Exerciții pentru tricepși cu gantere. Exerciții cu gantere pentru triceps - brațele frumoase sunt ușoare! Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului în timp ce stați

De dragul masei, nu este suficient să antrenezi mușchiul triceps brahial sau tricepsul pe scurt, doar cu exerciții cu mai multe articulații sub formă de prese.

În timpul acestor mișcări de bază, mușchii pectorali sau deltoizi iau partea leului din sarcină, iar tricepsul nu funcționează la 100%. Prin urmare, după presă pe piept sau deltoizi, ca modificare izolată, trebuie să faceți exerciții de triceps cu gantere.

Spre deosebire de o mreană, ganterele pot antrena fiecare braț separat. În acest fel, mușchii sunt încărcați mai intens datorită posibilității unei forțe ușor diferite în mâinile stângi și drepte, ceea ce înseamnă că cu gantere mâna slabă nu se va putea „deplasa” în detrimentul celei puternice, deoarece cu exercitii cu mreana.

Structura și funcțiile tricepsului

Extinderea brațului la articulația cotului, de care este responsabil mușchiul triceps brahial, este cea mai importantă funcție necesară în treburile cotidiene unde sunt implicati activitate fizicăși mișcare, precum și în multe sporturi.

Iată câteva sarcini motorii ale tricepsului în sport:

• echipament de atletism de aruncare;
• aruncarea mingii în baschet;
• împingeri de mână;
• greve în artele marțiale;
• prese de echipamente sportive.

Tricepsul este situat pe spatele humerusului.

Este împărțit în trei capete sau pachete:

• lateral, situat oarecum în lateral și departe de spate;
• lung, situat mai aproape de spate;
• medial, parțial culcat sub celelalte două mănunchiuri.

Mulți sportivi își pompează intens bicepșii, acordând în mod nemeritat o atenție superficială tricepsului, deoarece mușchiul triceps ocupă aproximativ 60% din volumul mușchilor umerilor, ceea ce înseamnă că are o importanță vizuală deosebită atunci când pompați brațele și joacă, de asemenea, un rol funcțional. rol rol vitalîn diverse mișcări.

Caracteristicile antrenamentului tricepsului

Mușchiul triceps durează relativ mult timp pentru a se recupera după antrenament. Având în vedere rolul său auxiliar în toate pressurile pe bancă, ceea ce înseamnă un regim de lucru îmbunătățit în total, mușchiul trebuie să aibă odihnă de la trei zile la o săptămână.

Perioada de odihnă dintre antrenamentele țintă depinde de structura divizării. Dacă tricepsul este lucrat izolat în aceeași zi cu mușchii toracelui și deltoizii, atunci timpul de recuperare ar trebui să fie de aproximativ 3 zile pentru toate aceste grupe musculare.

Și exercițiile separate pentru triceps ar trebui să fie făcute mai rar, astfel încât intervalul dintre ele să ajungă până la o săptămână, deoarece lucrând la presa de piept și deltoizi, iar apoi într-un exercițiu separat pentru ei, extensorii tricepsului vor fi supraantrenați.

Pentru a evita supraantrenamentul, ar trebui să faci antrenamente izolate de intensitate diferită pentru ei.

Puteți regla intensitatea:

• cantități variate de exerciții fizice;
• număr diferit de abordări;
• număr diferit de repetări, reglat de greutatea greutăților.

Această alternanță de antrenament țintit greu și ușor pentru triceps este optimă și cea mai eficientă.

Schema clasică de antrenare a masei mușchiului triceps brahial este:

• Numărul total de abordări ale tuturor exercițiilor este de 3-6;
• Numărul de repetări în fiecare abordare este de 8-15.

Când scopul principal este creșterea forței, mai degrabă decât creșterea mușchilor, atunci numărul de repetări în abordare ar trebui redus la 3-8, crescând greutatea greutăților. Acest stil de antrenament este folosit în powerlifting și alte sporturi de forță.

Reguli de bază pentru antrenamentul tricepsului cu gantere

Exercițiile pentru majoritatea mușchilor sunt împărțite în 2 tipuri:

• Multi-articulare;
• Cu o singură articulație.

Mușchii triceps brahial lucrează în timpul ambelor tipuri de mișcări:

• bench press pentru a antrena mușchii pieptului;
• prese în picioare sau în șezut pentru deltoizi;
• se scufundă pe barele inegale pentru a lucra fasciculele inferioare ale mușchilor pectorali;
• diverse extensii de braț cu greutăți.

În presele cu mai multe articulații, tricepsul joacă un rol de susținere, așa că cele mai eficiente exerciții pentru ei sunt exercițiile cu o singură articulație sau de izolare.

În timpul executării lor, sarcina trebuie simțită în mod specific pe triceps, pentru aceasta, cotul trebuie menținut nemișcat, iar unghiul de înclinare al humerusului trebuie să asigure tensiunea în mușchiul țintă pe toată traiectoria de mișcare.

Cum să efectuați eficient și în siguranță exerciții pentru triceps cu gantere?

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, încălzirea este obligatorie înainte de orice antrenament fizic, iar exercițiile pentru tricepși nu fac excepție.

Pentru a vă încălzi mușchii puteți face:

• rotația mâinilor în articulațiile umăruluiîn ambele sensuri;
• rotația antebrațelor la coate în ambele direcții;
• rotirea și îndoirea mâinilor în toate direcțiile;
• extensii de brațe cu greutăți ușoare, cu 15–20 de repetări;
• flotări ușoare de pe un perete sau o bancă, ținându-ți mâinile în fața ta;
• flotări de pe o bancă când este în spatele tău și picioarele tale sunt pe podea, această mișcare amintește de flotările pe bare neuniforme.

După încălzire, trebuie să faceți o întindere a tricepsului. Pentru a face acest lucru, ridicați brațul îndoit cu cotul în sus și cu cealaltă mână apăsați ușor pe cotul ridicat, încercând să-l mișcați la spate. Nu ar trebui să fie nicio durere. Țineți tricepsul întins timp de aproximativ 10 secunde. Faceți întinderea de mai multe ori pentru ambele brațe.

Caracteristicile exercițiilor:

Program de exerciții pentru tricepși cu gantere pentru bărbați și femei

presa franceza

Toate variantele exercițiului, în care brațul este extins cu o articulație fixă ​​a cotului și humerusul îndreptat spre cap sau în fața ta, se numesc presa franceză. Opțiunea în poziție culcat deschide lista, deoarece necesită cea mai mare greutate.

Presă cu gantere deasupra capului cu două mâini

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului în timp ce stați

• Exercițiul este similar cu o extensie a brațului în picioare, dar poziția șezut nu vă permite să ajutați la ridicarea greutății prin ridicarea picioarelor.
• O astfel de asistență se numește înșelăciune și nu este de niciun beneficiu pentru începători, reducând eficacitatea exercițiului.
• Mișcările trebuie să fie netede și cu coatele fixe.

Îndoit peste extensia brațului cu gantere

Extensie de gantere mincinoasă

• O variantă a primei versiuni a presei franceze, dar cu două gantere, care oferă încărcare maximă izolată pe fiecare triceps.
• Beneficiul exercițiilor separate pentru fiecare mână constă și în faptul că funcționează diverși mușchi stabilizatori, ținând fiecare mână cu greutăți în poziția dorită.
• Când se antrenează pe simulatoare de bloc, acest efect este practic absent.

Așezat îndoit peste extensie de braț cu gantere

Contraindicatii

Exercițiile intense pentru triceps sunt dăunătoare pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni precum:

• osteoartrita;
• artrită;
• osteocondroza articulațiilor;
• boli ale tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor;
• osteoporoza;
• scolioza;
• diverse anomalii în dezvoltarea țesuturilor osteocondrale;
• perioada de recuperare după operație.

Exercițiile de intensitate scăzută cu greutăți ușoare, dimpotrivă, ajută la îmbunătățirea stării diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Înainte de a face acest lucru, cu siguranță ar trebui să vă consultați medicul.

• Dacă mușchii brațului rămân în urma altor mușchi, este rațional să se efectueze un antrenament separat pentru braț. Acest întârziere se poate datora faptului că, în timpul antrenamentului general cu pieptul, deltoizii și spatele, tricepsul și bicepsul lucrează izolat după apăsări și rânduri și, prin urmare, în acest moment bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți și incapabili să ridicați greutăți mari.
• Antrenamentele separate pentru brațe rezolvă această problemă și vă permit să utilizați greutăți maxime pe tricepși și bicepși.
• Pentru sportivii cu experiență medie, care se antrenează timp de câteva luni, este mai eficient să efectueze super serii „biceps + triceps” în sesiuni separate de antrenament pentru brațe, deoarece acestea sunt mușchi antagonişti. Intervalul dintre exercițiile pentru mâini ar trebui să fie de aproximativ o săptămână. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții care folosesc cele mai mari greutăți.
• În ceea ce privește exercițiile de triceps cu gantere, acesta este de obicei presa de bancă franceză. Și cea mai ușoară greutate, în majoritatea cazurilor, este folosită pentru extensiile de îndoire cu un singur braț.
• În funcție de poziția brațelor deasupra capului sau de-a lungul corpului și, prin urmare, de diferitele grade de întindere a mușchiului, sarcina cade pe diferite zone ale tricepsului.
• Prin selectarea exercițiilor, puteți corecta zonele întârziate ale tricepsului și forma acestuia. Când vă deplasați cu brațele ridicate, accentul va fi pe partea superioară a mușchiului, iar când vă deplasați cu brațele în jos, accentul va fi pe partea inferioară.

Atunci când folosiți greutăți mari, există o dorință instinctivă de a vă împinge coatele și de a angaja alți mușchi. Acest lucru reduce efectul asupra tricepsului. Această problemă este rezolvată prin selectarea greutății corecte a proiectilului, cu care tehnica va fi ideală. Pentru a obține variabilitate în impactul sarcinii asupra mușchiului, vă puteți ține mâinile în direcții diferite - cu degetele spre tine și departe de tine.

Puteți varia rotația periei în diferite clase. Acest lucru vă va permite să vă lucrați mușchii mai cuprinzător.

Mușchiul triceps brahial sau brațul extensor, așa cum s-a spus în mod repetat, formează 2/3 din volumul său. Dar este important să pompați tricepsul nu singur, ci împreună cu bicepsul, astfel încât să nu existe hipertonicitate a unuia dintre antagoniști. Exercițiile pentru tricepși cu gantere vă vor ajuta să vă pompați

• mâini puternice
• . Se pot face acasă.
• Desfaceți ganterele ca și cum barele lor ar fi o linie continuă și apropiați-le una de cealaltă. Capetele exterioare pot fi ridicate puțin - va fi mai convenabil.
• Acum, în timp ce inhalați, coborâți ganterele la piept, lângă partea de jos. Și în timp ce expirați, ridicați ganterele până în poziția inițială. Încercăm să aducem coatele spre corp, nu trebuie să fie răspândite în lateral ca în presele pe piept.

Efectuați exercițiul de 8-10 ori în 4 abordări. Îl puteți înlocui cu această variantă sau abordări alternative:

• Rotiți ganterele astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă. Adică vulturii sunt paraleli unul cu celălalt.
• Apăsați coatele pe corp, coborâți din nou ganterele în partea de jos a pieptului în timp ce inspirați și ridicați-le în timp ce expirați.

Rețineți că în această poziție, sarcina este mai bine îndepărtată de pe piept și umeri și mai mult pe triceps. După aceea, puteți roti periile în poziția inițială pentru varietate.

Principalul lucru este să nu vă răsuciți încheietura mâinii și să nu coborâți ganterele sub piept. În acest din urmă caz, o parte semnificativă din greutatea lor va merge către deltoizii frontali.

Lucrăm încet, ridicând greutatea în timp ce expirăm și coborâm ganterele înapoi în timp ce inspirăm. Fără aruncare cu greutate pe piept, fără împingere.

Dacă încercați să împingeți greutatea în sus sau să vă îndoiți, greutatea aleasă este prea grea pentru dvs. Îndepărtați excesul de greutăți de pe gantere

Presă cu gantere din spatele capului

Stai pe un scaun cu spatar vertical rigid. Scaunele balansoare cu siguranță nu sunt pentru tine. Luați gantere și așezați-le pe genunchi - din această poziție va fi convenabil să le aruncați în sus.

Este mai convenabil să faceți acest exercițiu cu o mână, deoarece puteți ajuta la instalarea ganterei în poziția inițială cu cealaltă. În acest fel, puteți lua mai multă greutate pe mână decât cu versiunea dublă sincronizată. Apropo, singura opțiune te poate ajuta în cazurile în care o mână este mai puternică decât cealaltă.

Prin urmare, luați în considerare opțiunea cu o ganteră:

• Ridică brațul cu haltera îndoită la cot, astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan. Cu cealaltă mână, prindeți confortabil pe cea de lucru, ajutând la fixarea acesteia într-o poziție stabilă. Poți să-ți iei cotul cu palma deasupra - orice este mai confortabil pentru tine.
• Când îndoiți brațul, haltera nu se va întoarce înapoi, ci în lateral din spatele capului.
• Când efectuați mișcarea, asigurați-vă că brațul de lucru de la cot la umăr nu își schimbă poziția.
• Coborâți ușor și ridicați greutatea.

Efectuați 10-12 repetări ale acestui exercițiu în 3-4 seturi pentru fiecare braț.

Dacă nu vă puteți îndrepta singur brațul în timpul ultimelor repetări, ajutați-vă cu cealaltă mână. Dar brațul de lucru trebuie să poată rezista la îndoirea controlată sub gravitația ganterei în sine. Aceasta este munca „pentru negativ”.

Acest lucru este permis numai la ultimele repetări. Dacă începe de la prima repetare, greutatea este prea mare. Ar trebui redusă, altfel riști să faci o entorsă.

Există o variantă a acestui exercițiu care afectează ambele mâini:

• În acest caz, trebuie să prindeți haltera cu ambele mâini, astfel încât să treacă între degetul mare și arătător. Îndreptați-vă brațele cu o gantere deasupra capului.
• Coborâți încet greutatea din spatele capului și reveniți la poziția inițială. Cu această opțiune, haltera nu merge în lateral, ci în spate. Și ar trebui să încerci să-ți aduci coatele spre urechi.

Este important să vă controlați coatele astfel încât acestea să fie fixe și să nu se miște în timpul mișcării. Acest lucru este mai ușor de realizat într-o poziție culcat, așa că luați în considerare următorul exercițiu.

Presa de banc franceza

Un exercițiu foarte eficient cu gantere pentru triceps. Este adesea recomandat pentru dezvoltarea mușchiului triceps, dar, din păcate, nu este potrivit pentru toată lumea. Unora încep să doară coatele după asta.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să faceți exerciții cu bandaje și, în același timp, luați condroprotectoare. Nu a ajutat? Alege altceva, deoarece coatele tale sunt puternic încărcate în acest exercițiu.

În primul exercițiu ai asamblat o bancă de trei scaune - vom avea nevoie din nou de ea.

• Luați gantere, așezați-vă și puneți-le în genunchi. Apoi, întinde-te cu grijă pe banca noastră, mutând ganterele la piept.
• Acum că ești într-o poziție stabilă, îndreaptă-ți brațele deasupra ta și întoarce-ți coatele astfel încât să fie în fața picioarelor tale. Această poziție la coate va fi cu brațele îndreptate. Umeri perpendiculari pe podea.
• Când îndoiți brațele și începeți exercițiul, umerii vor trebui să fie ușor înclinați spre cap, iar coatele vor fi îndreptate spre articulația superioară dintre perete și tavan. Adică brațele până la cot nu mai sunt perpendiculare pe podea, ci au o ușoară înclinare spre cap. Această poziție este necesară pentru ca tricepsul să funcționeze pe tot parcursul exercițiului. Când umerii sunt perpendiculari, în momentul îndoirii complete a brațelor, tricepsul se relaxează. Dar el nu permite asta.
• Efectuați ușor bucle de brațe și extensii de brațe. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă în lateral. Ele trebuie ținute cât mai aproape unul de celălalt.

Folosește gantere ca și cum ai ține o bară. Ele pot fi apoi implementate.

Adică puteți face 4 abordări, dintre care 2 ar trebui făcute cu această prindere și 2 cu o prindere paralelă. Numărul de repetări - 8-10.

Îndoit peste extensia brațului

Destul de complex tehnic, dar exercițiu util pentru triceps cu gantere.

O poți face în picioare sau întins. A doua opțiune este incomodă, deoarece spatele va interfera cu îndreptarea brațelor. Prin urmare, va trebui să vă întindeți ușor coatele în lateral. Rezulta ca in aceasta pozitie bratele vor fi fara sprijin si sunt sustinute de spate. Pe lângă triceps, spatele împreună cu deltoizii din spate vor fi, de asemenea, încărcați. Este mai bine să evitați acest lucru, deci este mai bine să efectuați exercițiul în picioare.

• Aplecați-vă înainte, puneți același genunchi și palmă pe bancă. Întoarce-ți ușor corpul spre mâna care lucrează cu gantere.
• Cotul brațului de lucru este tras drept înapoi, umărul este paralel cu podeaua. Antebrațul este îndreptat în jos. În timpul exercițiului, brațul trebuie fixat de la cot până la articulația umărului.
• Întinde brațul și readuce gantera în poziția de pornire.

Fii atent la senzatii - daca un astfel de exercitiu iti provoaca disconfort sau durere, faci ceva gresit.

Presă cu gantere așezat

Împreună cu tricepsul, puteți pompa umerii. Unul dintre exercițiile de bază pentru ei este presa de bancă în timp ce stați în spatele capului. De ce să nu faci același lucru cu ganterele.

• Pentru a nu vă încărca umerii mai mult decât este necesar, trebuie să vă întindeți coatele în lateral, astfel încât să formeze o linie dreaptă unul cu celălalt. Pentru a face acest lucru, trebuie să desfaceți ganterele ca și cum ați ține o mreană în mâini.
• Îndreptați-vă brațele și ridicați ganterele, aducând-le ușor împreună (nu este nevoie să vă loviți).
• Reduceți greutatea, astfel încât oasele umărului să formeze o linie dreaptă. Ganterele vor fi aproximativ la nivelul urechilor tale. Nu este nevoie să le coborâți mai jos - mușchii trapezi sunt conectați.

Faceți 3-4 seturi de 8-10 repetări. Pe de o parte, tricepsul de aici nu funcționează la amplitudinea lor maximă, ca în presa de bancă, dar, pe de altă parte, sunt bine încărcați împreună cu mușchii umerilor.

Tehnica tricepsului

Cum să pompați corect tricepsul:

1. Efectuăm toate mișcările fără probleme și cu atenție. Mișcare mai rapidă pe măsură ce expirați, mai lentă pe măsură ce inspirați.
2. Fixăm poziția coatelor.
3. Ne amintim că exercițiile pentru triceps pot provoca, de asemenea, rău. Mișcarea inexactă, lucrul cu greutăți pentru care nu ești încă pregătit poate deteriora tendonul. Prin urmare, calculează-ți puterea și urmează tehnica.
4. Purtați mănuși - acest lucru face mai ușor să țineți gantera în mâini.

Dacă lucrați fără mănuși, asigurați-vă că mâinile nu sunt transpirate. În cazuri extreme, există talc, cretă, magneziu sportiv.

Acum știi cum să-ți ridici tricepșii cu gantere acasă. Într-o zi, ganterele vor deveni rare și mușchii tăi vor avea nevoie de o haltere. Așa că este timpul să mergi la sală!

Exerciții cu gantere– cel mai accesibil mod de a menține forma și de a crește volumul muscular acasă. Acasă, ganterele nu ocupă mult spațiu, sunt ieftine, ușor de folosit și, cel mai important, extrem de eficiente. Ganterele obișnuite pot încărca și lucra marea majoritate a mușchilor tăi. Ele pot fi folosite atât de către culturiști începători, cât și de către culturisti experimentați, atât bărbați, cât și femei. Și dacă dintr-un motiv oarecare nu vă permiteți să studiați la Sală de gimnastică, vă vom arăta cum puteți transfera antrenamentul cu gantere în mediul de acasă.

În ceea ce privește cantitatea de încărcare în sine, totul este individual. Pentru începători, se recomandă de obicei să facă două până la trei abordări, repetând mișcările de 6 până la 10 ori. Greutatea ganterelor poate fi estimată astfel: faceți trageri libere de 8 ori în trei seturi - la început, ganterele cu o greutate de 8-10 kg se vor potrivi bicepșilor/tricepșilor, dar dacă nu, luați mai puțin. În orice caz, în timp va trebui să creșteți greutatea, așa că cea mai comună opțiune pentru antrenamentul acasă cu gantere este să cumpărați gantere pliabile cu un set de discuri potrivit pentru acestea.

Exerciții pentru bicepși

Biceps (biceps umăr) este perfect vizibil sub piele. Scopul său principal este de a îndoi antebrațul la articulația cotului, iar umărul la articulația umărului. Bicepșii iubesc antrenamentele de înaltă repetiție cu greutăți nu foarte mari. Este suficient să-ți pompezi bicepșii de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru bicepși pe care le poți face oricând în confortul casei tale.

	Onduleuri cu gantere în picioare pentru bicepși. Onduleuri cu gantere în picioare. Luați gantere în mâini și stați drept cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați coatele mai aproape de corp, întoarceți-vă palmele spre șolduri. Începeți să ridicați ganterele până la umeri, îndoind ușor brațele. Urmărește partea umărului brațelor tale - încearcă să le ții nemișcate. Continuând să ridicați ganterele, începeți supinația - întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. În partea de sus, când bicepșii sunt încordați, țineți apăsat o fracțiune de secundă și contractați-vă bicepșii. Reveniți la poziția inițială în același mod, dacă doriți, puteți îndoi alternativ brațele Ridicarea ganterelor se poate face și în alt mod, întorcându-ți palmele nu spre șolduri (când ganterele sunt coborâte), ci înainte. . În acest caz, această poziție a palmelor trebuie menținută pe toată durata abordării.
	Bucle cu gantere așezate pentru bicepși. Bucle cu gantere așezate. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun îngust. Dacă doriți să complicați sarcina, utilizați un scaun cu spătar vertical sau așezați un taburet pe perete și sprijiniți-vă spatele Spre deosebire de poziția „în picioare”, poziția „șezând” vă permite să efectuați exercițiul mai corect. La urma urmei, astfel nu te vei mai putea ajuta cu ușurință cu mușchii spatelui sau cu mișcările corpului Ca și în versiunea anterioară, exercițiul poate fi repetat nu numai cu ambele mâini deodată, ci și pe rând.
	Ciocan (ciocan, ciocan). Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Întoarceți palmele spre corp și mențineți această poziție a mâinilor pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți coatele aproape de corp, ele nu ar trebui să „daneze”. Folosind bicepșii, începeți încet să îndoiți brațele, permițând doar antebrațelor să se miște. După ce v-ați contractat bicepșii, țineți apăsat timp de o jumătate de secundă și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială. Nu vă puteți opri aici, așa că îndoiți imediat brațele. Efectuați numărul necesar de repetări Exercițiul poate fi repetat cu ambele mâini sau alternând: dreapta - stânga, dreapta - stânga etc. După cum doriți, „Ciocanul” activează nu numai bicepsul, ci și mușchiul brahial (brygialis), care este situat sub acesta.
	Curl concentrat pentru biceps. Curl de braț concentrat cu o ganteră în timp ce ești așezat. Acesta este cel mai frecvent exercițiu la domiciliu și clasic pentru creșterea vârfului bicepsului. Buclele concentrate cu gantere angajează, de asemenea, mușchii brahiali și brahioradiali. Este recomandat să finalizați antrenamentul pentru bicepși Cu ganterele în mâna dreaptă, așezați-vă pe o bancă/scaun/taburet, desfășurați picioarele, aplecați-vă ușor înainte. Pune mâna stângă pe coapsa stângă și apasă cotul mâinii drepte în interiorul coapsei drepte. Umărul tău drept este vertical, haltera nu atinge podeaua, brațul tău este drept. Începeți să îndoiți ușor brațul drept până la capăt. Țineți o jumătate de secundă, simțiți contracția bicepșilor și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială. Completați numărul necesar de repetări. Schimba-ti mana.

Exerciții pentru triceps

Triceps(triceps brahii) este responsabil de îndreptarea cotului (îndreptarea brațelor). Dezvoltarea decentă a brațului este bicepsul și tricepsul. Prin urmare, tricepsul trebuie să fie pregătit și dezvoltat la fel de intens ca și bicepsul. Să vedem cum îți poți îmbunătăți tricepsul acasă doar cu o pereche de gantere la îndemână.

	Presă deasupra capului cu gantere cu un singur braț. Extensia pentru gantere deasupra capului este poate cel mai popular exercițiu cu gantere pentru antrenamentul tricepșilor acasă. Stai drept, ținând o ganteră într-o mână. Ridică-l și pune mâna liberă pe centură, coboară-o în jos sau apucă-te (ca Arnie în stânga). Întoarceți palma cu haltera înainte. Începeți să îndoiți ușor brațul, mutând haltera în spatele capului. Partea umărului nu se mișcă, funcționează doar antebrațul. După ce ți-ai întins bine tricepsul, ține-ți o clipă și întinde-ți ușor brațul. Efectuați numărul necesar de repetări Presa de deasupra capului cu gantere poate fi efectuată fie în picioare, fie așezat.
	Presă deasupra capului cu gantere cu două mâini. Înainte de a efectua o presa pe bancă, verificați dacă gantera există încuietori sigure. Dacă haltera este grea (15-20 kg sau mai mult), utilizați o centură atletică pe talie. Luați haltera cu ambele mâini de placa de greutate. Pentru siguranță, înfășurați-vă degetele mari în jurul barei. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (puteți face exercițiul în timp ce stați). Ridică gantera deasupra capului tău. Acum mutați-l ușor în spatele capului, îndoind coatele (doar nu le întindeți în lateral). Simți o întindere a tricepsului? La fel de calm, folosind tricepsul, întinde-ți brațele. Repeta.
	Presă franceză cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea. Capul și picioarele tale sunt presate strâns împreună. Întindeți-vă brațele cu ganterele în sus (paralele una cu cealaltă) și înclinați-le ușor spre cap. Inspirați: îndoiți-vă brațele ușor, cu grijă (nu vă loviți) coborâți ganterele până se află pe părțile laterale ale capului. În tot acest timp, coatele sunt fixate într-o singură poziție. Expirați: întindeți viguros brațele. În partea de sus, stați o fracțiune de secundă și repetați numărul necesar de ori În timpul exercițiului, urmăriți-vă coatele - ar trebui să fie aproape nemișcate. Vă recomandăm să utilizați o greutate care vă permite să faceți aproximativ 10 repetări fără probleme.
	Extinderea brațului înapoi în poziție îndoită. Ridicați-vă, desfășurați picioarele constant, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte. Spatele este drept. Pune mâna liberă pe genunchi și îndoaie mâna de lucru la un unghi de 90°, apăsând-o pe corp. Inspirați și îndreptați-vă brațul pe spate, extinzându-l la cot. La sfârșitul mișcării, expirați Exercițiul este excelent pentru rafinarea tricepsului.

Exerciții pentru umeri

Un corp frumos pompat înseamnă, de asemenea centura de umăr ridicată. Așa că încălziți-vă și începeți cu cele mai eficiente exerciții pentru umerii puternici și expresivi.

	Presă cu gantere așezat. Antrenarea părților laterale muschii deltoizi. Făcând acest exercițiu în mod regulat, umerii tăi sunt mai largi. Stai pe o bancă/scaun/taburet și apasă pe spate/perete. Ține-ți corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Țineți ganterele în mâini, astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus. Fără smucitură, dar cu o mișcare puternică, apăsați ganterele. Încercați să nu vă îndreptați coatele înainte. În punctul de sus, așteptați o pauză de moment și reveniți treptat la poziția de pornire. Nu are rost să te oprești aici, așa că începe din nou să urce.
	presa Arnold. Exercițiul Arnold Press funcționează bine pe deltoid, precum și pe mușchiul trapez și puțin triceps. Ține-ți corpul drept, ține-ți spatele drept. Ține ganterele în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine. Apăsați coatele spre corp. Începeți să strângeți ușor ganterele în sus, în timp ce vă întoarceți simultan mâinile cu palmele îndreptate înainte. După ce ați ridicat ganterele și ați extins brațele aproape complet (nu le îndreptați până la capăt), întoarceți-vă prin întoarcerea mâinilor în direcția opusă. Această plasare a brațelor și traiectoria de mișcare modificată ajută la creșterea sarcinii pe deltoizii anterioare . „Presa Arnold” implică acele fibre musculare care nu sunt folosite în presa clasică cu gantere.
	Gantera se ridică în lateral. Leagănele cu gantere încarcă părțile laterale (de mijloc) și lucrează deltoizii mai profund. Pentru acest exercițiu, alegeți o greutate ușoară Luați gantere, stați drept și îndoiți ușor coatele (această poziție trebuie menținută pe toată durata abordării). Ridicați energic ganterele în lateral până ajung la nivelul capului. Țineți o secundă. Acum coboară încet brațele și ridică-le din nou. Repetați numărul necesar de ori Exercițiul poate fi efectuat în poziție șezând.

Exerciții pentru a antrena mușchii pieptului

Presă de bancă cu gantere. Ținând ganterele în mâini, întindeți-vă pe o bancă orizontală. Întindeți-vă brațele cu ganterele drept în sus și întoarceți-vă palmele ca și cum ați ține o mreană. Picioare larg distanțate ferm pe podea. Îndoiți ușor coatele. Ganterele se ating. Ești gata? Coboară ușor ganterele pe părțile laterale ale trunchiului tău. Coatele tale diverg în lateral, antebrațele tale sunt în mod constant poziție verticală. Coborâți ganterele cât mai jos posibil. Simți o întindere plăcută în mușchii pieptului? Mare. Acum, de asemenea, apăsați ușor ganterele în sus, unde ar trebui să atingă din nou. Țineți o secundă și repetați.

Muște cu gantere mincinoase. Pe lângă mușchii pectorali, acest exercițiu implică bicepșii și deltoizii anteriori Întins pe o bancă cu gantere, apăsați-le astfel încât brațele dvs. să devină paralele. Inspiră și, îndoind ușor coatele, mișcă ganterele în lateral până când simți că mușchii pectorali sunt bine întinși (ai grijă să nu exagerezi!). Țineți puțin, expirați și reveniți energic la punctul de plecare.

Exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui

Exerciții de bază cu gantere pentru a-ți antrena mușchii spatelui acasă.

Ridică din umeri (trapez) cu gantere. „Ridicarea din umeri” este un exercițiu simplu, dar cel mai de succes pentru dezvoltarea trapezului superior. Luați ganterele în mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul înfipt, umerii întoarse, bărbia lipită de piept. Ridicați ușor ganterele, încercând (la figurat) să vă conectați umerii la ceafă, mișcându-le ușor înapoi și în sus. Apoi coboara incet bratele pe spate Este indicat sa faci exercitiul in doua sau trei seturi de 15-20 de repetari, incepand cu o greutate mai mare si terminand cu una mai usoara.

Rânduri de gantere îndoite. Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi folosind bicepsul. Spatele ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Privește înainte, ține spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Nu este nevoie să-ți bagi mâinile cu ganterele înainte. Trageți ganterele spre tine, aproximativ până la mijlocul abdomenului. Ai grijă la coate - ar trebui să privească în sus, nu în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați imediat.

Exerciții pentru antrenamentul picioarelor

Exerciții de bază de acasă pentru antrenamentul picioarelor cu gantere.

Genuflexiuni cu gantere. Exercițiu de întărire de bază și generală. Excelent pentru antrenamentul cvadricepsului - mușchiul cvadriceps femural Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau chiar mai înguste). Spatele este drept, mușchii abdominali sunt strânși. Haltere în mâini. Pe măsură ce inspirați, încet, mișcându-vă pelvisul înapoi, ghemuiți-vă paralel (90° la genunchi). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială fără a vă bloca genunchii Notă: călcâiele trebuie apăsate pe podea, greutatea corpului pe întregul picior.

Fante cu gantere. Fânturile sunt un exercițiu excelent pentru fese Pentru o eficacitate maximă, trebuie să-ți desfășori picioarele suficient. Pentru un echilibru bun, este mai bine să întoarceți ușor degetul piciorului din față spre interior. Piciorul din spate stă întotdeauna pe vârf. Privește înainte. Spatele este drept. Când vă mișcați ușor în jos, inspirați când vă deplasați în sus, expirați. După ce ați terminat numărul necesar de repetări, schimbați picioarele în timpul exercițiului, încercați să vă asigurați că sarcina este pe piciorul din față. De asemenea, este important ca atunci când te ghemuiești, genunchiul piciorului din față să nu se extindă dincolo de degetul piciorului.

Mai întâi, să ne dăm seama ce sunt tricepșii și pentru ce sunt necesari. Tricepsul este un mușchi extensor triceps al spatelui umărului, format din trei mănunchiuri sau capete: medial, lateral și lung. Funcția sa principală este de a extinde brațul la articulația cotului. Tricepsul ocupă două treimi din partea umărului brațului, așa că acesta este cel care, atunci când este bine antrenat, conferă brațelor masivitate. Tricepsul nu este la fel de proeminent ca bicepsul, dar este la fel de important. Vedere generală Brațele sunt determinate în mare măsură de triceps: oferă două treimi din grosime și nu trebuie să uiți niciodată de dezvoltarea corectă a acestuia, altfel riști să devii disproporționat și mâini frumoase, la care ai muncit atât de mult timp, făcând antrenamente istovitoare în sală.

Principala diferență dintre exercițiile pe aparate de exercițiu și exercițiile cu gantere este că pe aparatele de exercițiu mușchii primesc întotdeauna sarcina maximă izolată pe triceps, iar atunci când se antrenează cu gantere, mușchii sunt atrași în muncă. număr mare stabilizarea mușchilor, ceea ce aduce o creștere suplimentară tricepsului, deși printr-o oarecare redistribuire a sarcinii. În acest articol vă vom arăta exerciții de bază pentru triceps folosind gantere.

Deci, mai jos este un superset format din de bază exerciții pentru triceps cu gantere. Vom analiza fiecare dintre aceste exerciții în detaliu, iar tu vei trece printr-un antrenament complet alături de noi. Să mergem!

1. Bench press francez cu gantere din cap, în spatele capului și la un unghi de 45 de grade
2. Presă franceză cu gantere în timp ce ești așezat
4. Triceps cu gantere Kick-back cu o înclinare
5. Împingeți pe spate de pe o bancă

1. Bench press francez cu gantere din cap, în spatele capului și la un unghi de 45 de grade

Dintre toate presele franceze, aceasta este poate cea mai periculoasă. Veți avea o sarcină mare punctuală pe coate, așa că vă sfătuim să vă încălziți mai întâi coatele fie cu flotări de la podea, dacă sunteți acasă, fie pe un bloc de sus. Presa trebuie efectuată cu o greutate pe care o poți suporta cel puțin 4 seturi de 10-12 repetari. Coatele ar trebui să fie cât mai nemișcate posibil. Orice mișcare în coate începe să angajeze mușchi suplimentari și reduce sarcina pe triceps. Faceți toate repetările la maximum până când există dureri și arsuri severe în mușchi. Exercițiul poate fi efectuat pe podea cu același succes. Acest lucru este mai convenabil, deoarece puteți doar să vă întindeți și să ridicați ganterele. Dacă o faci pe o bancă, atunci în niciun caz nu iei gantere de pe podea după ce te întinzi.

2. Presă franceză cu gantere în timp ce este așezat

Deci, presa franceză cu gantere. Această mișcare este în mod inerent o mișcare de izolare, deoarece nu există mulți mușchi care asistă tricepsul. Cu toate acestea, în multe privințe, această mișcare este de bază, deoarece există ceva de ajutat și ceva de balansat. Principalele puncte tehnice ale acestui exercițiu sunt atenția acordată coatelor. Încercați să le țineți cât mai aproape de urechi, acest lucru vă permite să întindeți tricepsul în cel mai jos punct și să utilizați întreaga amplitudine. Numărul de abordări: 4 până la 10–12 repetari. Nu uitați să finalizați repetările până când apare arsura. Acest lucru vă va permite să aveți cea mai frumoasă definiție a tricepsului.

1. Triceps cu gantere pe o bancă

Un exercițiu eficient pentru triceps care vă va ajuta să vă diversificați antrenamentul. Efectuat atât din poziție șezând cât și întins. Picioarele sunt ferm pe pământ. Țineți ganterele în ambele mâini, cu palmele față în față. Îndoiți coatele într-un unghi drept. În această poziție, antebrațele ar trebui să fie paralele cu trunchiul, cu brațul inferior îndreptat în jos. Respiră adânc, ține-ți respirația. Apoi ar trebui să vă îndreptați ușor brațele. Ai grijă la coatele tale; acestea ar trebui să fie cât mai aproape de corpul tău. Numărul de abordări - 4 și 12–15 repetari.

4. Triceps cu gantereKick-backcu panta

4 x 12 repetări 4 x 12 repetări

Kick-back-ul este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru triceps. În timp ce îndreptați ambele brațe înapoi, luați două gantere în mâini, aplecați-vă înainte în talie și sprijiniți-vă capul pe suportul moale. Îndreptați coatele înapoi, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua și antebrațele să fie perpendiculare pe podea (unghi de 90 de grade la cot). Aceasta este poziția de pornire. De aici, îndreptați-vă brațele înapoi până când coatele sunt oprite și readuceți-le în poziția inițială. Secțiunile umerilor ale brațelor nu se mișcă. Pentru a efectua exercițiul cu o singură mână, stați cu genunchii pe un suport (poate fi pe podea), cu un genunchi ușor înainte. Pune mâna pe podea (corpul tău va fi paralel cu podeaua). Mână de lucru aduceți ganterele în exact aceeași poziție ca cea descrisă mai sus și, în același mod, îndreptați brațul la cot folosind doar tricepsul și reveniți la poziția inițială. Încercați să alegeți o greutate de gantere care să vă permită să nu mai faceți 15 repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări - 4, repetări 12–15.

5. Flotări pe spate

Lucrul bun la acest exercițiu este că crește semnificativ volumul tricepsului.

1. Mâinile trebuie ținute cât mai aproape de trunchiul sportivului, cu coatele întotdeauna înapoi pe tot parcursul exercițiului. Nu trebuie să vă mutați coatele în lateral, altfel vă puteți răni.
2. În niciun caz nu trebuie să blocați în punctul de sus articulația cotului. Este mai bine să vă îndreptați pur și simplu brațele complet pentru o contracție maximă.
3. Pentru începători, este indicat să efectueze acest exercițiu cu propria greutate. Perfecționează-ți tehnica și, în timp, pe măsură ce devii mai experimentat, poți complica încet exercițiul cu greutăți suplimentare.
4. Cu cât îți ridici corpul mai sus, cu atât mai multă tensiune merge pentru triceps, deoarece pe lângă triceps, mușchii pectorali și deltoizii anteriori sunt implicați activ în lucru. Acest exercițiu se efectuează de obicei la sfârșitul unui antrenament și servește la consolidarea muncii pe care ai făcut-o, așa că încearcă să dai tot ce ai mai bun. Numărul de repetări cu sarcină de greutate de la 8 la 10, fără încărcare suplimentară totul este la fel: 4 drumeții pentru 12–15 repetari.

Deci, prieteni, antrenamentul s-a terminat. V-am prezentat toate cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru triceps. Antrenează-te din greu, nu uita: îți modelezi corpul!

Timp de citire: 14 min

Tricepsul este un mușchi triceps care se află pe partea din spate a brațelor și este responsabil pentru extinderea acestora. Aspectul vizual și potrivirea brațelor sunt în mare măsură determinate de triceps., așa că nu poți să nu antrenezi acest mușchi. Vă prezentăm atenției 6 cele mai bune exerciții cu gantere pentru triceps pentru fete, care pot fi executate atat acasa cat si in sala de sport.

Tricepșii puternici sunt necesari pentru flotări, tracțiuni, diferite suporturi și exerciții pentru piept. În plus, flacabilitate cu interior bratele unde se afla tricepsul nu pot fi agreate nici din punct de vedere estetic. Fetele își pot antrena tricepșii atât acasă, cât și în sală, iar pentru o sarcină de înaltă calitate este suficient să aibă doar gantere.

Reguli de antrenament pentru triceps pentru fete

Multe fete evită să facă exerciții pentru triceps, fiindu-le frică să-și balanseze brațele sau să-și mărească volumul. Ne grăbim să vă asigurăm că, dacă efectuați exerciții pentru brațe cu o greutate ușoară (până la 5 kg), atunci nu va avea loc nicio „acumulare” a mușchilor. Și cu multă greutate, nu se vorbește despre nicio creștere vizibilă a masei musculare - cel mult îți vei tonifia puțin mușchii și vei face brațele mai proeminente. Dar de ce ar face o fată exerciții pentru triceps?

De ce fetele trebuie să-și ridice tricepsul:

• Prin pomparea tricepsului, tonifiezi mușchii din spatele brațelor și scapi de flacabilitate inestetică și lasare.
• Tricepsul este implicat în majoritatea exercițiilor pentru piept, așa că fără un mușchi triceps puternic, nu vei putea progresa în exercițiile pentru piept.
• Tricepșii puternici sunt necesari pentru flotări, tracțiuni, rafturi și majoritatea exercițiilor statice cu scânduri.
• Tricepșii puternici sunt, de asemenea, necesari pentru a efectua bine multe asane de yoga dacă intenționați să vă dezvoltați în această direcție.

Deci, ce reguli de bază trebuie să știe fetele pentru ca antrenamentul tricepsului să fie de înaltă calitate, eficient și util?

Ce greutate de gantere să folosiți pentru antrenamentul tricepsului:

• Pentru creștere masa musculara: greutate maximă cu gantere, astfel încât să puteți face 10-12 repetări până la eșec tehnica corecta(pentru fete de obicei până la 8-10 kg)
• Pentru tonusul muscular ușor și arderea grăsimilor: suficientă greutate astfel încât să simți încărcătura, dar să poți face totuși 15-20 de repetări (pentru fete de obicei până la 4-5 kg)
• Pentru începători: gantere de 1-2 kg cu creștere treptată în greutate

Cu ce ​​să antrenezi exerciții pentru triceps într-o singură zi:

• Varianta clasica: Combinați exercițiile pentru triceps cu exercițiile pentru triceps. Exercițiile pentru piept implică strângerea greutăților, iar tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Prin urmare, el este direct implicat în antrenarea mușchilor pieptului. Începeți antrenamentul cu exerciții pentru piept, apoi treceți la exerciții pentru triceps.
• Opțiune alternativă: Combinați exercițiile pentru triceps cu exercițiile pentru triceps. Bicepșii și tricepșii sunt mușchi antagonici, așa că mulți consideră că antrenarea lor împreună este cea mai bună într-un mod eficientîntărește mușchii. Unele fete aleg această opțiune pentru că este convenabil să antrenezi două grupuri de mușchi ai brațului (biceps și triceps) într-o zi. Pentru cei care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână, puteți adăuga exerciții delt în aceeași zi.

Antrenament de forță gata cu gantere:

8 reguli pentru antrenamentul tricepsului pentru fete:

1. De regulă, este suficient ca fetele să-și antreneze tricepsul o dată pe săptămână. Dar dacă faci antrenament de forță de 5-6 ori pe săptămână și vrei să lucrezi în mod special la mușchii brațelor, poți să-ți antrenezi tricepșii de două ori pe săptămână.
2. Dacă nu doriți să vă accidentați și să amânați antrenamentul pentru pentru o lungă perioadă de timp, apoi înainte de a face exerciții pentru triceps, faceți o încălzire de încălzire. După terminarea exercițiilor pentru triceps, nu uitați să întindeți mușchii, acest lucru va face antrenamentul mai eficient. Pentru o încălzire suplimentară chiar înainte de a efectua un anumit exercițiu, puteți face un set din acest exercițiu fără gantere. (sau cu o greutate foarte mica). Verificați și
3. Vă sugerăm șase exerciții pentru triceps, dar nu trebuie să le faceți pe toate în aceeași zi. Pentru un antrenament complet pentru triceps, este suficient să faci 3-4 exerciții în mai multe abordări. (de exemplu, două exerciții de izolare și unul sau două exerciții multi-articulare). Puteți alterna aceste exerciții sau puteți schimba periodic setul de exerciții din sesiune. Totuși, rețineți că, cu poziții diferite ale corpului, fasciculele tricepsului sunt încărcate diferit, așa că este mai bine să nu vă concentrați pe aceleași exerciții.
4. Dacă vrei să slăbești, amintește-ți să mănânci cu deficit de calorii. Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, mâncați cu un surplus de calorii și mâncați suficiente proteine (2-2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate). Citiți și mai multe despre.
5. Dacă vrei să slăbești, fă-o de cel puțin două ori pe săptămână pentru a arde calorii în plus și pentru a-ți accelera metabolismul.
6. Amintiți-vă că pentru a obține rezultate eficiente, este important să antrenați întregul corp, și nu doar zonele cu probleme individuale. Dacă aveți nevoie de un plan mai detaliat antrenament de forta, apoi uită-te la articolul nostru:
7. Exercițiile sugerate mai jos sunt potrivite atât pentru a le face acasă, cât și în sală. Comoditatea antrenamentelor în sală este varietatea de gantere, astfel încât să puteți alege cu ușurință greutate optimași crește sarcina în viitor. Dar poți antrena tricepsul acasă fără a compromite rezultatele. Pentru prima dată, puteți folosi chiar și antrenamentul tricepșilor acasă. sticle de plasticîn loc de gantere.
8. Este important să înțelegeți că treptat mușchii tăi se vor obișnui cu sarcina, așa că este indicat să crești greutatea ganterelor în timp. Pentru antrenamentele de acasă, este convenabil să achiziționați o ganteră pliabilă care vă permite să reglați greutatea.

Exerciții de izolare a tricepsului cu gantere

Majoritatea exercițiilor de triceps cu gantere sunt exerciții de izolare și practic nu implică alți mușchi. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții, ar trebui să simțiți sarcina asupra tricepsului. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este posibil să utilizați prea puțină greutate sau există erori în tehnica de a efectua exercițiul. Vă rugăm să rețineți că în timpul exercițiilor de triceps cu gantere, umărul dvs (partea superioară a brațului până la cot) rămâne nemișcat. Doar antebrațul se mișcă. Monitorizați acest moment pe parcursul lecției. Efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri.

Câte repetări trebuie efectuate:

• Pentru creșterea mușchilor: 10-12 repetări în 4-5 seturi per braț cu greutate maximă
• Pentru tonusul muscular ușor și arderea grăsimilor: 15-20 de repetări în 3-4 seturi pe braț cu greutate medie

Fiecare dintre aceste exerciții O poți face mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă, sau o poți face cu ambele mâini în același timp.. Prima opțiune vă permite să efectuați exercițiul mai tehnic, deoarece trebuie să controlați doar o mână (puteți folosi mâna liberă pentru a ține partea superioară a celeilalte mâini pentru a o menține staționară). A doua opțiune este mai complexă, dar economisește mai mult timp.

Multumesc pentru gif-uri Canalul YouTube Live Fit Girl.

Presa de deasupra capului cu gantere este unul dintre cele mai eficiente exerciții de triceps cu gantere. Stați drept, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept. Țineți ganterele în spatele capului, cu coatele îndreptate spre tavan. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele vertical în sus, menținând partea brațului deasupra cotului nemișcată. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți ganterele înapoi în spatele capului.

Acest exercițiu poate fi efectuat și în timpul ședinței, acest lucru va ajuta la evitarea transferului sarcinii de la triceps la spate. Presa de deasupra capului cu gantere așezat este mai izolatoare, în timp ce presa cu gantere în picioare angajează parțial mușchii spatelui.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă spatele fără să vă aplecați sau să vă rotunjiți coloana vertebrală. Luați o gantere în mâini, îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie la nivelul pieptului. În timp ce expirați, îndreptați brațele la cot, lăsând brațul nemișcat. Brațele sunt paralele cu corpul. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Sau această opțiune, așa-numitele flotări triunghiulare:

Flotări inverse, deși sunt mai multe exercițiu simplu decât flotările, dar necesită și mușchi tricepși puternici pentru a fi executați. Flotările inverse se efectuează cel mai adesea de pe o bancă, dar pot fi efectuate și de pe podea dacă se dorește. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să vă întindeți picioarele în loc să le îndoiți la genunchi.

Acest exercițiu poate fi efectuat în locul exercițiului de extensie a brațului îndoit. Care va fi avantajul exercițiului „Plank Arm Extension”? În primul rând, acest exercițiu angajează suplimentar mușchii abdominali și ai spatelui. În al doilea rând, poziția instabilă în planșă ajută la angajarea mai multor mușchi ai corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că antrenamentul corpului va fi și mai eficient. În al treilea rând, acest exercițiu îți crește bine ritmul cardiac, ceea ce este util pentru arderea caloriilor.

Stai în poziție, cu mâinile sprijinite pe podea nu cu palmele, ci cu gantere. Puteți să vă desfășurați picioarele puțin mai larg pentru o poziție mai stabilă. Cu cotul îndoit, trageți gantera spre piept, țineți apăsat o fracțiune de secundă și mutați haltera înapoi până când brațul este complet întins. Când extindeți brațul, umărul (parte a brațului deasupra cotului) rămâne nemișcat. Țineți această poziție pentru câteva secunde și îndoiți din nou cotul. Apoi reveniți la poziția scândură. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați exercițiul, spatele rămâne drept, corpul este static, pelvisul este la nivel (nu urcă sau coboară).

Opțiuni de antrenament pentru tricepși

Vă oferim mai multe opțiuni pentru antrenamentul tricepsului. Puteți alege una dintre opțiunile sugerate, puteți alterna între toate cele trei opțiuni sau puteți crea propriul plan de exerciții pentru triceps. Dacă lucrați la pierderea grăsimii cu gantere ușoare (sau pur și simplu nu aveți gantere grele), puteți efectua 15-20 de repetări pe fiecare braț.

Opțiunea 1

8-10 repetări x 2-3 seturi10-12 repetări x 4 seturi
• Extensie braț îndoit spate: 10-12 repetări x 4 seturi

Opțiunea 2

8-10 repetări x 2-3 seturi10-12 repetări x 4 seturi10-12 repetări x 4 seturi10-12 repetări x 3 seturi

Opțiunea 3

• Împingere inversă: 10-12 repetări x 3-4 seturi
10-12 repetări x 4 seturi10-12 repetări x 4 seturi10-12 repetări x 3 seturi

Articolul enumeră cele mai de bază exerciții de triceps pentru fete care pot fi efectuate acasă sau în sală. Nu uita de acest muschi mic, dar important din punct de vedere al esteticii si fortei.