Tabelul alimentelor bogate în carbohidrați complecși.

Piatră

Carbohidrații sunt componente esențiale ale dietei fiecărei persoane. Aceste substanțe organice sunt principala sursă de energie pentru organism. Ei mențin niveluri stabile de glicogen, hrănesc creierul și sistemul nervos și, de asemenea, participă la producerea de enzime, acizi amino și nucleici.

Dacă o persoană se confruntă cu o deficiență de carbohidrați, aceasta îi poate afecta negativ starea și bunăstarea. Carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Ce sunt carbohidrații complecși este ceea ce vom discuta în acest articol.

Monozaharide și polizaharide. Pentru ce sunt? Pentru ca corpul uman să funcționeze stabil, are nevoie de o cantitate echilibrată de simplu și carbohidrați complecși . Primele sunt grozave în cazurile în care o persoană trebuie să cheltuiască număr mare

energie (de exemplu, în timpul exercițiilor fizice).

În alte cazuri, organismul trebuie să fie saturat cu carbohidrați complecși, deoarece aceștia sunt mai bine absorbiți și oferă o senzație de sațietate pe termen lung.

Carbohidrații complecși nu se acumulează în depozitele de grăsime, nu se dizolvă bine în contact cu lichidul și nu provoacă vârfuri de insulină. Polizaharidele durează mult să se descompună, motiv pentru care absorbția lor durează mult.

Tipuri de carbohidrați complecși

1. Ce sunt carbohidrații complecși? Să aruncăm o privire mai atentă la toate tipurile:

Amidon. Această substanță este principala polizaharidă din alimentația umană. Moleculele sale constau din molecule de glucoză conectate în lanțuri lungi. Datorită procesului îndelungat de separare moleculară, această substanță nu provoacă un salt neașteptat al nivelului de zahăr din sânge și nu supraîncărcă pancreasul precum carbohidrații simpli. Umple rapid stomacul, așa că după ce o consumă o persoană se simte plină pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Amidonul este o pulbere albă fără gust care nu poate fi dizolvată în apă rece. La contactul cu apă fierbinte

se umflă, formând o pastă - o soluție coloidală. Ce alimente conțin carbohidrați complecși de amidon? Produsele cu concentrații mari din această substanță includ cartofi, orez brun, fulgi de ovăz și terci de hrișcă , mazăre, linte, soia, pâine de secară

1. Glicogen. Acest tip complex de carbohidrați constă din molecule de glucoză legate între ele. Când o persoană mănâncă alimente, o cantitate mare de glucoză intră în sânge, după care organismul o procesează în glicogen. Când nivelul său începe să scadă brusc (de exemplu, cu sever activitate fizică), are loc procesul de descompunere a glicogenului. Datorită acestui fapt, se menține o cantitate stabilă de glucoză în organism.

Dacă vorbim despre unde se găsesc carbohidrații complexi de glicogen, atunci lista de produse nu va fi foarte mare. Sucurile de fructe, pepenii verzi, stafidele, bananele, curkii, smochinele și shadberry sunt bogate în glicogeni.

1. Fibră. Acesta este ceea ce se numește plexul dens al fibrelor vegetale, care are un efect pozitiv asupra funcționării stabile a stomacului și a intestinelor. Frunze de varză, coaja de leguminoase și orice alte semințe - toate acestea se numesc fibre. Cu alte cuvinte, fibrele sunt un carbohidrat complex care nu satisface foarte mult senzația de foame, dar este totuși necesar organismului uman.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Primul include pulpa de fructe și legume, iar al doilea include cojile și cojile. Ambele tipuri sunt la fel de utile și necesare pentru corpul nostru.

1. pectine. Sunt polizaharide care acționează ca absorbanți. În contact cu apa, formează o substanță coloidală cu consistență vâscoasă. Avantajele lor includ faptul că absorb diverși agenți cancerigeni, metale grele, toxine și, de asemenea, stabilizează tractul gastro-intestinal și elimină toxinele din intestine.

Dacă vorbim despre alimentele care conțin acești carbohidrați complecși, atunci o listă care ne vine imediat în minte constă din rădăcinoase, alge marine și diverse fructe de pădure ( coacăz negru, afine, agrișe, cireșe) și legume (castraveți, cartofi, vinete).

Alimente cu cea mai mare cantitate de carbohidrați lenți

Dacă decideți să vă îmbunătățiți dieta, atunci ar trebui să vă amintiți o regulă importantă: alimentele care conțin o mulțime de polizaharide trebuie consumate la micul dejun și la prânz, deoarece sunt mai bine absorbite în prima jumătate a zilei.

Persoanele care au decis serios să scape de grăsimea corporală ar trebui să consume mai multe fibre, deoarece acestea nu se acumulează în depozitele de grăsime și se saturează rapid.

Cei al căror obiectiv este exact opusul (adică creșterea în greutate) ar trebui să se concentreze pe produsele care conțin glicogen și amidon. Să aruncăm o privire mai atentă la principalele surse ale tuturor carbohidraților complecși:

1. Fructe și legume. Cele mai importante componente dieta sanatoasa. Aproape toate fructele și legumele conțin compuși complecși, dar pentru a obține un beneficiu maxim de pe urma acestora, acestea ar trebui consumate crude. Datorită tratamentului termic, multe vitamine și elemente utile se pierd în aceste produse. Pentru persoanele care sunt interesate de carbohidrații complecși, lista alimentelor obligatorii ar trebui să includă varza, ardei dulce, fasole verde, rosii, dovlecel, zmeura, cirese si rodie.
2. Terci. Când vine vorba de carbohidrați complecși și de alimentele care îi conțin, nu se poate să nu menționăm cerealele integrale. Cele mai bune terci sunt hrișca, grâul, bulgurul și fulgii de ovăz. Unii se adaugă la această listă terci de grisși orez alb, dar este mai bine să le eviți complet, deoarece sunt foarte bogate în calorii și sărace în fibre. Merită să adăugați muesli cumpărat din magazin la aceste două, deoarece pierd multe componente utile în timpul procesării.
3. Verde. Mulți profesioniști în nutriție recomandă insistent să consumați mai multe verdețuri proaspete (spanac, salată verde, salată verde etc.), deoarece acestea oferă organismului mai multe vitamine, minerale, acizi, uleiuri esentialeși, de asemenea, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal.
4. Băuturi Nu doar alimentele solide sunt bogate în polizaharide. Mulți oameni care sunt interesați de tabelul carbohidraților complecși nu acordă atenție faptului că și băuturile conțin mult elemente utile. O atenție deosebită trebuie acordată sucului de roșii, ananas, portocale, mere și morcov, deoarece acestea conțin o cantitate mare de carbohidrați lenți și întăresc perfect sistemul imunitar.
5. Leguminoasele sunt o componentă indispensabilă a dietei. Pentru a menține echilibrul carbohidraților în organism, trebuie să mănânci mai multe fasole, linte, năut și mazăre.

Contra

Merită întotdeauna să ne amintim că consumul excesiv de orice poate dăuna organismului. Un exces de carbohidrați lenți provoacă formarea de gaze, duce la indigestie, poate deveni principala cauză a obezității și poate provoca dezvoltarea diabetului. Ar trebui să reglați imediat cantitatea de carbohidrați complecși pe care o consumați dacă observați următoarele simptome:

• o creștere a nivelului de glucoză din sânge;
• creșterea în greutate;
• slabă concentrare;
• tremur al membrelor.

Acum știi ce sunt carbohidrații complecși și în ce alimente se găsesc. Amintiți-vă întotdeauna că aceste substanțe reprezintă o parte importantă a alimentației dumneavoastră zilnice, dar în același timp încercați să le reglați cantitățile pentru a evita consecințele neplăcute descrise mai sus. Doar o persoană care are grijă de corpul său și urmărește ce alimente consumă are șanse să-și îmbunătățească sănătatea și să-și întărească sistemul imunitar.

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel! Aflați cum carbohidrații simpli și complecși afectează greutatea, sănătatea, bunăstarea și performanța.

Deoarece sunt de profesie nutriționist, sunt adesea întrebat dacă sunt foarte diferite de cele complexe. Pe scurt: nu mult. Ambele sunt în cele din urmă transformate în glucoză, care este principalul combustibil al organismului. Dar dacă sapi mai adânc, răspunsul se schimbă: în ceea ce privește absorbția, valoarea nutritivă și efectele asupra sănătății, există o întreagă prăpastie care le separă.

Datorită popularității sale sălbatice, mulți oameni credeau că nu există nicio diferență între cele 25 de grame de carbohidrați din fulgi de ovăz și niște bomboane ieftine. Se presupune că, atâta timp cât te încadrezi în limita zilnică de calorii, totul este OK!

De fapt, structura și valoare nutritivă au un impact imens asupra ratei de absorbție a acestora de către organism, asupra nivelului de zahăr din sânge, asupra performanței tale și asupra senzației de sațietate. Dacă alegeți carbohidrați mai degrabă cantitativ decât calitativ, performanța dvs. va crește și va scădea de mai multe ori pe parcursul zilei. Pe termen lung, acest lucru vă afectează metabolismul și vă zădărnicește eforturile de slăbire. În marea majoritate a cazurilor, trebuie să alegeți mai degrabă carbohidrați complecși decât simpli.

1. Structura

Carbohidrații simpli constau dintr-o moleculă de zahăr sau un lanț scurt de molecule interconectate (nu mai mult de 20). sunt reprezentate de lanțuri de molecule care conțin cel puțin 20 de reziduuri sau alte monozaharide, dar cel mai adesea aceste reziduuri sunt mult mai mari de 100. Specificitatea structurii stă la baza diferențelor de descompunere și absorbție. diferite tipuri carbohidrați.

2. Indicele glicemic și rata de absorbție

(GI) este o măsură a cât de repede intră glucoza, produsul final al descompunerii carbohidraților, în fluxul sanguin. IG este măsurat pe o scară de la 0 la 100. Cu cât indicele unui produs alimentar este mai mare, cu atât glucoza din acest produs este absorbită în sânge mai rapid.

• Carbohidrați simpli: cartofi, pâine albă, orez alb, fursecuri, bomboane, sucuri de fructe, băuturi energizante.
• Carbohidrați complecși: orez brun, fulgi de ovăz, mere, portocale, broccoli, conopidă, morcov.

Rata de absorbție a glucozei în sânge are o mare influență asupra bunăstării, performanței, apetitului și sănătății generale.

3. Fluctuațiile insulinei și ale glicemiei

Când glucoza este absorbită în sânge, pancreasul eliberează insulină, care transportă zahărul din sânge în celulele musculare sau adipoase. Acest lucru este necesar pentru a menține nivelul glicemic normal. Dacă glucoza intră rapid în sânge - cum este cazul dulciurilor sau prăjiturilor - se eliberează multă insulină, deoarece glucoza trebuie distribuită rapid către destinațiile sale.

În timp, secreția crescută de insulină, sau hiperinsulinemia, epuizează pancreasul și reduce eficacitatea insulinei, care este însoțită de înrăutățirea toleranței la glucoză și de obicei creșterea în greutate. Din cauza contactului prea frecvent cu insulina, celulele devin mai puțin susceptibile la acțiunea acesteia și se dezvoltă o afecțiune numită rezistență la insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește. În cele din urmă, toate aceste schimbări duc la probleme de sănătate: se dezvoltă diabetul de tip 2 și alte tulburări metabolice.

Dacă mănânci alimente cu carbohidrați complecși, glucoza intră încet în sânge, se produce puțină insulină ca răspuns, iar zahărul din sânge este menținut la un nivel stabil. Pe termen lung, toate acestea sunt foarte benefice pentru sănătatea ta.

4. Bunăstare și performanță

Amintiți-vă ce se întâmplă atunci când, ca parte a luptei împotriva supraponderali sau programul tău încărcat te face să sari peste mese. Dacă organismul rămâne fără alimente pentru o perioadă lungă de timp, zahărul din sânge scade sub normal și se dezvoltă o afecțiune numită hipoglicemie. Simptome tipice: slăbiciune, amețeli, foame și pofte irezistibile de dulciuri.

O porție de carbohidrați rapizi într-o astfel de situație va duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, dar apoi glucoza se va dispersa la fel de repede prin țesuturi, iar aceasta se va termina cu o altă scădere a zahărului din sânge. Pe scurt, dacă preferați carbohidrații simpli decât cei complecși, pregătiți-vă pentru suișuri și coborâșuri în performanță pe tot parcursul zilei.

5. Senzație de plinătate

Senzația fizică de plenitudine este asociată cu digestia alimentelor și cantitatea acesteia în stomac. Cu cât carbohidrații sunt digerați mai repede și se deplasează din stomac în intestine, cu atât mai repede vă veți simți din nou foame. Prin urmare, carbohidrații simpli care sunt rapid în natură nu sunt cea mai buna alegere pentru a menține un sentiment de plenitudine.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși durează mult pentru a fi digerați, iar unii dintre ei nu sunt deloc digerați. Deși fibrele alimentare sunt clasificate tehnic drept carbohidrați, în realitate există puține asemănări între ele. Fibrele încetinesc digestia și măresc timpul în care hormonii care reduc pofta de mâncare sunt eliberați. Ca urmare, centrii de sațietate din creier vor primi mai multe semnale pozitive.

În plus, fibrele măresc volumul alimentelor, care ocupă mai mult spațiu în stomac. Distensia naturală a stomacului într-o astfel de situație acționează ca un alt indicator al sațietății. Dacă sunteți în mijlocul unei diete accidentale, fibrele alimentare ar trebui să vă fie cel mai bun prieten!

Desigur, dimensiunea porțiilor și alți nutrienți din alimente afectează foarte mult senzația de sațietate, dar după ce ați consumat carbohidrați simpli în forma lor pură, oricum vă veți simți foame foarte curând.

6. Valoarea nutritivă

Este clar că bomboanele, prăjiturile și prăjiturile sunt de puține beneficii, dar chiar și cerealele și alimentele care sunt adesea promovate ca fiind „echilibrate” pot fi la fel de slabe ca valoare nutritivă. Exemple principale în acest sens sunt orezul alb, pastele sau pâinea.

Cerealele integrale sunt adesea lipsite de endospermul și tărâțele, care sunt bogate în micronutrienți, vitamine, fibre și grăsimi sănătoase. Ca urmare, rămân doar carbohidrații simpli. Odată îndepărtate aceste straturi, boabele nu mai sunt întregi; Din acesta au fost îndepărtate mai mult de 15 fibre și, în același timp, fibre, care măresc saturația și prelungesc digestia. Desigur, în timpul procesului de „îmbogățire”, unii nutrienți sunt readăugați alimentelor, dar nu toți, și cu siguranță nu fibre.

Fără procesare, cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și fibre alimentare și rămân un carbohidrat complex. Bazându-ți dieta pe alimente hrănitoare, cum ar fi orezul brun, ovăzul și pâinea din cereale integrale, beneficiezi de toate beneficiile unei diete echilibrate, bogate în nutrienți, care te lasă să te simți puternic, energizat, imunitar și sănătos.

Concluzie

Ar trebui să evitați carbohidrații simpli? Desigur că nu; există și un timp și un loc pentru ei, de exemplu, în timpul și după antrenament, sau cu moderație ocazii speciale. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea, să simți un val de energie, să crești productivitatea și să-ți slăbești pofta de mâncare - și toate acestea sunt extrem de importante în timpul unei diete - trebuie să știi cum diferă alimentele de pe masa ta.

Alegeți carbohidrați complecși bogați în fibre, reduceți zaharurile simple goale și vă va fi mult mai ușor să vă controlați greutatea, sănătatea și bunăstarea.

Carbohidrații rapidi sunt carbohidrați simpli și ușor de digerat, care au un indice glicemic ridicat. De fapt, ele constau dintr-un număr minim de elemente structurale (doar una sau două molecule, și nu sute, ca acelea). În cele mai multe cazuri, astfel de carbohidrați au un gust dulce pronunțat (zahăr, glucoză) și sunt foarte solubili în apă.

Daunele carbohidraților simpli constă în faptul că consumul regulat de alimente care conțin o cantitate semnificativă de astfel de carbohidrați duce la o tulburare metabolică treptată. Este un exces de carbohidrați rapizi în dietă care duce la creșterea în greutate. excesul de greutate(mai ales la nivelul abdomenului si coapselor), dezvoltarea rezistentei la insulina (primul pas catre diabet) si obezitatea.

Spre deosebire de carbohidrații complecși (amidon sau amidon), carbohidrații rapidi durează doar câteva minute pentru a fi transformați în zahăr din sânge, oferă o explozie de energie și declanșează o creștere a nivelului de insulină - ceea ce înseamnă că au un indice glicemic ridicat. Dacă această energie nu este folosită rapid, excesul ei va intra în rezervele de grăsime.

Exemple de carbohidrați rapizi

Exemple tipice de carbohidrați simpli sunt zahărul în toate formele sale (de la zahăr de masă și zahăr de cocos la gem, ciocolată, miere și fructe dulci), precum și majoritatea produselor din făină albă (în primul rând pâine, paste și produse de patiserie dulci). De fapt, orice dulciuri sunt 70-80% carbohidrați rapizi.

Este important să înțelegem că zahărul în formă pură a apărut destul de recent - și de aceea este dăunător metabolismului. Pentru ca strămoșul nostru antic să primească o cantitate de zahăr echivalentă cu o cutie de cola, ar trebui să mănânce câțiva metri dintr-o plantă numită „trestie de zahăr”. Mierea, o altă sursă de carbohidrați rapizi, a fost întotdeauna considerată o delicatesă disponibilă doar în cazuri excepționale.

Carbohidrați simpli: masa alimentară

Să vă reamintim încă o dată că cele conținute în produsele alimentare sunt fundamental diferite unele de altele. Unele produse conțin carbohidrați rapid și ușor digerabili, altele conțin carbohidrați lenți, iar altele conțin o combinație diverse tipuri. Unele dintre ele sunt digerate destul de repede și își eliberează energia în organism (carbohidrați simpli), altele - mult mai lent (glucide complecși).

Să remarcăm și că Suc de portocale(chiar si proaspat stors) este o sursa de carbohidrati rapizi, la fel ca o portocala intreaga. Un pahar cu orice suc de fructe are aproape la fel de mult zahăr ca o cola obișnuită. Prezența vitaminei C și a unei cantități mici de fibre alimentare (fibre) nu poate reduce daunele zahărului natural conținut în fructele dulci.

În plus, cartofii obișnuiți, considerați oficial un produs cu carbohidrați lenți (conține amidon, nu glucoză), ar trebui să fie, de asemenea, sub o atenție deosebită cei care vor să slăbească - cartofii fierți au un foarte mare. Înlocuitorul său poate fi yam (cartoful dulce), care este mai aproape de dovleac și morcovi. Avantajul acestor legume este conținutul lor ridicat de vitamina A.

De ce sunt periculoși carbohidrații rapizi?

Absorbiți în doar câteva minute, carbohidrații rapidi cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Pentru a utiliza corect acest zahăr, organismul sintetizează hormonul insulină, ceea ce îl determină să folosească aceste calorii fie pentru nevoile curente (atât pentru activitatea fizică, cât și pentru procese generale metabolism), sau trimiterea lor la depozitele de grăsime.

O creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și scăderea ei ulterioară provoacă o senzație de slăbiciune și oboseală, percepută de mulți ca foame. Acest sentiment specific te provoacă să mănânci ceva dulce pentru a crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la supraalimentare și obezitate. Acesta este motivul pentru care carbohidrații rapidi creează, în esență, dependență.

Carbohidrați rapidi și glucoză

Cel mai important rău cauzat de consumul regulat de doze mari de carbohidrați rapizi fără nivelul adecvat activitate fizică- perturbarea treptată a mecanismelor de absorbție a glucozei. Este ca și cum organismul încetează să „observe” zahărul din sânge și nu îl poate utiliza în mod corespunzător. Nivelurile de glucoză din sânge cresc, punând în pericol atât creierul, cât și metabolismul.

Această boală se numește „” și se dezvoltă în cele mai multe cazuri tocmai din cauza unui stil de viață sedentar și a alimentației sărace, bogate în diverse dulciuri, produse din făină și sărace în fibre. Simptomele includ obezitate, slăbiciune generală și musculară, depresie cronică și gură uscată persistentă.

Carbohidrați rapidi înainte de antrenament

În ciuda faptului că, în cele mai multe cazuri, carbohidrații rapizi dăunează funcționării normale a organismului, ei pot fi utili sportivilor. Prin consumul a 20-30 g de carbohidrați rapizi înainte de antrenament (aproximativ 20-25 de minute înainte de începere), performanța generală crește, ajutând la desfășurarea antrenamentului mai eficient. În esență, carbohidrații rapidi devin combustibil pentru mușchi. Lucrarea se bazează pe acest principiu.

Pe de altă parte, consumul de carbohidrați simpli înainte de antrenament pentru a pierde în greutate oprește aproape complet procesul de ardere a grăsimilor. Din păcate, băuturile pentru sport precum Powerade și Gatorade (produse de Coca-Cola și PepsiCo) conțin cantități semnificative de zahăr și nu sunt strict recomandate celor care doresc să slăbească prin cardio.

***

Produsele care conțin carbohidrați rapizi (sau simpli) sunt în principal zahăr și miere, precum și înghețată, produse de patiserie, fructe și legume dulci și diverse băuturi (de la sifon dulce la băuturi izotonice „sport”). Exemple de carbohidrați complecși includ cereale, fasole și leguminoase, legume verzi și diverse paste.

Surse științifice:

1. Fiziologie carbohidrați,
2. Diabet OMS,
3. Carbohidrați,
4. Carbohidrații în alimentația umană,

Ce sunt carbohidrații complecși?

Carbohidrații complecși sunt compuși organici ale căror surse principale sunt alimentele vegetale. Aceasta este principala componentă alimentară care transportă energie. Carbohidrații complecși se găsesc în cartofi și cereale ca sursă de material pentru plante. În dietă, carbohidrații complecși ar trebui să furnizeze aproximativ 50% din energie.

Carbohidrații complecși sunt formați din cel puțin două molecule de monozaharide (zaharuri simple). Ele sunt împărțite în digerabile și nedigerabile (fibre).

Sunt sintetizate în principal de plante din dioxid de carbon și apă în timpul fotosintezei. Carbohidrații complecși pot conține de la câteva până la câteva mii de molecule de zaharuri simple legate între ele prin legături glicozidice.

Probabil că vă gândiți: „Ce legătură are fibra cu powerlifting?” Să răspundem imediat: fibra are un mare avantaj pentru un powerlifter.

Fibrele sunt considerate o polizaharidă fără amidon. Majoritatea oamenilor cunosc fibrele drept fibre alimentare. Spre deosebire de altele carbohidrați sănătoși, nu este digerabila deoarece este rezistenta la enzimele digestive ale corpului uman.

Consumul de fibre ajută la prevenirea cancerului de colon, a diabetului și a bolilor de inimă. De asemenea, reduce nivelul de colesterol „rău” sau LDL. Fibrele solubile elimină acizii biliari din organism, care sunt necesari pentru producerea de colesterol, astfel încât nivelurile acestuia scad.

Există 2 tipuri de fibre: insolubile și solubile. Fiecare grup are propriile sale tipuri. Fibrele insolubile măresc funcționarea tractului digestiv, încetinesc procesul de hidroliză a amidonului, îmbunătățesc eliminarea produselor de degradare și întârzie absorbția glucozei.

Fibrele solubile încetinesc tractul digestiv, scad colesterolul din sânge (LDL) și, de asemenea, întârzie absorbția glucozei. După cum puteți vedea, fibra are o serie de beneficii de care pot profita powerlifterii. Așa că asigură-te că ai fibre în dieta ta.

Glicogen

Este format din molecule de glucoză legate într-un lanț. După masă, o cantitate mare de glucoză începe să intre în sânge și corpul uman stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Când nivelul glicemiei începe să scadă (de exemplu, în timp ce faci exerciţii fizice), organismul descompune glicogenul cu ajutorul enzimelor, drept urmare acesta rămâne normal, iar organele (inclusiv mușchii în timpul antrenamentului) primesc suficient din el pentru a produce energie.

Glicogenul este stocat în principal în ficat și mușchi. Rezerva totală de glicogen este de 100-120 g În culturism, contează doar glicogenul conținut în țesutul muscular.

La executare exerciții de forță(culturism, powerlifting) oboseala generală apare din cauza epuizării rezervelor de glicogen, prin urmare, cu 2 ore înainte de antrenament, se recomandă să consumați o masă bogată în carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen.

Tipuri de fibre și sursele lor

Fibrele de carbohidrați complexe sunt împărțite în următoarele tipuri și forme. Celuloza se găsește în legume, fructe și leguminoase, deoarece este componenta principală a celulelor vegetale. Hemiceluloza se găsește în principal în fulgii de ovăz și tărâțe.

Atenţie!

Deoarece sunt formate din mai multe molecule de monozaharide diferite, pot fi insolubile sau solubile. De aceea sunt în ambele coloane din tabel. Pectinele sunt prezente în fructe și legume citrice. De asemenea, sunt folosite pentru a îngroșa jeleurile, deoarece sunt capabile să mențină stabilitatea și textura.

Rășinile și lipiciurile vegetale sunt folosite în diverse scopuri. Rășinile sunt utilizate ca aditiv în produse alimentare, și cleiuri vegetale - ca stabilizatori alimentari. Ligninele se găsesc în semințele mici, cum ar fi căpșunile și morcovii. Ligninele sunt considerate fibre non-polizaharide.

Rolul carbohidraților sănătoși

Deși o dietă bogată în carbohidrați poate să nu fie cea mai bună alegere, în special pentru un powerlifter, acest macronutrient joacă un rol important. rol importantîn funcționarea organismului. Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie sau combustibil. Powerlifters necesită o anumită cantitate de carbohidrați pentru o performanță optimă. Această cifră va fi diferită pentru diferiți oameni.

În plus, carbohidrații au un impact uriaș asupra proteinelor. Adică, atunci când rezervele de glicogen și glucoză din plasmă sunt epuizate, carbohidrații cu eliberare lentă împiedică organismul să consume proteine ​​ca energie. Acest proces se numește gliconogeneză și are loc atunci când nivelul concentrației de glucoză din sânge scade.

Care, la rândul său, provoacă eliberarea hormonului glucagon. Este eliberat de celulele alfa din insula Langerhans. Aceasta este zona ficatului care controlează insulina și glucagonul. Acest hormon este numit „antagonist al insulinei” deoarece ambii operează la capete opuse ale aceleiași scale.

Principala problemă a gluconeogenezei este că țesutul muscular este ars în timpul acestui proces. Acest lucru duce corpul într-o stare catabolică sau atrofie musculară, reducând astfel masa musculara. Aceasta este ceea ce toată lumea vrea să evite, desigur, cu excepția cazului în care scopul tău este să pierzi mușchi, să câștigi grăsime, să încetinești metabolismul și să pierzi puterea.

Carbohidrații sănătoși servesc un alt scop important. Sunt extrem de importante pentru funcționarea normală a centralei sistemul nervos(CNS). Creierul uman folosește glucoza din sânge ca principală sursă de energie. Acesta este motivul pentru care acuitatea mentală scade la o dietă săracă în carbohidrați.

O cantitate suficientă de carbohidrați în dietă ajută la evitarea hipoglicemiei sau așa-numitele nivel scăzut zahăr din sânge. Sunt identificate următoarele simptome: foame, amețeli, slăbiciune și oboseală. Nimic nu afectează performanța ca hipoglicemia în timpul exercițiilor fizice, așa că asigurați-vă că vă alimentați corpul cu carbohidrați sănătoși.

Cu o înțelegere de bază a carbohidraților, puteți crea un plan pentru a maximiza beneficiile carbohidraților cu acțiune lentă. Încercați să includeți mai mulți carbohidrați sănătoși și complecși și mai puțină maltoză în dieta dvs.

Sursa: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Caracteristicile carbohidraților complecși

Carbohidrații – substanțe organice – sunt o componentă importantă a dietei. Este o combinație de molecule mici și mari care oferă energie organismului. În plus, anumite tipuri de carbohidrați (cum ar fi fibrele și amidonul) susțin sănătatea gastrointestinală și digestia și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• simple (monozaharide și dizaharide);
• complex (polizaharide și oligozaharide).

Unii dintre acești compuși organici sunt considerați benefici sau „buni”, în timp ce alții sunt considerați „răi”. Diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși este viteza cu care aceștia sunt descompuse și transformați în zahăr. Organismul procesează rapid zaharurile simple, determinând creșterea bruscă a nivelului de glucoză din sânge.

Excesul din acești carbohidrați este stocat sub formă de grăsime, așa că o dietă bogată în acești compuși organici va duce la creșterea nedorită în greutate.

Carbohidrații buni sau complecși, alcătuiți din monozaharide, sunt metabolizați mai lent, ceea ce duce la creșterea graduală și uniformă a nivelului de glucoză din sânge. Ele saturează mai bine corpul cu energie și participă la funcționarea sistemului imunitar.

Care sunt beneficiile alimentelor cu carbohidrați complecși?

Polizaharidele au multe beneficii pentru sănătate. Funcția lor principală este energia. Cu o lipsă de carbohidrați în dietă, o persoană poate simți:

• slăbiciune;
• ameţeală;
• nivelul zahărului din sânge scade;
• sănătatea se înrăutățește.

Oamenii au nevoie de polizaharide, pentru că datorită lor pot trăi și corpul lor poate funcționa normal.

Carbohidrați complecși cu amidon

Organismul descompune încet acest carbohidrat în unități individuale de zahăr, oferind o sursă stabilă de energie. Consumul de amidon nu duce la o creștere rapidă a glicemiei.

Digestia amidonului depinde, de asemenea, de starea acestuia. Când mâncăm alimente întregi, neprocesate, carbohidrații sunt procesați lent, oferind organismului energie de lungă durată. În același timp, experimentăm o creștere moderată a nivelului de zahăr din sânge.

Dacă sursa de nutriție sunt alimentele procesate, amidonul inclus în compoziția lor amintește mai mult de o dizaharidă în proprietățile sale decât de o polizaharidă. Prin urmare, persoanele cu probleme de control al glicemiei (hipoglicemie, rezistență la insulină sau diabet) ar trebui să evite aceste alimente și să aleagă alimente mai naturale.

Fibră

Fibrele alimentare sunt considerate carbohidrați complecși. Au extrem de proprietăți benefice– fibrele trec ușor prin intestinul subțire și ajung în colon. Datorită acestui fapt, organismul se curăță cu mai mult succes și mai rapid, iar sănătatea tractului gastro-intestinal se îmbunătățește.

Fibrele alimentare, care promovează digestia sănătoasă și eliminarea deșeurilor, se găsesc în legume, cereale și leguminoase. Cu toate acestea, producătorii rafinează adesea alimentele pentru a elimina fibrele, cum ar fi îndepărtarea tărâțelor bogate în fibre atunci când procesează cereale.

Coaja fructelor conține și fibre alimentare, dar în timpul procesării este tăiată, ceea ce duce la deteriorarea proprietăților benefice ale fructului. Multe studii susțin o legătură între o dietă bogată în fibre și o reducere a anumitor tipuri de cancer (inclusiv cancerul de sân și de colon).

Oamenii de știință au descoperit că fibrele alimentare susțin microflora intestinală sănătoasă. După cum știți, intestinul uman conține o cantitate imensă de bacterii necesare organismului. Ele sunt numite „floră prietenoasă” sau microorganisme simbiotice benefice.

Ele susțin sănătatea organismului uman prin îmbunătățirea funcției imunitare și oferă celulelor tractului intestinal molecule esențiale, menținând integritatea tractului gastrointestinal. Aceste bacterii folosesc unele dintre tipurile de fibre pe care le consumăm pentru a crește singure și pentru a produce acizi grași cu lanț scurt.

Producția de acid este asociată cu:

• cu scăderea numărului de celule canceroase de colon;
• scăderea nivelului de colesterol seric;
• menținerea nivelului normal de zahăr în organism.

Nu toate fibrele sunt fermentate de flora prietenoasă din tractul intestinal. Unii trec prin toate sistemul digestiv neschimbat, luând cu sine toxine și produse inutile pentru a le elimina din organism.

Anumite tipuri de fibre pot fi fermentate de microbi de toate tipurile, în timp ce alte tipuri de fibre alimentare sunt utilizate în principal de bifidobacterii și lactobacili.

Când aceste microorganisme prietenoase primesc fibre, ele încep să lucreze forță deplină, îmbunătățind starea de sănătate a întregului tract digestiv. Surse excelente din aceste fibre prebiotice:

• topinambur;
• cicoare;
• orez;
• boabe de soia

Amidon rezistent

Amidonul rezistent (chiar dacă este un amidon) este rezistent la digestie în intestinul subtire. Trece cu ușurință prin tractul intestinal până ajunge la colon, unde, la fel ca fibrele alimentare, este fermentată de bacterii.

Cercetările au arătat că amidonul rezistent promovează formarea acizilor grași cu lanț scurt și, prin urmare, are proprietăți benefice ale fibrelor. Este cuprins în cereale integrale:

• orez brun;
• orz;
• Grâu integral;
• hrişcă.

Oamenii de știință cred, de asemenea, că carbohidrații lenți îmbunătățesc starea de spirit prin creșterea cantității de beneficii chimicaleîn creier. Ele ajută o persoană să se simtă fericită.

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an au avut mai multe șanse de a experimenta depresie, anxietate și furie, în comparație cu cei care au consumat cantități normale din aceste substanțe, găsite în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. . și leguminoase care se referă la lista de alimente cu carbohidrați complecși

Carbohidrații susțin un nivel sănătos de zahăr din sânge și promovează sănătatea cardiovasculară. Cercetările au arătat că creșterea aportului de fibre solubile, găsite în fulgii de ovăz și leguminoase, cu 5 până la 10 grame pe zi poate duce la o reducere cu 5% a colesterolului rău.

În plus, persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale (cum ar fi orezul brun și bulgurul) au niveluri scăzute de lipoproteine ​​cu densitate scăzută și concentrații crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Carbohidrații complecși pot:

• Prevenirea dezvoltării bolilor degenerative.
• Îmbunătățiți funcția creierului.
• Reduceți greutatea.
• Îmbunătățește metabolismul.
• Reduce nervozitatea, anxietatea și ameliorează stresul.

Consumul de cereale integrale, fructe și legume este o modalitate excelentă de a obține suficienți carbohidrați complecși din alimente. Mai jos sunt principalele surse ale acestor nutrienți.

Fructe și legume

Deși fructele conțin niște carbohidrați simpli, ele conțin și cantități mari de carbohidrați lenți. Încercați să mâncați aproximativ 4-5 porții de fructe și legume în fiecare zi. Acestea ar putea fi:

• pere;
• căpșună;
• yam;
• castraveți;
• zucchini;
• morcov;
• fasole;
• grapefruit;
• mere;
• ceapă;
• roșii;
• sparanghel.

Seminte, nuci si leguminoase

Mâncând alimente precum mazărea și fasolea, nu numai că vei obține suficientă energie, dar vei obține și proteinele și acizii grași omega-3 de care corpul tău are nevoie, care sunt buni pentru sănătatea inimii și a creierului. Leguminoasele reduc riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• diabet de tip 2;
• cancer de prostată.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt considerate carbohidrați buni:

• orez brun;
• pâine făcută din grâu neprelucrat;
• ovăz;
• hrişcă;
• mei;
• secară;
• porumb.

Sunt bogati:

• fibră;
• vitamine;
• minerale;
• fitonutrienți.

În plus, aceste produse au un indice glicemic scăzut deoarece:

• provoacă o schimbare lentă a nivelului de zahăr din sânge;
• promovează pierderea în greutate;
• ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.

Alimentele cu indice glicemic ridicat, pe de altă parte, provoacă o creștere rapidă a concentrațiilor de glucoză și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Produse lactate

Atunci când întocmim un tabel cu carbohidrați complecși, notăm beneficiile lapte de soia, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și lapte degresat. Aceste produse conțin nu numai compușii organici menționați mai sus, ci și o cantitate mare de proteine, vitamine și minerale.

Așadar, vă prezentăm una dintre cele mai populare liste de produse cu carbohidrați complecși din tabel.

Aportul zilnic recomandat de carbohidrați complecși depinde de vârsta dvs., nivelul de activitate fizică și dacă țineți vreo dietă. Se modifică în timpul sarcinii și alaptarea. Conform recomandărilor, norma pentru bărbați și femei adulți (cu un consum de 2000 de calorii pe zi) este de 130-250 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Nutriționiștii adoptă o abordare diferită și susțin că 60% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 45-50% din calorii provenind din surse de carbohidrați complecși și 10% din surse de carbohidrați simpli.

Carbohidrații complecși „răi” – ce sunt aceștia?

Încercați să utilizați cât mai puțin posibil:

1. produse din cereale rafinate;
2. dulciuri;
3. prăjitură.

Carbohidrații răi sunt:

• pâine albă;
• aluat de pizza;
• covrigi;
• chifle de hamburger;
• cupcakes.

Cerealele din care sunt preparate sunt lipsite de vitamine B, fibre și multe minerale. În plus, au un indice glicemic ridicat și afectează negativ nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrați răi:

• chipsuri;
• băuturi carbogazoase;
• covrigi;
• prăjituri;
• produse de patiserie; alimente cu carbohidrați complecși
• clătite;
• sirop de porumb bogat în fructoză.

Aceste alimente au valoare nutritivă mică sau deloc, dar sunt bogate în calorii.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Yale, consumul de carbohidrați răi, găsiți în dulciuri și prăjituri, afectează funcția creierului și duce la o pierdere a autocontrolului și la pofta de alimente nesănătoase și bogate în calorii. Astfel de produse contribuie la creșterea în greutate și la creșterea riscului de dezvoltare diabet zaharat si alte boli.

– acesta este inamicul numărul unu al unei siluete subțiri. Dar există diferite tipuri de carbohidrați: cei rapidi chiar nu au loc în dietă, dar este mai bine să nu renunți la cei lente. Carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt o componentă vitală pentru sănătatea organismului, iar atunci când sunt optimizați, poți combate cu succes excesul de greutate. Despre ei vom vorbi astăzi pe portalul „Slăbește fără probleme”.

Lent sau sănătos sunt sinonime corecte pentru carbohidrați complecși sau polizaharide din punct de vedere biologic. Formula moleculară complexă a glucozei devine un adevărat test pentru organism, care este forțat să petreacă mult timp și efort pentru a o descompune. Ce ne oferă asta? Nu există o eliberare imediată de zahăr în sânge, așa cum se întâmplă de obicei după ce a consumat carbohidrați rapid, iar persoana nu simte foame mult timp. Folosind abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți, puteți face față oricărei dietă și puteți pierde în greutate pentru a deniva tuturor!

Beneficiile carbohidraților complecși pentru organism

Carbohidrații complecși îndeplinesc câteva sarcini importante în corpul nostru:

1. Sunt o sursă de energie. O dietă săracă în carbohidrați înfometează celulele creierului, ceea ce duce la scăderea abilităților mentale și a concentrării. Pe lângă celulele creierului, mușchii suferă și de lipsă de energie. Nu este surprinzător faptul că persoanele care încearcă să slăbească cu o dietă fără carbohidrați au nevoie de trei sau chiar patru zile pentru a se recupera după un antrenament. Dacă ar adăuga cel puțin o porție de terci în dieta lor zilnică, ar fi mult mai ușor să facă mișcare.
2. Ajută la accelerarea proceselor metabolice. Dacă reduceți drastic aportul de carbohidrați, acest lucru va duce la o creștere a producției de hormoni precum cortizolul și prolactina, iar glanda tiroidă, dimpotrivă, își va reduce activitatea.
3. O astfel de schimbare hormonală amenință apariția oboselii, a umflăturilor și a proastei dispoziții. Și cel mai important, greutatea se va desprinde. Câteva porții de carbohidrați complecși, de exemplu, sau cartofi fierți, ar face procesul de pierdere în greutate mai ușor. Normalizează digestia. Produse cu fibrele sunt, de asemenea, surse de polizaharide. Cu ele, organismul nu va suferi de constipație, iar vitaminele vor fi absorbite mai ușor și fără pierderi.
4. Ajută la satisfacerea rapidă a foametei și la menținerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Dacă dieta este pe termen lung, atunci factorul de sațietate este o componentă importantă a pierderii sănătoase în greutate. Este dificil pentru organism să supraviețuiască mult timp doar cu proteine ​​și vitamine. Dar dacă adăugați o bucată de pește și legume la prânz cu câteva linguri de orez brun fiert, puteți împinge senzația de foame pentru încă câteva ore.

Am descoperit că carbohidrații complecși sunt utili pentru pierderea în greutate și, cu doza potrivită, pot optimiza rezervele de energie ale organismului, ceea ce este foarte important pentru persoanele care fac sport și vor să slăbească.

Alimentele sunt surse de carbohidrați complecși

Produsele bogate în polizaharide nu au un gust dulce și se caracterizează printr-un indice glicemic (IG) scăzut. Acest concept este asociat cu capacitatea diferitelor alimente de a crește nivelul zahărului din sânge. În plus, carbohidrații de tip lent (amidon, glicogen, fibre și pectine) sunt slab solubili în apă și nu sunt stocați sub formă de grăsime în organism. Prezenți în diferite grupe de alimente, ele diferă prin conținutul de calorii și prin natura efectului lor asupra organismului.

Pentru a facilita navigarea printre varietatea de polizaharide, nutriționiștii au dezvoltat tabele speciale în care carbohidrații complecși sunt combinați într-o listă pentru pierderea în greutate.

Site-ul portalului oferă o privire mai detaliată asupra listei de produse în care sunt sintetizați carbohidrații complecși:

1. Legume: rosii, castraveti, cartofi, toate tipurile de varza (cu exceptia varzei de mare), fasole verde, dovlecel, dulce si ardei gras, sfeclă, morcovi, dovleac, țelină, ceapa si praz.
2. Fructe: citrice, rodii, mere, pere, gutui, prune, piersici.
3. Fructe de pădure: cireșe, coacăze negre, agrișe, mure, măsline.
4. Terci din cereale integrale cu conținut scăzut de calorii și conținut maxim de fibre: fulgi de ovăz, orz perlat, orz, hrișcă, grâu și, de asemenea, orez brun. Dar este mai bine să evitați orezul alb, grisul și tot felul de cereale - nu veți putea pierde în greutate cu ele.
5. Verdeață proaspătă: salată verde, ceapă și spanac.
6. Lactate și produse din lapte fermentat: iaurt fără zahăr și aditivi, chefir și brânză de vaci fără conținut de grăsimi. Orice altceva este bogat în carbohidrați rapizi.
7. Sucuri: roșii, morcov, portocale, mere și ananas. Se pare că nu numai alimentele solide conțin polizaharide - ele sunt prezente și în sucurile proaspăt stoarse.
8. Leguminoase și cereale: mazăre verde, linte, fasole, năut, paste din grâu dur, pâine de secară sau integrală, pâine de tărâțe.
9. Nuci, seminte si fructe uscate: caise uscate, smochine, prune uscate, mere uscateși pere, orice nuci, dovleac și semințe de floarea soarelui. Aici este necesară prudență: câteva fructe uscate sau o mână mică de semințe vor fi suficiente.

Laptele, orice ulei vegetal, grăsimea animală, carnea și peștele nu se pot lăuda că conțin carbohidrați complecși.

Pentru a vă fi mai ușor să decideți asupra dozei zilnice, vă oferim un ajutor vizual.

Carbohidrați complecși: lista alimentelor și tabelul de slăbire

Pentru a menține performanța normală pe tot parcursul zilei de lucru, o persoană trebuie să consume în mod normal cel puțin 4-5 g de carbohidrați la 1 kg din greutatea sa. Dacă încercați să slăbiți și să faceți exerciții cardio, de exemplu, mergeți la aerobic o dată la două zile, atunci vă puteți reduce norma la 3 g. Dacă sunteți un om puternic, atunci este mai bine să o descompuneți pe zi zile de exerciții de forță, carbohidrații sunt de minim 4-5 g, în weekend, poți reduce consumul la 3 g.

Ținând cont de indicele glicemic

Carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt utili doar dacă țineți cont de valorile IG atunci când vă planificați dieta. Cu cât acest număr este mai mic, cu atât produs mai sanatos din punctul de vedere al conținutului de compuși complecși din acesta.

Să remarcăm imediat că toate produsele cu o valoare IG mai mare de 65 pot cauza prejudicii grave siluetei dvs., așa că vă prezentăm atenției valorile din tabel doar ale celor care se află sub această cifră.

Carbohidrați complecși: listă de alimente pentru pierderea în greutate cu IG scăzut

La final, vom vorbi despre compatibilitatea carbohidraților lenți cu alte tipuri nutrienti. Nu le place să fie aproape de sursele de grăsime, așa că este mai bine să mănânce mâncăruri care conțin carbohidrați separat de ele. Proteinele și polizaharidele sunt combinate, cu excepția cazului în care acestea din urmă sunt fructe sau fructe de pădure. O ulei vegetal Poate fi folosit ca sos pentru terci.

Pentru ca dieta ta să fie cu adevărat echilibrată și completă, trebuie să incluzi carbohidrați lente din grupuri diferite produse. Valoarea lor nutritivă ridicată va reduce numărul de mese zilnice, ceea ce va afecta fără îndoială starea siluetei tale.