Rulați rapid pe loc. Alergarea pe loc acasă: beneficiile exercițiilor fizice. Alergarea, săritul coarda sau mersul pe jos: care este mai bine?

Nu se poate spune că alergarea pe loc este un exercițiu popular folosit pentru pierderea în greutate.

Cei mai mulți dintre noi l-am efectuat ultima dată în timpul orelor de educație fizică sau secțiunilor de sport.

În acest articol vom încerca să răspundem în detaliu la întrebarea - funcționează suficient de eficient pentru a-l pune în funcțiune și a lupta cu kilogramele în plus.

În acest caz, merită să puneți imediat punctele la locul lor și să înțelegeți ce înseamnă termenul „a alerga pe loc”.

Dacă credeți că alergarea pe o bandă de alergare înseamnă și „a alerga pe loc”, atunci acest lucru este departe de a fi adevărat. Alergarea pe banda de alergare a unui simulator este o alergare reală, comparabilă în acțiune și are rezultate cu alergarea în jurul unui stadion.

Mușchii lucrează în timp ce rulează pe loc

Alergarea pe loc ar trebui considerată ca un înlocuitor imperfect al alergării clasice, din cauza condițiilor forțate. Aceste condiții sunt bine cunoscute – vreme rea, nu e timp să mergi pe stadion sau să mergi în parc etc.

Când rulează pe loc, cei care funcționează cel mai mult sunt muschii gambei, ei se dezvoltă mai întâi. În muncă sunt implicați și cvadricepșii. Dar, în general, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă.

Contraindicații și beneficii

Contraindicații ale alergării pe loc

Nu trebuie să alergați pe loc dacă aveți o curbură severă a coloanei vertebrale, leziuni la genunchi, articulațiile gleznei și șoldului, sarcină, obezitate cu un IMC de 35,0 sau mai mare, varice ale picioarelor și hipertensiune în stadiul acut.

Beneficii pentru organism

Deci, să scăpăm de iluzii - alergarea pe loc nu este un înlocuitor complet pentru alergarea clasică; dacă ar fi așa, nimeni nu ar alerga în parcuri și stadioane.

Alergarea pe loc, ca orice sarcină ciclică de intensitate suficientă, are un efect de antrenament asupra sistemului cardiovascular, crește capacitatea aerobă și rezistența generală.

Munca efectuată (ridicarea și coborârea periodică a centrului general de greutate al corpului) necesită cheltuirea energiei, care este preluată în cele din urmă, dacă ignorăm procesele intermediare, din rezervele de grăsime.

Asta, desigur, dacă nu compensezi imediat costurile cu alimente. Este imposibil să slăbești doar din alergare pe loc, trebuie de asemenea să urmezi o dietă cu o predominanță a cheltuielilor de energie (pentru activitatea de viață, munca de producție, alergare pe loc) asupra energiei furnizate cu alimente.

Deficitul energetic pentru pierderea optimă în greutate ar trebui să fie de aproximativ 400 kcal pe zi. Vom încerca să oferim aceste 400 de kcal nu prin tăierea dietei, ci exclusiv prin alergare pe loc.

Cu toate acestea, este posibilă și o opțiune intermediară - dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga pe loc, vă puteți reduce aportul alimentar cu 200 de kcal și puteți cheltui 200 de kcal pentru a alerga pe loc.

Este în general acceptat că o persoană care cântărește 60 kg cheltuiește 500 kcal de energie pe oră de alergare pe loc. Cu toate acestea, aceasta este o valoare foarte aproximativă, deoarece costurile depind în mod semnificativ de intensitatea alergării. Alergarea, chiar dacă este staționară, poate fi de intensitate diferită, iar intensitatea este determinată de înălțimea săriturii la alergare.

Iar înălțimea săriturii este departe de a fi o valoare atât de vizibilă precum viteza în timpul alergării clasice, care este înregistrată pe stadion în timpul necesar pentru a alerga o tură. Acest lucru dezvăluie principalul dezavantaj al rulării pe loc - nu feedback, rezultatul lucrării nu este vizibil.

Dar omul este leneș din fire și, din punctul de vedere al bunului simț, este greu să te gândești la o activitate mai lipsită de sens decât a alerga pe loc. Poate exista dorința de a economisi costuri. Pentru a evita acest lucru (la urma urmei, scopul este să cheltuiți numărul maxim de calorii), va trebui să vă controlați pulsul.

O frecvență cardiacă optimă atunci când alergați pe loc este singura garanție că exercițiul nu a fost în zadar.

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice

Ne calculăm zona de ritm cardiac individual în următoarea ordine:

• determina pulsul de repaus;
• calculați ritmul cardiac maxim;
• calculați limita inferioară a zonei pulsului;
• Calculăm limita superioară a zonei pulsului.

Să folosim un exemplu pentru a calcula limitele zonei de puls:

O persoană care slăbește (vârsta 35 de ani) a determinat dimineața, după ce s-a trezit, întinsă în pat pe spate, pulsul de repaus era de 65.

Frecvența cardiacă maximă este calculată ca 220 minus vârsta: 220 - 35 = 185.

Limita inferioară a zonei pulsului se află la mijlocul dintre pulsul de repaus și pulsul maxim: (65 + 185)/2 = 125.

Limita superioară a zonei de puls se află la mijloc între limita inferioară a zonei de puls și pulsul maxim: (125 + 185)/2 = 155.

Astfel, pentru ca joggingul în loc să fie eficient pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac (de exemplu) în timpul exercițiului ar trebui să fie în intervalul 125-155 bătăi pe minut.

În același timp, ar trebui să rămâi la valoarea inferioară dacă abia începi să faci mișcare vei ajunge la valoarea superioară după câteva luni de antrenament, pe măsură ce nivelul tău de fitness crește;

Alergarea pe loc este departe de a merge pe loc. Când mergi, un picior se sprijină în mod constant pe podea când alergă, o persoană se ridică complet de pe sol pentru ceva timp.

La mers pe loc, centrul de greutate al unei persoane crește destul de nesemnificativ, doar din cauza ridicării unui picior, a cărui greutate (aproximativ 1/6 din greutatea corpului) este nesemnificativă în comparație cu greutatea corpului.

În consecință, pulsul crește ușor în comparație cu pulsul de repaus - cu 30-40 de bătăi, dar atunci când rulați, o creștere de 80-90 de bătăi este destul de posibilă.

Înainte de a începe să alergi pe loc, trebuie să stai drept, să ridici brațele îndoite, cu un braț poziționat mai jos și celălalt mai sus.

Când alergați, picioarele se desprind alternativ de pe podea - cu cât sunt mai mari, cu atât ritmul cardiac este mai mare, cu atât antrenamentul consumă mai multă energie. În același timp, brațele se mișcă sincron în timp cu mișcările, spatele trebuie menținut drept și la nivel.

Astăzi veți afla câte calorii ard exercițiul „alergare pe loc” și cum puteți pierde rapid în greutate cu el.

Puțini sportivi profesioniști consideră exercițiul de „alergare pe loc” ca fiind un exercițiu cardio serios. Dar degeaba. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât folosește mai multă energie, ceea ce este util atunci când ești într-un program de ardere a grăsimilor.

Dar dacă te gândești puțin, pentru care acest exercițiu ar putea fi ideal sunt: ​​tinerele mame care pur și simplu nu pot ajunge la sala de fitness; elevi și elevi. De asemenea, este perfect pentru toți acei oameni care sunt jenați de silueta lor și le este frică să iasă și să înceapă să alerge afară.

Puțini oameni știu, dar când celebrul boxer Mike Tyson și-a ispășit primul mandat sub acuzația de violare a Desiree Washington, Mike nu și-a pierdut zilele în zadar. A căutat avantaje chiar și acolo unde părea imposibil să le găsească. Ca un pasionat fan al boxului, precum și o persoană care și-a dorit din toate puterile să cucerească din nou Olimpul boxului cât mai curând posibil, s-a antrenat... fără să-și părăsească celula dublă... noaptea.

Exercițiul de „alergare pe loc” a fost unul dintre puținele care l-au adus pe Tyson într-o formă mai mult sau mai puțin campion. În fiecare noapte, când colegul său deținut a adormit, Mike a început să alerge pe loc. Un astfel de antrenament i-a luat aproximativ 4 ore, iar când colegul de celulă s-a trezit, picături de umezeală s-au rostogolit pe toți pereții celulei. Tyson s-a antrenat atât de tare încât până și pereții celulei au început să se înceață.

Apropo, în cartea sa a descris o metodă de box foarte mișto pentru a-ți pompa brațele - trebuie să înveți să faci 100 de flotări într-o singură abordare. Dacă funcționează, atunci ești pregătit pentru luptă. Dacă nu, continuă să te antrenezi. La început Tyson a făcut 50 de flotări, dar apoi s-a pompat până la 100?

Beneficiile exercițiului:

Din păcate, majoritatea oamenilor consideră că acest exercițiu este un înlocuitor slab al alergării clasice și, prin urmare, îl tratează fără seriozitatea cuvenită.

Dar orice activitate cardio este un sport, iar orice sport nu poate fi luat cu ușurință. Prin urmare, dacă decideți să începeți să faceți jogging pe loc acasă, primul lucru la care ar trebui să vă gândiți este:
— timpul pentru antrenament;
- pânză;
- alimentatie cu care vei pierde kilogramele in plus;
- o încălzire eficientă înainte de a începe exercițiul.

Timp pentru antrenament.

Este mult mai dificil să te antrenezi acasă decât în ​​sală sau pe stradă. Situația este cel mai probabil chiar în atmosfera de confort acasă. Cel mai bine este să alergi când stomacul este gol. Adică, dacă te întorci de la serviciu, este mai bine să te schimbi imediat în hainele în care vei lucra, nu în hainele de acasă. Dar gândește-te dinainte - confortul de acasă și sentimentul că poți gusta ceva gustos în orice moment (căutându-te în frigider) nu te descurajează deloc să te antrenezi?

Din aceste motive și multe altele, cei mai mulți oameni petrec săptămâni pregătindu-se pentru antrenament acasă, dar în cele din urmă nu ajung niciodată la asta. Și totul pentru că, din cauza distragerilor, este mult mai dificil să te antrenezi acasă decât pe stradă sau în sală.

Haina de antrenament.

Hainele pentru antrenament ar trebui să fie exclusiv sportive și ușoare. Blugii și pantalonii, desigur, nu vor funcționa. Ideal: tricou și pantaloni scurți. Ce să porți în picioare depinde de tine, pentru că, încă o dată, există atât de multe distrageri acasă, iar vecinii furioși de la parter, care susțin că sunt literalmente „furcați peste cap”, ar putea fi unul dintre ei.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate.

Cea mai bună soluție ar fi să rămâneți la . În general, așa cum a fost deja demonstrat de mai multe ori și, ca urmare, a demonstrat de mai multe ori, că de la produsele potrivite este imposibil să te îmbunătățești prin definiție.

Ce este inclus în lista acestor produse cele mai corecte:
— legume și fructe proaspete (fructe în cantități moderate);
- carne si peste;
— produse lactate;
- cereale;
- ouă;
- leguminoase.

Gândește-te: dacă mai ai grame în plus pe corp, atunci ce le-a cauzat? Poate că vă interesează unele produse nocive precum: chipsuri și bere, prăjituri și produse de patiserie, sifon dulce sau batoane de ciocolată?

După cum arată practica, 90% din populația întregii planete mănâncă în general incorect. În alimente există așa-numita BJU: proteine, grăsimi și carbohidrați. După cum arată practica, dacă luăm în considerare dieta majorității oamenilor cu supraponderali rezultă că dieta acestor oameni conţine număr mare carbohidrați. Din această cauză, masa musculară nu primește cantitatea necesară de proteine, mâncându-și pe cont propriu masa musculara, și acumularea de grăsime. Ca rezultat: corpul pare flasc, de-a lungul anilor burtica si grasimea cresc in tot corpul. La bărbați, un astfel de mod de a mânca duce de-a lungul anilor la formarea unei burtici uriașe de bere, chiar și la cei mai subțiri, în timp ce femeile sunt complet acoperite de grăsime, din cap până în picioare, pierzându-și formele atrăgătoare.

Prin urmare, dacă vrei ca corpul tău să arate tonifiat și kilogramele în plus să dispară mai repede în fiecare zi, trebuie să te concentrezi pe proteine, făcându-le 60-80% din dieta ta zilnică. Cum să faci asta? Este suficient să citiți conținutul de proteine ​​al produselor de pe ambalaje și să evitați acele produse în care nivelul de carbohidrați este în afara diagramelor: prăjituri, sifon dulce, batoane de ciocolată, alcool (toate), fast-food [burgeri, cartofi prăjiți, orice profund. -prajite] si produse similare.

Cum ar trebui să arate o încălzire înainte de un antrenament?

În mod ideal, o încălzire bună nu ar trebui să dureze nici un minut. Nu. Incalzirea este un set de exercitii pentru incalzirea intregului corp, astfel incat dupa antrenament sa nu ai nicio rana. Iar leziunile pot fi foarte diferite, de la dureri articulare la membre rupte. Chiar și acasă! Este banal că nu poți cădea așa pe podea.

Epuizați-vă cu o varietate de exerciții, ale căror tehnici le-ați stăpânit la lecțiile de educație fizică de la școală. Întregul set de exerciții s-a rezumat la menținerea formei generale a corpului. Și pentru orice eventualitate, îl postăm pe cel pe care îl recomandăm.

„Alergare pe loc”: câte calorii poți arde într-o oră de exercițiu:

Toate au un lucru în comun - cu cât greutatea este mai mare și durata mai mare antrenament, cu atât mai multe calorii poți arde. După cum arată practica, pentru o persoană care cântărește 60 kg, efectuarea exercițiului de „alergare pe loc” timp de o oră va duce la o pierdere de cel puțin 300 de calorii. Și pentru o persoană care cântărește 80 kg sau mai mult, 400-500 de calorii pe oră. Din nou, totul depinde de intensitatea sarcinii. Dacă un atlet care cântărește 60 kg aleargă intens, atunci cantitatea poate fi mai mare de 300 de calorii, iar dacă o persoană care cântărește 90 kg aleargă într-un ritm calm, atunci numărul de calorii pierdute poate fi mai mic de 400.

Unii alergători amatori consideră că alergarea în loc este un exercițiu extrem de inutil, fără valoare, care nu ajută în niciun fel organismul și cu siguranță nu ajută la pierderea în greutate. Este chiar aceasta situatia? Acest exercițiu are un efect bun sau face mai mult rău decât bine?

Running in loc: informatii generale

Pentru a nu crea demagogie, dispute, dezbateri, să spunem imediat: orice alergare, indiferent de tipul ei, aduce beneficii excepționale organismului. Mulți oameni cred că alergatul în loc este un exercițiu doar pentru cei care au probleme de sănătate. Nu! Acest tip de activitate fizică își dovedește eficacitatea și consistența.

De fapt, această formă de alergare funcționează exact în același mod ca alergarea pe teren accidentat sau pe asfalt într-un parc. Corpul este saturat cu oxigen, se încălzește și, prin urmare, forțează toate capilarele să funcționeze. În continuare, același oxigen se răspândește în tot corpul și corpul tău este forțat să lucreze hipertensiune arterială, ceea ce înseamnă că este necesară energie suplimentară. Care este sursa noastră de energie suplimentară? corect - grăsimi și carbohidrați.

Am analizat programul medical minim, astfel de alergare este cu adevărat utilă și ajută cu adevărat oamenii să slăbească. supraponderali, dar există încă o serie de avantaje incontestabile.

Beneficiile alergării pe loc

1. Sistemul excretor este activat. Toate deșeurile, sărurile în exces, toxinele - toate acestea sunt perfect îndepărtate din organism.
2. Sarcina redusă pe corp. Spre deosebire de alergarea obișnuită (nu de jogging, dar într-un ritm mediu), cu acest tip de alergare sarcina asupra corpului este redusă, ceea ce permite unei persoane să piardă în greutate în exces făcând o muncă mai simplă.
3. Excelent antrenament cardiovascular.

Din punct de vedere medical, beneficiile alergării pe loc sunt semnificative, tonifiază corpul, elimină excesul din el și, în plus, acasă, alergând pe loc, aterizezi pe degete, iar acest lucru înmoaie semnificativ loviturile la adresa articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchilor.

Ei bine, cu atât mai mult, să spunem, beneficiile practice sunt, fără îndoială, enorme. Nu trebuie să cumpărați pantofi de alergat scumpi, deoarece nu aveți nevoie de amortizare specială (dar amintiți-vă că nu puteți alerga pe loc în papuci; folosiți adidași de zi cu zi). Nu trebuie să alocați un moment special, să vă treziți mai devreme, să mergeți la parc sau la stadion, cu siguranță puteți găsi ceva de antrenat acasă.

Și spre deosebire de alergarea standard, jogging-ul în loc poate și ar trebui făcut în fiecare zi. Indiferent ce s-ar spune, o alergare standard este uneori perturbată din cauza diverșilor factori: nu este suficient timp, afară este o ploaie groaznică sau o furtună de zăpadă, pantofii au devenit inutilizabili, hainele sunt rupte etc. Alergarea pe loc poate fi constantă și regulată.

(Informații pentru cei cu probleme de sănătate). De asemenea, este foarte util să vă cunoașteți medicul, deoarece alergarea pe loc poate fi diferită, iar tehnicile diferite vă vor ajuta să vă întăriți o anumită parte a corpului. Deci, de exemplu, aleargă cu capul înclinat pe spate, în timp ce brațele lor sunt, de asemenea, întinse - acest lucru întărește spatele și gâtul.

Care este răul în a alerga pe loc?

A numi acest punct „rău” nu ar fi pe deplin corect, pentru că este încă același rulare. Care este răul de la alergare? Da, niciunul. Sportivul însuși poate provoca rău prin acțiunile și greșelile sale neconsiderate atunci când efectuează exercițiul.

Una dintre aceste greșeli, așa cum am discutat mai devreme, este pantofii greșiți. Mulți oameni cred că pantofii nu sunt deloc necesari sau că papucii sunt apogeul echipamentului profesional pentru alergarea acasă pe loc. Nu, trebuie să fugi în adidași, deoarece au existat cazuri când alergarea desculț sau în pantofi incomozi s-a terminat cu răni. Este indicat sa alergi in pantofi de alergat, dar poti folosi si cei clasici.

Video. Reguli și tehnici de rulare pe loc

Exercițiu: alergare pe loc

Alergând pe loc

Exercițiu: alergare pe loc

Rulare pe loc. Modalități de a crește sarcina

Un pic de gândire despre cum exercițiu simplu strângeți sarcina maximă.

Alergând pe loc

Diferite tehnici de alergare pe loc

Un alt „rău” pentru un atlet este că selectează incorect nivelurile. Există o mulțime de începători care, fără să învețe cu adevărat să alerge, încep imediat să sprinteze. Și există astfel de pasionați de alergare pe loc. De exemplu, oamenii nepregătiți încep imediat să alerge pe loc, ridicând genunchii sus, în timp ce ignoră încălzirea, se întinde puțin și le preia imediat pe cele dificile.

Persoanele în vârstă și cei care au probleme de sănătate trebuie să înceapă cu mici. Medicii profesioniști îi sfătuiesc pe pensionari să înceapă acest tip de jogging de la 1 minut pe zi.

Ei bine, cum rămâne cu partea practică? Da, aici este o problemă cu adevărat serioasă. În primul rând: alergarea asta este incredibil de obositoare, este monotonă, nu se schimbă peisajul, alergi și te uiți la perete. În al doilea rând: consumul de calorii este mult mai mic, nu există o componentă orizontală, deci nu există încărcătură suplimentară. În al treilea rând: glezna este încărcată, cu alergarea standard totul este distribuit uniform, dar aici există o sarcină puternică asupra gambelor, iar acest lucru le determină pe multe doamne cărora le este frică să-și pompeze prea mult picioarele.

În sfârșit: fără aer proaspăt. Totuși, această problemă poate fi rezolvată alergând pe balcon sau cu ferestrele deschise (dar asta poate duce la o răceală).

Întrebări frecvente: Cum să faci alergarea pe loc perfectă?

Mi-e frică să-mi ridic vițeii, cum pot evita asta?

- Nu vă faceți griji, este foarte dificil să le pompați și chiar și sportivii profesioniști care fac exerciții speciale nu reușesc uneori să facă acest lucru. Acești mușchi sunt foarte greu de construit.

Este posibilă creșterea încărcăturii prin adăugarea altor exerciții?

— Da, alergatul într-un singur loc pentru mulți va părea foarte simplu și obositor din punct de vedere al monotoniei. În plus, nu oferă sarcina puternică necesară. Facem o simbioză de exerciții (sau seturi). Un exemplu ar putea fi: 10 minute de alergare pe loc – crunch abdominale – flotări – stand abdominal – alergare din nou (puteți face orice exerciții pentru a consuma energie). Asigurați-vă că cumpărați o frânghie - este un instrument puternic de ardere a grăsimilor.

Cum să-ți îmbunătățești performanța de alergare?

— Dacă intenționați să alergați în viitor, iar alergarea pe loc este doar începutul pentru dvs., atunci de ce nu. Când alergi cu genunchii sus, îți lucrezi abdomenul inferior și cvadricepsul. Dacă alergi în timp ce îți întinzi tibia, bicepșii picioarelor vor deveni mai puternici. In general, toate imbunatatirile sunt doar benefice in curand vei stapani perfect alergatul, fara a iesi macar din casa;

Alergatul devine rapid plictisitor, foarte plictisitor.

- Da, rularea pe loc are o asemenea proprietate. Vă putem recomanda doar câteva opțiuni: muzică motivantă, emisiunea TV preferată, exerciții suplimentare.

Am probleme de sănătate, de unde să încep?

Dacă nu sunteți capabil de un astfel de exercițiu și apare întrebarea: „ce poate înlocui alergarea?”, răspunsul este evident - mers pe jos. Plimbarea este foarte utilă, plimbarea prin casă este mult mai ușoară și mai plăcută decât alergarea într-o singură poziție, începeți cu mersul și începeți treptat să alergați.

Sporturile active, printre care alergarea este cea mai populară, te ajută să slăbești și să-ți tonifiezi silueta. Dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții pe o bandă de alergare sau pe piste speciale, puteți stăpâni alergatul pe loc, care se face acasă.

Sportivii cu experiență susțin că alergarea acasă nu poate înlocui complet banda de alergare sau joggingul în parc, deoarece amplitudinea fiziologică necesară nu este menținută în timpul tuturor mișcărilor. Dar ei sunt de acord că alergarea acasă vă permite să pregătiți organismul pentru stres și să începeți procesele metabolice.

Acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi și să controleze aterizarea piciorului. Dacă urmați tehnica alergării și antrenamentul sistematic, puteți pierde excesul de greutate și puteți restabili funcția respiratorie a țesutului pulmonar. Au fost raportate și cazuri de remisie a astmului bronșic și scăderea frecvenței creșterilor tensiunii arteriale la persoanele care suferă de acestea.

Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate promovează circulația sângelui îmbunătățită în organism.

La efectuarea exercițiilor la domiciliu, starea psihică și emoțională a pacienților cu deficiențe funcționale este stabilizată sistemul nervos. Oamenii de știință au demonstrat că alergarea pe loc ajută la creșterea rezistenței la stres și la reducerea riscului de atac de cord.

Câte calorii arde alergatul în loc?

Numărul de calorii arse în timpul alergării pe loc depinde de greutatea persoanei și de timpul de exercițiu.

Consum mediu de energie:

Numărul de calorii arse poate varia în funcție de intensitatea exercițiului.

Pentru a crește consumul de energie este necesar:

• mișcă-ți activ brațele în timp ce alergi;
• ridicați picioarele sus;
• utilizați greutăți pentru picioare sau brațe.

Care sunt beneficiile alergării pe loc?

Alergarea pe loc diferă de alergarea clasică într-o sarcină mai blândă asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor picioarelor, ceea ce ajută la reducerea riscului de rănire.

De exemplu:

• ruptură și entorsă de tendon;
• entorsa gleznei;
• inflamația tendonului lui Ahile;
• luxarea rotulei;
• îngustarea spațiului intervertebral;
• fasciita plantară;
• fracturi ale oaselor mici.

Alergarea pe loc vă permite să:

• antrenează mușchiul inimii;
• întărește pereții vaselor de sânge și crește elasticitatea acestora;
• îndepărtați substanțele toxice și compușii de zgură împreună cu transpirația;
• stimularea proceselor metabolice și metabolice;
• reduce sarcina asupra sistemului urinar;
• crește volumul pulmonar;
• stabilizează sistemul nervos;
• crește imunitatea;
• îmbunătăți starea de spirit;
• accelerează fluxul sanguin și schimbul de gaze în țesuturi;
• crește tonul sistemul muscular;
• crește rezistența;
• activarea activității mentale;
• prevenirea anemiei și a tahicardiei;
• scăpa de excesul de greutate;

• îmbunătățirea stării sistemului musculo-scheletic;
• crește elasticitatea pielii.

Beneficiile alergării pe loc

Alergarea la fața locului acasă pentru a pierde în greutate sau a se pregăti pentru exerciții mai serioase are o serie de avantaje față de exercițiile pe mașină:

• nu este nevoie să cumpărați îmbrăcăminte specializată, deoarece un trening obișnuit este potrivit pentru alergare iarna și vara;
• te poți antrena în orice moment convenabil, fără a-l cheltui pe drumul către parc sau sală de sport;
• nu este nevoie să cauți un loc de antrenament, ca oricare pardoseala;
• nu depinde de condițiile meteorologice;
• coloana vertebrală și genunchii suferă mai puțin stres datorită aterizării pe degete de la picioare;
• nu există posibilitatea de a cădea și de a vă răni;
• Planul de antrenament și tipul de alergare pot fi selectate pentru o persoană cu orice nivel de pregătire.

Dezavantajele alergării pe loc

Printre dezavantajele acestor antrenamente se numără:

• activitate fizică mai mică, care nu este potrivită pentru sportivii avansați;
• monotonia antrenamentului;
• pierderea rapidă a motivației;
• creșterea efortului mușchilor gambei;

• lipsa de oxigen atunci când faceți exerciții în interior;

Pentru a menține tonul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați tehnica de alergare și să utilizați stimulenți suplimentari: porniți orice programe de la televizor sau ascultați muzică.

Este foarte important să aerisești bine camera în timpul antrenamentului cardio, deoarece lipsa aerului proaspăt poate duce la hipoxie și dificultăți de respirație.

Contraindicații pentru alergarea pe loc

Alergarea pe loc are mai puține contraindicații decât alergarea clasică. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consultați un terapeut.

Contraindicațiile directe includ:

• boală pulmonară obstructivă;
• vene varicoase vene;
• distonie;
• ischemie;
• astm bronșic;
• boli infectioaseîn stadiul acut;
• hernie intervertebrală;
• ateroscleroza;
• artrită;
• hipertermie;
• insuficiență respiratorie acută;
• febra alergică a fânului;
• picioare plate;
• fracturi nevindecate;
• fisuri ale oaselor coccigiene;
• fasciita;
• crescută sau scăzută tensiunea arterială;
• orice interventii chirurgicale efectuată cu puțin timp înainte de antrenament;
• boli ale tiroidei;
• patologii renale;

• leziuni ulcerative ale sistemului digestiv;
• miopie progresivă;
• dezlipirea retinei;
• glaucom;
• patologii ale sistemului nervos central, în care se observă o coordonare afectată a mișcărilor;
• încordare musculară și de tendon;
• osteoporoza;
• sarcina;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• ciroză;
• obezitatea;
• coxartroză;
• insuficiență cardiacă acută;
• epilepsie.

Tehnica de rulare pe loc

Alergarea pe loc acasă pentru a pierde în greutate sau a crește rezistența fizică necesită respectarea tehnicii și a anumitor reguli de antrenament.

Înainte de a începe să alergi, ar trebui să:

• faceți puțină încălzire pentru articulații și întindeți mușchii;

• asigură accesul cu oxigen în cameră;
• In functie de starea ta de sanatate si de nivelul de antrenament, alege tipul de antrenament.

De asemenea, merită să vă monitorizați ritmul cardiac, numărul de contracții nu trebuie să depășească 80%. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza monitoare moderne de ritm cardiac sau puteți calcula valoarea folosind o formulă simplă: ritm cardiac 80% = 220 de vârstă. Intensitatea antrenamentelor dumneavoastră poate fi variată prin accelerarea sau încetinirea ritmului. Când alergați pe loc, trebuie să respirați pe nas sau pe diafragmă.

Funcționare normală

Acest tip este cel mai simplu și este un simulator de jogging clasic. Acest tip de alergare în loc este recomandat sportivilor începători.

Tehnica de alergare:

1. Îndoaie brațele la coate și ridică-le la nivelul pieptului.
2. Începeți să alergați, aterizați în partea din față a picioarelor.
3. Este necesar să vă urmăriți genunchii, nu ar trebui să depășească linia picioarelor.
4. Respirația se realizează prin nas:

• atunci când inhalați, relaxați-vă stomacul;
• Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali.

Alergarea cu genunchii înalți

Tehnica pentru acest tip de alergare pe loc:

1. Stai drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Trageți-vă stomacul și strângeți ușor mușchii abdominali;
3. Ridicați brațele, îndoite la coate, la nivelul pieptului.
4. Începeți să alergați pe loc, acordând atenție genunchilor: nu trebuie să depășească linia picioarelor.
5. Mâinile ar trebui să funcționeze sincron pentru fiecare pas: o mână în jos, cealaltă în sus.
6. Picioarele trebuie ridicate pe rând până când se formează o linie paralelă cu podeaua.
7. Respirația ar trebui să vină doar pe nas.
8. Trebuie să aterizați doar pe partea din față a piciorului.

Alergarea cu genunchii în sus este una dintre cele mai dificile tehnici. În timpul exercițiului, mușchii fesieri, coapsei și gambei lucrează, iar sarcina asupra mușchilor crește regiunea lombară spate, de aceea este recomandat să faceți pauze scurte între abordări.

Alergare cu entorse la tibie

Sarcina principală în timpul acestui tip de rulare cade pe:

• mușchii fesieri;
• articulația genunchiului;
• spatele coapsei;
• muschii abdominali.

Tehnică:

1. Ridică-te drept și înclină-ți ușor corpul înainte.
2. Ridicați brațele îndoite la nivelul pieptului.
3. Începeți să alergați îndoind alternativ picioarele la genunchi și aruncându-le pe cât posibil înapoi, adică trebuie să vă atingeți fesa cu călcâiul.
4. Piciorul de susținere trebuie să fie drept.
5. Aterizarea în timpul acestei alergări ar trebui să aibă loc cu piciorul complet.
6. Mâinile ar trebui să funcționeze sincron: una - în jos, cealaltă - în sus.
7. Trebuie să respiri pe nas, expirarea pe gură este permisă.
8. Este necesar să vă supravegheați umerii: nu trebuie să fie încordați.

Acest tip de alergare în loc nu pune sarcini mari asupra coloanei vertebrale, deoarece există o balansare lină pe picioare. În același timp, intensitatea sarcinii scade nesemnificativ.

Alergare pe loc pentru pierderea în greutate

Alergarea la fața locului acasă pentru pierderea în greutate va avea un efect mare atunci când utilizați exerciții suplimentare. Procesul de ardere a caloriilor crește semnificativ în timpul alergării pe intervale și continuă încă 4-6 ore după terminarea antrenamentului.

Puteți folosi un plan de lecție gata făcut:

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm mediu - 3 minute.
2. Alergare pe loc cu tibia biciuind înapoi într-un ritm mare - 2 min.
3. Alergare simplă pe loc, într-un ritm ridicat - 2 minute.
4. Salt de alergare timp de 3 minute:

• împinge puternic de pe podea cu fiecare picior;
• aterizează numai pe degetele de la picioare;

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm lent - 5 minute.
2. Mergeți pe loc timp de 2 minute.

Atunci când vă adaptați la acest plan de antrenament, este necesar să creșteți treptat timpul fiecărui exercițiu sau să adăugați greutăți pentru picioare sau gantere, a căror greutate nu depășește 1,5 kg. Puteți adăuga, de asemenea, alergare cu genunchi înalți și balansări de brațe.

Alergă pe loc pentru rezistență

Pentru a crește caracteristicile adaptative ale corpului, este necesar să efectuați toate exercițiile într-un ritm ridicat cât mai mult timp posibil. În aceste scopuri se folosesc două tipuri de alergare: alergare pe intervale și alergare cu genunchii înalți.

Este de remarcat faptul că:

• atunci când ridicați picioarele, trebuie să mențineți paralelismul cu podeaua pentru a face acest lucru, vă puteți întinde brațele înainte;
• respirația ar trebui să apară numai pe nas.

Antrenament pe intervale pentru a îmbunătăți rezistența:

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm mediu - 5 minute.
2. Alergare cu genunchii înalți într-un ritm ridicat - 7 min.
3. Alergare pe loc într-un ritm ridicat - 7 min.

Toate cele 3 exerciții sunt o singură abordare în timpul antrenamentului trebuie să efectuați cel puțin 2-3 abordări cu o pauză de 60 de secunde. La adaptarea la sarcini, se recomandă creșterea numărului de abordări sau a timpului pentru efectuarea fiecărui exercițiu.

Medie mixtă

Alergarea pe loc acasă poate fi de tip mixt. Acest tip de antrenament este folosit pentru pierderea în greutate de către persoanele care sunt obișnuite cu antrenamente scurte. antrenament pe intervale. Tehnica presupune efectuarea tuturor exercițiilor în același ritm: lent sau mediu. Acest lucru este necesar pentru a menține puterea pentru întregul antrenament și pentru a activa o perioadă lungă de ardere a caloriilor.

Exemplu de antrenament de tip mixt:

Munca musculară atunci când alergați

Alergarea pe loc folosește mușchii părții superioare a corpului și picioarelor în grade diferite.

Zona feselor

Mușchii acestei părți a corpului ajută la ținerea unei persoane poziție verticală. În timpul antrenamentului, acestea sunt folosite doar în proporție de 10%. Simpla alergare pe loc vă permite să vă strângeți fesele și să le rotunjiți forma, dar nu este suficient să adăugați volum acestei zone.

Munca mai eficientă a mușchilor fesieri este influențată de:

• ritm de alergare crescut;
• Ben cu o împachetare pentru tibie și genunchi.

Șolduri

Mușchii acestei părți a corpului sunt responsabili de îndoirea articulației genunchiului și de mișcarea picioarelor în raport cu pelvisul. Sunt reprezentate de 4 fascicule. Această zonă funcționează activ în timp ce rulați într-un singur loc.

Antrenamentul afectează:

• cvadriceps, care constă din:
• 3 mușchi vasti: intermediar, lateral și medial;
• 1 mușchi drept;
• mușchiul biceps posterior.

Tibie și gambe

Alergarea la fața locului acasă pentru a pierde în greutate în zona inferioară a picioarelor este adesea folosită, deoarece această parte a picioarelor este folosită cel mai mult în timpul exercițiilor fizice.

Când rulează pe loc, sunt dezvoltate următoarele:

• muschiul soleus;
• fibula a 3-a;
• tibial posterior și anterior;
• muschii gambei.

Picioarele

Mușchii care sunt localizați în picior lucrează mai puțin activ decât piciorul inferior.

Alergarea pe loc are un efect de întărire asupra:

• mușchi vermiform;
• mușchii flexori și extensori scurti;
• mușchii interosoși din spate.

Partea superioară a corpului

Rularea pe loc activează munca:

• mușchii intercostali cu respirație rapidă sau profundă;
• presa, care vă permite să mențineți echilibrul;
• mușchii iliaci, care reglează mișcarea regiunii pelvine;
• mușchii lombari, care vă permit să țineți corpul atunci când vă îndoiți;
• mușchii largi ai spatelui, care vă permit să vă mișcați umerii și să vă reglați respirația;

• muschii bratelor:
• triceps;
• triceps și biceps brahial;
• biceps.

Alergarea pe loc folosește majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului și poate oferi mușchilor forma și ușurarea corectă.

Funcționarea sistemului respirator la alergare

Sistemul respirator este considerat adaptativ deoarece reglează frecvența și profunzimea respirației în funcție de necesarul de oxigen al celulelor. Dacă țesuturile sunt insuficiente cu acest gaz, sarcina asupra inimii crește, ceea ce determină o accelerare a ritmului acesteia. Pentru a stabiliza starea, organismul începe să mărească numărul de suspine prin reducerea volumului de aer inhalat.

Când rulează pe loc, sistemul respirator poate funcționa în 2 moduri:

• Adaptat sau aerobic când are loc un schimb suficient de gaze în țesuturi în timpul activității fizice. Acest tip de respirație se observă la un ritm mediu de exercițiu și o frecvență cardiacă de aproximativ 60%.
• Hipoxic, în care organismul nu se poate adapta la activitatea musculară și se confruntă cu lipsa de oxigen. În acest caz, numărul de capilare mici și volumul vaselor de sânge din plămâni încep să crească. Acest lucru permite organismului să depășească pragul hipoxic datorită eliberării mai bune de oxigen dintr-un volum mic de aer.

Cât de mult și cât de des ar trebui să alergi?

Pentru a obține efectul maxim de la antrenament, trebuie să faceți exerciții regulate. Primele rezultate se vor observa după 1 lună de antrenament, și dacă vei urma alimentație adecvatăși efectuarea de exerciții suplimentare - după 2 săptămâni. Primul antrenament nu trebuie să depășească 5 minute.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcinile, timpul de funcționare ar trebui să crească cu 1-2 minute. la fiecare 3 zile. Durata alergării pe loc depinde de bunăstarea persoanei și de prezența bolilor concomitente. Poate varia de la 30 la 60 de minute. În medie, dacă o persoană cântărește 60-70 kg, într-o lună de antrenament poți slăbi aproximativ 3-5 kg.

În general, alergarea pe loc este o alternativă demnă la alergarea clasică. Este potrivit pentru persoanele care nu au mult timp liber sau posibilitatea de a vizita un centru de fitness. Merită să ne amintim că antrenamentul acasă nu vă permite să vă antrenați toate grupele musculare și să pierdeți rapid în greutate, așa că trebuie să fie completate cu alte activități.

Format articol: Anna Vinnitskaya

Videoclip despre alergarea pe loc

Abilitatea de a reseta cu ușurință mai multe kilogramele în plus:

Jogging in loc este obisnuit in randul persoanelor care doresc pune-ți corpul într-o formă bunăși scapă de volumul în exces, dar nu ai timp sau ocazia să mergi la sală.

Ca la oricare activitate fizică, din cauza consumului mare de energie începe procesul de ardere a grăsimilor de ce slabim.

Este important să ne amintim că, cu o dietă în exces dezechilibrat, este nerealist să pierzi în greutate chiar și făcând sport, pentru că în primul rând, pentru a obține și menține rezultatul - trebuie să creeze un deficit caloric.

Avantaje și dezavantaje ale alergării pe loc acasă

Pro rulează pe loc în apartament: nu necesită costuri, nu este nevoie să mergi la Sală de gimnastică, puteți studia la orice oră convenabilă, nu este nevoie de echipament pentru cursuri, alegerea liberă a îmbrăcămintei.

Lipindu-se de dietă echilibrată și exerciții fizice regulate Puteți pierde rapid excesul de greutate și vă puteți strânge silueta. Alergarea pe loc îți îmbunătățește starea de spirit și promovează ușurarea emoțională.

Un mare avantaj al acestui sport este că, pe lângă pierderea în greutate, acesta aduce multe beneficii organismului:

1. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
2. Îmbunătățește metabolismul.
3. Reduce apetitul.
4. Din cauza transpirației excesive, sărurile inutile și produsele metabolice părăsesc organismul.
5. Mentine muschii tonifiati.
6. Saturează sângele cu oxigen.

Contra al acestui sport: în comparație cu alergarea clasică pe anumite distanțe, alergarea în loc nu este atât de eficientă. Pe măsură ce merg antrenamentele acasă in acelasi loc si in aceleasi conditii, există șansa ca din cauza acestei monotonii, cursurile să devină plictisitoare. În plus, în timpul alergării, articulația gleznei poate fi deteriorată deoarece este supusă unei sarcini mari.

Contraindicații

De la antrenament ar trebui refuza sau consulta un medic in astfel de cazuri:

• probleme grave cu coloana vertebrală;
• sarcina;
• leziuni la genunchi și glezne;
• vene varicoase;
• stadiul acut al hipertensiunii arteriale;
• dificultăți de coordonare;
• boli de inima.

Cu aceste contraindicații, antrenament nu numai inutil, ci și periculos, deoarece pot fi dăunătoare sănătății.

Referinţă. Pentru oameni la batranete Este mai bine să începeți home run-urile care durează 1-2 minute pe zi.

Tehnici de alergare în loc pentru pierderea în greutate

Există 4 variante alergare potrivită pentru pierderea în exces. Rezultatele nu te vor face să aștepți dacă te antrenezi cu fiecare tehnică cel puțin o dată pe săptămână. Durata exercițiilor este de la 20 la 60 de minute.

Important!Înainte de curs trebuie să faci încălzire, iar la final - întindeți mușchii picioarelor. De asemenea, puteți face o plimbare rapidă pentru a vă odihni în timp ce alergați.

Funcționare normală

Reprezintă imitație de jogging si grozav potrivit pentru incepatori. Stai drept, spatele drept, îndoaie coatele, ridică-le de-a lungul corpului. Începeți să vă mișcați într-un ritm din ce în ce mai mare, mai întâi să mergeți rapid și apoi să creșteți viteza. În timpul antrenamentului, încercați respira folosind diafragma.

Foto 1. Diagramă ilustrând respirația prin diafragmă: mișcarea mușchilor abdominali în timpul inspirației și expirației.

Cu genunchii înalți

Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și relaxați-vă umerii, astfel încât sarcina să nu ajungă în spate. Apăsați-vă brațele îndoite spre corp. În timp ce alergați, ridicați-vă genunchiul până la talie cât mai mult posibil și controlați-l unghiul dintre tibie și coapsă, precum și picioare și trunchi a fost 90 de grade. Când alergați cu genunchii ridicați, piciorul cade pe degete. Pentru a fi eficient, acest antrenament trebuie să aibă loc într-un ritm rapid. Puteți face pauze scurte.

Pânză pentru tibie

La efectuarea acestei tehnici întărește bicepsul piciorului. Îndoiți puțin spatele înainte, când împingeți de pe podea, un picior se îndoaie la genunchi, se mișcă înapoi și atinge fesa cu călcâiul, iar piciorul de susținere este drept și stă pe deget.

În timpul suprapunerii, corpul este poziționat vertical. Umerii rămân staționari.

Medie mixtă

Efectuat unul câte unul toate tipurile alergând pe loc. Acest tip de antrenament foarte intens, o mulțime de calorii sunt arse în acest proces.

Atenţie!În timpul orelor, este indicat deschide ușor fereastra pentru a permite aerului proaspăt să intre. De asemenea, puteți activa muzica revigorantă sau puteți studia în fața televizorului.

Cât timp ar trebui să alergi acasă pentru a pierde în greutate?

Sub rezerva tuturor regulilor nutriționale și antrenamentului regulat rezultatele sunt vizibile într-o lună. Dacă v-ați obișnuit cu exercițiile de ceva timp și nu observați modificări semnificative, ar trebui crește intensitatea sau durata. Dar cel mai bine este să combinați alergatul cu altii exerciţii fizice , așa că procesul de slăbire va merge și mai repede.