Foarte des, bărbații și femeile se confruntă cu o astfel de problemă atunci când o persoană pare să mănânce puțin sau să urmeze în mod constant diete epuizante, dar continuă să se îngrașă. Totul ține de somn, sau mai degrabă de durata lui. Pentru ca pierderea în greutate să nu fie o povară, ci o bucurie, nu numai că ar trebui să vă schimbați radical dieta, ci și să ajustați timpul alocat somnului.
Pierderea în greutate într-un vis - adevăr sau mit?
Mulți oameni au auzit că poți slăbi noaptea, dar este destul de greu de crezut. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat, dar merită remarcat faptul că realizarea acestui lucru nu este atât de ușoară pe cât ar părea la prima vedere.
Odihna adecvată oferă energia de care aveți nevoie pentru a avea o zi productivă și eficientă. În timpul somnului, corpul uman nu încetează să funcționeze, dar își îndeplinește funcțiile mult mai lent decât în timpul stării de veghe, acest lucru ajută la restabilirea forței și a energiei irosite în timpul zilei, motiv pentru care este atât de necesar să dormi pentru perioada de timp prescrisă. , și anume 7 sau 8 ore.
Nu ar trebui să vă așteptați că pierderea în greutate în timp ce dormiți se va întâmpla instantaneu și că pentru aceasta nu trebuie să faceți absolut nimic în afară de somn. Pierderea în greutate într-un vis are loc din cauza faptului că o persoană care s-a odihnit pe deplin noaptea, a doua zi irosește mult mai multă putere și energie și, ca urmare, are loc arderea naturală a grăsimilor acumulate, adică cu aproximativ 20-25% mai mult. calorii decât la oamenii care nu au putut să se odihnească bine și să doarmă bine noaptea.
Ce să faci ca să slăbești în somn?
Pentru a începe să slăbești în timp ce dormi, trebuie să stabilești o rutină de somn. În același timp, este de remarcat faptul că nici nivelul activitate fizică, nici numărul de calorii pe care o persoană le consumă pe zi joacă vreun rol. Din aceasta putem concluziona că dacă faci sport și ții o dietă, dar dormi mai puțin de 5 ore pe zi, atunci scăderea în greutate are loc mult mai lent decât cu același exercițiu și dietă, dormi cele opt ore prescrise.
Un pahar de lapte fierbinte cu ½ linguriță de miere te poate ajuta, de asemenea, să slăbești în timp ce dormi. Este important să mănânci mierea ca o mușcătură, deoarece nu poate fi dizolvată în niciun lichid la o temperatură de peste 30-35°C - acest lucru face ca mierea să-și piardă toate calitățile sale benefice. Ceaiul cu lapte noaptea este grozav și pentru cei care vor să slăbească, dar nu vor să depună niciun efort în el.
Când bei lapte noaptea, trebuie să ții cont de faptul că acesta conține cazeină, care favorizează creșterea musculară, așa că ar trebui să fii atent când consumi această băutură pentru a nu schimba în cele din urmă greutatea corporală totală în mușchi. Kefirul este o băutură care ajută nu numai la stingerea setei, ci și a foametei și are și proprietăți sedative. Prin urmare, luarea lui noaptea va avea un efect foarte benefic asupra organismului și va oferi un somn de calitate.
Un cocktail de apă fiartă obișnuită, suc de lămâie și o șoaptă de ghimbir, luate noaptea, nu numai că te vor face să dormi liniștit, ci și să îmbogățească organismul cu vitamine. Ultimul aport din orice lichid băut noaptea ar trebui să fie cu cel puțin două ore înainte de culcare. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-4 ore înainte de culcare și ar trebui să încercați să mâncați mai puține alimente cu carbohidrați - cina trebuie să fie ușoară și sănătoasă. Cantitatea optimă de lichid consumată noaptea nu trebuie să depășească un pahar.
Înainte de a merge la culcare este util să drumeții la aer curat cel puțin o oră. Cei care doresc să slăbească trebuie să doarmă într-o cameră răcoroasă, deoarece toată energia suplimentară este cheltuită pentru a se menține cald. Trebuie să dormi absolut camera întunecată, care nu lasa sa intre nicio lumina din exterior, asa ca este indicat sa atarne perdele opace in camera.
Vizionarea la televizor sau așezarea la computer înainte de culcare afectează semnificativ calitatea odihnei, așa că nu ar trebui să existe astfel de articole în dormitor. Înainte de a merge la culcare, este important să arunci toate gândurile anxioase din cap, să te gândești doar la bine și să încerci să te acordi doar cu cele pozitive. Din toate cele de mai sus, rezultă că, pentru a pierde în greutate în timp ce dormi, trebuie să stabilești o rutină de odihnă și de veghe și să adere constant la aceasta, să mănânci corect, să eviți gustările nesănătoase noaptea și să faci sport.
Cunoașteți următoarele fapte? Riscul de atac de cord crește cu 100% la cei care petrec mai puțin de 7 ore dormind zilnic. Cei care adorm după miezul nopții au cele mai mari șanse de a face cancer. Persoanele care suferă de privare cronică de somn mor la o vârstă mai fragedă. 80% dintre cei care, de la 22.00 la 00.00, în loc să doarmă, se uită la televizor sau stau la calculator (telefon/laptop), au un diagnostic dezamăgitor - obezitate. Dar dacă urmezi principiile unui somn adecvat timp de un an, poți slăbi până la 7 kg fără a ține dietă sau antrenament.
Informațiile de mai sus nu sunt fapte și ipoteze interesante, ci rezultate cercetarea stiintifica. Deci, dacă îți propui să lupți cu kilogramele în plus, una dintre prioritățile tale ar trebui să fie normalizarea vieții de noapte. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să îmbunătățiți rezultatele programului dvs. de slăbire. Astăzi vă dezvăluim secretele modului de a pierde în greutate noaptea.
Mecanismul de pierdere în greutate
Arderea caloriilor
Nu toată lumea știe că poți slăbi noaptea sau sunt sceptici în privința asta. De fapt, chiar și pentru a dormi, organismul trebuie să cheltuiască calorii. Acest parametru este individual, dar, în medie, se ard aproximativ 60 de kcal pe oră. Prin urmare, cifra cu câte grame pierde în greutate o persoană pe noapte depinde de numărul de ore pe care le petrece în brațele lui Morpheus: de la 300 la 800 g.
Din păcate, această pierdere în greutate se realizează rapid printr-un mic dejun copios, cafea cu chiflă dulce și stând la birou, cel puțin în prima jumătate a zilei. Cu toate acestea, faptul că organismul pierde în greutate în timpul somnului ar trebui să fie luat în considerare de toți cei care se luptă cu kilogramele în plus. Acest lucru este posibil dacă înțelegem cel puțin schematic procesele biochimice care au loc în interiorul nostru în acest moment.
Informații importante. Majoritatea caloriilor sunt arse în timpul fazei de somn profund.
Somatotropina
Lipoliza este procesul de scindare a adipocitelor în acizi grași și glicerol. Fără el, este imposibil să scapi de depozitele de grăsime. Și se dovedește că este declanșată numai sub influența unui anumit hormon - somatotropina. Glanda pituitară o produce numai când stadiu incipient somn, dar în anumite condiții. Sinteza sa este perturbată dacă o persoană:
- nu doarme suficient și la prima atingere a pernei cade imediat în brațele lui Morpheus - faza inițială trecătoare a somnului nu lasă timp pentru ca somatotropina să fie eliberată în cantități normale;
- suferă de insomnie și este pe jumătate adormit pentru o lungă perioadă de timp - creierul nu înțelege dacă este un vis sau nu încă și nu se grăbește să producă acest hormon.
Dacă există o lipsă de somatotropină în organism, procesul de lipoliză nu poate fi început. În astfel de condiții, poți slăbi doar pierzând excesul de lichid și eliminând toxinele și alte resturi. Dar depozitele de grăsime nu merg nicăieri.
Leptina și grelina
Hormoni extrem de importanți pentru cei care intenționează să slăbească:
- grelina se numește hormonul foamei: este sintetizată în tractul gastrointestinal, trimițând un semnal creierului atunci când stomacul este complet gol;
- leptina este antagonistul ei, un hormon de sațietate care este produs de adipocite.
Pentru ca procesul de slăbire să decurgă mai intens, sinteza grelinei trebuie redusă și producția de leptină crescută (v-am spus deja cum să faceți acest lucru). Atunci poți evita atacurile de foame și supraalimentare. Și acest lucru se poate face cu ușurință - noaptea. Studiile au arătat că, din cauza somnului insuficient și necorespunzător, nivelul hormonului foamei crește brusc, iar nivelul hormonului de sațietate scade. Drept urmare, a doua zi este foarte dificil să slăbiți apetitul incontrolabil, ceea ce face imposibilă ținerea de dietă și pierderea în greutate.
Metabolism
Lipsa somnului noaptea poate încetini procesele metabolice. Cei care sunt familiarizați cu mecanismul pierderii în greutate știu că rata metabolică insuficientă este inamicul în lupta împotriva kilogramelor în plus. În plus, acest lucru duce la faptul că a doua zi o persoană se simte obosită, copleșită și letargică. Consecința este scăderea activității fizice, reticența de a merge la antrenament (pur și simplu nu există forță pentru asta) și creșterea anxietății. În astfel de condiții, caloriile nu sunt arse, dar nivelul de cortizol (hormonul stresului) începe să crească.
Promovează formarea celei mai periculoase grăsimi - grăsimea viscerală. Și el este cel care te face să-ți mănânci problemele cu ceva dulce și gustos, dar atât de dăunător. Oamenii de știință spun că principalul motiv este nivel înalt cortizolul din organism.
Melatonina
Și acum cel mai important lucru. Melatonina este numită regele tuturor hormonilor și este produsă exclusiv în întuneric. Corpul o produce doar în faza profundă a somnului. Cea mai intensă sinteză are loc de la miezul nopții până la unu dimineața, adică până la această oră o persoană ar trebui să fie deja adormită. Până la ora 4 dimineața procesul este finalizat. Melatonina:
- are un efect benefic asupra sistemului nervos central;
- asigură un somn sănătos, odihnitor;
- întărește sistemul imunitar;
- stabilizează tensiunea arterială;
- reduce glicemia și colesterolul;
- crește concentrația de potasiu din organism.
Și melatonina este cea care activează metabolismul și sinteza altor hormoni pe timp de noapte care te ajută să slăbești.
Concluzie. Dacă dormiți corect noaptea, puteți arde calorii, puteți crește nivelul de somatotropină (= începe procesul de lipoliză) și leptine (= controlați pofta de mâncare în timpul zilei), puteți reduce producția de grelină (= scăpați de foame) și cortizol. (= previne formarea grăsimii viscerale și supraalimentarea compulsivă). Aceasta înseamnă că este foarte posibil să slăbești noaptea, dar numai în anumite condiții.
Cum să dormi corect
Pierderea în greutate pe timpul nopții poate fi garantată doar dacă vă asigurați un somn adecvat și complet. Cum să faci asta?
Programa
Du-te la culcare și trezește-te în același timp. Corpul se va obișnui cu rutina și va începe el însuși procesele necesare de adormire, alternarea fazelor și trezirea ușoară la oră. Acest lucru va elimina insomnia și dificultatea de a te trezi dimineața. Mai mult, toate procesele descrise mai sus, care activează lipoliza și producția de hormoni necesari, sunt declanșate dacă te culci înainte de miezul nopții și te trezești nu mai devreme de ora 4 dimineața.
Golește-ți stomacul
Aproape fiecare dietă include o recomandare de a lua cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Se crede că tot ce se mănâncă seara târziu complică procesul de digestie, este prost procesat și intră în grăsime. De asemenea, stomacul trebuie să se odihnească noaptea și să fie curățat de tot ce nu este necesar. Și nu va trebui să alergi la toaletă după miezul nopții, ceea ce va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra calității somnului. Ce sfătuiesc experții:
- Bea ultimul pahar de apă nu mai târziu de ora 18.00.
- Organizați cina cel târziu la ora 19.00, indiferent de ora la care mergeți la culcare.
- Dacă foamea te împiedică să adormi, bea o gustare ușoară la ora 21.00 (termenul limită este 22.00, dar nu mai târziu). Acesta ar putea fi un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau un măr verde mic.
Calma
90% dintre oameni se uită la televizor, stau pe gadgeturi sau la computer înainte de a merge la culcare. Radiațiile care provin de la ecrane au un efect stimulator asupra creierului și sistemul nervos. Rezultatul este insomnie, dificultăți de a adormi, somn agitat și întrerupt. Acest lucru perturbă fazele ciclice de care depinde producția de hormoni și rata metabolică pe timp de noapte. Rezultatul este că nu poți pierde în greutate.
Meditația va fi, de asemenea, un excelent „sedativ” înainte de culcare. Ce să faci înainte de a intra în brațele lui Morpheus:
- Faceți o plimbare în aer curat (corpul va fi saturat cu oxigen, caloriile vor fi arse, iar sistemul nervos se va calma).
- Citiți o carte care oferă emoții pozitive, calme.
- Vorbește despre ceva bun cu familia ta (în persoană, nu la telefon sau prin Skype).
- Fă-ți un plan pentru mâine.
- Ascultă muzică plăcută. Și există unul care promovează pierderea în greutate (vezi cum afectează corpul și pistele recomandate).
- Fă ceva ușor și monoton teme pentru acasă, care te liniștește (spălați vasele, călcați).
- Citiți afirmații, faceți auto-antrenament pentru pierderea în greutate.
Când aceste reguli sunt respectate noaptea, o persoană pierde în greutate mai intens decât atunci când sunt încălcate. Pierderile pot să nu mai fie de 500 g, ci de aproximativ 1 kg. Chiar dacă unele dintre ele sunt completate în timpul zilei, restul va fi un bonus plăcut pentru rezultatele dietei sau antrenamentului dumneavoastră.
Doar o notă. Toate cele de mai sus se aplică exclusiv somnului nocturn, și nu somnului în timpul zilei, deoarece melatonina este produsă numai în întuneric.
Cum să accelerezi pierderea în greutate
Pentru a pierde cât mai mult în greutate noaptea, pe lângă respectarea regulilor de mai sus, puteți folosi tehnici suplimentare.
Droguri
Există medicamente și produse care vă vor permite să slăbiți mai intens noaptea, deoarece activează procesele metabolice și producția de hormoni tocmai în timpul somnului. Mulți sunt sceptici cu privire la astfel de produse noi, dar există și recenzii pozitive, așa că nu ar trebui să reduceți utilizarea lor.
Chocolate Slim Night
Ciocolată fierbinte. Se vinde sub formă de pulbere, care se diluează în apă clocotită (2 linguri pe pahar), infuzată timp de 20 de minute. într-un termos și bea pe stomacul gol cu o jumătate de oră înainte de culcare. Cursul nu este limitat. Ingrediente: cacao, seminte de chia, cafea verde, fructe de padure goji, extract de ciuperca Lingzhi.
OneTwoSlim Night
Picături pentru pierderea în greutate (există și o opțiune zilnică; despre eficacitatea acestor medicamente puteți citi la ). Se diluează 30 de picături în 100 ml de orice băutură (apă), se amestecă, se bea cu o oră înainte de culcare. Curs - de la 3 săptămâni la 2 luni. Ingrediente: coaja de catina, urzica, mesteacan, ciuperca reishi.
Efect de noapte
Capsule de slabit. Bea 1 bucată. cu o jumătate de oră înainte de culcare timp de o lună. Ingrediente: cactus, spirulina, tocoferol, biotina.
Zi Noapte Energie
Capsule zi și noapte. Băutură de noapte 1 buc. înainte de culcare timp de o lună. Ingrediente: vitamine, fibre de grau, extract din samburi de struguri, acizi grasi omega-3, L-carnitina, alanina, sinefrina, coenzima Q10.
Tetrogen Zi Noapte
Capsule de zi și de noapte, plasate în cutii diferite. Băutură de noapte 1 buc. înainte de culcare. Cursul se limitează la obținerea rezultatului dorit. Ingrediente: mango african, dichrostachys, cissus quadrangularis, cafeina, extract de ardei capia.
Cosmetice
Pentru a pierde în greutate în timp ce dormi, poți folosi produse cosmetice speciale. În primul rând, după tratamentele cu apă de seară, tratați zonele cu probleme cu creme și geluri pentru arderea grăsimilor și anticelulitice. În al doilea rând, faceți împachetări de corp acasă (citiți recomandări, tipuri, rețete).
Creme si geluri:
Gelul de fitness se aplica zilnic pe abdomen, solduri si fese cu jumatate de ora inainte de culcare, pe pielea uscata. Ingrediente: dimeticonă, ananas, papaya, extracte de piper, nicotină, cafeină.
Crema de incalzire pentru slabit noaptea. Se aplica cu miscari intense de masaj pe abdomen si coapse. Ingrediente: ardei iute si uleiuri de cacao, cafeina, extract de ardei iute.
Noapte Turboslim
Crema de la compania Evalar pentru pierderea activa in greutate si corectarea siluetei pe timp de noapte. Frecați ușor abdomenul și coapsele. Poate fi folosit pentru ambalare. Ingrediente: aminofilină, tocoferol, nicotină, D-pantenol, extracte de mătură de măcelar, castan de cal, fucus, ginkgo biloba, mentol.
În ceea ce privește împachetările, se recomandă aplicarea produselor neagresive pe zonele cu probleme sub folie alimentară peste noapte: uleiuri, produse cosmetice sau aceeași cremă Turboslim. Nu trebuie să existe muștar, oțet sau piper. Cu toate acestea, trebuie să fii extrem de atent cu această procedură. Folia alimentară nu trebuie să învelească corpul prea strâns pentru a nu perturba circulația sângelui.
Încărcător
Seara sau noaptea, exercițiile sunt efectuate cu o oră înainte de culcare. Durata sa nu trebuie să depășească o jumătate de oră, iar după aceasta se iau de obicei proceduri de apă. Cu toate acestea, un astfel de antrenament nu este potrivit pentru toată lumea. Ar trebui să calmeze, nu să excite. Dacă simțiți un val de forță după el, poate că ați ales exercițiile greșite pentru el.
În primul rând, astfel de exerciții sunt efectuate pentru o muzică calmă, măsurată și liniștită.
În al doilea rând, toate mișcările ar trebui să fie fără grabă și neascuțite.
În al treilea rând, urmărește-ți ritmul cardiac. Nu ar trebui să treacă peste bord. Scopul este de a ajuta organismul să înceapă procesul de lipoliză și să nu îngreuneze sistemul cardiovascular.
Exercițiile de noapte pot include:
- rotația capului, umerilor;
- balansați-vă brațele și picioarele;
- pod de gimnastică;
- mesteacăn
- orice exerciții statice;
- standul capului;
Deci, pierderea în greutate noaptea este destul de posibilă și foarte eficientă. Principalul lucru este să țineți cont de toate recomandările despre cum să organizați un somn adecvat și, de asemenea, să nu fi leneș să implicați metode suplimentare pentru pierderea în greutate în acest proces. Și, desigur, oameni deștepți ei înșiși vor înțelege că pentru a obține rezultatele dorite trebuie să munciți din greu în timpul zilei: să respectați principiile alimentație adecvatăși să faci sport.
Sănătate
Somn sănătos- cel mai simplu și cale usoara pierde in greutate.
Cercetările confirmă că cei care au dormit 8,5 ore au pierdut de două ori mai multe grăsimi decât cei care au dormit nu mai mult de 5,5 ore, în ciuda reducerii caloriilor.
Dar asta nu este tot. Obiceiurile tale de culcare pot afecta, de asemenea, dacă ești capabil să scapi de kilograme în timp ce dormi.
Cunoscând câteva trucuri, vă puteți păcăli corpul și îl puteți configura pentru a pierde ușor în greutate.
Cum să slăbești fără dietă
1. Bea o băutură cu lapte pentru noapte
Daca vrei sa iei o gustare inainte de culcare, da preferinta unui pahar cu lapte, chefir sau iaurt. Produsele lactate atenuează senzația de foame și mențin forma musculară. Cert este că laptele și produsele lactate conțin cazeină, o formă de proteină digerată lent, care furnizează mușchilor noștri aminoacizi pentru a construi masa musculară.
Merită să știți că în creștere masa musculara, vă creșteți rata metabolică și ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
2. Du-te la culcare rece
Dacă temperatura din camera ta este prea mare, îți va fi mult mai greu să dormi. Temperatura unei persoane trebuie să scadă pentru ca ea să doarmă profund toată noaptea.
3. Fă-ți timp pentru tine
Odihna înainte de culcare pare o pierdere de timp atunci când vrei să termini totul și să-ți îndeplinești toate sarcinile înainte de a începe a doua zi. Cu toate acestea, experții recomandă să puneți totul deoparte cu 30 de minute înainte de culcare și să vă dedicați timp exclusiv pentru dvs.
Fă ceva relaxant sau ceva care îți place. De exemplu, citiți o carte. Acest lucru vă va economisi somnul și energia.
Slăbește într-un vis
4. Reduceți luminile
Chiar dacă nu te uiți la ecranul smartphone-ului tău, lumina strălucitoare care intră în cameră poate perturba producția de melatonină a hormonului somnului, provocând ca calitatea somnului să aibă de suferit.
Un studiu din 2014 de la Universitatea din Oxford a confirmat că femeile care dormeau în întuneric aveau cu 21% mai puține șanse de a fi obeze decât cele care dormeau într-o cameră mai luminoasă.
Dacă vrei să obții cele mai multe beneficii de la melatonină, asigură-te că nu ai lumini puternice aprinse seara.
5. Fa niste exercitii usoare inainte de culcare
Antrenamentele intense vă pot oferi un plus de energie, ceea ce nu este de dorit chiar înainte de culcare. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință întinderii blânde sau yoga pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.
Pentru relaxare completă, efectuați exerciții de respirație profundă cu diafragmă. Acest lucru este foarte simplu de făcut: inspirați pe nas și expirați încet pe gură. Când respiră, stomacul ar trebui să se ridice și să coboare, nu pieptul. Acest exercițiu stimulează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce reduce stresul și te face să adormi mai ușor.
6. Evitați alcoolul pe timp de noapte
Un pahar de alcool vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar nu vă va oferi un somn sănătos.
Alcoolul, pe care îl consumăm aproape de ora de culcare, poate strica somnul în a doua jumătate a nopții. Faptul este că organismul începe să metabolizeze zahărul din băutura alcoolică, iar acest lucru nu permite corpului să se odihnească.
Alimentație adecvată și regulată exerciţii fizice sunt doar două piese dintr-un puzzle complex de pierdere în greutate. Aceasta include munca corpului nostru pe timp de noapte.
Iată șapte reguli de bază. Fă-le seara și devii mai subțire.
Prânzurile nesănătoase de tip fast-food și o masă copioasă la cină te vor face să te simți greoi și să duci la exces de greutate. În loc să mâncați astfel de mâncare, luați exemplul spaniolilor - faceți prânzurile drăguțe și ușoare.
Utilizare mai multe legumeși verdeață pentru totdeauna. Folosiți carne slabă ca garnitură și orez ca garnitură. Placă supa de legume, va funcționa și un mic sandviș sau salată.
Reduceți aportul de calorii seara. Așa că organismul va cheltui energie noaptea pentru arderea grăsimilor și nu pentru digerarea alimentelor grele.
Reduceți temperatura în dormitor
Este mult mai confortabil să dormi într-o cameră caldă, dar un dormitor răcoros te va ajuta să slăbești mai eficient. Revista Diabet a realizat un studiu special asupra efectului temperaturii asupra organismului în timpul somnului.
În timpul experimentului, participanții au dormit la temperaturi de 19, 24 și 27 de grade Celsius. Cei aflați într-o cameră la 19 grade li s-a redus la jumătate grăsimea vizibilă de pe burtă într-o lună.
Mănâncă gustări proteice
Este mai bine să evitați gustările de noapte și seara târziu. Dar dacă chiar vrei să mănânci înainte de culcare, alege. Luați o porție mică pentru a vă reduce foamea, în loc să vă umpleți. O soluție excelentă ar fi o bucată mică de brânză, o mână de nuci preferate sau un pahar de lapte cald.
Luați prânzul de acasă
Dacă lucrezi departe de casă, atunci cel mai probabil mergi la cea mai apropiată cafenea pentru prânz. Acest lucru este complet greșit pentru cei care doresc să slăbească. La urma urmei, există un meniu limitat, dimensiune standard portii. Este posibil ca această dietă să nu fie potrivită pentru tine.
Pregătiți prânzurile seara, strângeți-le în recipiente cu alimente dimineața și duceți-le la birou. Astfel te vei proteja de tentații și vei economisi mai mulți bani 😉
Opriți electronicele
Somnul este absolut esențial pentru pierderea în greutate. Ecranele luminoase ale televizorului și ale smartphone-urilor dăunează retinei și îngreunează adormirea. În loc să vă uitați la seriale și să discutați mai departe rețelele socialeÎnainte de culcare, citește o carte, meditează sau fă o baie caldă.
Faceți o ceașcă de ceai de mușețel și relaxați-vă cu adevărat.
Du-te la culcare in acelasi timp
Nu poți să adormi mult timp seara și să te trezești cu mare dificultate dimineața? Stabiliți un program de somn. Du-te la culcare la un moment dat, trezește-te la o anumită oră dimineața. Antrenează-ți corpul să doarmă profund noaptea și să te trezești mai ușor.
Lipsa somnului este absolut inacceptabilă dacă scopul tău este pierderea în greutate. Oameni cu supraponderali dorm mai puțin decât cei cu siluetă subțire. Somnul ajută la reglarea hormonilor leptina și grelina. Oamenii care dorm suficient au mai mult nivel scăzut grelină (care stimulează foamea). Exista mai multa leptina dupa un somn sanatos (regleaza energia si apetitul).
Evitați alcoolul înainte de culcare
S-ar părea că câteva pahare de vin te vor ajuta să adormi mai repede. Dar somnul după consumul de alcool va fi puțin adânc și va fi puțin beneficiu de pe urma acestuia. Alcoolul consumat noaptea târziu interferează cu calitatea somnului în a doua jumătate a nopții. Organismul metabolizează zahărul din băuturi alcooliceși nu se odihnește pe deplin. Acest lucru are ca rezultat perioade mai lungi de somn REM și perioade mai scurte de somn cu unde lente.
Implementează aceste reguli în viața ta și excesul de greutate va fugi de tine :)
În urmă cu câțiva ani, în timp ce studiau problema obezității, oamenii de știință au ajuns la concluzia șocantă că somnul și pierderea în greutate sunt strâns legate. Într-adevăr, după cum arată statisticile, ele există nu numai în rândul oamenilor care iubesc dulciurile și fast-food-ul, ci și printre managerii și oamenii de afaceri care sunt nevoiți să petreacă mult timp la serviciu, ceea ce provoacă adesea lipsa somnului și oboseală cronică.
De asemenea, mulți oameni se plâng că își urmăresc dieta și merg la sală, dar toate acțiunile sunt în zadar și nu aduc niciun rezultat. Cum sunt legate între ele lipsa somnului și prezența kilogramelor în plus și este cu adevărat posibil să slăbești în timp ce dormi? Vom vorbi mai departe despre asta.
S-a dovedit științific că oamenii care nu dorm suficient consumă mai multe alimente în timpul zilei decât cei care au dormit 8-9 ore. Mai mult, pentru a reumple energie, produse cu continut ridicat calorii.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele „dăunătoare” bogate în carbohidrați (zahăr, de exemplu) da nu doar o senzație de sațietate, ci și o anumită euforie. Dar, în același timp, persoanele care nu dorm suficient consumă cu aproape 20% mai puțină energie din alimentele consumate.
Acest lucru sugerează că într-o persoană bine odihnită, corpul cheltuiește Mai mult energie, care afectează direct procesul de pierdere în greutate. De aici putem trage o concluzie simplă că lipsa somnului si sunt strâns legate între ele.
Probleme psihologice și insomnie
ÎN ultimii ani Durata somnului a scăzut brusc. Acest lucru se datorează nu numai faptului că oamenii trebuie să lucreze ore lungi, ci și pentru că în ultimii 10 ani totul mai multe persoane oamenii de toate vârstele suferă de depresie şi experimentați un stres constant.
Problemele psihologice afectează, de asemenea, în mod negativ starea întregului corp și adesea cauzează disfuncții ale anumitor organe și sisteme, care afectează și greutatea unei persoane.
Cel mai frecvent motiv pentru creșterea în greutate din cauza insomniei este că după trezire nu va fi suficient ca o persoană să bea o ceașcă de cafea, dar și vei dori să mănânci ciocolată și câteva sandvișuri.
Această dorință este destul de naturală și se datorează faptului că creierul va fi totul moduri posibileîncercați să restabiliți lipsa de energie. Și cel mai simplu mod de a-l obține este din mâncare.
Dacă consumați alimente bogate în calorii la micul dejun, prânz și cină, greutatea va fi luată foarte repede iar după câteva luni o persoană poate să nu-și recunoască reflectarea în oglindă.
Nota! Lipsa odihnei adecvate și lipsa somnului trezesc apetitul. Organismul va încerca să restabilească rezervele de energie lipsă consumând mai multe alimente bogate în calorii.
Este posibil să slăbești doar respectând un program de somn?
Unii oameni care știu cum somnul și greutatea sunt interconectate cred că dacă te culci la aceeași oră în fiecare zi și dormi cel puțin 8 ore, vei putea în curând să slăbești. Dar experții avertizează că Este puțin probabil să reușești să slăbești în acest fel.
Dacă o persoană doarme suficient și ține aceeași dietă, greutatea va rămâne la același nivel, dar nu va dispărea. Pentru a obține rezultatul dorit, Trebuie nu numai să dormi suficient, ci și să-ți ajustezi dieta.
Cea mai bună opțiune este să încercați să excludeți din meniu produsele din făină și dulciurile. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, reducerea la minimum a consumului de sare, alimente grase și prăjite.
Dacă te ții de un meniu corect și echilibrat și dormi suficient, slăbirea a 2-4 kilograme în câteva luni va fi foarte posibil.
Impactul somnului asupra nivelurilor hormonale și metabolismului
Pentru a înțelege de ce lipsa odihnei adecvate contribuie la creșterea în greutate excesul de greutate, trebuie să înțelegeți cum afectează somnul procesele metabolice și producția de hormoni.
Oamenii de știință au demonstrat asta Oboseala cronică afectează negativ producția anumitor hormoni, a cărui deficiență poate duce la perturbări grave în funcționarea organismului:
- Insomnia activează foamea, ceea ce duce la o persoană care consumă mai multe alimente pe parcursul zilei. Numeroase studii clinice au arătat că apetitul crește cu aproximativ 20%. În plus, majoritatea oamenilor care au participat la experiment au acordat în primul rând atenție alimentelor bogate în calorii. Această regulă se aplica chiar și acelor persoane care de obicei (după o odihnă bună) preferau fructele și legumele.
- Producția de somatotropină scade. Acest hormon joacă un rol activ în procesul de ardere a grăsimilor și previne apariția depunerilor. De asemenea, organismul cheltuiește o anumită cantitate de calorii pentru producerea acestui compus activ biologic în timpul somnului. Deficitul de somatotropină este una dintre cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate.
- Serotonina este produsă în timpul somnului- acest hormon este responsabil de buna dispozitieși bunăstarea generală. De asemenea, producerea sa are loc doar noaptea. Dacă o persoană nu doarme suficient, dimineața se va simți nu numai obosită, ci și supărată. Și, după cum știți, cel mai simplu și mai accesibil mod de a vă îmbunătăți starea de spirit este să mâncați ceva hrănitor și bogat în calorii. Într-o astfel de situație, alegerea cade cel mai adesea pe alimentele suprasaturate cu carbohidrați rapizi.
- Cortizolul, hormonul stresului, este distrus în timpul somnului.. În exces, favorizează acumularea de grăsime și crește nivelul de glucoză, ceea ce duce la apariția de kilograme în plus.
Dezechilibrul hormonal nu numai că duce la obezitate, dar provoacă și o stare de sănătate precară constantă. O persoană lipsită de somn simte întotdeauna că are mahmureală.
În ce condiții ar trebui să dormi?
Dacă o persoană este interesată de cum să piardă în greutate în timp ce doarme, ar trebui să vă dați seama cum să dormi. Mulți oameni încearcă să se culce devreme, dar pur și simplu nu adorm, motiv pentru care timpul lor de odihnă este redus semnificativ.
Medicii și psihologii recomandă următoarele reguli:
- Înainte de culcare este util să faci o baie caldă cu uleiuri esențiale;
- Înainte de a vă odihni, asigurați-vă că îndepărtați orice machiaj rămas. Multe domnișoare au probleme în a adormi cu machiajul pe față și, în plus, acest obicei afectează negativ starea pielii;
- Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești dormitorul. Aerul proaspăt și răcoarea sunt cei mai buni însoțitori pentru o odihnă bună;
- Cel mai bine este să adormi fără să te uiți la televizor, deoarece sunetele din exterior vă vor distra în mod constant atenția și „vă vor scoate” din somn.
Fiecare dintre aceste acțiuni te va ajuta să te relaxezi după o zi grea la muncă și să împingă gândurile rele și toate grijile în fundal. Dacă o persoană se află într-o situație dificilă de viață și se confruntă cu disconfort psihologic, Înainte de culcare, va fi util să bei ceai cu mentă sau balsam de lămâie.
Asemenea rol vital joacă în poziția corectă. În ciuda faptului că fiecare persoană își alege cea mai confortabilă poziție pentru sine, majoritatea medicilor și psihologilor recomandă să doarmă pe spate.
În același timp Este recomandat să alegeți perne nu foarte înalte. Această poziție nu numai că va accelera procesul de adormire, dar va avea și un efect pozitiv asupra stării coloanei vertebrale. Puteți dormi și pe partea dvs., dar cel mai bine este să vă culcați pe partea dreaptă, nu pe partea stângă.
Singurul dezavantaj al acestei poziții este că contactul pielii feței cu perna favorizează întinderea epidermei și apariția ridurilor precoce.
De cât somn ai nevoie pentru a pierde în greutate?
Medicii spun că durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Acesta este numărul de ore de care organismul are nevoie pentru a se recupera. Atunci când decideți la timp, trebuie să țineți cont și de faptul că somnul are mai multe faze: profund și superficial.
Fiecare dintre ele durează aproximativ o oră și jumătate, iar dacă te trezești nu spre sfârșitul fazei, ci mai aproape de mijloc, somnul va fi tulburat, drept urmare persoana se va simți obosită și lipsită de somn. De aceea, ceasul deșteptător trebuie setat în așa fel încât să sune după un număr de ore care este multiplu de 1,5.
Este mai bine să te culci înainte de ora 12 noaptea, deoarece este mult mai ușor să adormi înainte de miezul nopții.
Concluzie
Pentru a scăpa de excesul de greutate și a rămâne mereu în formă, trebuie nu numai să vă urmăriți dieta și să faceți exerciții regulate, ci și să dormiți suficient. Dacă urmați o rutină zilnică, puteți obține un corp frumos și subțire în cel mai scurt timp posibil și, de asemenea, puteți preveni apariția problemelor de sănătate.