Exerciții de dimineață: beneficii și rău. Care sunt beneficiile unei plimbări de dimineață? Care sunt beneficiile dimineții

Numele exercițiului

Poziția de pornire

Descrierea exercițiului

Dozare

Orientări

Rotația circulară a capului

Rotirea circulară a capului spre dreapta, stânga.

„1-2”: corect

„3-4”: stânga

5 repetări

Exercițiul trebuie efectuat încet, fără smucituri.

Capul se înclină

Poziție de bază, mâini în talie

Capul se înclină la stânga, la dreapta.

„1-2” - înclinarea capului spre dreapta etc.

„3-4” - înclinarea capului spre stânga etc.

4-6 repetări

Ritm mediu de execuție, înclinare maximă a capului

Cercuri pe umeri

Poziție de bază, mâinile pe pământ

Rotații circulare 4 numără înainte, 4 numără înapoi

4 repetari

Ritm mediu, este necesar să se facă mișcări circulare complete pentru a încălzi articulația umărului

smucituri de mână

cu viraje la dreapta si la stanga.

Poziție de bază, brațele în fața pieptului îndoite la articulația cotului

„1-2”: smucituri în fața pieptului, „3-4”: întoarceți corpul spre dreapta, smucituri cu brațele drepte

„5-6” - smucituri în fața pieptului,

„7-8”: întoarceți corpul spre stânga, smuciți cu brațele drepte

4-5 repetări

Brațele trebuie ridicate la 90 de grade față de axa corpului, ritmul mediu de execuție.

Rotirea mâinilor

Poziție de bază, mâinile blocate în fața pieptului

4-5 repetări

Ritm rapid de execuție

Trunchiul se îndoaie

Poziție de bază (picioarele depărtate la lățimea umerilor), mâinile pe talie

Înclinări ale corpului spre stânga, spre dreapta.

„1-2”: înclinați spre dreapta, I.P.

„3-4”: înclinare spre stânga, I.P.

5 repetări

Ritm mediu de execuție, înclinare maximă a trunchiului.

Rotația șoldului

Poziție de bază, mâinile pe talie

Pentru 4 numărări, rotiți partea dreaptă, pentru 4 numărări de rotație la stânga

4 repetari

Rata medie de execuție

Rotația articulației genunchiului

Picioarele împreună, mâinile pe genunchi

4 numărări de rotație la dreapta, 4 numărări de rotație la stânga

4 repetari

Rata medie de execuție

Îndoiți trunchiul înainte

Poziție de bază, picioarele depărtate la lățimea umerilor

• 1 - înclinarea corpului spre piciorul drept,
• 2- la mijloc
• 3- la piciorul stâng
• 4- Poziția de pornire

5-6 repetări

Când vă îndoiți trunchiul, trebuie să atingeți podeaua cât mai mult posibil

Se aruncă înainte

Picioarele împreună, mâinile pe talie

• 1- Pânzește înainte cu piciorul drept,
• 2-I.P
• 3- Piciorul stâng aruncă înainte
• 4- I.P

7-8 repetări

Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Când vă aruncați, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi la 90 de grade.

Rotații circulare ale articulației gleznei piciorului drept

Poziție de bază, mâinile pe talie

Pentru 4 numărări de rotație la dreapta, pentru 4 numărări de rotație la stânga

6-8 repetări

Rotirea circulară completă a gleznei este necesară pentru a preveni entorsa articulară

Rotații circulare ale articulației gleznei piciorului stâng

Fără îndoială exerciţii fizice ar trebui să intre cu siguranță în sistem nu numai atunci când slăbești, ci și dacă te străduiești să menții un stil de viață sănătos. Într-un mod simplu trăieşte mult şi viata sanatoasa este o plimbare zilnică de dimineață.

Printre altele, acest obicei vă permite să evitați numeroase probleme de sănătate: crescute tensiunea arterială, cheaguri de sânge, depresie, cancer, infarct, obezitate etc.

În articolul nostru vă vom spune cum o plimbare de dimineață vă poate îmbunătăți sănătatea și ce avantaje are acest exercițiu simplu.

Înainte de a începe plimbarea, ar trebui să dedicați câteva minute încălzirii mușchilor. După mers, fă câteva exerciții de întindere.

Timpul de mers pe jos ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. În același timp, pentru a evita rănirea și a obține un beneficiu maxim din exercițiu, trebuie avute în vedere următoarele reguli:

• când mergeți, amintiți-vă poziția picioarelor, încercați să păstrați degetele de la picioare îndreptate drept înainte;
• pasi de la calcai la varf, astfel vei distribui sarcina cat mai uniform;
• mâinile ar trebui să se miște natural;
• Urmăriți-vă postura - umerii ar trebui să fie coborâți, omoplații trebuie strânși, bărbia trebuie să fie ușor ridicată.

Când efectuați rutina finală de întindere, amintiți-vă câteva puncte cheie:

• nu sari si nu face miscari bruste;
• efectuați exercițiul în măsura în care vă permite starea fizică;
• menține o respirație uniformă;
• faceți exercițiile încet și fără probleme.

Cum este mersul pe jos bun pentru sănătatea ta?

O plimbare de treizeci de minute de dimineață poate fi la fel de eficientă ca și joggingul. Acest tip de exerciții poate reduce riscul de a dezvolta diabet, depresia, anumite tipuri de cancer și ajută în lupta împotriva hipertensiunii arteriale și nivel înalt.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Americane a Inimii, dr. Gregg Fonarow, confirmă acest lucru exercițiile fizice regulate ne protejează de moartea prematură, ajută la combaterea bolilor cardiovasculare și susține sănătatea generală a organismului. Cercetările efectuate de Asociație arată că alergatul și mersul pe jos reduc semnificativ riscul de boli de inimă.

Efectele pozitive ale alergării și ale mersului includ și următoarele:

• referitor la nivelul colesterolului: mersul pe jos îl reduce cu 7%, alergatul - cu 4,3%
• în raport cu riscul de a dezvolta boli cardiovasculare: mersul pe jos îl reduce cu 9,3%, alergatul regulat - cu 4,5%
• În ceea ce privește hipertensiunea arterială: mersul pe jos reduce posibilitatea dezvoltării acesteia cu 7,2%, alergatul - cu 4,2%
• Cât despre diabet: mersul pe jos reduce riscul cu 12,3%, alergatul - cu 12,1%.

„Aceste date confirmă beneficiile pe care organismul le primește prin cheltuieli cantitate egală" spune dr. Gregg Fonarow.

Descoperirile sale ne conduc la următoarea concluzie. Dacă scopul tău de antrenament este să slăbești și să obții o pierdere semnificativă în greutate, alergarea va fi mai eficientă. Pentru îmbunătățirea generală a sănătății Mersul într-un ritm confortabil este destul de potrivit pentru corp.

Înainte de a începe orice antrenament sportiv este necesar să se efectueze o examinare pentru contraindicații. Acest lucru va menține riscul la minimum. Când vine vorba de drumeții și plimbări, Merită să luați în considerare factori precum locul, timpul și câteva aspecte suplimentare.

În primul rând, nu purta bijuterii pe plimbare. Alegeți orele de lumină pentru antrenament seara, purtați haine luminoase cu elemente reflectorizante.

Este mai sigur și mai distractiv să te antrenezi în compania unui prieten sau a mai multor persoane cu gânduri asemănătoare. Aveți întotdeauna la dumneavoastră un număr de telefon în caz de urgență și un act de identitate. Informați membrii familiei despre ora, durata și traseul plimbării dvs.

Dacă vă place să ascultați muzică în timp ce mergeți sau alergați, reduceți volumul căștilor pentru a putea auzi claxonele mașinii și alte semnale importante. Fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău și ține situația sub control.

O plimbare de o jumătate de oră de dimineață îți poate schimba viața, mai ales dacă suferi de diabet, obezitate sau boli de inimă. Mergând dimineața, vă puteți întări vasele de sânge și inima, vă puteți calma nervii, vă puteți îmbunătăți starea de spirit - există o mulțime de beneficii. Dar care sunt beneficiile plimbărilor de dimineață?

De ce ar trebui să te plimbi dimineața?

Dimineața este cel mai scăzut nivel de poluare a aerului. Aerul proaspăt este bogat în oxigen. Când inhalați oxigen, acesta pătrunde în celulele voastre și le îmbunătățește funcționalitatea. Când corpul tău funcționează corect, probabilitatea unei varietăți de boli scade. În plus, există mulți ioni negativi în aer dimineața. Este bine pentru sănătatea ta.
Dacă faci plimbările de dimineață un obicei, poți să-ți inhalezi maxim în fiecare zi aer bun. Ai nevoie de adidași comozi, de îmbrăcăminte sport, iar dacă dorești, poți obține și o brățară fitness care să numere numărul de pași pe care i-ai făcut. De asemenea, nu uita de motivație! Ridică-te din pat și mergi la o plimbare și poți culege multe beneficii.

Reducerea riscului de diabet

Diabetul este una dintre cele mai frecvente boli ale stilului de viață. Cu toate acestea, puteți combate tulburările metabolice cu plimbări de dimineață. Potrivit cercetărilor, o plimbare de treizeci de minute este eficientă în îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Mușchii folosesc mai multă glucoză, organismul arde excesul de grăsime, iar indicele de masă corporală se îmbunătățește.

Întărirea Inimii

Dacă suferi de probleme cu inima, nu ar trebui să alergi, dar poți să mergi. Mersul într-un ritm alert va reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Studiile au arătat că mersul pe jos scade și nivelul tensiunii arteriale și previne hipertensiunea.

Accelerarea pierderii în greutate

Excesul de greutate este una dintre principalele cauze ale multor decese și boli. Motivul principal excesul de greutate- stil de viață sedentar. Dacă vrei să slăbești, începe să mergi. Veți obține un antrenament care nu vă epuizează și nu pune presiune inutilă asupra inimii. Procedând astfel, vei arde suficiente calorii.

Prevenirea artritei și osteoporozei

Dacă duceți un stil de viață inactiv, vă afectați articulațiile. Rigiditatea articulațiilor poate duce la artrită. Activitatea moderată, cum ar fi mersul regulat, poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității și vă poate oferi energie.

Prevenirea accidentului vascular cerebral

După cum am menționat deja, mersul dimineața ajută la întărirea inimii. În plus, veți reduce probabilitatea unui accident vascular cerebral. Oamenii de știință au descoperit că pericolul este redus cu patruzeci la sută.

Controlul colesterolului

Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de colesterol pentru a menține sănătatea optimă și a se construi membranele celulare. Cu toate acestea, cu niveluri crescute de lipide în sânge, riscul de probleme cardiace crește. Reducerea nivelului de colesterol poate fi perfect reglată prin plimbări regulate.

Protecție împotriva aterosclerozei

Ateroscleroza este o boală asociată cu arterele blocate. Poate afecta creierul, rinichii, inima și picioarele. Fluxul sanguin este limitat și circulația se deteriorează. Plimbările regulate vor preveni această afecțiune.

Ameliorarea depresiei

Cu una din zece persoane care suferă de depresie, nu este ceva de luat cu ușurință. Depresia crește probabilitatea multor alte boli și duce adesea la moarte. Din fericire, vă puteți reduce starea printr-o plimbare de dimineață care oferă endorfine organismului dumneavoastră.

Protecția împotriva cancerului

Potrivit experților, o plimbare de dimineață ajută la reducerea probabilității de a dezvolta cancer. Mersul pe jos previne tumorile ovarelor, sânilor, rinichilor și colului uterin.

Funcția creierului îmbunătățită

Știați că mersul regulat vă protejează memoria și vă îmbunătățește abilitățile de gândire? Plimbările de dimineață nu sunt numai bune pentru corpul tău, ci și pentru mintea ta. Când mergi, fluxul de oxigen și sânge către creier crește, ceea ce îi îmbunătățește funcționarea.

Tonifierea corpului

Mersul pe jos vă puteți face corpul mai elastic. O plimbare puternică de dimineață este un excelent tonifiant muscular.

Reducerea riscului de avort spontan

Este extrem de benefic pentru femeile însărcinate să înoate și să meargă în mod regulat. Mersul pe jos ajută la stabilizarea nivelului hormonal din organism și, de asemenea, previne diabet gestational. În plus, ele previn contracțiile uterine, protejând împotriva avortului spontan.

Întărirea sistemului imunitar

Mersul pe jos îmbunătățește circulația sângelui în organism. Acest lucru are un efect uimitor asupra sistemului imunitar și, de asemenea, crește cantitatea de oxigen, ceea ce înseamnă că sunteți protejat de diferite boli.

Oboseală redusă

O plimbare energică te va umple de energie și pozitivitate. În plus, vei putea face față oboselii și vei fi mai activ pe tot parcursul zilei.

Combaterea bolii Alzheimer și a demenței senile

Potrivit cercetărilor, plimbările regulate ajută la prevenirea dezvoltării bolii Alzheimer și a demenței senile. Oamenii de știință notează o reducere a riscului de îmbolnăvire cu cincizeci și patru la sută!

Capacitate pulmonară crescută

Când mergi, plămânii tăi funcționează mai eficient. Procesul de oxidare a oxigenului crește, ceea ce protejează sănătatea plămânilor.

Managementul stresului

Plimbările de dimineață sunt o modalitate excelentă de a reduce stres mental. Stresul poate afecta corpul tău, ducând la depresie și anxietate. Îmbunătățind circulația sângelui, îți îmbunătățești starea de spirit.

Stralucirea pielii

Dermatologii notează că orice antrenament care îmbunătățește circulația sângelui oferă pielii o strălucire sănătoasă. Nu există exerciții mai eficiente pentru asta decât mersul pe jos. Acest lucru previne apariția semnelor de îmbătrânire precum ridurile și pliurile pe piele.

Niveluri de energie crescute

Dacă faci o plimbare în fiecare dimineață, vei oferi corpului tău energia de care are nevoie pe tot parcursul zilei. Veți crește circulația sângelui și livrarea de oxigen.

Sănătate îmbunătățită a părului

Un stil de viață activ joacă un rol important în starea bună a părului tău. Mersul pe jos ajută la stabilizarea nivelului hormonal și, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce este extrem de benefic pentru păr.

Reducerea riscului de îmbolnăvire

Plimbările de dimineață ajută la reducerea riscului de boli fatale. Creste circulatia sangelui, ceea ce intareste sistemul cardiovascular, imbunatateste metabolismul si ajuta organismul sa functioneze normal.

Îmbunătățirea calității somnului

Stresul cu care te confrunți constant poate provoca insomnie. Mersul pe jos te ajută să te calmezi și să dormi mult mai bine.

Prevenirea declinului cognitiv

Unele studii au arătat că adulții în vârstă care merg frecvent sunt mai puțin probabil să experimenteze declinul memoriei și al abilităților cognitive.

Încetinirea procesului de îmbătrânire

Pe măsură ce îmbătrânești, telomerii se scurtează. Din moment ce fac parte din ADN, acest proces îl afectează și pe el. Cantitatea de proteine ​​din ADN scade, ceea ce duce la o accelerare a procesului de imbatranire. Dacă mergi în mod regulat, celulele tale vor rămâne active, ceea ce înseamnă că procesul de scurtare a telomerilor va avea loc mai lent.

Sănătate generală îmbunătățită

Nimic nu depășește o plimbare de dimineață. Fiecare parte a corpului tau beneficiaza de acest tip de antrenament.
O plimbare rapidă de treizeci de minute este suficientă pentru a-ți crește speranța de viață cu un an.

Dimineața ta obișnuită este mai rea decât orice coșmar - sunetul ceasului cu alarmă acționează ca o lovitură, pătura caldă nu vrea să se lase, iar ochii tăi refuză categoric să se deschidă și să privească lumea. Și chiar și pe stradă și în mijloacele de transport în comun, continui să te lupți cu disperarea somnului, cu propria ta letargie și apatie, urandu-le în liniște acest moment al zilei și pe cei care arată mai vesel și mai proaspăt, pentru ca până la urmă să te dizolvi treptat în monotonia și rutina zilelor de lucru Continuați să simțiți farmecul orelor de zori, umplându-vă de energie și forță, străduindu-vă către o altă zi plină de evenimente și surprize. În ciuda tuturor, trezește-te cu 10-15 minute mai devreme și... fă niște exerciții!

Să te menții în formă fizică bună în fiecare zi este mult mai ușor decât să te epuizezi o dată pe lună cu antrenamente și diete. Activitatea fizică deja dimineața te încarcă cu energie și vigoare.

Ce se întâmplă în organism în timpul exercițiilor de dimineață?

În primul rând, fluxul de impulsuri care provin de la receptorii analizatorilor motori, vestibulari, vizuali, auditivi și de altă natură crește semnificativ, iar aceste impulsuri ajută la activarea și mobilizarea activității părților corticale și subcorticale ale sistemului nervos central, adică , pentru a elimina rapid starea de inhibiție care este obișnuită după somn.

În al doilea rând, dacă practici regulat, atunci sub influență activitate fizică circulația sângelui și limfei în organism se îmbunătățește, precum și alimentarea cu sânge a mușchiului inimii, fluxul sanguin venos se accelerează și toate acestea elimină din nou congestia după somn. În plus, are beneficii pentru sănătate deoarece funcția compensatorie a sistemului cardiovascular se îmbunătățește, funcția respirației externe se îmbunătățește, schimbul de gaze în plămâni crește, procesele de reducere a acidului sunt activate, plus sângele arterial este mai rapid saturat cu oxigen, mușchii devin mai rezistente, iar articulațiile devin mai puternice.

Un complex tipic de gimnastică este format din 10-15 exerciții, selectate pentru a implica toate grupele musculare: flexie-extensie a brațelor și picioarelor, mișcări circulare și întoarceri, îndoire și rotație, mers, sărituri și alergare dintr-o varietate de poziții de pornire: în picioare, șezut. , culcat - fiecare exercițiu ar trebui să devină un element al exercițiului tău.

Asistenții tăi pot fi gantere, o minge sau un băț, dar, în principiu, te poți descurca fără ele. Amintiți-vă că ritmul exercițiilor (precum și numărul lor, complexitatea, numărul de repetări etc.) este o chestiune individuală, concentrați-vă asupra respirației dvs., care ar trebui să fie liberă și uniformă; Apropo, este bine să includeți special exerciții de respirație pentru relaxare și alternează-le cu sarcini intense.

Trebuie să faceți exerciții înainte de micul dejun, într-o cameră bine ventilată, iar vara, în mod ideal, să faceți exerciții la aer curat, care este, de asemenea, răcoritor și revigorant. Mai mult, nu trebuie să vă epuizați cu un fel de exerciții de forță, din care veți obosi imediat doar o scurtă alergare, exerciții de flexibilitate și câteva exerciții de respirație - și veți fi în formă;

Pentru jumătatea mai puternică, de exemplu, ei sfătuiesc să includă exerciții de forță, folosind activ gantere, expansoare, bandaje de cauciuc, dar să nu te lași dus de tensiune statică.

Pentru creaturile blânde, este imperativ să se concentreze pe dezvoltarea flexibilității și pe întărirea mușchilor abdominali și pelvin.

Oameni în vârstă exerciții de forță Este mai bine să evitați, precum și ritmul rapid, să acordați preferință exerciții de respirațieși automasajul gâtului și al capului.

După ce încărcarea este finalizată, trebuie să veniți la stare normală după 3-5 minute, apropo, acesta este și un indicator că ai făcut totul corect. Durerea musculară ușoară, dacă apare, va dispărea cu siguranță în două zile. Dar, crede-mă, acesta este un preț slab de plătit pentru faptul că fiecare zi va străluci pentru tine cu cele mai uimitoare culori, iar armonia, prospețimea și calmul tău vor evoca respect și încântare.

Exercițiu... Pentru cei mai mulți dintre noi, acest cuvânt nu a mai fost rostit de la școală și de la orele de educație fizică. Dar acest cuvânt încă nu și-a pierdut relevanța.

Într-o eră a muncii sedentare și a lipsei de mișcare pe tot parcursul zilei de lucru, prevenirea sănătății iese în prim-plan activitate fizicăîntr-o formă sau alta. Iar efectuarea exercițiilor de dimineață este recomandată tuturor, fără excepție, indiferent de vârstă. Îmi amintesc foarte bine cum părinții mei m-au forțat constant să fac exerciții înainte de școală, iar acum, la vârsta mea, le sunt foarte recunoscător că mi-au insuflat dragostea pentru exerciții fizice încă din copilărie.

Ce se încarcă mai exact?

Exercițiul este un set de exerciții fizice ușoare (leagăne, genuflexiuni, îndoituri, flotări, întoarceri ale corpului), a căror implementare vă permite să treziți în sfârșit corpul dimineața, să saturați mușchii cu oxigen, să creșteți temperatura corpului și să vă îmbunătățiți. metabolismul (metabolismul în organism). Cu alte cuvinte, încărcarea este „butonul de pornire” al corpului pentru o nouă zi. Făcând exerciții în mod regulat, vei observa în curând că te vei trezi mai repede dimineața, vei dormi mai bine noaptea și vei fi vigilent toată ziua, pentru că vei primi un boost de energie încă de dimineața. Acest lucru va afecta imediat latura pozitiva privind îndeplinirea îndatoririlor dumneavoastră oficiale sau de serviciu.

Încărcarea ar trebui să fie distractivă

Faceți exerciții la muzica dvs. energetică preferată, adăugați mișcări de dans sau elemente de la artele marțiale la exercițiile standard. Puteți încărca atât acasă, cât și afară. Singura condiție este ca încărcarea să vă aducă plăcere în urma procesului. Nu este nevoie să te suprasoliciți atunci când faci exerciții, doar 10-15 minute de exerciții sunt suficiente și corpul tău este deja într-o formă bună.

După încărcare, recomand să faceți un duș de contrast cu presiune alternativă de fierbinte și apa rece, un mic dejun complet, delicios, fără cafea, pentru că nu mai e nevoie să te trezești și să te răsfoiești. În loc de o doză de cofeină, astăzi te-ai trezit de exerciții fizice.

Ancoră de endorfină

Exercițiile fizice ar trebui să devină un ritual obișnuit de dimineață cu care să-ți începi ziua. În psihologie există o „ancoră”, care este plasată pe o emoție pozitivă. Făcând exerciții și alte exerciții fizice, primești o doză de endorfine („hormonii fericirii”), care îți oferă un sentiment de bucurie. Dacă se face în mod regulat, exercițiul va deveni acea „ancoră de endorfine” pentru tine, în care vei trăi mereu emoții plăcute.

Succes tuturor, faceți exerciții regulate și ne vedem la antrenament!

Maxim Markov, ca parte a proiectului ProTrip.