Schema de exerciții cu gantere acasă. Un set eficient de exerciții cu gantere pentru bărbați. Exerciții cu gantere pentru mușchii deltoizi

Exercițiile cu gantere pentru bărbați sunt o modalitate excelentă de a crea o siluetă frumoasă, atletică, chiar și fără a merge la sală. Sunteți de acord că incapacitatea de a merge la sală pentru antrenament nu ar trebui să fie un motiv pentru a renunța complet la cursuri.

Producătorii moderni ne răsfață cu o abundență de inventar diverse tipuri. Atunci când alegeți echipamentul, acordați atenție în primul rând confortului prinderii și capacității de reglare a greutății. Orice set de exerciții, dacă este luat în serios, vă va cere cu siguranță să creșteți sarcina, așa că sunt de preferat ganterele cu „clatite” detașabile.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor cu gantere acasă

Exercițiile cu gantere pentru bărbați pot fi efectuate cu succes acasă, fără supravegherea unui antrenor. Dar este necesar să urmați cu strictețe câteva reguli generale:

• Prima și cea mai importantă regulă este să nu faci rău.În tot ceea ce privește sănătatea noastră, acest postulat al lui Hipocrate este principalul. Asigurați-vă că corelați toate sarcinile cu forma dumneavoastră fizică. Din fericire, exersarea acasă te protejează de tentația de a te arăta în fața cuiva. Pentru incepatori este optim sa alternam exercitiile cu gantere cu 1-2 zile de odihna. Acest timp este necesar pentru ca mușchii să răspundă corect la sarcină. Barbatii mai antrenati pot efectua exercitii de 5 sau chiar mai multe ori pe zi;
• Regula a doua - încălzire.Înainte de cursuri, trebuie să vă pregătiți bine corpul pentru stres. Altfel, în loc de beneficiu, vei primi doar microtraumatisme și o pauză forțată la antrenament. Setul de exerciții pe care îl oferim cu gantere pentru bărbați implică toate grupele musculare, așa că și încălzirea trebuie să fie cuprinzătoare;
• Regula trei - urmați cu strictețe tehnica. Acest lucru este de fapt foarte important, deoarece gama de antrenament nu se limitează doar la exerciții simple. Multe dintre ele implică grupe musculare întregi și duc la stres asupra articulațiilor și ligamentelor. Încălcarea tehnicii de execuție, în cel mai bun caz, va face pur și simplu exercițiile dvs. ineficiente și, în cel mai rău caz, va duce la vătămare;
• Regula patru - adăugați greutate. De fiecare dată când simțiți că v-ați adaptat la greutate și puteți efectua toate abordările cu relativă ușurință, creșteți greutatea (dar fără fanatism, amintiți-vă de regula nr. 1);
• Regula șase - simți-ți mușchii. Este incorect să se efectueze abordări până la așa-numita „insuficiență musculară”. Repetați fiecare abordare până în momentul în care simțiți că nu mai puteți finaliza următoarea repetiție.

Ciocan

Acest exercițiu cu gantere pentru brațe are ca scop lucrarea bicepșilor.. Ar trebui să fie efectuat lent și într-un ritm măsurat.

Pentru început, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați proiectilul în mâini și coborâți-l în jos.

Fără a schimba poziția corpului și asigurându-vă că coatele rămân nemișcate, îndoiți și îndreptați încet brațul la cot și așa mai departe pe rând. Palmele trebuie să fie întoarse spre corp, iar haltera să ajungă la umăr.

Flexia trebuie efectuată în timpul inspirației și extensia în timpul expirării. Respirația trebuie să rămână normală (nu rapidă).

Presă de bancă

Aceasta este similară cu o presa obișnuită pe bancă. În primul rând, va trebui să pregătiți o bancă. Așezați-l la un unghi de aproximativ 30-40 de grade.

Poziția inițială: întins pe o bancă, luați cea mai confortabilă poziție; umerii ar trebui să fie fie la același nivel cu banca, fie sub ea; picioarele ferm pe podea (cu toată suprafața piciorului).

În același timp, ridicați ambele brațe până la oprire. Ridicarea se efectuează în timp ce expiră. Este necesar să scădeți greutatea încet și în timp ce inhalați.

Genuflexiuni

Pentru a începe, ridicați-vă și îndreptați-vă. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Luând gantere în mâini, ghemuiți-vă, îndoind genunchii la 90 de grade. Genuflexiunea trebuie efectuată într-un ritm măsurat. Coborâți-vă în timp ce inspirați și ridicați-vă în timp ce expirați.

Dacă este nevoie să lucrați suplimentar mușchii feselor, efectuați genuflexiuni clasice, îndoind picioarele la un unghi mai mare de 90 de grade.

Pentru a lucra bicepsul

Acest exercițiu poate fi efectuat fie stând pe scaun sau pe bancă, fie stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lecția în sine se rezumă la următoarele: întinde-ți brațele în lateral, întoarce-ți palmele în sus. Îndoiți-le pe rând la coate, aducând proiectilul la nivelul umerilor.

În primul rând, pregătiți un scaun sau o bancă. Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Picioarele trebuie să fie larg răspândite. Spatele trebuie să fie ușor înclinat înainte. Așezați cotul mâinii drepte pe piciorul drept. Apoi îndoiți-o la cot, aducând haltera pe umăr și îndreptați-o încet înapoi. Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

Ambele exerciții cu gantere pentru bărbați sunt excelente pentru a viza bicepșii. Când efectuați repetări, palmele ar trebui să fie orientate spre exterior la fiecare ridicare.

Pentru a lucra tricepsul

Pentru a viza tricepsul, oferim și două exerciții diferite cu gantere pentru brațe:

Pentru a începe, va trebui să stați pe podea și să vă îndreptați. Luați greutatea cu ambele mâini (puteți face acest exercițiu și țineți o ganteră cu ambele mâini) și ridicați-le, aducând-le deasupra capului. Esența exercițiului este de a coborî pe rând proiectilul din spatele capului spre spatele capului (flexia se efectuează în timpul inhalării), apoi să-l ridici în poziția de pornire. O conditie importanta este ca coatele sa fie pe cat posibil imobilizate si sa efectueze doar miscari de flexie si extensie.

Al doilea exercițiu se efectuează aproape în același mod. Particularitatea este că mâna care nu funcționează este coborâtă în jos (rezemat pe lateral). Acest lucru vă permite să faceți mișcări cu un domeniu mai mare.

Lucrează umerii și mușchii deltoizi

Pentru a începe, va trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndoiți în talie la un unghi de 90 de grade și să lăsați brațele în jos. Întoarceți-vă palmele spre corp. Apoi, întindeți simultan ambele brațe în lateral, ridicându-le într-un unghi drept. Dacă efectuarea exercițiului cu brațele drepte este prea dificilă, le puteți îndoi ușor la coate. Ridicarea se efectuează în timpul expirării. Corpul trebuie să rămână nemișcat până când toate acțiunile sunt finalizate.

Antrenează partea superioară a spatelui

Vă oferim trei exerciții cu gantere pentru spate:

• Stai pe podea. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în lateral și relaxează-te. În timp ce inspirați, ridicați umerii (spre urechi). Pe măsură ce inspirați, coborâți umerii în poziția inițială. Este important să vă asigurați că mișcarea umerilor are loc datorită mușchilor trapezi ai spatelui.
• Încă un lucru exercițiu bun pentru a încărca partea superioară a spatelui. Ar trebui efectuată în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna dreaptă trebuie dusă înainte și îndoită la cot la un unghi de 90 de grade (gantera se uită în sus), iar mâna stângă se întoarce, unde se îndoaie și la cot în unghi drept, dar gantera se uită în jos . În viitor, similar mișcărilor unui schior care alergă, ne schimbăm mâinile.
• Acest exercițiu pentru umeri necesită să stai pe podea. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt. Îndoiți ușor genunchii. Esența antrenamentului este ridicarea simultană a ganterelor în axile. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele la coate. În același timp, coatele se întind în lateral și se deplasează puțin înainte. Urmăriți-vă mușchii cum lucrează. Cu tehnica corectă, numai umerii tăi ar trebui să fie încordați.

Antrenează mușchii centurii superioare

Acest exercițiu se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere și puneți-le pe piept. În același timp, întoarce-ți palmele spre tine. Apoi, ridicați echipamentul pe rând, în timp ce întoarceți peria spre exterior (departe de dvs.) și reveniți-o încet în poziția inițială (nu uitați să întoarceți peria înapoi).

Exercerea mușchilor toracelui și a deltelor anterioare

Pentru primul exercițiu cu gantere pentru bărbații care doresc să-și țintească mușchii pieptului, va trebui să luați o ganteră. Prin urmare, este foarte bine dacă modelul echipamentului dumneavoastră vă permite să rearanjați greutatea (clatite). Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele înainte. Trage încet gantera spre piept, îndoind coatele, apoi întoarce-o în poziția inițială.

Acest exercițiu cu gantere pentru bărbați se mai numește și „foarfece”. Intră în poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte în fața ta. Din această poziție, suprapuneți mâinile una peste alta (treceți una peste alta).

Munca la picioare

Fânturi. Stați cu un picior ușor înainte. Așezați ambele mâini (cu greutăți) pe coapsa acestui picior. Al doilea picior este întins pe spate, genunchiul nu atinge podeaua. Accentul celui de-al doilea picior ar trebui să fie pe degetul de la picior. Din poziția de pornire, aruncați înainte.

Încearcă acest set de exerciții cu gantere pentru bărbați la sală sau folosește-l pentru a te menține în formă acasă. Antrenamentele sunt special selectate în așa fel încât să nu fie nevoie de o pregătire suplimentară din partea dvs.

Pe site-ul nostru puteți găsi întotdeauna informatii utile despre lumea sportului, fitnessului și sănătății. Vă mulțumim pentru atenție. Până data viitoare.

De asemenea, puteți viziona videoclipuri interesante pe această temă, care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele de acasă cu gantere

Trebuie efectuate exerciții de leagăn cu greutate moderată deoarece riscul de accidentare este prea mare.

Urmare:

1. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, înclinați-vă corpul înainte cu 10-20 de grade și îndreptați-vă privirea înainte.
2. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, aducând-le la nivelul umerilor.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Număr de abordări și repetări: 3-4 x 12.

Leagăne cu gantere poate fi efectuată cu fiecare mână pe rând, acest lucru vă va permite să observați traiectoria corectă a mâinii și să preveniți accidentarea la timp.

11. Arnold Press

Ziua 1 (picioare, piept, triceps)

Presa:

Ziua 2 (deltoid din spate, spate, biceps)

Ziua 3 (picioare, deltoizi)

Rezumând

Exercițiile de mai sus cu gantere pot avea impact asupra tuturor grupelor musculare. Vă va ajuta să obțineți o formă atletică stabilă, să vă întăriți sistemul muscular, ligamentele și tendoanele.

Greutatea trebuie selectată pe baza propriilor sentimente– fiecare ultima dată în abordare trebuie efectuată prin forță, la limita capacităților proprii.

Exercițiile eficiente cu gantere sunt cele care dezvolta principalele grupe musculare: picioare, piept, spate. Prin urmare, culturistii începători ar trebui să le acorde mai multă atenție.

Exerciții cu gantere pentru bărbați în format video

De acord, cu ajutorul gantere simple puteți „încărca” și face să lucreze, dacă nu toți, atunci cu siguranță un număr mare de mușchi. Este greu de enumerat absolut toate exercițiile care pot fi efectuate cu ajutorul unor astfel de echipamente sportive.

Ganterele sunt foarte convenabile deoarece pot fi folosite atât în ​​sală, cât și acasă. Acest lucru explică popularitatea lor ridicată în rândul pasionaților de antrenament acasă.

Astăzi pe piața de articole sportive puteți găsi cele mai multe opțiuni diferite scoici. O opțiune importantă care afectează semnificativ prețul produsului este capacitatea de a regla greutatea. Ganterele pliabile sunt mult mai scumpe decât cele simple.

Datorită acestui lucru, absolut toată lumea se poate antrena cu ei, indiferent de sex sau vârstă. Dacă sunteți un atlet începător, atunci setați lumina greutății. Și, dacă ai o pregătire fizică bună, atunci aruncă câteva clătite și poți începe antrenamentul.

În acest articol nu veți găsi acțiuni dificile și imposibile cu gantere. Dar unele dintre ele necesită o bancă sau un scaun.

Pentru muschii picioarelor

Genuflexiuni

Un exercițiu de bază excelent este ghemuitul clasic. Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile lor, atât în ​​rândul culturiștilor, cât și al culturiștilor.

Genuflexiunile clasice se efectuează după cum urmează:

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Luând gantere în mâini, începe să te ghemuiești încet.

Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă ghemuiți până când acesta este paralel cu podeaua și, pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.

Prin ghemuirea sub 90 de grade față de podea, puteți încărca suplimentar mușchii fesieri.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 10 la 15.

Fânturi

Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și îndreptați-le. Puneți piciorul stâng înainte.

Piciorul drept drept este întins pe spate, genunchiul este în greutate, degetul de la picior se sprijină pe podea. Ne aruncăm înainte pe genunchiul stâng.

Apoi, schimbați poziția și repetați exercițiul pentru piciorul drept. Amintiți-vă să mențineți echilibrul și să vă mențineți spatele drept.

Nu vă puteți încrucișa picioarele, deoarece acest lucru riscă să vă pierdeți echilibrul și să cădeți pe podea, ceea ce poate duce la răni.

Menținem numărul de repetări la 10-15, abordări - 3-5.

Lucrați mușchii gambei

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți mâinile cu gantere în jos de-a lungul corpului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, reveniți încet la poziția inițială.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de mișcări - de la 10 la 15.

Dezvoltarea mâinilor

"Ciocan"

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie în jos. Întoarce-ți palmele spre tine.

În timp ce expirați sau în timp ce vă țineți respirația, îndoiți-vă cotul și ridicați haltera cu mâna dreaptă pe umăr. Când inhalați, trebuie să vă coborâți mâna în poziția inițială. Apoi, faceți același lucru, dar cu mâna stângă.

Când efectuați acest exercițiu, corpul și coatele ar trebui să fie nemișcate. Chiar și cu doar 10-15 repetări, puteți simți pe deplin activitatea bicepșilor. Ciocanul trebuie executat într-un ritm lent.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de genuflexiuni este de 8-12.

Alte opțiuni de antrenament pentru bicepși

Sunt sugerate încă două exerciții. Primul exercițiu se efectuează stând pe podea sau stând pe scaun. În primul caz, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Mâinile cu gantere trebuie să fie întinse în lateral, cu palmele în sus. Începem să ne îndoim coatele, ridicând ganterele la nivelul umerilor.

Următorul exercițiu necesită un scaun sau o bancă. Trebuie efectuată alternativ cu fiecare mână. Ne așezăm pe un scaun și ne depărtăm picioarele larg. Ne îndoim puțin spatele înainte.

Ne sprijinim cotul mâinii stângi pe genunchiul piciorului stâng. Începem să ne îndoim brațul la cot, aducându-l la umăr. Apoi repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Atât în ​​primul exercițiu, cât și în al doilea, în timp ce ridicați ganterele, trebuie să răsuciți mâna spre exterior.

Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de la 10 la 15.

Faceți-vă tricepsul mai puternic

Pentru a vă dezvolta tricepsul, puteți efectua următoarele exerciții. Primul se execută în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, țineți ganterele cu ambele mâini deasupra capului.

Pe măsură ce inhalați, coborâți-l în spatele capului și, în timp ce expirați, apăsați-l în poziția de pornire. Coatele nu trebuie să se miște dintr-o parte în alta;

Al doilea exercițiu se face în mod similar, dar pentru fiecare mână separat. Acest lucru vă va permite să coborâți și mai jos haltera, ceea ce va crește aria de mișcare.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este 8-12.

Dezvoltarea de bază a mușchilor pectorali

Presă de bancă

Acest exercițiu va necesita puțin pregătire prealabilă. Este necesar să plasați banca la un unghi de aproximativ 30-40º. De asemenea, se recomandă să-l fixați ferm pentru a nu se clătina. Întinde-te pe o bancă cu picioarele confortabil pe podea.

În poziția de pornire, coatele ar trebui să fie sub sau la același nivel cu banca. Apoi, ridicați brațele în timp ce expirați. Inspirând încet aer, reveniți la poziția de pornire.

În exterior, aceasta ar trebui să semene cu o presa obișnuită de bancă. Asigură-te că mâinile tale sunt întotdeauna la nivel una cu cealaltă.

Executarea pieptului superior

Primul exercițiu se efectuează stând pe podea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere cu ambele mâini și întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor. Începeți să trageți gantera spre piept, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Al doilea exercițiu se numește foarfece. Trebuie efectuată în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. cu gantere și efectuați alternativ mișcări deasupra capului. De exemplu, mai întâi mutați mâna dreaptă peste stânga și apoi invers.

Întărirea spatelui

Rând cu gantere

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o bancă orizontală. Este necesar să se efectueze abordări alternând mâinile.

În primul rând, ne sprijinim genunchiul piciorului drept și mâna dreaptă pe bancă. Ne îndoim ușor piciorul stâng la genunchi și îl punem pe podea. Coborâm mâna stângă cu haltera în jos.

Începem să tragem gantera la centură, aducând omoplații împreună. După 10-15 repetări cu mâna stângă, schimbăm mâna, mișcând picioarele invers.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări este de 10-15.

Ridică din umeri

Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele trebuie să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele cu gantere ar trebui să fie complet coborâte în jos.

Pe măsură ce expirați, folosind mușchii trapezi ai spatelui, ridicați umerii spre urechi. În poziția cea mai înaltă, înghețați timp de 2-3 secunde. În același timp, nu vă puteți îndoi brațele.

Pe măsură ce inspirați, coborâți încet umerii până la poziția inițială. Și începe din nou exercițiul. Când executați, nu trebuie să stați în picioare, să vă balansați sau să săriți, ajutându-vă prin inerție - acest lucru va fura o parte din sarcină de la mușchii țintă.

Va fi suficient să faci 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Se descarcă delte

"Schior"

În exterior, exercițiul seamănă cu mișcările brațelor unui schior. Efectuat în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoim un braț cu o gantere în fața noastră într-un unghi drept în sus. Îndoim celălalt braț în unghi drept în spatele nostru. Schimbați alternativ poziția mâinilor.

Trag proiectile la bărbie

Al treilea exercițiu se efectuează stând pe podea, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și ridicați ganterele spre axile. În acest caz, coatele ar trebui să fie întoarse spre exterior și aduse înainte. La executie corecta Doar mușchii umerilor lucrează.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 8 la 12.

Ridicați brațele în lateral în timp ce vă aplecați

Următorul exercițiu nu vă va face umerii puternici, dar le va crește vizual lățimea și îi va face mai proeminenti.

Având în vedere faptul că articulația umărului usor de accidentat, se recomanda sa nu ridici gantere grele pana cand nu inveti sa faci exercitiul cu tehnica absolut corecta.

Pentru a efectua exercițiul, înclinați-vă trunchiul într-un unghi drept înainte, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mâinile cu ganterele în jos, cu palmele spre interior.

Începem să ridicăm brațele în lateral. Ar trebui să fie drepte, dar le puteți îndoi ușor la coate. Trunchiul trebuie menținut înclinat pe parcursul tuturor repetărilor.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări - 8-12.

Ridicarea proiectilelor în sus

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de plecare, brațele cu gantere sunt întoarse cu palmele îndreptate spre interior și apăsate pe piept.

Apoi, trebuie să ridicați mâinile în sus, întorcând palma spre exterior. Mai întâi, faceți 1 repetare cu mâna dreaptă și următoarea cu stânga.

În procesul de întoarcere a mâinii în poziția inițială, ar trebui să vă întoarceți palma înapoi spre dvs. și să vă apăsați mâna pe piept.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 8 la 12.

Scheme de instruire

Puteți alege una dintre opțiunile de formare de mai jos. Pentru un progres continuu, după 2-3 luni, înlocuiți schema de antrenament selectată cu alta.

Pentru bărbați

Pentru femei

Prevenirea vătămărilor

Urmați următoarele reguli care vă pot proteja de răniri:

1. Încălzește-te bine înainte de fiecare antrenament. Acordați atenție tuturor mușchilor și articulațiilor în timpul încălzirii.
2. Fiecare exercițiu trebuie efectuat folosind tehnica corectă. Orice abatere de la aceasta poate duce la consecințe grave.

Antrenamentele tale acasă sau în sală ar trebui să se bazeze pe nivelul tău de antrenament: pentru începători cea mai buna varianta este de a conduce cursuri la intervale de 1-2 zile - acest lucru se datorează vitezei lente de recuperare a fibrelor musculare la sportivii începători. Sportivii mai avansați își pot permite să facă mișcare de 5 ori pe săptămână sau chiar mai des.

Puteți lucra fiecare grupă musculară folosind anumite seturi de exerciții. Acestea trebuie efectuate în mod clar, urmând toate recomandările. Dacă urmați ordinea corectă de antrenament, puteți viza sarcina muschii potrivitiși nu implicați alte părți ale corpului în lucrare.

Aceasta nu este întreaga listă de exerciții posibile care pot fi efectuate cu gantere acasă. Dar sunt destul de suficiente pentru a construi un corp puternic.

Pe măsură ce finalizați exercițiile, este recomandat să creșteți treptat greutatea ganterelor. Numărul indicat de abordări și repetări este relativ. Fiecare trebuie să seteze sarcina în mod independent, în funcție de nivelul său de fitness.

Progresia constantă a sarcinilor vă va ajuta să vă dezvoltați și să vă îmbunătățiți rezultatele. Un exemplu poate fi văzut în imaginea următoare:

Compact, convenabil și relativ pret mic face din gantere un echipament sportiv ideal pentru antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, este extrem de important să te antrenezi corect cu gantere acasă, altfel nu vei vedea niciun efect semnificativ. Am pregătit o scurtă prezentare generală a exercițiilor care vă vor ajuta să pompați corect diverse grupe de mușchi cu gantere.

Primele exerciții cu gantere pot fi efectuate de la vârsta de 7-8 ani, dar la această vârstă nu este recomandat să folosiți gantere care cântăresc mai mult de 1,5-2 kg. Exercițiile trebuie să fie simple și să nu suprasolicite articulațiile și sistemul musculo-scheletic. Un copil sub 14 ani nu ar trebui să lucreze cu gantere de mai mult de 1-2 ori pe săptămână timp de 15-40 de minute.

Programul de formare ar trebui să fie elaborat numai de un instructor cu experiență, pe baza indicatorilor medicali ai copilului.

De la vârsta de 14-16 ani, puteți trece la exerciții mai complexe care vizează dezvoltarea forței și rezistenței și crearea unui corp atletic frumos. Greutățile echipamentului pot varia semnificativ în funcție de exercițiu, dar nu se recomandă utilizarea ganterelor cu o greutate mai mare de 12 kg. Numărul și durata antrenamentului pot fi mărite la 2-3 sesiuni de 45-75 de minute în fiecare săptămână. Este recomandabil să lucrați cu un antrenor.

Puteți începe să efectuați exerciții complexe cu greutăți serioase de la vârsta de 20-22 de ani la această vârstă perioada de creștere a corpului se termină.

De unde să încep?

Înainte de a începe antrenamentul cu gantere acasă, trebuie să-ți formulezi obiectivele de antrenament: menținerea tonusului muscular, dezvoltarea forței sau construirea masa musculara. Un program de instruire este elaborat în conformitate cu obiectivele stabilite. Enumerăm mai jos câteva dintre exercițiile care pot fi recomandate pentru orice program. Elaborarea unui program este o etapă importantă și responsabilă, așa că cel mai bine este să solicitați ajutor de la un antrenor sau de la sportivi cu experiență. Dar condiția principală este să combinați exercițiile pe grupe de mușchi în așa fel încât în ​​pauza dintre ore fibrele musculare să aibă timp să se refacă complet și să fie pregătite pentru noi antrenamente.

Următorul pas ar trebui să fie achiziționarea de echipament sportiv. Vă recomandăm să cumpărați gantere pliabile, acest lucru vă va permite să reglați mai precis sarcina.

Strategia generală de exerciții

Iată câteva reguli care, dacă sunt respectate, vor face exercițiile cu gantere acasă eficiente și sigure:

1. Faceți o încălzire generală înainte de fiecare antrenament.
2. Efectuați o încălzire specifică fără sau cu greutăți ușoare înainte de fiecare exercițiu, încălzind și pregătind anumite grupe musculare pentru lucru.
3. Lucrați fără probleme, fără smucituri. Contractia musculara ar trebui sa apara de 2-3 ori mai repede decat relaxarea.
4. Combină faza de relaxare cu o inspirație lină și faza de contracție cu o expirație ascuțită.
5. Nu implicați mușchii străini în muncă, încercați să izolați sarcina cât mai mult posibil
6. Nu faceți pauze între repetări ale aceluiași set.
7. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 1-2 minute, între exerciții - 3-5 minute

Acum să învățăm specificul efectuării unor exerciții de bază pentru a exercita corect ganterele acasă.

Exercițiu cu ciocanul

Buclele cu ciocan cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui biceps frumos și voluminos. Avantajele sale incontestabile includ ușurința de execuție, precum și dezvoltarea profundă nu numai a mușchiului biceps, ci și a mușchilor mici ai umărului și antebrațului. În plus, spre deosebire de buclele clasice pentru biceps, exercițiul cu ciocanul ameliorează stresul asupra articulațiilor încheieturii mâinii, reducând riscul de rănire. Cum să ridici gantere în stil ciocan pas cu pas:

• luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele în jos, coatele apăsate pe corp;
• rotiți ganterele astfel încât degetele dvs. să fie orientate înainte;
• Fără a retrage coatele sau a arcui spatele, îndoiește-ți brațele până când bicepșii sunt complet contractați;
• în punctul de sus, înghețați timp de 1 secundă, menținând tensiunea musculară statică;
• coboară încet brațele, controlând în continuare poziția coatelor;
• repeta de 10-15 ori.

Presă cu gantere franceză în picioare

Presele franceze sunt exerciții cu greutăți libere care vizează crearea unui triceps voluminos, sculptat. Presa cu gantere în picioare este una dintre cele mai multe exerciții eficiente acest tip. Datorită faptului că mâinile lucrează alternativ, mișcarea poate fi controlată complet în toate etapele, dezechilibrul și asimetria sunt eliminate. PECULIARITĂȚI! În timpul exercițiului atenție deosebită ar trebui să acordați atenție poziției cotului - deplasarea lui în orice direcție reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului, așa că vă recomandăm să efectuați o presă franceză în fața unei oglinzi. Începe cu mâna ta mai slabă. Pentru ca exercițiul să dea rezultatul dorit, trebuie să:

• luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna cu haltera este coborâtă în jos, mâna a doua este liberă de greutate;
• îndreptați-vă brațul cu haltera deasupra capului și mutați-l ușor în lateral;
• amintiți-vă și fixați mental poziția umărului și a cotului;
• coboară încet gantera în spatele capului până când tricepsul este întins la maxim;
• îndreptați-vă brațul cu o mișcare ascuțită;
• repeta de 10-15 ori.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu de bază pentru cei care înțeleg cum să balanseze corect ganterele acasă. Vă permite să dezvoltați rapid partea inferioară, mijlocie și superioară a pieptului, promovează o creștere rapidă a volumului muscular. Datorită gamei mai mari de mișcare și a simetriei distribuției sarcinii, presa de bancă cu gantere este chiar mai eficientă decât presa clasică cu mreană, iar capacitatea de a arunca aparatul în orice moment îl face mult mai sigur. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă de fitness orizontală, dar dacă lucrați acasă cu greutăți relativ ușoare, aceasta poate fi înlocuită cu orice design similar de lățime mică. Cerința principală este sustenabilitatea. Tehnologia pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

• așezați gantere pe podea paralel cu banca în stânga și dreapta acesteia;
• întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde picioarele larg;
• arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil, cu fesele și omoplații atingând banca;
• ridicați ganterele la nivelul pieptului, întoarceți-le perpendicular pe bancă și aduceți-le în punctul de sus;
• inspiră, pe măsură ce expiri, coboară încet ganterele într-un arc larg până când mușchii pieptului sunt întinși la maximum;
• Cu o mișcare de apăsare ascuțită, readuceți ganterele în punctul de sus;
• repeta de 8-15 ori.

Rând cu gantere îndoite

Poate cel mai bun exercițiu pentru antrenarea mușchilor latissimus dorsi. O parte din sarcină este absorbită și de bicepși, deltoizi, mușchii trapezi și mușchii antebrațului. Rândul cu gantere este un exercițiu complex din punct de vedere tehnic care necesită control constant asupra progresului exercițiului, așa că mulți începători îl ocolesc. Cu toate acestea, fără ea, va fi foarte dificil să vă pompați spatele cu gantere acasă. Iată tehnica de a efectua rânduri cu gantere (pentru partea dreaptă):

• sprijiniți mâna stângă și genunchiul stâng pe banca de fitness, îndreptați piciorul drept, luați-l înapoi și sprijiniți-l pe podea, spatele este drept, paralel cu podeaua;
• ia o ganteră în mâna dreaptă întinsă perpendicular pe podea;
• cu o mișcare ascuțită în timp ce expirați, trageți mâna cu haltera la centură, CARACTERISTICI! numai umărul și umărul sunt implicați în mișcare articulația cotului, restul corpului este nemișcat;
• ține gantera în punctul de sus timp de 1 secundă;
• pe măsură ce expirați, coborâți încet gantera în jos;
• repeta de 10-15 ori.

Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunile cu gantere vor ajuta la dezvoltarea muschilor cvadriceps ai coapselor, muschii fesieri și vor da încărcare auxiliară altor mușchi ai picioarelor. Spre deosebire de genuflexiunile cu mreana, acest exercitiu nu suprasolicita articulatiile si coloana vertebrala, prin urmare, este mult mai putin traumatizant. Singurul dezavantaj al genuflexiunilor cu gantere este că, de regulă, există o masă semnificativ mai mare de echipamente decât în ​​alte exerciții sau un număr mai mare de repetări în abordări. Exercițiul este ușor de efectuat și extrem de eficient. Secvența de execuție a acestuia este următoarea:

• așezați-vă picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile cu gantere liber pe părțile laterale ale corpului;
• în timp ce inhalați, începeți să vă coborâți încet într-o ghemuit, ușor aplecându-vă înainte (nu mai mult de 45 de grade, altfel sarcina principală va fi pe spate);
• urmăriți poziția mâinilor (nu trebuie să atingă corpul) și a genunchilor (nu trebuie să meargă în lateral);
• în partea de jos a genuflexiunii, țineți o jumătate de secundă, simțind tensiunea în mușchii picioarelor și feselor;
• pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și spatele cu o mișcare ascuțită;
• repeta de 10-25 de ori.

Alte exerciții

Am descris doar o mică parte din exercițiile cu gantere, baza pe care poți antrena majoritatea grupelor musculare. Cu toate acestea, pentru un efect maxim, este mai bine să combinați exercițiile de bază cu unele speciale care izolează mușchii specifici și le permit să fie pompate mai bine. IMPORTANT! Trebuie să pregătiți corpul pentru sarcini izolate prin tonifierea mușchilor, apoi să analizați zonele mai puțin dezvoltate și să selectați individual exerciții pentru dezvoltarea lor.

Acum știi cum să faci exerciții cu gantere acasă, cu beneficii maxime și risc minim de rănire. Ganterele sunt un echipament sportiv universal și suntem încrezători că lucrul cu ele va fi confortabil, interesant și productiv pentru tine.

Video: Cum să exerciți corect gantere acasă

Pot fi multe motive pentru care este posibil să te antrenezi doar cu gantere. Poate că sunt singurii la dispoziție, sau dintr-un motiv oarecare nu poți folosi o mreană, sau lipsa echipamentului de exerciții nu lasă de ales. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bifați numele de potențialii deținători ai titlului de Mr. Olympia.

Nu subestima antrenamentul cu gantere - cunoștințele de bază de anatomie și biomecanică te vor ajuta într-un astfel de antrenament.

Anatomia este știința care studiază forma și structura corpului uman.

Biomecanica estestudiul capacităților motorii și al activității motorii ale oamenilor și animalelor.

Dar nu este binevenit să pervertiți și să legați greutăți de picioare pentru a vă îndrepta sau îndoi picioarele. Există o mulțime de exerciții pentru picioare folosind gantere.

Avantajele unui astfel de antrenament sunt că mușchii stabilizatori sunt implicați activ în muncă. De asemenea, dezvoltă coordonarea și în unele cazuri vă permit să efectuați exercițiul cu mai multă amplitudine.

Stabilizatorii sunt mușchi care fixează poziția unei anumite părți a corpului (nu participă la mișcare) și previn diferite daune în timpul mișcărilor.

Dezavantajele unui astfel de antrenament sunt că aveți un arsenal limitat de exerciții și, în curând, dacă nu aveți posibilitatea de a crește greutatea greutăților, ganterele nu vă vor permite să progresați, deoarece pur și simplu vă vor deveni ușoare. Dar nu este nevoie să te grăbești să renunți la antrenament! Amintiți-vă - este mai bine să vă mențineți întotdeauna în formă adecvată, pentru că poate foarte curând se va deschide un loc pe strada dvs. Sală de gimnastică si apoi puteti alege un alt antrenament dintre cele prezentate pe site-ul nostru.

Antrenamentul cu gantere acasă este o opțiune excelentă

Adesea nu există timp suficient pentru a merge la sală sau nu este accesibil. În acest caz, acest antrenament folosind doar gantere vă va ajuta. Acest echipament este ieftin și se vinde în orice magazin de sport.

Ce pregătire este necesară?

De asemenea, voi observa că antrenamentul cu gantere (greutăți independente) este foarte dificil și în primul cuplu nu trebuie să apuci ganterele mai mari. Luați-o în serios și chiar dacă sunteți deja un sportiv destul de experimentat, nu trebuie să neglijați asiguratorul. La urma urmei, într-un efort, puteți pierde controlul mișcării, iar lovirea cu gantere pe orice parte a corpului, în special pe cap, este plină de consecințe.

Greutatea trebuie selectată astfel încât toate abordările și repetările planificate să fie finalizate. Programul nu implică muncă în refuz. Dacă ai completat toate repetările la prima abordare și simți că ai mai putea efectua încă 3-4 repetări maxim, atunci aceasta este exact greutatea ta de lucru, dar dacă execuția a fost prea ușoară și simți un deficit semnificativ, ia o ganteră 2- Cu 3,5 kg mai greu.

Pentru a evita rănirea, citiți cu atenție tehnica, descriere detaliatăși puteți găsi chiar și un videoclip pe site-ul nostru în secțiunea de exerciții.

Educație: Uralul de Sud universitate de stat(Universitatea Națională de Cercetare), Chelyabinsk Educație pedagogică, Educație fizică Universitatea de Stat de Cultură Fizică din Ural, Facultatea de Tehnologii Sănătății și Medicină Sportivă din Chelyabinsk, Reabilitare fizică (Master) Pregătire avansată, cursuri: TRX (FFA, Instructor de program TRX) Formare funcțională ( Cross Training ) Pilates (FFA, Pilates Instructor) Instructor de sală. Centru de cursuri de aerobic și fitness Ural nivel de bază, instructor de sală. Instructor de sală. Centru de cursuri de aerobic și fitness Ural nivel avansat, Antrenor personal, Antrenor universal FFA, Instructor program de grup. Realizări: Master of Masters in Powerlifting, câștigător WPC-AWPC la bench press Specializare: Reabilitare spate, reabilitare după fracturi/leziuni. Tonus muscular crescut. Corectarea cifrei. Indicatori de putere crescuti. Rezistență îmbunătățită. Antrenamentul funcțional. TRX niveluri de bază\rezistență\avansate. Profesor. Metodist la ANO DPO „Centrul de Educație Profesională a Formatorilor”

Sfaturi de la un antrenor

Se crede că antrenamentul reprezintă doar 30% din succes. Principalul lucru este alimentație adecvată si odihneste-te. Urmăriți-vă dieta și obiectivele de creștere și slăbire vor fi atinse mai repede

Greutatea trebuie selectată astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări/abordări fără a vă compromite tehnica. Selectați greutatea prin încercare. Seturile de încălzire pot fi efectuate cu greutate minimă sau cu bara goală.