Această carte descrie în termeni comparativi aproape toate metodele cunoscute de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății și oferă o interpretare destul de detaliată a acestora în esență. Pe baza cunoștințelor științifice actuale, sunt explicate mecanismele efectelor benefice ale exercițiilor sistematice de respirație. Ideile vindecătorului despre efectele misterioase ale diferitelor tehnici de respirație sunt în contrast cu o descriere științifică specifică a proceselor care au loc în organism. Cartea este destinată dezvoltatorilor de noi sisteme de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, metodologilor, pacienților care suferă de patologii respiratorii și celor care ar dori să-i ajute, călătorilor din transportul public, gospodinelor și cititorilor pur și simplu curioși interesați de sănătatea lor.
* * *
Fragmentul introductiv dat al cărții Cum să respiri pentru a trăi mai bine. Cele mai eficiente practici de respirație (V. A. Safonov, 2008) oferit de partenerul nostru de carte - compania litri.
CÂTE GIMNASTICI RESPIRATORII SUNT?
Au fost inventate destul de multe exerciții de respirație și sunt prea diferite în execuție. Este evident imposibil să le testezi pe toate în practică, deoarece sunt foarte laborioase și necesită exerciții pe termen lung. Dar familiarizarea cu caracteristicile lor fundamentale pentru a face apoi o alegere informată este utilă și destul de accesibilă.
Exercițiile de respirație sunt benefice?
Respirația este sensibilă la starea psihică, emoții și stres. Toată lumea știe că poate exprima starea de spirit și experiențele lui.
După cum a remarcat I.R. Tarkhanov (1904), deja experiența vieții de zi cu zi ne convinge că diverse sentimente și afecte se reflectă puternic în ritmul, profunzimea și, în general, în întregul caracter al mișcărilor respiratorii. „Ce este, de fapt, plânsul care însoțește durerea profundă, sau râsul cu un sentiment vesel, vesel, dacă nu o expresie a unei activități brusc modificate a aparatului respirator, complicată de un anumit joc al mușchilor faciali și, în unele cazuri, , starea activă a glandelor lacrimale? Râsul, de exemplu, constă în principal în inhalare mai mult sau mai puțin profundă, urmată nu de una, ci de o serie întreagă de expirații scurte, fragmentare, de lungă durată, cu glota deschisă; aerul expulzat în același timp pune corzile vocale în mișcări oscilatorii caracteristice. La plâns, apare o modificare similară a mișcărilor respiratorii, ca și atunci când râzi, dar ritmul lor și expresia facială însoțitoare par diferite, deși asemănarea acestor stări este uneori atât de mare încât este dificil să distingem o față care plânge de una care râde. Deja numai din aceste fapte rezultă clar că sentimentele și afectele sunt capabile să perturbe brusc tipul normal de mișcări respiratorii. Această concluzie este confirmată de alte observații în care puterea sentimentelor și a afectelor nu este atât de mare încât să fie exprimată sub formă de râs sau plâns. În aceste cazuri, se observă doar o schimbare clară a ritmului și profunzimii mișcărilor respiratorii în două direcții opuse. Astfel, la persoanele aflate într-o dispoziție veselă, veselă, respirația pare rapidă și superficială, în timp ce în tristețe sau durere, respirația devine mai rară și este despărțită de opriri lungi, urmate de un oftat profund involuntar, parcă ar încerca să umple lipsa. de intrare în corp. Aceste suspine adânci din când în când sunt atât de caracteristice încât în viața de zi cu zi sunt de obicei considerate un semn al unei persoane deprimante de durere, tristețe sau orice griji care sunt neplăcute pentru el. Frica sau frica severă sunt de obicei însoțite de încetarea respirației, precum și de durere severă, provocând un sentiment extrem de neplăcut la o persoană” (I.R. Tarkhanov, 1904).
Cu toate acestea, nu numai procesele mentale provoacă modificări ale mișcărilor respiratorii, ci și invers - exercițiile sistematice de respirație au un efect vizibil asupra starea generala corp. Se știe că respirația este unul dintre principalele procese fiziologice de susținere a vieții în organism. Poate acesta este motivul pentru care apologeții multor sisteme de exerciții de respirație recomandă respirația cu utilizarea maximă a capacității pulmonare, pe care o văd ca fiind cheia marii vitalități a corpului, deoarece în acest caz toate procesele metabolice curg mai complet și mai profund în organism. După ce au înțeles dependența sănătății de capacitatea de a respira și au descoperit că prin mișcările de respirație este posibil să influențeze funcțiile altor organe interne, oamenii au creat cu mult timp în urmă sisteme armonioase și versatile de exerciții de respirație.
S-ar părea că o persoană sănătoasă, activă, nu ar trebui să fie recalificată într-un mod special (și care anume?) de a efectua mișcări respiratorii. Totuși, asta nu înseamnă că este dăunător să ne antrenăm respirația. Mai mult, sistemul respirator se antrenează cu succes pe cont propriu în timpul activității fizice - mers, alergare etc. În plus, cu slăbiciune generală și unele boli, există o nevoie directă de a antrena și întări mușchii respiratori.
Exercițiile de respirație sunt folosite pentru a îmbunătăți atât funcția respirației externe, cât și procesele metabolice din organism în ansamblu. Au un efect benefic asupra sistemului nervos central. Exercițiile de respirație pentru tratament nu sunt folosite izolat, ci în combinație cu alte exerciții de gimnastică care implică activitatea multor alți mușchi ai corpului.
Sa observat că, prin antrenamentul sistematic al respirației, sănătatea este menținută la un nivel adecvat, speranța de viață activă, nivelul de activitate mentală și creșterea performanței.
Exercițiile de respirație sunt cele mai răspândite și dezvoltate în Orient: sunt cunoscute astfel de sisteme de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, precum Hatha Yoga indian, Qigong chinezesc și Duong Xinh vietnamez. Informațiile empirice și științifice despre procesul de respirație umană, acumulate de-a lungul multor milenii, constituie fondul de aur al culturii mondiale. Se inventează tot mai multe exerciții de respirație noi. Cu toate acestea, setul de exerciții de respirație din gimnastica obișnuită nu depășește aproape niciodată sfera exercițiilor clasice de respirație yoghinilor. Sunt incluse tehnici specifice care implică respirația intensă, precum și menținerea acesteia diverse exerciții kundalini yoga, siddha yoga, vajrayana tibetană, practici sufi, meditație budistă și taoistă etc. Tehnici mai subtile, bazate pe o atenție specială acordată respirației, mai degrabă decât pe schimbarea dinamicii acesteia, ocupă loc importantîn budismul zen al școlii Soto și în unele practici taoiste și creștine.
Atrage imediat atenția asupra faptului că efectele benefice ale diferitelor metode de exerciții de respirație sunt atribuite de autorii lor în principal acelorași factori. Vorbim în principal despre modificări ale proceselor de schimb gazos: mai des - o creștere (hiperoxie) sau scădere (hipoxie) a conținutului de oxigen din sânge și mai rar - o creștere (hipercapnie) a conținutului de dioxid de carbon. Desigur, efectul exercițiilor de respirație specializate sau imitative asupra stării generale a corpului nu poate fi explicat doar prin modificări ale concentrației de oxigen sau dioxid de carbon.
Și deși efectul stimulant asupra organismului atât al hipoxiei moderate (lipsa de oxigen), cât și al hipercapniei ușoare (exces de dioxid de carbon) a fost demonstrat experimental, se observă, în același timp, că niciunul nu epuizează efectul posibilelor efecte benefice ale exercițiilor de respirație. asupra sanatatii.
După cum au remarcat mulți cercetători, efectul psihoterapeutic al diferitelor sisteme de respirație (precum și autoritatea recunoscută a dezvoltatorilor acestora) nu este mai puțin (dacă nu mai mult!) important și, desigur, antrenamentul aparatului respirator în sine este foarte semnificativ, permițându-i să fie mai economic, adică cu cel mai mic consum posibil de energie, asigură un schimb optim de gaze în organism. Ideea, după cum puteți vedea, este că indiferent ce recomandări i se dau pacientului - să respire profund sau superficial, des sau rar - însăși conștientizarea intervenției direcționate în funcțiile vitale ale propriului corp întărește credința unei persoane în propriile capacități. În aceste cazuri, există un efect psihoterapeutic, completat de efecte psihofizice. În plus, fără disciplină și putere de voință, succesul în exercițiile de respirație nu poate fi obținut. Exercițiile de respirație trebuie întotdeauna efectuate cu reverență, grijă și atenție, așa cum este cerut de adepții unor astfel de metode de vindecare.
Astfel, în opinia noastră, efectele terapeutice ale diferitelor sisteme de respirație propuse pentru tratarea multor boli se bazează de fapt pe două componente active principale: antrenamentul propriu-zis și efectul metabolic al exercițiilor de respirație în sine și componenta psihoterapeutică conținută în mod necesar în sistemele de antrenament. .
După cum se știe, efectul terapeutic al metodei sale de tratare a astmului K.P. Buteyko îl asociază cu o creștere a concentrației de CO 2 . Dar date de la alți autori arată că pacienții cu astm bronșic au o sensibilitate ventilatorie redusă la CO 2, dovadă fiind starea de hipercapnie care însoțește boala. În plus, creșterea artificială directă a concentrației de CO 2 nu are un efect pozitiv.
În consecință, nu creșterea conținutului de dioxid de carbon din organism provoacă dilatarea bronhiilor la pacienți, ci scăderea vitezei fluxului de aer în timpul respirației asociată cu controlul volițional, modificarea modelului respirator, prelungirea expirației. , și o scădere a muncii mușchilor respiratori.
Așadar, recunoscând un anumit efect terapeutic și de îmbunătățire a sănătății al sistemelor de respirație de diferite implementări, nu se poate să nu remarcăm încercările foarte simplificate și exagerate ale autorilor unor astfel de sisteme de antrenament de a explica mecanismul efectelor benefice ale exercițiilor de respirație. se.
Caracteristicile și scopul practicilor de respirație
Sistemele orientale antice
Sistemul de respirație indian antic . Pranayama este controlul respirației sau capacitatea de a controla fluxul pranei prin exerciții de respirație ( energie vitală obţinute din aer). În același timp, aceasta este o învățătură despre controlul conștient al respirației. De fapt, practica pranayama poate fi redusă la două tehnici de schimbare a respirației: inhalarea și expirarea lent a aerului, realizarea de cicluri de respirație lungi sau profunde sau oprirea completă a respirației. Astfel, pranayama este un act complex în care, după ce a luat o poziție șezând, o persoană face inhalări și expirații lente, profunde și complete și, de asemenea, oprește mișcările de respirație. Semnificația pranayama este că ne putem controla respirația controlând mușchii respiratori. Conform concepțiilor antice indiene, fiecărei persoane i se oferă un număr strict definit de respirații de către natură, ceea ce înseamnă că, prin încetinirea respirației, se poate prelungi viața. Ideea că se numără numărul de respirații ale fiecăruia dintre noi, că durata vieții depinde de câte respirații luăm și, de asemenea, că, drept urmare, trebuie să reducem numărul de respirații pentru o anumită perioadă pentru a a trăi mai mult – tocmai aceasta este ideea inerentă acestui sistem.
Deci, doctrina respirației umane este numită pranayama de către yoghini. Pranayama este prelungirea conștientă a inhalării, a ținerii respirației și a expirației. Cu ajutorul inhalării, o persoană primește „energie primară”. Prin ținerea respirației, această energie este absorbită de corpul uman. La expirare, are loc o schimbare a energiei primare, care și-a renunțat la potențialul corpului uman și, prin urmare, nu mai este necesară.
Prana este energia care pătrunde în Univers la toate nivelurile. Este energie fizică, mentală, intelectuală, sexuală, spirituală și cosmică. Toate energiile fizice, cum ar fi căldura, lumina, gravitația, magnetismul și electricitatea, de asemenea prana. Este sursa forței motrice în fiecare acțiune; energie care creează, protejează și distruge. Forța, vitalitatea, viața și spiritul sunt toate forme de prană.
Pranayama implică antrenarea mușchilor și a centrilor nervoși asociați cu procesul de respirație, ceea ce îmbunătățește funcționarea sistemului respirator. Mai mult, se crede că pranayama are un efect benefic asupra tuturor celorlalte funcții ale corpului, asigurând o viață mai lungă.
Există șapte exerciții clasice de respirație în yoga.
1. Respirație completă.
2. Depășirea respirației.
3. Respirație răcoritoare.
4. Respiratie care curata meridianele.
5. Respirația, curățarea cavităților de aer ale capului.
6. Ventilatie („Forge burduf”).
7. Respirația ritmică.
Să ne uităm la unele dintre ele.
Respirația completă se formează din așa-numitele inferioare, mijlocii și superioare. Să ne uităm la respirația inferioară (abdominală sau diafragmatică). Pune-ți degetele împletite pe burtă. Inspirați profund, împingând stomacul afară prin coborârea diafragmei. Pieptul trebuie să rămână nemișcat. Pe măsură ce îți bagi burta și astfel ridici diafragma, expiră mult timp. Așa intră în joc „etajul inferior” al plămânilor.
Respirația medie (costală, toracică) apare datorită mobilității toracelui în sine. De asemenea, puneți-vă degetele împletite pe burtă. Apăsați coatele în lateral. Inspirând, împrăștiați-le (palmele încă pe stomac), ca și cum ați direcționa expansiunea pieptului în lateral; În același timp, umerii par să se depărteze ușor. Stomacul ar trebui să rămână nemișcat în timpul respirației moderate. Este foarte important ca pieptul să nu iasă în afară, ci doar să se extindă în lateral.
Respirația superioară (claviculară). Puneți degetele mâinilor îndoite pe umeri lângă clavicule, cu coatele în jos. În timp ce inspirați, ridicați coatele prin părțile laterale, ridicând și umerii. Așa se face că vârfurile plămânilor, aproape inactive în timpul respirației superficiale normale, sunt umplute cu aer, iar „etajul superior” al plămânilor este activat. Când respirați complet, inspirați pe nas și expirați pe nas sau pe gură.
Practicați fiecare dintre aceste exerciții de respirație zi de zi, astfel încât să le obțineți aproape automat, apoi combinați-le pe toate trei împreună: o inhalare cu o proeminență a abdomenului curge într-o expansiune a pieptului, urmată de o oarecare proeminență a pieptului și ridicarea umerii. Aceasta este o respirație plină. De asemenea, se efectuează o expirație completă „de curățare” „de jos în sus”: stomacul este atras (diafragma se ridică), pieptul se prăbușește și umerii coboară. Acesta este ceea ce este în schiță generală respirație yoghină plină - exercițiu util, ameliorând oboseala.
Respirația completă este o modalitate fiabilă de a trata și de a preveni multe boli respiratorii, are și un efect benefic asupra sistemului nervos, oferind un efect calmant.
Unul dintre exercițiile notabile din sistemul yoga este „Bhastrika” (tradus ca „Clopotul fierarului”), caracterizat printr-o alternanță rapidă de inspirații și expirații scurte. Pentru a efectua acest exercițiu stând în picioare sau în picioare, trebuie mai întâi să expirați calm. Apoi, inspirați și expirați prin nas rapid și energic, ridicând și coborând diafragma de zece ori la rând.
Durata inhalării trebuie să fie egală cu durata expirării. Nu permiteți niciun spațiu între inhalări și expirații. Respirația seamănă cu pufuletul unei locomotive cu abur. După 10-20 de astfel de respirații, se efectuează o expirație lentă și completă și o inspirație. Exercițiul se încheie cu o respirație profundă, ținând aerul în plămâni timp de 7 – 14 secunde. Diafragma și alți mușchi respiratori funcționează ca un singur mecanism. După fiecare serie de exerciții se efectuează mai multe cicluri de respirație spontane, involuntare. Apoi seria de astfel de mișcări se repetă. Este necesar să vă asigurați că nu există mișcări însoțitoare ale brațelor, umerilor sau capului - doar diafragma este implicată în mișcările de respirație. Frecvența respirației la executarea „Bhastrika” scade la 2 – 3 ori pe minut. Se crede că „burduful fierarului” este unul dintre cele mai eficiente exerciții de respirație, crește saturația sângelui și țesuturilor cu oxigen, îmbunătățește metabolismul celular și vindecă multe boli pulmonare. Se crede că acest exercițiu este util pentru a efectua înainte și după activități sportive, pentru dificultăți de respirație și chiar pentru ameliorarea durerii în timpul nașterii. Este interesant de observat că metoda modernă de înaltă frecvență de ventilație pulmonară artificială, care și-a găsit locul în terapie intensivă și resuscitare, are o oarecare analogie cu respirația „Bhastrika”. Conform datelor cunoscute, „Bhastrika” afectează în mod eficient corpul uman în multe boli și servește ca un mijloc sigur de prevenire a hipoxemiei (conținut scăzut de oxigen în sânge) din cauza fluxului crescut de oxigen în țesuturile funcționale. „Bhastrika” ajută la restabilirea respirației după o alergare obositoare. Cu cel mai mare beneficiu, poți folosi astfel de exerciții în stare de oboseală pentru a crește performanța. Bhastrika reglementează stare functionala corpul uman în timpul stresului și șocurilor mentale. Se crede că, chiar și cu puțină practică, o persoană poate experimenta liniște sufletească, stres redus, un sentiment de bunăstare și ordine și un comportament disciplinat în viața de zi cu zi.
Practica Pranayama. Există multe varietăți de pranayama. Ele au fost concepute pentru a adapta nevoile fizice, mentale, intelectuale și spirituale ale practicianului la condițiile externe în schimbare.
Cărțile antice despre yoga descriu cele patru etape ale pranayama: stadiu inițial; dorinta persistenta; cunoștințe secrete; atingerea scopului. Pranayama determină expansiunea ritmică a plămânilor, creând o circulație adecvată a lichidului în rinichi, stomac, ficat, splină, intestine, piele și alte organe. Practica pranayama calmează simțurile și dorințele. În acest fel, mintea se eliberează de gândurile inutile. Cuvintele, gândurile și acțiunile practicantului devin clare și pure. Susține puterea corpului și stabilitatea intelectului. Respirația pranayama se face întotdeauna prin nas. Inhalarea și expirarea se fac fără probleme, încet și profund. Practicați pranayama la o anumită oră în fiecare zi, în aceeași ipostază.
Pranayama trebuie efectuat cu ochii inchisi, evitând zgomotul. Cel mai bine este să efectuați exercițiul stând pe podea pe un covor din material natural. Practica pranayama nu trebuie să fie mecanică. Cei mai importanți factori sunt receptivitatea completă a minții și a intelectului.
Este posibil ca unul dintre exercițiile de respirație ale yoghinilor („Anuloma-Viloma”) să aibă exact un astfel de efect. Acest exercițiu este o doză precisă de inhalare lentă și expirație prin ambele nări alternativ. Conform rezultatelor unui studiu al lui K. Hebbar (1971), în timpul performanței „Anuloma-Viloma” se modifică compoziția gazoasă a sângelui arterial, precum și fluxul sanguin cerebral. Se știe că fluxul sanguin cerebral se modifică și în timpul ținerii respirației și hiperventilației. Poate că exercițiile yoghinilor „Ujjay”, „Bhastrika”, „Surya-Bhedana” și „Brahmari”, în timpul cărora este ținută respirația, au un anumit efect asupra circulației sanguine a creierului.
Se știe că exercițiile de respirație sunt doar o parte din învățăturile generale ale yoga, deși ele însele constituie sistem unificat, prin urmare, „smulgerea” din acest sistem exercițiile individuale „necesare” pentru noi, desigur, contrazice prescripțiile yoghinilor. Făcând parte din yoga, pranayama ar trebui practicat împreună cu alte părți, cum ar fi asanele și meditația. Acest lucru dă un efect mai mare, mai ales în domeniul prevenirii sau în vindecarea bolilor.
Sfârșitul fragmentului introductiv.
„Dacă poți respira încet, mintea ta se va calma și își va recăpăta vitalitate» Satyananda Swami Saraswati (fondatorul Mișcării Societății Internaționale de Yoga).
Oamenii s-au gândit de mult la întrebarea: „Cum să respiri corect?” Imaginați-vă: prima mențiune despre respirație adecvată datează din secolul al VI-lea î.Hr. Un vechi proverb chinezesc spune: „cine stăpânește arta de a respira poate merge pe nisip fără să lase urme.”
Otto Heinrich Warburg (biochimist german, unul dintre cei mai remarcabili oameni de știință ai secolului XX în domeniul citologiei) a dezvăluit un model trist în 1931: lipsa oxigenului este o cale directă și sigură către formarea cancerului.
Deci, dacă îți pasă de sănătatea ta?
Dacă vrei să înveți ceva nou, eficient și util? - atunci acest articol este special pentru tine! Citiți, analizați, puneți cunoștințele în acțiune, lucrați - trăiți în bucurie.
Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de respirație există și, cel mai important, care este efectul lor asupra noastră:
- Claviculară(Dacă ești cocoșat, umerii sunt ridicați, stomacul este comprimat, asta înseamnă că ești foarte lipsit de oxigen). Fii mai bun!
- Respirația toracică(În acest caz, pieptul se extinde datorită muncii mușchilor intercostali, care ajută la saturarea corpului cu oxigen. Această metodă este mai fiziologică în timpul sarcinii).
- Respirație profundă care implică mușchii diafragmei(Cu o astfel de respirație, aerul umple în principal secțiunile inferioare ale plămânilor; bărbații și sportivii respiră cel mai adesea astfel. Cel mai convenabil mod în timpul activității fizice).
Respirația este oglinda sănătății mintale. Psihiatru Alexander Lowen pentru o lungă perioadă de timp a studiat blocajele emoționale (tulburări nevrotice și schizoide ale oamenilor) care împiedică respirația corectă. A descoperit o relație uimitor de clară între personaj și tipul tulburării sale emoționale. Și după cum sa dovedit mai târziu, indivizii schizoizi sunt predispuși să respire cu partea superioară a pieptului. Iar oamenii de tip nevrotic folosesc respirația diafragmatică superficială.
Dr. Lowen a ajuns la concluzia că prin restabilirea modului corect de respirație, oamenii sunt capabili să-și recapete o viață normală.
Pericolele respirației „greșite”.
Dacă respirăm incorect, atunci mai puțin oxigen intră în plămâni, ceea ce înseamnă că mai puțin oxigen ajunge în celulele corpului. Știați că starea pielii și a părului depinde direct de funcționarea plămânilor? Deci, atunci când schimbul de gaze în plămâni este perturbat, o serie de funcții sunt transferate pielii, iar acest lucru duce la apariția ridurilor și a altor probleme. Infricosator??? Apoi asigurați-vă că vă corectați respirația.
Antrenamentul corect al respirației
Începeți-vă antrenamentul evaluându-vă obiceiurile de respirație: pur și simplu respirați și observați cum o faceți.
Întrebați-vă: „Cum respir – pe nas sau pe gură?” Respirația pe nas are semnificație fiziologică:
- Mucoasa nazală se încălzește
- Filtre
- Umidifică aerul inhalat
Acest lucru nu se întâmplă atunci când o persoană respiră pe gură.
Deci, prima regulă importantă respiratie corecta — respira pe nas.
Acum, interesează-te: „Respir sau nu în același ritm?” Ai experimentat respirația rapidă? Care este ritmul tău de respirație în acest moment? Numărați numărul de respirații pe minut (frecvența normală este de 16 până la 20 pe minut).
Întrebați-vă: „Există sunete străine când respiră?” Ce se întâmplă când inspiri? Ce se întâmplă când expiri? Cu o respirație adecvată:
- Nu ar trebui să se observe cum se ridică și coboară pieptul.
- Și peretele abdominal ar trebui să se ridice la fiecare inspirație și să se retragă la fiecare expirație.
Respirați corect, înseamnă a respira, ca copil — respira din abdomenul inferior(respirație abdominală).
Schimbând ritmul, tempo-ul și profunzimea respirației, influențezi reactii chimiceși procesele metabolice din organism, pe cont propriu aspect, gândurile, starea de spirit și atitudinea dvs. față de lume.
Este destul de dificil să te adaptezi rapid la respirația adecvată, dar este totuși posibil dacă vrei. Ceea ce este important aici este antrenamentul constant.
Deci, atunci când îți antrenezi respirația, trebuie să:
1. Respira cu cost minim aer.
2. Inspirați cât mai încet posibil (aspirați aer).
3. Expirați - cât mai liber posibil (lasați aerul să iasă).
4. Nu ar trebui să existe pauze după expirație.
5. Nu inspirați sau expirați niciodată cât mai adânc posibil.
6. Respirația ar trebui să fie întotdeauna însoțită de un zgomot ușor.
Respirația yoghină
Conceptele de „respirație” și „yoga” sunt indisolubil legate.
Yoghinii practică respirația eficientă de câteva milenii au dezvoltat o tehnică unică care face minuni incredibile:
- Vindecă insomnia
- Tulburări mintale
- Boli cardiace și intestinale
- Calmează durerile de cap.
Principii generale ale respirației corecte în yoga
Înainte de a începe să exersați respirația corectă, amintiți-vă câteva dintre caracteristicile acesteia:
- Când respiră complet, toate zonele plămânilor ar trebui să fie implicate - părțile superioare, subclaviei și subbrahiale.
- Mijlocul este sub piept.
- Partea de jos este partea supradiafragmatică.
Și, ce este foarte important: starea internă ar trebui să fie echilibrată și pozitivă, fără iritabilitate!
- Luați o poziție confortabilă: așezați-vă sau întindeți-vă
- Atrageți-vă stomacul, eliminând tot aerul din fundul plămânilor și relaxați-l din nou.
- Apoi, expirați încet și profund prin nas - această inhalare va umple partea inferioară a plămânilor. În același timp, stomacul ar trebui să se ridice.
- Urmând partea de jos, umpleți partea de mijloc, timp în care pieptul se va extinde. Și ultima este cea de sus, sub clavicule.
- După ce ți-ai umplut plămânii, ține-ți respirația.
- Apoi expirați încet tot aerul în ordine inversă. În primul rând, eliberați partea superioară a plămânilor, urmată de cele de mijloc și inferioare.
- Suge-ți stomacul pentru a realiza că tot aerul a ieșit.
- Ține-ți din nou respirația.
Acum să vorbim despre meditație.
Cuvântul " Meditaţie„în sanscrită sună ca dhyana, care se traduce prin „concentrare”. În China, acest cuvânt a fost transformat în „Chan”, iar în Japonia - „Zen”.
Meditaţie- filozofia, iar cine o înțelege începe să înțeleagă treptat esența vieții, scopul său în ea și, de asemenea, să vadă adevăratul sens din spatele ființei.
Pentru a medita acasă, veți avea nevoie de un spațiu separat - ar trebui să fie absolut curat, folosit doar pentru meditație. Este util dacă faci baie sau duș înainte de a începe meditația. Curățenia corpului este importantă pentru curățarea minții.
Dansul păsărilor
Acesta este un exercițiu uimitor care vă permite să vă plonjați în lumea copilăriei, să aruncați cătușele realității și să deveniți mai liber. Locul de naștere al dansului este regiunea Baikal, acolo s-a născut în timpul unuia dintre antrenamente.
Cel mai bine este să o interpretați cu muzică:
- Închide ochii
- Relaxați-vă
- Începeți să respirați încet, coerent și profund
Imaginează-ți zborul unei păsări. Cum te-ai simțit privindu-l? Ți-ai dorit vreodată să te ridici și să dispari în cer?
Cufundă-te cu totul în senzația incitantă, renunță la convenții, permite-ți să fii o pasăre - ușoară, liberă, zburătoare.
Exerciții de respirație corecte
Exercițiul nr. 1.
- Stai drept
- Adu un picior înainte
- Imaginează-ți că ai un balon în mâini
- Începeți să-l aruncați ușor, însoțind fiecare aruncare cu un sunet.
Utilizați mai întâi numai vocalele:
U – O – A – E – I – Y.
Și apoi începeți să adăugați consoane la începutul silabei:
BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – TU;
Când coborâți mingea, repetați totul de la început.
Exercițiul 2
Exercițiu pentru antrenarea diafragmei.
Veți avea nevoie de text, absolut orice text, dar poezia este cea mai bună. Este important aici să poți pronunța cuvintele fără să închizi gura. Asta este!
Prieteni, nu uitați niciodată să vă urmăriți postura și să nu mai mâncați gustări continut ridicat carbohidrați (acestea provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și, ca urmare, creșterea respirației).
După cum puteți vedea, respectarea regulilor nu este deloc dificilă, principalul lucru este să fii sârguincios și concentrat.
Respirați ușor și liber. Respirați corect!
Stresul, oboseala, atacurile de panica si un sentiment de anxietate persistenta - ce fel de medicamente-minune nu ni se ofera pentru a scapa de aceste probleme: de la exercitii la tratamente balneare, de la antidepresive la o vacanta lunga in Bali. Cu toate acestea, mulți dintre noi nici măcar nu bănuim că toată lumea are întotdeauna la îndemână un remediu sigur, eficient și absolut gratuit pentru restabilirea liniștii sufletești. Acest elixir magic nu este altceva decât propria ta respirație, care are proprietăți unice de restaurare. Prin controlul ciclului respirator, vă puteți schimba dramatic moralul și starea sufletească. Incetinindu-ne respiratia, influentam astfel sistemul nervos parasimpatic - un mecanism biologic complex care ne poate calma chiar si in cele mai dificile momente mentale. Dar cum poate o simplă respirație lentă să elibereze stresul? Da, foarte simplu. Într-o stare de excitare nervoasă, începem să respirăm prea repede. Acest lucru duce la o creștere a nivelului de oxigen și, în consecință, la o scădere a nivelului de dioxid de carbon, ceea ce perturbă echilibrul ideal acido-bazic al sângelui - nivelul pH-ului. Această afecțiune, cunoscută sub numele de alcaloză respiratorie, poate duce la spasme musculare, greață, iritabilitate, amețeli, pierderea concentrării, anxietate și suspiciune. Respirația încetinită, dimpotrivă, crește nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce readuce nivelul pH-ului la normal.
Inspiră - expiră
Respirația poate fi un aliat puternic în lupta împotriva blues-ului și a oboselii. Exercițiile de respirație sunt salvarea ta pentru toate ocaziile, fie că este vorba de o ceartă cu cineva drag sau de probleme în afaceri. Dar înainte de a începe să practici aceste tehnici, vei avea nevoie de ceva timp pentru a te pregăti. Într-o stare calmă, observă-ți respirația, simți-i ritmul. Te avertizăm: nu va fi ușor la început - este ca și cum ai pune un pește să vorbească despre apa în care înoată. Pentru noi, respirația este un lucru atât de familiar încât nu îi acordăm nicio atenție și, prin urmare, avem o idee foarte slabă despre profunzimea și ritmul ei. Cu toate acestea, odată ce te gândești la asta, vei începe să observi o mulțime de nuanțe - atât în senzațiile fizice, cât și emoționale ale fiecărei inspirații sau expirații.
Este posibil să observați că doar observarea procesului de respirație va provoca imediat o serie întreagă de schimbări în acesta. La început, respirația ta va încetini. Ritmul normal se va uniformiza puțin. Și în cele din urmă, aerul va ocupa puțin mai mult spațiu în corpul tău și respirația ta va deveni mai profundă. Cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe coastele inferioare și pe abdomenul superior atunci când respirăm. În mod ideal, ar trebui să dezvăluie întregul corp.
Pentru a experimenta extinderea respirației, stați drept pe un scaun sau, mai bine, întindeți-vă pe spate. Puneți vârfurile degetelor chiar deasupra osului pubian. Încercați să direcționați câteva respirații în această direcție, extinzând zona abdominală de fiecare dată.
Apoi începeți să creșteți cu atenție adâncimea inhalării. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să vă mențineți gâtul cât mai relaxat posibil: stres în exces vă va împiedica să obțineți rezultatul dorit.
Odată ce sunteți capabil să vă mișcați respirația în abdomenul inferior și partea superioară a pieptului, încercați să „treziți” spatele trunchiului, care pentru mulți este un fel de terra incognita. Încercați tot posibilul să vă direcționați respirația către coloana vertebrală, simțind că partea din spate a trunchiului se umflă și se dezumflă cu fiecare respirație.
Respirație conform prescripției
Uneori, chiar și o simplă adâncire a respirației de cinci minute ne poate încărca uimitor de energie și pur și simplu umple lipsa de optimism. Dar puteți obține un efect și mai mare cu practica regulată a pranayama - un sistem de exerciții speciale de respirație. Aceste tehnici, rafinate neobosit de yoghini în ultimele milenii, schimbă în mod intenționat viteza, ritmul și volumul respirației.
Un avertisment înainte de a începe practica: atunci când efectuați oricare dintre exercițiile de respirație, nu trebuie să exagerați niciodată. Dacă vă simțiți inconfortabil, reveniți la ritmul normal de respirație. Dacă disconfortul se intensifică, acesta este un semnal de oprire a exercițiilor. Respirația ta – crezi sau nu – are o inteligență naturală, perfecționată de-a lungul a milioane de ani de evoluție. Învață să recunoști aceste semnale și să răspunzi la ele.
De obicei, pranayama se execută stând pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și alungită - de exemplu, în Padmasana sau Siddhasana. Dar astfel de poziții nu sunt absolut potrivite pentru începători: după doar câteva minute încep să sufere de durere și își pierd orice capacitate de concentrare. Prin urmare, dacă ai început să faci yoga relativ recent, este mai bine să te așezi pe un scaun sau să te întinzi pe podea pe spate. Dacă podeaua este dură, așezați o pătură îndoită sub trunchi și o pernă mică și tare sub cap. Întinde-ți picioarele drepte, desfăcând călcâiele la zece centimetri unul de celălalt. Sau vă puteți îndoi ușor genunchii și puneți dedesubt o pătură sau o altă pătură pliată. Această poziție vă va ajuta să vă relaxați spatele și stomacul tensionați. Întinde-ți brațele în lateral. Pune o pungă de mătase peste ochi pentru relaxare.
Găsindu-te într-o poziție confortabilă, observă-ți respirația normală timp de câteva minute, înregistrând rezultatele în minte. Apoi, timp de un minut, numărați mental durata inspirațiilor și expirațiilor - de exemplu, „o secundă”, „două secunde” etc. (sau, dacă preferați, „un Omm”, „două Omm”). Nu fi surprins dacă expirațiile tale sunt puțin mai lungi decât inhalațiile, acest lucru este destul de normal. Când vă concentrați asupra respirației, puteți trece la exerciții care vindecă anxietatea, oboseala și depresia.
Anxietate.Îți poți face față lungindu-ți expirațiile. De exemplu, dacă expirația ta normală durează șase secunde, încearcă să întinzi mai multe expirații până la șapte secunde, apoi câteva expirații până la opt și așa mai departe până când atingi limita - cea mai lungă, dar totuși confortabilă expirație.
Când creșteți durata expirațiilor cu câteva secunde în acest fel, acordați atenție sunetului lor subtil. Veți observa că la fiecare expirație obțineți un ha moale - ca un oftat ușor. Încercați să faceți acest sunet cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul expirației. Faceți o scurtă pauză la sfârșitul fiecărei expirații, întinzându-vă liniștit și nemișcat. Continuând în acest fel, observați-vă respirația timp de cel puțin 10-15 minute.
Oboseală. Pentru a depăși oboseala, trebuie, dimpotrivă, să prelungești respirația. Respirați ca de obicei câteva minute. Când respirația devine uniformă și lentă, faceți o scurtă pauză după expirare. Îngheţa. După câteva secunde, vei simți ceva de genul vibrațiilor - apropierea următoarei inhalări. Senzația amintește de un val care se repezi spre țărm. Nu inspira imediat. În schimb, lăsați „valul” să devină și mai sus. Apoi inspirați fără efort sau rezistență.
Creșteți durata de timp în care vă țineți respirația înainte de a inspira. Apoi prelungește-ți treptat inhalările, așa cum ai făcut cu expirațiile în exercițiul anterior. În cele din urmă, acordați atenție sunetului respirațiilor voastre - un sunet ușor șuierat, yoghinii îl numesc sa. Încercați să faceți sunetul cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul inhalării. Observați-vă respirația timp de 10-15 minute.
Depresie. A scăpa de depresie este mult mai dificilă. Nu face mișcare atunci când ești cel mai rău. Schimbarea forțată a ritmului respirator nu poate decât să înrăutățească situația.
Lasă-ți respirația să încetinească și să devină mai uniformă. Apoi numărați durata inhalării. Când expirați, încercați să echilibrați durata acesteia cu inspirația. Inspirați și expirați uniform timp de aproximativ un minut. Apoi treptat - o dată la trei-patru respirații - crește fiecare inhalare și expirație cu o secundă până când atingeți maximul. Cel mai bun cronometru va fi starea ta de spirit. De exemplu, dacă decideți să exersați timp de zece minute, fiți pregătit să scurtați acest timp dacă simțiți că depresia se diminuează. Dar dacă descoperi că mai ai nevoie de exerciții fizice, nu te opri.
Reîncărcare. Includeți în programul dvs. un exercițiu de respirație zilnic de 10 minute la cel mai calm moment al zilei. Pentru unii este dimineața devreme, pentru alții reușesc să se relaxeze cu adevărat doar seara. Cu toate acestea, chiar dacă nu puteți face exerciții regulate în același timp, este suficient să luați o pauză simplă de câteva ori pe zi - închideți ochii și faceți exercițiul. Se poate dovedi că astfel de pauze te vor înviora mult mai bine decât ceașca obișnuită de cafea sau ciocolată.
Pentru a face acest lucru, am adunat și am prezentat pe scurt descrieri ale tuturor sistemelor respiratorii cunoscute în prezent, evidențiind principalele caracteristici ale acestora și explicând efectul lor asupra organismului. Datorită acestui fapt, cititorul atent are ocazia de a crea în mod independent un set de exerciții care se potrivește cel mai bine înclinațiilor sale individuale și nivelului de pregătire.
Am încercat să analizez în detaliu multe așa-zise exerciții de respirație moderne și tradiționale, antrenamente, metode, practici, gimnastică, tehnici, tehnologii, precum și simulatoare pentru îmbunătățirea sănătății și rezistență la orice boli, scăpare de boli și exces de greutate, auto -imbunatatire si o stare de spirit vesela, bunastare excelenta si performanta activa.
Apoi am transferat sisteme de sănătate complet neștiințifice în opinii susținute științific pentru a explica efectul probabil al acțiunii lor asupra organismului.
Prin urmare, adâncește-te singur în esență, compară recomandările multora și menține-ți propria respirație la un nivel suficient pentru o viață prosperă.
Mulți ani de interes profund pentru modul în care exercițiile de respirație pot influența organismul și au un efect benefic asupra funcțiilor vitale au determinat comunicarea și schimbul de opinii cu mulți colegi de știință și dezvoltatori ai diferitelor exerciții de respirație. Îmi amintesc cu recunoștință de discuțiile de fond cu E.B. Velikanov, R.Sh. Gabdrakhmanov, V.P. Doroschuk, D.A. Kochergoy, V.G. Ostroglazov, M.V. Sergievski, I.M. Seropegin.
Mulțumiri speciale lui A.G. Kvadratova, V.V. și I.V. Safonov.
Capitolul 1
RESPIRAȚIA ȘI VIAȚA
Pe de o parte, respirația ușor și imperceptibil se schimbă spontan în diferite condiții umane. Pe de altă parte, mișcările respiratorii, în anumite limite, pot fi controlate în mod arbitrar, și chiar întârziate pentru ceva timp. Prin urmare, întrebarea a apărut de mult timp: este posibil să inducem anumite stări ale corpului prin modificarea mișcărilor respiratorii?
Vorbind despre semnificația de vindecare sau de îmbunătățire a sănătății a exercițiilor de respirație, este imposibil să nu abordăm problema mecanismelor influenței lor asupra oamenilor. Din păcate, există date experimentale de cercetare neglijabile pe această temă, așa că trebuie să operam cu considerații științifice generale, contrastându-le cu rezultatele evident neștiințifice ale introspecției.
În ciuda faptului că funcția sistemului respirator este vegetativă (referitor la controlul involuntar al organelor interne), aceasta se realizează prin mușchii somatici (corpi, voluntar). Această caracteristică mixtă a sistemului respirator îl plasează într-o poziție excepțională pentru așa-numitul control voluntar.
Se pare că ne putem controla imens respirația în voie – spre deosebire de controlul extrem de limitat al altor sisteme autonome: digestiv, cardiovascular, excretor etc.
Respirația este întotdeauna identificată cu viața însăși. De aceea, în toate miturile și saga, epopee și legende, povești și tratate despre crearea lumii, tot ceea ce există pe Pământ - inclusiv oamenii - respirația este menționată ca principalul semn al vieții. Sisteme speciale de exerciții de respirație au fost dezvoltate cu mult timp în urmă în India, China, Grecia și Roma. Practica utilizării exercițiilor de respirație pentru a crește funcționalitatea sistemului respirator în sine, precum și efectul general asupra corpului și pentru a întări sistemul nervos datează de câteva mii de ani.
În ultimele decenii ale secolului XX, multe școli speciale de respirație au apărut în America și Europa. În zilele noastre, există o înflorire rapidă în crearea și utilizarea unei game largi de sisteme de exerciții de respirație. În zilele noastre, au fost propuse multe metode diferite de respirație „corectă”, o varietate de exerciții și simulatoare de respirație terapeutică, descrise în detaliu și recomandate cu tărie pentru utilizare. Invenția celor mai noi și mai naturale, cele mai vindecatoare și eficiente exerciții de respirație continuă.
Într-adevăr, au venit cu atât de multe moduri neconvenționale de a respira! Aici există „wheezing”, și „paradoxal”, și „energetic”, și „endogen”, și multe alte „sisteme de respirație”, numite după inventatorii lor. Vă rugăm să rețineți: indiferent dacă sunteți învățat să respirați profund sau superficial, des sau rar, pe nas sau pe gură, rezultatele promit întotdeauna să fie la fel de minunate.
Capitolul 2
STRUCTURA ŞI FUNCŢIILE APARATULUI RESPIRATOR
Respirația externă
Plămânii sunt un rezervor stagnant și, prin urmare, ventilația lor, adică schimbul de aer între alveolele plămânilor și mediul extern, poate fi realizat numai ca urmare a mișcărilor respiratorii ritmice ale toracelui. Mușchii respiratori se contractă ritmic și provoacă diferențe de presiune în diferite zone tractului respiratorși aparatul pulmonar, creând astfel fluxuri alternative de gaz, care ventilează plămânii. În timpul inhalării, aerul pătrunde în plămâni prin nas, trahee și bronhii, umple căile respiratorii, iar oxigenul acestuia ajunge prin difuzie în alveole, unde se amestecă cu aerul alveolar. Prin pereții alveolelor și ai capilarelor pulmonare are loc schimbul de gaze între aer și sânge. O parte din aer rămâne în așa-numitul spațiu mort, în care nu are loc schimbul de gaze cu sângele. Plămânii sunt înconjurați de coaste pentru frumusețe, comoditate și protecție. Procesul respirator are loc în trei etape – respirație externă (pulmonară), transportul gazelor prin sânge și respirație internă (țesut). Respirația pulmonară reprezintă schimbul de gaze între atmosferă și sângele capilarelor pulmonare, care are ca rezultat arterializarea sângelui (creșterea conținutului de oxigen - O 2 - și scăderea conținutului de dioxid de carbon - CO 2). Aceasta este funcția de bază a respirației.
Oxigenul din aer pătrunde în organism în principal prin deschiderile mici ale nasului și pasajele relativ înguste ale cavității nazale și, uneori, prin gură și cavitatea bucală.
Nările servesc ca poartă principală pentru aer, iar gura este pentru hrănire și vorbire. Pentru respirație, acestea trebuie folosite numai când cazuri speciale ca pasaj suplimentar de aer de rezervă. Trebuie să inhalați aer prin nas. Pereții cavității nazale formează un relief neuniform, crescând astfel suprafața membranei care o căptușește și zona de contact a aerului cu stratul exterior de celule mucoase, dintre care multe au cili (păr). Aerul inhalat, care trece prin cavitatea nazală, este încălzit de sângele care curge prin numeroasele vase care pătrund în membrană și, în plus, în contact cu membrana mucoasă, este umezit și curățat de particule de praf, microbi și impurități gazoase toxice. .
Aerul trece în nazofaringe, de aici prin laringe în trahee, trahee și bronhii (Fig. 1). Aceste organe alcătuiesc căile respiratorii și servesc la transportul aerului. Ei nu fac schimb de gaze cu sângele. Laringele, traheea și bronhiile situate sub faringe conțin cartilaj în pereții lor, ceea ce le conferă elasticitate și îi protejează de colaps.
Orez. 1. Reprezentarea schematică a organelor respiratorii. 1 – cavitatea nazală; 2 – palatul tare; 3 – palatul moale (uvula); 4 – cavitatea bucală; 5 – nazofaringe; 6 – partea bucală a faringelui; 7 – epiglotă; 8 – cavitatea laringiană; 9 – esofag; 10 – trahee; 11 – bronhiile principale stanga si dreapta; 12 – ramuri ale bronhiilor (bronhiole); 13 – vezicule pulmonare (alveole); 14 – plămânul stâng și drept
Aerul atmosferic care trece prin căile respiratorii superioare, încălzit, umidificat și purificat, pătrunde în bronhii. Cele două bronhii principale, care se extind din trahee, ca ramurile unui copac, sunt împărțite în mod repetat în altele din ce în ce mai mici, ajungând la cele mai subțiri ramuri - bronhiole, al căror diametru nu depășește fracțiuni de milimetru. Se termină în ciorchini de vezicule minuscule, așa-numitele alveole pulmonare, în formă de ciorchine de struguri în miniatură.
Pereții alveolelor sunt foarte subțiri și sunt împletite cu rețele dense ale celor mai fine vase de sânge - capilare. Interiorul alveolelor este căptușit cu un surfactant - surfactant, care slăbește efectul tensiunii superficiale și, prin urmare, previne colapsul alveolelor și plămânilor în timpul expirației. Grosimea totală a pereților alveolelor și capilarului care separă sângele de aer, de obicei, nu depășește miimi de milimetru. Datorită acestei structuri, gazele pătrund ușor prin pereții alveolelor și capilarelor: oxigenul din aerul alveolar în sânge și dioxidul de carbon din sânge în aer.
Procesul de schimb de gaze în plămâni are loc extrem de rapid datorită numărului mare de alveole, egal cu câteva sute de milioane, iar acest lucru este suficient pentru a stabili echilibrul de oxigen și dioxid de carbon între aerul alveolelor și sânge.
Plămânii umplu ambele jumătăți ale pieptului. După locația lor, plămânii drept și stângi se disting. Fiecare dintre ele arată ca jumătate dintr-un con tăiat vertical, cu un vârf rotunjit și o bază ușor deprimată, plasată pe diafragmă. Diafragma (bariera toraco-abdominală) este un mușchi larg, plat, cu un tendon dens, în formă de cupolă, la mijloc ridicat, care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală.
Plămânii sunt acoperiți cu o membrană subțire - pleura, care căptușește și pereții cavității toracice. Între straturile pulmonare și parietale ale pleurei se formează un spațiu închis ermetic, asemănător unei fante, numit cavitate pleurală. Contine o cantitate mica de lichid seros secretat de pleura, dar nu exista aer. Deoarece această cavitate este închisă și nu este conectată la aerul atmosferic, iar forța presiunii atmosferice, acționând unilateral, este cheltuită într-o oarecare măsură pentru depășirea tracțiunii elastice a țesutului pulmonar, suprafața plămânilor este presată pe peretele toracic cu o forță puțin mai mică decât forța presiunii atmosferice. Ca urmare, presiunea din cavitatea pleurală este mai mică decât cea atmosferică (de aceea este numită negativă) prin cantitatea de tracțiune elastică a plămânilor.
Scopul aparatului pulmonar este de a efectua respirația externă și de a transfera gaze între mediul extern și alveole, în care are loc schimbul de gaze cu sângele.
Mișcări de respirație
Perioada mișcărilor respiratorii, sau ritmul de respirație, se formează în sistemul de celule nervoase ale medulei oblongate, care asigură funcționarea sistemului respirator în modul de respirație involuntară. Din centrul respirator situat în medula oblongata, comenzile sunt transmise muşchilor respiratori. Informațiile despre secvența, durata și forța contracției sunt trimise motoneuronii (neuronii motori) ai mușchilor respiratori. Aceasta stabilește gradul de contracție a mușchilor respiratori și volumul actual al plămânilor în timpul respirației spontane. Celulele cortexului cerebral participă la controlul voluntar al mișcărilor respiratorii. O modificare a compoziției gazelor din plămâni sau ventilația plămânilor are loc din cauza lucrului mușchilor respiratori. Actul (ciclul) respirator constă în inhalare și expirație.
În medula oblongata există un centru respirator, de la care comenzile vin periodic către mușchii respiratori. Această formațiune nervoasă centrală, compusă din celule nervoase funcțional diferite, asigură funcționarea sistemului respirator într-un mod automat involuntar (de aceea, de obicei, nu observăm propria respirație). Centrul respirator determină ordinea activării, forța și durata contracției diverșilor mușchi, în funcție de nevoile de schimb gazos ale organismului. Saloane de impulsuri incitante sunt transmise de la centrul respirator de-a lungul nervului frenic la diafragmă și de-a lungul nervilor intercostali la mușchii intercostali.
La inhalare, conform comenzii centrului respirator, muschiul inspirator principal - diafragma - si muschii intercostali externi se contracta. Ca urmare a contracției mușchilor inspiratori, cupola diafragmei se aplatizează și coboară, iar coastele se ridică, rezultând o creștere a volumului toracelui. Cavitatea pleurală, repetăm, este sigilată, iar presiunea din ea este negativă în raport cu presiunea atmosferică. Prin urmare, plămânii se extind pasiv în cavitatea toracică și, sub influența presiunii atmosferice, sunt umpluți cu aer prin căile respiratorii. Așa are loc inhalarea.
Mușchii inspiratori depășesc o serie de rezistențe, dintre care cele mai importante sunt rezistența elastică a cartilajelor costale și a țesutului pulmonar însuși, masa toracelui ridicat și rezistența viscerelor abdominale și a pereților abdominali, împinse la o parte de diafragmă. deoarece se aplatizează în timpul contracției.
Când inhalarea este finalizată și mușchii inspiratori se relaxează, efectul total al rezistențelor enumerate readuce pieptul în poziția inițială: coastele, datorită elasticității conexiunilor lor, sunt mai jos, diafragma iese în sus. Ca urmare, volumul toracelui și, în consecință, volumul plămânilor scad. Mai mult, excesul de aer care intră în timpul inhalării este împins afară din cauza creșterii presiunii intrapulmonare. Deci, într-o stare calmă, expirația se efectuează pasiv, fără participarea activă a mușchilor respiratori. Doar cu o respirație crescută sau dificilă expirația devine activă: este ajutată de contracția mușchilor expiratori (mușchii expiratori) - presa abdominală, internă și parte a mușchilor intercostali externi.
După expirare, ciclul respirator se repetă ritmic. Și așa toată viața mea. De la prima până la ultima suflare...
Cu o dorință voluntară de a schimba mișcările respiratorii, de exemplu, țineți-vă respirația în timp ce scufundați sau coordonați ritmul mișcărilor sportive cu mișcările respiratorii, părțile superioare ale creierului, care controlează activitatea tuturor mușchilor corpului (mușchii somatici), sunt incluse în reglementarea respirației.
De obicei, o persoană nu observă ce muncă efectuează mușchii săi respiratori în fiecare secundă. Cu toate acestea, orice activitate fizică, ducând la creșterea respirației, face ca mișcările pieptului să fie foarte vizibile. Iar respirația calmă consumă multă energie. Prin urmare, sarcina sistemului respirator este de a furniza oxigen organismului cu cea mai mică cheltuială de energie pentru respirația în sine. Menținerea unui „cost” energetic minim al oxigenului este una dintre cele mai importante condiții pentru viața organismului. Atunci când există un consum excesiv de oxigen pentru funcționarea propriu-zisă a aparatului respirator, așa cum se întâmplă cu diferite boli sau dificultăți de respirație, organismul suferă de foamete de oxigen. În cazurile critice, respirația încetează să mai fie o condiție a vieții și devine un scop în sine: se dovedește că pacientul trăiește doar pentru a respira, în loc să respire pentru o viață plină.
Capacitatea vitală - volumul total de aer care poate fi expirat în timpul expirației maxime după cea mai profundă inhalare - servește ca unul dintre indicatori dezvoltare fizică persoană. Sportul și exercițiile de respirație cresc capacitatea vitală, iar toate motivele care complică mișcările respiratorii o reduc și, prin urmare, agravează aportul de oxigen a organismului (Fig. 2).
Este în medie de 3500 ml la bărbați și 2700 ml la femei, iar la persoanele bine antrenate poate ajunge la 6000 ml. Mai mult, chiar și după o expirație foarte intensă, aproximativ 1500 ml de așa-zis aer rezidual rămân mereu în plămâni.
Volumul de aer care trece prin plămâni într-un minut se numește volumul minut al respirației. În mod normal este de 4000 - 6000 ml. Odată cu munca musculară crește, de exemplu, la sportivi la alergare - până la 30 de litri.
În repaus, un adult face aproximativ 16 respirații pe minut. Pentru fiecare respirație, aproximativ 50 ml de aer intră în plămâni. Cu cea mai profundă inspirație, puteți inspira în plus aproximativ 1500 ml de aer, iar cu cea mai profundă expirație, puteți expira încă 1500 ml de aer de rezervă, totuși, chiar și după aceasta, aproximativ 1500 ml de aer vor rămâne în sistemul respirator.
Nu întregul volum de aer inhalat participă la schimbul de gaze. La fiecare inhalare, aproximativ 150 ml rămân în cavitatea nazală, partea bucală a faringelui, nazofaringe, laringe, trahee și bronhii. Acest volum de aer se numește spațiu dăunător.
Deci, în timpul inhalării, aerul pătrunde în plămâni, care prin tractul respirator ajunge la ramurile mici ale bronhiilor. Apoi, oxigenul ajunge la alveole prin difuzie și se amestecă cu aerul alveolar. În alveole are loc un schimb intens de gaze, dar compozitia chimica aerul alveolar se modifică foarte puțin, deși diferă semnificativ de aerul atmosferic. Compoziția sa rămâne destul de constantă în timpul inhalării și expirației datorită faptului că moleculele de oxigen difuzează continuu în alveolele din căile respiratorii și moleculele de dioxid de carbon sunt îndepărtate. Acest lucru are o mare importanță fiziologică pentru menținerea constantă a mediului intern al corpului. Datorită aerului alveolar, care acționează ca mediator, sângele nu intră direct în contact cu aerul din jurul nostru.
Orez. 2. Volumele și capacitățile pulmonare
Ventilația pulmonară este determinată de adâncimea respirației (volumul curent) și de frecvența mișcărilor respiratorii. În repaus, volumul curent este mic în comparație cu volumul total de aer din plămâni. Astfel, o persoană poate atât inspira, cât și expira un volum suplimentar mare. Cu toate acestea, chiar și la cea mai profundă expirație, o parte de aer rămâne în alveole și căile respiratorii ale plămânilor.
Schimbul de gaze
Schimbul de gaze între aer și sânge prin pereții alveolelor și capilarelor pulmonare și între sânge și celule prin pereții capilarelor tisulare are loc prin difuzie. În alveolele plămânilor, oxigenul difuzează în sânge, iar dioxidul de carbon difuzează din sânge în aer. Sângele arterial din plămâni se deplasează către capilarele tisulare, unde au loc procese inverse de schimb de gaze între țesuturi și sânge.
U persoană sănătoasăîn condiții normale, presiunea oxigenului în aerul alveolar este mai mare decât în sângele venos care curge către capilarele pulmonare. În ceea ce privește dioxidul de carbon, se observă exact invers: presiunea sa în aerul alveolar este mai mică decât în sângele venos și cu atât mai mult în țesuturi, unde se formează în mod constant ca urmare a activității vitale a celulelor. Diferențele de presiune care există între oxigenul din aerul alveolar și din sângele venos și dintre dioxidul de carbon din sângele care aflu și din aerul alveolar sunt cauza fizică a tranziției oxigenului din aer în sânge și dioxidului de carbon din sânge. în aerul alveolar. Gazele difuzează în direcția determinată de diferența de presiune (stres) în interiorul și în exteriorul pereților capilari. Datorită difuziei (penetrarea spontană a moleculelor de gaz dintr-un loc cu presiune ridicată într-un loc unde presiunea gazului este mai mică), oxigenul din aerul alveolar trece în sânge, iar dioxidul de carbon adus în plămâni de sânge trece din acesta. în aerul alveolar și este îndepărtat în atmosferă.
Rata de difuzie in capilarele pulmonare este destul de mare, iar in timpul in care sangele se deplaseaza prin ele (aproximativ 2 secunde), presiunea gazului in interiorul si exteriorul capilarelor reuseste sa se egaleze. Prin urmare, putem presupune că tensiunea (presiunea) gazelor din alveole și din sângele arterial este aceeași. În capilarele tisulare, viteza de difuzie a gazului la interfața sânge-țesut este relativ mică, iar presiunea gazelor din sânge nu are timp să atingă o valoare egală cu presiunea din țesuturi. Prin urmare, presiunea gazelor din sângele venos diferă într-o anumită măsură de presiunea gazelor din țesuturi.
Transferul de gaze prin sânge
Transferul de gaze prin sânge reprezintă livrarea de O2 către țesuturi și transportul invers al CO2. Sângele, mișcându-se într-un cerc vicios, asigură transferul de gaze între plămâni și țesuturi. Gazele sunt transportate de sânge parțial în stare liberă dizolvată în plasmă, dar în principal sub formă legată prin formarea de compuși chimici reversibile cu hemoglobina. Este hemoglobina din sânge cea care asigură legarea chimică și transferul de oxigen și dioxid de carbon, care intră în plasma sanguină în timpul procesului de difuzie.
Schimbul de gaze în plămâni și țesuturile corpului devine posibil datorită sistemului de transport al sângelui, care circulă într-un cerc închis care conține două secțiuni de capilare: pulmonară și tisulară. Nu este nevoie să demonstrăm că funcția sistemului respirator este inseparabilă de activitatea sistemului cardiovascular și ambele sunt inseparabile atunci când îndeplinesc sarcina principală: furnizarea de oxigen către organe și țesuturi și eliminarea excesului de dioxid de carbon.
Procesul de transfer al gazelor în sânge nu este, de asemenea, simplu. Moleculele de oxigen care pătrund din alveole în plasma sanguină nu rămân libere mult timp, deoarece se leagă de hemoglobina găsită în celulele roșii din sânge - eritrocite. Hemoglobina proteică respiratorie, atunci când este combinată cu oxigen, formează oxihemoglobină și, prin urmare, sângele transportă mult mai mult oxigen decât dacă gazul s-ar fi dizolvat pur și simplu în plasmă. În sângele arterial care curge din plămâni, aproape toată hemoglobina este combinată cu oxigenul și transformată în oxihemoglobină. Un compus instabil de oxigen cu hemoglobina în formă concentrată în globule roșii este livrat la țesuturi.
Odată livrat la cele mai mici capilare sanguine care pătrund în toate organele și țesuturile corpului, oxihemoglobina eliberează cu ușurință oxigen. Afinitatea chimică (capacitatea de a reține o moleculă de oxigen) a hemoglobinei cu oxigenul depinde și de conținutul de dioxid de carbon: cu cât este mai mult, cu atât oxihemoglobina se descompune mai repede.
Ecologia vieții. Sănătate: În timpul lucrului, este foarte important să-ți menții în mod constant vitalitatea. Conștiința va ajuta la asta...
Satios - a se trezi
Încă din primul minut după trezire, încă în pat, pune-te într-o stare activă: acordă-te la vârful nasului și, ca și cum ai adulmeca după prospețime geroasă, inspiră și expiră câteva respirații. Concentrează-te pe inhalare, cu conștientizarea că inhalezi energie proaspătă, plăcută. Aceasta este o respirație satisfăcătoare.
Observați cum energia curge prin tractul respirator, curge în plămâni, îi umple și îi încălzește.
După câteva minute, veți simți o senzație de furnicături sau furnicături pe vârful nasului. Substanța care curge înăuntru începe să umple plămânii și apoi pielea cu energie - acest lucru este resimțit sub forma unui frison ușor în interiorul și în afara corpului.
Efectul este pur și simplu minunat, de parcă ești plin de forță și vigoare. Fără somn în niciun ochi! Te ridici din pat cu plăcere, reîncărcat cu energie activă.
țintit
Dacă ai timp, fă niște exerciții de respirație concentrate. Ca urmare a antrenamentelor repetate de respirație, veți învăța să vă saturați corpul cu oxigen și energie. Mușchii implicați în respirație devin ascultători, sistemul osos– brichetă, sânge – saturat, creier – activ. Întregul corp este reînnoit și întinerit. După exercițiu, este ca și cum aripile îți cresc la spate.
De exemplu, când te apleci înapoi, inspiră când te apleci înainte, expiră. În același timp, încercați să vă conectați la fluxul de substanță inhalată prin coloană vertebrală.
Este foarte natural ca organismul să combine mișcările cu o astfel de respirație, așa că a le face este ușor și plăcut. Mișcările pot fi diferite, dar asigurați-vă că le însoțiți cu respirația prin corp.
În același mod, vă puteți „respira” capul, brațele, picioarele - veți învăța cu practică. Deoarece respirația este atracția energiei către zona pe care ne concentrăm, orice oboseală dispare instantaneu.
Tonic sau „undă”
În timpul lucrului, este foarte important să-ți menții în mod constant vitalitatea. Conștiința va ajuta la asta respirație cu val.
- Mai întâi, acordă-te la respirația ta naturală și urmărește-ți inhalarea și expirarea timp de câteva minute.
- Apoi, în timp ce inhalați, deschideți „porțile” din interiorul corpului în perineu, abdomen, diafragmă și piept.
- Expandându-le pe măsură ce inhalați de jos în sus, lăsați să intre un „val” de substanță inhalată.
- Pe măsură ce expirați, strângeți alternativ perineul, abdomenul inferior și pieptul.
Dacă simți că respirația este dificilă undeva, trebuie să te concentrezi pe această zonă și să o „respiri” mai mult până când te simți eliberat.
Ce dă asta? Energie constantă, atenție activă, performanță fără pierderi inutile de energie etc.
Respirația „undă” mărește fluxul sanguin și poate oferi un ajutor neprețuit pentru bolile cardiovasculare (hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică), distonia vegetativ-vasculară și problemele sistemului reproducător feminin și masculin (are loc un masaj „undă” al organelor pelvine).
În caz de tulburări ale tractului gastro-intestinal (gastrită, ulcere), „valul” estompează și vindecă leziunile.
În situații critice, când ai nevoie urgent să te concentrezi și să rezolvi o serie de probleme și ești bolnav sau foarte obosit, este suficient să respiri un „val” sau „respirație de curățare” pentru a te pune într-o stare de lucru.
Curățare – pentru oraș
Există o modalitate de a vă simți confortabil chiar și în cea mai gravă zdrobire de la metrou în timpul orelor de vârf - cu ajutorul respirației „curățate”.
Lipiți vârful nasului cât mai sus posibil, acordați-vă mental la o aromă plăcută, de exemplu, trandafiri sau vanilie și inhalați-o calm, rămânând indiferent la mirosurile din jur.
O altă opțiune cu efect de curățare este respirația cu inhalări ascuțite și expirații în șocuri din abdomenul inferior. Desigur, este mai bine să te antrenezi acasă. Și apoi, în orice mediu poluat (mai ales în atmosfera poluată a orașelor mari), folosește întotdeauna respirația de curățare, asta te va proteja de boli respiratorii, astm, tulburări cardiovasculare și cerebrale.
Din probleme și tensiuni
Dacă este nevoie de a rezolva urgent unele probleme - profesionale, familiale, personale, în orice conflict, primul lucru pe care îl experimentează o persoană este o strângere a respirației. Se pare că ne „împachetăm” problema creând un bloc energetic. În primul rând, respirația este blocată undeva, apoi fluxul sanguin este întrerupt brusc și apoi un val lovește toate organele. Prin urmare, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, consecințele stresului sever...
O modalitate neprețuită de a avertiza consecințe periculoase respiră cu ușoare întârzieri în timpul inhalării sau expirării, în funcție de situație.
Întârzierile conștiente vă permit să detectați spasme în anumite zone ale corpului, adică respirația cu întârzieri deschide blocurile energetice interne și le „despachetează”. Energia eliberată curge din nou prin corpul tău, spălându-l, revitalizându-l, vindecându-l.
Relaxare – noaptea
S-a terminat o zi grea. Mâine nu va fi mai puțin plină de evenimente, așa că trebuie să vă odihniți bine. Înainte de a merge la culcare, fă un duș pentru a spăla toate informațiile acumulate. În pat, întinde-te pe spate, picioarele ușor în lateral, la o distanță de 15-20 cm Pune-ți mâinile pe șolduri sau de-a lungul corpului, după cum este convenabil.
Acordați o respirație moale și superficială pe întreaga piele. Încearcă să mergi cu conștiința în interiorul corpului. Celulele pielii încep să respire și, ca un burete, absorb substanțele esențiale dătătoare de viață din spațiul înconjurător.
In acest moment vei simti relaxare, caldura, lejeritate in corpul tau. Dacă observi tensiune în orice zonă, concentrează-te și „respiră”.
Somnul tău va fi sănătos, sănătos, iar trezirea va fi ușoară.
Reînvierea vieții
Respirația este cea mai mare remediu eficient, și cel mai simplu lucru. Singurul lucru important este să-l pornești. Dar dacă doriți să obțineți rezultate stabile și maxime, dedicați mult timp și atenție respirației.
Fiind capabil să vă reglați respirația, puteți obține controlul asupra tuturor proceselor care au loc în organism.
Pe fondul respirației energice, sarcinile sunt ușor de tolerat, iar orice problemă încep să fie rezolvată. Cu toată puterea respirației, „gunoaiele”, „procesele stagnante”, „nodurile tensionate” lăsate de boli, traumele mentale și fizice sunt măturate și imediat umplute cu o nouă vitalitate. Respirația revigorează, vă permite să întoarceți ceea ce a fost pierdut, să câștigați putere și puterea vieții.
publicat