Multe femei sunt nemulțumite de dimensiunea picioarelor sau a picioarelor în general și visează să-și reducă gambele chiar și prin intervenție chirurgicală. Dar oare aceasta este într-adevăr singura cale?
Reguli simple pentru fiecare zi
De fapt, există metode mai puțin costisitoare și periculoase pe care le puteți folosi:
Mișcă-ți picioarele chiar și în timp ce stai așezat! Pentru a-ți lungi rapid tibia, întinde-o în orice moment. Stând pe un scaun cu spatele drept și apăsat pe spate, rotiți piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 6-10 ori. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Arderea grăsimilor în exces în zona inferioară a picioarelor
Îndepărtarea gambelor de pe picioare precum pliurile de pe stomac sau pantalonii de călărie nu va funcționa, deoarece piciorul inferioară acumulează rar grăsime, iar forma sa este determinată de mușchiul gambei. Are loc o creștere a grăsimii corporale, în special în ora de iarna, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă destul de ușor starea zveltă. Astfel, activitatea fizică aerobă regulată ajută la eliminarea grăsimilor – mersul pe distanțe lungi va fi ideal pentru orice nivel de fitness.
Pierderea grăsimii de pe picioare și gambe într-o săptămână este reală, dar dificilă. Lucrul pentru viteză presupune creșterea intensității sarcinii - folosind sărituri. Desigur, grăsimea va arde, iar mușchii picioarelor se vor întări ca răspuns la tensiunea din ei. Deoarece o persoană folosește un mușchi des, corpul primește un semnal - trebuie să fie crescut.
Un set de exerciții vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să evitați să obțineți viței prea umflați dacă combină trei tipuri de încărcări:
Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut fără pauză. În primul rând, facem ridicări ale gambei fără a folosi gantere. Apoi sărim dintr-o parte în alta, poți face pauză dacă respirația devine dificilă.
Efectuăm sărituri laterale în stilul „skater” - sărim din picior în picior, înclinând corpul și mișcând piciorul îndoit înapoi.
În al patrulea minut, intrăm în poziția plie - picioarele mai late decât lățimea umerilor, ne ghemuim și începem să-ți ridicăm călcâiele de pe podea unul câte unul.
Al cincilea minut - întinderea pe perete: punem un picior pe spate, ne sprijinim mâinile pe perete și ne aplecăm înainte, îndoind piciorul stâng la genunchi și atingând podeaua cu călcâiul drept - 30 de secunde pentru fiecare picior.
Al șaselea minut – aplecat peste întindere: pune un picior înainte pe călcâi, îndoiește-ți corpul înainte, ținând spatele drept și trage degetele de la picioare spre tine.
Viței prea umflați - cum să eliminați volumul?
„Sticle” este un nume popular pentru picioarele cu mușchii gambei dezvoltați. Cel mai probabil, o fată cu gambe voluminoase are un fund rotunjit de invidiat și brațe fără flasc - ereditatea determină forma mușchilor.
- Pentru a o corecta, trebuie să sprijiniți activitate fizică la nivelul a 2-3 antrenamente aerobice pe săptămână, precum și să se angajeze activ în stretching, de exemplu, power yoga.
- Poziția câinelui cu fața în jos oferă o întindere bună mușchilor gambei. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme. Ridică-ți pelvisul în sus, strângând abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuind partea superioară a spatelui.
- Călcâiele tind spre podea, iar apoi se simte o tensiune la gambe. În această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți 10-20 de pași în trei abordări, îmbunătățind întinderea.
Cum să eliminați volumul dacă vițeii sunt umflați?
Efectuați „procedura” inversă. În loc să construiți masa musculară în zona inferioară a picioarelor, ardeți-o cu exerciții cardio. Dar amintiți-vă că mușchii dispar uniform pe toate picioarele. Pentru a salva masa musculara restul picioarelor, spatelui și brațelor vor trebui încărcate și mai intens și pur și simplu uitați de gambe pentru o vreme, adăugați o alergare lentă timp de 40-60 de minute.
Pompat muschii gambei arata frumos. Este nevoie de destul de mult efort pentru a le pompa. Dificultatea de a antrena acest grup muscular este că sunt implicați viata de zi cu zi, și, prin urmare, sunt obișnuiți cu sarcinile constante care cad pe picioare în timpul mersului. Prin urmare, este foarte important să selectați cele mai eficiente și mai eficiente exerciții.
Desigur, cel mai bine este să te antrenezi Sală de gimnastică , unde există toate echipamentele și echipamentele sportive necesare. Cu toate acestea, nu există exerciții mai puțin eficiente care permit, cu răbdare, atinge-ți obiectivul acasă. Principalul lucru este să dedicați suficient timp și atenție antrenamentului, dar în limite rezonabile, evitând supraantrenamentul și supraîncărcarea. Dacă sarcina este prea grea, vițeii încep să doară. Acest lucru semnalează nevoia de a reduce intensitatea. Corectitudinea antrenamentului este indicată de o senzație de oboseală și arsură. Nu ar trebui să fie nicio durere.
Nu este nevoie să punem la îndoială faptul că picioarele slabe și subțiri nu fac un bărbat să arate bine, mai ales dacă are un trunchi pompat și puternic. O astfel de disproporție pare destul de comică. Silueta unui atlet arată complet diferit dacă picioarele sunt bine proiectate și au o ușurare atractivă. Și pentru a realiza acest lucru, trebuie să organizați corect și competent antrenamentul mușchilor gambei. Acest lucru se poate face prin înțelegerea clară a modului în care funcționează acest mușchi.
Gastrocnemiul se numește cel situat pe spate mușchiul biceps. La prima vedere poate părea că există un singur mușchi, dar de fapt există doi mușchi. Această concepție greșită se datorează faptului că îl poți vedea și atinge doar pe cel de sus, sub care se află al doilea, numit soleus. Mușchiul „invizibil” pentru ochi este responsabil pentru volum. Creștend, îl afectează și, parcă, îl umflă pe cel de sus.
Când alergați și mergeți, ambii mușchi sunt folosiți simultan. Sarcina constantă nu dă întotdeauna rezultatul dorit. Principalele motive pentru aceasta pot fi următoarele:
- alegerea antrenamentelor cu o intensitate prea mică;
- un efect similar, adică absența câștigului de volum, este realizat printr-un exces de sarcini;
- antrenament selectat incorect.
Pentru a compila corect un set de antrenament, trebuie luat în considerare faptul că cel inferior (soleus) este lucrat în poziție așezată, iar cel situat deasupra lui (superficial) - în poziție în picioare. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să folosiți atât mușchii inferiori, cât și cei superiori în antrenament.
Cheia succesului nu este repetarea constantă a acelorași exerciții, ci antrenamentul greu cu greutăți. Regularitatea exercițiului trebuie să fie moderată. Este recomandat să te antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu mai mult. În caz contrar, va provoca supraîncărcare și rezultatul va fi opus celui dorit.
Frecvența antrenamentului ar trebui să fie astfel încât sarcinile cardio prezente în program, dacă există, să fie efectuate înainte de a lucra cu fierul de călcat. Cel mai bine este să lucrați mușchii gambei la sfârșitul unui antrenament pentru picioare și să începeți cu soleul, deoarece este mai puternic decât cel superficial.
Cum să începeți corect antrenamentul vițeilor
Ar trebui să treceți la exercițiile propriu-zise după încălzire. Un masaj ar fi o soluție excelentă, o poți face singur. Nu există nicio dificultate în a frământa și a masa vițeii singur. În plus, trebuie să vă întindeți degetele și gleznele. Aceste „măsuri” sunt prevenirea entorselor.
Trebuie să începi cu cel mai mult exerciții simple, care sunt exerciții de încălzire, pot fi efectuate acasă.
Exerciții pentru gambe acasă
Poziția de pornire
Ridică-te, ține spatele drept.
Execuţie
Ridică-te încet pe degetele de la picioare. Încercați să faceți acest lucru pentru ca tocurile să fie cât mai înalte. Apoi, luați gantere. Când este dificil să menții echilibrul, poți să ții de sprijin cu o singură mână și să iei o singură greutate.
Pentru a complica exercițiul, îl puteți efectua alternativ mai întâi pe unul și apoi pe celălalt picior. Principalul lucru este să o faci cu greutăți.
Efectuați 3-4 abordări de primăvară, câte 30 în fiecare.
Trebuie să faci exercițiul încet.
Simplu dar exercițiu eficient, a cărui esență se rezumă la a merge pe degete de ceva timp. Principalul lucru este să încercați să nu vă îndoiți genunchii.
Urcați și coborâți treptele până când mușchii se simt obosiți. Poți doar să mergi sau să treci peste trepte. Este mai bine să alternați ambele abordări.
Aceste exerciții sunt foarte simple, nu necesită utilizarea de echipamente de antrenament și pot fi efectuate cu ușurință acasă.
În loc de o platformă, puteți folosi grade de scară.
Poziția de pornire
Ținând spatele drept, stați pe marginea platformei sau pe treaptă cu degetele de la picioare.
Execuţie
Mai întâi ridică-te în vârful picioarelor cât mai sus posibil, apoi coboară tocurile până la capăt, astfel încât să poți simți clar întinderea gleznei. Te poți sprijini de perete cu o mână și iei o gantere în cealaltă mână.
Schimbați poziția picioarelor. Ține-ți picioarele paralele, apoi mișcă-ți călcâiele sau întinde degetele de la picioare. O abordare combinată a exercițiului vă va permite să lucrați diferite părți ale gambelor. Poziția paralelă a picioarelor vizează dezvoltarea părții de mijloc, călcâiele deplasate sunt pe interior, iar degetele sunt pe exterior.
Un exercițiu foarte complex și dificil cu o sarcină mare.
Poziția de pornire
Stai jos, ridică gantere.
Execuţie
Sari cat mai sus din pozitia acceptata.
Complex de gimnastică
Exercițiile de mai jos sunt specifice. Acestea au ca scop pomparea separată atât a mușchilor superficiali, cât și a mușchilor solei și sunt efectuate folosind simulatoare.
Ele sunt asemănătoare cu cele făcute folosind gantere acasă, dar sunt executate la mașină.
Poziția de pornire
Stați cu degetele de la picioare pe treapta de sprijin și plasați umerii sub suporturi. În același timp, călcâiele trebuie coborâte și tensiunea trebuie simțită în gambe.
Tehnica de performanță
Ridicați-vă cât mai sus posibil pe degetele de la picioare.
Țineți câteva secunde în poziția extremă.
Presă pentru degete
Acestea sunt realizate pe o mașină de presare a picioarelor, care este un dispozitiv sportiv extrem de eficient, care se descurcă perfect cu antrenarea tuturor mușchilor din picioare și pomparea gambelor.
Poziția de pornire
Întins pe mașină, îndreptați picioarele, strângeți platformele, fixați opritoarele.
Tehnica de performanță
Scoateți platforma de pe suporturi, strângeți-o cu degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială.
Pentru a evita rănirea, folosiți dispozitive de reținere.
Greutățile trebuie selectate în același mod ca și plăcile atunci când efectuați genuflexiuni folosind o mreană. Greutatea optimă este cea care vă permite să efectuați maximum opt repetări și nu mai mult de trei sau patru seturi.
Întrebarea cum să pompați vițeii îi îngrijorează în principal pe sportivii experimentați. La început, toată lumea vrea piept și bicepși. Dar vine momentul în care sportivul începe să înțeleagă că un culturist nu trăiește cu un singur pumn)))
Mușchiul gastrocnemius biceps este situat pe partea din spate a piciorului inferior și formează partea superioară a gambei. Cu o bună reliefare, ambele capete sunt clar separate. Mușchiul soleus este puțin mai lat decât gastrocnemiul și este situat direct sub acesta.
Un soleus bine dezvoltat poate fi văzut pe laterale și chiar sub gastrocnemius. Mușchii gastrocnemius și solei formează împreună așa-numitul grup. extensorii gleznei. În partea de sus, gastrocnemiul este atașat de femur, iar soleul este atașat de tibie și fibula. Dedesubt ele „unesc” într-un singur tendon lui Ahile, care este atașat de osul călcâiului.
Cum să-ți pompezi gambele?
Vițeii sunt un mușchi foarte interesant și chiar aș spune că sunt la fel ca antebrațul) Cert este că este un mușchi al geneticii! Nu vă voi minți ca unele publicații moderne și nu vă voi spune că genetica nu are prea multă influență și, dacă munciți din greu, îl veți ajunge din urmă pe Mike Matarazzo sau Dorian Yatz. Aceasta este o minciună!
Pentru a fi convins de acest lucru, este suficient să aruncați o privire mai atentă, de exemplu, la picioarele femeilor preferate ale tuturor. Dacă te uiți cu atenție, vei vedea că mușchii gambei, ca toți ceilalți, au o structură diferită, dar spre deosebire de mușchii mai mari, în cazul gambelor aceasta este de fapt o condamnare la moarte.
Am citit odată un interviu despre Matarazzo, unde l-au întrebat cum a făcut astfel de viței. Mi-a răspuns că tatăl său are și mai multe (!) și nu le-a pompat deloc...
Într-un alt interviu, un culturist cu viței uimitori a fost abordat de un reprezentant al unei companii de echipamente de fitness și i-a cerut să facă publicitate unui aparat pentru viței. Aparatul de exercițiu era cel mai obișnuit, ca ridicarea gambei în picioare. Ce surpriză a fost acest bărbat când fata s-a apropiat de aparatul de exerciții, s-a învârtit și a întrebat: „Cum să-l folosești?” A fost șocat și a întrebat imediat: Cum ați pompat astfel de viței uimitori dacă nici măcar nu știți cum să folosiți acest aparat de exerciții? Ea a răspuns că îi place pur și simplu să alerge și nu își antrenează deloc gambele!
Al treilea exemplu este din practica mea. O fată slabă și dulce a venit în sala mea. Când s-a schimbat în pantaloni scurți de antrenament, am văzut că gambele ei erau aproape mai mari decât coapsele! Am întrebat-o: Cum ai reușit asta? Cum ți-ai pompat gambele? Ea a spus că nu a mai făcut sport până acum!
Sunt eu pentru a confirma ceea ce am spus despre genetică. Trebuie să înveți să-ți stabilești obiective adecvate, altfel vei fi dezamăgit!
Dar să revenim la subiectul vițeilor. Înțeleg că v-am supărat puțin cu adevărul meu despre importanța geneticii pentru viței, dar, cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a abandona complet antrenamentul vițeilor. La urma urmei, oricine le poate face să pară sportive!
Cum să-ți ridici gambele - o mică teorie
Una dintre problemele cu vițeii este că sunt un mușchi al naibii! Funcționează pe tot parcursul zilei și, prin urmare, este perfect adaptat la sarcină! Prin urmare, pentru a o pompa, trebuie să folosiți cel puțin 4 seturi și cel puțin 20 de repetări! Vă avertizez imediat că întrebarea cum să vă pompați gambele este una foarte dureroasă! Cert este că vițeii, când chiar îi încarci greu, ard foarte rău! Prin urmare, va trebui să o înduri cu lacrimi în ochi.
Schemă extremă pentru pomparea vițeilor
În general, articole din seria: „Cum să pompați...?” blogul meu de culturism va fi actualizat periodic și vor fi adăugate informații! Nu vor fi doar niște scheme tipice, ci și tehnici care funcționează cu adevărat și care sunt greu de găsit pe Internet!
Dacă răspundeți la întrebarea „cum să vă pompați vițeii acasă?”, atunci vă putem recomanda un exercițiu uitat de mult, care va fi descris mai jos.
Iata prima schema, dupa parerea mea, foarte interesanta despre care vreau sa va povestesc. Există un exercițiu atât de interesant precum ridicarea vițelului îndoită sau, în limbajul obișnuit, „Măgarul”. Oricine a vizionat celebrul film „Pump Iron” cu Arnold Schwarzenegger, după care toată America a început să devină pasionată de culturism, își amintește probabil acest moment:
Acesta este același măgar. Schema este următoarea: trebuie să faceți un „măgar” 8*20, cu greutate (în acest caz greutatea este un partener, care, dacă nu aveți suficient, poate lua câteva clătite cu el), din care deja la a 4-5-a apropiere iti va fi insuportabil de greu! Când 8*20 îți vine „ușor” (nu știu cât de potrivit este acest cuvânt pentru acest exercițiu), lucrează la calitate. Încercați să o faceți mai încet. Apoi, imediat după a 8-a apropiere, puteți folosi SMS (sistemul de contracție maximă). Asta înseamnă că la a 8-a apropiere, partenerul tău se așează pe tine cu un cronometru, iar după 20 de repetări, te ridici în vârful picioarelor (aceasta este o poziție scurtată pentru viței), cât mai sus posibil și ții în această poziție timp de 40 de secunde! Foarte înfiorătoare schema! Credeți că este ușor să vă pompați gambele?!
Acest exercițiu este unde se află toată sarea! După ce ai supraviețuit măgarului 8*20, poți trece la programul tău obișnuit. În plus, vă recomand să faceți ridicări ale gambei așezate folosind același model (8*20) sau cam așa ceva.
Voi spune din nou că exercițiul este foarte dificil și dureros, așa că fă-ți timp. Pentru început, poți stăpâni 4 seturi de înaltă calitate de 20 de repetări. Apoi adăugați câte un set pe rând. Trișarea la sfârșit este acceptabilă, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți arunci partenerul pe tot parcursul exercițiului! Aceasta este o tehnică extremă și nu recomand să stai pe ea mult timp. Este necesar pentru a pune lucrurile în mișcare.
Mulți oameni întreabă și despre cum să pompați gambele alergând... Faptul este că exercițiile aerobice antrenează în principal fibre musculare rapide, care nu vă vor oferi volum mare. Poți pompa vițeii mari doar cu greutăți mari.
După cum am spus deja, acest articol va fi actualizat de îndată ce alte abordări eficiente și non-triviale pentru pomparea mușchilor vor fi observate și testate! Între timp, vă doresc antrenament productiv!
Pompează-ți gambele posibil doar dacă persoana hiper-tro-fi-ro-valed toate celelalte grupe musculare destul de puternic. În general, dacă vițeii sunt buni din punct de vedere genetic, atunci nu trebuie să-i antrenezi separat, ei cresc din genuflexiuni și alte exerciții de bază pentru picioare. Dacă vițeii au puncte de atașare ridicate, sau dacă au puține celule musculare, atunci hipertrofia lor este posibilă numai împreună cu restul grupelor musculare, atunci când se folosesc abordări grele pentru 4-6 repetări în exerciții speciale. Specificul mușchilor gambei este că ei au inițial mai multe unități motorii lente decât cele rapide, ceea ce afectează dificultatea nasului -tyakh cu hipertrofia lor.
Nu este posibil să-ți ridici gambele prin alergare, sărituri cu coarda sau abordări multi-repetitive în aparatele de exerciții, deși de foarte multe ori poți găsi recomandări pentru antrenamentul mușchilor gambei exact în acest stil. Da, la sportivii cu musculatura gambei bine delimitata va functiona aceasta metoda de antrenament, dar gambele lor ar fi deja hiper-tro-fi-ro-va-ny, chiar daca -nu i-ar antrena separat? În cazul în care grupurile musculare mici sunt bine definite genetic, sarcina indirectă pe care o primesc în exercițiile de bază și munca lor speci-a-li-zi-ro-van-naya se reduce la pompare, ceea ce vă permite să le îmbunătățiți ușurarea și crește noul set capilar. Dacă vă întrebați cum să vă pompați vițeii, atunci, evident, aveți probleme cu asta și, în acest caz, pomparea nu este suficientă!
Exerciții pentru a-ți antrena gambele
Exerciții de bază: Vorbim, în primul rând, despre genuflexiuni cu mreană și deadlift-uri, dar și despre alte tipuri de genuflexiuni și deadlift-uri și despre alte exerciții de forță. Faptul este că mușchii întârziați rămân mereu în urmă, indiferent de ceea ce faci, indiferent de modul în care îi pompezi, mușchii întârziați vor rămâne în urmă. Vă puteți uita la culturisti profesioniști pentru a vedea asta. Oamenii sunt deja la curent, au încercat toate instrucțiunile metodologice, dar chiar și ei au mușchi pe care „tu-o duci”. Singurul lucru care se poate face este să hipertrofiezi cât mai mult volumele musculare, astfel încât mușchii prost definiți genetic să devină mai mari, iar -nie” lor să fie mai puțin vizibilă.
Ridicarea vițelului: Acest grup mare exerciții pentru mușchiul soleus și mușchiul biceps al piciorului, care pot fi efectuate stând, stând în picioare, aplecându-se, deplasând sarcina către unul sau altul mușchi, dar esența tuturor acestor exerciții este un lucru - stați pe degete. Dacă doriți să vă pompați gambele, atunci trebuie să efectuați aceste exerciții pentru 4-6 repetări cu greutate mare până la eșec. Este de la sine înțeles că tehnica de efectuare a exercițiului diferă destul de mult de cea clasică, care este recomandată începătorilor și folosită pentru pompare. Nu ar trebui să coborâți călcâiul sub degetul de la picior, deoarece într-o astfel de tehnică nu veți putea lucra „de sus în jos”. Trebuie să stai pe degete din paralel cu o forță puternică, apoi să cobori călcâiul în paralel și să repeți exercițiul de cât mai multe ori, de 4 ori ai ajuns la „eșec”.
Împingerile degetelor de la picioare: Ele sunt reprezentate și de un grup destul de mare de exerciții, dar cel mai eficient dintre ele este presa cu platformă. În acest caz, te vei antrena și într-un stil de putere, dacă sarcina ta este să-ți pompezi gambele, deoarece le poți hipertrofia într-adevăr pe cele lente în așa fel încât să afecteze volumele musculare. Da, dacă nu sunt probleme cu vițeii, atunci îi antrenăm re-co-men-du-em cantitati mari repetări, dar dacă scopul este de a transforma celulele musculare interprecise în cele rapide, și anume, nu este vorba despre de-ho-di-mo de- Când orice mușchi rămâne în urmă, trebuie antrenat într-un stil de înaltă tensiune. , ajungând la „eșec” în 4-6 repetări.
Există mai multe modalități de a reduce gambele la fete: liposucție, uscare, slăbire. Cea mai bună opțiune este selectat individual, în funcție de dorințele femeii. Pentru a obține un rezultat rapid în lupta împotriva volumului mușchilor gambei, se recomandă utilizarea mai multor metode simultan.
Cum să eliminați grăsimea de pe viței
Multe femei care sunt impresionate de subțire își doresc să fie mereu slabe, în formă și frumoase.
Pentru a obține acest rezultat, ei merg la diete, se epuizează cu antrenamente zilnice lungi, activitate fizică intensă și fac sport în mod activ câteva zile pe săptămână.
În același timp supraponderali dispare, dar problema zonelor groase ale gambei, care nu pot fi reduse instantaneu, rămâne nerezolvată. Ce să faci în acest caz?
Atenţie!
Partea inferioară a piciorului este întotdeauna sub sarcină grea; grăsimea subcutanată acționează ca o barieră de protecție, astfel încât corpul feminin o folosește foarte încet.
Cum să reduceți vițeii în acest caz? Experții recomandă să faci gimnastică, exersând de mai multe ori pe lună alergare rapidă, efectuați sărituri, nu mai mâncați carbohidrați și limitați grăsimile vegetale din alimentație.
Mersul pe jos, plimbările regulate, genuflexiunile și întărirea lor completă vor ajuta la reducerea tibielor mari.
Principalele modalități de a vă subțire vițeii:
- sport, un set de exerciții special concepute;
- uscare, întindere;
- liposuctie;
- masaj.
Înainte de a alege metoda adecvată care vă va permite să obțineți viței subțiri, este necesar să stabiliți cauza plinătății. Acestea ar putea fi:
- umflarea regulată a membrelor;
- predispoziție genetică;
- mers;
- grăsime acumulată.
Mușchii gambei suprapompați sunt o problemă la fel de gravă care apare din stresul excesiv asupra picioarelor (puteți pompa mușchii gambei dacă alocați timp minim pentru întindere). Cum să reduceți vițeii dacă sunt pompați excesiv:
- Exercițiul 1: stând pe podea, înclinați picioarele spre degetele de la picioare, trageți degetele de la picioare spre tine, apoi departe de tine. Țineți-le în fiecare poziție timp de un minut. Efectuați 3 abordări - astfel puteți reduce volumul zonei cu probleme cu 1 - 2 centimetri.
- Exercițiul 2: În poziție în picioare, îndoiți un picior, puneți-l ușor înainte pe celălalt, trageți degetul spre tine, îndoiți-vă spre piciorul drept, stați în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu va ajuta la reducerea zonei cu probleme după 5-6 ședințe.
Puteți reduce vițeii umflați dacă:
- reduceți sarcina de pe picioare;
- excludeți efectuarea pe termen lung a aceluiași tip de exerciții;
- Înlocuiește alergatul cu mersul pe jos;
- Înainte de fiecare antrenament, întinde-ți bine mușchii;
- recurge periodic la uscare.
Cum să slăbești rapid la gambe
Dacă mușchii gambei par groși din cauza acumulării de grăsime în exces, se recomandă să ții o dietă pentru a-i reduce.
Un set de exerciții special selectate, care pot fi efectuate acasă, te vor ajuta, de asemenea, să slăbești rapid la gambe.
Exerciții pentru viței
Acordați atenție picioarelor frumoase ale balerinilor sau gimnastelor - mușchii gambei nu conțin nimic de prisos și pot fi considerați standardul frumuseții și perfecțiunii. Următoarele exerciții pentru a vă reduce gambele vă vor ajuta să rezolvați rapid problema:
- trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea șoldurilor, să respiri adânc și, pe măsură ce expiri, să te ridici pe degetele de la picioare (la început este recomandat să faci acest exercițiu pentru gambe de 20 de ori, în timp numărul de repetări poate fi crescută la 30 pentru a reduce zona cu probleme cu câțiva centimetri);
- După ce ați luat aceeași poziție, întindeți picioarele în lateral, transferați greutatea corpului pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, inspirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare, faceți exercițiul alternativ pe fiecare picior de cel puțin 15 ori.
Întindere a gambei
Cum să eliminați vițeii de pe picioare folosind această metodă? Pentru început, așa cum vă sfătuiesc antrenorii cu experiență, trebuie să vă încălziți bine mușchii pentru a-i pregăti pentru exerciții intense. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți sau să vă entorsați. Se recomandă efectuarea zilnică a următoarelor exerciții:
- exercițiul 1: stați cu fața la perete, faceți un pas înapoi cu un picior, fixați călcâiul, rostogoliți corpul înainte astfel încât genunchiul să se miște spre perete, mențineți poziția timp de treizeci de secunde, repetați cu celălalt picior;
- exercițiul 2: așezați-vă pe podea, întindeți picioarele, aplecați-vă, îndreptați-vă spatele, sprijiniți-vă de mâini din spate, fixați poziția timp de treizeci de secunde (această întindere a gambelor va ajuta la relaxarea mușchilor strânși și îi va face mai flexibili).
Uscarea mușchilor gambei
Cum să reduceți vițeii în acest fel? Este necesar să se schimbe modul de consum al apei și de nutriție. În același timp, nu uitați că uscarea mușchilor gambei nu înseamnă pierderea în greutate, ci eliminarea grăsimii subcutanate menținând în același timp masa musculară.
Grăsimile și carbohidrații, care se depun sub formă de lichid, creând un volum inutil, ar trebui excluse din dietă. Cu cât o persoană consumă mai puțini carbohidrați, cu atât grăsimile sunt arse mai repede.
Pentru a îmbunătăți efectul, este important să folosiți diverse ajutoare și complexe de vitamine.
Liposucția gambei
Înainte de a vă reduce în acest fel vițeii, trebuie să evaluați toate avantajele și dezavantajele acestuia.
Ce este liposucția gambei? Aceasta este o operație chirurgicală în timpul căreia forma mușchilor gambei este corectată, permițându-vă să le reduceți rapid volumul fără antrenament obositor.
Aceasta presupune lichefierea preliminară a grăsimii subcutanate cu o soluție specială și îndepărtarea acesteia din organism. Dezavantajele liposucției:
- necesitatea folosirii anesteziei, care va ajuta la facilitarea operației și la reducerea durerii;
- prezența unui număr de contraindicații;
- perioadă lungă de recuperare;
- costul ridicat al procedurii.
Masaj gambei
Această metodă de reducere a mușchilor gambei ajută la relaxarea mușchilor strânși și îi face flexibili. Masajul vițeilor se efectuează timp de 15 – 20 de minute.
Are un efect de întărire, reparator, normalizează circulația sângelui, previne umflarea, ameliorează oboseala și senzația de greutate.
Înainte de a reduce volumul mușchilor gambei recurgând la masaj, trebuie mai întâi să consultați un specialist.
Video: cum să slăbești la gambe
Informațiile pe care le puteți obține din videoclipurile de mai jos vă vor ajuta să obțineți picioare slabe în scurt timp. Un set de exerciții și reguli generale care sunt recomandate a fi urmate vor fi utile tuturor femeilor care macar arata perfect. Dacă urmați aceste recomandări, puteți obține rezultate excelente în una până la două luni.
Sursa: http://sovets.net/10646-kak-umenshit-ikry.html
Cum să vă pompați rapid și eficient gambele, un complex cu fotografii și videoclipuri
Persoana devine armonios dezvoltat și atractiv, dacă se distribuie în mod egal activitate fizică peste toate părțile corpului.
De acord, un sportiv cu partea superioară a corpului pompată și mușchii gambei subdezvoltați arată amuzant și absurd. Din păcate, culturiștii ignoră adesea mușchii gambei.
Astăzi în articol vom înțelege care sunt mușchii gambei, unde sunt amplasați, din ce părți constau, de ce ar trebui să fie pompați de o persoană care vrea să aibă o siluetă atletică, ne vom uita la câteva exerciții pentru gambe. , vom afla cum obține rezultate mai bune Datorită antrenamentului și alimentației, vom afla cum să pompam gambele bărbaților și fetelor!
Anatomia și funcția mușchilor gambei
Există așa ceva ca mușchiul triceps surae. Include mușchii gastrocnemius, soleus și plantari, care formează conturul vizibil al piciorului inferior. Toate se conectează într-un tendon lui Ahile și sunt atașate în zona călcâiului.
Ei au aproximativ la fel Caracteristici: flexia, extensia piciorului, stabilizarea corpului in poziție verticală la mers, ridicându-se în vârful picioarelor. Mușchiul gastrocnemius este implicat în flexia articulației genunchiului și este mușchiul principal în timpul mersului și alergării.
O putem vedea pentru că acoperă restul mușchilor piciorului. Funcționează atunci când piciorul este drept la genunchi, de exemplu, ridicări ale gambei în picioare.
De îndată ce îndoim piciorul, tensiunea mușchiului slăbește, practic se oprește de la muncă și soleul se aprinde.
Mușchiul soleus este situat sub gastrocnemiul mai aproape de exterior tibie. Este mult mai mare ca marime decat gambei si creeaza mai mult volum in glezne.
Mușchiul triceps surae este format din 50% fibre musculare lente. Fibrele musculare lente sunt bogate în mitocondrii. Mitocondriile procesează rapid acidul lactic și asigura muschilor energia necesara. Mușchii nu au timp să se „acidifice” - mersul pe jos și alergatul nu ne aduc disconfort.
Piciorul inferior este unul dintre cei mai puternici și mai rezistenți mușchi ai corpului uman.
Fibrele musculare cu contracție rapidă ocupă restul de 50% din mușchii gambei. Sunt ușor de hipertrofiat, motiv pentru care ne vom ocupa de ele.
- Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să întindeți bine mușchii, articulațiile gleznelor și picioarelor. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii și articulațiile să se încălzească ușor și să devină mai moi. În acest fel, te vei proteja de răni.
- Ar trebui să efectuați exerciții pentru gambe o dată sau de două ori pe săptămână. Nu ar trebui să folosiți în exces mușchii gambei, deoarece aceștia suportă o mare sarcină în viața de zi cu zi și orice grup de mușchi trebuie să i se odihnească pentru un rezultat bun.
- Greutatea trebuie să fie de cel puțin 50% din greutatea maximă.
- Patru până la cinci abordări de lucru.
- Numărul de repetări este de la 20 la 30.
- În pauzele dintre abordări (5 - 10 minute), puteți antrena alte grupe musculare (piept, umeri sau brațe).
- Exercițiile cardio sunt cel mai bine făcute înainte de a antrena mușchii gambei. Acesta poate fi un fel de încălzire.
- După antrenament, faceți stretching și masaj. Întindeți mușchii pe care i-ați lucrat, acest lucru va ajuta ca mușchii să fie mai elastici și mai puternici.
- Mâncați o dietă echilibrată. Încercați să consumați cel puțin 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate, aproximativ 2 grame de proteine. Condimentează-ți salatele uleiuri vegetale sau iaurturi naturale. Elimină carbohidrații simpli, băuturile dulci și carbogazoase, grăsimile trans și excesul de proteine din dieta ta.
Soluția potrivită ar fi combinarea exercițiilor pentru fese, față, spate a coapsei și mușchii gambei într-un singur antrenament.
Ar trebui să lucrați la sfârșit la mușchii gambei, iar articolul cu același nume vă va ajuta să rezolvați întrebarea importantă despre cum să vă pompați picioarele acasă.
Exerciții pentru gambe acasă
Mai jos găsiți câteva sfaturi despre cum să vă pompați gambele acasă, fără a merge deloc la sală.
Alergarea va răspunde la întrebarea: cum să vă pompați rapid gambele. Acesta este un sport universal! Aproape toți mușchii sunt implicați. Vă va ajuta nu numai să vă pompați rapid gambele, ci și să vă tonifiați întregul corp.
Alergați cu plăcere în orice moment convenabil pentru dvs.
Poate fi executat atât acasă, cât și în aer liber. Sari până îți ard gambele.
Un exercițiu foarte simplu și în același timp eficient. Ridică-ți călcâiele de pe podea cât poți de sus și plimbă-te prin casă cu degetele de la picioare în pași mici, ca o balerină.
Stai drept, ridică-ți călcâiele de pe podea și ridică-te încet. Pe măsură ce inspiri, coboară-te fără să atingi podeaua și repetă din nou. O poți face de 100 de ori la rând sau o poți împărți în abordări.
Ridicați greutăți (gantere, sticle de apă).
Stați pe marginea unei cărți groase, pas sau pas. Coborâți călcâiul cât mai mult posibil (acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai bine mușchii gambei) și să vă ridicați pe degetele de la picioare.
Încercați să faceți aceste ridicări stând pe un picior.
Ridicarea gambei așezat este necesară pentru a lucra mușchii solei.
- Stai pe un scaun;
- puneți o greutate pe genunchi (o oală cu apă sau așezați copilul);
- ridicați încet călcâiul de pe podea la înălțimea maximă;
- coboară încet călcâiul în jos.
Efectuați 4 seturi de 30 de repetări.
După cum puteți vedea, pomparea vițeilor acasă nu este atât de dificil. Alege oricare dintre metodele de mai sus, iar mușchii gambei vor căpăta foarte curând forma dorită.
Exerciții pentru gambe în sală
În sala de sport efectuează aceleași ridicări ale gambei, dar folosind echipamente speciale. Mai jos sunt câteva exerciții pentru a vă lucra mușchii gambei în sală.
Mușchii lucrați: gastrocnemiu, dorsal pătrat, extensori ai spatelui.
- Setați greutatea necesară pe mașină;
- stați cu degetele de la picioare pe marginea platformei simulatorului, călcâiele trebuie să fie în spatele marginii acesteia, plasați umerii sub rolele de susținere;
- îndreptați-vă corpul și genunchii într-o singură linie;
- în timp ce inhalați, coborâți călcâiele în jos, simțiți cum mușchiul gambei este complet întins;
- pe măsură ce expirați, îndreptați-vă tibia la articulația gleznei, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil;
- în punctul de sus, faceți o pauză de două secunde;
- în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
În timp ce efectuați exercițiul, încordați mușchii abdominali și ai spatelui, mențineți corpul nemișcat. Nu-ți îndoi genunchii. Nu arcuiți în punctul de jos, încercați să efectuați exercițiul fără smucituri.
În acest exercițiu, mușchii gambei sunt întinși la maximum datorită înclinării corpului. În această poziție funcționează mai eficient. Sarcina axială pe partea inferioară a spatelui este redusă, spatele este fix și nu se balansează. Acesta, apropo, este unul dintre exercițiile preferate ale lui Arnold Schwarzenegger.
Acest exercițiu este grozav deoarece din cauza genunchilor îndoiți, mușchii gambei nu sunt implicați, iar întreaga sarcină cade pe mușchii solei.
- Așezați-vă pe scaunul aparatului de exercițiu, distribuiți greutatea pe oasele pelvine;
- plasează-ți degetele de la picioare pe marginea platformei, călcâiele ar trebui să fie în spatele marginii acesteia;
- plasați-vă șoldurile sub plăcuțele mașinii;
- scoateți dopul;
- în timp ce inhalați, coborâți călcâiele cât mai mult posibil, întinzând mușchii și tendoanele;
- Pe măsură ce expirați, ridicați călcâiul, încordați mușchii solei și mențineți poziția timp de două secunde în punctul de sus.
Efectuați exercițiul cu spatele drept și abdomenele încordate.
Nu vă recomandăm să vă rulați șosetele înăuntru sau afară pentru a muta sarcina. Sarcina se modifică minim, dar riscul de accidentare la nivelul articulațiilor gleznei sau genunchiului crește semnificativ! Ai grijă de articulații - așezați-vă picioarele paralele între ele!
Videoclipul prezentat vă va prezenta în mod clar exercițiile pentru viței, opțiunile de implementare și posibilele greșeli.
Regularitatea rămâne un factor important în antrenamentul mușchilor gambei. Nu sări peste antrenament și rezultate uimitoare nu te va face sa astepti. Ascultă sfaturile profesioniștilor, alege cele mai bune exerciții pentru tine.
Includeți exerciții pentru gambe în antrenamente? Care dintre cele prezentate vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiențele și impresiile în comentarii.
Sursa: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/kak-nakachat-ikry.html
Cum să vă pompați vițeii acasă? Exerciții eficiente
Pompăm mușchii gambei chiar acasă
Acest articol descrie exerciții și recomandări detaliate pentru pomparea gambelor atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați.
Cum să vă pompați vițeii acasă
Civilizația nu numai că a oferit omului beneficii, dar a adăugat și o serie de probleme. Printre ei, destul de ciudat, sunt mușchii picioarelor formați necorespunzător, în special gambele. Ce legătură are civilizația cu asta, te întrebi? Și în plus, am început să mergem mult mai puțin.
Transportul public și mașinile personale ne-au luat prețuiții 10.000 de pași pe zi, de care avem atât de nevoie pentru frumusețe și sănătate.
Rezultatul este mușchii gambei slabi și inestetici, cu complexe în acest sens în plus.
Din ce în ce mai multe fete se pot lăuda cu bastoane fragile de celulită în loc de picioare frumoase de femeie. Și nu vom spune absolut nimic despre bărbați: pulpele de pui care ies din pantaloni scurți arată și mai dezgustător, mai ales dacă deasupra lor se ridică o carcasă de dimensiuni impresionante.
Chiar și băieții preferă acum fotbalul virtual în locul fotbalului adevărat și așteaptă dimineața, trecând la ușă de la un picior subțire la altul, ca părintele lor să-i lase la școală, în loc să meargă cinci sute de metri.
Cu toate acestea, problema vițeilor subțiri poate fi rezolvată, ca multe lucruri din viața noastră. Și o poți rezolva fără a părăsi casa ta. Ai nevoie doar de puțină răbdare și timp.
Exerciții care formează mușchi frumoși ai gambei
Fetele ar trebui să acorde atenție picioarelor dansatorilor și gimnastelor. În picioarele lor au totul și nu este nimic de prisos. O astfel de perfecțiune este atinsă prin exerciții repetate și încărcare adecvată.
Gimnastele ritmice, de exemplu, nu folosesc deloc echipamente sportive suplimentare în timpul antrenamentului, folosindu-se doar greutatea corporală, inclusiv prin pomparea gambelor.
Pentru a face acest lucru, arsenalul lor de antrenament zilnic conține exerciții care sunt remarcabil de eficiente.
Izvoare
- Stam drepti si ne ridicam incet in picioare, ridicand tocurile la inaltimea maxima posibila. Apoi coborâm încet călcâiele aproape până la podea și urcăm imediat din nou. Și astfel 3-4 seturi de 30 de ori sau doar de 100 de ori la rând.
- Luăm greutăți în mâini - gantere mici sau sticle de apă - și facem aceleași ridicări elastice ale gambei. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, luați sarcina într-o mână și țineți cu cealaltă peretele sau spătarul unui scaun.
- „Arcuri” foarte complexe se fac alternativ pe unul sau pe celălalt picior. O poți face și cu greutăți de 4 ori de 30 de ori.
Aflați aici dacă puteți bea apă în timpul antrenamentului
Lifturi pentru standuri
Pentru următorul exercițiu va fi nevoie de o platformă cu pas, o enciclopedie groasă sau doar un pas. Stați cu degetele de la picioare pe treaptă, lăsând călcâiele în aer. Acum ridică-te „în vârful picioarelor” și apoi coboară, întinzând glezna până la limită, atingând călcâiele de podea.
Pe o platformă de treaptă sau treaptă, ai posibilitatea de a manevra: poți regla unghiul de rotație al piciorului și poți lucra exact partea de gambe care este necesară. Fetele au adesea nevoie să-și pompeze interiorul gambelor.
Dacă vă mențineți picioarele paralele atunci când efectuați pași, atunci partea din mijloc a mușchilor va primi mai multă sarcină dacă călcâiele sunt împreună și degetele de la picioare depărtate, atunci partea interioară va funcționa mai mult, dar invers - călcâiele depărtate, degetele de la picioare; împreună - încărcați partea exterioară a mușchilor gambei.
Platformă de ridicare pentru bărbați: ridicați-vă cu o gamă maximă de mișcare în timp ce țineți o gantere într-o mână și folosiți cealaltă mână pe un perete pentru echilibru.
Mers pe degete
Cel mai simplu și mai accesibil exercițiu de pretutindeni: mersul pe picioare, ca o balerină. Ridicați-vă în vârful picioarelor și mergeți în pași mici, aproape fără să vă îndoiți genunchii.
Urcând scările
O modalitate grozavă de a-ți pompa gambele, de data aceasta fără a părăsi ușa din față. Aflați la ce oră se diminuează circulația rezidenților la intrarea dvs. și mergeți mai departe! În sus și în jos pe scări. O poți face pe un pas și cu gantere. 15-30 de minute vor fi suficiente.
Săritul coarda
Totul este clar aici. Dacă spațiul tău de locuit permite, ia o frânghie și sari până când vițeii ard. Acesta este un exercițiu din arsenalul de gimnaste și boxeri.
Sărind cu o încărcătură
Sari din ghemuit în timp ce ții gantere în mâini. Acesta este un alt exercițiu care pune o presiune serioasă pe gambe.
Genuflexiuni cu o sarcina
În mâinile tale sunt gantere sau un recipient de șase litri cu apă, în picioare există o senzație de arsură din repetarea repetată a aceleiași acțiuni: genuflexiuni.
Ridicarea gambei asezat
Este imperativ să vă pompați gambele în timp ce sunteți așezat, pentru că doar așa puteți pompa mușchiul soleus, ascuns vederii, care oferă trei sferturi din volum gambelor. Exercițiile făcute în picioare pun stres pe mușchiul exterior al gambei, dar acesta este doar un sfert din volum.
Stați pe un scaun, luați o cutie de apă sau așezați-vă copilul în poală. Ridică-ți picioarele pe degete. Dacă după 15 repetări tibiei „ard”, atunci ai luat greutatea potrivită. Exercițiul se efectuează încet.
Pistol
Vă amintiți acest exercițiu de la lecțiile de educație fizică de la școală? Cu siguranță îți amintești. Adevărat, este dificil de făcut, deci este potrivit pentru sportivii avansați.
Țineți-vă de ceva cu mâna și, cu un picior întins înainte, ghemuiți-vă pe celălalt de câte ori puteți.
Funcţionare
Jogging (cum să respiri corect atunci când alergi) vă va ajuta să vă pompați gambei foarte repede. Nu neglijați această metodă, mai ales pe vreme bună.
Bicicletă, schi, tenis, role, patinaj – activități care dezvoltă mușchii gambei
Oricare dintre sporturile de mai sus este „formarea gambelor” și oferă rezultate uimitoare pentru mușchii picioarelor. Așa că cumpărați patine cu rotile sau o rachetă și pompați mușchii de care aveți nevoie în timp ce vă bucurați de un sport distractiv și fără plictisitor. Adevărat, de data aceasta nu vei putea sta acasă.
Aflați aici. cum să faci gantere cu propriile mâini
- Înainte de a face un set de exerciții pentru a vă dezvolta gambele, asigurați-vă că întindeți articulațiile gleznelor și degetelor și încălzește-ți mușchii înșiși.
- După exercițiu, asigurați-vă că vă întindeți mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, faceți un pas larg înapoi, așezându-vă călcâiul pe podea și aplecându-vă corpul înainte. Întindeți-vă timp de 10-20 de secunde cu fiecare picior.
- Gama de mișcare atunci când efectuați exerciții ar trebui să fie maximă.
- Sarcina trebuie schimbată. Variați exercițiile și încărcarea, altfel va apărea dependența, ceea ce va reduce efectul exercițiilor.
- Trebuie să-ți antrenezi gambele de două sau trei ori pe săptămână, dând timp mușchilor să se recupereze.
- Aerobic ar trebui să fie făcut la începutul antrenamentului, iar antrenamentul de forță pe gambe trebuie finalizat. Acesta este singurul mod de a obține creșterea vițelului.
- Dacă transferați greutatea pe degetele mari atunci când ridicați, sarcina asupra mușchilor va fi mai bună.
- Pentru a complica și mai mult exercițiile și pentru a pompa gambele bărbaților, țineți timp de cinci numărări în partea de sus a liftului.
- Când vă pompați gambele, principalul lucru este să nu exagerați și să nu suprasolicitați mușchii, altfel vă puteți duce la crampe. Și asta este cel puțin neplăcut.
Mușchii gambei sunt greu de pompat, deoarece îi folosim în mod constant și, prin natura lor, au o rezistență mare. Ei răspund lent la sarcină și nu oferă imediat o creștere vizibilă a volumului. Pentru rezultate stabile în creșterea acestor mușchi, va trebui să munciți din greu.
Pentru rezultate bune, trebuie să faceți exercițiile în mod regulat.
Dar cât de frumos arată mușchii gambei bine formați atât la bărbați, cât și la femei! Mai ales dacă începi să le formezi încă din copilărie.