Tehnica corectă - bază

Pe care ar trebui să lucrezi mai întâi? Salvați de mare vitezăîntreaga distanță și nu aveți dureri cronice ale alergătorului. Învață tehnici de alergare pe distanțe lungi de la profesioniști: cărți, videoclipuri, sfaturi de la sportivi profesioniști. De exemplu, manuale excelente: „Running with Lydiard” de Arthur Lydiard și „Natural Running” de Danny Absher, cărți de Gordon Pirie.

Construiți rezistență

Lucrează la dezvoltarea rezistenței în fiecare moment liber. 3-4 ore pe zi petrecute pe picioare pe an pune inima o presiune similară cu trei maratoane. Uitați de lifturi, mergeți pentru plimbări lungi drumeții, angajați-vă în jocuri în aer liber. Este important nu numai ceea ce faci în timpul antrenamentului, ci și ceea ce faci în timpul liber.

Utilizați antrenamentul de forță

Dar fă-o cu înțelepciune. Cu cât ai masa mai mare, cu atât îți este mai dificil să alergi pe distanță, dar asta nu înseamnă că trebuie să te concentrezi doar pe rezistență în timpul antrenamentului de forță, deloc. Antrenamentul de forță face dezvoltarea mai armonioasă, iar forța explozivă va oferi o creștere instantanee a vitezei pentru accelerații.

Nu uitați de încălzire și exerciții de încălzire

Fiecare antrenament fără o încălzire poate provoca leziuni cronice. Petrecând 5 - 10 minute, reduceți riscul de rănire de până la 6 ori și economisiți pe traumatologi.

Program de antrenament alergare de 10 km

Am împărțit programul în 5 niveluri pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să învățați cum să rulați o încercare de 10K contra cronometru. Fiecare nivel este conceput pentru 8-10 săptămâni de antrenament. Nivelurile inițiale dezvoltă tehnica și oferă experiență, o senzație a capacităților corpului tău în timpul alergării, treptat oferim exerciții pentru alergare de 10 km.

Dacă crezi că ești gata să treci la un nou nivel, fă o alergare de control, notează ora, dacă după aceasta ritmul cardiac nu depășește 80 - 90% din nivelul maxim al ritmului cardiac, atunci acesta este nivelul tău actual. Calculați-vă nivel maxim Ritmul cardiac este ușor folosind formula generală: 220 minus vârsta ta. Dar cel mai bine este dacă, înainte de exerciții fizice serioase, faceți o cardiogramă și consultați un medic.

Program „Nu-i rău” - 10 km în 70 de minute

ÎN nivel de bază, presupunem că aveți ocazia să alergați 10 km de 3 ori pe săptămână. La acest nivel al programului trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână:

1 zi.

• Măriți treptat distanța de la 10 la 12 km. Trebuie să alergi în așa fel încât să poți parcurge cu ușurință întreaga distanță fără a te opri și fără a face un pas. În timp, încercați să alergați într-un ritm moderat.

Ziua 2.

• Distanța de încălzire este de 3 km.
• 10 seturi de 600 de metri de alergare la 90% din viteza pe o distanta de 10 km, intr-un timp de cel mult 3:40 pe segment. Odihna între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
• 4 km pentru răcire.

Ziua 3.

• Distanța de încălzire este de 4 km.
• 6 seturi de 300 de metri la viteza maxima. Odihnește-te cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut de alergare.
• 5 km racori.

După 8-10 săptămâni de antrenament, cu 2 zile înainte de antrenament, trebuie să alergi 10 kilometri contra cronometru. După ce ați ajuns la 60 de minute, treceți la programul următor.

Programul „Bine” - 10 km pe oră

Un program ceva mai complex care dă rezultate mai vizibile după 2-3 săptămâni de antrenament.

1 zi.

• Creșteți treptat distanța de la 12 la 14 într-un ritm mediu.
• Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui și nucleului.

Ziua 2.

• Distanța de încălzire este de 3-4 km.
• 10 seturi de 800 de metri de alergare la 90% din viteza pe o distanta de 10 km, intr-un timp de cel mult 4:20. Odihna între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
• 4 km pentru răcire.

Ziua 3.

• Distanța de încălzire este de 4-5 km.
• 6 seturi de 400 de metri la viteza maxima. Odihnește-te cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut de alergare.
• 4 km pentru răcire.

După 8-10 săptămâni de antrenament, cu 2 zile înainte de antrenament, trebuie să alergi 10 kilometri contra cronometru. Odată ce ai un timp de 50 de minute, treci la următorul program.

Program „Excelent” - 10 km în 50 de minute

Pentru a dezvolta pe deplin calitățile explozive ale mușchilor, am adăugat câteva exerciții specializate. Acestea sunt sărituri cu broaște, sărituri în înălțime și sărituri cu genuflexiuni complete. Ele ajută la accelerare, la pornire și la dezvoltarea rezistenței generale. Tehnica de executare a „broaștelor”: dintr-o genuflexiune completă, îndreptați-vă, săriți în sus, aterizați pe degetele de la picioare și luați imediat poziția de pornire într-o ghemuire completă. Salturile în înălțime sunt sărituri cu picioarele trase la piept dintr-o poziție în picioare. Salturile într-o ghemuială completă sunt efectuate fără a îndrepta picioarele, picioarele împing simultan, lungimea unui salt este de unul până la două picioare.

1 zi.

• Creșteți treptat distanța de la 14 la 16 km într-un ritm mediu.
• Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui și nucleului.
• Exerciții de sărituri - cel puțin 30 de repetări ale fiecărui exercițiu.

Ziua 2.

• Distanța de încălzire este de 2-3 km.
• 10 seturi de 1000 de metri la 90% din viteza pe o distanta de 10 km, intr-un timp de cel mult 4:30.
• Odihna între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
• 20 de genuflexiuni in timpul odihnei.
• 2 km pentru o răcire.

Ziua 3.

• Distanța de încălzire este de 2 km.
• 5 seturi de 400 de metri, cu acceleratie maxima.
• Odihnește-te cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut de alergare.
• 4 seturi de alergare pe intervale de 2 km - alternand 100 de metri de acceleratie si 100 de metri de alergare usoara. odihnă între seturi nu mai mult de 2-3 minute.

Program „Cool” - 10 km în 45 de minute

Pentru a vă dezvolta în continuare, trebuie să creșteți numărul de antrenamente la 4. În acest fel, puteți lucra mai detaliat asupra aspectelor individuale ale antrenamentului dvs. Pentru a dezvolta rezistența, am adăugat un exercițiu. Tehnica de realizare: din pozitie in picioare, te ghemuiesti, asezi palmele pe podea. Salt îndreptați-vă picioarele, deplasându-vă în poziție culcat. Faceți o împingere. De asemenea, sari, du-ti genunchii la piept, ajungand intr-o pozitie ghemuit cu palmele pe podea. Din această poziție, săriți îndreptându-vă. Aceasta este o repetare a exercițiului.

1 zi.

• Creșteți treptat distanța de la 16 la 18 km într-un ritm mediu.
• Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui și nucleului.
• Exerciții de sărituri, câte 40 de repetări.

Ziua 2.

• Distanța de încălzire este de 2 km.
• 8 seturi de 1300 de metri de alergare la 90% din viteza pe o distanta de 10 km, intr-un timp de cel mult 5:30. Repausul dintre segmente nu este mai mare de 60 - 80 de secunde.
• 10 burpee în timpul odihnei.
• 2 km pentru o răcire.

Ziua 3.

• Distanța de încălzire este de 3 km.
• 4 seturi de alergare pe intervale de 2 km alternand 100 de metri de acceleratie si 100 de metri de alergare usoara. Odihna între seturi nu este mai mare de 2 - 3 minute.
• 2 km răcire, jogging ușor.

Ziua 4

• Distanta de incalzire 2 - 3 km.
• 6 seturi de 400 de metri, cu acceleratie maxima. Odihnă - 1 minut după fiecare set.
• Antrenament de forță și sărituri în prima zi.

După 8-10 săptămâni de antrenament, cu 2 zile înainte de antrenament, trebuie să alergi 10 kilometri contra cronometru. După ce ați ajuns la 45 de minute, treceți la programul următor.

Program „incredibil” - 10 km în 40 de minute

Ajungem la un nou nivel - 40 de minute reprezintă deja profesionalismul și rezistența unui sportiv. Va fi greu, dar te poți descurca dacă ai parcurs toate etapele anterioare.

1 zi.

• Măriți treptat distanța de la 18 la 20 km într-un ritm mediu.
• Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui și nucleului.
• Exerciții de sărituri, cel puțin 50 de repetări.

Ziua 2.

• Distanța de încălzire este de 3 km.
• 6 seturi de 1500 de metri la 90% din viteza maxima, intr-un timp de cel mult 5:15 pentru un segment. Repausul dintre segmente nu este mai mare de 60-80 de secunde.
• 15 burpee în timpul odihnei.
• 2 km pentru o răcire.

Ziua 3.

• Distanța de încălzire este de 3 km.
• 3 seturi de alergare la intervale de 3 km - alternand 100 de metri de acceleratie si 100 de metri de alergare usoara. Odihna între seturi nu este mai mare de 2 - 3 minute.
• 2 km răcire, jogging ușor.

Ziua 4

• Distanța de încălzire este de 2 km.
• 8 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Odihnă - 1 minut după fiecare set.
• Antrenament de forță și sărituri 1 zi.
• Răciți 2 km.

Rezumatul stilului

A alerga doar 10 km este deja o ispravă pentru unii. A-l finaliza și a nu te accidenta este scopul principal. Fii atent la antrenament, monitorizează-ți starea de sănătate, creează-ți propriile programe care să țină cont de caracteristicile tale. Atunci asta te va conduce la noi recorduri și victorii asupra ta.

Distanța de 10 km este una dintre cele mai populare astăzi. Ceea ce nu înseamnă că este ușor de depășit. Pentru a asigura un finisaj de succes, atât alergătorii profesioniști, cât și începătorii trebuie să-și amintească principiile de bază ale antrenamentului pentru o cursă de 10 kilometri. La urma urmei, în ziua startului totul va depinde de modul în care ți-ai planificat antrenamentul.

Fiziologia alergării de 10 km

La această distanță, cei mai importanți doi indicatori sunt un prag anaerob ridicat și un MOC ridicat.

Pragul anaerob (AT) este viteza cu care lactatul (acidul lactic) se acumulează în mușchi și sânge mai repede decât îl poate elimina corpul. Acesta este în esență cel mai rapid ritm pe care îl poți alerga timp de o oră. Este ANP care determină în primul rând performanța unui alergător pe distanțe lungi.

Cunoscându-vă AnP, puteți alege ritmul potrivit pentru competiție. Amintiți-vă: nu trebuie să depășiți prea mult acest prag, mai ales la începutul cursei, altfel va trebui în curând să încetiniți vizibil din cauza acumulării puternice de lactat în mușchi și sânge. Distanța de 10 km este parcursă într-un ritm chiar peste pragul anaerob. Aceasta înseamnă că nivelul de lactat va crește încet pe măsură ce alergați.

Al doilea indicator este VO2 max, consumul maxim de oxigen pe care inima îl poate livra mușchilor pentru a produce energie. Pentru o persoană sănătoasă care nu este implicată în sport, MOC este de 3200-3500 ml/min. La persoanele instruite, această cifră poate ajunge la 6000 ml/min. De ce este IPC atât de important? Capacitatea de a consuma cât mai mult oxigen posibil afectează în primul rând performanța organismului, mai ales atunci când alergați. Este necesar să se dezvolte pentru a oferi nutriție celulelor musculare care lucrează și pentru a reduce sarcina pe partea centrală și periferică. sistemul nervos. Cu cât VO2 maxim este mai mare, cu atât viteza de alergare o puteți menține mai rapidă.

Înainte de a începe antrenamentul

Deci, este timpul pentru un plan de antrenament. Pentru început, este important să stabilești un obiectiv pentru participarea ta la competiție - ridicat, dar realizabil. Dacă te confrunți cu prima ta cursă a sezonului, gândește-te mai mult la performanță decât la timpi record. Dacă mergi la o distanță de 10 km pentru prima dată, concentrează-te pe realizările tale anterioare. Timpul aproximativ de terminare poate fi calculat pe baza rezultatelor pe care le-ați afișat la alte distanțe. Pentru a face acest lucru, utilizați tabelul:

Coeficienți pentru prezicerea rezultatului unei curse de 10 km

Pentru a-ți afla timpul la o distanță de 10 km, trebuie să înmulți timpul de finisare în secunde la una dintre distanțele date în tabel cu coeficientul corespunzător.

Deci, dacă vă amintiți, sarcina dvs. principală este să creșteți pragul anaerob și MOC. În plus, planul tău de antrenament va include antrenament pentru a dezvolta rezistența pură și a crește viteza de bază (deși acest lucru nu este atât de important la această distanță).

Planul de antrenament este conceput pentru 12 săptămâni. Cu toate acestea, înainte de a trece la el, trebuie să treceți prin pregătire prealabilă. În lunile premergătoare cursei, petreceți timp doar construind rezistență pură. Pentru a face acest lucru, începeți să alergați încet, mărind distanța și ritmul puțin de fiecare dată. Atentie: atunci cand alergati nu treceti la jogging sau mers pe jos, sunt complet inutile pentru dezvoltarea rezistentei. Dar nu alerga prea repede, este periculos - după antrenament cu intensitate maximă, corpul tău va avea mult timp să se recupereze.

Tipuri de antrenament de bază pentru pregătirea unei curse de 10 km

Planul de antrenament este întotdeauna individual, dar trebuie să includă următoarele tipuri de antrenament.

Cea mai lungă cursă– cel mai lung antrenament al săptămânii. Este conceput pentru a dezvolta rezistența, așa că distanța ar trebui să crească treptat în primele șase săptămâni. De exemplu, alergătorii care înregistrează mai mult de 70 km pe săptămână ar putea începe cu 15 km și în cele din urmă își parcurg drumul până la 20 km. Pentru alergătorii cu mai puțin de 40 km de kilometraj, este mai bine să înceapă cu 11 km, crescând treptat distanța la 14 km.

Viteza de alergare ar trebui să fie cu 0:45-1:25 sec/km mai mică decât ritmul competiției pentru o cursă de 10 km, nu mai puțin. Acesta este singurul mod în care corpul tău va începe să se adapteze alergării, care necesită rezistență ridicată.

Al doilea curs lung– a doua sesiune lungă de antrenament a săptămânii. Este conceput pentru a spori efectul antrenamentului pe termen lung. Distanța crește după același principiu ca pentru primul.

Antrenament AnP, inclusiv mai multe tipuri de pregătire: alergare cu tempo, intervale AnP, exerciții de control și starturi estimate.

Alerarea cu tempo rulează într-un ritm anaerob timp de 20-40 de minute. Ritmul prag anaerob este de obicei apropiat de ritmul competiției la distanțe de 15-21 km. Înainte de a 110-a alergare cu tempo se recomandă o încălzire de aproximativ 3 km, iar după aceasta o răcire de 2-3 km.

Intervalele AnP se realizează și în ritmul pragului anaerob, dar distanța este împărțită în 2-4 segmente. Nu vă opriți între secțiuni, alergați încet.

Exercițiile de control și starturile estimate diferă de alte antrenamente AN prin intensitatea lor mai mare. Antrenamentul de control stabilește sarcina de a parcurge distanța cât mai repede posibil - în acest fel vă puteți evalua viteza actuală. Începerile grele sunt competiții de testare în timpul antrenamentului. Ele arată cât de pregătit ești pentru început în general - fizic și psihologic.

Cum să încadrezi toate aceste antrenamente în planul tău? În primele săptămâni, concentrați-vă pe efectuarea intervalelor AN și antrenamentul cu tempo, iar spre final - pe sesiuni de control și începuturi grele. Principiul simplu este că, cu cât ziua cursei se apropie, cu atât antrenamentul tău ANP ar trebui să semene mai mult cu cursa țintă.

Antrenament MPC aleargă la intervale de la 600 la 2000 m. Pot fi efectuate pe o bandă de alergare, pe iarbă sau pe trasee de pământ. Cel mai bun mod dezvoltarea MPC - antrenament cu o intensitate de 95-100% din nivelul actual, adica apropiat de ritmul competitiv la o distanta de 3-5 km. Timpul de recuperare dintre intervale este de 50-90% din timpul intervalului anterior.

Viteza de bază– aceasta este viteza maximă pe care un sportiv este capabil să o dezvolte și să o mențină pe o distanță de până la 400 m Antrenamentul de bază de viteză îți obișnuiește corpul să alerge rapid, ceea ce îți va crește ulterior viteza de finisare. Acestea pot include antrenament cu greutăți, exerciții de sărituri și alergare la deal. Mulți oameni preferă a doua opțiune, deoarece atunci când alergați în sus, riscul de rănire este minim. În timp ce viteza brută nu este la fel de importantă în 10K, un astfel de antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare.

Înainte de începere

Amintiți-vă că rularea unui 10K necesită atât asertivitate, cât și reținere. Un start lent în această cursă nu este acceptabil, dar dacă porniți prea repede, veți supraviețui cu greu în a doua jumătate a cursei.

Dacă faci totul bine, primii și ultimii 3 km vor fi destul de ușori. Multe depind de cum alergi la mijlocul distanței. În acest moment aveți cel mai puțin control asupra a ceea ce se întâmplă și aici este important să mențineți un ritm bun - rezultatul final va depinde de acesta. Pregătește-te pentru orice în timpul antrenamentului. Monitorizați-vă rezultatele și corectați greșelile. Să aveți o cursă reușită!

[email protected]

Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul cât mai repede posibil primează adesea asupra precauției. Am noroc până acum, iar singurele consecințe neplăcute sunt forța infernală.

Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: începând cu microtraumele și terminând cu fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare prin răbdare și perseverență. Și în curând va obține și mai mult!

Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment a putut să alerge doar 30 de secunde înainte de a începe o plimbare și de a merge timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge 30 de minute fără să se oprească și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue antrenamentele și s-a antrenat chiar și iarna la temperaturi sub zero. În mai, a fost deja capabil să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Primul maraton îl așteaptă înainte.

Încercați să creșteți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână luați o pauză, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart Yasso

Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Jasso, managerul Runner's World Race. Constă în alergarea de 800 de metri la viteza cu care plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l rulezi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat mulți fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a parcurs deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios. Antrenamentul lui s-a bazat pe metoda Yass.

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să o faci în 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 abordări într-o singură alergare, inserând între segmente. alergare rapidă jogging timp de 3 minute și 30 de secunde.

Underwood a ajuns să alerge Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Jasso o dată pe săptămână. Începeți cu intervale de 4-5 800 m la viteza pe care o setați ca obiectiv, apoi adăugați un interval pe săptămână până când ajungeți la 10.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast alergă maratoane de cinci ani, iar cel mai bun timp al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timp ce se pregătea pentru maraton, ea a ajuns până la epuizare.

Și începând din 1998, a început să se antreneze conform unui program care a fost dezvoltat de Warren Finke, un antrenor celebru din Portland. Finke crede că alergătorii de maraton ar trebui să se concentreze pe alergarea ușoară, care îi va ajuta să atingă nivelul dorit de anduranță fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ajung niciodată la limita lor superioară.

Programul lui Finke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va performa mai bine decât dacă aleargă la 90%. Doar o diferență de 10% vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultatele dorite.

Și acest program a ajutat-o ​​foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi folosind acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu (un kilometru în 7 minute și 30 de secunde), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm kilometric în 9 minute și 23 de secunde. Așa că trebuie doar să îți iei ritmul și să-l înmulți cu 1,25.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi la maratoane de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pearce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează foarte bine. La 53 de ani, Pierce aleargă maratonul în 3 ore și 10 minute - nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.

Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în acele zile se antrenează din greu. În restul de patru zile se odihnește pur și simplu: nu aleargă deloc, dar se poate aranja singur antrenament de forta sau juca tenis.

Pierce creează un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi aleargă intervale, iar în a treia face un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin alternarea antrenamentelor, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament s-a dovedit a fi ideal pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe interval marți, antrenament cu tempo joi, antrenament lent pe distanță lungă duminica. Antrenament pe intervale- 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri într-un ritm puțin mai rapid decât își alergă el 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care alergă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5: faceți pliometrie

Pliometria este o tehnică sportivă care folosește metoda impactului. ÎN sens modern- antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, rapiditate și putere. Pliometria este uneori folosită în fitness și este unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive și rapide pentru a dezvolta forța și rapiditatea musculară. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai scurt timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Odată ea i-a cerut lui Weatherford, un antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să se dezvolte program special, ceea ce i-ar permite să dezvolte rezistența și să îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a trebuit să lucreze cu alergătorii distante mari, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se o atenție deosebită elementele de bază și alegerea calității în detrimentul cantității.

Drossin a făcut diverse tipuri sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) - 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea în pași scurti și rapizi timp de 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți picioarele rapid și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea sus. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diverse (pe un picior, pe două picioare etc.). Salturile se execută pe iarbă moale sau pământ.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar de 52 de ori a reușit să sară deasupra capului său: a alergat maratonul în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că a lui abordare specială pentru antrenament – ​​alergare în ritm rapid pe distanțe lungi.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo implică alergarea timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău de 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute într-un ritm cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la durata antrenamentului în fiecare săptămână. După antrenamentul de tempo, nu uitați să vă odihniți complet timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii #3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide, pe distanțe lungi. El și-a îmbunătățit recent timpul de maraton cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat în ritm maraton sau mai repede.

Antrenamentele dure într-un ritm rapid pe distanțe lungi au fost aduse la modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă înainte se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. Probabil că te vei simți ca o lămâie la sfârșit, dar asta nu înseamnă că trebuie să te împingi ca un cal de curse. În cele din urmă îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale și cu siguranță poți alerga primul tău maraton sau poți îmbunătăți următorul tău.

Serghei Konyakin, multiplu câștigător și câștigător de premii al curselor rusești, maestru al sportului în atletism, a împărtășit secretele antrenamentului său și a spus cum să-și îmbunătățească timpul în „top zece”.

Pentru a structura corect procesul de instruire, este necesar să se țină cont de câteva puncte principale: starea de sănătate, gradul de pregătire, vârsta, sexul. Alergarea pe distanțe lungi, în special alergarea de 10 km, este o disciplină care necesită, în primul rând, dezvoltarea rezistenței generale și speciale. Un punct important este, de asemenea, tehnica de alergare și tactica.

Construirea de formare

Stabiliți-vă nivelul de pregătire

Alergarea la nivel de amator este o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții, așa că înainte de a începe un antrenament cu drepturi depline, trebuie să treceți la o examinare completă de către medici pentru a vă proteja de problemele de sănătate. Medicina sportivă nu stă pe loc, iar în timpul nostru de înaltă tehnologie există o oportunitate excelentă de a determina gradul de pregătire a cuiva în condiții de laborator.

Găsiți un antrenor

După ce ați aflat nivelul dvs. de antrenament și ați determinat zonele de ritm cardiac și (consumul maxim de oxigen), vă puteți construi procesul de antrenament cu eficiență maximă. Pentru a merge în direcția corectă încă de la începutul antrenamentului și pentru a nu învăța din greșelile tale, aș recomanda să contactezi un trainer calificat.

Progresează treptat

Mulți oameni cred că pentru a obține cele mai bune rezultate trebuie să alergați mult și rapid. Această abordare duce la supraantrenament și accidentare. Mai mult și mai rapid nu înseamnă mai bine la antrenament trebuie să respectați principiul moderației!

Recomand efectuarea volumului principal de alergare în: antrenamentul în aceste zone dezvoltă rezistența generală și specială, crește proprietățile adaptative ale corpului. Cea mai mică parte a antrenamentului ar trebui petrecută lucrând la frecvența cardiacă aproape maximă și maximă.

Respectați principiul constanței

Antrenamentul de anduranță necesită un proces lung și continuu, așa că încercați să nu luați pauze lungi de la alergare (mai mult de trei zile).

Alternați diferite tipuri de antrenament

Pentru a obține cel mai mare succes în antrenament și competiție, nu este suficient să alergați cros la intensități diferite. Este necesar să se folosească diverse tipuri de antrenament: alergare pe interval, viteză, tempo, antrenament pentru a îmbunătăți tehnica de alergare (tehnică). Toate pot fi incluse într-un ciclu săptămânal: de exemplu, luni facem antrenament pentru îmbunătățirea calităților vitezei, miercuri alergăm cu fartlek sau tempo, vineri alergăm la intervale scurte, iar în weekend putem alerga un cross lung. -cursă la țară la ritm cardiac scăzut.

Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta starea fizică generală (GPP), pentru toate grupele musculare cu greutatea proprie. Condiția fizică generală este o parte integrantă a procesului de antrenament, permite întregului organism să se dezvolte armonios și creează rezerve suplimentare în alergarea pe distanțe lungi.

Exersează tehnica alergării

Distanțele lungi necesită multă energie, așa că cu cât tehnica de alergare este mai economică, cu atât rezultatele sunt mai bune. Stabilirea tehnicii corecte de alergare nu este un proces ușor. Este puțin probabil să îl puteți instala singur, așa că este mai bine să contactați un specialist. Fiecare persoană este individuală, nu există două persoane la fel, prin urmare, este necesar să se construiască un antrenament pentru fiecare persoană personal, ținând cont de caracteristicile sale.

Acordați atenție nutriției

În timpul antrenamentului și recuperării după ce este consumat număr mare proteine, vitamine și microelemente. În prezent, calitatea alimentelor lasă de dorit nu întotdeauna este posibil să se mănânce corect și rațional în ritmul modern al vieții. Pentru a completa substanțele lipsă, este necesar să luați complexe de vitamine, microelemente și aminoacizi.

Strategie și tactici de cursă

Cum să alergi pe o distanță de 10 km?

1. La alergarea pe distanțe lungi, cea mai eficientă tactică este distribuirea forței aproape uniform pe toată distanța. Trebuie să calculați aproximativ cât timp vă va dura să parcurgeți distanța, să calculați viteza în minute pe kilometru și să încercați să respectați cu strictețe programul.

2. O greșeală comună este să începi rapid. Din punct de vedere emoțional, sub influența adrenalinei, mulți încep să alerge cu o viteză critică pentru ei înșiși, în timp ce pulsul iese din scară, mușchii acumulează treptat acid lactic și, ca urmare, persoana încetinește foarte mult sau chiar face o plimbare.

3. Trebuie avute în vedere și condițiile meteo: dacă cursa se desfășoară pe vreme caldă, beți mai multe lichide în timpul și după cursă.

4. Îmbrăcămintea trebuie să se potrivească și condițiilor meteo: alegerea ei poate afecta și rezultatul.

5. În timpul distanței, este important să nu strângeți mișcările constrânse nu vor permite mușchilor să lucreze pe deplin. La fiecare kilometru de care ai nevoie, verifică-ți mental brațele, picioarele, spatele, gâtul și, dacă este necesar, încearcă să le relaxezi fără a încetini.

Alergarea pe distanțe lungi este un antrenament excelent de anduranță, întărește inima și întregul corp și arde activ caloriile. Scopul multor sportivi este să alerge 10 km, dar trebuie să țineți cont de faptul că aceasta este o distanță destul de lungă și nu va fi atât de ușor pentru o persoană nepregătită să o alerge. Să ne uităm la ceea ce este necesar pentru a finaliza o astfel de cursă și să ne uităm la întrebările populare care se referă la aceasta.

Să ne uităm la răspunsurile la întrebările populare. Deci, mulți oameni sunt interesați de câte calorii sunt arse în timpul unei alergări de 10 km. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să apelați la formule generale. Dacă viteza de rulare este de aproximativ 10 km/h, atunci se consumă aproximativ 9 kcal pe kilogram de greutate pe oră. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii, respectiv. Să presupunem că o persoană care cântărește 60 kg aleargă 10 km în aproximativ o oră. Consumul de calorii in acest caz va fi de aproximativ 540 de kilocalorii pe toata distanta.

Categoriile de alergare de 10 km vor fi următoarele pentru bărbați:

• Categoria I - 32.30 la stadion (tură de 400 de metri) și 32.50 pe autostradă;
• Categoria a II-a - 34,40 pentru stadion și 35,00 pentru autostradă;
• Categoria a 3-a: 38,00 și respectiv 38,20.

Pentru femei standardele sunt următoarele:

• Categoria 1: 38,20 (stadion) și 38,40 (autostradă);
• Categoria a II-a: 41,30 și 41,50;
• Categoria a 3-a: 45.00 și 45.20.

Rezultatele alergării pe 10 km sunt rezistența excelentă, întărirea tuturor sistemelor corpului, precum și o silueta excelentă. Durata medie de alergare va varia pentru fiecare, în funcție de nivelul său de fitness. Pentru început, 60-70 de minute este un rezultat excelent.

Cum să alergi 10K: puncte cheie

Pregătirea pentru o alergare de 10 km presupune, în primul rând, dezvoltarea rezistenței. Fiecare persoană are propria sa limită fizică, definită ca normă de reacție. Puteți îmbunătăți rezultatele până la această limită. A alerga 10 km este tocmai un pas spre aceeași normă maximă. Dacă vă este ușor, puteți limita timpul pentru aceasta (de exemplu, 52 de minute). Dacă ați supraviețuit timpului redus, reduceți-l și mai mult și reduceți-l până la punctul în care pur și simplu nu puteți ține pasul cu timpul.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele alergării, trebuie să cunoașteți elemente de bază precum tehnica corecta, încălzire, respirație și altele.

Un punct important este starea psihologică de 10 km poate părea inițial un obstacol de netrecut. Este important să ne pregătim pentru asta atât fizic, cât și mental. Conectați-vă. Gândiți-vă la distanță și la posibilele ei căi și, de asemenea, ceea ce este foarte important, realizați că aveți nevoie de ea.

Prima treime a distanței poți alerga energic, a doua - ești destul de obosit, dar în a treia corpul s-ar putea încăpățâna să vrea să se oprească. Este important să ignori acest impuls și să alergi mai departe – tocmai în acest moment de depășire îți antrenezi creierul cât mai mult posibil. Rezistența psihologică este foarte punct important la alergare, mai ales când vine vorba de distanțe lungi.

Un punct foarte important în învățarea cum să alergi 10 km este dezvoltarea respirației. Trebuie să respiri corect, să inspiri pe nas, lin și măsurat. În ultimele etape ale alergării, când va fi greu de respirat, plămânii sunt puternic întăriți.

Când alergați pe distanțe lungi, este posibil să simțiți o senzație de furnicături neplăcute în partea stângă sau dreaptă, ceea ce vă face să doriți să vă opriți. Acest moment este numit „punctul mort”. Este important să o depășim, în primul rând, psihologic. Stabilește-ți un ritm și accelerează-ți mișcările brațelor, împingându-ți corpul înainte. Faceți doi pași pentru inhalare și doi pași pentru expirare.

Un punct important este îmbrăcămintea confortabilă care nu ar trebui să restricționeze mișcarea. Asigurați-vă că vă legați bine șireturile – este important să nu vă opriți în timp ce alergați pentru a nu pierde respirația. Este mai bine să alergi fără muzică pentru a te concentra pe respirație și distanță.

Alegerea rutei este de asemenea importantă. Evitați drumurile cu semafoare, deoarece acest lucru vă va obliga să faceți opriri nedorite. Lăsați drumul să fie neted, fără găuri.

Dacă reușiți să vă pregătiți corespunzător pentru o alergare de 10K, atât mental, cât și fizic, probabil că veți putea depăși această distanță, deși poate să nu fie ușor dacă nu sunteți obișnuiți.

Program de antrenament pentru alergare 10K

Puteți face față unei astfel de sarcini precum alergarea de 10 km fără pregătire, dar în absența unei astfel de sarcini nu este nevoie să faceți cursă contra cronometru. Programul de antrenament poate fi împărțit în cinci niveluri, diferite în timp și concepute pentru 8-10 săptămâni fiecare. Nivelurile inițiale vă vor permite să vă perfecționați tehnica, vă vor oferi experiență și vă vor învăța să vă simțiți corpul.

Dacă credeți că sunteți pregătit pentru următorul nivel, faceți un test și cronometrați-vă. Dacă pulsul nu depășește 80-90% din ritmul cardiac maxim (care este calculat prin formula 220 - vârsta ta), atunci acesta este nivelul tău. Dar, în mod ideal, înainte de antrenament serios, ar trebui să consultați un medic.

Acum să ne uităm la nivelurile în sine.

Nivel 1 -10 km în 70 de minute

Nivelul de bază este conceput pentru trei curse de 10 km pe săptămână:

• Încercați să creșteți treptat distanța de la 10 la 12 km. Alergați astfel încât să puteți parcurge distanța fără să vă opriți sau să faceți un pas. În timp, încercați să alergați într-un ritm moderat.
• Urmăriți exerciții de forță, care vizează picioarele, spatele, mușchii nucleului.

• Distanța de încălzire - 3 km. Apoi trebuie să alergați 10 seturi de 600 de metri de alergare, astfel încât viteza să fie de 90% din viteza la o distanță de 10 km într-un timp de cel mult 3:40 pe segment. Pauza dintre segmente nu trebuie să depășească un minut.
• Ca o răcire - încă 4 km.

• Distanța de încălzire - 4 km.
• Apoi 6 seturi de 300 de metri la viteza maxima. Pentru fiecare minut de alergare, odihnește-te cel puțin 3-4 minute.
• Răcire - 5 km.

După 8-10 săptămâni înainte de antrenament, alergați 10 km pentru timp. Când reușiți să obțineți un timp de 60 de minute, treceți la alt nivel.

Nivelul 2 - 10 km pe oră

Un program ceva mai complex, dar deja de la 2-3 săptămâni vei observa rezultate clare.

• Creșteți treptat distanța de la 12 la 14 km într-un ritm mediu.
• Faceți exerciții de forță pe spate, picioare și nucleu.

• 3-4 km distanta de incalzire.
• 10 seturi de 0,8 km care rulează cu 90% din viteza distanței de 10 km într-un timp de cel mult 4:20. Odihnește-te mai puțin de un minut între segmente.
• 4 km racori.

• Incalzire 4-5 km.
• 6 seturi de 400 de metri per viteza maxima. Pentru fiecare minut de alergare ar trebui să existe cel puțin 3-4 minute de odihnă.
• 4 km.

După 8-10 săptămâni de antrenament, alergați cu 10 km înainte de antrenament în a doua zi. Dacă reușiți să alergați 10 km în 50 de minute, treceți la programul următor.

Nivelul 3 -10 km în 50 de minute

Pentru a dezvolta pe deplin calitățile explozive ale mușchiului, puteți adăuga exerciții specializate la programul de antrenament - sărituri în înălțime, sărituri ghemuite complete, sărituri cu broaște.

• Măriți distanța de la 14 la 16 km într-un ritm mediu.
• Faceți exerciții de forță pe spate, pe picioare și pe mușchii de bază.
• Faceți exerciții de sărituri, repetând fiecare exercițiu de cel puțin 30 de ori.

• 2-3 km de încălzire.
• 10 seturi de 1 km la o viteză de 90% din distanța de zece kilometri, într-un timp de cel mult 4:30.
• Trebuie să vă odihniți cel puțin un minut între segmente.
• În perioada de odihnă, faceți 20 de genuflexiuni.
• 2 km racori.

• 2 km de încălzire.
• 5 seturi de 400 de metri cu accelerație maximă.
• Odihnește-te cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut de alergare.
• 4 seturi de alergare la intervale de 2 km - alternand 100 de metri de alergare accelerata si 100 de metri de alergare usoara. Pauza - nu mai mult de 2-3 minute
• 2 km de răcire ușor de alergat.

Treceți la următorul nivel când, după 8-10 săptămâni, puteți alerga 10 km în 45 de minute.

Nivelul 4. 10 km în 45 de minute

Pentru dezvoltarea ulterioară, se recomandă creșterea numărului de sesiuni de antrenament la patru. Acest lucru vă va ajuta să rezolvați mai bine aspectele importante. Pentru a dezvolta rezistența, se recomandă să adăugați exerciții fizice.

• Creșteți treptat distanța într-un ritm mediu de la 16 la 18 km.
• Faceți exerciții de forță.
• 40 de repetări ale fiecărui exercițiu de sărituri.

• 2 km distanta de incalzire.
• 8 seturi de 1400 de metri de alergare la o viteză de 90% din distanță - nu mai mult de 5.30. Repausul nu trebuie să depășească 60-80 de secunde.
• 10 burpee în timpul odihnei și 2 km alergare de răcire.

• Cursa de incalzire de 3 km.
• 4 seturi de alergare pe intervale: 2 km alternand 100 de metri de alergare rapida si 100 de metri de alergare usoara. Odihna între seturi nu este mai mare de 2-3 minute.
• 2 km racori.

• Cursa de încălzire 2-3 km.
• 6 seturi de 400 de metri care rulează la accelerație maximă. Odihnește-te un minut între seturi.
• Repetați antrenamentele de forță și sărituri din prima zi.

La sfârșitul a 8-10 săptămâni, rulați o probă de timp de 10K. Treceți la ultimul nivel când puteți obține un timp de 45 de minute.

Nivelul 5. 10 km în 40 de minute

Un timp de alergare de 10 km de 40 de minute este deja un nivel suficient de profesionalism și rezistență excelentă. Dacă ai parcurs cu succes etapele anterioare, ar trebui să poți face față.

• Măriți distanța de la 18-20 km într-un ritm mediu.
• Faceți exerciții de forță.
• Cel puțin 50 de repetări ale exercițiilor de sărituri.

• Cursa de incalzire de 3 km.
• 6 seturi de 1500 de metri la 90% din viteza maximă într-o perioadă de cel mult 5:15 pentru un segment. Odihnește-te nu mai mult de 60-80 de secunde între ele.
• Faceți 15 burpee.
• 2 km alergare pentru a se răcori.

• 3 km de încălzire.
• 3 seturi de alergare la intervale de 3K: Alternați între 100 de metri de accelerație și 100 de metri de alergare calmă. Pauza - nu mai mult de 2-3 minute.
• 2 km de răcire cu alergare ușoară.

• 2 încălziri.
• 8 seturi de 400 de metri cu accelerație maximă. Odihnește-te un minut după fiecare abordare.
• Exerciții de forță și sărituri din prima zi.
• 2 km racori.

Astfel, antrenându-te treptat și regulat, poți obține rezultatele dorite. Nu urmări imediat timpul minim. A alerga 10 km este o ispravă în sine. În același timp, este important să nu vă răniți sau să vă răniți. Când te antrenezi, fii atent, monitorizează-ți starea de bine și creează programe ținând cont de caracteristicile individuale. Acest lucru vă va ajuta să obțineți noi recorduri și să vă învingeți.

Cum să alergi 10 km - video