Cum să pregătiți corect nutriția pentru antrenament. Alimentația adecvată atunci când vă antrenați în sală - un ghid pentru începători. Este posibil să mănânci mai multe proteine ​​decât ai nevoie? Este dăunător

Fetele frumoase atletice știu ce să mănânce. Este imposibil să slăbești fără mâncare. Corpul are nevoie de energie în timpul exercițiilor fizice pentru a face față stresului și pentru a ajuta metabolismul. Un antrenor personal te va ajuta să începi cu dieta ta de fitness: el îți va spune cum să mănânci corect înainte, în timpul și după antrenament pentru a obține rezultate bune.

Achiziționarea unui abonament la sală și chiar începerea de a merge nu sunt toți pașii necesari pentru a obține forma fizică dorită. Fetele atletice frumoase știu să devină în formă și toată lumea va spune că fără o alimentație adecvată, rezultatul este imposibil.

Imaginea unei diete stricte ar trebui să fie imediat aruncată din cap. Puteți și ar trebui să mâncați, mai ales înainte de antrenament, pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze în ritmul potrivit și să ardeți calorii. Nu vorbim despre o cotlet cu paste înainte de a merge la sală cu două ore înainte de curs poți mânca o porție mică de terci. Recomandări mai precise pot fi date de un antrenor personal, a cărui sarcină include pregătirea unei diete pentru clientul său.

Diferența constă în tipul și durata antrenamentului. De exemplu, înainte de antrenamentul aerobic, masa ar trebui să includă atât proteine, cât și carbohidrați. Dar este mai bine să faci antrenament de forță la aparatele de exerciții după ce ai mâncat alimente proteice, acest lucru va ajuta ca ușurarea să se formeze mai repede pe corpul tău.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să permiteți corpului să se deshidrateze. trebuie să bei apă. O alternativă ar putea fi rece neîndulcită ceai verde. Dacă antrenamentul durează mai mult de două ore, atunci ar fi o idee bună să vă împrospătați în timpul acestuia, de exemplu, cu fructe uscate. Antrenorul tău ar trebui să monitorizeze acest lucru.

Mâncatul după un antrenament este o chestiune personală. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, atunci este mai bine să uităm de mâncare timp de două ore. După exerciții fizice, mușchii se încălzesc și ard grăsimile mai activ, așa că slăbești. A doua opțiune este transformarea grăsimilor în masă musculară. Dacă doriți să obțineți un corp sculptat, atunci într-o oră după curs trebuie să vă amintiți din nou despre alimentele proteice.

Consultați-vă cu un specialist, găsiți-vă un mentor care vă va ajuta să nu vă pierdeți în varietatea de informații și sfaturi inutile. Amintiți-vă să vă ascultați corpul și să nu vă fie niciodată foame.

Te-ai hotărât să faci fitness pentru a pierde în greutate? Să ne dăm seama cum și ce anume să mănânci și să bei înainte, în timpul și după antrenament.

Ai început lupta împotriva kilogramelor în plus înscriindu-te la aerobic și la sală. Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, ți-ai revizuit dieta și te-ai limitat brusc în alimentație. Așteaptă! Faci totul bine? Corpul nostru, mai ales dacă este activ fizic, are nevoie de combustibil bun nu mai puțin decât o mașină are nevoie de benzină de înaltă calitate.

Înainte de antrenament

Pentru a vă simți plin de energie și a performa cel mai bine pe parcursul antrenamentului, să vă alimentați înainte de a începe este absolut esențial. Și cei care cred asta exerciţii fizice Postul vă permite să ardeți mult mai multe calorii. Exact alimentația înainte de antrenament V Sală de gimnastică- chiar și o mică gustare va ajuta „porniți” metabolismul! În caz contrar, corpul tău va arde mult mai puține calorii decât ar putea.

Regula generală este: Cu cât rămâne mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât mâncarea ar trebui să fie mai ușoară. Mai mult, energia pe care o cheltuiți în timpul exercițiilor fizice provine din orice aliment pe care l-ați consumat în ultimele 48 de ore. Fiziologii recomandă: cel mai bine este dacă Ultima masă are loc cu 1-4 ore înainte de începerea orei.

Nu ar trebui să fie abundent (nu mai mult de 250 kcal), altfel toată energia corpului va fi cheltuită pentru digerarea alimentelor și nu pentru antrenament. Da, și vei simți somnolență și greutate în stomac. Dacă nu ai mâncat mai mult de 4 ore, nici antrenamentul nu va fi benefic.

Pentru a înțelege ce puteți mânca înainte de antrenament, trebuie să țineți cont de tipul, durata și scopul exercițiului. În timpul antrenamentului aerobic (alergare, ciclism lung, înot, schi) se consumă mai multă energie decât în ​​timpul antrenamentului de forță.

Prin urmare, masa ar trebui să conțină carbohidrați și proteine, iar conținutul de grăsimi trebuie să fie minim (grăsimea este digerată mai lent, astfel încât în ​​timpul antrenamentului poate provoca dureri abdominale, greață și eructații). O porție mică din orice terci sau paste- hrana cea mai potrivita in 2-4 oreînainte de a începe antrenamentul aerobic.

Inclus în el carbohidrați complecși Se descompun încet, astfel încât furnizează mușchilor „combustibil” pentru o perioadă lungă de timp. Nu mai puțin util pentru întărire banane și fructe uscate (în special caise uscate)- sunt bogate in potasiu, care hraneste muschiul inimii.

Pentru cei care preferă antrenamentul de forță (antrenament anaerob), care vizează în principal creșterea masa musculara, dieta ar trebui să conțină o mulțime de produse proteice ( material bun pentru a construi muschi sculptati). In 2-4 ore mâncați o porție mică de fiert carne slabă, pește sau albușuri.

În timpul antrenamentului

În timpul oricărui antrenament (indiferent de durata acestuia), este important să nu uităm de apă. Dar nu te baza pe sete, pentru că până când vrei să bei, corpul tău va fi deja deshidratat. De aceea la fiecare 15-20 de minute„atașa” la sticla cu apa plata. Este mai bine să bei puțin câte puțin, cu înghițituri mici.

Alternativa buna apă minerală — ceai verde neindulcit la temperatura camerei. Are capacitatea de a accelera metabolismul. Potrivit studiilor, persoanele care beau ceai verde de 3 ori pe zi își accelerează metabolismul cu 4%. Adică în timpul antrenamentului vei arde mult mai multe grăsimi. Dacă orele în sala de sport durează mai mult de o oră și jumătate, medicii recomandă, de asemenea, să nu uiți de alimentație în timpul antrenamentului.

Un exemplu izbitor în acest sens este competiția alergătorilor distante mari. De-a lungul traseului maraton, sportivilor li se oferă ceai dulce, suc de fructe, banane, fructe uscate și biscuiți de pâine neagră la stațiile speciale de alimentație. Pentru a menține puterea în timpul antrenamentelor lungi, rețineți aceste produse.

După antrenament

Mâncatul după un antrenament depinde direct de ceea ce vrei să obții. Am venit la sală cu o dorință pierde in greutate? Mijloace, nu mâncați timp de 1,5-2 ore după curs. Ca ultimă soluție, luați o gustare dintr-un fel de fructe - de exemplu, un măr. Dar amintiți-vă - în primele două ore după antrenament, metabolismul dumneavoastră este mult mai ridicat decât de obicei! Mușchii călzi au nevoie de combustibil și, dacă nu îl găsesc, continuă să ardă rezervele de grăsime. Și slăbești!

Visezi să ai muschi sculptati? Atunci ai nevoie umpleți rezervele de proteine ​​în 30 de minute după antrenament. Deci, de ce ar trebui să mănânci după un antrenament? Cert este că în acest moment așa-numita „fereastră de oportunitate” este deschisă, când prin obținerea hranei potrivite, îți vei ajuta corpul să transforme masa de grăsime în masă musculară. Mananca carne, pasare, peste, oua.

Ce să faci pentru a rămâne pe drumul cel bun

Deci, ai început să te antrenezi. În primele 5-6 săptămâni, încearcă să renunți cel mai mult produse nocive: produse de cofetărie, alimente grase, pâine albă, chifle, toate tipurile de băuturi carbogazoase. Doar ti se pare ca toate aceste produse te incarca cu energie. De fapt, sunt bogate în grăsimi, bogate în calorii și sărace în... nutrienti. Asemenea excludeți cârnații și carnea afumată, semifabricatele și conservele din dieta dumneavoastră.

Greșelile de nutriție pot strica rezultatele chiar și ale celor mai remarcabile antrenamente. Și încă ceva - alcătuiește-ți o listă de produse pe care le vei consuma pentru a menține sănătatea și performanța.

Acest ghid alimentar sănătos vă va arăta cum să mâncați sănătos și eficient în timp ce vă antrenați la sală pentru a obține rezultate maxime.

Tocmai ai început antrenamentul de fitness, dar încă nu înțelegi cu adevărat cum să mănânci. Nu-ți face griji, ai ajuns la locul potrivit. Aici veți învăța elementele de bază ale nutriției fitness sănătoase pentru antrenamentul de forță. Aceasta nu este știință rachetă, tot ce trebuie să faci este să citești articolul cu atenție!

Mâncarea este cheia ! Țineți cont de acest lucru când pregătiți cina în seara asta. Oricare ar fi scopul tau - pierderea in greutate sau construirea masei musculare - alimentatia va asigura succesul. într-adevăr, face exercitii necesar; dar dacă dieta ta nu se potrivește cu tine obiective de fitness, nu vei obține niciodată rezultate.

Primesc o mulțime de întrebări despre dietă și m-am gândit să alcătuiesc un ghid pentru începători pentru a crea un plan de masă pentru sală de sport care dezvăluie elementele de bază într-un mod ușor de înțeles.

Conținutul de calorii este cel mai important indicator al dietei unui începător

Când începeți să creați o dietă pentru sportivi, aflați mai întâi ce sunt caloriile și de ce joacă un rol cheie. O calorie este o unitate de energie obținută din alimente și alimente consumate în mod regulat. Îți oferă energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să poți desfășura activități zilnice. În plus, consumul de calorii suficiente este imperativ dacă vrei să obții rezultate de fitness.

Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale; vezi mai jos rapoartele de macronutrienți (la sfârșitul articolului).

Câte calorii sunt necesare pentru a-ți menține greutatea actuală?

Punctul de plecare către orice obiectiv de fitness este determinarea aportului caloric zilnic necesar pentru menținerea greutății. Atunci poți crește această cifră dacă vrei să te îngrași și reduce ea pentru pierderea în greutate. Recomand să calculați acest indicator folosind .

Amintiți-vă că avem cu toții diferite tipuri dimensiunea corpului și rata metabolică, deci folosiți acest număr ca punct de plecare. Balanta este a ta cel mai bun prieten. În timp, vei înțelege cum funcționează corpul tău.

Calculați-vă BO (rata de schimb de bază)

Acest indicator reflectă cantitatea minimă de calorii de care are nevoie organismul pentru funcționarea optimă a organelor vitale (inima, creierul, plămânii etc.). Arată câte calorii arde corpul tău în repaus. .

Această cifră este puțin sub nivelul de calorii pentru menținerea greutății. Nu uitați că aici sunt luate în considerare odihna completă și inactivitatea. Mersul pe jos va folosi mai multă energie.

Adaptează-ți aportul caloric la obiectivele tale de antrenament

Acum ești conștient de faptul că dieta ta va fi principalul factor în schimbarea corpului tău. În realitate, caloriile necesare pentru menținerea greutății (calculate mai sus) pot varia în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară (tonus). Cele mai comune obiective de fitness sunt:

• Pierderea în greutate: capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate este determinată de conținutul farfurii. Asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Deși poate fi o metodă foarte eficientă în reducerea procentului de grăsime corporală. Trebuie să mănânci conform obiectivelor tale (adaugă gustări între mese). Pentru a pierde în greutate, va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Corpurile noastre ard calorii atunci când: ne odihnim (determinăm câte calorii ardeți în repaus (RR)), ne plimbăm sau facem exerciții fizice. Prin urmare, dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, încearcă să arzi mai mult decât mănânci. Acest lucru este adesea numit deficit. Scădeți 200-500 Kcal din caloriile de menținere a greutății pe săptămână, în funcție de metabolism.

• Menținerea greutății corporale: Este foarte frecvent să găsiți persoane care doresc să mențină greutatea în timp ce câștigă ceva mușchi. În aceste condiții, nu veți putea slăbi rapid sau crește masa musculară . Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc doar să se pună în formă și să asigure o sănătate bună pe termen lung.

Este un drum lung pentru a obține rezultate. Dacă vă așteptați la un progres rapid, este mai bine să alegeți altul.

• Construirea mușchilor: Cel mai popular obiectiv în rândul membrilor comunității de fitness implică obținerea de masă slabă, chiar și atunci când vine vorba de femei. Pentru a obține rezultate semnificative, este necesar să se creeze o dietă în timpul antrenamentului în sală sau acasă, care să conțină mai multe calorii decât sunt arse. Acest fenomen este cunoscut sub numele de exces. Utilizare Mai mult hrana va oferi energie suplimentara in timpul exercitiului, prin urmare, va puteti antrena mai greu si mai mult timp, stimuland mai multe fibre musculare (cresterea musculara). Se recomandă creșterea aportului de calorii săptămânal cu 200-500 kcal, în funcție de metabolism.

Acest proces va duce inevitabil la acumularea de grăsime. Cu toate acestea, puteți minimiza acest lucru dacă adăugați calorii treptat (adică 200 în loc de 500 kcal) și includeți exerciții cardio în programul dvs. de antrenament.

Asigurați-vă că vă cântăriți în fiecare săptămână, de preferință în același timp, pentru a înțelege cât de corect este alcătuită dieta dumneavoastră pentru sportivi; cel mai bun mod schimbarea corectă a modului.

Este foarte important să înțelegem ce se întâmplă cu greutatea corporală, dacă aceasta crește, rămâne la fel sau scade și cât de intens apar modificările.

Nu neglijați cântărirea în căutarea rezultatelor. Fără aceasta, nu veți putea determina niciodată la ce răspunde corpul dumneavoastră și la ce nu. Ar trebui să vă cântăriți dimineața imediat după trezire înainte de a bea alimente sau apă. Dacă te cântăreşti timpuri diferite, apoi consumul de alimente, consumul de apă, consumul de calorii, excesul de îmbrăcăminte pot da diferiți indicatori pe cântar.

Deși nu ar trebui să faci asta în fiecare zi. Datele nu vor fi exacte și vă vor deruta mai degrabă decât să vă motiveze.

Exemple de ajustări ale dietei pentru atingerea obiectivelor

Să ne uităm la două situații ilustrative pentru a înțelege mai bine cum este pregătită și schimbată nutriția atunci când se antrenează în sală:

• De exemplu, vrei să slăbești treptat. Pentru a vă menține greutatea corporală actuală aveți nevoie de 1900 Kcal (de exemplu). Să presupunem că doriți să reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe săptămână pentru a pierde în greutate. Deci, scopul este de a consuma 1700 Kcal. MR (rata metabolică bazală - numărul de calorii arse în repaus) este de 1500 Kcal. Prin urmare, 1700 -1500 = 200 Kcal. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți 200 Kcal (prin mers, alergare, antrenament de forță).

La sfârșitul săptămânii, trebuie să vă cântăriți, iar dacă numărul de pe cântar scade, atunci trebuie să vă opriți la acest nivel de aport de calorii. Dacă cântarul nu arată progrese, fie vei reduce și mai mult aportul caloric, fie vei cheltui mai multă energie prin exerciții fizice.

• Următoarea situație este că veți construi masa musculară slabă, astfel încât veți crea în mod constant un exces în alimente. Să presupunem că sunt necesare 2400 kcal pentru a menține greutatea. Doriți să vă creșteți aportul de calorii cu 300 kcal pe săptămână. Deci, vei consuma 2700 Kcal. OO dvs. este de 2200 Kcal. De aici avem 2700 – 2200 = 500 Kcal. Prin urmare, un plus de 500 kcal îți va permite să te antrenezi mai greu și să folosești mai multe fibre musculare. Cu cât sunt mai mulți mușchi răniți în timpul antrenamentului, cu atât mai mult țesut muscular nou va crește în timpul perioadei de recuperare.

Dupa o saptamana trebuie sa te cantaresti. Atâta timp cât progresul este pozitiv, veți respecta acest plan de nutriție până când apare un platou. Când se întâmplă acest lucru, va trebui să-ți schimbi din nou dieta când te antrenezi în sală.

Ce sunt macronutrienții în dieta unui începător?

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantități mari: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre ele îndeplinește funcții specifice:

• Carbohidrați: Acest macronutrient servește drept combustibil energetic pentru organism. Îți oferă energie pentru a desfășura activități zilnice și te ajută să performați mai bine la antrenamente. Carbohidrații îți afectează și starea de spirit. Deficiența lor provoacă un sentiment de depresie și neputință. Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat. Vă sfătuiesc să citiți articolul din link.

• Proteină: Faima lui a fost asigurată" material de constructie„pentru corp. Este un component important al oaselor, pielii, cartilajelor și sângelui. Din perspectiva fitnessului, proteinele ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Dacă nu oferi organismului tău suficientă proteină, nu vei putea câștiga masă musculară.

Micronutrienții ca parte importantă a unei diete sănătoase

Micronutrientii sunt substante necesare in doze mici pentru a mentine sanatatea. Acest vitamine si minerale. Ele se găsesc adesea în alimentele pe care le considerăm „sănătoase”, cum ar fi:

• în legume
• leguminoase
• seminte si nuci

Este recomandat să consumați mai mult din acest aliment. De asemenea, este necesar să se evite alimentele foarte procesate (alimente ambalate în cutii sau pungi și conserve). Astfel de alimente trec prin multe etape de prelucrare tehnologică, în timpul cărora se pierd toți micronutrienții. Un exemplu de astfel de mâncare este pâine albă. S-a dovedit că poate duce la dezvoltarea diabetului. În schimb, este mai bine să acordați preferință pâinii albe din cereale integrale.

Ce înseamnă mâncare sănătoasă sau „curată”?

Astăzi, oamenii cred că mâncarea „curată” constă în a mânca numai legume și fructe. Dar aceasta nu este o dietă complet sănătoasă, mai ales pentru sportivii începători, care nu vor realiza niciodată progrese în fitness, deoarece aceste produse sunt lipsite de unii dintre cei mai importanți macronutrienți.

Poți mânca doar cele mai sănătoase și hrănitoare alimente, dar dacă conținutul caloric al dietei tale zilnice nu corespunde normei, nu te aștepta la succes în fitness.

Începeți prin a vă corecta proporțiile de macronutrienți și apoi faceți alegeri alimentare mai sănătoase. Amintiți-vă, mâncarea din farfurie vă va afecta silueta. Nu te limita doar la fructe atunci când lucrezi la obiectivele tale de fitness.

Ce este un raport de macronutrienți?

Mulți oameni care se antrenează în sală sau acasă subestimează rolul alimentației adecvate în atingerea obiectivelor lor. Fără el, nu va exista aproape niciun rezultat, chiar dacă antrenamentul este intens și regulat: în condiții de activitate sporită, organismul utilizează rapid aportul de nutrienți, rezultând o lipsă de nutrienți, ceea ce duce la o scădere a eficacității. de antrenament. Atunci când creați un plan de nutriție, trebuie să luați în considerare obiectivul dvs. de antrenament, deoarece va fi diferit pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arată tot

Principii de bază

Atunci când se antrenează în sală, este foarte important atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați să urmeze elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Studiile au arătat că rezultatele (scăderea în greutate sau creșterea musculară) depind doar 30% de antrenamentul în sine. Cea mai mare contribuție la îmbunătățirea organismului o are o alimentație sănătoasă.

Nutriția în timpul exercițiilor regulate diferă de alimentația în timpul unui stil de viață sedentar. Acest lucru se datorează faptului că practicarea sportului necesită multă forță și energie. Prin urmare, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți, care pot fi obținuți din alimente.

Pentru a vă asigura că rezultatele antrenamentului dvs. nu întârzie să apară, trebuie să respectați aceste reguli:

• încercați să nu săriți niciodată micul dejun, deoarece după somn organismul are nevoie de nutrienți;
• mâncați mai multe legume și alte alimente care conțin fibre, care sunt necesare pentru curățarea intestinelor;
• bea suficient apă curată, deoarece atunci când faceți fitness din cauza transpirației crescute, echilibrul apă-sare este perturbat;
• consumați mai multe proteine ​​pentru a întări mușchii, ceea ce va duce în cele din urmă la o calitate mai bună a corpului;
• dați preferință carbohidraților complecși (pâine integrală, orez, hrișcă, paste dure etc.);
• Mănâncă carbohidrați rapidi (dulciuri) imediat după antrenament și la micul dejun.

Aceste principii sunt comune pentru diferite obiective - pierderea in greutate sau cresterea masei musculare. Dar există și caracteristici care ar trebui luate în considerare pentru a obține rapid rezultatul dorit.

Pentru pierderea în greutate

Multe femei care merg la sală vor să slăbească. În plus, acest lucru este adesea cerut de bărbați în timpul perioadei de uscare pentru a arăta ușurare musculară. Nutriția în acest caz joacă un rol vital.

Părerea că nu vei putea slăbi fără o dietă strictă este greșită. Trebuie doar să creați o dietă echilibrată.



Parametrul determinant atunci când alegeți o dietă este conținutul de calorii. Pentru a calcula câte calorii va trebui să consumi în fiecare zi, poți folosi această formulă:

• Aport caloric zilnic = Greutate (kg) x 30

Numărul rezultat va indica numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea. Cei care pierd in greutate trebuie sa o reduca cu 10-15%. Acesta va fi aportul caloric necesar zilnic pentru pierderea în greutate.

De exemplu, puteți lua o fată care cântărește 60 kg. Conținutul zilnic de calorii de întreținere va fi de 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, va trebui să o reduceți cu 10-15%. Rezultatul va fi un interval de la 1530 la 1620 kcal. Acesta este intervalul de care va trebui să te ții zilnic pentru a arde excesul de grăsime.

De asemenea, este important să se determine raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Pentru a pierde în greutate ar trebui să fie așa.






Alimentația înainte de antrenament

Exercițiile de slăbire trebuie efectuate de 4-6 ori pe săptămână. Acesta poate fi doar antrenament cardio sau de forță în circuit, atunci când exercițiile sunt efectuate non-stop la intensitate mare.

Indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă, trebuie să înțelegi ce trebuie să mănânci înainte, după și în timpul lor. Aceste mese sunt cheie, deoarece în perioada de activitate fizică organismul are nevoie de o sursă suplimentară de energie.

Există un mit comun printre fete că nu poți mânca înainte de antrenament atunci când slăbești, deoarece în acest caz exercițiile sunt efectuate pentru a arde calorii. Dar înainte de antrenament, trebuie să vă asigurați un aport adecvat de nutrienți. În caz contrar, nu va fi posibilă desfășurarea lecției cu eficiență maximă.

În acest scop, ar trebui să consumați carbohidrați complecși. În plus, ar trebui să mănânci ceva proteine. Acest lucru va oferi organismului aminoacizii necesari, care vor preveni degradarea mușchilor.

Mai exact, o masă înainte de antrenament poate consta din orez sau hrișcă cu o bucată de carne slabă (pui fiert, carne de vită, curcan etc.).

Dacă este imposibil să mănânci normal cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, poți consuma alimentatie sportiva. Proteina din zer este potrivită pentru asta, pe care trebuie să o bei cu 30-40 de minute înainte de începerea orei. În plus, puteți mânca BCAA imediat înainte de antrenament.

Este important să numărați caloriile mesei înainte de antrenament. Pentru ca greutatea să dispară, trebuie să consumați mai puțin decât va fi cheltuit. Prin urmare, ar trebui să determinați aproximativ câte calorii intenționați să ardeți în timpul lecției și să le reduceți cu 20%.

În timpul antrenamentului

Pentru a vă face antrenamentul mai productiv, ar trebui să aveți grijă de alimentația dvs. în timpul antrenamentului în sine. În acest caz, nu este nevoie să mănânci alimente solide, deoarece digerarea va dura prea mult. Ca urmare, organismul nu va primi nutrienți la timp. În plus, este dificil să faci mișcare cu burta plină.

Ele te vor ajuta din nou să ieși din această situație. suplimente sportive. În special, puteți crește energia în timpul antrenamentului consumând BCAA. Acesta este un complex de aminoacizi esențiali care sunt implicați în construcția structurilor proteice.

Acest supliment este absorbit aproape instantaneu, prevenind degradarea musculară. Este deosebit de important să o luați în timpul antrenamentelor cardio lungi, care duc la pierderea mușchilor.

După antrenament

Imediat după antrenament, există o nevoie urgentă de a reface nutrienții pierduti. Multe fete care se antrenează pentru a pierde în greutate sar peste această masă importantă, crezând că acest lucru va face ca procesul de ardere a grăsimilor să dureze mai mult.

De fapt, dacă organismul nu primește nutrienții necesari, va începe să scape de mușchii care consumă energie, nu de grăsime. Ca urmare, calitatea corpului se va deteriora rapid.

În plus, în perioada post-antrenament, se deschide o fereastră proteine-carbohidrați, când toate substanțele care intră sunt absorbite de organism de câteva ori mai bine decât de obicei. Ei spun despre acest fenomen „aruncarea lui într-un cuptor”, deoarece alimentele sunt foarte repede transformate în energie.

Un alt avantaj al unei mese post-antrenament pentru cei care pierd in greutate este capacitatea de a consuma carbohidrati rapid fara a va afecta silueta. Prin urmare, după oră puteți mânca ceva dulce (bomboane, banane etc.). Caloriile consumate vor fi folosite pentru a completa rezervele de energie - glicogen.

Nu uitați de proteine. Sunt necesare pentru recuperarea musculară. O poți obține mâncând din nou carne slabă ( piept de pui, curcan, vita).

Dar este indicat să consumi alimente solide la 1-1,5 ore după oră. Este mai bine să bei o porție imediat după antrenament proteine ​​din zer. Apoi proteina va fi absorbită mult mai repede.

Exemplu de meniu

Tabelul arată meniu exemplu pe zi pentru sportivii care doresc să slăbească:

Acest meniu include 6 mese pe parcursul zilei. Mărimea porției este selectată independent, astfel încât conținutul zilnic de calorii să corespundă valorii calculate.

Pentru creșterea masei musculare

Adesea oamenii, în special bărbații, merg la sală nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a-și construi masa musculară.

Uneori, puteți întâlni concepția greșită că, pentru a atinge acest obiectiv, principalul lucru este să mâncați cât mai mult posibil și literalmente tot ce vă vine la îndemână. Dar, în acest caz, este mai probabil să obțineți exces de grăsime decât de mușchi.

Prin urmare, ca și în cazul exercițiilor de slăbire, va trebui să urmați anumite reguli.

Conținutul caloric și raportul de BZHU

Concepția greșită descrisă mai sus se bazează pe faptul că pentru a câștiga mușchi trebuie să mănânci într-un surplus de calorii. Acest lucru este adevărat, dar dieta trebuie să fie corectă și echilibrată. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie menținut în următoarele limite:




Valoarea rezultată este mărită cu 30%. Ectomorfii pot adăuga până la 40-50%. Pentru endomorfi, va fi suficientă creșterea aportului caloric de bază cu 10-20%.

De exemplu, pentru un bărbat slab (ectomorf) care cântărește 65 kg, conținutul de calorii pentru a menține greutatea va fi de 1950 kcal. Când antrenamentul de forță pentru a construi mușchi, va trebui să fie crescut cu 40-50%. Adică va trebui să mănânci 2730-2925 kcal în fiecare zi.

Alimentația înainte de antrenament

Nutriția înainte, în timpul și după antrenament va fi ușor diferită de cea recomandată pentru pierderea în greutate.

De asemenea, va trebui să consumați proteine ​​și carbohidrați complecși cu 1-1,5 ore înainte de curs. Dar conținutul de calorii al acestei mese ar trebui să fie mai mare. Adică, numărul de calorii cheltuite în timpul antrenamentului ar trebui să fie mai mic decât numărul consumat înainte de acesta.

Ectomorfii care doresc sa se ingrase in cel mai scurt timp posibil pot bea o portie de gainer cu 30-40 de minute inainte de curs. Acest supliment conține proteine ​​și număr mare carbohidrați. Prin urmare, mezomorfii și endomorfii care câștigă ușor grăsime ar trebui să-l folosească cu prudență.

În timpul antrenamentului

Nutriție adecvată direct în timpul antrenamentului va fi la fel ca atunci când slăbești.

Puteți lua BCAA la mijlocul sau pe tot parcursul sesiunii.

În plus, o băutură izotonică poate fi folosită pentru a restabili echilibrul apă-sare. Acest supliment conține minerale de care organismul are nevoie pentru a face față transpirației excesive. Consumul unei băuturi izotonice vă permite să evitați deshidratarea și să creșteți rezistența.

După antrenament

După finalizare antrenament de forta, care vizează câștigarea în masă, mușchii sunt distruși. Pentru a opri procesele catabolice care duc la aceasta, trebuie să furnizați organismului nutrienți.

Pentru aceasta aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. În plus, proteinele ar trebui să fie rapid digerabile, iar carbohidrații ar trebui să fie rapid.

Un gainer care le conține pe ambele este ideal pentru o masă post-antrenament. În plus, puteți bea proteine ​​și le puteți completa cu o banană sau un baton dulce.

La 1-1,5 ore după antrenament, ar trebui să aibă loc o masă completă de alimente solide. Puteți mânca piept de pui cu orez, hrișcă sau cartofi.

Exemplu de meniu

Programul zilnic de nutriție pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabel:

După cum este descris mai sus, atunci când mănânci pentru a construi mușchi, se adaugă o masă suplimentară. Acest lucru este necesar pentru a obține aportul caloric calculat.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Nutriție și antrenament: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultate?

Carbohidrații pe timp de noapte sunt bine, dar gustarea la fiecare două ore nu este necesară.

Despre abordarea corectă a nutriției în timpul antrenamentului intensiv - expert în campionat, antrenor de wellness Andrei Semeșov.

Am observat că, de îndată ce o persoană se îndreaptă către fitness, începe imediat să fie interesată de cum să construiască în mod competent și corect o dietă. Doamne ferește, mușchii vor fi depășiți de catabolism, iar patruzeci și cinci de minute de chin în sală vor fi în zadar.

Mănâncă la fiecare trei ore. Nu mânca după șase. Imediat după antrenament (chiar în vestiar!) ai nevoie de un shake proteic cu o banană. Sau nu cu o banană, ci doar cu ciocolată, pentru că „carbohidrați rapizi”? Există o mulțime de recomandări clare despre ce să faci cu mâncarea înainte, în timpul și după antrenament. Singura păcat este că adesea se contrazic complet. Deci ce ar trebui să facem? Pe cine ar trebui să asculți până la urmă?
Îmi propun să abordăm problema din punct de vedere al bunului simț și puțină fiziologie.

Când să mănânci pentru a crește mușchii?

Frica de panică de catabolism îi bântuie pe toți începătorii care își pun ochii pe mușchii voluminosi. Am avut ocazia să văd cum băieții (nu s-au văzut fetele făcând asta) au adus recipiente cu orez direct la sală pentru a încărca carbohidrați între seturi. Și aproape fiecare a treia persoană are „pranzuri de afaceri” în vestiar.

Dar să ne amintim că procesul de digerare a alimentelor și de asimilare a celor mai rapidi carbohidrați nu este atât de rapid. Chiar și alimentele lichide vor dura o jumătate de oră pentru a trece prin stomac, iar alimentele solide vor dura șase ore sau mai mult. Dar digestia, timp în care absorbim toți nutrienții, continuă și în intestine. Adică, chiar dacă începeți să gustați imediat după ce ați terminat antrenamentul, nu veți putea inversa imediat procesele catabolice.

Există un alt dezavantaj în a încerca să mănânci imediat după exercițiu. Când ridicăm greutăți, corpul nostru intră într-o stare de stres. Iar reacția la stres din punct de vedere fiziologic este întotdeauna aceeași (diferă doar puterea răspunsului). Printre altele, fluxul sanguin este redistribuit din organele digestive în favoarea mușchilor. Acesta este modul în care corpul nostru ne pregătește să depășim pericolul - reacția de apărare „luptă sau fugă”. Și este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se reconfigura la un regim pașnic. A împinge mâncarea în tine devreme nu este cea mai inteligentă idee. Desigur, nimeni nu vă va spune exact cât timp este mai bine să așteptați. Dar, în practică, să faci un duș și să te plimbi/conduși cu mașina până acasă sau la restaurant este o tactică excelentă.

Ce și cât de des mănânci între antrenamente?

La fel de importantă este și regularitatea meselor. Am auzit povești despre oameni care pun alarme la intervale regulate chiar și noaptea pentru a bea un shake de proteine. Cu toate acestea, există un astfel de fapt: o persoană poate trăi aproximativ două luni fără mâncare, doar cu apă. Și nu va muri. Șapte sau chiar nouă ore de somn îți vor distruge cu adevărat toate eforturile din sală? Mai mult, unele tipuri de alimente, în special grăsimile, pot fi absorbite de organism pe parcursul zilei. Adică, este suficient să luăm cina în mod normal și să adormi fără teamă - mușchii vor continua să-și revină în timpul somnului chiar și fără gustări suplimentare într-o stare semi-conștientă.

Mulți oameni se tem de carbohidrați seara. Și degeaba. Credința obișnuită că pastele vor merge la mușchi dimineața și direct la grăsime seara nu corespunde adevărului. Ceea ce contează este conținutul total de calorii zilnic și aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă mănânci mai puțin decât cheltuiești, vei slăbi. surplus - organismul va începe să construiască noi fibre musculare (și în același timp celule adipoase. Vom vorbi cu siguranță despre cum să minimizăm acest proces în materialele următoare).

Din nou, ascultă-te pe tine. Dacă te simți inconfortabil să adormi cu stomacul plin, limitează-te la o cină ușoară proteică cu legume seara. Dacă nu ai probleme în a adormi, atunci poți mânca orice dorește inima ta. Măcar croissante cu lapte condensat.

Și amintiți-vă că odihna adecvată nu este mai puțin, și poate chiar mai importantă, în construirea mușchilor decât o dietă bine concepută.

4 reguli simple care va ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Principiile profesorului Luc van Loon care funcționează 100%.

Test. Ce știi despre proteine?

Încercați să distingeți miturile comune de fapte reale.

Dacă scopul tău este să slăbești

Ați auzit zicala că nu trebuie să mâncați niciodată înainte sau după antrenament? „În primul caz, este necesar ca organismul să ardă grăsimile în timpul exercițiilor fizice. În al doilea, din nou, astfel încât recuperarea să aibă loc datorită grăsimilor.”

Îmi place foarte mult și recomandarea, pe durerea de obezitate în stadiu terminal, să nu mănânc seara, în variantele mai ales hardcore - după ora 18:00. Îmi amintesc o glumă:
- Nu poți mânca după șase! Fata, cati ani ai?
- Șapte...
- Gata, nu mânca!

De fapt, natura ne-a aranjat foarte înțelept. Și cu așteptarea că mâncarea va fi mereu neregulată (azi a fost ucis un mamut, mâine nu). Corpul este excelent atât la stocarea energiei pentru utilizare ulterioară, cât și la cheltuirea acesteia atunci când este necesar.

Prin urmare, dacă vă confruntați cu sarcina de a scăpa de o parte a stratului de grăsime, nu este nevoie să respectați un timp clar. Scopul dumneavoastră global este să vă asigurați că aveți un deficit de calorii în fiecare zi. Au existat multe studii care compară diverse abordări dietetice, de exemplu, dietele sărace în carbohidrați cu dietele sărace în grăsimi, mesele fracționate cu postul intermitent, acum popular. Verdictul științei este că doar un deficit caloric general este decisiv pentru pierderea în greutate. Alți factori, din punctul de vedere al slăbirii, sunt atât de nesemnificativi încât pot fi neglijați.

Atunci de ce sunt inventate diferite protocoale? În primul rând, ne place să jucăm diferite jocuri, așa suntem proiectați. Și urmând unele complicate dieta stricta O putem percepe ca o aventură, o provocare. Un element de gamificare poate ajuta la depășirea senzației deloc plăcute de malnutriție ușoară. În al doilea rând, fiecare dintre noi este individual. Unii oameni nu pot trăi fără micul dejun, prânz și cină, sau chiar mai bine cu câteva gustări între ele. Și chiar dacă porțiile sunt mici (caloriile sunt limitate), le este mai ușor. Pentru alții, inclusiv pentru mine, nu este o problemă să sară peste micul dejun și prânz, dar după-amiaza târziu, mai ales înainte de culcare, este pur și simplu necesar să mănânce o masă copioasă pentru confort psihologic. În consecință, ar fi înțelept ca primul să aleagă o schemă cu mese fracționate, al doilea - cu post intermitent, când toate mesele sunt comprimate în timp într-o perioadă de câteva ore.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este o sursă de calorii și nutrienți valoroși care sunt necesari pentru funcționarea completă a organismului. În plus, o dietă bine concepută vă permite să rezistați zilnic activitate fizică.

Nutriția în timpul antrenamentului

Mulți oameni se străduiesc să slăbească folosind diferite metode. Unii sunt la diete, alții sunt implicați activ în sport, dar merită să rețineți că doar un complex vă va ajuta să obțineți rezultate bune și să vă faceți silueta mai subțire.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului și activitatea fizică optimă vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate excelente. Este important să primești câte calorii aveți nevoie pentru a menține un stil de viață activ, deoarece dacă dieta nu este aleasă corect, atunci activitatea fizică va aduce puține rezultate.

Sportivii profesioniști apelează adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem nutrițional. În funcție de tipul de sport în care o persoană este implicată, se întocmește un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă afecta organismul. Când practicați sport, este important să respectați câteva reguli, și anume:

• nu muri de foame;
• nu mâncați prea repede;
• mananca cand vrei.

Timpul liber ar trebui distribuit în așa fel încât să fie suficient pentru normal activitate fizică, precum și pentru relaxare. Ar trebui să obțineți o mulțime de proteine ​​în dieta dumneavoastră în decurs de câteva ore pentru a vă antrena. Dacă nu aveți timp să mâncați în mod normal, atunci cu aproximativ o jumătate de oră înainte trebuie să gustați fructe proaspete. După antrenamentul activ, este indicat să consumi alimente bogate în carbohidrați, dar numai cele care durează mult timp pentru a se digera. Pentru că altfel volumul masei de grăsime va crește.

Dieta în timpul activității fizice

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică fragmentare. Acesta este cel mai de bază mod de a scăpa rapid de depozitele de grăsime, de a construi mușchi și de a-ți reveni forma la normal. Micul dejun ar trebui să fie complet și bine organizat. Acest lucru vă va permite nu numai să vă implicați activ în sport, dar și să nu mâncați în exces la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită să ia un mic dejun consistent, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți peste câteva cine. Joggingul de dimineață, dușurile contrastante și gimnastica vă vor ajuta să vă creșteți apetitul.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează doar la consumul de legume și la evitarea alimentelor bogate în amidon, de asemenea, trebuie să știi ce alimente sunt permise și cum să le consumi corect; Dimineața, în primul rând, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi să faci exerciții și să faci un duș. Apoi ia micul dejun, dar nu uita să nu bei ceai cu mâncarea. Este important să consumați multă apă pe parcursul zilei.

Cu jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva hrănitor cu conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces, altfel antrenamentele dvs. vor fi ineficiente. După cursuri, este mai bine să te limitezi la o salată ușoară sau la produse lactate.

Nu uitați de gustări, pentru că... pierdere rapidă în greutate este foarte important să economisiți viteza buna metabolism, deci trebuie să mănânci ceva la fiecare 3-4 ore.

Cum ar trebui să fie micul dejun?

O alimentație adecvată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate înseamnă că dieta ar trebui să fie echilibrată. Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și fibre, deoarece acest lucru vă permite să vă simțiți plini, să calmați senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să obțineți impulsul necesar de energie.

Cel mai bine se consumă la micul dejun fulgi de ovăz, tărâțe sau produse naturale din cereale integrale bogate în fibre sănătoase. Puteți adăuga puțin lapte, nuci zdrobite sau iaurt la terciul finit. Când faceți pâine prăjită, cel mai bine este să folosiți pâine integrală. Îl poți pune pe pâine prăjită ou fiert, unt de pui sau nuci. În plus, puteți mânca o varietate de legume la micul dejun.

Caracteristicile gustărilor înainte și după antrenament

Nutriția adecvată înainte și după antrenament include gustări ușoare. Este foarte important să mențineți un echilibru între carbohidrați și proteine. Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente ușoare care combină proteine ​​și carbohidrați pentru a-ți reîncărca energia pentru întreaga zi. Ideal pentru o gustare:

• fructe;
• legume;
• fructe de padure;
• nuci.

Puteți lua aceste produse cu dvs. la antrenament. O opțiune bună Bananele vor fi o gustare, deoarece sunt bogate în magneziu și potasiu, care sunt pur și simplu necesare organismului, mai ales în timpul exercițiilor intense. Zaharurile naturale conținute de banane vor ajuta la refacerea rezervelor de energie, care sunt pur și simplu necesare pentru antrenamentele cu drepturi depline.

Boabele și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă organismului energia necesară și normalizează echilibrul fluidelor. Le poți mânca cu iaurt pentru un plus de proteine.

Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase, precum și diferite tipuri de nutrienți. Ei dau încărcare puternică energie, care va fi suficientă pentru antrenament la orice nivel de dificultate. Nucile pot fi amestecate cu o porție de fructe sau fructe de pădure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multă grăsime, așa că este mai bine să nu le consumați înainte de antrenament.

Caracteristici de prânz

Printre toate celelalte mese, prânzul ar trebui să fie destul de dens și hrănitor. Meniul poate include supă, paste sau terci, pui sau pește. Pentru a obține rezultate bune, porțiile ar trebui să fie mici. Este indicat să bei un pahar cu apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca, deoarece acest lucru îți va oarecum plictisi pofta de mâncare.

Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele, deoarece acest lucru te va ajuta să mănânci mult mai puțin, dar să te simți în continuare sătul. Programul adecvat de nutriție și antrenament trebuie selectat individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe legume si cereale, iar pentru a construi masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe alimente proteice.

Caracteristici pentru cină

O alimentație adecvată atunci când te antrenezi în sală înseamnă o cină bine organizată. Seara, nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, așa că cel mai bine este dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele copt cu legume proaspete sau aburite este ideal. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei chefir sau iaurt natural, deoarece te va ajuta să digerezi mult mai repede alimentele. În plus, este important ca organismul să primească cantități suficiente de vitamine și minerale. Sunt multe în legume și fructe, așa că aceste produse ar trebui să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Dacă trebuie să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii, atunci când faci mișcare în sală este important să ții cont de numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, nu ar trebui să reduceți foarte mult numărul de calorii, deoarece exercițiul necesită energie. Dacă urmați dieta, nu ar trebui să aveți simptome precum:

• ameţeală;
• oboseală severă;
• privire bolnăvicioasă.

Toate aceste semne indică faptul că o persoană nu primește cantitatea necesară de calorii. Pentru femeile și fetele care doresc să slăbească în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, 1500-1800 este considerată norma. Această cantitate de calorii vă va permite să scăpați de ea în cel mai sigur mod pentru sănătatea dumneavoastră. excesul de greutate.

Veverițe

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului înseamnă că este imperativ să includeți proteine ​​în toate mesele și gustările. Proteinele sunt necesare organismului pentru a sprijini procesele de reparare și creștere. Ajută la creșterea masei musculare și la repararea fibrelor, permițându-vă să beneficiați de toate beneficiile antrenamentelor.

Proteinele pot fi o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă organismul nu are suficienți carbohidrați. Se găsește în alimente precum:

• pasăre;
• carne roșie;
• peşte;
• fasole și linte;
• produse lactate;
• ouă.

Cel mai bine este să alegeți surse slabe de proteine ​​care conțin foarte puține grăsimi saturate și, de asemenea, să limitați consumul de alimente procesate.

Grasimi

Nutriția adecvată pentru antrenamentul bărbaților și femeilor implică aportul de grăsimi în organism, dar trebuie să le alegi foarte înțelept, ținând cont de toate recomandările disponibile. Grăsimile nesaturate ajută la combaterea inflamației în curs de desfășurare în organism și oferă, de asemenea, calorii. Indiferent de antrenament, este important ca organismul să primească cantitatea necesară de grăsime, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.

Grăsimile nesaturate sănătoase se găsesc în alimente precum:

• seminte;
• nuci;
• măsline;
• avocado;
• ulei.

Carbohidrați

Multe femei încearcă să aleagă pentru ele cea mai restrictivă dietă pentru a pierde în greutate, dar acest lucru este foarte periculos pentru sănătatea lor. Nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete te va ajuta să slăbești mult mai repede kilogramele în plusși, în același timp, să nu dăuneze organismului.

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta ta zilnică, deoarece sunt considerați principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Ar trebui să mănânci numai carbohidrați complecși care se găsesc în legume proaspete, fructe, cereale integraleși leguminoase.

Cerealele integrale durează mult mai mult pentru ca organismul să fie digerate și te lasă să te simți plin și plin de energie pe tot parcursul zilei. În plus, ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Astfel de produse oferă organismului, de asemenea, toate vitaminele și mineralele necesare.

De ce este important să bei multă apă?

Este necesar nu numai să selectați nutriția potrivită pentru antrenamentul în sală, ci și să observați regim de băut. Este important să consumați suficientă apă, deoarece deshidratarea nu numai că vă poate afecta rezultatele antrenamentului, ci și să vă dăuneze sănătății. Puteți bea apă înainte sau după antrenament. Dacă ți-e foarte sete în timp ce faci sport, trebuie și să bei.

Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv și a sistemului cardiovascular. În plus, suficient lichid ajută pielea să arate mult mai tânără și să curețe organismul de toxinele acumulate.

O persoană trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu ar trebui să bei apă cu 20 de minute înainte de masă și la o oră după ce ai mâncat.

În timpul antrenamentului, trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să fie 3 mese complete și același număr de gustări. Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei.

Când consumați alimente, este necesar să puneți masa, altfel există o probabilitate mare de a mânca în exces. Este important să consumați o cantitate minimă de sare sau să o eliminați complet din alimentație.

Lista alimentelor sănătoase și interzise

Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumarea doar a anumitor alimente. Dacă trebuie să vă construiți masa musculară sau să slăbiți eficient, atunci dieta zilnică trebuie să includă:

• hrişcă;
• piept de pui fiert;
• fulgi de ovăz;
• brânză de vaci, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
• peşte;
• legume, ierburi, fructe;
• nuci, seminte, fructe uscate.

Există o serie de alimente interzise care sunt dăunătoare organismului și provoacă, de asemenea, exces de greutate. Dintre alimentele nedorite care ar trebui reduse (sau mai bine eliminate), trebuie evidențiate următoarele:

• produse de cofetărie, zahăr;
• produse de patiserie;
• carne afumată, fast-food, diverse conserve;
• produse cu aditivi nocivi;
• băuturi carbogazoase dulci.

Cei care iubesc foarte mult dulciurile și nu le pot refuza pot consuma alimente care nu conțin grăsimi. Astfel de delicatese includ marshmallows, marmeladă și marshmallows.