Tehnica deep squat. Genuflexiuni adânci cu o mreană. Genuflexiuni adânci într-un aparat Smith pentru începători și fete

Când suntem învățați să ne ghemuim, tehnica clasică este să ne ghemuim superficial până când acesta este paralel cu podeaua sau puțin mai sus, cu condiția obligatorie ca genunchii să nu treacă dincolo de degetele de la picioare. În genuflexiuni adânci, pelvisul coboară sub paralel, adesea astfel încât coapsele să atingă mușchii gambei. Există dezbateri aprinse în rândul sportivilor, antrenorilor și pasionaților de fitness cu privire la tipul de genuflexiuni care este cel mai eficient și sănătos. Să încercăm să ne dăm seama.

Ce mușchi lucrează în timpul genuflexiunilor adânci?

Ca orice tip de genuflexiuni, aceasta optiune este un exercitiu de baza, in timpul caruia aproape toti muschii corpului sunt implicati in munca.

La o genuflexiune superficială, accentul se mută pe suprafața frontală a coapsei, dar genuflexiunile profunde lucrează foarte bine atât muschii ischiogambieri, cât și mușchii fesieri - primesc o sarcină relativ mai mare decât în ​​genuflexiunile clasice.

Partea inferioară a spatelui este, de asemenea, mai activ implicată în muncă. Fabrică număr mare articulații, în special picioarele și spatele.

Caracteristicile unei ghemuiri adânci. Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?

Există o părere că genuflexiunile adânci pot dăuna articulației genunchiului. Faptul este că genuflexiunile adânci pot fi contraindicate persoanelor cu leziuni sau boli ale genunchiului. Nerespectarea tehnicii de exercițiu poate duce, de asemenea, la răni.

De ce mă dor genunchii?

În timpul sau după efectuarea oricăror genuflexiuni, pot apărea senzații neplăcute sau dureroase la nivelul genunchilor. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:

Beneficiile genuflexiunilor adânci pentru fese și alți mușchi

Pe lângă beneficiile pentru mușchii coapselor și feselor, există mai multe avantaje ale genuflexiunii adânci:

• Genuflexiunile adânci pot crește stabilitatea articulației genunchiului și îi pot oferi o viață lungă și sănătoasă. Presiunea din interiorul genunchiului este redusă, ceea ce are un efect benefic asupra articulației în ansamblu.
• Sarcina pe fese crește cu 25% față de varianta clasica genuflexiuni, care ajută la construirea masa muscularaîn acest domeniu.
• Forță sporită: datorită aterizării adânci, picioarele devin foarte puternice, așa că exercițiul este indispensabil pentru mulți sportivi - sportivi, alergători, fotbaliști și mulți alții.
• Mobilitate scăzută a genunchilor viata de zi cu zi ca urmare a unui stil de viață sedentar sau a lipsei de mișcare duce la artrită. Genuflexiunile adânci reduc probabilitatea de a dezvolta această boală.
• Leziunile la genunchi și intervențiile chirurgicale sunt mai ușor de suportat, iar articulația în sine își revine mai repede cu genuflexiuni profunde obișnuite.

Tehnica de efectuare a unei genuflexiuni adânci fără greutăți

Desigur, trebuie să începi să faci genuflexiuni adânci fără greutate suplimentară, chiar dacă ai succes în genuflexiuni clasice. Exercițiul se simte diferit și, pentru a preveni consecințele neplăcute, ar trebui să lucrezi la tehnica ta.

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, pentru sportivii înalți - puțin mai lați.
2. Șosetele sunt ușor îndreptate în lateral.
3. Privirea este îndreptată drept înainte, nu lăsați capul în jos.
4. Deoarece poate fi destul de dificil să menții echilibrul, îți poți întinde brațele în fața ta.
5. Abdominalii și fesele sunt tonifiate.
6. Spatele este drept și rigid, omoplații sunt adunați.
7. Pe măsură ce inhalați, vă mișcăm pelvisul înapoi și începem să coborâm ușor: atunci când smuciți, există într-adevăr șansa de a vă răni genunchii sau partea inferioară a spatelui.
8. Treci mai jos paralel cu podeaua, urmărește-ți sentimentele. Unii oameni reușesc să ajungă la gambe cu coapsele, dar pentru începătorii cu mușchii picioarelor neantrenați acest lucru va fi dificil.
9. Rămâneți în partea de jos câteva secunde și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet.

Începeți cu 8-10 repetări și creșteți treptat până la 15-18. Pentru un începător, 2-3 abordări vor fi suficiente un atlet cu experiență poate efectua 4 sau mai multe.

Video: Cum să te ghemuiești corect? Tehnica pentru efectuarea de genuflexiuni adânci fără greutăți

Tehnica de efectuare a unei genuflexiuni profunde cu mreana

Odată ce ai stăpânit tehnica deep squats, poți folosi greutăți suplimentare. Genuflexiunile ponderate vor ajuta la construirea masei musculare in fese si coapse. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist, nu este recomandat să faceți genuflexiuni adânci cu greutăți mari.

Cel mai bine este să începeți să lucrați cu greutăți într-o mașină Smith, deoarece în acest caz vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul și să efectuați corect exercițiul. După aceasta, puteți încerca genuflexiuni cu o greutate ușoară sau o bară goală. În acest caz, proiectilul poate fi plasat pe spate sau pe piept.

Să aruncăm o privire mai atentă la toate cele trei opțiuni.

Genuflexiuni adânci într-un aparat Smith pentru începători și fete

Începătorii ar trebui să acorde atenție acestui exercițiu special, deoarece aici aparatul este fix, ceea ce elimină riscul căderii înapoi și facilitează accentuarea încărcăturii pe călcâie.

Tehnică:

1. Asezam mreana pe muschii de sus a spatelui, pe trapez. Nu așezați niciodată bara pe gât.
2. Scoatem mreana din cleme și facem o jumătate de pas sau un pas înainte.
3. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
4. Degetele de la picioare sunt îndreptate drepte sau ușor în lateral.
5. Pe măsură ce inspirăm, ne coborâm încet înainte, nu ne scufundăm, ci efectuăm treptat o ghemuire.
6. În punctul cel mai jos, zăbovim câteva secunde și, pe măsură ce expirăm, ne ridicăm încet.
7. În punctul de sus, ne încordăm fesele.

Cu aparatul Smith, poți să faci un pas suficient de mult înainte și să faci genuflexiuni fără riscul de a cădea înapoi, deoarece mreana te ține sus. Acest lucru vă permite să vă așezați cu pelvisul mișcându-vă mult mai în spate decât ați putea face cu o mreană obișnuită. Astfel, mușchii sunt lucrați mai profund, iar sarcina pe genunchi este redusă.

Începeți cu 8-12 genuflexiuni în 3 seturi. Creșteți treptat până la 12-15 ori în 4 seturi. De asemenea, pentru a construi masa musculară, are sens să crești greutatea proiectilului.

Video: Tehnica de ghemuit cu mașina Smith

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri

Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire bună pentru a vă încălzi mușchii. Pentru a pregăti partea inferioară a spatelui, care primește o sarcină serioasă în timpul unor astfel de genuflexiuni, efectuați exercițiul de hiperextensie în 2-3 seturi de 15-20 de ori. Apoi faceți câteva genuflexiuni fără greutate și cu o bară goală și abia apoi continuați cu abordări de lucru.

Tehnică:

1. Urcă-te pe suport și așează bara pe spate și pe umeri.
2. Avem o prindere medie asupra mâinilor.
3. Scoateți aparatul din rafturi și faceți un pas sau doi înainte sau înapoi (în funcție de modul în care este poziționat simulatorul).
4. Privirea trebuie îndreptată drept sau ușor în sus, nu vă lăsați capul în jos.
5. Spatele este drept și rigid. Pentru siguranță, puteți folosi o curea specială.
6. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate drept sau ușor în lateral.
7. Începem să ne coborâm în timp ce inspirăm, mișcând pelvisul înapoi.
8. După ce ați ajuns în paralel, nu vă scufundați brusc, faceți totul fără probleme și încet.
9. Țineți partea de jos câteva secunde, apoi expirați și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări într-o abordare de lucru ar trebui să fie mic - de până la 15 ori, 3-4 abordări vor fi suficiente.

Genuflexiuni adânci - prindere frontală

Această versiune a exercițiului este mai potrivită pentru sportivii cu experiență.

În acest caz, mreana poate fi ținută cu o prindere directă, ca în fotografia de mai sus, sau cu o prindere în cruce, ca în fotografia de mai jos.

În general, tehnica este aceeași ca în timpul genuflexiunilor cu o mreană pe umeri, așa că nu ne vom opri în detaliu asupra acestui lucru. Să vorbim mai bine despre exercițiul în sine - dacă merită sau nu.

După cum am menționat deja, sarcina pe spate, în special pe partea inferioară a spatelui, în timpul genuflexiunilor profunde este foarte semnificativă, mai ales dacă există o greutate suplimentară pe umeri, așa că are sens să încercați această versiune a exercițiului pentru a reduce sarcina în zona din spate.

În plus, dacă doriți să vă amestecați antrenamentul și să încercați o variantă cu adevărat provocatoare a genuflexiunii, atunci acesta este exercițiul pentru dvs.

Dacă exercițiul este dificil, mreana poate fi înlocuită cu gantere.

Numărul de repetări - 8-12 în 3-4 abordări.

Genuflexiuni deep plie pentru barbati si femei

Ne-am uitat la genuflexiunile la mijlocul piciorului, care lucrează în primul rând fesierii, ischiochiobial și cvadricepsul. Pentru a se concentra asupra suprafata interioarașoldurile, care sunt rareori implicate în munca în viața de zi cu zi și în orice exerciții, chiar și în timpul genuflexelor, puteți încerca genuflexiuni plie adânci.

Acest exercițiu face posibilă rezolvarea zonelor problematice pentru fete și femei. Pentru bărbați, aceasta este o modalitate de a face șoldul mai simetric.

Tehnică:

Genuflexiunile plie se pot executa fara greutati, cu una sau doua gantere, cu o bara pe umeri sau pe piept, poti lua si un kettlebell sau o placa cu barbell. Ar trebui să începeți fără proiectil și să treceți treptat la opțiuni mai complexe.

1. Puneți picioarele mai late decât umerii și îndreptați degetele de la picioare în lateral. Cât de lat să-ți așezi picioarele ar trebui să fie determinat de sentimentele tale personale și de înălțimea (dacă picioarele tale sunt lungi, pot fi plasate mai late).
2. Spatele este drept, există un arc natural în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați, umerii sunt îndreptați.
3. Nu ne coborâm privirea, ne uităm drept înainte.
4. Este mai bine să vă întindeți brațele înainte pentru echilibrare.
5. Pe măsură ce inspirați, ne așezăm încet, simțind întinderea în interiorul coapsei. Asigurați-vă că țineți genunchii îndreptați în aceleași direcții ca degetele de la picioare, mai degrabă decât să vă curleți spre interior.
6. Corpul poate fi mișcat puțin înainte.
7. Ne ghemuim chiar sub paralel cu podeaua. Nu veți putea să vă ghemuiți la fel de jos ca într-o poziție la mijlocul piciorului, dar pelvisul ar trebui să fie sub linia șoldului.
8. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de numărul necesar de ori.

Facem genuflexiuni fără greutate de 15-20 de ori. Cu greutăți - de 6-8 ori. 3-4 abordări de lucru vor fi suficiente.

Probabil că ți-ai dat seama deja că genuflexiunile adânci sunt de neînlocuit, foarte importante și exercițiu util. Principalul lucru este să o faci corect, urmând tehnica. Și iată câteva sfaturi mai importante:

• În comparație cu genuflexiunile clasice, în timpul acestui exercițiu sarcina pe partea inferioară a spatelui este mult mai mare, așa că puteți folosi o centură și în niciun caz nu trebuie să efectuați exercițiul rapid și brusc.
• Pentru a fi mai ușor să monitorizați poziția corectă a genunchilor, plasați greutăți cu mreană sub călcâie.
• Sarcina ar trebui să cadă întotdeauna pe călcâie, nu le ridicați de pe podea în orice fază a exercițiului.
• Urmăriți-vă respirația. Expirăm mereu când urcăm.
• Dacă porți multă greutate sau dacă nu te simți sigur de genunchi, folosește benzi elastice ca plasă de siguranță (înfășurați-le în zona genunchilor).

În concluzie, contrar credinței populare, leziunile genunchiului în timpul genuflexelor apar mai des la sportivii care nu lucrează la amplitudine maximă. Prin urmare, dacă ești îngrijorat de sănătatea articulațiilor tale, trebuie să stăpânești tehnica deep squat. Principalul lucru în acest exercițiu este să nu te grăbești. Adăugați încărcătura încet, nu urmăriți greutatea. Calitatea execuției ar trebui să fie pe primul loc, iar toți ceilalți indicatori, cum ar fi cantitatea, greutatea, viteza, ar trebui să rămână pe fundal.

Principalul lucru pe care trebuie să-l știți este că acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții din punct de vedere al tehnicii. Încarci fără milă întregul corp inferior, precum și o grămadă de mușchi stabilizatori. Acest exercițiu poate fi efectuat atât de halterofili, cât și de lovituri tipice în timpul antrenamentului de forță.

De ce să te ghemuiești mai jos?

Mulți vă vor spune că trebuie să vă ghemuiți la nivelul orizontului, iar dacă creșteți amplitudinea, puteți uita de genunchi. Să lămurim lucrurile. Când efectuați o ghemuire profundă, pelvisul scade aproape pe podea. Aceasta înseamnă că amplitudinea crește și mușchii lucrează mai intens. Sarcina maximă merge către cvadriceps, fese, spatele coapsei și gambele. Ca bonus, exercițiul dezvoltă forța explozivă și rezistența.

Cine are nevoie de genuflexiuni adânci:

• halterofili, deoarece aceasta face parte din baza lor;
• powerlifters pentru a-și crește performanța la ghemuit;
• culturisti pentru a crește masa totală a cvadricepsului.

Ce greutate să iei și câte abordări să faci depinde de obiectivele tale.

Acest exercițiu poate fi recomandat fetelor care doresc să-și ridice zona de bătută. Este important să ne amintim că nu doar fesierii se întind bine. Suprafața frontală a coapsei este implicată în lucru. Dacă volumul picioarelor tale nu ar trebui să crească odată cu fundul tău, atunci este mai bine să renunți la exercițiu.

Dezavantajele exercițiului:

• complexitatea tehnologiei. Un începător nu va putea efectua acest exercițiu fără să se rănească;
• creează o sarcină mare asupra sistemului musculo-scheletic. Greutatea pentru care corpul nu este pregătit poate duce la vătămări.

Tehnica de execuție

Barul ar trebui să te aștepte pe rafturi. urcă-te la ea, apucă bara, îndoaie genunchii și stai sub bară astfel încât să fie pe trapez. Picioarele ar trebui să fie sub bară. Umerii și coatele sunt trase spre corp. Bara trebuie să fie bine fixată.

• tine spatele drept. Priveşte în sus. Mreana este smulsă din suporturi din cauza forței picioarelor. Încercați să vă mențineți greutatea în mijlocul picioarelor;
• Fă-ți înapoi de câteva ori și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Șosetele pot fi ușor întoarse în lateral. Suportul trebuie să fie confortabil;
• începutul mișcării este cu spatele drept. Genunchii nu trebuie aduși spre interior. După ce ați trecut de linia de paralelă cu podeaua, nu vă ondulați fesele înainte. Spatele inferior trebuie să fie nemișcat;
• punctul cel mai de jos este atunci când ischiochibialului atinge gambele. În acest moment, mușchii se încordează cât mai mult posibil și are loc o mișcare puternică în sus. Poziția verticală a corpului nu a dispărut. Nu vă aplecați înainte;
• genunchii se îndreaptă complet. Gata, miscarea este completa, poti repeta.

La tehnica corecta si capacitatea de a-ti simti muschii cu acest exercitiu, iti poti creste semnificativ performantele atat in genuflexiuni cat si in alte exercitii.

Genuflexiuni adânci - exerciții eficiente pentru a lucra mușchii corpului inferior. În procesul de efectuare a acestora, bicepșii, coapsele, gambele, fesele și abdomenul funcționează. Mușchii spatelui sunt implicați în mișcare. Genuflexiunile sunt numite adânci atunci când sportivul își coboară șoldurile și pelvisul dincolo de nivelul genunchilor. Pentru a efectua corect exercițiul, este necesară o bună pregătire tehnică și este necesară și o coordonare precisă a mișcărilor. Daca folosesti o mreana, rezultatul va fi obtinut mult mai repede.

Pentru ce sunt genuflexiunile adânci?

Genuflexiunile adânci ajută la creșterea masei musculare, mai ales atunci când sunt efectuate cu greutăți. Datorită intensității energetice ridicate, este posibilă arderea grăsimilor, scăpând astfel excesul de greutate. Genuflexiunile adânci nu vă fac doar picioarele subțiri, ci și întregul corp.

Acest exercițiu este ideal pentru a-ți face picioarele mai puternice și fesele frumoase. Spre deosebire de ceea ce cred unii sportivi, genuflexiunile adânci nu dăunează articulațiilor genunchiului, ci mai degrabă măresc stabilitatea genunchiului.

Beneficii și prejudicii

Unii oameni cred că genuflexiunile adânci nu sunt necesare și că este suficient să te ghemuiești în paralel. Cu toate acestea, rezultatele studiilor recente demonstrează contrariul.

Dacă executați corect exercițiile, ținând cont de toate recomandările, genuflexiunile adânci sunt fără îndoială benefice pentru organismul uman. Ele pot fi folosite pentru a preveni artrita, care afectează adesea persoanele cu un stil de viață sedentar. Ca urmare a mobilității scăzute, articulația genunchiului devine supraîngroșată cârpă moale. Acest lucru duce la o gamă limitată de mișcare. Dacă aplicați presiune pe articulația genunchiului activitate fizică, astfel de probleme nu vor apărea. Dar, în stadiul inițial, acest lucru ar trebui făcut fără mreană sau alte greutăți pentru a evita rănirea.

Pe lângă prevenirea artritei, genuflexiunile profunde vă ajută să scăpați de excesul de greutate, să obțineți o formă frumoasă și să vă facă picioarele subțiri și tonifiate.

Cu toate acestea, genuflexiunile adânci pot fi dăunătoare pentru persoanele cu picioare subțiri. Faptul este că practic nu există mușchi pe ei și ei sunt cei care suportă sarcina principală atunci când efectuează exercițiul. De asemenea, nu este recomandat după leziuni recente sau intervenții chirurgicale la genunchi.

Sportivii fără experiență nu ar trebui să facă genuflexiuni adânci cu mreană, mai ales cu greutăți mari. Acest lucru poate provoca vătămări. Dacă se simte durere în timpul exercițiului, exercițiul trebuie oprit.

Tehnica deep squat

Rezultatul final depinde de cât de corect este efectuat exercițiul. Prin urmare, este necesar să stăpânești tehnica deep squat, care este ușor de învățat simultan cu efectuarea unei genuflexiuni în paralel. Este important să ne concentrăm pe dezvoltarea coordonării dexterității și flexibilității.

Pentru a evita rănirea și pentru a obține rezultatele necesare, trebuie să respectați următoarea tehnică:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndreptați-vă privirea înainte, îndreptați-vă corpul. Este necesar ca pelvisul, umerii, gleznele și capul să fie situate într-o linie dreaptă.
3. Strângeți mușchii feselor, coapselor și abdomenului. Trageți pelvisul înapoi cât mai mult posibil.
4. Întindeți mușchii coapsei cât mai bine posibil și transferați sarcina asupra lor. Îndoaie picioarele la genunchi, coboară încet corpul în jos. Este important să vă ghemuiți cât mai jos posibil, dar nu vă arcuiți prea mult spatele.
5. După ce ați coborât, rămâneți în această poziție câteva secunde.
6. Ridică-te aplecându-te înainte și strângându-ți mușchii fesieri.

Nota! Începătorii tind să facă aceleași greșeli. Cele mai frecvente sunt spatele aplecat, sarcina pe degetele de la picioare în timpul ghemuirii inferioare și în timpul ridicării. Astfel, experții recomandă sportivilor începători să se concentreze asupra acestor lucruri mărunte.

Opțiuni de exerciții

Pentru a profita la maximum de exercițiile, ar trebui să acordați mai multă atenție creșterii intervalului de mișcare, mai degrabă decât să vă concentrați pe numărul de repetări. La început, va fi dificil să țineți corpul sus după o genuflexiune completă chiar și pentru câteva secunde, dar după un antrenament regulat veți putea rezista 10 minute fără efort semnificativ.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe perete

Pentru începători, această metodă de genuflexiuni adânci va părea cea mai ușoară. Când tehnica exercițiului este perfecționată până la cel mai mic detaliu și devine ușor de realizat, merită să o complici folosind o mreană. Acest lucru vă va face antrenamentul mai eficient.

Poziția de pornire: stând lângă perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte în fața pieptului, degetele de la picioare înainte.

1. Efectuați o ghemuială astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În acest caz, partea superioară a spatelui, pelvisul și capul ar trebui să atingă peretele.
2. Rămâneți în această poziție câteva secunde.
3. Luați poziția anterioară, îndreptând genunchii.

Dacă la început este dificil să faci astfel de genuflexiuni, poți reduce aria de mișcare. La început, este suficient să țineți corpul într-o ghemuit timp de câteva secunde, crescând treptat timpul. Când reușiți să fixați poziția timp de 1 minut, coborându-vă de mai multe ori la rând, puteți trece la un nivel mai dificil.

Exercițiul 2: genuflexiuni pe o platformă cu trepte

Prin scăderea sau creșterea platformei pasului, puteți schimba nivelul de dificultate al acestui exercițiu. Înălțimea suportului trebuie să fie cel puțin astfel încât în ​​timpul unei ghemuiri coapsele să fie paralele cu podeaua. În loc de o platformă cu trepte, puteți folosi un scaun, o cutie, o canapea etc.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele înainte.

1. Trageți pelvisul înapoi cât mai mult posibil.
2. Transferați sarcina pe mușchii coapsei, îndoiți genunchii. Așează-te încet pe suport.
3. Îndoiți-vă corpul înainte și ridicați-vă, încordând mușchii feselor. Luați poziția inițială cu genunchii îndreptați.

Înainte de a trece la un nivel mai dificil, ar trebui să efectuați mai multe seturi de 10 genuflexiuni.

Exercițiul 3: Squat adânc fără greutăți

La efectuarea acestui exercițiu, genunchii se vor îndoi înainte într-un anumit stadiu. Cu toate acestea, acest lucru trebuie evitat. Este important să vă mențineți tibia aproape verticală.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse înainte, corpul drept.

1. Mutați pelvisul cât mai înapoi posibil.
2. Ghemuiește-te încet, coborând corpul cât mai jos posibil. Este indicat să ții spatele cât mai drept posibil.
3. Blocați-vă în această poziție.
4. Aplecându-vă înainte, ridicați-vă, transferând tensiunea către mușchii feselor.

Câteva seturi de 10 genuflexiuni sunt suficiente pentru a începe exerciții mai complexe.

Exercițiul 4: Genuflexiuni profunde deasupra capului

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse înainte, brațele deasupra capului, spatele drept.

1. Mutați-vă pelvisul înapoi.
2. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă încet. Corpul trebuie coborât cât mai mult posibil. Spatele este aproape drept.
3. Blocați ghemuitul.
4. Ridică-te, aplecând-ți corpul înainte. Mușchii feselor sunt încordați.

După ce ați acumulat experiență, trebuie să vă complicați sarcina ridicând o mreană. Este suficient să efectuați mai multe abordări de 10 genuflexiuni.

Exercițiul 5: Deep Squat cu curele de suspensie

Mai întâi trebuie să atașați curelele de suport. Trebuie să fie sigur pentru a evita rănirea.

1. Prindeți de mânere, strângând curelele. Mâinile sunt ținute la nivelul pieptului, coatele îndoite.
2. Efectuați o ghemuire adâncă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele tale pot fi îndreptate.
3. Fixați mușchii în această poziție.
4. Scoală-te. Luați poziția de pornire.

Exercițiul 6: Genuflexiuni cu bară adâncă

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o mreană în mâini la nivelul pieptului, corpul drept.

1. Trageți pelvisul înapoi.
2. Efectuați o ghemuială cu o mreană. Corpul trebuie coborât cât mai jos posibil.
3. Ține-ți corpul în această poziție, încordând mușchii, timp de câteva secunde.
4. Ridicați-vă la poziția de pornire.

Lecții video

Lecțiile video vă vor ajuta să stăpâniți mai bine tehnica de a efectua genuflexiuni adânci.

Genuflexiunile adânci sunt unul dintre cele mai dificile tipuri de genuflexiuni cu mreană. Acest exercițiu pune o sarcină puternică asupra mușchilor părții inferioare a corpului, iar plasarea greutății pe umeri forțează o gamă largă de mușchi stabilizatori să lucreze. Astfel de genuflexiuni sunt efectuate în mod tradițional de halterofili, dar cu dozarea corectă a încărcăturii pot fi folosite în antrenamentul de forță al oricăror atleți, atât bărbați, cât și femei. Să ne uităm la acest exercițiu mai detaliat.

De ce să te ghemuiești sub paralel?

Înainte de a analiza tehnica exercițiului, haideți să clarificăm de ce trebuie să faceți genuflexiuni adânci. Au avantaje față de genuflexiunile clasice cu mreană? Sau poate fac mai mult rău?

Să începem cu cât de mult diferă genuflexiunile complete de genuflexiunile obișnuite, și anume adâncimea genuflexiunii. La efectuarea exercițiului, pelvisul cade aproape pe podea. Această mecanică mărește gama de mișcare, ceea ce înseamnă că mușchii lucrează mai intens. Genuflexiunea profunda sau completa este un exercitiu puternic pentru dezvoltarea masei si fortei picioarelor. Cvadricepsul primește sarcina maximă, lucrează și mușchii feselor, spatele coapselor și muschii gambei. Pe lângă faptul că afectează mușchii, exercițiul dezvoltă bine forța explozivă și rezistența.

Cine trebuie să facă aceste genuflexiuni și de ce:

• Sportivi implicați în haltere. Totul este clar aici, deep squats cu mreană sunt incluse în mod tradițional în programul lor de antrenament și sunt un element necesar pentru stăpânire.
• Powerlifters pentru a crește performanța în exerciții de forță. În ciuda faptului că genuflexiunile adânci nu sunt un element competitiv în powerlifting, includerea lor periodică într-un program de antrenament poate da un bun impuls dezvoltării musculare.
• Culturistii pot efectua acest exercițiu pentru a câștiga masă musculară în cvadriceps.

În funcție de obiectivul specific, fiecare sportiv alege greutatea și numărul de repetări.

Puteți auzi adesea că genuflexiunile adânci sunt recomandate fetelor care doresc să-și ridice mușchii feselor și să-și îmbunătățească forma picioarelor. Această afirmație este în general adevărată, dar există un lucru.

Da, desigur, cu cât ne ghemuim mai jos, cu atât mușchii fesieri se întind mai bine și cu atât lucrează mai mult. Adică, conform acestui indicator, genuflexiunile adânci sunt mult mai eficiente decât cele obișnuite. Dar mai trebuie spus că sarcina principală în acest exercițiu este încă preluată de cvadriceps. Adică, în cea mai mare parte, suprafața frontală a coapsei se balansează, iar în al doilea rând mușchii feselor. Și pentru multe fete, este extrem de important ca fesele lor să fie mari și rotunde, dar picioarele lor nu arată prea pompate.

Prin urmare, includerea unor astfel de genuflexiuni în programele de antrenament pentru fete ar trebui tratată cu înțelepciune. Dacă trebuie să vă vizați mușchii feselor, încercați punți pentru fesieri, fandari largi, fandarea spatelui și alte exerciții.

Daune potențiale ale exercițiilor fizice

Deci, ne-am uitat la avantajele deep squat-urilor, să trecem la contra:

• Exercițiul este foarte dificil din punct de vedere tehnic. Pentru a o face corect, veți avea nevoie nu numai de condiție fizică, ci și de o bună întindere și flexibilitate în articulația șoldului. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor.
• Genuflexiunile grele cu o bara (si cu atat mai mult sub paralel cu podeaua) creeaza o sarcina mare asupra intregului sistem musculo-scheletic. Dacă efectuați un exercițiu cu greutate mare, dar corpul dumneavoastră nu este pregătit fizic pentru acest lucru, suprasolicitarea și rănirea nu vor dura mult să apară. Prea multă greutate nu vă va permite să urmați tehnica, iar orice încălcare a tehnicii poate duce la consecințe neplăcute.

Separat, ar trebui spus despre efectul genuflexiunilor profunde asupra articulațiilor genunchiului. Și, în general, cât de adânc puteți să vă ghemuiți fără să vă răniți genunchii? Acest subiect este destul de fierbinte și nu există un consens în privința lui. Ca factor de efecte dăunătoare asupra articulațiilor, adversarii unor astfel de genuflexiuni citează:

1. Îndoiți genunchii sub unghi ascuțit.
2. Aducerea genunchiului dincolo de linia degetelor de la picioare.

Da, genuflexiunile complete implică îndoirea genunchiului la un unghi ascuțit. Din punct de vedere anatomic, această articulație este concepută pentru o astfel de mișcare. Te poți așeza calm fără greutate și nu se va întâmpla nimic rău. Mușchii și ligamentele lucrează, articulațiile se îndoaie, totul este așa cum trebuie. Dar cuvântul cheie aici este „fără greutate”. Inițial, corpul uman nu este conceput pentru a efectua mișcări cu greutăți mari.

Sportivii de forță se străduiesc să maximizeze capacitățile propriului corp și lucrează la acest lucru în mod intenționat. Ele întăresc atât mușchii, cât și ligamentele, în mod ideal tehnica de șlefuire. Al doilea argument este practic același.

Cu alte cuvinte, îndoirea genunchilor într-un unghi ascuțit, precum și mutarea lor dincolo de linia degetelor de la picioare (altfel este pur și simplu imposibil să te ghemuiești adânc) este inofensivă dacă mușchii tăi sunt capabili să asigure o poziție stabilă a articulației și a articulației. ligamentele sunt suficient de elastice. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai strictă această cerință. Prin urmare, înainte de a începe să facă genuflexiuni complete cu o mreană grea, sportivii petrec 3 luni exersând tehnica și efectuând exerciții preliminare.

Cheia pentru evitarea rănilor constă în acordarea unei atenții sporite corpului, evaluându-vă sobru capacitățile și nu vă grăbiți să obțineți rezultate.

Desigur, dacă ai deja o accidentare la genunchi (ai avut una în trecut), nu ar trebui să te ghemuiești fără a consulta un medic.

Tehnica de execuție

Pentru început, pregătește-te" locul de munca" Mreana greutății de care aveți nevoie ar trebui să se afle pe opritoarele de rack.

Mergeți până la mreană și prindeți-o cu mâinile. Îndoiți genunchii și așezați-vă sub aparat, așezând bara pe trapez. Picioarele tale ar trebui să fie sub bară. Trageți umerii și coatele spre corp, fixând mreana pe umeri cât mai bine posibil.

1. Ținând spatele drept, priviți ușor în sus. Folosind forța picioarelor, scoateți mreana de pe suporturi. Greutatea corpului cade pe mijlocul picioarelor.
2. Faceți doi sau trei pași mici înapoi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Ar trebui să fii cât mai confortabil posibil.
3. Așezați-vă în timp ce mențineți o poziție dreaptă a corpului. În același timp, genunchii se mișcă în planul degetelor de la picioare și nu se mișcă spre interior. Odată ce sunt paralele cu podeaua, este important să împiedicați fesele să se răsucească înainte. Spatele trebuie să fie drept, încercați să vă mențineți spatele inferior nemișcat.
4. Când ajungeți la punctul de jos, când ischiochiobial ating gambele, strângeți-vă mușchii cât mai mult posibil și faceți o mișcare puternică în sus. Când te ridici, ca și când stai jos, este important să te menții poziție verticală corpul și nu vă aplecați înainte.
5. Îndreptați-vă complet genunchii. Ați finalizat mișcarea. În continuare, în funcție de obiectivele tale și de metoda de antrenament, poți întoarce bara pe suporturi sau poți face următoarea repetiție.

Urmând tehnica de execuție și acordând o atenție deosebită modului în care vă simțiți în timpul antrenamentului, puteți obține rezultate maxime nu numai în genuflexiuni, ci și să vă îmbunătățiți performanța la alte exerciții de forță. O ghemuire profundă dezvoltă perfect mușchii picioarelor și feselor. Pentru fete, exercițiul poate fi recomandat și ca un antrenament cuprinzător pentru partea inferioară a corpului.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie ușor întors în lateral.
2. Îndreptați genunchii și degetele de la picioare într-o singură direcție. Mutați greutatea corpului pe călcâie.
3. Apăsați-vă picioarele ferm pe podea și nu le ridicați pe parcursul întregului exercițiu.
4. Dacă efectuați o genuflexiune fără greutăți suplimentare, puteți ține mâinile în fața dvs. (acesta este cel mai simplu mod de a menține echilibrul), le puteți pune în spatele capului sau le puteți încrucișa în fața pieptului.
5. Țineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție de „barcă” cu o arcuire ușoară. Nu o rotunjiți, inclusiv în regiunea toracică.
6. Încercați să nu vă aplecați înainte. Urmăriți-vă postura.
7. Nu aduceți genunchii și nu-i întindeți în lateral atunci când vă ridicați din poziția de jos. Genunchii ar trebui să „arată” în aceeași direcție cu picioarele. De asemenea, încercați să nu vă duceți genunchii înainte dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
8. Respirați adânc la începutul exercițiului. În viitor, atunci când vă ridicați, trebuie să expirați, atunci când coborâți, să inspirați.
9. Trebuie să te cobori cel puțin până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Chiar mai adânc este mai bine, deși acest lucru depinde de scopul exercițiului.
10. Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele până la capăt în punctul de sus. Chiar înainte de a ajunge la îndreptarea completă, începeți imediat să vă mișcați în jos.

Echipamente

Este nevoie de echipament suplimentar pentru genuflexiuni cu greutati (gantere, kettlebell, haltere).

Pentru antrenament de forta folosit:

• Bandaje elastice pentru articulațiile genunchiului și încheieturii mâinii.
• centura.
• Salopete speciale pentru genuflexiuni (utilizate doar la powerlifting competitiv).

Ce rău poate fi cauzat de genuflexiuni?

Genuflexiunile în sine nu sunt periculoase. Ele devin periculoase atunci când sunt executate incorect. Genuflexiunile pun stres asupra articulațiilor genunchilor, tendoanelor și coloanei vertebrale, mai ales atunci când sunt efectuate cu greutăți. Pentru a preveni exercițiile să vă facă rău, faceți-o corect.

Înainte de a începe antrenamentul cu genuflexiuni, asigură-te că acestea nu sunt contraindicate pentru tine.

Contraindicații pentru performanță:

• boli ale articulațiilor genunchiului și șoldului (artrita, artroza);
• boli și leziuni ale coloanei vertebrale (scolioză, osteocondroză lombară);
• boli ale sistemului cardiovascular;
• excesul de greutate corporală.

Greșeli frecvente pentru începători care duc la răni:

• Antrenament fără încălzire. Fără încălzirea mușchilor, nu poți începe antrenamentul.
• Forțarea evenimentelor. Unii începători își testează limitele ridicând mai multă greutate decât este necesar sau doresc să obțină rapid rezultatul dorit. Apar dureri articulare, entorse și răni.
• Aplecat pe spate. Poziția incorectă în timpul antrenamentului poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.
• Antrenament în ciuda durerii. Dacă există cea mai mică durere, ar trebui să întrerupeți exercițiile.

Concluzie

Aproape întotdeauna (cu excepția cazurilor în care exercițiile fizice sunt contraindicate din motive de sănătate), beneficiile genuflexelor sunt de o sută de ori mai mari decât potențialul rău de la acestea. Exercițiul este recomandat copiilor și adulților de orice vârstă. Prin ghemuirea regulată, îți vei întări mușchii, vei deveni mai puternic, mai rezistent, mai energic și mai suplu.