Rezistenta este calitatea fizica definitorie in ridicarea cu kettlebell si se caracterizeaza ca fiind capacitatea de a efectua munca pentru o perioada indelungata la nivelul necesar de intensitate, ca si capacitatea de a lupta cu oboseala si de a se recupera eficient in timpul si dupa munca. Există rezistență generală și specială. Prima face parte din condiția fizică generală, a doua face parte din pregătirea specială.

Rezistență generală - capacitatea de a efectua orice muncă pentru o perioadă lungă de timp, implicând multe grupe musculare și punând cerințe destul de mari asupra sistemului cardiovascular, respirator și central. sistemele nervoase. Se mai stie ca nivel înalt rezistența generală este una dintre principalele dovezi ale stării de sănătate excelente a unui atlet.

Rezistența generală servește ca bază pentru dezvoltarea rezistenței speciale și este dobândită în procesul aproape tuturor exerciţii fizice incluse în instruire, inclusiv cele speciale. Dar cel mai bun remediu dobândirea rezistenței generale este alergare lungă de intensitate moderată, schi, ciclism, înot. În timpul unei astfel de lucrări, organele și sistemele sunt întărite semnificativ, în special sistemul cardiovascular și respirator, iar funcțiile lor sunt îmbunătățite.

Pentru a dezvolta rezistența generală, aveți nevoie de muncă pe termen lung într-un mod aerobic. Frecvența cardiacă – 130-140 bătăi/min pentru cei mai puțin pregătiți și 140-160 bătăi/min pentru cei mai pregătiți. În acest caz, se asigură nu numai că lucrarea va fi finalizată pentru o lungă perioadă de timp, dar că va fi finalizată fără inutil stres neuropsihic, cu un nivel emoțional ridicat.

În ridicarea cu kettlebell, ca în toate sporturile ciclice, principalul mijloc de dezvoltare a rezistenței generale este progresul lung, de intensitate moderată pe distanță, dacă este posibil într-un ritm uniform. Desigur, acest lucru se poate realiza nu numai prin uniformitatea ritmului de mișcare, ci și prin netezimea distanței și invariabilitatea condițiilor externe.

În combinație cu exercițiile ciclice clasice, jocurile sportive și aerobic, în special tipurile de forță, pot fi folosite pentru a dezvolta rezistența generală.

Exerciții care dezvoltă rezistența și forța în mușchii picioarelor și spatelui

Jumătate ghemuite. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, o mreană sau două greutăți sunt situate pe partea superioară a spatelui. Picioarele sunt îndoite în același unghi ca în timpul unei jumătăți de genuflexiuni înainte de a fi împinge în afară în timpul unei împingeri. Cu picioarele îndreptate la articulațiile genunchilor, ridicați-vă pe degetele de la picioare la înălțimea maximă. I.P.

Genuflexiuni pe jumătate din față. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, o mreană sau două greutăți ținute pe piept. Picioarele sunt îndoite în același unghi ca în timpul unei jumătăți de genuflexiuni înainte de a fi împinge în afară în timpul unei împingeri. Cu picioarele îndreptate la articulațiile genunchilor, ridicați-vă pe degetele de la picioare la înălțimea maximă. I.P.

Acest exercițiu este mai adaptat împingerii, deoarece la efectuarea acestuia, sarcina asupra mușchilor fesieri este practic eliminată.

Jumping. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, o mreană sau două greutăți sunt situate pe partea superioară a spatelui. Când efectuați acest exercițiu, încercați să vă folosiți cât mai mult posibil mușchii gambei.

Se înclină. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, o mreană sau o greutate plasată pe partea superioară a spatelui. Fără să vă îndoiți spatele, înclinați-vă trunchiul înainte și îndoiți ușor picioarele. Unghiurile de înclinare a trunchiului și îndoirea picioarelor ar trebui să fie aceleași ca atunci când pompați greutatea înapoi atunci când efectuați o smulgere.

Extensie trunchi (hiperextensie). Se execută de obicei pe o bancă specială.I.P. - rola mare - deasupra mijlocului coapselor, spatele gleznelor - sub rolele mici, picioarele si trunchiul formeaza o linie, bratele incrucisate pe piept sau in spatele capului. Înclinați-vă trunchiul drept înainte și în jos, fără a-i lăsa să se lade. I.P.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și a forței mușchilor extensori ai brațului

În picioare două prese de kettlebell. I.P. - ca în timpul unei împingeri.

Apăsați două kettlebell în timp ce stați pe un scaun. I.P. – greutăți într-o poziție pe piept, unghiul spătarului scaunului este de 10-30 de grade față de verticală, unghiul de ridicare a scaunului este de 10-30 de grade față de orizontală.

Flexia-extensia bratelor in timp ce stai culcat.

Indoirea-extinderea bratelor in sprijin pe bare paralele.

Flexiune-extindere a brațelor în standul de mână pe bare neuniforme.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și a forței mușchilor flexori ai degetelor

Atârnând două kettlebell.

Pomparea se efectuează ca atunci când se execută o smucitură.

Atârnat pe bar. Poate fi efectuat la una sau ambele mâini.

Toate cele trei exerciții sunt efectuate pentru o perioadă.

Exerciții speciale pentru exersarea tehnicii de împingere

Împingând mreana de pe umeri. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, mreana este situată pe partea superioară a spatelui și este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Mrena este împinsă în sus pe brațele drepte doar datorită forței picioarelor, în timp ce mușchii brațelor se încordează în momentul fixării doar pentru a ține mreana. Este folosit în etapa de învățare pentru a dezvolta abilitățile de relaxare a centurii scapulare superioare în momentul împingerii.

Ținând greutățile în poziția pieptului și ținând greutățile în poziția de fixare. Când efectuați aceste două exerciții, vă puteți deplasa de-a lungul platformei, vă puteți întoarce în jurul axei, puteți schimba ritmul respirației și puteți încerca să reduceți pe cât posibil tonusul tuturor mușchilor. Este folosit în etapa de învățare pentru a dezvolta poziția corectă a corpului în I.P. pentru a efectua o împingere și în momentul fixării, precum și în stadiul de îmbunătățire pentru a dezvolta rezistență statică specială.

Împingând. I.P. – greutăți pe piept, degete în prindere. Se efectuează o jumătate de ghemuit înainte de a împinge și de a împinge greutățile, degetele nu sunt eliberate, nu se efectuează ghemuirea și fixarea greutăților pe brațele drepte, centura scapulară superioară este relaxată, mușchii brațului sunt încordați doar în ordine. pentru a da greutăților traiectoria corectă atunci când se deplasează în sus și se întoarce la I. P. Este folosit în stadiul de învățare pentru a dezvolta abilitățile de relaxare a centurii scapulare superioare în momentul împingerii, precum și în stadiul de îmbunătățire pentru a dezvolta rezistența și forța mușchilor picioarelor.

Impingere cronometrata cu retinere masurata a greutatilor pe piept si in pozitia de fixare. Ritmul exercițiului și timpul de ținere pe piept și în vârf variază în funcție de faza de împingere care necesită îmbunătățire și de caracteristicile individuale ale sportivului.

Exerciții speciale pentru a îmbunătăți abilitățile de smuls

Pomparea unui kettlebell în poziție de agățat. Pomparea se efectuează ca atunci când se execută o smucitură. În timpul exercițiului, puteți transfera greutatea din mână în mână. Folosit în stadiul de învățare pentru a forma prinderea corectă a arcului și pentru a dezvolta abilitățile de relaxare mână de lucruși coordonarea mișcărilor picioarelor și trunchiului și în stadiul de îmbunătățire pentru a întări mușchii flexori ai degetelor.

Aruncarea greutăților pe piept. Se folosește în etapa de învățare pentru a forma introducerea corectă a mâinii în arcul greutății. Pe măsură ce abilitățile se consolidează, înălțimea tragerii ar trebui să fie mărită la înălțimea optimă pentru a efectua o smucitură.

Menținerea greutății în poziție fixă. Când efectuați acest exercițiu, vă puteți deplasa de-a lungul platformei, vă puteți întoarce în jurul axei, vă puteți schimba ritmul respirației, încercând în același timp să vă relaxați cât mai mult posibil mușchii. Este folosit în stadiul de învățare pentru a dezvolta poziția corectă a corpului în momentul fixării, precum și în stadiul de îmbunătățire pentru a dezvolta rezistență statică specială.

Glove Snatch. Se foloseste in stadiul de ameliorare in cazul abraziunilor la nivelul palmelor, precum si pentru cresterea rezistentei si fortei muschilor flexori ai degetelor. Mănușile trebuie să fie din lână sau jumătate din lână, iar mânerul greutății trebuie curățat temeinic de magneziu înainte de a efectua exercițiul pentru a reduce aderența și a crește sarcina asupra mușchilor flexori ai degetelor.

Smulge cu leagăne suplimentare. Este folosit în stadiul de învățare pentru a dezvolta abilitățile de relaxare a brațului de lucru și de a coordona mișcările picioarelor și trunchiului, iar în stadiul de perfecționare pentru a dezvolta rezistență deosebită.

Smulgere cu reținere măsurată a greutății în pozițiile de agățare și de fixare. Tempo-ul exercițiului și timpul petrecut atârnat și la vârf variază în funcție de faza de smucitură care necesită îmbunătățire. Exercițiul este utilizat în etapa specială pregătitoare a ciclului anual.

Exerciții speciale pentru practicarea tehnicilor de smucitură pe ciclu lung

Impingerea cu ciclu lung poate fi împărțită în două părți: împingerea greutăților din piept și coborârea greutăților într-o poziție de agățat, urmată de o aruncare la piept.

Prima parte nu este diferită de exercițiul cu același nume. Prin urmare, exercițiile speciale pentru exersarea tehnicii acestei părți nu sunt diferite.

Să luăm în considerare doar exerciții speciale pentru exersarea tehnicii celei de-a doua părți.

Pomparea greutăților în poziție agățată. Pomparea se efectuează ca la efectuarea unui leagăn. Este folosit în stadiul de învățare pentru a forma prinderea corectă a arcului, dezvoltând deprinderea de a relaxa mâinile și de a coordona mișcările picioarelor și trunchiului, iar în stadiul de perfecționare pentru a întări mușchii flexori ai degetelor.

Coborârea greutăților într-o poziție de agățat și apoi aruncarea lor la piept. Se foloseste in stadiul de invatare pentru a forma introducerea corecta a mainilor in bratele greutatilor si inaltimea optima de aruncare, asigurandu-se ca greutatile cad pe umeri concomitent cu asezarea coatelor pe crestele oaselor iliace.

Coborârea greutăților într-o poziție suspendată, urmată de o aruncare la piept cu leagăne suplimentare. Este folosit în etapa de învățare pentru a dezvolta abilitățile de relaxare a brațului și de a coordona mișcările picioarelor și trunchiului, iar în etapa de perfecționare pentru a dezvolta rezistență deosebită.

Împingeți într-un ciclu lung cu menținerea măsurată a greutății în pozițiile de agățare și de fixare. Tempo-ul exercițiului și timpul petrecut atârnat și la vârf variază în funcție de faza de TDC care necesită îmbunătățire. Exercițiul este utilizat în etapa specială pregătitoare a ciclului anual.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

Flexibilitatea se referă la gradul de mobilitate a sistemului musculo-scheletic unul față de celălalt, care este determinat de amplitudinea de mișcare a articulației, care, la rândul său, depinde de structura articulației, capsulei articulare, ligamentele, forța musculară și elasticitatea și temperatura corpului.

Exercițiile care dezvoltă flexibilitatea întăresc simultan articulațiile, ligamentele și fibrele musculare, cresc elasticitatea musculară și capacitatea acestora de a se întinde elastic, ceea ce este un mijloc foarte eficient de prevenire a leziunilor musculare.

Flexibilitatea poate fi generală sau specifică.

Flexibilitatea generală este mobilitatea în toate articulațiile, permițându-vă să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare.

Flexibilitate deosebită - mobilitate semnificativă sau chiar extremă în articulațiile individuale în raport cu cerințele sportului ales.

În ridicarea cu kettlebell mare valoare pentru eficacitatea efectuarii exercitiilor competitive, are capacitatea muschilor antagonisti de a se intinde in miscari cu o amplitudine mare. Cu cât sunt mai elastici, cu atât este mai mare mobilitatea în articulații și cu cât acești mușchi oferă mai puțină rezistență în timpul mișcărilor, cu atât este necesară mai puțină forță, cu cât este folosită mai rațional, cu atât viteza și eficiența în tehnică sunt mai mari.

Materialul oferit mai jos este potrivit pentru toate tipurile de cursuri: atât secționale, cât și bazate pe lecții și independente.

Încălzire

Înainte de a începe complexul, trebuie să faceți o încălzire. În caz contrar, s-ar putea să te rănești sau primele exerciții vor fi cheltuite pentru încălzire, iar oboseala va veni mai repede. Încălzirea include: alergare lentă – 3–5 minute; 6–8 exerciții (2–3 fiecare pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor), efectuate de 10–15 ori; 2-3 accelerații la 20-30 m Dacă cursurile se desfășoară acasă, atunci alergarea se poate face pe loc, iar fiecare accelerație poate fi înlocuită cu 10-15 sărituri în sus de la o jumătate de genuflexiune.
În plus, este recomandat un exercițiu de încălzire cu un kettlebell, care vă permite să vă adaptați la efectuarea de exerciții complexe.

Exercițiu de încălzire.

I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea cu mânerul plasat în față în fața picioarelor. Îndoaie picioarele, ținând spatele drept și apucă mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini, cu o prindere deasupra mâinii. Îndreptându-vă rapid picioarele, ridicați greutatea de-a lungul corpului până la brațele întinse. Apoi, îndoind picioarele, coboară greutatea de-a lungul trunchiului și așează-o pe podea. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în orice moment. Ridicarea greutatii - inspiratie, coborarea - expiratia. Exercițiul se efectuează doar de 3-5 ori într-o singură abordare.

Hitch

La finalul complexului se efectuează o răcire. Scopul său este de a calma organismul și de a activa procesele de recuperare. Dacă acest lucru nu se face, după un timp pot apărea dureri în zona inimii, iar recuperarea pentru următorul antrenament poate fi incompletă. Prin urmare, răcirea nu poate fi neglijată, chiar dacă timpul este limitat. Este mai bine să săriți peste orice exerciții ale complexului, dar nu și răcirea.

Răcirea include o alergare lentă timp de 3-6 minute. și exerciții de întindere. Puteți înlocui alergarea cu coarda de sărit timp de 1,5-3 minute. sau imita să săritul coarda. La final, puteți adăuga un complex special de presopunctură sau puteți efectua orice alt complex de recuperare. Totul este foarte simplu, dar eficient. Este această simplitate pe care mulți oameni doresc să economisească timp și să plătească cu sănătatea lor.

Filosofia complexelor

Toate complexele (cu excepția primului) încep cu două exerciții clasice. În primul rând, ele implică aproape toate grupele musculare. În al doilea rând, sunt principalele exerciții de ridicare cu kettlebell, pentru care se desfășoară concursuri și se atribuie categorii. Exercițiile rămase în complexe sunt suplimentare.

Dacă exercițiul este efectuat cu o mână, atunci după odihnă trebuie efectuat cu cealaltă mână și efectuați același număr de repetări. În acest scop, este necesar să începeți exercițiul cu brațul (piciorul) cel mai slab, iar apoi să efectuați același număr de repetări și abordări cu brațul (piciorul) cel mai puternic.

Atunci când efectuați exerciții cu greutăți, ar trebui o atenție deosebită acordați atenție menținerii unei poziții corecte. Nu trebuie să vă aplecați în timp ce țineți kettlebellul și efectuați exercițiul cu acesta. În plus, în timpul oricărei îndoiri, spatele din partea inferioară a spatelui ar trebui să fie arcuit.

Respirația în timpul exercițiilor trebuie combinată cu mișcări și să fie uniformă și prelungită (cu excepția cazului în care există instrucțiuni speciale). Aceasta înseamnă că inhalarea (exhalarea) ar trebui să înceapă în momentul în care începe mișcarea și să continue pe toată lungimea ei, iar odată cu sfârșitul mișcării, inhalarea (exhalarea) ar trebui să se termine. Odată cu începutul mișcării în direcția opusă, începe expirația (inhalarea) etc. Dacă mișcarea este lentă, inspiră (expiră) încet, iar dacă este rapidă, rapid. În exercițiile de ridicare de greutăți, de regulă, expirația se efectuează în timpul celei mai mari sarcini. Aceasta contribuie munca mai buna sistemul cardiovascular.

Pentru a dezvolta eforturi explozive, se recomandă depășirea rezistenței kettlebell-ului într-un ritm mai rapid, iar pentru a antrena mai mult mușchii, coborâți-l într-un ritm mai lent.

Seturi și repetări

Toate exercițiile complexelor sunt efectuate de 4-8 ori, în 2-8 abordări.În prima săptămână de antrenament pentru primul complex, toate exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare, a doua săptămână - în două abordări. Apoi puteți continua să faceți două abordări sau să le creșteți treptat numărul. Toate celelalte complexe pot fi pornite imediat cu două sau mai multe abordări.

Numărul de abordări în diferite exerciții poate să nu fie același. De exemplu, primele două exerciții sunt concepute pentru 8 abordări, iar restul - pentru 2. Sau numărul de abordări se modifică în funcție de bunăstarea și pregătirea practicienilor.

Greutate Kettlebell

Greutatea greutăților este selectată pentru fiecare exercițiu. Ar trebui să fie astfel încât exercițiul să poată fi efectuat liber de 4-8 ori, fără a perturba postura și structura mișcărilor.

Odihnește-te între seturi

Durata de odihnă între abordări este de la 30 de secunde. până la 2 min. Dacă este mai mare, este necesar să reduceți greutatea greutăților. Durata repausului este determinată de puls sau respirație. La sfârșitul restului, pulsul ar trebui să scadă la 120 de bătăi pe minut, iar respirația ar trebui să se calmeze.

Durata lecției

Durata totală a lecției ar trebui să fie de 30 de minute. până la 1 oră Dacă lecția este mai scurtă de 30 de minute, efectul de vindecare va fi mai mic.

În fiecare lecție, același timp ar trebui să fie alocat întregului complex - desigur, cu același număr de abordări și repetări. Dacă se petrece mai mult timp, aceasta indică faptul că organismul nu a avut timp să se recupereze de la antrenamentul anterior. Cronometrarea începe înainte de primul exercițiu cu kettlebell și se termină după ce ultimul set al ultimului exercițiu cu kettlebell este finalizat.

Numărul de cursuri pe săptămână

Numărul de cursuri pe săptămână este de la două la cinci. Pentru cinci ședințe pe zi, durata lor ar trebui să fie de 30 de minute.

Exerciții suplimentare pentru complexe

1. În plus, la cursurile cu greutăți, poți include un exercițiu de creștere a volumului pieptului (pulover). Exercițiul se efectuează cu gantere ușoare. I.p.: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, gantere (1-2 kg) ținute cu brațele drepte deasupra pieptului. 1 – coborâți mâinile în spatele capului, încercând să atingeți podeaua, extinzându-vă pieptul cât mai mult posibil – inspirați. 2 – revenirea la IP. - expira.

Exercițiul se efectuează cu respirație rapidă, imediat (fără odihnă) după exerciții dificile, de exemplu, precum smulgerea, smucitura, genuflexiunile, săriturile etc. Se execută cu o sarcină minimă și în amplitudine maximă, cu o deformare maximă de regiunea toracică, întotdeauna în combinație cu respirația. Exercițiul se efectuează până când respirația este complet restabilită, de obicei de 10-15 ori. De aceea se mai numește și exercițiu de respirație.

Nu există exerciții abdominale în complexe cu kettlebell. Se propune un set separat de trei exerciții pentru mușchii abdominali. Poate fi efectuată în timpul antrenamentului sau în orice alt moment. Exercițiile abdominale sunt efectuate de 8-15 ori în 2-3 abordări. Cu toate acestea, există o diferență în utilizarea exercițiilor pentru elevi cu supraponderali si cei care nu o au. Prima se recomandă efectuarea întregului complex de două ori. Dacă exercițiile abdominale sunt efectuate în timpul antrenamentului, atunci înainte de a începe exercițiile cu greutăți și după finalizarea exercițiilor cu greutăți. Și când se efectuează în alte momente - de două ori pe zi. Aceștia din urmă efectuează exerciții abdominale o singură dată. Dacă în timpul antrenamentului - după exerciții cu greutăți, și alteori - o dată pe zi, în orice moment.

Exerciții pentru abdomen

1. I.p.: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie pe podea. Ridicați partea superioară a corpului, dar asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată pe podea.

2. I.p.: la fel. Ridicând trunchiul și piciorul stâng, atingeți cotul drept de genunchiul stâng, în timp ce lăsați cotul stâng pe podea. Reveniți la i.p. și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

3. I.p.: la fel. „Bicicletă”, îndreptarea picioarelor de-a lungul podelei.

Exercițiile abdominale pot fi de orice fel și depind de capacitățile celor implicați. Iată un exemplu pentru începători.

Opțiuni de antrenament

Celor care doresc să se antreneze cu greutăți li se oferă mai multe opțiuni de antrenament. Este recomandat să vă familiarizați mai întâi cu ele și apoi să alegeți cel mai potrivit. varianta potrivitași studiază. Doar nu săriți de la opțiune la opțiune în fiecare săptămână de cursuri.

Prima varianta - cea principala - este potrivita pentru sportivii mai pregatiti sau pentru cei care folosesc greutati usoare.

A doua opțiune – separată – este mai blândă: distribuie sarcina pe două clase.

A treia opțiune – bloc – se caracterizează printr-o introducere mai lină în antrenament. În plus, această opțiune este mai interesantă, deoarece în fiecare săptămână sunt introduse noi exerciții.

A patra opțiune - piramida - este concepută pentru a crește nu numai rezistența, ci și forța (greutatea greutăților ridicate).

Opțiune de bază

Un set de exerciții este luat și efectuat timp de 1,5–2 luni - în întregime la fiecare lecție, apoi iau un al doilea set și, de asemenea, îl practică timp de 1,5–2 luni etc.

Există două moduri de a îmbunătăți rezultatul.
Puteți crește numărul de abordări fără a crește numărul de repetări (4–5). După ce au ajuns la 5-8 abordări, încep să crească numărul de repetări.
Sau creșteți numărul de repetări cu una sau două abordări. După ce ați ajuns la 8-10 repetări, adăugați o altă abordare etc.
Prima metodă este mai potrivită pentru persoanele cu un tip de corp cu oase înguste (asthenic), a doua - pentru persoanele cu un tip de corp cu oase late (hiperstenică).

Lista greșelilor când lucrați cu greutăți. Ce este critic și ce consideră „oamenii puternici” profesioniști a fi caracteristici ale tehnologiei? Citiți articolul și încercați antrenamentul nostru cu kettlebell fără greșeli!

Kettlebellele sunt un sport cu adevărat rusesc (azi: un tip de haltere), care antrenează rezistența. Pe lângă forța eroică a ridicării cu kettlebell, ale cărei exerciții implică toate grupele musculare, vei fi pompat pe pectorali, bicepși, spate, picioare, umerii și chiar abdominali.

Până la sfârșitul anilor 40 ai secolului XX, ridicarea cu kettlebell în sensul modern, ca competiție de rezistență la forță, nu a existat. Deși greutățile în sine ca echipament sportiv sunt cunoscute încă de la sfârșitul secolului al XVII-lea. Kettlebellele, împreună cu mrenele și ganterele, erau folosite pentru a dezvolta forța fizică sau în spectacolele de circ.

Antrenamentul în ridicarea cu kettlebell nu poate fi numit complex din punct de vedere tehnic: mecanica poate fi stăpânită în doar 1-2 lecții, cu toate acestea, se fac multe greșeli la efectuarea exercițiilor. În continuare, vă vom spune care dintre ele sunt critice și pot afecta rezultatele antrenamentului dumneavoastră. Studiază și antrenează-te corect.

Ce este ridicarea cu kettlebell

Un sport în care sportivii efectuează ridicarea verticală a greutăților pentru o perioadă. Ridicarea greutăților necesită forță, rezistență și o tehnică specială de exercițiu. Există următoarele discipline pentru bărbați și una pentru femei:

Bărbații participă la evenimente combinate clasice și cu ciclu lung de curățare. Evenimentul dublu constă din două exerciții: o împingere în picioare a două kettlebell cu ambele mâini de pe piept și o smulgere în picioare a câte un kettlebell cu fiecare mână.

Împingere cu kettlebell cu două mâini

Smulgere cu kettlebell cu un singur braț

În exercițiul de smulgere, este permisă o schimbare de mâini fără a pune greutatea pe platformă. După ce sportivii și-au încheiat performanța în două exerciții, arbitrii numără punctele din totalul întregului eveniment dublu.

Exercițiul „împingere cu ciclu lung” diferă de o împingere obișnuită prin aceea că sportivul, după ce ridică două greutăți cu ambele mâini, lasă greutățile în picioare și, fără a le așeza pe platformă, le aruncă înapoi pe piept.

Impingerea cu kettlebell cu ciclu lung

Poveste

Kettlebellul ca echipament sportiv a fost folosit încă din cele mai vechi timpuri pentru a dezvolta forța, rezistența, pentru a pregăti soldații pentru acțiuni militare și sportivii greci pentru Jocurile Olimpice. Kettlebell-urile erau comune și în spectacolele de circ și la tot felul de târguri pentru concursuri și divertisment.

Ridicarea cu Kettlebell ca atare a devenit larg răspândită abia la mijlocul secolului al XX-lea. În 1948 au avut loc primele concursuri în care se ridicau doar greutăți. Reguli moderne Atunci nu se ridica kettlebell.

În 1962 au fost introduse primele reguli de competiție. Apoi, după aceasta, au început să se desfășoare competiții între sportivii URSS. Ridicarea cu Kettlebell a fost introdusă în mod activ în armată. Regulile de ridicare cu kettlebell se schimbau și simplificau constant pentru a atrage o gamă mai largă de sportivi.

În 1985, ridicarea cu kettlebell a devenit oficială, iar în 1987, a fost creată Federația de ridicare a Kettlebells All-Union din URSS. În anii 90, în locul ei a fost creată Federația Internațională de Ridicare cu Kettlebell.

Personalități în ridicarea cu kettlebell

Pyotr Krylov (1871), un om legendar. Nu fără motiv acest sport este asociat cu numele Eroul rus Piotr Krylov, care a primit titlul în Rusia pre-revoluționară „Rege al greutăților”.

Cântărind 88 kg, a apăsat de 86 de ori la rând o greutate de două kilograme. Krylov Pyotr Fedotovich a stors 134 de kilograme în poziția „pod de luptă”. Am strâns 114,6 kilograme cu o mână stângă. În plus, cu brațele desfăcute, ținea în fiecare dintre ele o greutate de 41 de kilograme.

Ivan Denisov(1982) - Maestru onorat al sportului din Rusia, de 9 ori campion mondial, de 17 ori campion al Rusiei, de 4 ori campion european la ridicarea cu kettlebell și deținător al recordului mondial la toate exercițiile de ridicare cu kettlebell.

Până la jumătatea anului 2005, Ivan Denisov a actualizat toate recordurile, iar până la sfârșitul anului 2005 a devenit deținătorul recordului absolut în ridicarea cu kettlebell: în clasicul clean and jerk - 175 de ridicări, în proba dublă - 281 de puncte. În 2014, Ivan a devenit de 8 ori campion mondial și este considerat invincibil la categoria sa de greutate.

Valeri Fedorenko(1973), Maestru în sport al URSS, Maestru onorat în sport, Maestru în sport de clasă internațională), Campion mondial 1993. La primul său campionat mondial la categoria de până la 80 kg, Valery, în vârstă de 20 de ani, a împins de 127 de ori și a scos 98 de greutăți, obținând 225 de puncte, care nu au putut fi „învinși” în următorii 15 ani.

Fedorenko este unul dintre principalii promotori ai ridicării cu kettlebell în Statele Unite. El a prezentat kettlebellul sportivilor de peste mări în 1999, devenind primul expert străin oficial în ridicarea kettlebellului din Statele Unite. Apoi a început să promoveze kettlebell-urile în industria fitness-ului. Datorită antrenamentului, competiției și activităților sale active, toată lumea din SUA știe astăzi despre kettlebell.

Serghei Rachinsky (1970)– Maestru onorat al sportului din Rusia în ridicarea cu kettlebell, antrenor onorat al Rusiei, multiplu campion al Rusiei și de nouă ori campion mondial, de patru ori campion al Forțelor Armate RF, de două ori campion al Forțelor Armate RF la ștafeta cu kettlebell , Guinness Book of Records deținător de record la haltere și ridicare cu kettlebell, director general Clubul Eurofitness, co-fondator al Academiei Ruse de Ridicare cu Kettlebell, șeful Academiei de Ridicare și Fitness cu Kettlebell (New York).

În 2013, Rachinsky a stabilit două realizări la nivel mondial în smuls și curat. Fiecare exercițiu a avut o oră, iar în acest timp Serghei a făcut 1.557 de spărturi cu kettlebell de 16 kg și 931 de smucituri cu două kettlebell de 16 kg. Numerele record sunt înregistrate oficial în Cartea Recordurilor Guinness, iar Rachinsky a devenit primul rus care a doborât recordurile cu kettlebell ale străinilor.

Pavel Tsatsouline (1969)– Maestru în sport al URSS, instructor de pregătire fizică pentru forțele speciale sovietice, care locuiește acum în SUA. Popularizator al antrenamentului cu kettlebell.

În 1998, Pavel a publicat primul său articol „Vodcă, castraveți murați, ridicare cu kettlebell și alte divertisment rusești” în MILO, o revistă pentru cei interesați de sporturile de forță. În 2001, a fost publicată cartea lui Pavel „The Russian Kettlebell Challenge”, iar Pavel a devenit un instructor de top în ridicarea cu kettlebell în SUA.

Câțiva ani mai târziu, a fost publicată cartea „Introduction to Kettlebell Fitness”, iar puțin mai târziu, „Return to Kettlebells!” În SUA este numit „Regele greutăților”.

Pavel a lucrat ca instructor Corpul Marin SUA, Serviciul Secret al SUA și Navy SEALs.

Serghei Rudnev (1967) - MSMK, de cinci ori campion mondial la ridicarea cu kettlebell, președinte al academiei internaționale de ridicare și fitness cu kettlebell, fondator al portalului 32plus32.ru despre antrenamentul cu kettlebell.

Dezvoltarea regulilor

În zorii dezvoltării ridicării cu kettlebell, sportivii practicau triatlon - presa pe bancă, clean and jerk and snatch. Nu existau halterofili profesioniști care foloseau rezistența la acea vreme, așa că la competiție au luat parte în principal halterofili și amatori puternici. Nu au putut ridica greutăți mult timp, așa că rezultatele au fost destul de scăzute.

Când profesioniștii care au dezvoltat tehnici speciale de exerciții au apărut în ridicarea cu kettlebell, rezultatele au crescut dramatic. Timpul de performanță a crescut și el la 40-50 de minute, ceea ce a redus valoarea de divertisment și ar putea afecta popularitatea sportului.

În 1982, presa pe bancă a fost exclusă din programele de performanță, iar în 1989 a fost introdusă o limită de 10 minute la exercițiu. Totodată, s-au desfășurat primele concursuri de curățare și jerk cu ciclu lung.

În exercițiul „smulge”, era interzis ca greutățile să atingă umărul și pieptul la coborârea greutăților, iar mâna liberă nu trebuie să atingă nimic la efectuarea exercițiului. Smulgerea a început să se execute pe rând cu fiecare mână.

Greșeli în timpul antrenamentului

Să ne uităm la mai multe tipuri de erori.

Dureri de spate inferioare

Acesta nu este o eroare, ci un simptom cauzat de o eroare tehnică. După un antrenament bine antrenat de ridicare cu kettlebell, ar trebui să simți durere, dar în șolduri. Dar dacă ești îngrijorat de partea inferioară a spatelui, atunci merită să te gândești: cel mai probabil, aceasta este o leziune a spatelui inferior (partea inferioară a spatelui).

Cum să evitați acest lucru? Când coborâți kettlebellul cu brațele drepte, nu opriți mișcarea la corp, direcționați-l între picioare, ca în exercițiul de balansare cu kettlebell cu un singur braț.

Această mișcare va permite spatelui să fie într-o poziție neutră și să redistribuie sarcina pe șolduri.

Nu te îndrepti

Desigur, este important să îți depărți picioarele la lățimea umerilor și să îndoiți corect genunchii, dar menținerea spatelui drept nu este, de asemenea, un punct minor. Gândiți-vă la exercițiile de ridicare cu kettlebell ca fiind formate din două mișcări diferite: flexia șoldului și îndreptarea spatelui.

Amintiți-vă de această regulă și urmați întotdeauna acest algoritm: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă fesele, apoi mișcați ușor umerii înapoi, deschizându-vă pieptul și imaginați-vă că capul se întinde în sus. Astfel vei simți că corpul tău este perfect drept.

Nu se poate concentra

Când efectuați exerciții de ridicare cu kettlebell, priviți drept înainte, ținându-vă privirea la orizont. Nu vă „împușcați” ochii în sus sau în jos pentru a evita rănirea, chiar dacă observați o fată fermecătoare în formă în hol și ea vă face cu ochiul. O greutate care îți cade pe picior, evident, nu te va face mai curajos și nu va adăuga profesionalism imaginii tale.

Controlează-ți greutatea

Alegeți greutăți care vă permit să efectuați exerciții cu kettlebell fără a înșela și simțiți fiecare punct al traiectoriei. Această problemă trebuie abordată cu atenție - dacă nu controlați greutatea, atunci vă va controla, ceea ce va duce cu siguranță la rănire.

Opinia lui Ivan Denisov:

Motivul principal al erorilor atunci când un atlet s-a antrenat deja de o perioadă relativ lungă de timp (aproximativ mai mult de 1 an) este trecerea prea devreme a majorității sportivilor la greutăți mai mari. Acest lucru rupe tehnica exercițiilor competitive. Motivul pentru aceasta este sistemul primitiv de atribuire a categoriilor de sport în ridicarea cu kettlebell, unde există o întreagă prăpastie între greutățile kettlebell-urilor. După 1 categorie de adulți, un atlet începe imediat să stăpânească 32 kg, dar înainte de aceasta, trebuie să mergeți treptat.

Utilizați exerciții cu două mâini la început

Liftările cu kettlebell cu un singur braț sunt, de asemenea, un exercițiu cardio excelent și antrenament bun pentru a crește puterea de prindere, totuși, o astfel de sarcină neuniformă poate paraliza serios un începător. La început, cel mai bine este să rămâneți la exerciții „cu două mâini”: de exemplu, genuflexiuni și sau deadlift în stil sumo.

Genuflexiuni cu Kettlebell

Rând cu kettlebell în stil sumo

Ridică-ți brațele deasupra capului

În punctul de sus, kettlebell-ul ar trebui să „înghețe” undeva între partea inferioară a spatelui și umeri. Cu cât greutatea vi se pare mai grea, cu atât ar trebui să fie mai jos punctul superior al exercițiului. Cum să găsesc această poziție? Veți simți că kettlebell-ul este destul de sus, simțindu-și pentru o secundă imponderabilitate.

Concentrați-vă doar pe balansare

Amintiți-vă că începutul și sfârșitul unui exercițiu de ridicare cu kettlebell merită nu mai puțină atenție decât mișcarea principală. Cu cât începeți mai bine, cu atât vă va fi mai ușor să finalizați exercițiul.

Înainte de fiecare ridicare a greutății, asigurați-vă că picioarele sunt bine pe podea, coapsele sunt paralele cu podeaua, spatele este drept și privirea este îndreptată drept înainte. La finalizarea exercițiului, nu aruncați greutatea pe podea, ci puneți-o în fața dumneavoastră lin și cu demnitate.

Reguli de competiție în ridicarea cu kettlebell

Competițiile se desfășoară cu greutăți de 16, 24 și 32 kg. Eveniment dublu: împingere a două greutăți cu două mâini, smucitură a unei greutăți cu una și cealaltă mână fără pauză, în care sportivul are dreptul de a schimba mâinile o dată. Rezultatul în smulgere este rezultatul mediu al ridicării greutății cu ambele mâini. Într-un ciclu lung: împingerea a două greutăți cu ambele mâini, inclusiv coborârea greutăților și apoi aruncarea lor la piept. Se desfășoară concursuri de jonglerie cu Kettlebell, 24 kg pentru bărbați și 16 kg pentru femei.

VFGS (All-Russian Kettlebell Lifting Federation) a decis ca băieții (sub 18 ani) să concureze cu kettlebelle care cântăresc 24 kg, fetele cu 16 kg și mai puțin. Juniori (18-22 ani) ridică greutăți cu greutatea de 32 kg în competiții, Juniori feminin - 24 kg. Adulții concurează cu greutăți de 32, respectiv 24 kg.

Conditii generale speciale:

Vi se acordă 10 minute pentru a finaliza fiecare exercițiu.

Evenimentul dublu constă dintr-un exercițiu de „smucitură” și un exercițiu de „smuls”. Se acordă puncte la biatlon: 1 push - 1 punct, 1 snatch - 0,5 puncte.

• Titlul sportiv MS este acordat la competiții nu mai mici decât statutul de campionat districtul federal Federația Rusă, semifinala Campionatului Rusiei.
• Categoria sportivă a CCM este atribuită la competiții nu mai mici decât statutul de entitate constitutivă a Federației Ruse, sub rezerva altor cerințe ale regulilor VFGS.
• Prima și celelalte categorii de sport de masă sunt atribuite la competiții de orice statut.

Campionatele Rusiei se desfășoară între juniori și juniori feminin (19 - 22 de ani), între băieți și fete (14 - 18 ani).

Tabelul standardelor de rang pentru ridicarea cu kettlebell

Din 2018 până în 2021, sunt valabile următoarele titluri sportive și categorii în ridicarea cu kettlebell.

Biatlon masculin

Impingerea cu ciclu lung la bărbați

Impingerea cu ciclu lung la femei

Smulge la femei

Abrevieri convenționale:

• MSMK - maestru al sporturilor de clasă internațională
• MS - Maestru în sport
• Candidat Master of Sports - Candidat Master of Sports
• I - prima categorie
• II - categoria a doua
• III - categoria a treia
• I (yu) - prima categorie de tineret
• II (ju) - categoria a doua tineret
• III (ju) - categoria a treia tineret

Federaţie

La începutul anilor '90, a fost creată Uniunea Europeană pentru Ridicarea Kettlebellului (EKWU). A reunit halterofili din Lituania, Letonia, Estonia, Rusia, Ucraina și Belarus. ESGS a devenit prima organizație internațională în ridicarea cu kettlebell. În același an, a fost creată Federația Internațională de Ridicare de Kettlebell (IFGS).

Include șapte țări din fosta URSS. În 2007, în locul acestor federații, a început să lucreze Uniunea Internațională pentru Ridicarea Kettlebell (IKSU).

Primul Campionat European a avut loc în 1992. Primul campionat mondial a avut loc în 1993. În 1994 a fost organizată prima Cupă Mondială.

În prezent, peste 300 de sportivi din diferite regiuni ale țării participă în fiecare an la campionatele rusești. Sportivii din peste 20 de țări din întreaga lume practică acest sport, iar popularitatea kettlebell-urilor crește în fiecare zi.

Ridicare cu Kettlebell VS CrossFit

Mai te uiți la acest sport? Video util pentru toată lumea, atât rolul kettlebell-urilor în CrossFit, cât și rolul CrossFit-ului în ridicarea cu kettlebell.

Bărbosul și colegii săi vor fi atenți la smulgerea cu kettlebell, în special la unele puncte importanteîn acest exercițiu. Sportivii vor lua în considerare diferențele în tehnicile de exerciții cu kettlebell pe baza diferitelor obiective tactice în timpul competiției.

Cum vă puteți desfășura antrenamentul cu spațiu minim pentru antrenament și cu o sumă minimă de finanțare pentru a fi dezvoltat și a rămâne în formă fizică bună.

Decizia este numai a ta. Mult succes la antrenament!

Ridicarea cu kettlebell este un tip de haltere care include un set de exerciții cu un kettlebell. Scopul principal al acestui sport este de a dezvolta rezistență maximă la nivelul umerilor, tricepsului, bicepșilor, antebrațelor, pieptului, spatelui și picioarelor. Ridicarea cu Kettlebell dezvoltă calitățile fizice de bază ale unei persoane - forța, rezistența și forța, cu ajutorul acesteia se atinge un nivel ridicat de performanță fizică și capabilități funcționale ale unei persoane.

Tehnic vorbind, ridicarea de greutăți nu este un sport greu. Puteți stăpâni tehnica antrenamentului cu un kettlebell în câteva lecții. Prin urmare, puteți începe foarte repede antrenamentul intens, deja în prima sau a doua săptămână. Te poți antrena individual sau în grup. Nu este nevoie de echipament sau cameră specializată. Ridicarea cu Kettlebell aproape niciodată nu duce la răni, principalul lucru este să o faci în mod competent, metodic sau cu un specialist cu experiență.

Ridicarea cu Kettlebell include evenimentul dublu (include clean and jerk și snatch) și clean and jerk pentru bărbați, precum și snatch-ul pentru femei. Acest sport este ideal pentru oricine dorește să înceapă antrenamentele.

Antrenament și exerciții cu Kettlebell:

• Apăsaţi:

Împingerea este un exercițiu care se realizează în doi pași:

1. Ridicarea greutăților la piept.
2. Împingeți greutatea în sus pe brațele drepte.

Execuţie:

1. Început. Luați poziția de pornire - îndoiți genunchii la lățimea umerilor, plasați greutățile între picioare (puțin în față), îndreptați-vă spatele, apucați greutățile de sus.
2. Luând greutăți la piept. Ridicați greutățile de pe podea și balansați-vă înapoi între picioare. Apoi, efectuați o ridicare îndreptându-vă brusc picioarele și spatele, îndoind genunchii și ghemuindu-vă, ridicând greutățile cu pieptul. Acum îndreptați-vă picioarele.
3. Poziția de pornire înainte de a împinge afară. Picioarele îndreptate trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp și coborâte, greutățile trebuie să stea pe umăr și antebraț, mânerele greutăților pe piept, spatele drept.
4. Podsed. Îndoiți încet genunchii, țineți mâinile cu greutăți nemișcate și mențineți spatele drept.
5. Împingând afară. Îndreptați-vă picioarele și trunchiul brusc. Din acest motiv, greutățile sunt împinse în sus, obținându-se accelerația necesară pentru a zbura la înălțimea dorită. Termină de îndreptat picioarele călcând pe degetele de la picioare.
6. Podsed. Prindeți greutățile îndoind picioarele și îndreptând brațele. Spatele se va îndoi ușor în partea inferioară a spatelui și va fi bine fixat.
7. Fixare. Ridicați greutățile pe brațele drepte. Trunchiul și picioarele trebuie să fie drepte și nemișcate.
8. Coborarea. Îndoiți treptat brațele, coborând greutățile la piept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
9. Poziția de pornire înainte de următoarea ejecție. Îndreptați-vă trunchiul și picioarele. Apăsați coatele pe corp.

• Dash:

Smulgerea este un exercițiu în care greutatea este ridicată în sus pe un braț drept într-o singură mișcare.

Execuţie:

1. Început. Luați poziția de pornire - îndoiți genunchii la lățimea umerilor, plasați greutatea între picioare (puțin în față), apucați greutatea de sus, îndreptați-vă spatele, mutați mâna liberă în lateral.
2. Leagăn. Ridicați kettlebellul de pe podea legănându-vă între picioare. Mutați mâna liberă în lateral. Îndreptați-vă spatele.
3. Detonaţie. Îndreptați-vă spatele și picioarele puternic. Din acest motiv, greutatea va primi accelerația necesară pentru a se ridica liber la înălțimea dorită. După o ușoară îndoire articulația cotului mâna se îndreaptă spre greutate.
4. Podsed. Îndoiți încet genunchii, mâna cu greutatea este nemișcată, spatele este drept.
5. Fixare. Ridicați kettlebell-ul drept cu brațele. Trunchiul și picioarele trebuie să fie drepte și nemișcate.
6. Coborarea. Îndoiește-ți treptat brațul. Coborâți greutatea în poziția de balansare.
7. Swing pentru a intercepta. Din pozitia de start. Picioare îndoite la genunchi depărtate la lățimea umerilor, greutate între picioare, spate drept.
8. Interceptare. Îndreptați-vă spatele. Datorită acestei mișcări, greutatea se va ridica până la punctul mort. Prinde greutatea cu cealaltă mână. Reveniți în poziția de balansare.
9. Leagăn cu mâna a doua. Sub influența gravitației, greutatea în sine cade între picioare pentru leagăn.
10. Subminarea și ghemuirea. Faceți totul la fel, dar cu cealaltă mână.
11. Fixare cu cealaltă mână. La acest element exercițiul de smulgere este finalizat.

Trebuie să te antrenezi din două în două zile. Trei abordări pentru fiecare exercițiu. Primul set este de 30% din puterea ta, al doilea set este de 80%, iar al treilea este de aproximativ 50%.

Kettlebells. Sportul puternic și sănătos Alexey Ivanovich Vorotyntsev

Tehnica de antrenament cu Kettlebell

Tehnica de antrenament cu Kettlebell

Principii și metode de antrenament

Antrenamentul sportiv este efectuarea sistematică a exercițiilor fizice pe o perioadă de timp în scopul creșterii performanței la un anumit nivel și, pe această bază, obținerea de rezultate într-un anumit sport.

Antrenamentul sportiv se bazează pe principii comprehensiune, gradualism, accesibilitate, repetiție, sistematicitate, individualizare și conștiință.

Principiul comprehensivității asigură creșterea nivelului intelectual al sportivului, a calităților sale psihologice și fizice.

Fiecare sport dezvoltă în primul rând anumite calități motorii. Pentru a realiza rezultate ridicate in ridicarea cu kettlebell este necesar sa ai multe calitati fizice, desi se prefera forta.

Se acordă multă atenție pregătirii fizice generale ca mijloc principal de obținere a rezultatelor dorite. Antrenamentul general joacă rolul de fundație, de bază pentru specializarea sportivă. Cu toate acestea, trebuie efectuată în doze, astfel încât să nu existe un impact negativ asupra antrenamentului în forma sa principală. Să joci alte sporturi nu este numai mijloace eficiente versatil dezvoltare fizică, dar și un mijloc de recreere activă.

Principiul gradualismului. Dezvoltarea calităților fizice sub influența antrenamentului sistematic are loc treptat. O creștere bruscă a sarcinii duce la suprasolicitare și poate provoca perturbări în funcționarea organismului.

Antrenamentul sportiv nu duce la schimbări pozitive imediat, ci relativ lent. Schimbările par să se acumuleze în organism și abia atunci are loc un salt în dezvoltare. O creștere a sarcinii ar trebui să apară de la antrenament la antrenament, depășind creșterea rezultatelor. Cu toate acestea, există limite acceptabile pentru creșterea sarcinilor. Stare funcțională organismul nu se poate îmbunătăți în mod uniform după fiecare antrenament, în plus, performanța sportivului poate scădea brusc dacă chiar și 4-5 antrenamente la rând cu o sarcină crescută. Fiecare ciclu săptămânal ar trebui să includă antrenament cu sarcină mare, medie și scăzută. Cu toate acestea, sarcina de antrenament ar trebui să tinde să crească. Cu alte cuvinte, este necesar să se asigure că dinamica sarcinilor de antrenament este ondulată.

Puteți crește sarcina în mai multe moduri, de exemplu, măriți timpul de antrenament menținând aceeași intensitate, sau creșteți intensitatea prin creșterea greutății greutăților, a numărului de repetări într-o singură abordare, reducerea timpului dintre abordări etc. Creșterea generală a încărcăturii ar trebui să fie lentă. Este mai indicat să faceți acest lucru după o scădere ușoară sau menținerea unei anumite sarcini pentru ceva timp.

Corpul nu poate stăpâni sarcina crescuta si dezvolta rapid calitatile necesare. Acest lucru necesită ceva timp. Sarcina trebuie să corespundă în primul rând capacităților funcționale ale sportivului.

Creșterea capacităților funcționale ale corpului sportivului are loc treptat, iar rezultatele sportive cresc vertiginos, după acumularea treptată a schimbărilor pozitive în organism sub influența multor sesiuni de antrenament și a condițiilor favorabile de viață.

Principiul accesibilitățiiînseamnă luarea în considerare strictă a vârstei și a caracteristicilor individuale, a stării de sănătate, a gradului de dezvoltare fizică și de pregătire, a nivelului de cunoștințe, a naturii muncii și a odihnei, a condițiilor de viață, a alimentației etc. Analiza tuturor acestor factori vă permite să rezolvați corect problema selectării exerciții și natura sarcinilor de antrenament.

Pentru a material educativ era disponibil, antrenorul trebuie să pregătească sportivii să lucreze la el. De exemplu, știind că o anumită tehnică sportivă necesită un anumit nivel de dezvoltare a calităților fizice, elevii ar trebui mai întâi pregătiți fizic și apoi predați. Accesibilitatea la antrenament poate fi menținută numai dacă antrenorul a creat un sistem de planificare coerent.

Principiul repetitiei. Orice calități fizice sunt dezvoltate numai cu un număr suficient de repetări ale exercițiilor. Îmbunătățirea funcției corpului necesită, de asemenea, munca musculară repetată. În procesul de antrenament regulat și repetări repetate, mișcările sunt practicate până la automatism, ceea ce ajută la reducerea tensiunii nervoase și musculare atunci când se efectuează unul sau altul exercițiu clasic „până la eșec”.

Numărul de repetări depinde de pregătirea sportivului, de greutatea echipamentului sportiv, de complexitatea exercițiului efectuat și de intervalele de odihnă dintre abordări. Principiul repetiției este păstrat în cicluri săptămânale, lunare etc. De asemenea, determină participarea sportivului la competiții.

Principiul sistematicîn antrenament înseamnă succesiunea corectă a sesiunilor individuale de antrenament, în care sesiunea ulterioară se bazează pe cea anterioară și sporește efectul pozitiv. Astfel, sistematicitatea reflectă atât succesiunea, cât și continuitatea materialului educațional.

Mecanismul succesiunii este transferul, adică influența unei aptitudini și a calității asupra altora.

Foarte important în ridicarea cu kettlebell este principiul individualizării. Caracteristicile individuale ale sportivilor începători determină alegerea tehnicii de mișcare. Deci, pentru unii sportivi, în funcție de puterea grupelor de mușchi individuale, este mai bine să împingeți greutățile din piept folosind forța mușchilor picioarelor, pentru alții - cu o mișcare elastică a pieptului și a abdomenului etc.

În metodele de antrenament, principiul individualizării este și el de mare importanță.

Reacția corpului unui atlet la stres este de asemenea individuală. În funcție de cursul proceselor de recuperare, se construiește întregul antrenament - volumul și intensitatea acestuia. Lipirea de prevederi generaleși principii, antrenamentul în același timp nu ar trebui să fie formulat.

Principiul Conștiinței- aceasta este o atitudine conștientă față de stăpânirea tehnologiei, a metodelor de antrenament și a tuturor activităților legate de îmbunătățirea calității sportive.

Pregătirea fizică are ca scop îmbunătățirea sănătății, atingerea unui anumit nivel de dezvoltare fizică și dezvoltarea calităților fizice.

Scopul pregătirii fizice generale- realizarea unor performanțe ridicate și dezvoltarea atletică a unui sportiv.

Mijloacele de pregătire fizică generală sunt exerciții care au un efect general asupra organismului. Acestea includ mișcări de intensitate diferită (alergare, înot, schi, ciclism, canotaj etc.), jocuri sportive, gimnastică și antrenament cu greutăți.

Pot fi folosite și exerciții de bază cu greutăți, dar în condiții neobișnuite modificate. Antrenamentul fizic general extinde foarte mult capacitățile funcționale ale corpului sportivului, vă permite să creșteți sarcinile și asigură o creștere constantă a rezultatelor.

Pregătirea fizică generală trebuie efectuată pe tot parcursul anului de pregătire.

Pregătire fizică specială are ca scop dezvoltarea calitatilor fizice in raport cu specificul sportului ales. Este asociat cu procesul de pregătire directă pentru concursuri. Mijloacele de antrenament special în ridicarea cu kettlebell sunt exercițiile clasice, elemente ale acestor exerciții, precum și exerciții speciale auxiliare.

Pe acest tip pregătirea fizică are un impact semnificativ asupra participării la competiții. Prin urmare, este necesar să se includă în mod sistematic elemente competitive în antrenament (estime de control în exerciții individuale etc.), dar conținutul acestora trebuie să corespundă strict sarcinilor procesului de antrenament la un moment dat. Un astfel de antrenament vă permite să pregătiți mai bine sportivul din punct de vedere psihologic, precum și să îmbunătățiți calitățile morale și volitive și să conduceți treptat sportivul la principalele competiții ale anului.

Cu toate acestea antrenament sportiv nu poate fi transformată în competiții continue, deoarece aceasta poate epuiza forța spirituală și fizică a sportivului.