 25 la 30- Ușor supraponderali. Mișcarea este recomandată pentru a preveni acumularea de exces de greutate și pentru a preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
• De la 30 la 35- Semne clare de obezitate. Alimentația cu conținut scăzut de calorii și alergarea zilnică vă vor ajuta să faceți față problemei.
• Mai mult de 35- Obezitate. Medicii recomandă insistent să vă puneți corpul în formă.

Calculator IMC:

Este demn de remarcat faptul că acuratețea acestui instrument unic depinde în mare măsură de vârstă, sex și nivelul de dezvoltare fizică.

La urma urmei, natura a decretat că oamenii au mai mult masa musculara, iar mușchii înșiși sunt mai grei decât țesutul adipos. Aceste motive, precum și starea hormonală și o serie de factori biochimici, influențează lupta împotriva excesului de greutate prin alergare.

Pentru femeile cu greutatea de 70 kg

Într-o oră de alergare moderată, alternând cu, organismul va pierde 240-260 kcal. La o viteză constantă de 10-11 km pe oră, această valoare crește la 590-620 kcal. Prin creșterea vitezei la 13 km pe oră, puteți pierde 306 kcal în 20 de minute. Același rezultat poate fi obținut fără a accelera ritmul: alergarea pe teren accidentat, un traseu care cuprinde 5-6 dealuri la o distanță de 200 m unul de celălalt, va crește sarcina de rulare.

Pentru bărbați cu greutatea de 70 kg

Antrenamentul cardio, care include alternarea alergării moderate cu mersul rapid, arde 300-320 kcal pe oră. Când viteza crește la 10-11 km pe oră, se consumă 800-850 kcal în același timp.

Consumul de energie în timpul alergării

Pe măsură ce parcurgeți distanța, consumul de calorii crește proporțional:

O distanta de 1 km este cea mai putin eficienta, dar confortabila pentru organism. Beneficiul maxim poate fi obținut completând-o în 7 minute. Aceasta consumă până la 200 kcal.

Jogging timp de 2 km. Datorită încărcăturii grele puse pe inimă, este recomandat persoanelor cu un IMC de cel mult 35. La o asemenea distanță se ard aproximativ 350 kcal în 12 minute. Pe măsură ce timpul crește la 30 de minute, consumul de acumulare de grăsime scade, iar pierderea de lichide a organismului crește.

Persoanele cu un IMC nu mai mare de 30 pot depăși 3 km fără să afecteze sănătatea. După ce a parcurs distanța în 16 minute, alergătorul cheltuiește 450-500 kcal.

Doar sportivii care au experiență în controlul respirației și distribuția sarcinii musculare pe distanțe lungi sunt capabili să depășească 4-5 km cu beneficii pentru sănătate.

După ce a depășit acest segment în 20 de minute, o persoană cheltuiește 800 de kcal.

• Este posibil să creșteți consumul de energie atunci când rulați folosind următoarele metode:
• Schimbați intensitatea alergării, fie accelerând, fie trecând la un jogging ușor.
• Folosind greutăți.

Creșteți sarcina folosind terenul.

Antrenamentul video este util pentru oricine dorește să obțină corpul sculptat și tonifiat dorit:

Alergarea pe loc este la fel de bună ca și joggingul pentru arderea caloriilor. Alergarea pe loc poate deveni o alternativă excelentă jogging: va întări mușchii și sistemul cardiovascular, vă va învăța să controlați respirația și să mențineți sportivul în formă indiferent de condițiile meteorologice. Este această specie productivă? activitate fizică

• pentru pierderea in greutate? Desigur, ca orice altă formă de antrenament cardio, dacă durata acestuia este de cel puțin o oră:
• Mai puțin de 10 minute - se consumă până la 93 kcal.
• Mai puțin de 30 de minute - până la 380 kcal.

60 de minute - 560 kcal.

• Există mai multe moduri de a crește consumul de energie atunci când rulați pe loc:
• În timpul antrenamentului, mișcă-ți brațele, îndoite la coate, în timp cu mișcarea picioarelor.
• În timp ce alergați, creșteți gama de mișcare ridicând genunchii cât mai sus posibil.
• În timp ce alergi, balansează-ți brațele deasupra capului.

Folosiți greutăți.

Cum să faci corect exercițiul alergând pe loc (lecție video): După ce ați determinat viteza, distanța și durata de alergare care vi se potrivesc, puteți calcula cu ușurință numărul de calorii arse și vă puteți optimiza antrenamentul. O persoană care a renunțat la cătușele kilogramelor în plus va evita cu ușurință bolile cardiovasculare, imunitare și sisteme endocrine

Sportul este minunat. Activitățile sportive regulate promit anumite realizări nu numai în sport, ci și în viață. Dar, în plus, ei cultivă și calități de voință puternică și morale la ocupant, întăresc sănătatea și aspirațiile de îmbunătățire.

Chiar și cei mai ignoranți în materie de sport știu că un tip de activitate fizică precum joggingul regulat are un efect pozitiv asupra siluetei. Prin alergare, de regulă, ne referim cel mai adesea la acțiuni cu picioare și brațe în direcția mișcării în spațiu. Cu toate acestea, există și conceptul de „a alerga pe loc”. Acest tip Antrenamentul cardio este folosit și pentru pierderea în greutate. Mai mult, este foarte posibil să alergi pe loc acasă.

Avantaje și dezavantaje

Alergarea pe loc, ca și alergarea pe teren accidentat, ajută la încălzirea mușchilor și a corpului în ansamblu. Ca urmare, țesuturile primesc mai mult oxigen de care au nevoie pentru respirație și procese importante, iar sarcina asupra mușchilor crește, datorită faptului că aceștia din urmă, cu fiecare nouă lecție, devin mai tonifiați, devin elastici, flexibili și formativi. corp frumos fara exces de grasime.

Cu toate acestea, în comparație cu alergarea clasică, desfășurată în aer curat sau într-o cameră spațioasă, alergarea pe loc are o serie de avantaje.

Avantaje și dezavantaje

Care sunt beneficiile alergării pe loc?

În primul rând, atunci când practică această metodă de ajustare a propriei siluete, sportivul nu are nici cea mai mică dependență de orele de funcționare a sălii și cu atât mai mult de condițiile meteo din afara ferestrei.

În al doilea rând, tipul de antrenament cardio pe care îl alegeți este mult mai puțin traumatizant în comparație cu metoda alternativă menționată mai sus. Desigur, puteți cădea sau vă răsuciți piciorul din senin, dar totuși riscul unui astfel de incident într-un parc sau pe stradă este mult mai mare.

În sfârșit, în al treilea rând, nu aveți nevoie de echipament special pentru cursuri. Singura excepție este pantofii - trebuie să fie suficient de atletici și confortabili pentru a evita rănile articulațiilor picioarelor. Nu este nevoie să alegeți hainele în funcție de vreme.

Este demn de remarcat faptul că rularea pe loc nu este lipsită de dezavantaje. Acestea includ:

• Sarcini mai putin intense primite de muschi. Prin urmare, metoda care ne interesează este ușor inferioară ca rezultate față de alergarea în teren. Motivul este planeitatea absolută a suprafeței orizontale a podelei pe care are loc antrenamentul.
• Monotonia și monotonia claselor. Acest lucru poate duce la o scădere a nivelului de interes al sportivului pentru antrenament (totuși, alergarea pe loc în fața televizorului va rezolva cu ușurință această problemă).
• Prelungirea timpului pentru a obține un rezultat cu adevărat de succes. Faptul este că atunci când rulează pe loc, sarcina principală este primită de muschii gambei, însă, pentru dezvoltarea lor deplină, datorită caracteristicilor fizice ale acestui segment al corpului, este nevoie de mai mult timp.

Cu toate acestea, aceste aparent dezavantaje ale rulării pe loc sunt foarte ușor de depășit. De exemplu, pentru a crește sarcina asupra mușchilor, trebuie doar să schimbați periodic ritmul și conținutul alergării pe tot parcursul sesiunii, folosind tehnici suplimentare care complică mișcarea (ridicarea genunchilor, călcâiele, folosirea greutăților speciale). Astfel vei elimina monotonia mișcărilor. Monotonia antrenamentului poate fi, de asemenea, eliminată cu ușurință dacă alergi la muzică distractivă, captivantă.

Beneficiile alergării pe loc

A alerga pe loc, conform experților și a numeroaselor recenzii de la practicieni, te face cu adevărat corpul uman pierde calorii. Acest lucru se întâmplă din cauza, așa cum am menționat mai sus, îmbogățirea țesuturilor cu oxigen din aer, care oxidează celulele adipoase și ulterior le distruge. În plus, alergarea pe loc îți activează metabolismul și îi crește viteza.

Dar pierderea în greutate în exces nu este singurul beneficiu al alergării regulate acasă. Ca orice antrenament cardio, alergarea pe loc întărește mușchiul inimii și face vasele de sânge mai elastice. Combate cu succes consecințele inactivității fizice și hipotensiunea arterială, adică problema scăderii cronice. tensiunea arterială. Datorită rulării pe loc, sistemul excretor al corpului uman începe să funcționeze activ. Un sportiv transpira foarte mult in timp ce face jogging, iar cu transpiratia deseurile, toxinele, excesul de sodiu si sarurile nocive parasesc mediul intern al organismului.

Alergarea pe loc tonifică întregul corp și revigorează bine. Determină o eliberare puternică a endorfinelor „hormonii fericirii” în sânge, adică afectează sistemul nervos o persoană, îmbunătățindu-și starea de spirit, încărcându-l cu pozitivitate, voința de a câștiga în atingerea obiectivelor sale. Dacă faci asta în fiecare zi, poți uita de insomnie, depresie și poți crește propriul nivel de rezistență la stres. Efectul pozitiv al alergării în loc are și un efect benefic asupra funcționării sistemului imunitar, ajută la întărirea sistemului imunitar, ceea ce reduce posibilitatea răcelilor. Și sub influența exercițiilor regulate ale acestui tip de cardio, sportivul devine mai rezistent.

Un beneficiu semnificativ al alergării pe loc este antrenarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor. În plus, atunci când efectuează acest tip de mișcare, atletul „aterizează” pe degetul piciorului, ceea ce reduce efectiv sarcina dăunătoare asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului. Alergarea pe loc prelungește tinerețea fizică a corpului, încetinind procesul natural de îmbătrânire.

Alergare pe loc pentru pierderea în greutate

Oamenii care slăbesc, așa cum ați înțeles deja, practică jogging-ul în loc pentru a pierde în greutate. Deci, desigur, sunt foarte interesați de câte calorii pot fi arse atunci când rulează pe loc.

Trebuie remarcat imediat că acest indicator este în mare măsură individual și depinde de o serie de factori. Iată principalele: intensitatea antrenamentului cardio, gradul de completitudine, nivelul de fitness fizic pe care îl are o anumită persoană, antrenamentul și sarcina primită în timpul exercițiului.

Dar, în același timp, se pot anunța și cifre generale. Așadar, păstrând o viteză de alergare în loc de 8 km/h (jogging), în medie, poți arde efectiv circa 500 de calorii într-o singură ședință, cu condiția ca frecvența antrenamentului să fie de cel puțin 60 de minute pe zi. Acesta este minimul, totuși, dacă încerci și dai totul, după cum se spune, poți ridica limita minimă la maxim - până la 1000 de calorii odată. Acest rezultat Nu există nicio modalitate de a o mări, decât dacă utilizați serviciile unei benzi de alergare. Dar acesta este antrenament cardio la un nivel complet diferit.

O creștere a numărului de calorii arse în timpul rulării pe loc are loc nu numai datorită vitezei crescute, ci și datorită încărcării suplimentare. Diferite tipuri de materiale de cântărire vă vor ajuta aici. Acestea ar putea fi, de exemplu, genunchiere sport cu căptușeală grea sau greutăți pentru glezne.

Câteva cuvinte despre relația dintre consumul de calorii atunci când alergați pe loc și greutatea unei persoane. Dacă greutatea ta este de aproximativ 60 de kilograme, atunci într-un antrenament, a cărui bază este rularea în loc, vei putea pierde aproximativ 500-600 kcal. O persoană a cărei greutate corporală este de două ori mai mare va putea arde 1000-1200 de calorii pe sesiune etc.

Apropo, luați în considerare un simplu, dar foarte mod eficient, care vă va permite să creșteți consumul de calorii în timp ce rulați pe loc de până la 1,5 ori, indiferent de greutatea dvs. De fiecare dată înainte de antrenament, înfășurați zonele în care este concentrată cea mai mare cantitate de țesut gras cu folie alimentară. Acest lucru va ajuta la crearea unui așa-numit efect de seră în timpul unei alergări, care va lucra exclusiv asupra pierderii în greutate a corpului în exces.

Dragi cititori, vă rog nu uitați să vă abonați la canalul nostru la

Unii alergători amatori consideră că alergarea în loc este un exercițiu extrem de inutil, fără valoare, care nu ajută în niciun fel organismul și cu siguranță nu ajută la pierderea în greutate. Este chiar acesta cazul? Acest exercițiu are un efect bun sau face mai mult rău decât bine?

Running in loc: informatii generale

Pentru a nu crea demagogie, dispute, dezbateri, să spunem imediat: orice alergare, indiferent de tipul ei, aduce beneficii excepționale organismului. Mulți oameni cred că alergatul în loc este un exercițiu doar pentru cei care au probleme de sănătate. Nu! Această vedere activitate fizicăîși dovedește eficacitatea și consistența.

De fapt, această formă de alergare funcționează exact la fel ca alergarea pe teren accidentat sau pe asfalt într-un parc. Corpul este saturat cu oxigen, se încălzește și, prin urmare, forțează toate capilarele să funcționeze. Apoi, același oxigen se răspândește în tot corpul și corpul tău este forțat să lucreze la hipertensiune arterială, ceea ce înseamnă că este necesară energie suplimentară. Care este sursa noastră de energie suplimentară? corect - grăsimi și carbohidrați.

Am analizat programul medical minim, o astfel de alergare este cu adevărat utilă și ajută cu adevărat oamenii să slăbească, dar există și o serie de avantaje incontestabile.

Beneficiile alergării pe loc

1. Sistemul excretor este activat. Toate deșeurile, sărurile în exces, toxinele - toate acestea sunt perfect îndepărtate din organism.
2. Sarcina redusă pe corp. Spre deosebire de alergarea obișnuită (nu de jogging, dar într-un ritm mediu), cu acest tip de alergare sarcina asupra corpului este redusă, ceea ce permite unei persoane să piardă în greutate în exces făcând o muncă mai simplă.
3. Excelent antrenament cardiovascular.

Din punct de vedere medical, beneficiile alergării pe loc sunt semnificative, tonifiază corpul, elimină excesul din el și, în plus, acasă, alergând pe loc, aterizezi pe degete, iar acest lucru înmoaie semnificativ loviturile la adresa articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchilor.

Ei bine, cu atât mai mult, să spunem, beneficiile practice sunt, fără îndoială, enorme. Nu trebuie să cumpărați pantofi de alergat scumpi, deoarece nu aveți nevoie de amortizare specială (dar amintiți-vă că nu puteți alerga pe loc în papuci; folosiți adidași de zi cu zi). Nu trebuie să alocați un moment special, să vă treziți mai devreme, să mergeți la parc sau la stadion, cu siguranță puteți găsi ceva de antrenat acasă.

Și spre deosebire de alergarea standard, jogging-ul în loc poate și ar trebui făcut în fiecare zi. Indiferent ce s-ar spune, o alergare standard este uneori perturbată din cauza diverșilor factori: nu este suficient timp, afară este o ploaie groaznică sau o furtună de zăpadă, pantofii au devenit inutilizabili, hainele sunt rupte etc. Alergarea pe loc poate fi constantă și regulată.

(Informații pentru cei cu probleme de sănătate). De asemenea, este foarte util să vă cunoașteți medicul, deoarece alergarea pe loc poate fi diferită, iar tehnicile diferite vă vor ajuta să vă întăriți o anumită parte a corpului. Deci, de exemplu, aleargă cu capul înclinat pe spate, în timp ce brațele lor sunt, de asemenea, întinse - acest lucru întărește spatele și gâtul.

Care este răul în a alerga pe loc?

A numi acest punct „rău” nu ar fi pe deplin corect, pentru că este încă același rulare. Care este răul de la alergare? Da, niciunul. Atletul însuși poate provoca rău prin acțiunile și greșelile sale neconsiderate atunci când efectuează exercițiul.

Una dintre aceste greșeli, așa cum am discutat mai devreme, este pantofii greșiți. Mulți oameni cred că pantofii nu sunt deloc necesari sau că papucii sunt apogeul echipamentului profesional pentru alergarea acasă pe loc. Nu, trebuie să fugi în adidași, deoarece au existat cazuri când alergarea desculț sau în pantofi incomozi s-a terminat cu răni. Este indicat sa alergi in pantofi de alergat, dar poti folosi si cei clasici.

Video. Reguli și tehnici de rulare pe loc

Exercițiu: alergare pe loc

Alergând pe loc

Exercițiu: alergare pe loc

Rulare pe loc. Modalități de a crește sarcina

Un pic de gândire despre cum exercițiu simplu strângeți sarcina maximă.

Alergând pe loc

Diferite tehnici de alergare pe loc

Un alt „rău” pentru un atlet este că selectează incorect nivelurile. Există o mulțime de începători care, fără să învețe cu adevărat să alerge, încep imediat să sprinteze. Și există astfel de pasionați de alergare pe loc. De exemplu, oamenii nepregătiți încep imediat să alerge pe loc, ridicând genunchii sus, în timp ce ignoră încălzirea, se întinde puțin și le preia imediat pe cele dificile.

Persoanele în vârstă și cei care au probleme de sănătate trebuie să înceapă cu mici. Medicii profesioniști îi sfătuiesc pe pensionari să înceapă acest tip de jogging de la 1 minut pe zi.

Ei bine, ce zici de partea practică? Da, aici este o problemă cu adevărat serioasă. În primul rând: alergarea asta este incredibil de obositoare, este monotonă, nu se schimbă peisajul, alergi și te uiți la perete. În al doilea rând: consumul de calorii este mult mai mic, nu există o componentă orizontală, deci nu există încărcătură suplimentară. În al treilea rând: glezna este încărcată, cu alergarea standard totul este distribuit uniform, dar aici există o sarcină puternică asupra gambelor, iar acest lucru le determină pe multe doamne cărora le este frică să-și pompeze prea mult picioarele.

În sfârșit: fără aer proaspăt. Totuși, această problemă poate fi rezolvată alergând pe balcon sau cu ferestrele deschise (dar asta poate duce la o răceală).

Întrebări frecvente: Cum să faci alergarea pe loc perfectă?

Mi-e frică să-mi ridic vițeii, cum pot evita asta?

- Nu vă faceți griji, este foarte dificil să le pompați și chiar și sportivii profesioniști care fac exerciții speciale nu reușesc uneori să facă acest lucru. Acești mușchi sunt foarte greu de construit.

Este posibilă creșterea încărcăturii prin adăugarea altor exerciții?

— Da, alergatul într-un singur loc pentru mulți va părea foarte simplu și obositor din punct de vedere al monotoniei. În plus, nu oferă sarcina puternică necesară. Facem o simbioză de exerciții (sau seturi). Un exemplu ar putea fi: 10 minute de alergare pe loc – crunch abdominale – flotări – stand abdominal – alergare din nou (puteți face orice exerciții pentru a consuma energie). Asigurați-vă că cumpărați o frânghie - este un instrument puternic de ardere a grăsimilor.

Cum să-ți îmbunătățești performanța de alergare?

— Dacă intenționați să alergați în viitor, iar alergarea pe loc este doar începutul pentru dvs., atunci de ce nu. Când alergi cu genunchii sus, îți lucrezi abdomenul inferior și cvadricepsul. Dacă alergi în timp ce îți împingi tibia, bicepșii piciorului vor deveni mai puternici. In general, toate imbunatatirile sunt doar benefice in curand vei stapani alergatul perfect, fara a iesi macar din casa;

Alergatul devine rapid plictisitor, foarte plictisitor.

- Da, rularea pe loc are o asemenea proprietate. Vă putem recomanda doar câteva opțiuni: muzică motivantă, emisiunea TV preferată, exerciții suplimentare.

Am probleme de sănătate, de unde să încep?

Dacă nu sunteți capabil de un astfel de exercițiu și apare întrebarea: „ce poate înlocui alergarea?”, răspunsul este evident - mers pe jos. Plimbarea este foarte utilă, plimbarea prin casă este mult mai ușoară și mai plăcută decât alergarea într-o singură poziție, începeți cu mersul și începeți treptat să alergați.

Jogging in loc este obisnuit in randul persoanelor care doresc pune-ți corpul într-o formă bună si scapi de volumul in exces, dar nu ai timp sau ocazia sa mergi la sala.

Ca în orice activitate fizică, datorită consumului mare de energie începe procesul de ardere a grăsimilor de ce slabim.

Este important să ne amintim că, cu o dietă în exces dezechilibrat, este nerealist să pierzi în greutate chiar și făcând sport, pentru că, în primul rând, pentru a obține și menține rezultatul - trebuie să creeze un deficit caloric.

Avantaje și dezavantaje ale alergării pe loc acasă

Pro rulează pe loc în apartament: nu necesită costuri, nu este nevoie să mergi la Sală de gimnastică, puteți studia la orice oră convenabilă, nu este nevoie de echipament pentru cursuri, alegerea liberă a îmbrăcămintei.

Lipirea de dietă echilibrată și exerciții fizice regulate Puteți pierde rapid excesul de greutate și vă puteți strânge silueta. Alergarea pe loc îți îmbunătățește starea de spirit și promovează ușurarea emoțională.

Un mare avantaj al acestui sport este că, pe lângă pierderea în greutate, acesta aduce multe beneficii organismului:

1. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
2. Îmbunătățește metabolismul.
3. Reduce apetitul.
4. Din cauza transpirației excesive, sărurile inutile și produsele metabolice părăsesc organismul.
5. Mentine muschii tonifiati.
6. Saturează sângele cu oxigen.

Contra al acestui sport: în comparație cu alergarea clasică pe anumite distanțe, alergarea în loc nu este atât de eficientă. Pe măsură ce merg antrenamentele acasă in acelasi loc si in aceleasi conditii, există șansa ca din cauza acestei monotonii, cursurile să devină plictisitoare. În plus, în timpul alergării, articulația gleznei poate fi deteriorată deoarece este supusă unei sarcini mari.

Contraindicatii

De la antrenament ar trebui refuza sau consulta un medic in astfel de cazuri:

• probleme grave cu coloana vertebrală;
• sarcina;
• leziuni la genunchi și glezne;
• vene varicoase;
• stadiul acut al hipertensiunii arteriale;
• dificultăți de coordonare;
• boli de inima.

Cu aceste contraindicații, antrenament nu numai inutil, ci și periculos, deoarece pot fi dăunătoare sănătății.

Referinţă. Pentru oameni la batranete Este mai bine să începeți home run-urile care durează 1-2 minute pe zi.

Tehnici de alergare în loc pentru pierderea în greutate

Există 4 variante alergare potrivită pentru pierderea în exces. Rezultatele nu te vor face să aștepți dacă te antrenezi cu fiecare tehnică cel puțin o dată pe săptămână. Durata exercițiilor este de la 20 la 60 de minute.

Important!Înainte de curs trebuie să faci încălzire, iar la final - întindeți mușchii picioarelor. De asemenea, puteți face o plimbare rapidă pentru a vă odihni în timp ce alergați.

Funcționare normală

Reprezintă imitație de jogging si grozav potrivit pentru incepatori. Stai drept, spatele drept, îndoaie coatele, ridică-le de-a lungul corpului. Începeți să vă mișcați într-un ritm din ce în ce mai mare, mai întâi să mergeți rapid și apoi să creșteți viteza. În timpul antrenamentului, încercați respira folosind diafragma.

Foto 1. Diagramă ilustrând respirația prin diafragmă: mișcarea mușchilor abdominali în timpul inspirației și expirației.

Cu genunchii înalți

Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și relaxați-vă umerii, astfel încât sarcina să nu ajungă în spate. Apăsați-vă brațele îndoite spre corp. În timp ce alergați, ridicați-vă genunchiul până la talie cât mai mult posibil și controlați-l unghiul dintre tibie și coapsă, precum și picioare și trunchi a fost 90 de grade. Când alergați cu genunchii ridicați, piciorul cade pe degete. Pentru a fi eficient, acest antrenament trebuie să aibă loc într-un ritm rapid. Puteți face pauze scurte.

Învelitoare pentru tibie

La efectuarea acestei tehnici întărește bicepsul piciorului. Îndoiți puțin spatele înainte, când împingeți de pe podea, un picior se îndoaie la genunchi, se mișcă înapoi și atinge fesa cu călcâiul, iar piciorul de susținere este drept și stă pe deget.

În timpul suprapunerii, corpul este poziționat vertical. Umerii rămân nemișcați.

Medie mixtă

Efectuat unul câte unul toate tipurile alergând pe loc. Acest tip de antrenament foarte intens, o mulțime de calorii sunt arse în acest proces.

Atenţie!În timpul orelor, este indicat deschide ușor fereastra pentru a permite aerului proaspăt să intre. De asemenea, puteți activa muzica revigorantă sau puteți studia în fața televizorului.

Cât timp ar trebui să alergi acasă pentru a pierde în greutate?

Sub rezerva tuturor regulilor nutriționale și antrenamentului regulat rezultatele sunt vizibile într-o lună. Dacă v-ați obișnuit cu exercițiile de ceva timp și nu observați modificări semnificative, ar trebui crește intensitatea sau durata. Dar cel mai bine este să combinați alergatul cu altii exercita , așa că procesul de slăbire va merge și mai repede.

Alergarea este unul dintre cele mai eficiente, utile și mai accesibile stimulatoare cardiace. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează nivelurile hormonale. În timpul acesteia, organismul primește cantitatea optimă de sarcină, în timp ce utilizează procese metabolice. Toate substanțele nocive și inutile se adună în vase și sunt eliminate prin transpirație. Ca urmare, caloriile în exces se pierd, proporțiile scad și are loc pierderea în greutate. Pentru a experimenta totul proprietăți benefice alergare, doar stăpânește tehnici de respirație, încălzi-te și actualizează-ți garderoba de sport.

Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea exercițiilor fizice

Jogging regulat sau mers rapid vă permit să vă reglați silueta și să pierdeți kilogramele în plus. Poti practica sport in orice perioada a anului: in aer liber, in sala de sport, acasa pe banda de alergat. Este important să alegeți ritmul, viteza și timpul optim de antrenament.

Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se epuizează, organismul începe să folosească rezervele de grăsime ca sursă de energie.

IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe abia după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu trebuie să sari peste etapa de încălzire, care durează și ea cel puțin 40 de minute.

În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, sângele intră număr mare oxigen. Metabolismul se accelerează, circulația sângelui crește, iar deșeurile și toxinele sunt eliminate împreună cu transpirația. Exercițiile fizice stabilizează funcționarea multor organe interne (ficat, intestine) și sisteme întregi (cardiovasculare, urinare).

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor de alergare

Frecvența pulsului este un indicator al rapidității cu care inima pompează sângele. Deci, printre sportivii profesioniști valoarea sa poate fi maximă. Antrenamentul promovează elasticitatea și mărește dimensiunea organului, astfel încât într-o singură bătaie inima lor pompează semnificativ mai mult sânge decât cea a persoanelor neantrenate fizic.

Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. Puteți calcula această din urmă valoare folosind un test pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să folosească o formulă specială: (220 - vârstă - puls de repaus) * 0,5 + puls de repaus.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, se folosește metoda de modă veche. Pune două degete pe interiorîncheieturi și numărați numărul de lovituri în 60 de secunde. De obicei, femeile au 70-80 de bătăi pe minut, iar bărbații au 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de calculare a pulsului - folosind un monitor de ritm cardiac. Aparatul este purtat la încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează indicatori de curent. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.

Rezultate

Odată cu pierderea în greutate țintită, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: stomac, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un anumit program de antrenament, echilibrarea alimentației și a regimului de apă.

ATENȚIE! Dacă greutatea ta inițială este mare, ar trebui să începi să alergi numai după consultarea unui antrenor profesionist. În caz contrar, antrenamentul pe termen lung și tehnica necorespunzătoare de alergare pot duce la răni și probleme articulare.

Puteți obține o ușurință vizibilă după doar 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme pierdute variază de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de forma corpului și de alimentația în timpul pierderii în greutate.

Contraindicatii

Alergarea pentru pierderea în greutate este contraindicată pentru următoarele boli:

• boli de inima;
• circulație sanguină deficitară;
• tulburări de ritm cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
• stenoza mitrala;
• tromboflebită;
• rece;
• boli cronice;
• fumat;
• leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor.

De asemenea, persoanele cu dizabilități ar trebui să se abțină de la alergare. obiceiuri proaste(fumat, consum excesiv de alcool), mame însărcinate și care alăptează.

Cum să rulezi corect

Pentru ca alergatul să fie extrem de benefic, trebuie să respectați numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: îmbrăcăminte și încălțăminte, calitatea încălzirii, tehnica corectă, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile comune și să slăbiți rapid.

1. Studiați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți reprezentantul uneia dintre boli.
2. Dacă aveți răni de lungă durată, ar trebui să faceți din nou o radiografie și să consultați un specialist despre posibilitatea de a alerga.
3. Acest tip de exerciții este un ajutor pentru pierderea în greutate, așa că rezultatele obținute în urma antrenamentului trebuie susținute de somn și alimentație adecvată.
4. Înainte de a alerga, trebuie să efectuați o sarcină de forță sub forma unei încălziri. Pentru rezultate mai bune, puteți folosi gantere, o coardă de sărit și alte echipamente sportive.
5. Trebuie să respectați o singură tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii aleg jogging monoton, alții preferă antrenamentul la intervale sau mersul rapid.
6. Uniforma pentru curse trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
7. Dacă ai o greutate inițială mare, cel mai bine este să începi să slăbești mergând, alternând viteza lentă cu viteza mare.
8. Ar trebui să vă terminați antrenamentul cu o răcire. Complexul include exerciții de relaxare, agățate de o bară orizontală. Acest lucru vă permite să evitați proeminențele și ciupirea.

Alergare pentru începători: antrenament de la zero

Motivația interioară și entuziasmul sunt cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit în sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima alergare nu va da rezultate imediate. Trebuie să te antrenezi persistent, corect și regulat.

Un plan te va ajuta să te menții în formă. Atunci când întocmești un program de alergare, trebuie să ții cont de propria formă fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât de mult ar trebui să alergi când folosești alergarea pentru a pierde în greutate? Prima cursă este mai mult de natură exploratorie. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Opțiunea ideală în acest caz este să mergi rapid. Înainte de începere, mușchii trebuie încălziți, iar ligamentele trebuie să fie ușor întinse.

Încălzire și răcire: tutorial video

Suflare

Nevoia de oxigen a corpului în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie complet în concordanță cu organismul. Respirațiile prea frecvente sau mai puțin frecvente perturbă ritmul și interferează cu ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la provocarea de amețeli și pierderea coordonării.

IMPORTANT! Dacă respiri corect în timpul unei curse, plămânii tăi ar trebui să fie umpluți cu oxigen cu 25-40%. În același timp, pieptul crește cu aproximativ o treime.

O tehnică simplă vă va ajuta să controlați procesul de respirație pe distanțe lungi: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu este suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când sprintați, mențineți respiratie corecta imposibil. Organismul compensează acest lucru respirând mai repede după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirația pe nas și pe gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera livrarea de oxigen către plămâni. Limba vă va ajuta să vă protejați de aerul rece iarna. În timp ce inhalați, țineți-l ca și cum ați pronunța litera „l”.

Ora: dimineata sau seara?

Inițial, timpul de antrenament ar trebui să fie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dumneavoastră. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu ar trebui să te trezești la răsărit și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru a pierde în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi lăsat pe talie și va fi digerat rapid.

Seara ar trebui să alergați cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel de antrenamente ajută la arderea carbohidraților, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă le va permite chiar și celor cu dinte de dulce să se mențină în formă.

Program de pierdere în greutate

Când nu vă puteți crea singur un program, îl puteți utiliza deja program gata făcut pierderea în greutate. Dintre mai multe variante, fiecare o poate alege pe cea care i se potriveste.

Tabel: program de rulare pentru începători

Tabel: pierdere în greutate în 2 luni

1. Poți alerga într-un ritm care ți se potrivește, folosind 65% din efortul tău posibil.
2. Pentru antrenament de forta Genuflexiunile, fandarile, flotările și scândurile sunt potrivite.
3. Pentru tipul de interval, este necesar să se efectueze o încălzire. Durata unei curse nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a vă recăpăta forțele, ar trebui să alergați în jos pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să alergi în liniște timp de 10 minute.
4. Odihna poate fi înlocuită cu un jogging relaxant de jumătate de oră.
5. Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult în aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.

Tehnicienii

Fiecare tip de alergare are propriile sale caracteristici și poate fi folosit pentru pierderea în greutate zone diferite. În plus, diverse tehnici vă permit să influențați grupuri individuale de mușchi și organe. Jogging-ul după toate regulile va asigura sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.

jogging

Conceptul de jogging a fost introdus de alergătorul Arthur Lydiard în 1961. Acest tip este ideal pentru pierderea în greutate și nu necesită pregătire specială. În timpul unei astfel de activități, o persoană atinge viteze de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în ridicarea pe termen scurt a corpului de la sol. Când un picior este în aer, celălalt este sigur pe suprafața pământului. Aterizarea are loc pe tot piciorul, nu doar pe degetul piciorului. În execuția sa, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul rapid. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu celălalt.

Femeile și bărbații au voie să joace la orice vârstă, cu forme diferite. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.

Uşor

Unul dintre tipurile de alergare care întărește sănătatea este ușor. Pe scena mondială, a prins rădăcini numele „footing”, care înseamnă mers cu viteză mare. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze care suferă de dificultăți de respirație. Mersul pe jos poate fi făcut și de către începători sau cei care duc un stil de viață sedentar.

În timpul acesteia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca alergare pentru pierderea în greutate. Footing poate fi folosit în intervalele dintre alergările principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în zilele libere de la antrenament.

În sus

Pentru alergarea la vale, orice zonă cu o cotă este potrivită: un deal, un munte, o urcare abruptă. La sală, puteți regla banda de alergare schimbând înclinația. Principalul lucru este că zona nu este alunecoasă sau periculoasă, iar aerul este rece și umed.

Se recomandă includerea acestui tip într-un program de slăbire de 1-2 ori pe săptămână. Toate fibrele musculare iau parte la proces, ceea ce contribuie la ardere eficientă depozite de grăsime. Alpinismul este ideal pentru corectarea coapselor, gambelor și brațelor.

Cu accelerare

Alergarea pe intervale ajută nu numai la dezvoltarea rezistenței, ci și la pierderea în greutate. Nu numai sportivii profesioniști, ci și începătorii pot folosi tehnica de accelerare în antrenamentul lor. Esența tehnicii este de a alterna viteze: o porțiune a căii este parcursă într-un ritm lent, a doua în cel mai rapid ritm posibil.

Consumul de energie în timpul exercițiilor se dublează. Sunt arse mai multe calorii, așa că se întâmplă mai repede decât de obicei. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor în plus în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergarea rapidă de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

5 km fiecare

Alergând 5 km în fiecare zi, o persoană cheltuiește de la 2 la 2,5 mii de calorii. Este important să mențineți aceeași viteză și să nu lăsați distanța. În perioadele de oboseală extremă, puteți trece la mers rapid și apoi puteți reveni din nou la alergat. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de greutate mare și au timp liber. În medie, antrenamentul durează 1-1,5 ore.

Acasă

Dacă nu poți vizita un parc sau un stadion, poți oricând să amenajezi un spațiu de alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergare, o frânghie sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fii leneș și să urmezi programul dat. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi speciali și uniformă.

Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge aproximativ 8 km pe loc. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea materialelor de cântărire: cotiere, genunchiere cu umplutură.

Diferențele pentru bărbați și femei

Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra sănătatea bărbaților. Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea corsetului muscular, crescând rezistența organismului și îmbunătățind potența. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla nivelul hormonal și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine tonifiat și elastic.

Pânză

Hainele și încălțămintea pentru alergare, în primul rând, trebuie să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa ergonomică a adidașilor promovează o distribuție uniformă a greutății și ameliorează stresul asupra articulațiilor. De asemenea, uniforma trebuie să fie adecvată sezonului. Iarna, veți avea nevoie de un trening cald, rezistent la vânt, iar vara, este suficient să pregătiți jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.

Pentru a concentra rezultatele alergării pe zonele cu probleme, ei recurg la crearea unui „efect de seră”. În acest scop, se folosesc țesături sintetice care nu permit trecerea aerului. Cu toate acestea, acesta este doar un mit care este plin de consecințe negative asupra sănătății. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar un truc de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.

Alergarea, săritul coarda sau mersul pe jos: care este mai bine?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pierderea în greutate trebuie să fie cuprinzătoare, așa că absolut orice exercițiu care ajută la eliminarea excesului de greutate este potrivit. Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers pe jos, alergare și sărituri cu coarda, atunci este mai bine să acordați preferință joggingului regulat în aer curat.

Antrenamentul de alergare, pe lângă acțiunea sa direcționată, are beneficii enorme pentru sănătatea generală. Pe lângă kilogramele pierdute, îți poți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și îți poți îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos este un proces natural, deci nu suportă nicio sarcină musculară. Îl poți folosi pentru pierderea în greutate doar dacă mergi pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Cea mai bună opțiune aplicații de mers pe jos - încărcare intermediară sau element de încălzire.

De asemenea, antrenamentul cu săritul pe coarda nu este principala modalitate de a pierde în greutate. Un exercițiu monoton afectează un grup mic de mușchi și provoacă dependență de sarcină. Săritul cu coarda are loc doar ca element al antrenamentului principal.