Câți carbohidrați sunt în greutate? Carbohidrați pentru creșterea masei musculare. Nu toți carbohidrații sunt creați la fel

În acest articol vom analiza strategia corectă de a consuma carbohidrați în scopul obținerii masa musculara.

Regula #1 – bazată pe carbohidrați complecși (lenti).

Dieta în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie compusă din carbohidrați cu 60% (din totalul caloriilor). În acest caz, carbohidrații lenți ar trebui să formeze baza, iar carbohidrații rapidi trebuie fie eliminați complet, fie lăsați într-o cantitate minimă dimineața. Abuzul de carbohidrați rapizi va duce la un exces de calorii (ca urmare - o creștere a masei de grăsime), o scădere a eficacității antrenamentului (datorită scăderii rapide a nivelului de zahăr din sânge) și o deteriorare a stării de bine.

Principalele surse de carbohidrați rapidi și lenți pot fi găsite în articol -.

Regula #2 – aderarea la aportul de carbohidrați

Aportul zilnic de carbohidrați depinde de nivelul de activitate fizică și de greutatea corporală. Pentru a calcula, vă sugerez să utilizați un calculator:

A ta activitate fizică:
Mediu (muncă fizică activă, stil de viață activ) Ridicat (regulat antrenament de fortaîn sală, stil de viață activ) Foarte ridicat (practicarea sporturilor de competiție profesionale)
Greutatea ta (kg):

Cantitatea optimă de carbohidrați (pe zi): 0 g.

Vă rugăm să rețineți că valoarea obținută este aproximativă. Dacă cantitatea calculată de carbohidrați nu este suficientă pentru tine (simți o scădere a puterii, o scădere a eficienței antrenamentului și a activității mentale), crește această valoare cu 25-50 de grame. Daca, dimpotriva, simti un exces de calorii consumate, reduce-le cu 25-50 de grame.

Regula #3 – Controlează-ți caloriile totale

Controlul caloriilor poate fi realizat nu numai prin numărarea caloriilor din alimentele consumate, ci și în funcție de starea și greutatea corporală. Dacă greutatea ta crește, dar definiția mușchilor rămâne la același nivel (nu se înrăutățește) sau se îmbunătățește, atunci menții cu precizie echilibrul caloriilor consumate și cheltuite. Dacă simțiți că grăsimea subcutanată a început să crească, iar mușchii, deși cresc în dimensiune, „înoată”, înseamnă că aveți un exces de calorii consumate - în acest caz, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați.

Astfel, de la lună la lună ar trebui să monitorizezi greutatea și starea corpului tău. Numai respectând regulile descrise mai sus poți să construiești eficient masa musculară, să te antrenezi eficient în sală și, în același timp, practic să nu crești nivelul de grăsime subcutanată.

Pentru mulți sportivi, câștigarea masei musculare este una dintre cele mai importante sarcini, care nu este atât de ușor de rezolvat dacă nu cunoști elementele de bază ale unei alimentații adecvate.

Este necesar să înțelegeți clar că fără a construi o strategie și o dietă, nu vor exista rezultate și ar trebui să începeți prin a studia rolul carbohidraților în câștigarea masei musculare.

Substante organice care sunt principala sursa de calorii pentru alimentatia organismului. Ele furnizează energia necesară și promovează creșterea musculară.

Există 3 tipuri de carbohidrați:

• Rapid (simplu), ușor de digerat, necesar sportivilor imediat după antrenament pentru recuperare. Ele sunt, de asemenea, clasificate ca zaharuri. Carbohidrații simpli, la rândul lor, sunt împărțiți în dizaharide și monozaharide.
• Carbohidrații lenți (complexi) (acesta este un complex de 3 sau mai mulți carbohidrați simpli) sunt necesari în timpul activității fizice intense și grele. Acești carbohidrați se iau cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament.
• Indigerabil (fibros/lent) – acest tip include fibre alimentare (amidon, dextrină, glicogen și celuloză).

De unde să obțineți carbohidrați

Deci, prima prioritate este crearea unei diete care să ofere o cantitate suficientă de carbohidrați. Vă recomandăm să vă amintiți principalele surse.

Carbohidrații simpli se găsesc în:

• Sahara
• Glucoză
• Stafide
• Pepeni verzi
• Piure
• Orez alb și așa mai departe

Surse de carbohidrați complecși:

• leguminoase (fasole, mazăre, linte, fasole etc.);
• cereale, terci - cereale și cereale;
• paste din grâu integral, orz;
• fructe (grapefruit, pere, portocale, mar, piersici);
• fructe de padure (cirese, prune);
• legume (toate tipurile de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
• verdeață (spanac, salată verde); ciuperci.
• Caise uscate

Datorită listei variate de produse, îți poți diversifica meniul fără a renunța la plăcerea de a mânca alimente delicioase.

De ce au nevoie sportivii de carbohidrați?

Câștigarea masei musculare presupune un program de antrenament riguros și intens. În același timp, consumul de energie în fiecare antrenament este colosal. Energia sunt caloriile pe care o persoană le consumă, iar principala sursă de calorii sunt toate grupele de carbohidrați.

Prin creșterea cantității de carbohidrați pe care o consumați, veți obține o creștere a aportului zilnic de glicogen în mușchi. Este necesar să se transforme acest proces de completare cu glicogen într-unul continuu. Merită să ne amintim că consumul de carbohidrați rapidi duce la depunerea acestora pe stomac, ceea ce înseamnă că este important să creștem consumul de carbohidrați pe termen lung.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei câștiga mai multă masă, iar nivelul încărcăturii de antrenament fără un consum adecvat de carbohidrați este imposibil, ceea ce va duce la suprasolicitare și scădere în greutate.

Raportul dintre consumul de carbohidrați și creșterea în greutate

Prin creșterea numărului de calorii consumate pe săptămână cu 2500, vei câștiga 0,5 kg în greutate. Adică, adăugând doar 400 de calorii pe zi, poți obține rezultate semnificative, dar această condiție funcționează doar în prezența unui antrenament ultra-intens.

Este important să monitorizați apariția depozitelor de grăsime în timpul creșterii în greutate. Dacă acest proces a început, este mai bine să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, deoarece pur și simplu nu le produceți.

De asemenea, pe lângă alimente, îți poți crește aportul de calorii luând suplimente speciale de carbohidrați. Creșterea conținutului caloric al alimentelor consumate nu înseamnă neapărat să mănânci mai mult.

Când îți calculezi aportul de carbohidrați cu o creștere în greutate mică sau deloc, ar trebui să începi prin a-ți verifica aportul de proteine ​​și grăsimi, este suficient?

Consumul de carbohidrați trebuie efectuat împreună cu o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​și grăsimi naturale. Consumul de băuturi cu carbohidrați este o modalitate viabilă de a vă încărca mușchii cu carbohidrați dacă nu vă puteți crește aportul de alimente. Totuşi, alimentatie sportiva sub formă de băuturi cu carbohidrați, se consumă nu în timpul zilei, ci exclusiv ca parte a procesului de antrenament.

Calculator de carbohidrați

Calcularea corectă a aportului zilnic de carbohidrați va îmbunătăți calitatea antrenamentului intens și va crește masa musculară. Aportul zilnic de carbohidrați al unui sportiv angajat într-un program de antrenament intensiv este de 7 grame pe kilogram de greutate.

Consumul de suplimente de carbohidrați și shake-uri ajută la armonizarea absorbției nutrienti. De asemenea, alimentația sportivă bogată în carbohidrați ajută la eliminarea înfometării „de calorii” după antrenamentele ultraintense, care poate provoca pierderea poftei de mâncare.

Corpul nostru „absoarbe” carbohidrații sub formă lichidă mai eficient și mai rapid suplimente sportive, care îmbunătățește recuperarea și creșterea musculară.

Trebuie să știți că atunci când calculați consumul de carbohidrați, trebuie să luați ca bază greutatea sportivului. 50% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, iar din această cantitate, majoritatea provin din carbohidrați complecși, pentru a evita apariția grăsimilor.

Orice carbohidrați, fie că sunt complexi sau simpli, au un produs final de descompunere - glucoza. Acesta din urmă este combustibilul pentru funcționarea întregului corp și a creierului.

Astfel, dacă ți-ai stabilit acum un obiectiv - câștigarea masei musculare, atunci ar trebui să începi cu monitorizarea alimentației și analiza carbohidraților pe care îi consumi. Rezultatul nu va întârzia să apară.

5 fapte importante despre carbohidrați, știind care poți câștiga masă musculară de înaltă calitate cu un procent minim de grăsime.

Nu este un secret pentru nimeni că carbohidrații furnizează organismului combustibilul de care are nevoie pentru a-l alimenta printr-un antrenament dificil, în timp ce proteinele ajută la construirea mușchilor. Într-adevăr, aceste informații pot fi considerate de bază. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți o masă musculară de calitate fără a stoca grăsime sau să slăbiți cu o pierdere minimă de mușchi, ar trebui să respectați mai multe reguli.

5 fapte despre carbohidrați pe care trebuie să le știți

Energie

Pentru a construi masa musculară, alimentația singură nu este suficientă - aveți nevoie de un antrenament puternic de forță. La rândul său, antrenamentul necesită rezerve enorme de energie, din care partea leului o reprezintă carbohidrații.

Carbohidrații sunt o sursă de glucoză, care oferă organismului energie pentru a contracta mușchii.

O lipsă semnificativă de carbohidrați în dietă pune în pericol capacitatea de a se antrena complet.

Prin urmare, dacă vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să mănânci alimente bogate în carbohidrați înainte și după antrenament. În primul caz, acest lucru este necesar pentru a obține energia necesară pentru exerciții intense, iar în al doilea, pentru a restabili corpul după sarcini mari.

Citeste si:

Insulină

Insulina este un hormon de transport produs de pancreas. Sarcina sa este de a reduce concentrația de glucoză din sânge și de a furniza substanțe nutritive celulelor corpului.

Insulina este eliberată când sistemul digestiv descompune carbohidrații. Glucoza este apoi transportată la mușchi pentru depozitare și utilizare ulterior ca glicogen. De asemenea, insulina accelereaza procesul de recuperare musculara dupa antrenament intens, incepand procesul de crestere.

Acționând ca un hormon anabolic incredibil de puternic, insulina stimulează sinteza glicogenului din glucoză și, de asemenea, promovează producția de proteine ​​și grăsimi. Celulele musculare încep să absoarbă intens aminoacizii, ceea ce duce la creșterea musculară.

Acesta este motivul pentru care se crede că carbohidrații au un efect anabolic și favorizează creșterea în greutate. Îți oferă energie și oferă baza creșterii prin stimularea transportului de aminoacizi și a creșterii musculare.

Grăsime

Trebuie să știți că carbohidrații au și dezavantaje. Când nivelurile de glicogen sunt umplute, carbohidrații în exces sunt transformați în grăsimi inutile.

Și insulina joacă un rol important în acest sens. Dacă consumi în mod constant o cantitate imensă de carbohidrați, aceasta continuă să-ți alimenteze rezervele de grăsime cu tot mai multe porții. Mai mult, insulina poate încetini procesul de ardere a grăsimilor, păstrând astfel depozitele de grăsime existente.

Așadar, carbohidrații sunt ajutoare indispensabile în câștigarea masei musculare, dar pentru a evita acumularea necontrolată de grăsime, asigurați-vă că monitorizați cantitatea acestora din alimentație!

Carbohidrații joacă rol vitalîn culturism natural. Din cauza lipsei de carbohidrați, o mare parte a vizitatorilor cluburilor de fitness și chiar doar a sălilor de sport se privează de progrese vizibile. Cert este că organismul are nevoie de multă energie pentru a asimila alimente proteice și, așa cum am aflat deja, trebuie să mâncăm mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită. Iar carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Este ușor să faci o analogie cu combustibilul sau electricitatea. Și dacă combustibilul calitate slabă sau cantitatea sa este mică, atunci nu vei merge departe în mașina ta.

Carbohidrații sunt cel mai simplu mod de a obține kilocalorii. Toată lumea a auzit despre ei, dar nu toată lumea știe ce este. Calorii - este doar o unitate de măsură pentru cantitatea de căldură (1 calorie = 4,18 J). Conținutul caloric al alimentelor se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul atunci când este complet absorbită. Caloriile sunt de obicei asociate cu ceva rău, de ex. supraponderali, dar nu și în culturism. Când practicați culturism pentru a câștiga masa musculară, este vital să primiți mai multă energie din exterior decât este cheltuită această energie în procesul vieții. Cu alte cuvinte, ar trebui obțineți mai multe calorii din alimente decât cheltuiți. Fără a respecta această regulă, creșterea țesutului muscular este imposibilă!

Dacă doriți, puteți face Calculul caloriilor dieta dumneavoastră bazată pe informațiile de pe etichetele produselor alimentare. Problema va apărea în calcularea consumului de calorii. Acest lucru este destul de problematic de făcut, așa că în această chestiune, poate, ar trebui să vă bazați pe intuiție și pe date privind progresul sau lipsa acestora în ceea ce privește modificările greutății corporale, sarcinile de lucru, măsurătorile etc. Apropo, un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 kilocalorii, indiferent de tipul de carbohidrați. Aceeași cantitate este conținută într-un gram de proteine.

Tipuri de carbohidrați

Obținem marea majoritate a carbohidraților din hrana pentru plante. Hrana animalelor conține în principal proteine ​​și grăsimi. Excepție este lactoza, zahărul din lapte care se găsește în produsele lactate. În funcție de structura lor, carbohidrații se împart în simple (monozaharide și dizaharide) și complexe (polizaharide).

Toate! Teoria plictisitoare s-a terminat! Fie ca biologii să mă ierte... Cred că cititorul și-a pus de mult întrebarea - „De ce să mănânc asta?!”

Când te îngrași, este necesar să mănânci atât carbohidrați simpli, cât și complecși, dar într-o anumită proporție. În medie este de aproximativ 20% carbohidrați simpli și 80% complexi. Carbohidrații complecși digerabili au o prioritate de neatins. Ele asigură un aport maxim de energie organismului, în timp ce probabilitatea depunerii de grăsime este scăzută. Dar carbohidrații simpli sunt, de asemenea, importanți pentru recuperarea musculară după exerciții fizice intense și pentru furnizarea de energie. De asemenea, este important ca cu cât un produs are mai puține etape de procesare, cu atât valoarea sa energetică este mai benefică pentru noi.

Cele mai dorite surse de carbohidrați simpli includ fructe, fructe de pădure, pâine neagră. Carbohidrați rapid mai puțin dezirabili - cele mai multe produse de patiserie, ciocolată, băuturi dulci.

Cei mai buni purtători de fibre sunt fulgii de ovăz și legumele.

Pentru claritate, vom descrie aportul de carbohidrați în timpul zilei prin analogie cu proteinele:

Timpul pentru carbohidrați

• E timpul să te trezești. O opțiune bună pentru consumul de carbohidrați pentru corpul nostru slăbit ar fi combinație de fibre și carbohidrați simpli, sau unul din această listă scurtă. Încărcarea cu carbohidrați complecși digerabili în această perioadă este puțin probabil să conducă la altceva decât o aversiune față de aceștia.
• Alte ore de veghe.Încărcăm greu carbohidrați complecși digerabili. Nu abuzați de cele simple.
• Timp după antrenament.Înlocuiți energia pierdută cu altele utile carbohidrați simpli, sau prin analogie cu proteinele - nu mâncăm nimic, iar după 30-90 de minute avem o masă completă cu carbohidrați complecși digerabili.
• Timp înainte de culcare. Fara carbohidrati. Prioritatea ta este masa musculară, nu grăsimea. Punct.

Dar nu vom încerca să rezumam informațiile de mai sus. Fiecare organism este individual, cu toții avem rate metabolice diferite, predispoziții genetice, afecțiuni gastrointestinale etc. Dar avem un obiectiv comun - creșterea nivelului de conținut caloric al alimentelor la un nivel care depășește cheltuielile energetice. Și tocmai prin carbohidrați este cel mai simplu mod de a regla aportul caloric!

Dacă realizezi că eșuezi din cauza carbohidrați complecși pentru a acoperi cheltuielile energetice (pe scurt, masa nu se grăbește), atunci nu ezita să adaugi în alimentație altele mai simple. Dimpotrivă, atunci când încep depozitele mari de grăsime, creșteți accentul pe carbohidrații complecși. Niciodată nu este prea târziu să experimentezi. Dar chiar înainte de a cumpăra munți de ciocolată, verificați toate celelalte componente ale câștigului în masă - pregătire adecvată, somnul, aportul de proteine... Respectă recomandările Hardmeat? La urma urmei, succesul este o combinație a mai multor factori. Dacă totul este în ordine, atunci magazinele te așteaptă. Sau poate mănânci multă grăsime? Apropo de

Pentru a crește mușchii fără a dăuna organismului, trebuie să vă monitorizați dieta și să vă consolidați efectul cu exerciții fizice regulate. Nutriția este un factor cheie în construirea mușchilor. Produsele selectate corect pentru a câștiga masa musculară vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite.

Pentru a obține rezultate vizibile cât mai repede posibil, trebuie să respectați mai multe principii în același timp: mâncați corect, faceți exerciții fizice și odihniți-vă în mod regulat. Înainte de a vă spune ce alimente să mâncați pentru a câștiga masa musculară, vă vom prezenta elementele de bază ale formulării dieta corectaîn timpul antrenamentului.

Dieta echilibrata

Creșterea în greutate depinde în mare măsură de echilibrul armonios al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Acestea pot fi alimente ieftine, dar trebuie să includă vitamine și nutrienți pentru a satisface nevoile organismului din alimente. Mai jos este ceea ce poți mânca pentru a câștiga masa musculară lista include doar cele mai bune surse de suplimente nutritive, împărțite în grupuri; Hrana pentru cresterea musculara ar trebui sa fie variata astfel incat sa primesti din alimentatie toate micro si macroelementele care cresc capacitatile de regenerare ale organismului.

Important de știut! Când câștigați mușchi, trebuie să creșteți nu cantitatea de alimente consumate, ci conținutul de calorii.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă extindeți în mod constant produsele de TOP sau să mâncați din ce în ce mai mult piept de pui, s-ar putea să fie suficient să adăugați câteva linguri de grăsimi sănătoase.

Pentru a determina cantitatea de energie necesară pentru creșterea musculară, ar trebui:

1. Calculați aportul zilnic de kilocalorii pentru metabolismul de bază (funcția organelor interne, schimbul de căldură, digestie). Pentru bărbați: 88.362 + (13.397 x greutate, kg) + (4.799 x înălțime, cm) - (5.677 x vârstă, ani). Pentru femei: 593 + (9,247 x greutate, kg) + (3,098 x înălțime, cm) - (4,330 x vârstă, ani).
2. Evaluează-ți nivelul de activitate fizică. Numărul de kilocalorii ale metabolismului bazal este înmulțit cu coeficientul de activitate umană. Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, indicatorul este 1,2, făcând 2-3 antrenamente pe săptămână, îl crește la 1,375; Pentru cei care fac sport la două zile, coeficientul este de 1,55, pentru exercițiile zilnice – 1,725, iar pentru munca fizică grea pe parcursul zilei – 1,9.
3. Măriți rezultatul cu 10-20%. Un astfel de surplus de calorii va asigura o creștere treptată în greutate fără a dăuna organismului.
4. Repetați calculele in concordanta cu cresterea masei musculare.

Antrenament sistematic

Datorită activitate fizică Metabolismul se accelerează, excesul de calorii nu este direcționat în grăsime, ci în țesutul muscular. Se recomandă desfășurarea cursurilor sub supravegherea unui antrenor - el va stabili tehnica corecta exercitii si va da recomandari individuale cu privire la alimentatie.

Pentru a lua in greutate sunt suficiente trei sedinte pe saptamana cu durata de 1 ora. Creșterea musculară este asigurată de o creștere treptată a greutăților de lucru la aparatele de exercițiu. Pentru ca corpul să devină sculptat și proporțional, trebuie să antrenezi toate grupele musculare.

În timpul antrenamentului, corpul are nevoie de multă energie. Cu câteva ore înainte de începerea orei, trebuie să mănânci alimente făcute din carbohidrați complecși: cereale, legume, cereale, leguminoase. Astfel de alimente mențin tonusul muscular și mențin nivelurile normale de glucoză. Imediat înainte de antrenament, puteți bea un cocktail proteine-carbohidrați sau aminoacizi BCAA.

Fiţi atenți! Imediat după antrenament, începe perioada „fereastră de carbohidrați”. În acest moment, energia din alimentele consumate este cheltuită pentru refacerea și creșterea masei musculare. Produsele cu carbohidrați rapizi sunt cele mai potrivite - fructe, miere.

Recuperare

Țesutul muscular crește în timp ce se odihnește timp de 48 de ore după antrenament. Pentru a nu dăuna organismului, pentru fiecare grupă musculară trebuie să se asigure odihnă completă. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 8 ore pe zi.

Lista alimentelor pentru creșterea musculară

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să consumi cu 500 de kilocalorii mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați decât cheltuiește organismul în timpul zilei. Cheia pentru creșterea eficientă în masă este creșterea conținutului de calorii al dietei, echilibrul corect al nutrienților și cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate.

Produse proteice

Proteine ​​– principal material de constructie organism, responsabil pentru creșterea țesutului muscular și refacerea acestuia. Lipsa proteinelor din organism cauzează pierderea mușchilor, imunitatea slăbită și umflarea. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru creșterea în greutate este de 2-2,5 g/kg greutate corporală. Ar trebui să fie luat în porții mici pe parcursul zilei, deoarece nu se absorb mai mult de 40 g într-o masă.

Proteinele constau din mulți aminoacizi implicați în formarea hormonilor, a enzimelor complexe și a altor structuri celulare. Următoarele produse conțin cea mai mare cantitate de proteine:

• Carne. Carnea roșie de vită, carnea slabă de porc, mielul, puiul, curcanul sunt alimente bogate în proteine ​​(până la 24 g la 100 g). Carnea conține 8 aminoacizi esențiali pe care organismul nu este capabil să-i sintetizeze singur.
• Produse lactate. Conținutul de proteine ​​din brânza tare este foarte mare - 23-30 g În combinație cu lipide și calciu, proteina este ușor absorbită de celule. În funcție de conținutul de grăsimi, laptele are 2,8-3 g de proteine, brânză de vaci - 14-16 g.
• ouă. Un ou de gaina de marime medie contine 6-8 g de proteine ​​pure. Gălbenușul de ou conține o cantitate mare de colesterol și grăsimi, astfel încât consumul lui în cantități mari este dăunător sănătății.
• Fructe de mare. La 100 g de file de pește există 17-25 g de proteine, care se absoarbe în totalitate. Conținutul de proteine ​​în fructe de mare: caviar roșu - 29-31 g, midii - 20 g, creveți, crab - 19 g, calmar - 18 g. O astfel de mâncare este considerată dietetică - nivelul de grăsime din compoziția sa este minim.
• Fasole. Vegetarienii își completează rezervele de proteine ​​prin plantele din familia leguminoaselor. La 100 g de soia sunt 36 g de proteine, năutul conține 19 g de proteine, fasole - 19-24 g, linte - 21-24 g, mazăre - 20 g Pentru a facilita procesul de digestie, leguminoasele sunt combinate cu legume.
• Nuci. Dintre nuci, cele mai valoroase sunt: ​​alunele și caju (26-27 g proteine), fistic (20 g), migdale (18 g), alune și nuci (15 g).
• Cereale. Liderul în cantitatea de proteine ​​din compoziție este hrișca (10-12 g la 100 g de cereale). Grișul, fulgii de ovăz și cerealele de mei conțin aproximativ 10-11 g de proteine.
• Ciuperci. Conținutul de proteine ​​din ciuperci este următorul: ciuperci – 4,3 g; ciuperci porcini, hribi, morli – 3-3,3 g; capace de lapte de șofran, russula, ciuperci cu miere, hribi – 1,7-2,5 g.
• Legume. Dintre legume, cele mai bogate în proteine ​​sunt usturoiul (6,5 g), varza de Bruxelles (4,8 g) și spanacul (2,9 g).

Alimente cu grasimi sanatoase

Grăsimile sunt una dintre elemente esentiale nutriţie. Absența lor în dietă provoacă tulburări metabolice, dezechilibre hormonale și scăderea imunității generale. Anumiți acizi grași nesaturați nu sunt produși în celule, ei sunt furnizați exclusiv în alimente.

Necesarul de grăsime al organismului este de 1 g/kg de greutate corporală uscată. Sursa de lipide benefice ar trebui să fie predominant alimentele vegetale (80%). Produsele de origine animală ocupă o mică parte într-o dietă sănătoasă.

• Nuci. Cele mai grase nuci – macadamia și nuci pecan – conțin 72-76 g de lipide la 100 g de produs. Nuc– 65 g, alune și nuci de pin – 61 g; fistic, migdale, caju - 50-54 g, arahide - 45 g Nu vă puteți umple întreaga dietă zilnică cu nuci - excesul de calorii va duce la o creștere a grăsimii corporale.
• Semințe. Semințele de floarea soarelui conțin 53 g grăsime, semințele de susan - 49 g, semințele de mac - 47.5 g, semințele de in conțin 42 g de lipide, semințele de chia - 31 g, semințele de dovleac - 24.5 g.
• Uleiuri. Uleiul de floarea soarelui este un produs bogat în calorii, care constă în principal din grăsimi polinesaturate, care afectează negativ sănătatea umană. Grăsimile mononesaturate sănătoase se găsesc în uleiurile de măsline, semințe de in și porumb.
• Avocado. Un fruct care este 80% acizi grași mononesaturați. 100 g de avocado conțin 15-20 g de grăsime.
• Produse lactate. Cantitate mare grăsimile se pot obține din brânzeturi tari (26-30 g), brânză de vaci (9-18 g), smântână grasă (20 g).
• Pește gras. Macroul, somonul, somonul, tonul sunt pesti care, pe langa lipide (12-15 g), contin vitaminele B si D, acizi esentiali Omega-3.

Surse de carbohidrați

Carbohidrații sunt principala resursă de energie și sunt cei mai importanți în timpul antrenamentului. Pentru un sportiv, norma de consum este de 4-5 g la 1 kg de greutate corporală. 60-70% din cantitatea totală de substanță ar trebui să fie carbohidrați complecși (lenti), restul - rapid.

• Cereale. Aceasta este o sursă de carbohidrați lenți, care asigură principalele rezerve de energie pentru organism. Grișul și orzul perlat au 73,5 g de carbohidrați la 100 g, porumb - 75 g, orez - 74 g, orz - 72 g, grâu - 70 g, fulgi de ovăz - 66 g, hrișcă - 62 g.
• Leguminoase. Mazărea conține 53-57 g de carbohidrați complecși, fasole - 54,5 g, linte - 48-55 g Leguminoasele sunt bogate în fier, vitaminele A, C, B6 și magneziu.
• Paste făcute din grâu dur. Amidon în făină premium nu se prăbușește în timpul gătitului și saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp. Există 65-75 g de carbohidrați la 100 g de produs.
• Legume. Porumb – 22,5 g, usturoi – 21,2 g, cartofi – 20 g, măsline – 12,7 g, sfeclă și rădăcină de pătrunjel – 11 g.
• Fructe. Fructele și fructele de pădure constau în principal din carbohidrați rapizi: banane - 22,4 g, struguri - 17,5 g, curki - 16 g, smochine și mango - 14 g, rodie - 12 g, mere - 11,5 g, piersici - 10,5 g.
• Fructe uscate. O opțiune convenabilă pentru sezonul rece. Datorită cantității mici de apă din compoziție, fructele uscate au un conținut ridicat de calorii și un conținut ridicat de carbohidrați: curmale - 75 g, stafide - 72 g, caise uscate - 61 g, smochine - 58 g, prune uscate - 57,5 ​​g

Apă

Țesuturile corpului sunt 60-80% apă. Exercițiul fizic activ crește rata metabolică, stimulează transpirația, drept urmare celulele necesită Mai mult lichide. Sângele deshidratat trece încet prin vase, organele se confruntă cu lipsa de oxigen, iar rezistența și performanța organismului scad.

În timpul zilei, trebuie să bei apă în proporție de 4% din greutatea corporală totală. În timpul sportului, celulele consumă intens lichid pentru termoreglare și metabolism. Pentru a reduce stresul asupra inimii și creierului, ar trebui să beți cantități mici de apă pe parcursul antrenamentului.

Important de știut! Deshidratarea reduce eficacitatea exerciţii fizice. Pentru a proteja organismul de stres, este necesar să se reumple rezervele de lichide în timp util.

Tipuri de corp

Nu există un plan de nutriție universal care ar putea satisface cerințele oricărei persoane. Modul sport depinde în mare măsură de compoziția corpului. Tipurile de corp sunt după cum urmează:

1. Ectomorf– partea superioară a corpului scurtă, membre lungi, umerii îngusti. Ectomorfii sunt energici și activi datorită metabolismului lor rapid și grăsimii corporale minime. Creșterea în greutate este dificilă și este posibilă doar cu un consum mare de alimente proteice și alte alimente bogate în calorii.
2. mezomorf– corpul este proportional, muschii sunt in mod natural voluminosi si destul de rezistenti, practic nu exista grasime. Mezomorfii au cea mai mare tendință de a câștiga masă musculară.
3. Endomorf- forme rotunjite, mari rezervețesut adipos, mușchi slab dezvoltați. Endomorful poate câștiga rapid masa musculară după eliminare supraponderali. Stratul de grăsime este redus cu ajutorul unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice regulate.

Fiţi atenți! Fiecare persoană are o fiziologie individuală, rezistență și viteză de recuperare după efort. Pentru a selecta dieta optimă, trebuie să vă construiți propriile capacități și bunăstare.

În procesul de câștigare a masei musculare, corpul se transformă constant, iar în fiecare zi meniul obișnuit devine din ce în ce mai plictisitor. Ar trebui să combinați diferite produse pentru a satisface nevoile organismului. Indiferent de numărul de mușchi ai corpului, este necesar să se respecte următoarele reguli:

1. Împărțiți meniul zilnic în mai multe mese principale (de până la 6 ori). Organismul va fi capabil să absoarbă treptat toate substanțele necesare fără stres și suprasolicitare.
2. Evitați procesarea distructivă a alimentelor și utilizați numai metode blânde de gătit - fierbere, coacere, tocănire. Mănâncă fructe, legume și ierburi crude.
3. Nu depășiți aportul de grăsimi. Pe lângă conținutul total de calorii al alimentelor, este important și echilibrul tuturor nutrienților.
4. Controlați cantitatea de creștere musculară - greutatea corporală nu trebuie să crească cu mai mult de 0,6-0,8 kg pe săptămână. Excesul de greutate Corpul îl va folosi pentru a crește țesutul adipos.
5. Menține o stare mentală echilibrată. Situații stresante stimulează creșterea cortizolului în sânge. Poate distruge fibrele musculare și poate provoca acumularea de grăsime.

Alimentele sanatoase, bogate in calorii fac mai usor cresterea masei musculare. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să adoptați o abordare responsabilă a planificării meniului și să efectuați în mod regulat exerciții fizice.