Masa de seara si antrenament de seara. Cina târziu - ce e mai bine să mănânci seara? Cu câte ore înainte de culcare poți mânca? Opinii ale diferitelor persoane Ce să mănânci noaptea cu o alimentație adecvată

Vorbind despre alimentație adecvată, ne referim nu doar la consumul de alimente sănătoase, ci și la consumul de porții mici la fiecare 2-3 ore. În consecință, dieta zilnică va consta nu numai din mic dejun, prânz și cină, ci include și mici gustări între ele. Sarcina noastră este să facem aceste gustări sănătoase pentru organismul nostru. O gustare adecvată nu ar trebui să fie luată la fugă;

Mâncatul mult și în porții mari este dăunător pentru organism. Când o persoană mănâncă de 3 ori pe zi și mănâncă în exces, metabolismul poate încetini. Alimente care intră foarte lent în organism și sunt slab absorbite. O persoană crede că își îmbogățește corpul cu vitamine, dar până la urmă îi dăunează doar.

Este mult mai ușor pentru organism să proceseze alimentele care intră treptat în organism. De exemplu, este indicat să mănânci de aproximativ șase ori pe zi, dar în porții mici.

Cu șase mese pe zi, volumul alimentelor scade și stomacul nu se întinde.
Iată un exemplu simplu. Un bărbat a venit acasă flămând de la muncă. Nu am mâncat nimic dimineața și nu am avut timp să iau prânzul. El mănâncă o mare parte din alimente, iar organismul stochează o anumită cantitate de grăsime în rezervă. Și atunci persoana este perplexă și indignată de ce are părți laterale pe talie, un stomac lasat, pentru că mănânc doar o dată pe zi.

Cu o dietă sănătoasă și gustări, nu va exista o senzație dureroasă de foame, mai ales că vei avea mereu la îndemână o gustare ușoară.

O persoană își poate planifica propria dietă. Pentru ca să fie și sănătos și gustos.

Când este cel mai bun moment pentru a lua o gustare?

Trebuie să gustați corect. Acest lucru se face atunci când vă este deja foame, sau între micul dejun și prânz. Pentru persoanele care ar putea uita să mănânce, puteți folosi mici autocolante de memento sau pur și simplu puteți seta o alarmă pe telefonul mobil.
Nu trebuie să alocați prea mult timp pentru o gustare 5-10 minute vă vor fi suficiente. Chiar dacă ai multă muncă, trebuie să fii distras și astfel îți vei odihni și îți vei umple corpul cu substanțe utile și vitamine.

Alimentare aproximativă:

• 6:00-9:00-mic dejun
• 11:00 - gustare (al doilea mic dejun)
• 13:00-15:00-pranz
• 16:00-17:00 - gustare (gustare de după-amiază)
• 18:00-19:00 - cina
• 21:00 - gustare (a doua cină)

Ce alimente poți mânca pentru a te asigura că ai gustarea potrivită?

Nutriționiștii spun că alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați ar trebui folosite pentru gustări. Nu sunt foarte bogate în calorii și vă vor oferi multă energie pentru întreaga zi de lucru.

Aceste produse sunt:

• brânză de vaci, iaurt;
• citrice;
• nuci, fructe uscate, fructe de padure;
• ouă;
• legume și fructe proaspete.

Dar cel mai important lucru este să urmăriți porția și să nu mâncați în exces în niciun caz.

Prima gustare sau al doilea mic dejun sau prânz

Dacă dimineața, grăbindu-te să te pregătești de serviciu, nu ai avut timp să iei micul dejun și micul dejun a constat doar dintr-o ceașcă de cafea, atunci în timpul gustării ar trebui neapărat să mănânci ceva substanțial. Opțiune idealăîn acest caz va exista utilizare fulgi de ovăz, cheesecake sau omletă. Dar dacă micul dejun a fost copios, atunci puteți gusta niște fructe, proaspete sau sub formă de fructe uscate. Sunt bune pentru gustare. Pentru persoanele care lucrează într-un birou sau într-un loc aglomerat, aceste produse vor fi foarte potrivite, deoarece nu deranjează pe alții cu mirosuri inutile.

Prin gustare încercăm să scăpăm de senzația de foame. Dar acest lucru trebuie făcut rațional și în beneficiul organismului. Care sunt gustările potrivite pentru a pierde în greutate fără a vă compromite silueta și sănătatea? Veți afla despre acest lucru citind acest articol.

Mese fracționate

Multe diete folosesc adesea mese împărțite (de 5-6 ori pe zi) în porții mici. Cu un astfel de sistem de nutriție, organismul nu se confruntă cu foamea și nu stochează nimic în rezervă. Prin urmare, există un proces lin de pierdere în greutate fără stres asupra corpului.

Dacă, pe lângă mesele principale, iei mici gustări adecvate (de aproximativ 3 ori pe zi), atunci vei scăpa mult mai repede de excesul de mâncare și vei deveni vizibil mai zvelt. Cu mese dese, metabolismul se îmbunătățește și nivelurile de glucoză și colesterol din sânge sunt normalizate.

E timpul pentru o gustare. La ce oră este cel mai bine să mănânci și ce?

De obicei, o gustare este aranjată între mesele principale sau când îți dai seama că ți-e foame și vrei să mănânci. Dar se întâmplă ca o persoană să muncească din greu și uneori să uite de mâncare, atunci ar fi util să setați un memento în gadgeturile dvs. (computer sau telefon), dacă este posibil.

Gustările cele mai potrivite sunt al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază. Deci, un plan aproximativ de masă, inclusiv gustări:

6:30-9:30 - mic dejun principal

11:00 - al doilea mic dejun

13:00-14:00 - prânz

15:30-17:00 - ceai de după-amiază

18:30-19:30 - cina

21:00 - a doua cină

Ca urmare, la astfel de 6 mese, volumul total de alimente consumate va fi mai mic decât la 3 mese pe zi. La început va fi dificil să te obișnuiești cu un astfel de regim și să te adaptezi. Dar treptat exact acest program va fi inclus obicei bunși te va ajuta să mănânci corect. Gustarea cu o dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate, nu trebuie să fiți leneși și să respectați acest regim în mod regulat.

Principalele elemente de bază ale dietei:

• Este necesar să includeți alimente care conțin proteine ​​animale în alimente.
• Dulciurile (fructe, miere, ciocolată neagră) pot fi adăugate în dietă puțin dimineața, după-amiaza - doar alimente neîndulcite.

Prânz

Nutriționiștii au dovedit de mult că dacă nu iei micul dejun, există un risc destul de mare de a mânca în exces în timpul zilei. Acest fapt merită luat în considerare pentru cei care doresc să slăbească. Se întâmplă dimineața schimb accelerat substante. Prin urmare, toate alimentele sunt bine digerate și excesul de greutate nu se întâmplă. Micul dejun ar trebui să fie copios. Acest lucru este necesar pentru ca în următoarele 3-4 ore să nu simți foame. Al doilea meniu de mic dejun depinde de cât de consistent ați luat micul dejun prima dată. Dacă a fost bogat în calorii și hrănitor, atunci consumul de fructe va fi suficient. Ar putea fi mere, kiwi, citrice. Dar puteți mânca banane și struguri doar ocazional și puțin. Pentru că conțin mult zahăr și calorii. Fructele trebuie să fie proaspete și ecologice (fără nitrați și pesticide). Norma pentru o gustare este un fruct mare sau o mână de fructe mărunțite, puteți mânca maximum 3 pumni.

Dacă decideți să mâncați fructe uscate, atunci trebuie să vă amintiți că conținutul lor caloric este același cu cel al fructelor proaspete. Pentru a obține volumul necesar, trebuie să turnați apă clocotită peste fructele uscate și să așteptați până când acestea se umflă. Fructele confiate sunt fructe uscate în zahăr. Au mult mai multe calorii decât fructele uscate obișnuite. Ele sunt practic echivalente cu zahărul rafinat, așa că nu sunt considerate gustări la o dietă sănătoasă. Dacă ai băut doar o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun, atunci la al doilea mic dejun poți mânca ceva mai consistent. De exemplu, mâncați sufleu de brânză de vaci, omletă, ouă fierte. Puteți mânca terci: hrișcă, fulgi de ovăz, orz.

A doua opțiune de mic dejun

Gustările potrivite pentru pierderea în greutate pot fi:

• măr copt umplut cu brânză de vaci, stropit cu miere;
• pere, kiwi sau fructe de padure (150 gr.) cu iaurt neindulcit (100 gr.);
• caise uscate (100 gr.), nuci caju (100 gr.);
• cocktail de 100 gr. lapte, 100 gr. fructe de padure si 50 gr. brânză de vacă;
• 20 gr. ciocolata neagra cu ceai verde;
• budincă de caș cu puțină miere.

Gustare de după-amiază

După-amiaza târziu, te așteaptă ceaiul de după-amiază. Dacă programul de lucru nu vă permite să fiți acasă devreme, atunci luați gustări adecvate de seară la serviciu la sfârșitul zilei de lucru. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți foarte foame și apoi să nu rupeți și să mâncați porții mari. Pentru o gustare de după-amiază, cele mai potrivite produse sunt: ​​iaurt, brânză de vaci, iaurt, chefir. Calciul continut in ele este absorbit mai bine de organism dupa-amiaza.

Trebuie să știi că pentru a sătura, produsele lactate fermentate se consumă încet. Este mai bine să mănânci chefir cu o lingură.

Gustări la punctul de control

Opțiuni de gustare pentru o nutriție adecvată:

• salata de avocado cu branza feta (50 gr.);
• salata de legume cu adaos ulei de măsline;
• chefir (150 gr.) și pâine cu cereale;
• verdeață (pătrunjel, mărar și chefir (300 gr.)
• salata de rosii cu fasole ulei de floarea soarelui(200 gr.)

A doua cină (aproximativ 4 ore înainte de culcare)

Ar trebui să fie ușor și bogat în proteine:

• chefir sau lapte copt fermentat - 200 gr.;
• iaurt de băut fără zahăr;
• ou fiert tare;
• omleta din 2 oua.

Gustări pe fugă

Nu toți oamenii au ocazia să ia o masă liniștită. Mulți oameni fac asta pe fugă. Este important să ne amintim că gustarea la fast-food este interzisă. Acest lucru este dăunător pentru silueta și sănătatea ta. Dacă sunteți forțat să luați o gustare rapidă, atunci alegeți-vă în favoarea pâinii cu cereale, iaurtului, amestecurilor de fructe și nuci. Aceștia sunt toți carbohidrați lenți. Deci sunt potrivite chiar și pentru cei care urmează o dietă de slăbire. Chiar și un sandviș este permis, dar cel „potrivit”. Pe o bucată de pâine de cereale sau de tărâțe, puneți deasupra o felie mică de vițel fiert sau piept de pui și câteva ierburi proaspete.

Gustări la serviciu. Ce ar trebui să fie? Ce va fi util de folosit?

Mulți oameni sunt obișnuiți să ia gustări la serviciu cu prăjituri, dulciuri sau produse de patiserie din bufet. Ar trebui să știi că sunt atât de gustoase, dar nu produse sanatoase conţinând număr mare carbohidrați. Acestea provoacă fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce duce la scăderea performanței.

Gustarea adecvată la locul de muncă promovează energia și performanța mentală eficientă. Prin urmare, ar trebui să renunți la gustările nesănătoase și să încerci să te gândești din timp ce vei lua cu tine. Pentru comoditate, există recipiente speciale pentru alimente.

Se recomandă să faceți pauze scurte la fiecare oră pentru a bea ceai. Ceaiul din plante sau ceaiul verde va ajuta la păcălirea stomacului, dă o senzație de plenitudine. De asemenea, este bine să bei mai multă apă pentru a o face mai gustoasă - poți adăuga mentă sau lămâie.

Dacă porția este prea mare, organismul începe să o digere intens, cheltuind multă energie. Activitatea creierului scade și apare o senzație de somnolență. Apoi eficiența activitatea muncii cade. Prin urmare, va fi mai sănătos să mănânci alimente gătite acasă în avans.

Care sunt opțiunile pentru gustări sănătoase la locul de muncă? Acum să ne uităm la:

1. Fructe (măr, banană, pere). Trebuie doar spălate sau curățate, sunt utile și ușor de transportat.

2. Chefir sau alt produs din lapte fermentat fără aditivi și zahăr.

3. Fructe uscate (caise uscate, prune uscate, stafide, curmale) și nuci (nuci, caju, alune). Acest amestec este hrănitor și sănătos.

4. Au apărut la vânzare cereale sau cereale gata preparate, dar nu trebuie să te lași dus de ele. Pentru că conțin un conservant.

5. O cantitate mică de ciocolată neagră cu ceai verde va fi un plus gustos pentru orice produs.

Gustarea este ideală

Gustările cu o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă legume în dietă. Legumele proaspete se potrivesc bine cu multe alimente. Prin urmare, pot fi consumate după orice masă (pranz sau cină).

Sunt bine digerabile și au un conținut scăzut de calorii. Poate fi decojit și tăiat ardei dulce si castraveti, rosii, ridichi. Și acum gustarea crocantă și sănătoasă este gata.

Reguli

Acum să ne uităm la regulile pentru gustări sănătoase:

nu te poti grabi;

nu mâncați din mers;

asigurați-vă că păstrați igiena: spălați-vă mâinile înainte de a mânca sau folosiți șervețele umede;

• ar trebui să lași munca pe care o faci la computer, altfel mâncarea nu va fi digerată bine, iar eficiența muncii tale va scădea;

• Este recomandat să bei un pahar înainte de o gustare apă curată, asta te va ajuta sa mananci mai putin decat ai consumat pe stomacul gol.

O mică concluzie

Pentru a rezuma, se dovedește că gustările potrivite pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire și pur și simplu menținând imagine sănătoasă viata este un moment necesar in alimentatie. Ele nu pot fi ignorate. În caz contrar, există riscul de a lua exces de greutate și de a crește grăsimea corporală. Gustarea la serviciu nu este o sarcină ușoară. Dar dacă te aranjezi și te organizezi corect, atunci totul este fezabil. Urmând o alimentație sănătoasă și un regim de gustare, vi se garantează o sănătate și bunăstare excelente. Va dorim buna dispozitie!

Dar aici trebuie să urmați o anumită rutină zilnică: mergeți la culcare nu mai târziu de ora 22:00 și luați micul dejun până la ora 7:00. În caz contrar, organismul nostru va percepe un astfel de post forțat ca pe o amenințare și va recâștiga rapid kilogramele pierdute, ba chiar câștiga în plus, în rezervă.

Cu postul prelungit, mai mult de 10 ore, organismul produce lipoprotein lipaza. Din cauza acestei enzime, kilogramele pierdute în urma postului sunt returnate în exces.

Acest efect este asociat cu evoluția. Chestia este că organismul nostru inteligent percepe situația cu scăderea cantității de alimente ca pe o amenințare existențială. În aceste condiții, lipoprotein lipaza este activată și începe să stocheze activ o sursă de energie - țesutul adipos. Acest mecanism este vechi de milioane de ani. Abia relativ recent oamenii de știință au descoperit o legătură între dietele sărace în calorii și obezitate.

Cina târziu: pro sau contra?

Acum cerințele pentru ora cinei nu sunt atât de categorice. Recomandarea este simplă - trebuie să mănânci noaptea nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare și, de preferință, 4. Acest timp este de obicei suficient pentru a digera majoritatea alimentelor. Unele studii legate de metoda de numărare a caloriilor susțin că poți mânca în orice moment al zilei. Tot ce contează este numărul total de calorii. Pentru femei - 1600-1800 Kcal, pentru bărbați - 2000-2200 Kcal.

Cina este considerată necesară și benefică pentru organism. Acest lucru se datorează celor mai recente cercetări în domeniu alimentatie sanatoasa. S-a dovedit că mesele de seară sunt importante pentru buna funcționare a organismului. Dar nu orice mâncare este potrivită pentru o gustare târzie, iar porția nu trebuie să fie cea mai mare a zilei. O cină prea mare vă va deteriora silueta și vă va perturba somnul.

Pentru a potoli foamea pe timp de noapte, se aleg adesea alimente nu complet sănătoase. Și aceasta este principala problemă. Odată cu ritmul modern de viață, este necesar să se respecte, dacă nu o rutină zilnică, atunci măcar regulile unei alimentații sănătoase.

Așadar, ce poți mânca seara ca să nu te îngrași, sau și mai bine, să slăbești.

Lista alimentelor potrivite pentru gustări târziu

Pentru gustările de seară, alimentele cu calorii ușoare sunt potrivite, vă oferă o senzație de sațietate și nu interferează cu somn sănătos. Ce poți mânca seara ca nu numai să nu te îngrași, ci și să obții beneficiul maxim? Baza dietei de seară ar trebui să fie în primul rând proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt permise în cantități minime.

1. Brânză de vacă Este mai bine să alegeți conținut scăzut de grăsimi sau cu un procent mic de grăsimi. Un produs bun pentru o gustare corectă de noapte. Este o sursă bună de proteine ​​ușor digerabile. Trebuie să-l mănânci cu câteva ore înainte de culcare, de preferință fără îndulcitori. Puteți adăuga o mână de fructe de pădure ca ameliorator. O porție de brânză de vaci nu depășește 100 de grame. Ca înlocuitor pentru brânza de vaci, puteți mânca o bucată mică (30 de grame) de brânză.
2. Chefir, iaurt natural, lapte copt fermentat. Produsele lactate fermentate sunt aproape o opțiune ideală pentru combaterea foametei nocturne. Chefirul conține o cantitate mare de calciu și proteine. Aminoacidul triptofan, conținut în produsele lactate fermentate, poate îmbunătăți calitatea somnului.
3. Verde conține multe fibre și puține calorii, ceea ce înseamnă că va necesita mai multă energie pentru a o absorbi. Îl poți consuma în formă pură sau ca aditiv la chefir, iaurt natural sau brânză de vaci.
4. Fructe și fructe de pădure Puteți mânca aproape orice. Chiar și banane, dar cu prudență și nu în fiecare zi. Gustare ideală - măr, citrice, cireșe.
5. Legume conțin multe fibre și puține calorii. Singurul lucru pe care ar trebui să-l excludeți din dieta de seară sunt cartofii. Pot fi consumate crude sau aburite, la grătar, coapte sau transformate într-o supă ușoară de legume pentru cină.
6. Carne contine si o multime de proteine. Aici vorbim despre carnea slabă de pasăre în primul rând. Carnea de porc și vită sunt potrivite pentru prânz și cină. Cu toate acestea, carnea este un produs destul de greu, care necesită mult timp pentru a fi digerat, așa că o puteți mânca cel târziu cu 4 ore înainte de culcare. Se fierbe la abur, la grătar sau la fiert.
7. Peşte o sursă bună de proteine, o serie de microelemente și aminoacizi. Proteina conținută în pește este mai ușor de digerat decât proteinele din carne. Pentru cină, alegeți pește cu conținut scăzut de grăsimi - merluciu, cod, știucă.
8. Nuci sunt foarte bogate în calorii, așa că puteți mânca o porție foarte mică pentru a umple.
9. ouă, sau mai degrabă albușurile de ou, o sursă de proteine ​​ușor digerabile. Mănâncă-le fierte sau ca omletă, cum ar fi cu legume.
10. Hrişcă. Nutriționiștii nu recomandă consumul de terci la cină din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Hrișca a devenit o excepție datorită cantității mari de proteine ​​și fibre din compoziția sa. În plus, este digerat rapid, iar carbohidrații lenți vă țin să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Lista alimentelor pe care ar trebui să le evitați

Există multe alimente sănătoase potrivite pentru a potoli foamea de noapte, dar mai multe produse, care este foarte nedorit să mănânci noaptea. Chestia este că multe dintre ele nu sunt potrivite pentru o alimentație adecvată, așa că este mai bine să le excludeți complet din dietă. Alții durează prea mult pentru a digera și interferează cu un somn sănătos, ceea ce are un efect negativ atât asupra stării de bine, cât și asupra siluetei.

1. Fast food- pizza, hot dog, burgeri, chipsuri și biscuiți - conțin multe calorii și puțini nutrienți.
2. Murături și marinate deschid apetitul, conțin sare în exces, care reține apa în organism.
3. Carne roșie și alimente grase Durează prea mult pentru a se digera, așa că nu sunt potrivite pentru o cină târzie.
4. Paste, produse de patiserie, dulciuri conțin o mulțime de carbohidrați, așa că este mai bine să-i consumați în prima jumătate a zilei.
5. Cârnați și carne afumată conțin multă sare și puțini nutrienți.
6. Iaurturi și caș cu umpluturi, nu numai că sunt dulci, ci și cu o grămadă de conservanți și coloranți.
7. Alcool are un efect negativ asupra somnului nocturn și poate provoca supraalimentare din cauza slăbirii autocontrolului.
8. Maioneză iar sosurile pe baza de el sunt un produs foarte caloric si inutil, desi gustos.

Opțiuni de cină sănătoasă

• Opțiunea ideală pentru ce să mănânci la cină, conform nutriționiștilor, este fiert, copt sau înăbușit. File de pui Puteți înlocui fileul de curcan sau de iepure. Un mod bun mănâncă uscat piept de pui- sufleu de carne, fiert la cuptor sau fiert la abur.
• În plus, este perfect pentru cină - fiert, copt - cu legume și ierburi în lateral.
• Puteți fierbe orice legume. Sau consumați-le crude, poate ca o salată cu puțin ulei de măsline extravirgin și suc de lămâie, iaurt sau doar suc de lămâie.
• O opțiune excelentă de cină este hrișca cu chefir sau legume. Atât satisfăcător, cât și sănătos.
• Dacă doriți ceva mai substanțial - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga chefir sau iaurt natural, ierburi, fructe de pădure sau fructe.

Dacă ați luat deja cina, dar foamea nu este în urmă, atunci cea mai ușoară și mai puțin consumatoare de energie de a suprima pofta este să beți un pahar de chefir. Acest opțiune bună pentru o gustare târziu pentru a pierde în greutate. Pentru varietate, puteți adăuga ierburi sau fructe de pădure la chefir sau la orice altă băutură de lapte fermentat.
O modalitate la fel de simplă de gustare este să mănânci un măr, portocală sau grapefruit.

Aceasta este o listă foarte mică de feluri de mâncare pentru cină sau gustare.

Important de reținut că selecția preparatelor pentru cină depinde în primul rând de noi înșine. Trebuie să vă concentrați pe sentimentele voastre și să vă amintiți că totul este individual. Unii oameni vor fi fericiți cu o gustare ușoară, în timp ce alții au nevoie de o cină completă. Criteriul principal- senzație de plinătate până dimineața.

Concluzii:

1. În prima jumătate a zilei este mai bine să mănânci alimente bogate în carbohidrați, iar în a doua jumătate - proteine.
2. Cheltuiește mai multă energie decât obții din alimente.
3. Mănâncă nu mai târziu de 2 până la 4 ore înainte de culcare.
4. Pentru a pierde în greutate, mâncați mese mici (de 4-6 ori pe zi).
5. Dacă te trezești noaptea din foame, trebuie să-ți ajustezi dieta și dieta zilnică.
6. Nu confunda setea cu foamea. Dacă te trezești cu foame noaptea, bea un pahar cu apă.
7. Mănâncă numai alimente sănătoase naturale.
8. Cel mai simplu mod de a mânca sănătos este să eviți cumpărarea alimentelor interzise.

Ați putea fi interesat și de:

Lăcomii de seară, familiari multora, apar din cauza comportamentului alimentar necorespunzător în timpul zilei, când în loc de un mic dejun complet, prânz și gustări, mănânci după cum vrei.

Din păcate, dacă nu respectați regulile, o „descoperire” târzie a frigiderului este inevitabil. Voi încerca să vă spun în acest articol cum să vă reconstruiți regimul și care ar trebui să fie cina potrivită.

Cum să preveniți pofta de seară?

Regula #1 – mâncați micul dejun

Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei. „Începe” procesele metabolice, inclusiv arderea grăsimilor. Saritul peste micul dejun va incetini consumul de calorii pe parcursul zilei, ceea ce va face in cele din urma sa va ingrasati, dar cel mai important, exista un risc mare de a manca seara, ceea ce, combinat cu un metabolism lent, va accelera procesul de ingrasare. câştig.

Micul dejun constând din cereale făcute din zahăr și făină de porumb, sau un sandviș de la pâine albă cu cârnați, de asemenea, nu este o opțiune.

Micul dejun potrivit pentru cei care pierd în greutate sunt carbohidrații complecși (terci, pâine din cereale integrale cu tărâțe), fructe sau fructe uscate, iaurturi, caș, ouă fierte sau omlete.

Mai multe opțiuni pentru un mic dejun sănătos:

1. 150 g terci în apă cu bucăți de mere, 1 ou fiert, ceai neindulcit.
2. 150 g brânză de vaci degresată cu 50 g fructe uscate, 2 pâine, ceai.
3. Omletă din 1 ou, 1 albuș și o cantitate mică de lapte ulei vegetal, roșie și felie de pâine, băutură.

Regula #2 – Mănâncă prânzul

Dacă mic dejun adecvat Mai poți găti, pentru că până la urmă te trezești acasă, dar majoritatea oamenilor trebuie să ia prânzul la serviciu. Nu există multe opțiuni aici - luați mâncarea cu dvs., mâncați ce se dă la cantină sau mâncați într-o cafenea sau restaurant.

Cel mai bine este să pregătești ceva sănătos acasă și să iei cu tine o așa-numită cutie de prânz. În principiu, dacă iei cu tine o salată de legume și pește la abur, acestea nu se vor strica în câteva ore fără frigider. Asta fac, pentru că cantina instituției în care lucrez acum nu oferă preparate dietetice...

Uneori, când nu am timp să gătesc (sau nu am chef), iau cu mine pâine fitness cu brânză, câteva mere și iaurt. Rația asta îmi este suficientă pentru o zi. Pâinea cu cereale fără drojdie sau pâine fitness, fructele și laptele acru mă scutesc adesea de „foame” la locul de muncă, fără consecințe pentru silueta mea și conțin o mulțime de substanțe utile. Vă sfătuiesc să faceți la fel. Un program încărcat sau presiunea timpului la locul de muncă nu este deloc un motiv pentru a sări peste gustări sau pentru a mânca tot ce „nu este bătut în cuie”!

În restaurante, cantine sau cafenele, alege cele mai simple preparate - legume la abur, carne la cuptor sau înăbușită, preparate din cereale și băuturi fără zahăr.

Începeți masa de prânz cu o salată sau doar legume mărunțite.

Apoi supă - de preferință legume ușoare sau bulion.

Felul principal sunt produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi și cereale sau cartofi fierți ca garnitură.

Regula #3 – Dacă este mult timp înainte de cină, luați o gustare.

Puteți lua o gustare la 2 – 2,5 ore după masă, dacă următoarea masă completă este încă departe. O gustare este 1 fruct plus o bucată de brânză, iaurt cu pâine, o mână de nuci și fructe uscate, băuturi din lapte fermentat sau brânză de vaci fără zahăr. Astfel de gustări te vor ajuta să supraviețuiești până la cină, fără a te lăsa incredibil de foame.

Regula nr. 4 – luați o cină ușoară și satisfăcătoare

Principalul lucru de înțeles este că cina nu este motivul formării de grăsime în corpul tău. Mai mult decât atât, cina potrivită te poate face chiar mai slabă, te poate ajuta să adormi mai ușor și să te trezești cu ușurință.

Cina ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din necesarul zilnic de energie. În mod ideal, ar trebui să conțină produse proteice ușoare (fructe de mare, pește, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate fermentate), legume înăbușite, cantitate minimă de grăsime.

O opțiune pentru o cină ușoară potrivită ar putea fi un măr copt și un pahar de chefir sau puțină brânză de vaci, plus ceai verde, o cina buna pentru cei care slabesc este verde sau doar omleta cu legume.

Acest lucru ar trebui să fie suficient dacă ai urmat recomandările mele în timpul zilei, ai mâncat corespunzător și te-ai culcat la două ore după o cină ușoară.

Cina copioasa si usoara

Dar dacă nu ai putea lua un prânz normal (aceasta este o excepție, nu o variantă a normei!) și te-ai culca târziu? În acest caz, o cină cu pește și legume înăbușite trebuie suplimentată carbohidrați complecși– o bucată de pâine, o cantitate mică de orez și după câteva ore se bea un pahar de chefir sau altă băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr.

Peștele și brânza de vaci sunt surse minunate de proteine ​​​​de seară. Suplimentează-le cu legume și carbohidrați complecși, apoi cina ta va fi sănătoasă, satisfăcătoare, dar nu „grea”. Puteți chiar să vă gătiți paste delicioase cu legume (paste, bineînțeles, fără ulei și puțin).

Dacă mănânci de 4-5 sau chiar de 6 ori pe zi, dar în porții mici, vei putea evita atacurile de foame de seară și vei oferi organismului tău toți nutrienții și substanțele benefice de care are nevoie. Și uitați de obiceiul de a mânca în grabă - este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înțeleagă că corpul este plin, așa că pauzele din timpul cinei vor fi foarte utile.

Cum și când să luăm cina corect

Este mai bine să luați cina în companie bună, dar nu în fața televizorului sau cu un ziar în fața ochilor. Astfel vei mânca mai puțin. La urma urmei, este întotdeauna mai dificil să mănânci în exces când te urmărește altcineva decât televizorul. Atmosfera nu ar trebui să-ți trezească pofta excesivă de mâncare;

Este mai bine să luați cina cel târziu cu două până la trei ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să nu interfereze cu somnul normal și somnul să nu interfereze cu digestia corectă. Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, ce poți mânca seara și ce nu poate? După șase ore, mai exact patru ore înainte de culcare, nu trebuie să consumi grăsimi și carbohidrați simpli. De exemplu, o farfurie cu paste sau un sandviș te va umple rapid, dar senzația de foame va reveni la fel de repede. Carnea prăjită sau cartofii ar trebui excluse din dieta de seară ca alimente grele. Mâncărurile cu condimente picante stimulează pofta de mâncare și setea alimentele sărate rețin apa în organism, ceea ce înseamnă că nu sunt potrivite nici pentru cină. Dulciurile seara nu numai că vă dăunează siluetei, ci și excită sistemul nervos, care interferează cu un somn odihnitor și plin.

Alimentele sănătoase seara sunt alimente cu așa-numitul conținut de calorii zero sau minus. Acestea includ unele legume și fructe, carne slabă și pește și produse lactate. Iată o listă de legume care pot fi consumate după șase seara: anghinare, sfeclă, varză, castraveți, morcovi, vinete, mazăre verde, fasole verde, dovleac, salata verde, rosii si orice verdeata de gradina. Dintre fructe, de preferință trebuie acordate cireșe, cireșe, pepene verde, zmeură, afine, afine, coacăze, grepfrut, mandarine, portocale, lămâie (lime), kiwi sau căpșuni.

De la fructe de mare și pește, crabi, homari, lipa sau cod și toți reprezentanții rasei de cod vor fi de folos.

Poziția de lider în rândul alimentelor care pot fi consumate înainte de culcare este ocupată de laptele fermentat. Este mai bine să alegeți produse cu un termen de valabilitate minim. Opțiunea ideală ar fi produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate fermentate conțin cantități mari de calciu, precum și proteine, care sunt ușor digerabile. Opțiune grozavă va fi chefir, iaurt, brânză de vaci sau lapte copt fermentat.

Consumul a 50-60 g de carne seara te va ajuta sa slabesti si sa scapi de stres. Ar trebui să se acorde preferință fileului de pui sau de iepure. Turcia va fi de asemenea utilă. Este mai bine să gătiți carnea prin abur sau coacere în cuptor. Carnea de pui, iepure sau curcan nu conține grăsimi, dar este un furnizor de vitamine B precum tiamina, riboflavina, colina, acid folic. Ele mențin funcționalitatea normală sistemul nervosși inițiază multe procese metabolice. Și pentru cei care fac intensiv activitate fizică, după șase seara nu poți mânca doar alimente proteice, ci și trebuie, favorizează creșterea masei musculare.

Sănătatea și o siluetă bună necesită adesea o regândire completă a dietei tale obișnuite. Dar merită. Da si alegere produsele potrivite suficient de lat încât să poți pregăti mereu delicioase și cina sanatoasa. Mananca pentru sanatatea ta!