Fitness de reabilitare: exerciții după naștere. Exerciții după naștere sau cum să vă restabiliți în siguranță și eficient exercițiile abdominale postpartum

Gimnastica după naștere este o parte integrantă a complexului care vizează revenirea completă și eficientă a corpului la starea sa obișnuită, prenatală. Cu cât începi mai devreme exerciţii fizice, cu atât va avea loc mai devreme revenirea finală la proporții normale.

• Vă recomandăm să citiți:

Silueta ta s-a schimbat în timpul sarcinii și vrei să revii la proporțiile tale anterioare după ce ai născut? Dar ți-e frică să faci gimnastică pentru că ai auzit despre pericolele activității fizice în perioada postpartum? Haideți să risipim câteva mituri despre faptul că nu faceți exerciții fizice după naștere.

• „Tocmai am născut, corpul meu este slăbit, nu pot să fac gimnastică pentru a pierde în greutate și a-mi strânge stomacul.”

În primele patru săptămâni după maternitate, gimnastica este contraindicată doar celor care au suferit naștere prin cezariană, a cărei consecință naturală au fost suturile. Restului li se recomandă să înceapă să facă gimnastică simplă deja în secția maternității.

• „Voi ține o dietă ca să slăbesc.”

Dieta te ajută să slăbești - este un fapt de încredere. Cu toate acestea, o dietă va ajuta la normalizarea mușchilor transversali întinși și la întărirea mușchiului drept al abdomenului?

• „Nu am timp, pentru că îngrijirea unui copil mănâncă totul.”

Nici măcar nu bănuiți că faceți exerciții simple în combinație cu în timp ce gătiți, spălați, curățați sau purtați un copil în brațe.

Problema pierderii în greutate este un subiect dureros pentru femeile care se întorc acasă după maternitate. Deoarece recurgerea la diete nu este strict recomandată mamelor care alăptează, tot ce rămâne este gimnastica pentru slăbit.

Ce fel de gimnastică poți face?

Pentru a întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți sistematic la mai multe exerciții simple. Această gimnastică nu necesită nici măcar cinci minute pe zi și, cu o regularitate adecvată, va da un efect vizibil.

Există multe tehnici sportive cunoscute dezvoltate de maeștri eminenti. Greu de executat, luând prea mult timp mamelor tinere. Este mai bine să nu folosiți astfel de complexe în primele luni după naștere. Mai jos sunt exerciții de bază și eficiente care vă vor ajuta să obțineți rezultate tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Retracția abdominală

Așezați un covor de gimnastică pe podea și începeți exercițiul. Luați o poziție culcat pe spate, îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea. Așezați palmele mâinilor pe burtă, expirați puternic și, în același timp, încordați mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 4 secunde. După perioada specificată, respirați plin și relaxat. Repetați exercițiul de cel puțin opt ori într-o singură abordare.

Pod

Exercițiul nu este asemănător cu „podul” pe care gimnastele îl efectuează la campionatele mondiale. După naștere, gimnastica este exclusiv pentru îmbunătățirea sănătății în natură. Prin urmare, luați o poziție similară cu cea pe care ați ocupat-o atunci când efectuați retracția abdominală. Pune-ți mâinile în spatele capului, împletește falangele într-o lacăt. Expirați puternic și ridicați pelvisul la 20-25 cm de podea, în timp ce trageți simultan stomacul. Cu siguranță vei simți cum se strâng mușchii feselor.

Exercițiul poate fi dificil pentru începători. Prin urmare, nu vă alarmați dacă se dovedește a fi dificil sau chiar imposibil de finalizat prima dată. Începeți cu un număr mic de repetări, crescând treptat ritmul și încărcarea. Pentru femeile care sunt intr-o forma fizica buna, complicam procesul prin presarea barbiei de piept, concomitent cu ridicarea bazinului.

Exerciții de respirație

După ce am terminat exercițiul bridge, nu în poziția mea, trecem la următorul exercițiu. Îndoiți genunchii, cu picioarele la o distanță de 20 cm Puneți mâinile pe burtă, cu palmele în jos. Calmează-ți respirația și respiră încet și plin. Expiră la fel de calm, însoțit de sunetul „haaa”. Pe măsură ce expirați, trageți în stomac în timp ce mângâiați cu mâinile. Mișcările direcționale trebuie efectuate cu atenție și fără efort, din zona pubiană până în zona buricului. Efectuați până la 10 repetări.

Următorul exercițiu este potrivit ca metodă de întărire a mușchilor abdominali după naștere. Întinde-te pe burtă cu o pernă sub ea. Transferați greutatea corporală la articulațiile cotului. Inspiră, apoi în timp ce expiri, mișcă-ți pelvisul înainte. Concomitent cu următoarea inhalare, reveniți la poziția inițială. Aveți grijă să nu exercitați presiune excesivă pe piept.

Presă verticală

Poziția de pornire – stând cu fața la perete. Puneți mâinile pe perete astfel încât să asigurați o potrivire strânsă între mâini și antebrațe. Îndoiți-vă ușor picioarele la articulațiile genunchilor, așezați-le depărtate la lățimea umerilor. Contractați-vă mușchii abdominali de parcă v-ați întinde cotul stâng spre genunchiul drept, apoi invers. De fapt, se dovedește că mușchii lucrează fără a efectua mișcări.

Eliminarea venelor varicoase

Pentru a efectua exercițiul, mergeți în poziția „întins pe spate”. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și aduceți picioarele împreună, apăsându-le ferm pe suprafața podelei. Poziția mâinilor este de-a lungul liniei corpului, palmele, ca și picioarele, sunt apăsate pe podea. După aceasta, treceți direct la exercițiu: fără a vă separa genunchii, îndreptați-vă picioarele, în timp ce strângeți simultan degetele de la picioare cu forță de cel puțin zece ori. Reveniți la poziția inițială. Pentru a obține efectul dorit, efectuați 5 abordări în fiecare zi.

Feedback-ul dvs. despre articol:

În perioada în care o femeie își poartă copilul nenăscut timp de nouă luni, are loc o restructurare semnificativă în aproape toate sistemele corpului ei. Datorită încărcăturii totale crescute și modificări hormonale Greutatea femeii crește și, ca urmare, după nașterea copilului kilogramele în plus tânăra mamă le mai are.

Fără îndoială, fiecare tânără mamă vrea să revină la forma anterioară cât mai repede posibil. Dar în perioada postpartum, organismul este slăbit, are loc o restructurare inversă a tuturor sistemelor și, de foarte multe ori, pentru a reveni la greutatea anterioară, trebuie nu numai să te limitezi în alimentație, ci și să asiguri o activitate fizică suficientă.

În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni: în acest timp, restructurarea organismului are loc cel mai activ. Datorită tensiunii atât de mari, medicii nu recomandă să exersați prea multă tensiune fizică în acest moment. Dar totusi gimnastica postpartum poate fi introdus treptat în stilul de viață al unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală este ca exercițiile din primele zile după naștere să fie cât mai blânde, iar sarcina poate fi crescută treptat, de la o zi la alta.

Reguli de bază ale gimnasticii postpartum

Este optim să începeți să faceți sport după nașterea unui copil numai după consultarea medicului dumneavoastră: acesta va putea stabili dacă procesul de recuperare decurge normal și vă va spune ce exerciții pot fi practicate acum și ce sarcini sunt cel mai bine evitate. pentru acum.

Sarcina principală cu care se confruntă o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postpartum în rutina ei zilnică este restabilirea posturii, mersul și revenirea la tonusul normal al tuturor mușchilor care și-au pierdut elasticitatea în timpul perioadei (în special, vorbim despre planșeul pelvin și mușchii abdominali).

De asemenea, gimnastica după naștere ajută la readucerea organelor pelvine și abdominale în poziția lor normală, activează circulația sângelui, respirația și ajută la normalizarea stării sistemului nervos.

Pentru ca gimnastica postpartum să aducă beneficii maxime tinerei mame și să contribuie atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, trebuie luate în considerare câteva puncte importante.

Când începeți să faceți exerciții în fiecare zi, trebuie să treceți de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Este indicat să efectuați în fiecare zi un set de exerciții care să fie cel puțin ușor diferit de cel precedent. Gimnastica plictisitoare, repetată monoton zi de zi, poate afecta negativ starea generala organism și nu va aduce niciun efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, există un risc mare ca astfel de activități să o plictisească pur și simplu pe tânăra mamă.

În primele săptămâni de cursuri, gimnastica trebuie efectuată în fiecare zi. Atunci când intensitatea activității fizice și durata totală a sesiunii crește semnificativ, numărul de astfel de antrenamente poate fi redus la 3 ori pe săptămână.

O femeie care a născut recent un copil ar trebui să efectueze toate mișcările lin și încet, dacă este necesar, să facă imediat o scurtă oprire și să reia respirația.

Pentru antrenament, trebuie să alegeți haine potrivite - confortabile, nu restrictive pentru corp. Exercițiile înclinate trebuie efectuate în timp ce stați întins pe o suprafață plană. Înainte de antrenament, este important să aerisești bine camera, astfel încât în ​​timpul exercițiilor femeia să inspire profund aer curat și proaspăt.

Înainte de a începe gimnastica, o tânără mamă trebuie să-și golească vezica și intestinele. Este indicat să abordăm cu atenție momentul antrenamentului: este optim să faci un set de exerciții cu aproximativ o oră înainte de masă și după ce bebelușul a terminat de hrănit. Faptul este că în procesul de încărcări intense are loc producția acid lactic , care poate schimba gustul laptelui. Dacă faci prea mult sport, producția de lapte poate scădea ușor. De aceea, se recomanda atat in timpul antrenamentului fizic, cat si dupa efectuarea exercitiilor sa bei cat mai multe lichide – de preferat apa curata plata.

În perioada postpartum, tipurile preferate de activitate fizică sunt mersul cu căruciorul și înotul. Iarna poți merge la schi și patinaj. Dar cu exerciții de forță, ciclism, alergare, precum și exerciții și sporturi extreme, este indicat să așteptați cel puțin câteva luni.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în primele zile după naștere

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alege tânăra mamă, înainte de a începe partea principală, ar trebui să faci o scurtă încălzire de cinci minute. Dacă o femeie face exerciții pentru cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.

Începutul încălzirii poate fi o respirație profundă - câteva inspirații și expirații foarte profunde. Urmează întinderea: trebuie să vă întindeți, apoi să vă aplecați și să atingeți podeaua cu degetele. Încălzirea poate include balansări largi ale brațelor în direcții diferite, în sus și în jos, și pași pe loc.

Aproape a doua zi dupa nasterea bebelusului, cu conditia sa nu existe complicatii si o sanatate buna, proaspata mamica poate efectua exercitii simple.

În timp ce stați întins, vă puteți răsuci mâinile la nivelul feței timp de câteva minute, imitând spălarea într-un mod unic. În aceeași poziție, trebuie să-ți bagi picioarele unul câte unul, alunecându-le de-a lungul suprafeței podelei.

În timp ce stați întins, ar trebui să vă ridicați pelvisul. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt în spatele capului. Te poți așeza de mai multe ori din poziție culcat, în timp ce fluturi brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare. De asemenea, se recomandă efectuarea de mișcări ușoare, realizând o „bicicletă”. Apoi te poți rostogoli pe burtă și, strângându-ți mâinile sub bărbie, ridici picioarele unul câte unul, ținându-le puțin în poziție suspendată. De asemenea, puteți ridica picioarele pe rând, stând în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceasta, strângeți și desfaceți degetele de la picioare de zece până la cincisprezece ori. Aceste exerciții simple sunt utile atât pentru prevenirea dezvoltării, cât și pentru antrenarea mușchilor abdominali slăbiți.

Există și alte complexe de gimnastică postpartum care pot fi practicate chiar a doua zi după un eveniment măreț din viața mamei. Exercițiile care implică respirație profundă sunt foarte utile. Este important ca abdomenul inferior să fie implicat în procesul de inspirație și expirație.

Pentru primul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile sunt pe stomac. Inspirați pe nas, încet, expirați pe gură. Când expirați profund, stomacul trebuie mângâiat de jos până la buric. Este important să nu se aplice presiune pe abdomen: mișcările trebuie să fie ușoare. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. După aceasta, femeia ar trebui să se răstoarne pe burtă. Pentru a face culcarea mai confortabilă, puneți o pernă mică sub stomac. Respirația se face din abdomenul inferior, ar trebui să fie cât mai profundă. Când expirați, pelvisul se mișcă în sus. Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular al unei femei, activează fluxul sanguin, stimulează metabolism . În plus, efectuând exerciții de respirație timp de câteva săptămâni, îți poți pregăti perfect mușchii pentru exerciții mai intense în continuare. Durata totală a gimnasticii în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar puteți efectua astfel de antrenamente simple de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important ca o femeie sub nicio formă să nu facă exerciții prea intense în primele zile după naștere: ea nu trebuie să se depună prea multă efort.

Femei care au suferit , ar trebui să amâne activitatea fizică până când medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții ușoare.

Deja în maternitate, tânăra mamă ar trebui să-și amintească așa-numitul Exerciții Kegel . Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii podelei pelvine trebuie atrași în timp ce inspirați și relaxați în timp ce expirați. Gimnastica după aceea trebuie să includă în mod necesar un astfel de exercițiu, deoarece este extrem de important pentru restabilirea elasticității mușchilor vaginali. Pentru ca tonusul muscular să fie restabilit cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat în fiecare zi de cel puțin o sută de ori, efectuându-l în mai multe abordări pe parcursul zilei.

Toate exercițiile descrise pot fi variate la propria discreție. Nu este nevoie să efectuați cele care provoacă o senzație persistentă de disconfort. Principalul lucru este că activitatea aduce plăcere, iar după aceasta există o senzație de vivacitate și nu de oboseală.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în perioada de recuperare

În jurul celei de-a treia săptămâni, în complexul de gimnastică postpartum pot fi introduse exerciții mai complexe, care ajută la întărirea tonusului mușchilor corpului. Este indicat să diversificați setul de exerciții în poziție culcat. Deci, puteți efectua ridicări alternative ale picioarelor: îndreptând piciorul în vârf, o femeie își poate ține piciorul în această poziție și poate lucra cu degetul de la picior, trăgându-l alternativ spre ea și trăgându-l înapoi. La următoarele ridicări ale picioarelor, ar trebui să faceți mișcări de rotație. Repetați ridicarea fiecărui picior de 15-20 de ori.

În poziție culcat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, picioarele ar trebui să fie trase pe rând spre piept. Exercițiul pe fiecare picior se repetă de 6 ori. După finalizarea abordării, ar trebui să vă îndreptați, întinzându-vă într-o sfoară: degetele de la picioare sunt trase într-o direcție, degetele în cealaltă.

Întins pe burtă, mâinile ar trebui să fie încrucișate sub frunte cu spatele capului. Expirând aer, ridicați partea superioară a corpului. Mâinile rămân apăsate pe suprafața podelei. Nu vă puteți arunca capul pe spate: este în linie cu coloana vertebrală. Ridicarea se repetă de 6-7 ori.

Este util să introduceți binecunoscutul exercițiu „pisica” în complexul general al gimnasticii postpartum: pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil, rotunjindu-l. În timp ce efectuați acest exercițiu, ar trebui să retrageți și mușchii perineului.

De asemenea, se efectuează un exercițiu la patru picioare, care ajută la întărirea tonusului mușchilor perineului și abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți pe coate, să expirați aer și să vă apropiați omoplații. Pe măsură ce inhalați, omoplații se răspândesc, iar spatele se rotunjește cât mai mult posibil, ca în cazul executării „pisicii”. Rămânând în această poziție, ar trebui să retragi cât mai mult perineul și abdomenul. Pe măsură ce expirați, urmează relaxare maximă.

Un alt exercițiu ar trebui efectuat în timp ce stați pe scaun. În acest caz, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să vă trageți stomacul. Picioarele sunt situate la aproximativ latimea umerilor. În această poziție, se execută îndoiri în lateral. În acest caz, trebuie să ajungeți la podea cu palma. Trebuie să vă aplecați de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, pentru femeile cărora li s-au pus suturi pe perineu în timpul nașterii, este mai bine să nu mai efectueze exerciții de șezut timp de câteva săptămâni. De asemenea, vă puteți apleca în lateral alternativ dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu ajută la modelarea taliei.

În poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple care vizează antrenarea mușchilor abdominali, brațelor și picioarelor. Exercițiile care includ mișcări ale pelvisului sunt utile: de exemplu, stând în genunchi ușor îndoiți (cu picioarele împreună), ar trebui să balansați pelvisul înainte și înapoi, să desenați un cerc într-o direcție și în cealaltă. Când efectuați mișcări de rotație, ar trebui să încercați să vă retrageți puternic stomacul. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă opriți, pe măsură ce expirați, continuați să mergeți înainte.

După ce ați terminat un set de exerciții, ar trebui să vă odihniți puțin, întins pe podea pe burtă sau pe spate. În acest caz, respirația ar trebui să fie foarte profundă.

Acasă, este util să includeți mai multe exerciții cu gantere în complexul general de gimnastică postpartum. Așa-numitele exerciții de rezistență pentru întărirea mușchilor se efectuează cu gantere ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, după 6-8 săptămâni postpartum, puteți efectua exerciții abdominale complete (așezați-vă din poziție culcat), puteți face flotări de pe podea.

O altă opțiune pentru gimnastica postpartum destul de distractivă este să faci exerciții împreună cu copilul și tata. În timp ce copilul este mic, el poate acționa ca un fel de „proiectil”: copilul poate fi ridicat pe picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac cangur în care stă copilul. Și mai târziu, bebelușul se va obișnui treptat cu faptul că gimnastica zilnică este norma. În plus, activitățile cu mama aduc întotdeauna bucurie unui copil care crește rapid.

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în silueta lor după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul de stare periculoasă– . Femeile sunt deosebit de tulburate de starea abdomenului lor. Exercițiile de după naștere pentru abdomen sunt un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care îi va permite să-și recapete forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa pot sa imi pun blugi skinny si sa ies la plimbare cu bebelusul meu. Cu toate acestea, în perioada postpartum se dovedește că stomacul nu s-a micșorat suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Fătul crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate în momentul nașterii este de 3,5 kg, iar înălțimea sa este de 51-54 cm. Nu este surprinzător că organul, sub presiunea unui copil în creștere. se întinde semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu mușchii abdominali pompați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

O burtă imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Mușchii abdominali se înmoaie

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație precum diastaza).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de protecție făt în curs de dezvoltare din influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în abdomen. Și după naștere, este nevoie de efort pentru a te bucura din nou de abdomene frumoase și de o siluetă subțire.

Pielea lasă

Pielea lăsată adaugă centimetri în plus unei talii deja deteriorate. Epiderma a trebuit să se întindă neobișnuit pe măsură ce abdomenul creștea, iar pielea nu poate reveni instantaneu la starea anterioară.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea copilului ei. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

• Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
• Rândurile copilului. Cu toată lumea următorul copil peretele abdominal anterior este mai deformat și mai greu de revenit la forma inițială.
• Condițiile cadrului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
• Stilul de viață în timpul sarcinii. Au fost adecvate activitate fizică sau femeia s-a mișcat puțin.
• Dimensiunea fătului și numărul de copii. Totul este logic aici: un copil mare și sarcina multiplă provoacă o întindere mai mare a uterului, mușchilor și pielii.
• Tipul de hrănire. ajută la arderea grăsimilor și la creșterea vitezei contracțiilor uterine.
• Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să intre în formă perfectă în câteva luni fără niciun efort suplimentar.

Ce să fac?

Pentru a reveni rapid la o siluetă zveltă, cizelată, există 2 instrumente: ajustări dietetice și exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din dietă, ceea ce este benefic nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului care primește. laptele matern tot ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să evitați așa-numitele calorii „goale”:

• gustări;
• băuturi carbogazoase;
• fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Adecvat activitate fizică, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior - exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea la sala de sport - varianta ideala, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul nu va fi o piedică aici, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru efectuarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu e nevoie să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă după naștere ar trebui efectuate după ce corpul a fost restabilit, slăbit de schimbări puternice - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut prin, sau femeia a avut cusături, va trebui să aștepte până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu pot fi excluse consecințe: divergența suturii, prolapsul pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată, este mai bine să acordați atenție nutriției: renunțați la dulciuri, prăjeli și alimente grase.

Antrenamente acasă: principii generale

Urmărirea unor principii simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a vă afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

• cu o oră înainte de antrenament și cam în același timp după antrenament, nu poți mânca;
• Exercițiile cu greutăți nu trebuie practicate;
• în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
• trebuie să monitorizați tehnica: munca este făcută pentru a obține un rezultat, deci este mai bine să faceți 25 de exerciții corecte decât 55 de defecte;
• cursurile ar trebui să fie regulate: abdomenul se formează prin efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
• numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine ca cele care au vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată să fie mai atenți) ).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți câteva întinderi:

• Prima varianta: in timpul inspiratiei, peretele abdominal anterior este rotunjit cat mai mult posibil, in timpul expirarii, acesta este retras si fixat in aceasta pozitie timp de cateva secunde (efectuati 10 abordări);
• A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să o faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea burticii după naștere:

1. Pompare abdominale. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din zilele de școală, se efectuează întins pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale corpului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba sau tam-tam.
2. Antrenează abdomenul inferior.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
3. Îndoiri laterale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
4. Lifturi pelvine.Întinși pe podea, ridicăm pelvisul în sus, în timp ce încordăm mușchii abdominali și rămânem în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
5. Scândura. Greu, dar exercițiu eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a o efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (se formează un unghi drept între umăr și antebraț) și ne ridicăm treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (în primul rând, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
6. Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceasta, începem o alunecare lină în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără a folosi mâinile. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
7. Ridicarea picioarelor. Exercițiile fizice vă ajută să vă modelați talia. Pentru a-l efectua, întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul până când formează un unghi drept cu podeaua. În mod ideal, câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
8. răsuciri încrucișate.Întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm omoplații și îndoim genunchii, trăgându-i în piept. Apoi ne îndreptăm piciorul stâng, ajungând simultan cu cotul stâng până la genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Exercițiul antrenează mușchii abdominali oblici, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, manifestată prin separarea excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii unei femei, înmuiați de hormonul relaxină, diverg.

În mod normal, după ce copilul se naște, totul se pune la punct în 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Drept urmare, dietele și exercițiile nu ajută: o burtă lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, starea neplăcută se poate manifesta ca durere.

Mai mult, cu un grad ridicat de diastază (discrepanță musculară de 10 cm sau mai mult), complexele tradiționale pentru modelarea abdomenului sunt periculoase: există un risc mare de prolaps al organelor interne sau de formare a unei hernii cu ciupirea ulterioară a organelor.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

• pisică – se efectuează de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră – rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră – revine la poziția inițială;
• îndoirea picioarelor - efectuată în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
• compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând talia strâns cu prosopul, inspirați - întoarceți-vă pe podea.

Antrenamente acasă

Efectuarea regulată a exercițiilor pentru a pierde grăsimea de pe burtă după naștere este o condiție necesară pentru un corp suplu. figura frumoasa. Dar efectul maxim și menținerea rezultatelor se obține prin combinarea complexului cu așa-numitele exerciții de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a vă întrerupe rutina zilnică.

În timp ce efectuați treburile casnice zilnice puteți:

• trageți în peretele abdominal anterior în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați;
• sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
• în timp ce înotați într-un iaz (sau vă antrenați într-o piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
• fiți în poziția „spate drept, stomacul tras” cât mai des posibil - treptat, acest lucru va deveni un obicei;
• plimbați mai mult cu un cărucior: mersul într-un ritm mediu în aer curat cu greutăți sub formă de transport cu un bebeluș este un antrenament cardio eficient.

Când mă pot aștepta la rezultate?

Această întrebare este îngrijorătoare în special pentru tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

• intensitatea și regularitatea antrenamentului;
• aderarea la principiile alimentației sănătoase;
• ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
• tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă contururile cizelate ale corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este nevoie să explici nașterea unui copil ca pe o imperfecțiune a siluetei tale. Autoorganizare și puțin efort este ceea ce este necesar pentru a obține râvnitul abdomen plat.

Video util despre exercițiile abdominale după naștere

Răspunsuri

Guru exerciții de respirație bodyflex, singurul specialist licențiat în corecția figurilor din Rusia care folosește tehnici de respirație Marina Korpan a dezvoltat un set de exerciții care vor ajuta femeile care au devenit mame să obțină o siluetă frumoasă și zveltă fără diete stricteși antrenamente epuizante în sală. În noua ei carte, „My Slim Mom”, Marina spune că, petrecând nu mai mult de 25 de minute pe zi, poți obține corpul visurilor tale.

Reguli de bază ale bodyflexului

• Este necesar să faceți exerciții nu doar pe stomacul gol, ci pe stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol forțează organismul să ardă grăsimile. Dacă mănânci imediat înainte de antrenament, corpul tău va arde mai degrabă carbohidrații decât grăsimile.
• Nu ai weekend sau sărbători. „Bodyflex” trebuie făcut în fiecare ziîn termen de 1-2 luni.
• Exercita dimineaţa, atunci metabolismul tău va rămâne ridicat până seara. Și tot ce mănânci în timpul zilei nu va fi depozitat ca grăsime.
• Antrenamentul dvs. nu trebuie să depășească 20-25 minute.
• Mânca dupa antrenament poti doar in 1 ora.

Tehnica de respirație. Etapa 1. Expiră pe gură

Etapa 4. Ține-ți respirația și trage-ți stomacul sub coaste

După ce am făcut „inghinul”, ne ținem respirația, înclinăm corpul paralel cu podeaua, rotunjim ușor partea superioară a spatelui, îndreptăm bărbia către cavitatea jugulară, facem o blocare a gâtului (încordăm mușchii gâtului, simțind efectul). de „înghițire a salivei”). În același timp, blocarea inferioară este activată: încordăm mușchii perineului și organele genitale interne. Ar trebui să simți cum organele tale interne se ridică de jos în sus, în timp ce mușchii abdominali (mușchiul drept) nu participă la retragerea abdomenului. La prima vedere, acest lucru poate părea complicat, dar este exact ceea ce trebuie făcut pentru a nu vă afecta organele interne și pentru a obține rapid efectul de a pierde în greutate. Vă rugăm să rețineți că simpla retragere a abdomenului nu poate reduce dimensiunea stomacului și, prin urmare, reduce pofta de mâncare. Și nu ignora niciodată înclinarea corpului!

Vei observa cum stomacul tău va fi literalmente aspirat sub coaste. De îndată ce aveți prima dorință de a inspira, asigurați-vă că inspirați.

Atenţie!

În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația mult timp în etapele inițiale ale antrenamentului. Reținerea respirației poate varia de la 4 la 10 secunde.

Etapa 5. Inspirați

După ce îți ții respirația și ai efectuat exercițiul, poți inspira atât pe gură, cât și pe nas. După inhalare, mușchii abdominali se relaxează. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegi și să-l amintești în această etapă este că, dacă îți ții respirația până la 10 numărări, atunci la a 9-a numărătoare trebuie să-ți relaxezi toți mușchii, să revii la poziția inițială de la care ai început să respiri și deja în repaus respira. Dacă nu puteți rezista la o întârziere de 10 conturi, atunci schema este aceeași. Dacă vrei să inspiri în a 5-a secundă, atunci relaxează-te în a 4-a și inspiră calm la a 5-a numărătoare. Încercați să repetați pașii de respirație de mai multe ori. Nu vă faceți griji dacă nu reușiți prima dată. Este imposibil în 10 minute să înveți să respiri, deoarece nu ai respirat toată viața.

Atenţie!

Respirând foarte ascuțit după ce ți-ai ținut respirația, pui o presiune extraordinară asupra inimii. Ar trebui să aveți o dorință naturală de a inspira și să respirați calm.

Exercițiul „Diamond”: pentru mușchii brațelor și ai pieptului

Are ca scop reducerea depunerilor de grasime in zona umerilor, intarirea muschilor bratelor si pieptului.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia următoarea poziție.

2. Ridică-ți brațele la nivelul pieptului și unește-ți degetele pentru a forma un semicerc în fața ta, așa cum se arată în figură.

3. Întoarceți-vă ușor partea superioară a spatelui. În timp ce vă țineți respirația, începeți să apăsați cât mai tare unul pe celălalt cu vârful degetelor.

4. După 8-10 secunde, relaxează-ți brațele, coboară-le și inspiră.

Acest lucru nu numai că vă va întări podeaua pelvină și peretele abdominal, dar va sprijini și repararea uterului și vă va proteja de tromboză. Dar, cel mai probabil, în acest moment ești încă prea slab și ai nevoie de pace, mai degrabă decât să-ți stabilești o altă sarcină care necesită noi eforturi din partea ta. Atunci este mai bine să renunți la gimnastică pentru moment și nu-ți face griji. Pentru o recuperare optimă, va fi suficient dacă începi să faci exerciții adecvate la 4-8 săptămâni după naștere.

Dacă vă simțiți bine și aveți o dispoziție adecvată, puteți urma cursurile de gimnastică restaurativă, care se țin în majoritatea școlilor părinte. Moașa sau kinetoterapeutul îți vor arăta și exerciții pe care le poți face singur în patul tău. La început, acestea vor fi încălziri ușoare, concepute în principal pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu noul vostru corp. Acum că burta a dispărut, te simți brusc foarte ușor. Dar poate că uneori simți că nu ești suficient de puternic și protejat. Atunci este timpul să simți că podeaua pelviană este un suport de încredere pentru corpul tău.

E mai bine să nu te grăbești

Pentru durerea, umflarea sau inflamația din zona perineală, care pot apărea după leziuni la naștere (ruptură sau tăietură a perineului), exercițiile de podea pelviană pot fi începute doar în a 7-8-a zi după naștere. Și după cezariană, ar trebui să te abții de la a-ți exercita mușchii abdominali timp de aproximativ 14 zile. În ambele cazuri, medicul dumneavoastră sau moașa trebuie să vă dea voie să faceți exerciții fizice.

Exerciții pentru podeaua pelvină în perioada postpartum timpurie

Strângerea podelei pelvine

• PASUL 1: Coborâți spatele patului de spital, întindeți-vă pe spate, relaxați-vă și puneți o pernă sub spatele inferior.
• PASUL 2. Încrucișează-ți picioarele întinse, brațele sprijinite liber în lateral, palmele în sus.
• PASUL 3. Respirați adânc și expirați.
• PASUL 4. Strânge-ți fesele strâns și în același timp încearcă să tragi anusul și vaginul în sus, spre buric.
• PASUL 5. Numără până la patru, eliberează tensiunea, relaxează-ți picioarele. Repetați exercițiul de încă două ori.

Suport nou

• PASUL 1: Întindeți-vă pe spate și puneți o pernă sub spatele inferior.
• PASUL 2. Brațele se întind liber de-a lungul corpului, palmele în sus, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și se sprijină pe picioare.
• PASUL 3. Întindeți genunchii lejer și apăsați cât mai strâns tălpile picioarelor.
• PASUL 4. Nu încercați să apăsați genunchii pe pat - acest lucru nu este deloc necesar.
• PASUL 5. Cu efort muscular, trage anusul și vaginul în sus, spre buric și numără până la patru.
• PASUL 6. Eliberați tensiunea, relaxați-vă și repetați exercițiul de încă două ori.

Tensiune - relaxare

Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți.

• PASUL 1. O mână se întinde liber în fața ta, cealaltă se sprijină deasupra de-a lungul corpului.
• PASUL 2: Strângeți-vă mușchii vaginali foarte strâns pentru un moment și relaxați-vă din nou.
• PASUL 3. Alternați tensiunea și relaxarea fără întrerupere, de parcă ați închide ochii strâns și i-ați deschide din nou.
• PASUL 4. După ce sclipiți de cinci ori, odihniți-vă puțin, respirați calm și profund.
• PASUL 5. Repetați exercițiul de încă două ori și apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.
• PASUL 6. Repetați întregul exercițiu din nou într-o poziție nouă.

Exerciții postpartum neadecvate

În perioada postpartum timpurie, evitați orice poziție care provoacă durere în perineu, mai ales dacă aveți leziuni la naștere. Exercițiile precum abdomenele (numite adesea abdomene) slăbesc podeaua pelvină, deoarece mușchii abdominali exercită presiune necontrolată asupra acesteia, ceea ce poate duce la prolapsul uterului și slăbiciune musculară persistentă.

Prin urmare, în primele săptămâni după naștere, faceți exerciții fizice numai sub îndrumarea unui specialist competent și întrebați mai întâi medicul sau moașa dacă puteți începe deloc exerciții de gimnastică.