Există un cult în lume astăzi corp frumos: silueta subțire, mușchi pompați. Oricine își poate ridica ischiochibial, principalul lucru este să-și stabilească un obiectiv. Dar nu există scurtături pentru atingerea obiectivului.
Singura modalitate care duce la o creștere a tonusului muscular necesită să efectuați un set ciclic de încărcări sportive constante și să urmați o dietă. În acest articol, ne vom uita la întrebarea: cum să-ți ridici ischiobigiolarele (acest lucru se poate face atât în sală, cât și acasă).
Bicepsul femural este denumit în mod colocvial grupul de mușchi de pe spatele coapsei: biceps femural, semimembranos și semitendinos. Mușchiul este un țesut elastic format dintr-un mănunchi de fibre. Este atașat de os și se poate întinde sau contracta ca răspuns la stimulare sau se poate relaxa după tensiune. Bicepsul femural îndeplinește funcțiile de flexie a picioarelor, rotație internă și externă a șoldului și flexie șold. Acest mușchi este deosebit de important în lupte, sprint, powerlifting, înot, haltere, atletism și patinaj viteză.
Exerciții pentru ischio-coarde în sală
Fetele, ca și bărbații, ar trebui să facă un efort pentru a-și pompa ischiochimbio-coarbei (toată lumea a văzut fotografii cu picioarele culturiștilor și sportivilor): va oferi o convexitate estetică spatelui piciorului și va închide decalajul dintre coapse.
Încălzirea și activitățile precum stretchingul sunt foarte utile și sunt adesea folosite atât acasă, cât și în sala de sport înainte de antrenamentul principal cu greutăți. Întinderea va ajuta la prevenirea încordării musculare și îi va pregăti pentru contracții mai puternice și, de asemenea, ameliorează durerile musculare, crește circulația sângelui și, prin urmare, ameliorează spasmele. Principalul lucru este să nu faceți mișcări sacadate și să faceți o încălzire ușoară înainte de exercițiu (de exemplu, jogging sau ciclism pe o mașină).
Este util să efectuați următoarele exerciții pentru ischiogambieri: poziția de pornire culcat pe spate, ridicarea picioarelor în spatele capului, astfel încât picioarele aproape să atingă podeaua, țineți această poziție timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați la cel putin de trei ori.
Al doilea exercițiu este să îți atingi alternativ picioarele cu degetele. Stai cu picioarele drepte și depărtate la lățimea umerilor, apoi aplecă-te înainte și apucă-ți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Exercițiul trebuie făcut de 3 ori.
Al treilea exercițiu pentru bicepșii coapsei este poziția de pornire, întins pe spate, extindeți piciorul stâng înainte. Extinde-ți coapsa dreaptă, așezând-o într-un unghi drept față de corp. Fără a ridica umerii de pe podea, trageți piciorul drept cu mâna stângă, deplasându-l peste celălalt picior drept. Capul ar trebui să privească în direcția opusă rotației, țineți apăsat timp de 15 secunde. Repetați de trei ori.
Cel mai bun exercițiu de antrenament cu greutăți compus pentru ischiogambieri este deadliftul cu picioare drepte.
Este posibil să vă pompați ischiochimbiolarele folosind o mașină folosind un scaun roman. Poziția de pornire – culcat cu fața în jos, mâinile în spatele capului. Este necesar să îndoiți și să desfaceți trunchiul, mai întâi pur și simplu în sus și în jos, apoi cu întoarceri la dreapta și la stânga, evitând rotirea excesivă a trunchiului. Aceste exerciții pot fi efectuate și cu greutăți, ținându-le în spatele capului sau pe piept.
Ischio-jambierii se dezvoltă și atunci când faceți presă pentru picioare sau genuflexiuni cu o mreană. În paralel cu pomparea bicepsului, atât bărbații, cât și fetele trebuie să efectueze hiperextensii - exerciții pentru întărirea spatelui inferior și a mușchilor fesieri. Hiperextensiile vor ajuta la îmbunătățirea stării spatelui, coloanei vertebrale și a feselor. Aparatul de hiperextensie și scaunul Roman sunt concepute special pentru hiperextensii. Este disponibil în fiecare sală de sport și poate fi instalat acasă. Este mai indicat ca fetele să le folosească pentru a-și antrena fesele.
Cel mai bun exercițiu pentru ischiogambieri sunt buclele tipice ale picioarelor dintr-o poziție culcat pe o mașină specială. Trebuie să înghețați în poziția superioară timp de 10 secunde! Puteți face un exercițiu similar acasă din poziție în picioare, dar în poziție culcat există riscul minim de răni la spate.
Exerciții pentru ischio-coarde acasă
Nu trebuie să faci exerciții la sală. S-a creat un întreg set de exerciții cu ajutorul cărora îți poți pompa cu adevărat ischiochimbiolarele acasă. Cel mai bun lucru de făcut acasă este să-ți apleci corpul înainte fără a-ți folosi mâinile, în timp ce stai în genunchi (tibiele ar trebui să fie bine fixate). Sportivii profesioniști numesc acest exercițiu „bucul rusesc”. Sunt potrivite tot felul de îndoiri ale picioarelor la genunchi în timp ce stați cu o sarcină pe picioare, îndoirea corpului înainte cu o sarcină în mâini și picioarele drepte.
Convenabil de făcut acasă fandare cu gantere. Următorul exercițiu este recomandat pentru fetele de acasă: poziția de pornire culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, genunchii îndoiți. Este necesar să ridicați și să coborâți cu grijă pelvisul cu șoldurile.
Hiperextensie De asemenea, este posibil să faci spectacol acasă pe canapea și podea. Poziția de pornire este întinsă pe canapea, astfel încât șoldurile să se întindă pe un plan, picioarele să fie bine fixate sau susținute de o altă persoană, iar corpul să atârnă liber în jos. Îndreptați-vă spatele astfel încât corpul și picioarele să apară în linie dreaptă. Îndoiți-vă încet în jos și reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 repetări de 12-15 ori.
Un alt exercițiu: Întindeți-vă pe burtă pe saltea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, cu picioarele ascunse în spatele patului. În timp ce inspirați, ridicați încet capul și ridicați-vă corpul de pe podea, arcuindu-vă spatele. În acest moment, șoldurile sunt întinse pe podea. Opriți-vă în punctul de sus pentru 2-3 secunde. Expirați și coborâți-vă cu atenție pe podea în poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Așadar, vedem că corectarea formei picioarelor este destul de reală, nu doar în săli de sport, ci și acasă.
Te-ai întrebat vreodată ce determină viteza alergării sau înălțimea săriturii? Calitatea tenișilor joacă, fără îndoială, un rol important, dar nu și cel principal! Principalii factori, desigur, rămân mușchii și, mai precis, ischiochimbiolarele!
În articolul de astăzi veți afla totul despre acest mușchi, unde este localizat, cum funcționează și ce exerciții încarcă în mod specific acest mușchi.
Structura și funcțiile bicepsului femural
Bicepsul are două mănunchiuri musculare, în rusă sună ca un mușchi biceps. Bicepsul femural este un mușchi destul de lung, care este situat mai aproape de marginea exterioară a coapsei și face parte din mușchii din spate a coapsei (acest grup se mai numește și ischiogambier).
Mănunchiul lung al mușchiului biceps femural este atașat de tuberozitatea ischială, cel scurt este puțin mai jos, ambele se contopesc într-un singur tendon și sunt atașate de zona genunchiului.
Pentru a evita dezechilibrul și pentru a reduce probabilitatea de rănire a genunchiului, puterea cvadricepsului ar trebui să fie într-un raport de 1:6 față de forța ischio-jambianului. Cu acest raport, puteți crește și performanța în viteză. Piciorul va părea dezvoltat simetric.
Bicepsul femural, în compania muşchilor semitendinoşi şi semimembranos, rotesc piciorul inferior şi îndoaie genunchiul, împreună cu muşchii fesieri, extind coapsa.
Recomandări de bază pentru efectuarea exercițiilor ischio-coardei
Înainte de a începe antrenamentul, consultați câteva recomandări:
Cele mai bune exerciții pentru hamstring din sală
Bicepsul femural este o zonă destul de traumatizantă din cauza slăbiciunii sale. Vă recomandăm întărirea acestor mușchi prin antrenament de forță.
Ridicarea corpului in timp ce stai in genunchi
Acest exercițiu vizează în mod special ischiochibial, motiv pentru care se află în partea de sus a listei.
- Așezați-vă pe un simulator special, așezându-vă picioarele între suporturi, sprijiniți-vă genunchii pe pernele din față, țineți corpul drept, încrucișați-vă brațele peste piept.
- Inhala. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet, îndreptându-vă genunchii. Încercați să ajungeți în paralel cu podeaua.
- Fă o pauză.
- În timp ce inspirați, folosiți mușchii picioarelor pentru a vă ridica.
Dacă nu există un simulator special în sală, orice suport va face: o mreană, o bancă pentru presa de bancă, ajutorul unui partener. Nu uitați să vă protejați genunchii punând ceva moale sub ei - de exemplu, rulând un covor de mai multe ori.
Îndoirea picioarelor în simulator
Acest exercițiu este, de asemenea, conceput pentru a lucra ischiochimbiolarele. Diferă de precedentul prin faptul că greutatea greutății variază și este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.
- Așezați-vă pe mașină, setați greutatea necesară, puneți-vă tibia sub o rolă specială și apucați mânerele speciale cu mâinile.
- Inhala. În timp ce expirați, îndoiți genunchii și atingeți-vă fesele cu rola.
- Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele în jos, fără a vă extinde complet genunchii.
Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie fixată, nu vă ridicați stomacul de la aparat.
Deadlift
Deadlift-urile (rânduri cu picioare rigide) vizează în mod eficient muschii ischiogambieri și fesieri.
- Luați bara cu greutatea necesară, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă în talie.
- Inhala. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet, mutați bara cât mai aproape de picioare (aproape atingând), nu vă rotunjiți spatele în punctul cel mai de jos, priviți în fața dvs. tot timpul.
- În timp ce inspirați, ridicați-vă folosind mușchii picioarelor până în poziția inițială.
Deadlift cu un singur picior
Acest exercițiu este indispensabil pentru cei ale căror hamstrings sunt grav în spate sau au fost răniți. Diferă de deadlifting prin faptul că trebuie să stai pe un picior și să folosești gantere. Pentru stabilitate, te poți ține de suport și ține ganterele în mâna liberă.
- Luați gantere cu greutatea necesară în mâini și stați drept. Spatele este arcuit, privind în față.
- Inhala. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu spatele drept și, în același timp, ridicați un picior drept în sus.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Aplecați-vă înainte cu o mreană pe umeri
Include nu numai ischiochibial, ci și mușchii fesieri și extensorii spatelui, deschide pieptul, așa că acest exercițiu este indispensabil pentru fete.
- Aliniați-vă, puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt, arcuiți-vă spatele, priviți înainte.
- Respiră. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, mutați pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii, urmăriți-vă partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie arcuită.
Ghemuit
Unul dintre exercițiile de bază, implică lucrul a trei articulații și a aproape toți mușchii scheletici, inclusiv ischio-jambierii. Genuflexiunile cu picioare largi si genuflexiuni sub paralele, precum si genuflexiuni cu gantere, te vor ajuta sa te concentrezi asupra ischiochimbilor.
- Așezați o mreană cu greutatea necesară pe zona trapezului cu ajutorul unui partener sau a suporturilor pentru mreană.
- Aliniați-vă, plasați-vă picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior, spatele arcuit, priviți înainte.
- Respiră. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă încet. Genunchii ar trebui să fie în proiecția piciorului și să privească spre degetul piciorului. Pentru a face acest lucru, nu așezați picioarele prea late și mutați pelvisul înapoi. Ai grijă la spatele inferior - ar trebui să fie arcuit.
- Expiră și ridică-te în poziția inițială.
Exerciții pentru ischiobii la domiciliu
Poți să-ți ridici ischiochibienii cu exerciții fără a pleca de acasă!
- Luați ca bază exercițiile prezentate, folosind instrumentele disponibile.
- ÎN vreme buna asigurați-vă că mergeți afară. Practicați alergarea pe intervale, sprintul, alergarea cu șoldurile ridicate și săriturile sus.
- Ischio-jambierii se lucrează cu bicicleta și fotbal.
Cum să-ți ridici ischiochimbio-coarba - exerciții video
În videoclipul prezentat, vă puteți familiariza vizual cu exerciții pentru ischiogambieri, tehnica de execuție, posibile opțiuni și nuanțe, mușchii implicați și posibile greșeli.
Regularitatea antrenamentului, aderarea la tehnica exercițiului și alimentație adecvată isi vor face treaba. Căutați, experimentați, alegeți cel mai bun pentru dvs. și nu uitați să ascultați sfaturile profesioniștilor.
Ce exerciții pentru bicepsul femural sunt incluse în antrenamentele tale? Care dintre cele de mai sus din articol vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiențele și impresiile în comentarii.
La bărbați, picioarele musculoase indică o bună condiție fizică. Reprezentanții sexului frumos se străduiesc, de asemenea, să-și facă picioarele mai zvelte și mai tonifiate în timpul antrenamentului. Indiferent de sex, trebuie depus mult efort pentru a obține un rezultat pozitiv. De o importanță deosebită printre opțiuni posibile Antrenamentul mușchilor picioarelor se face prin exerciții pentru hamstring, de care, din anumite motive, sportivii uită adesea.
Caracteristicile ischiochimbilor
În multe privințe, mușchii picioarelor depind de genetică, unii au picioare masive, alții au unele slabe. Unii sportivi cred că mușchiul biceps femural este implicat în exerciții precum deadlifting, așa că nu necesită o atenție suplimentară. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Adesea, doar cvadricepsul și fesele sunt pompate bine. Bicepsul este mai ales slab dezvoltat la fete. Antrenamentul adecvat al ischiochimbilor va ajuta la asigurarea dezvoltării armonioase a mușchilor picioarelor, fără a muta accentul pe niciun grup.
Dacă vorbim despre structura anatomică, bicepsul este situat de-a lungul marginii laterale a suprafeței posterioare a coapsei, cu atașare la peroné. Antagonistul acestui mușchi este cvadricepsul. Funcțiile cheie ale bicepsului sunt extensia coapsei și flexia tibiei la articulația genunchiului și rotația tibiei.
Mulți oameni întreabă cum să pompați ischiobigiolarele acasă. Aici este important să știi ce echipament ai acasă. În general, este acceptat că este mult mai eficient să efectuați exerciții pentru hamstring în sală, deoarece nu vor fi dificultăți în crearea unui program și utilizarea unuia sau altul simulator. 
Exerciții de bază pentru ischiogambieri
Pomparea ischiochimbilor este o sarcină dificilă, dar destul de realizabilă. Ar trebui să începeți cu o încălzire: 10-15 minute de alergare sau de mers pe o cale înclinată vor fi suficiente pentru a asigura fluxul sanguin, pentru a încălzi mușchii coapsei, inclusiv a bicepșilor, pentru a face ligamentele mai elastice și pentru a le proteja de întinderi neplăcute. în viitor. În plus, puteți face o întindere a ischiochimbilor - mai multe îndoiri ale corpului înainte, acestea trebuie făcute cât mai jos posibil.
Să continuăm să răspundem la întrebarea cum să-ți ridici ischiochiobial. Nu este greu de ghicit că complexul include atât exerciții de bază, cât și exerciții auxiliare. Întrucât exercițiile de bază implică întotdeauna mai multe grupe de mușchi, acestea vor fi utile nu numai pentru ischio-jambierii:
- Genuflexiuni cu bara- pozitia picioarelor la efectuarea acestui exercitiu de baza este larga. Sunt implicați bicepșii coapsei, precum și mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor. Deoarece exercițiul este considerat dificil, se recomandă efectuarea acestuia sub îndrumarea unui antrenor, este mai bine ca sportivii începători să avanseze mai întâi la un alt nivel de antrenament. Spatele este drept, picioarele sunt îndoite la aproximativ un unghi drept. Genunchii rămân nemișcați și nu trec dincolo de degetele de la picioare. Accentul pus pe podea este pe călcâie, iar ridicarea în sine cu mreana se realizează cu o mișcare puternică de împingere. Puteți învăța tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu fără greutăți sau cu o bară de corp. Fetele sunt sfătuite să facă genuflexiuni mai profunde.
- Genuflexiuni cu gantere in maini sunt o variantă mai blândă în comparație cu cea anterioară. De asemenea, este potrivit pentru începători, plus că este convenabil dacă decideți să vă pompați ischiochiobial acasă. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, sprijiniți-vă pe călcâie, nu vă aplecați înainte, țineți brațele drepte și coborâte. Acest exercițiu pentru hamstring este popular și în rândul femeilor. Efectuat în seturi de 15 genuflexiuni fiecare.
- Deadlift românesc- un alt exercitiu de baza cu mreana. Asigurați-vă că spatele este drept; arcul poate provoca deplasarea vertebrală. Picioarele sunt așezate paralel cu lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Începutul mișcării va fi mutarea pelvisului înapoi. Când flexați și extindeți, bara mrenei ar trebui să fie la o distanță minimă de picioare, aceasta este ceea ce va ajuta la lucrul ischiochimbilor și la întinderea mușchilor.
- Presă pentru picioare în sală pe bicepsul coapsei se executa si cu sprijin pe calcai. Picioarele sunt așezate la o distanță de 35-45 cm între ele, mai aproape de marginea superioară a platformei.
În culturismul amator, pomparea picioarelor nu este o sarcină prioritară, rămânând în plan secund. Motivul este o reducere vizuală a trunchiului și a lățimii umerilor dacă sportivul are picioare mari. Între timp, picioarele dezvoltate armonios nu numai că arată frumos, dar contribuie și la realizările atletice, influențând pozitiv rezultatele.
Exerciții de izolare pentru ischiogambieri
Din moment ce vorbim despre modul de pompare a ischiochimbilor, nu ne putem lipsi de a menționa exercițiile de izolare. Nu este recomandat să le neglijezi:
- Ondularea picioarelor în simulator- un exercițiu de izolare pentru ischiogambieri, care este destul de popular în rândul sportivilor care se antrenează în sală. Tehnica de efectuare a acesteia nu este deosebit de complicată, astfel de exerciții pentru ischiogambieri sunt potrivite și pentru fete. Curl-ul ischio-coarbei se efectuează în timp ce este culcat, cu fața în jos. Corpul trebuie apăsat pe bancă, iar toate mișcările trebuie să fie lente și netede. Picioarele sunt ținute tensionate tot timpul, chiar și în punctul cel mai de jos nu este nevoie să extindeți complet genunchii.
- Hiperextensie- la fel ca curl-ul picioarelor hamstring, este un exercițiu de izolare care vă permite să obțineți rezultate bune. De obicei, este folosit pentru antrenarea mușchilor spatelui, dar dacă mutați suporturile de sprijin ale aparatului la nivelul cvadricepsului superior, puteți folosi și ischio-jambierii. Spatele este drept, brațele sunt fie încrucișate pe piept, fie strânse în spatele capului. Fesele ar trebui să fie comprimate, aplecându-se înainte cât mai lin posibil, fără smucituri.
- De asemenea, puteți efectua un exercițiu care vizează ischio-jambierii cu un expander. În același timp, astfel de îndoiri vor ajuta la efortul spatelui inferior. Trebuie să călcați pe expandor. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți picioarele și brațele drepte, aplecați-vă înainte și apoi reveniți la poziția inițială. Dacă partea inferioară a spatelui este slabă, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Aceste exerciții eficiente pentru hamstring pot fi efectuate acasă.
Când te gândești la cum să-ți pompezi ischiochiobial, nu uitați să acordați atenție alegerii greutății de lucru potrivite. Exercițiile grele asupra mușchilor picioarelor pun mult stres asupra articulațiilor. Este mai bine să vă consultați cu specialiști înainte de a începe exercițiile dacă ați avut boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor șoldului sau genunchiului.
Mușchii picioarelor se pot dezvolta neuniform datorită naturii jocului unui anumit sport. De exemplu, jucătorii de fotbal și cei care au fost implicați în sărituri experimentează adesea o deplasare către cvadriceps. În aceste cazuri, trebuie abordată cu atenție și lucrul la ischio-jambierii. Dacă nu există rezultate, experimentați cu numărul de repetări, abordări și încercați să creați un nou set de exerciții.
Construcția fibrelor musculare ridică inevitabil problema unei abordări atente a dietei și a nutriției sportive pentru sportiv. Refuzul carbohidraților rapizi, adăugarea de alimente cu continut ridicat proteine și, dacă este necesar, utilizarea suplimentelor cu efect de ardere a grăsimilor - toate acestea sunt, de asemenea, o parte importantă a procesului de antrenament, care nu trebuie uitat.
Mușchii bicepși sau bicepșii din regiunea coapsei sunt grupe de mușchi care asigură o contracarare funcțională a mușchilor cvadricepși ai coapsei. Funcția principală este statică. Grupul biceps femural membrul inferiorîndeplinește rolul de a îndrepta picioarele în zona șoldului, participă la mișcarea de rotație a piciorului inferior îndreptată spre interior și favorizează flexia articulațiilor piciorului. Formează două părți anatomice - capete scurte și lungi. Împreună, cele două componente formează relieful posterior al membrului inferior și participă la formarea cavității pe suprafata interioara solduri.
Mușchiul biceps femural are o capacitate distinctivă de scurtare. Uneori, șoldul se poate dezvolta dizarmonic în zona suprafeței posterioare, care este plină de apariția unor senzații dureroase atunci când o persoană încearcă să îndoaie sau să ridice un picior drept la nivelul unui unghi drept. Evitând consecințele neplăcute, este important să aveți grijă de formarea unei forme frumoase și a mușchilor din spatele coapselor. Complexele de antrenament pentru dezvoltarea bicepșilor hamstring acasă cu siguranță includ exerciții de întindere.
O trăsătură caracteristică exercițiilor pentru ischio-coarde, care vă permit să îmbunătățiți arhitectura coapsei posterioare acasă, este implicarea mușchilor biceps și gluteus maximus, parțial a mușchiului cvadriceps. Pe baza faptului menționat, se dezvoltă seturi de antrenament de exerciții pentru picioare pe baza principii generaleși complexe de bază pentru picioare. Apoi, este posibilă completarea complexului pregătit cu exerciții individuale care vizează dezvoltarea unui anumit mușchi sau a unei zone anatomice. Principiul va asigura o dezvoltare armonioasă a șoldului, fără distorsiuni în anumite zone.
Metoda ideală de antrenament pentru ischiogambieri ar fi una complexă exerciții de forță, desfășurarea cursurilor acasă este vizibil mai dificilă. Încercați să utilizați număr mare abordări cu genuflexiuni fără greutăți suplimentare, cu toate acestea, astfel de exerciții nu sunt foarte eficiente. Opțiunile de antrenament în sala de sport cu o mreană sau gantere vă vor afecta forma șoldurilor mult mai rapid și mai eficient. Nu este posibil să se efectueze exerciții pentru antrenamentul grupurilor musculare individuale acasă din cauza lipsei de simulatoare speciale.
Complex de antrenament de bază
Când începeți să dezvoltați mușchii spatelui coapsei acasă sau în sală, trebuie să faceți o încălzire de încălzire pentru membrul inferior. Alergarea pe termen scurt, mersul pe jos, săritul cu coarda, exercițiile pe o bicicletă de exerciții sau mersul cu bicicleta sunt potrivite. Întinderea încălzește bine mușchii. Într-o sală de sport, banda de alergare este considerată o modalitate excelentă de încălzire.
Exercițiile date sunt potrivite pentru antrenament pentru bărbați și femei. Pentru a obține rezultate maxime, amintiți-vă de o serie de subtilități, eficacitatea cursurilor de fitness acasă și starea picioarelor depind de urmărirea nuanțelor.
Se poate recurge la genuflexiuni adânci cu picioarele poziționate cât mai late și cântărite cu o mreană. Exercițiul face parte din grupul de bază poate fi traumatizant. Este mai bine să performați în prezența și sub supravegherea unui antrenor. Articolul oferă regulile de bază pentru efectuarea exercițiului:
Exercițiul este considerat destul de dificil și amenință să provoace răni, este mai bine să practicați mai întâi tehnica fără greutăți suplimentare sau folosind o bară de corp. O condiție similară este necesară pentru a selecta în prealabil cea mai bună distanță între picioare și pentru a determina unghiul de rotație al degetelor de la picioare. Selectați unghiul în care mușchiul biceps femural capătă sarcină maximă.
Adâncimea ghemuitului joacă un rol decisiv în execuția și rezultatele corecte. Cu cât adâncimea ghemuitului este mai mare, cu atât zona feselor și a spatelui inferioară va fi prelucrată mai bine.
Acest exercițiu este mai potrivit pentru fetele care se antrenează în sală. Pentru un bărbat pregătire adecvată Este suficient să te ghemuiești până când coapsele tale sunt paralele cu suprafața podelei.
Exerciții cu gantere
Complexul se poate executa acasa si in sala de sport. Prezintă o versiune simplă a antrenamentului cu mreană. Exercițiile sunt permise să fie efectuate acasă de sportivii începători care încă nu au voie să se antreneze cu bara. Opțiunea de antrenament descrisă este perfectă pentru persoanele care doresc să antreneze capul mușchiului biceps femural în mod izolat, fără a include regiunea fesieră în acest proces.
Efectuarea exercițiilor folosind gantere dezvăluie o serie de reguli care trebuie respectate:
- Evitând stresul inutil asupra coloanei vertebrale, țineți brațele drepte și în jos.
- Așezați-vă picioarele paralele între ele, puțin mai late decât nivelul umerilor. Poziția va oferi cea mai mare sarcină pe zona bicepsului.
- Centrul de greutate al corpului este transferat în zona călcâiului, aplecarea înainte este interzisă.
Dacă respectați regulile, exercițiul va oferi un efect pozitiv destul de rapid și un beneficiu maxim atunci când antrenamentul este efectuat acasă.
Deadlift românesc
Complexul se numește deadlift. Aparține categoriei de bază și se desfășoară în sala de sport. Printre alte efecte pozitive, antrenează perfect mușchiul biceps femural. La fel ca genuflexiunile ponderate cu mreana, exercițiul este clasificat ca fiind extrem de traumatizant. Nu este recomandat să o faceți acasă. Este mai bine dacă un antrenor cu experiență preia controlul asupra executării corecte a complexului.
Când efectuați complexul, amintiți-vă - spatele rămâne absolut drept. Deformarea sau rotunjirea coloanei vertebrale în timpul antrenamentului poate provoca răni.
Se arată că picioarele sunt ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Este necesar să începeți mișcarea prin deplasarea în spate a regiunii pelvine. Extinderea trunchiului se realizează într-un mod similar. Este interzis să te apleci înainte.
Îndreptați-vă brațele și coborâți-le în jos. La efectuarea mișcărilor de flexie și extensie, bara este ținută extrem de aproape de picioare. Puteți glisa pur și simplu bara de-a lungul suprafeței picioarelor. Exercițiu - întindere maximă pentru grupele musculare din spatele coapsei.
Exerciții care vizează direct ischiochibial
Un astfel de antrenament se numește de obicei izolare. Ei recurg la exerciții fizice atunci când doresc să „modifice” un mușchi individual. După ce faci antrenament de bază, este bine să faci exerciții numite hiperextensii. Exercițiul se face pe un simulator special.
Mai des, exercițiul trebuie făcut în timpul antrenamentului principal destinat mușchilor spatelui. Mai mult, dacă exercițiul este ușor modificat, acesta poate fi folosit cu succes pentru sarcini izolate pe zona bicepsului coapsei. Trăsătură distinctivă devine că suporturile simulatorului sunt fixate la nivelul vârfului muşchilor cvadriceps femurali. Punctele rămase coincid complet cu varianta clasica finalizarea lecției.
Trebuie să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, să lăsați mâinile în jos sau să le puneți în spatele capului și să vă strângeți degetele. Strângeți mușchii fesieri, mișcările se execută încet, fără smucituri.
Mișcările principale rămân pe termen scurt, intensitatea este fixată pe spatele coapsei. Acest exercițiu pentru picioare este considerat eficient, chiar și atunci când alții nu au adus niciun efect.
Este permisă efectuarea unui exercițiu pe un simulator - îndoirea membrelor. Exercițiul este clasificat ca izolator. Implementarea tehnică a complexului este accesibilă începătorilor, rezultatele vă vor surprinde cu siguranță în cel mai scurt timp posibil. Pe simulator trebuie să fii poziționat cu fața în jos. Picioarele sunt fixate cu un suport. Este important să vă mențineți trunchiul cât mai apăsat pe bancă. Pentru a evita rănirea, nu vă ridicați corpul de pe bancă în timpul exercițiilor fizice.
Sunt atât de mulți pseudo-specialiști în jur care, după 2 presse pe bancă și 5 genuflexiuni, încep deja să te învețe tehnica pomparii picioarelor. Aflați cum să vă pompați corect coapsele!
Înțelegeți, fiind în jur de câteva luni, nu ați devenit încă un atlet atât de experimentat încât să uitați de tehnică și să oferiți sfaturi despre cum să vă pompați corect coapsele unui începător. Trebuie să vărsați galoane de sudoare în sală, să treceți printr-o cale de victorii și greșeli înainte de a înțelege totul singur. Între timp, înmuiați-vă recomandari utile de la expertul nostru!
Mușchii cvadriceps puternici și bine construiți sunt un semn sigur al unei forme fizice excelente. Cele uriașe, dezvoltate, pot deveni punctul culminant al programului și vă pot diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginați-vă doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporțional din punct de vedere estetic, cu picioare sculptate și o figură burtă cu picioare subțiri. De aceea, mulți băieți se antrenează la căldură în pantaloni, ascunzându-și neajunsurile.
Cel mai probabil, nu îți vei construi doar coapsele ca culturiștii profesioniști, ci ai puterea de a-ți face cvadricepsul dens, puternic, cu o definiție clară, îndeplinind toate standardele. Observați tehnica corectași fii persistent, atunci nu vei avea nevoie de ani pentru a obține coapse frumoase.
De ce îți ridici șoldurile?
Cvadriceps alcătuiesc un număr imens masa muscularaîn corp. Ne obligă să petrecem nenumărate ore în sală, să pierdem litri de transpirație, totul pentru a câștiga câteva grame de mușchi și a tonifia totuși coapsele. Și merită: antrenarea mușchilor cvadriceps va permite mușchilor din tot corpul să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.
Genuflexiunile, de exemplu, necesita folosirea unui numar foarte mare de muschi pe tot corpul pentru a controla greutatea: cvadriceps si ischio-coarde, spate, trapez, umeri etc. - toate acestea ajuta la miscarea si/sau stabilizarea greutatii in timpul ridicarii. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați în mod corespunzător coapsele. Trebuie doar să-ți pui o singură întrebare: vreau asta?
O lecție rapidă de anatomie
Dacă răspunsul la întrebarea noastră este da și chiar vrei să-ți tonifiezi coapsele, haideți să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei coapselor și a funcțiilor grupelor musculare, astfel încât să puteți vizualiza cum funcționează corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Coapsa este formată din trei grupe de mușchi - anterior, medial și posterior.
Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară printre sportivi ca țintă pentru pompare. Este format din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - rectus, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toți mușchii umani - sartorius.
Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar nu poate alerga și abia poate urca treptele.
Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și subțiri și pectineu.
Grupa musculară posterioară a coapsei combină mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai ischiogambieri puternici? Încercați formarea de la un expert pe site-ul nostru!
Toți mușchii cvadriceps susțin articulația genunchiului. In plus, muschiul drept femural, datorita localizarii sale, asigura flexia piciorului la nivelul articulatiei soldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când se efectuează exerciții pentru picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum să trecem la treabă!
Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa coapsele
Acum că ați învățat puțin despre anatomia și funcția mușchilor șoldului, haideți să descoperim ce face cvadricepsul sculptat. Aceste exerciții și programe de antrenament sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală și pentru a vă pompa rapid coapsele. Nu uitați să folosiți tehnica și să evitați să ridicați prea multă greutate pentru a evita rănirea.
Genuflexiuni cu bara
Pentru a pompa corect și rapid mușchii coapsei, ghemuiește-te. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport de putere sub o mreană și puneți-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, apucați ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Extrem de important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel puteți cădea înainte. Coborâți-vă până când șoldurile vă ating sau până ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați greutatea înapoi prin șolduri mai întâi și apoi prin genunchi. În punctul cel mai înalt, genunchii nu se îndreaptă complet.
Total depinde de tine. Lucrul la amplitudine maximă este varianta ideala pentru orice exercițiu, dar genuflexiunile pot provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu greu, dar rezultatele merită - îți vei ridica coapsele într-o formă perfectă.
Pentru a-ți tonifica cvadricepsul interior (vastus medialis), ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.
Genuflexiuni adânci cu o mreană
Pentru a face acest lucru, stați dedesubt și așezați-l pe piept vizavi de deltoizi. Încrucișează-ți antebrațele – unul peste celălalt – și apucă ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Aceste genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si in special a muschilor cvadriceps, spre deosebire de genuflexiunile obisnuite, care implica mai multe ischiochimbi.
Dacă sunteți nou în ghemuitul frontal, începeți mai întâi cu un aparat Smith și apoi treceți la greutățile libere odată ce ați înțeles.
Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult înainte sau călcâiele se desprind de pe podea, plasați plăci de greutate de 2 kg sau 4 kg sub ele pentru o stabilitate suplimentară. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.
Hack genuflexiuni
Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (vastus lateralis) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în mașină sub suporturi, cu picioarele pe platformă depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Nu faceți mișcări rapide, pentru a nu adăuga stres genunchilor, este mai bine să lucrați cu o viteză constantă. Picioarele nu se îndreaptă complet.
Dacă nu ai un antrenor de hack?
Unele săli nu, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu plasați mreana cu greutatea în spatele gambelor (un tip de deadlift, dar cu greutatea în spatele picioarelor). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridică-te până când ești aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția inițială fără ca greutatea să atingă podeaua. Acest exercițiu de tonifiere a coapselor necesită o tehnică strictă, așa că păstrați greutatea ușoară până când înțelegeți.
Presă pentru picioare
O altă modalitate excelentă de a câștiga masă este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă pe șolduri. Stați în mașină, astfel încât să puteți lucra la întreaga amplitudine. Așezați-vă picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Împingeți greutatea în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți. Coborâți încet greutatea în timp ce controlați mișcarea. Mergeți cât mai jos posibil și evitați mișcările de jumătate de rază - doar vă înșelați și nu dezvoltați mușchii. Execuția corectă este cheia pentru a vă asigura că aveți garanția de a construi coapse puternice.
Îndreptarea picioarelor pe mașină
Nu este nimic mai bun pentru lucrul muscular izolat în timp ce pompați coapsele. Stați pe simulator, astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este apăsat strâns pe spate. Puneți-vă gleznele sub suporturi. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți cvadricepsul în vârful mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Nu zăboviți în vârf pentru a nu crea stres inutil asupra genunchilor și ligamentelor.
Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această opțiune de extensie. Efectuați mișcarea ca mai sus, dar de data aceasta, ridicați picioarele și ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Când faci asta, ia mai puțină greutate, dar crede-mă, mușchii se vor arde oricum!
Fante cu mreană
– un excelent exercițiu formativ. Ele dau o formă rotundă atractivă și leagă toți mușchii coapsei împreună. În ciuda faptului că fandarile pompează întreaga coapsă, acest articol se va concentra doar asupra efectului asupra cvadricepsului.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri ca într-un exercițiu de ghemuit. Întoarceți-vă de pe suportul de alimentare și faceți un pas înainte. Îndoaie piciorul astfel încât genunchiul din spate aproape să atingă podeaua. Și amintiți-vă: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă faceți un pas mai mare; Pe măsură ce reveniți sus, împingeți cu piciorul de lucru și reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, aceasta va conta ca o singură repetiție.
O alternativă excelentă la fandarile cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. După fiecare fandare, nu vă întoarceți, ci pur și simplu continuați să vă ghemuiți cu un picior. Apoi schimbați.
Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru a-și pompa picioarele și mai ales șoldurile. Asigură-te că sala ta are loc pentru cel puțin 30 de fante. Fângere cu un picior. Trageți piciorul din spate în poziția inițială și faceți un pas mai departe cu celălalt picior.
Antrenament pentru a construi coapse puternice
Antrenament pentru coapsa
Pentru a-ți antrena șoldurile mai în detaliu, folosește aceste programe de antrenament: pentru interior și exterior solduri
Dacă vrei să-ți tonifiezi cvadricepsul interior, ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.
În timpul antrenamentului, imaginați-vă cum vă cresc mușchii picioarelor și cum vă cresc șoldurile. Sportivii profesioniști susțin că o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!
Ai făcut deja o treabă grozavă, tot ce trebuie să faci este să faci un mic salt și să-ți închei antrenamentul obișnuit pe tot corpul cu această rutină a coapsei.
Acesta este întregul secret al picioarelor puternice și al coapselor tonifiate - un antrenament super eficient cu tehnica corecta! Monitorizați-vă corpul în timpul fiecărui exercițiu și când terminați de lucrat în sală, amintiți-vă despre obiceiurile sănătoase. Doar munca cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!
Luarea de creatină, arginină, intra-antrenament, aminoacizi bcaa și complexe pre-antrenament vă va ajuta să vă creșteți puterea. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!
Pompând-ți picioarele
Set de bază
Set extins
Set de bază
Set de bază
Set extins
Dymatize |
?Dymatize BCAA 2200
4 tablete, intre mese. Aminoacizii esențiali cu lanț ramificat din complexul Dymatize BCAA oferă celule musculare materiale de constructii
esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la conservarea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice. ?
Dymatize |
L-carnitina xtreme
1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.
Arzătorul de grăsimi de la producătorul celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.
Dymatize Iso 100 728g – un amestec de proteine de la producătorul american Dymatize, care conține 90% proteine din lapte și izolat din zer, furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide.
TwinLab | ?
Ultra Multi zilnic pentru bărbați
1 capsulă fiecare.
Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.
Nutriție universală |
Ultra Whey Pro ?
Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.