Mese sanatoase pentru saptamana. O dietă sănătoasă pentru o săptămână. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Pentru rezultate maxime atunci când slăbiți în exces, trebuie să utilizați rețete atunci când creați un meniu zilnic alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, a scăpa de kilogramele în plusși găsiți dimensiunea dorită. Tot ce trebuie să faceți este să puteți combina produsele între ele și să le cunoașteți proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate se bazează pe conținutul caloric al alimentelor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care te ajută să slăbești în exces. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele pentru toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este necesar să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și microelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale la rețete;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să se respecte regula „mai bine mai puțin, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată cel puțin aproximativ să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu simte foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a adăuga varietate micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• Trebuie să excludeți pe cât posibil alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete pentru feluri de mâncare preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi sănătoși: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte. din fulgi de ovaz conform reteta de casa, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu miere;
• este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu le cresc sau le produc cu adaos de diverse chimicale si hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și pește - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• De asemenea, este mai bine să minimizați utilizarea sării în rețetele pentru pierderea în greutate, deoarece favorizează acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele de nutriție adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de lichide de cel puțin 2 litri;
• Mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Tabel cu produse pentru prepararea retetelor

Pentru a vă crea propriile rețete pentru o nutriție adecvată, puteți utiliza următorul tabel, care enumeră alimentele permise și interzise pentru pierderea în greutate.

Cum să-ți planifici dieta atunci când slăbești

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină în fiecare zi:

• Când slăbești, nu trebuie să sari niciodată peste micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismului îi lipsește hrana, începe să stocheze grăsime. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
• este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică, dar să o combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca în exces după antrenament;
• în caz de nevoie urgentă de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pregăti preparatele potrivite aceste rețete cu ajutorul fotografiilor sunt ușoare și simple, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent alimentatie sanatoasași duce la pierderea în greutate

Reteta: paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de pe legume), adăugați-l Fasole verdeși broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și adăugați-le în legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu pastele sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Partea bună a acestei rețete de slăbit este că ingredientele pot fi variate în funcție de preferințele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) cu un praf nucşoarăși piper negru. Adăugați castraveți murați sau murați tocat (de preferință în blender), o lingură mică de muștar.

Gatiti pestele: pentru aceasta puteți lua orice pește de mare alb (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), îndepărtați pielea și oasele, nu udați un număr mare zeama de lamaie, punem pe o tava de copt si coacem. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Tăiați dovlecelul mic (cu cât este mai mic, cu atât mai bine) în jumătate pe lungime și scoateți pulpa. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa de dovlecel, condimentând cu usturoi și amestec ierburi provenzale. Umpleți fiecare jumătate cu amestecul. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Se presara deasupra patrunjel, coriandru sau ceapa tocate marunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânza Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să evitați adăugarea de sare în preparat, favorizând pierderea în greutate.

Reteta: Cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, reduce semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Retetele cu aceasta cereala iti pot diversifica in mod semnificativ dieta obisnuita atunci cand slabesti. Puteți găti cușcușul într-un cazan dublu sau fierbându-l în apă. Durează doar 5 minute. Puteți adăuga orice legume înăbușite la cerealele gătite, dar se potrivește cel mai bine cu tinerii mazăre verde, morcovi, ceapa si ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata de legume si fasole pentru slabit

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 otet de vin (optional: puteti adauga tocat marunt ceapa marinat in prealabil in otet) sau suc de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul cu porumb copt sau congelat și luați mazăre proaspătă sau congelată .

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Pentru lavash, este mai bine să luați o pâine plată din făină integrală. De asemenea, îl puteți pregăti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapa verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără MSG). Pui, tăiat în bucăți, fierbeți sos de soia. Puneți sosul, castravetele proaspăt (în inele), avocado (în felii subțiri), puiul, salata verde și adăugați semințele de rodie în centrul turtei. Înfășurați în plicuri sau rulați.

Reteta pentru slabit: Champignons umplute

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza dacă mănânci corect și slăbești. Este mai bine să luați mai multe șampioane. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt picioarele, adăugați la ele broccoli, demontat în buchețele, ardei gras cuburi și cuburi de roșii. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec și presărați brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă zilnică aproximativă pentru pierderea în greutate

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al meselor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator, in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi in timpul zilei. Acest lucru vă ajută să analizați alimentele pe care le consumați, să slăbiți și vă va permite să creați rețete pentru propriile mese fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți folosi un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

Eșantionați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care țin cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai mult mic dejun sanatos sunt terciuri fierte în apă. Cerealele sănătoase includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Soluția optimă poate fi supe de legume, pește sau pui. Zilele de luare a meselor lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci rețete mai ușoare pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului atunci când slăbești.
4. Ca o gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau o dată la 2 săptămâni zile de post.

Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Când faceți un plan de nutriție sănătos pentru luna, trebuie să vă respectați reguli generale care formează dieta zilnică. Rețetele folosite sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatele nu vin instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz o siluetă subțire va înceta să mai fie un vis, ci va deveni o realitate reală. Mai este unul sfaturi utile, care te ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele de preparate sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni pentru gustări sănătoase

Aceste mese nu sunt mai puțin importante atunci când se creează o dietă sănătoasă în efortul de a pierde în greutate. supraponderali. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a le face retete delicioase sandvișuri pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir ajută la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar te pot împiedica să consumi alimente nesănătoase.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate cu ajutorul rețetelor de slăbire, împreună cu activitatea fizică activă, vor fi soluția în lupta împotriva supraponderali. Este important să ai răbdare și să mergi cu încredere către obiectivul tău.

Cheia pentru o siluetă atletică în formă este o nutriție adecvată. Cei care nu vor să slăbească, dar vor să mențină un stil de viață sănătos, trebuie neapărat să mănânce corect. Vom împărtăși meniu util pentru fiecare zi și luați în considerare o duzină de rețete pe care nutriționiștii recomandă să le cunoașteți pentru cei care abia încep călătoria către nutriție (nutriție adecvată).

Rețetă video pentru un stil de viață sănătos:

Ce este alimentația corectă

Înainte de a trece la sistemul de plată, aflați ce este acesta. Principalul avantaj este că toată lumea își permite să mănânce sănătos.

Dacă există anomalii în funcționarea unor organe, discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta dumneavoastră. Chiar și bărbații și femeile complet sănătoși aderă la acest sistem.

P/p – echilibru între produsele naturale și cele de înaltă calitate.

Setul ar trebui să satisfacă pe deplin nevoile organismului, îmbunătățind funcționarea organelor și, în primul rând, a sistemului digestiv.

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos și slăbire trebuie selectat cu atenție și variat!

Conform sistemului alimentar, hrana este o necesitate pentru organism. Satisfacția preferințelor personale de gust este retrogradată pe plan secund.

Un alt avantaj al refuzului produse nocive– prelungirea tinereții și menținerea frumuseții naturale.

Va trebui să renunți la multe alimente, inclusiv la dulciuri. Dar există un motiv pentru a învăța cum să prepari perfect deserturile cu conținut scăzut de calorii din produse naturale.

Dacă felul de mâncare se dovedește cu adevărat delicios, nici măcar familia nu îl va putea refuza, cu condiția să nu respecte regulile.

Alimentele prăjite și afumate vor trebui abandonate în favoarea alimentelor fierte, aburite și înăbușite.

Nu ar trebui să aveți încredere în sursele neverificate de informații despre plăți. Cu dezvoltarea rețelele socialeÎn fiecare dintre ele au apărut bloguri de bărbați și femei care promovau o alimentație adecvată și meniuri pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos. Sunt gata să ofere recomandări gratuite celor care abia încep acest drum.

Alții aleargă maratoane plătite, unde cei care doresc pot slăbi și învață să mănânce corect în 2-3 săptămâni.

Nu toți organizatorii de maraton înțeleg cu adevărat mesele echilibrate. Pentru cei care decid să revină în acest fel, aș dori să recomand să contacteze doar profesioniști.

Este puțin probabil ca debutanții să poată oferi puțin mai multe informații decât pot fi găsite pe internet.

Analiza recenziilor și a rezultatelor muncii unui „specialist” vă va proteja de escrocii implicați în pomparea banilor de la oameni nebănuiți.

Bazele piramidei alimentare

Piramida alimentară stă la baza piramidei alimentare; fondatorii acesteia sunt specialiști de la Harvard School.

Piramida se bazează nu numai pe produse naturale, ci și activitate fizică.

Este foarte important să vă asigurați că beți suficientă apă. Norma este de 1,5-2 litri pe zi pentru un adult. În funcție de indicatorii de sănătate, cantitatea poate varia.

Stratul inferior al piramidei este format din următoarele produse:

1. Pâine integrală.
2. Fulgi de ovăz.
3. Paste.

Aceste produse conțin energie maximă. Dacă nu le adaugi ulei și sosuri, acestea nu vor duce la creșterea în greutate.

Organismul primește energie din carbohidrați din compoziția lor.

Următorul strat din meniul zilnic pentru o nutriție adecvată sunt legumele. Conțin proteine ​​și practic fără grăsimi. Cele mai hrănitoare legume sunt florile:

1. Portocale.
2. Verde.
3. Galben.

Nu este necesar să consumați întotdeauna legume în formă pură, puteți da preferință sucurilor.

Cu toate acestea, este important ca sucurile din legume naturale să fie proaspăt stoarse. Este mai bine să le pregătiți acasă imediat înainte de consum.

Fructele pot fi consumate în aproape orice formă.

Singurele excepții pot fi siropurile și nectarurile dulci, care ar trebui consumate în cantități limitate și în prima jumătate a zilei.

Următorul strat este carnea și peștele. De asemenea, merită inclus aici:

1. Fasole.
2. ouă.
3. Nuci.

Produsele enumerate sunt bogate în microelemente, vitamine și proteine ​​și sunt ușor absorbite de organism.

Următorul strat sunt produsele lactate, acestea conțin mult calciu, iar proteinele sunt ușor absorbite de organism.

În lumina celor mai recente evoluții științifice privind nutriție alimentară, este important să mănânci nu numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Cel mai mic strat din piramidă sunt uleiurile și dulciurile, acestea sunt hrănitoare, dar bogate în calorii. Nu consumați mai mult de o lingură de ulei pe zi.

Meniul pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi nu diferă de sex. O fată și un bărbat pot mânca la fel pentru un stil de viață sănătos este suficient să cunoști elementele de bază.

Un adult fără a pierde în greutate trebuie să consume între 1700 și 2000 de kilocalorii. Pentru a pierde in greutate, mananca cu 300-400 de kilocalorii mai putin.

Cum se creează un meniu alimentar săptămânal

Mâncatul cere celor care slăbesc să adopte o rutină zilnică clară pe care vor trebui să mănânce strict la oră. Acest lucru se aplică în primele săptămâni de nutriție adecvată. Mai târziu organismul se va obișnui cu acest sistem. El însuși va reaminti persoanei nevoia de a mânca ceva.

O persoană trebuie să creeze un meniu pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos și o nutriție adecvată. Când și ce să mănânci depinde de rutina zilnică obișnuită pentru a face acest lucru, trebuie să decideți din ce grup faceți parte, o „lacăuță” sau o „bufniță de noapte”.

Cei care se trezesc la 6 dimineața iau micul dejun la o oră după trezire. Există un al doilea mic dejun, ar trebui să fie programat pentru ora 10. Prânz la 3 ore după al doilea mic dejun. Ceaiul de după-amiază la ora 16. Cina este în alte 3 ore – la 19:00. De asemenea, puteți introduce o a doua cină în dieta dvs., de obicei, o persoană bea un pahar de chefir sau altă băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

Amintiți-vă, mesele, cu condiția să mențineți un sistem de nutriție adecvat, sunt calculate la fiecare trei ore. La început, va trebui să porți cu tine un recipient cu mâncare dacă nu poți lua o gustare sau un prânz/cina copios acasă. Dar este important să urmați meniul pentru fiecare zi fără a vă pierde!

Pentru cei care pierd în greutate cu tipul bufniță de noapte, va fi necesară o rutină alimentară diferită. Ridicarea este programată pentru ora 9 dimineața. Într-o oră, primul mic dejun. Pranz - la ora unu dupa-amiaza.

Stabiliți prânzul pentru ora 15. După 2 ore - gustare de după-amiază. Cina este la ora 20.00.

Indiferent cine ești, bea 250 de mililitri de apă plată în fiecare dimineață. Este mai bine să bei apă fiartă. În pahare este de 1,5-2 pahare. Așteptați cel puțin o jumătate de oră înainte de a mânca.

Nu trebuie să mâncați mai târziu de 2 ore înainte de culcare. A sta întins pe stomacul plin este dăunător atât pentru silueta, cât și pentru sănătate. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, bea un pahar cu apă.

Evitarea prea multor delicii pe timp de noapte este ușor. Pentru a face acest lucru, mergeți la culcare cât mai devreme posibil (în funcție de rutina dvs.). Cu cât te culci mai târziu, cu atât vrei să mănânci mai mult.

Meniu sport pentru luni

Nu așteptați până luni viitoare. Creați un meniu pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi acum. Rețetele sunt simple. Sunt potrivite pentru menținerea unui stil de viață sănătos și pentru reducerea greutății.

1. Dimineața, mâncați 100 de grame de fulgi de ovăz și o lingură de miere.
2. Pentru al doilea mic dejun, consumați un fruct care conține carbohidrați rapizi. Ar putea fi o banană.
3. Pentru prânz, pregătiți o porție de piept de pui și salată de legume.
4. Pentru cină – brânză de vaci (150 de grame) și o portocală.
5. Seara, bea un pahar sau două de chefir.

Mâncăruri de slăbit pentru marți

1. Începeți-vă dimineața cu terci de hrișcă și legume.
2. Pentru al doilea mic dejun, mâncați 2 mere mari.
3. La prânz - o porție de carne de vită fiartă și o salată de legume.
4. Cina - portie pește de mareși grapefruit.
5. Înainte de culcare - brânză de vaci.

Dieta sportiva pentru miercuri

1. Dimineața, mâncați o porție de orez cu legume.
2. Gustare - 50 de grame nuc si o lingura de miere.
3. La prânz, o porție de vițel (200 de grame) și o salată de legume.
4. cina - ouă fierte(3 bucăți) și roșii (2 bucăți).
5. Noaptea, bea un pahar de iaurt.

Meniu dietetic pentru joi

1. O porție de paste (200 de grame și brânză de vaci) – mic dejun.
2. După aceea - un măr și o banană.
3. Pentru prânz - o porție de carne de vită și salată fiartă.
4. Pentru cină – 200 de grame de fructe de mare.
5. Noaptea - un măr.

Dieta saraca in calorii pentru vineri

1. Pentru micul dejun – 100 de grame de orez și 100 de grame de pește.
2. Al doilea mic dejun – ceai și 2 linguri de miere.
3. cina - supa de pui si salata de legume.
4. Cina – o porție de file de pui și castraveți proaspeți.
5. Noaptea – ouă fierte (3 bucăți).

Mâncăruri delicioase și sănătoase pentru sâmbătă

1. Dimineața, mâncați 200 de grame de fasole și legume fierte.
2. Al doilea mic dejun – legume (200 de grame) și miere.
3. Prânz – vițel fiert și legume.
4. Pentru cină – 150 de grame de brânză tare și legume la alegere.
5. Noaptea - un pahar de chefir.

Nutriție sportivă pentru duminică

1. Dimineața – 150 de grame de cartofi fierți și salată de legume.
2. Înainte de prânz – 200 de grame de fructe.
3. Prânz – vițel (200 grame) și citrice.
4. Pentru cină - brânză de vaci (150 de grame).
5. Înainte de a merge la culcare - un pahar de iaurt.

Ce produse sunt necesare pentru a respecta regulile: top 25

Ce trebuie inclus în alimentația adecvată și meniul zilnic pentru un stil de viață sănătos?

Printre cele mai utile produse pentru cei care aderă la p/p:

• Fasole (conținut caloric - de la 93 kcal).

Acționează ca un suprimant apetitului.

• Ovăz (conținut caloric - 389 kcal).

Un produs hrănitor care dă energie.

• Avocado (conținut caloric – ​​223 kcal).

Conține grăsimile „corecte” necesare organismului.

• Piept de pui (conținut caloric – ​​110 kcal).

Un produs bogat în proteine ​​– un element de construcție.

• Somon (conținut caloric - 208 kcal).

Somonul este o sursă de elemente sănătoase pentru inima.

• Broccoli (conținut caloric – ​​25 kcal).

Nu favorizează creșterea în greutate. Satisface foamea.

• Pere (conținut caloric – ​​57 kcal).

• Brânză de vaci (conținut caloric – ​​71 kcal).

Include element de construcție pentru oase și dinți. Bogat in proteine.

• Orez brun (conținut caloric – ​​111 kcal).

Bogat în tiamină și fibre.

• Banană (conținut caloric – 89 kcal).

Acoperă necesarul zilnic de vitamina B6.

• Linte (conținut caloric - 116 kcal).

Saturează organismul cu proteine ​​hrănitoare.

• Ceai verde (conținut caloric - până la 60 kcal cu zahăr).

Îndepărtează toxinele din organism.

• Chefir (conținut caloric - până la 56 kk).

Afectează pozitiv funcția intestinală.

• Migdale (conținut caloric – ​​576 kcal).

Curăță vasele de sânge și normalizează procesele metabolice.

• Ciocolată neagră (conținut caloric – ​​539 kcal).

Îmbunătățește funcția creierului și crește performanța.

• Ouă (conținut caloric – 155 kcal).

Reduce cantitatea de colesterol din organism.

• Portocale (conținut caloric – 70 kcal).

Oferă o senzație de sațietate.

• Brânză de capră (conținut caloric - 168 kcal).

Afectează pozitiv dinții, oasele, tensiunea arterială.

• Orz perlat (conținut caloric – ​​324 kcal).

Îmbunătățește metabolismul.

• Bulion cu conținut scăzut de grăsimi (conținut caloric - 30 kcal).

Satisface pofta de mancare, favorizeaza scaderea in greutate.

• Conopida (conținut caloric – ​​30 kcal).

Afectează pozitiv funcția intestinală și sistemul cardiovascular.

• Mere (conținut caloric – ​​45 kcal).

Potolește setea și promovează pierderea în greutate.

• Vinete (conținut caloric – ​​40 kcal).

Conține vitamine C, B și proteine.

• Ardei gras (conținut caloric – ​​40 kcal).

Beneficiul este continut ridicat vitamina C, E, B.

• Castraveți (conținut caloric – ​​15 kcal).

Conține vitamina C și iod.

Și aici sunt delicioase, dar retete sanatoase cu o alimentatie corespunzatoare si un meniu pentru fiecare zi pentru un stil de viata sanatos!

Tocană de pește în smântână

Să ne uităm la exemple de rețete de feluri de mâncare din meniu pentru o nutriție adecvată a meniului pentru fiecare zi. Cunoașterea acestora vă va ajuta să duceți un stil de viață sănătos și să vă mențineți greutatea pentru a rămâne subțire.

O zi de pește ar trebui să fie variată cu pește gustos și sănătos. Cel mai adesea este fiert în smântână. La 100 de grame de alimente – doar 91 de kilocalorii. Copioasă și cina sanatoasa asigurat.

Din ingrediente:

• Ulei de măsline.
• Condimente.
• Ceapa (2 bucati).
• Smântână (400 grame).
• Salau biban (jumatate de kilogram).

Smântâna se înlocuiește cu iaurt sau chefir. Daca folosesti iaurt, cumpara produsul fara aditivi. Iaurtul natural nu conține ingrediente suplimentare precum fructele sau fructele de pădure. Kefirul și smântâna sunt folosite exclusiv cu conținut scăzut de calorii. Pentru chefir, conținutul de grăsime recomandat este de 1%.

Tehnica de gatit:

1. Tăiați ceapa în jumătate de rondele.
2. Tăiați bibanul în felii.
3. Prăjiți ceapa cu unt.
4. Adăugați peștele și prăjiți pe fiecare parte timp de 5 minute.
5. Adăugați smântână.
6. Se fierbe timp de 20 de minute.
7. Adăugați condimentele preferate.
8. Înainte de servire, stropiți vasul cu ierburi proaspete sau congelate.

Salata de proteine ​​cu peste si fasole

O altă rețetă pentru cei care mănâncă des preparate din pește.

Din ingrediente:

• Fasole (jumătate de cutie).
• Ton (1 cutie).
• Castraveți (1 bucată).
• Salata verde (frunze).

Reteta de gatit:

1. Scoateți tonul din cutie. Transferați într-un castron. Se pasează cu o furculiță.
2. Scurgeți fasolea.
3. Adăugați la ton.
4. Tăiați castravetele în cuburi.
5. Adăugați puțină sare.
6. Se lasa 5 minute.
7. Tăiați frunzele.
8. Se amestecă ingredientele.

Înainte de servire, adăugați ierburi proaspete tocate, dacă doriți.

Caserolă cu legume și brânză

Caserola cu legume este o rețetă importantă pentru meniul pentru fiecare zi cu o alimentație adecvată! Nu multora le place broccoli în forma sa pură. Dar merge bine în alimente sub formă de caserole. Pentru a face felul de mâncare consistent, adăugați pui și brânză.

Din ingrediente:

• Ouă (4 bucăți).
• Brocoli (300 de grame).
• Pui (150 grame. File).
• Brânză (150 grame).
• Ceapa verde.
• Condimente.

Tehnica de gatit:

1. Preîncălziți cuptorul la 190 de grade.
2. Se fierbe broccoli în apă clocotită.
3. Răziți brânza.
4. Felie file de pui.
5. Tăiați ceapa verde.
6. Puneți broccoli, fileul, brânza și ceapa în tigaie.
7. Bate ouăle.
8. Adăugați condimente și ierburi la ele.
9. Turnați dressingul peste caserolă.
10. Coaceți nu mai mult de 40 de minute până devine crocant.

În loc de broccoli, dacă doriți, folosiți conopida.

Ficat cu brânză la prânz

Ficatul de pui cu siguranță ar trebui inclus în meniul pentru fiecare zi cu o nutriție adecvată și sănătos viaţă. Este bun pentru organism. Alte avantaje includ costul rezonabil și conținutul scăzut de calorii.

Din ingrediente:

• Ficat (o jumătate de kilogram).
• Condimente.
• Verde.
• Brânză procesată (150 grame).
• Făină integrală (linguriță).
• Ceapa (1 bucata).
• Morcov (1 bucată).

Reteta de gatit:

1. Tăiați și dați pe rază (morcovi) legumele.
2. Clătiți ficatul și îndepărtați pelicula. Tăiați ficatul în bucăți.
3. Prăjiți legumele și ficatul la foc mediu timp de 10 minute.
4. Adăugați condimente, făină și un pahar cu apă.
5. Când apa clocotește, se aruncă brânza topită, tăiată în bucăți.
6. Așteptați ca brânza să se dizolve.

Ficatul este delicios fierbinte sau rece;

Branza de vaci si cotlet de pui

Puiul este un produs fără de care este imposibil să ne imaginăm vreo afacere. De obicei, meniul zilnic pentru un stil de viață sănătos include exclusiv file. Este folosit pentru a găti supe, a face caserole și salate. Fileul face, de asemenea, cotlet excelente dacă îi adăugați brânză de vaci.

Din ingrediente:

• File (700 grame).
• Branza de vaci (100 grame).
• Ceapă (jumătate).
• Proteine ​​(2 bucăți).
• Condimente.

Reteta de gatit:

1. Tăiați fileul în bucăți.
2. Treceți-l printr-o mașină de tocat carne.
3. Treceți ceapa printr-o mașină de tocat carne.
4. Bate albusurile.
5. Se adaugă la file și brânză de vaci.
6. Adăugați condimente.
7. Formați în cotlet.
8. Coaceți în cuptor până când este gata.

În absența unui cuptor, un slow cooker este destul de potrivit pentru a pregăti acest fel de mâncare sănătos.

Frittata de legume: micul dejun perfect

Un nume neobișnuit pentru un mic dejun obișnuit. Un fel de mâncare din meniu pentru fiecare zi de alimentație adecvată se prepară rapid, legumele sunt de sezon. Dacă vrei ceva gustos la prânz, o frittata este perfectă în acest scop.

Din ingrediente:

• Dovlecel (300 de grame).
• Condimente.
• Brânză tare (50 grame).
• Ouă (5 bucăți).
• Roșii (2 bucăți).

Reteta de gatit:

1. Clătiți legumele. Curatati pielea de dovlecel.
2. Tăiați roșiile și dovlecelul în felii.
3. Răziți brânza.
4. Prăjiți dovleceii în ulei până când umezeala se evaporă.
5. Bate ouăle și condimentele.
6. Turnați-le peste dovlecel.
7. Se prăjește până când este gata.
8. Cu 5 minute înainte de pregătire, adăugați roșii și brânză.

Serviți micul dejun cald, vă garantăm că chiar și celor care nu se pot hotărî să înceapă noua viata, folosind următoarele reguli, vei fi plăcut surprins de preparatul delicios.

Desertul cu morcovi - o rețetă sănătoasă

Dacă mănânci corect, nu trebuie să-ți refuzi deserturile. Punct important– trebuie să fie naturale și sărace în calorii. Este ușor să pregătiți o caserolă acasă, dacă aveți un cuptor sau un multicooker.

Din ingrediente:

• Morcovi (kilogram).
• Ouă (4 bucăți).
• Ulei vegetal (lingurita).
• Branza de vaci (300 grame).
• Susan (30 grame).
• Sare.

Reteta de gatit:

1. Se curata si se rade morcovii.
2. Separați ouăle în albușuri și gălbenușuri.
3. Bate-le separat.
4. Adăugați brânză de vaci la gălbenușuri și amestecați.
5. Adăugați morcovi. Se amestecă.
6. Se toarnă albusurile. Se amestecă.
7. Ungeți forma cu ulei și turnați piesa de prelucrat.
8. Se presara cu seminte de susan.
9. Gatiti 40 de minute la 180 de grade.

Dacă simțiți că gustul acestui fel de mâncare este lipsit de dulceață, puteți adăuga mit, o cantitate mică de miere sau un îndulcitor.

Cina de pește în nutriție adecvată: biban cu roșii

Bibanul este cel mai potrivit tip de pește în dieta unei persoane conștiente din punct de vedere nutrițional. Acesta este un produs dietetic și sănătos. Este ușor să faci multe feluri de mâncare diferite pentru un meniu pentru fiecare zi cu o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Din ingrediente:

• Pește (kilogram).
• Roșii (2 bucăți).
• Condimente.
• Verzi (mănunchi).
• Muștar cu boabe (3 linguri).
• Brânză (150 grame).
• Suc de lamaie (2 linguri).

Tehnica de gatit:

1. Tăiați peștele.
2. Scoateți oasele și desfaceți bibanul ca pe o carte.
3. Frecați cu condimente. Se lasă 15 minute.
4. Peste rosii se toarna apa clocotita, se indeparteaza coaja si se taie felii.
5. Răziți brânza.
6. Puneți fileurile într-o tavă de copt. Puneți restul ingredientelor deasupra. Se presară cu brânză.
7. Înfășurați în folie.
8. Se fierbe la cuptor timp de 30 de minute la 200 de grade.

Prajitura cu branza de vaci fara coacere

O altă rețetă care îi va mulțumi pe cei cu dinte de dulce, dar poate fi și în meniul pentru fiecare zi pentru o alimentație adecvată. Unul dintre avantaje este că nu trebuie copt. Prajitura poate fi preparata fara tratament termic.

Din ingrediente:

• Branza de vaci (jumatate de kilogram).
• Îndulcitor.
• Iaurt (300 grame).
• Apă (sticlă).
• Kiwi (3 bucăți).
• Gelatina (30 grame).

Utilizați iaurt natural și brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii.

Reteta de gatit:

1. Amesteca branza de vaci si iaurt.
2. Tăiați kiwi-ul în inele.
3. Adăugați îndulcitor în brânză de vaci și iaurt.
4. Se toarnă gelatină cu apă și se lasă să se infuzeze.
5. Fierbeți gelatina până la 5 minute fără să fiarbă.
6. Se toarnă în brânză de vaci și iaurt.
7. Bateți masa de caș.
8. Puneți kiwi pe fundul formei.
9. Umpleți parțial cu amestec de brânză de vaci.
10. Repetați straturile până când rămâneți fără ingrediente.
11. Se lasa 2 ore.

Tortul va fi un plus plăcut la micul dejun sau o cină ușoară.

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și toate organele interne vor primi zilnic din alimente toate componentele necesare și sănătoase, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale nutriției corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mâncare sănătoasă

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
• Pește și fructe de mare;
• Carne slabă, pasăre;
• Terci, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Mâncare nesănătoasă

Lista produselor care ar trebui limitate:

• Coacerea, aluatul, pâine albă, produse de patiserie;
• Cârnați, cârnați;
• Maioneza, sosuri care contin grasimi;
• Conserve de carne;
• gălbenușuri de ou;
• Produse cu multă grăsime animală;
• Mâncăruri comode, fast-food;
• Băuturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele nesănătoase din alimentație sau într-o singură zi timp de o săptămână, permiteți-vă ceva din lista alimentelor nesănătoase pentru a vă elibera de stres. sistemul nervos si relaxeaza-te.

Urmăriți videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

• Mic dejun – terci de hrișcă, ou fiert, măr.
• Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
• Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

• Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
• Prânz – pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
• Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
• Cina – Carne slabă și legume la grătar.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, mar.
• Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
• Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
• Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

• Mic dejun – caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
• cina - piure cu cotlet de pui, ceai.
• Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
• Cina – Carne slabă la abur într-un aragaz lentă, legume proaspete, compot.

• Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
• Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
• Gustare de după-amiază – salată de fructe.
• Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun - Galuste lenese sau cheesecake, ceai negru.
• Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
• Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
• Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
• Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
• Cina – Pește la abur, legume, ceai.

1. Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. O dietă sănătoasă trebuie împărțită în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport, și este dificil să mănânci corect, nu este suficient timp; Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, deoarece diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi este de aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească o cantitate suficientă apă curată, pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci zile de antrenament Trebuie să beți corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în grăsimea subcutanată. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea și va întări funcțiile de protecție ale organismului împotriva factorilor externi.

Pentru o existență normală persoana sanatoasa este necesară o dietă rațională. Sarcina sa principală este să se asigure că organismul primește nutrienți esențiali sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, apă, săruri și vitamine. În plus, această metodă de nutriție se caracterizează printr-o varietate de calități gustative ale alimentelor și procesarea lor culinară. Prin urmare, ar trebui să faceți o regulă obligatorie pentru a elabora un meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămâna următoare.

Dieta rațională zilnică a unei persoane sănătoase ar trebui să conțină până la 100 g de proteine, 60 - 80 g de grăsimi și 500 g de carbohidrați. De asemenea, trebuie să consumați unul și jumătate până la doi litri de lichid și până la 20 g de sare de masă.

Nutriția adecvată ar trebui să conțină o cantitate suficientă de minerale, vitamine și nutrienți.

Alimentele ar trebui să conțină, de asemenea:

• săruri metalice (fier, cupru);
• minerale necesare pentru creșterea și dezvoltarea celulelor în organele corpului;
• și vitamine – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Acestea din urmă sunt administrate în cantități relativ mici. Totuși, prezența lor este obligatorie, iar absența lor va duce la dezvoltarea diferitelor boli: orbire nocturnă, polinevrite, pelagra, anemie, scorbut, rahitism.

1. Sarurile metalice se gasesc in verdeturi, fructe, ficat si carne. Organismul are nevoie de săruri de calciu conținute în produse lactate, varză, legume și fructe. Compușii fosforului sunt prezenți în lapte și produsele acestuia, gălbenușurile de ou. Sarurile de potasiu se gasesc in cartofi si alte legume.
2. Vitamina A este prezentă sub formă de caroten în morcovi, spanac, măceșe, ulei de pește, gălbenușuri de ou, unt.
3. Vitaminele B sunt prezente în cojile de cereale și tărâțe, drojdia de bere și de brutărie, leguminoase, produse din carne și ficat, spanac, alune și citrice.
4. Peștele, untul și ouăle sunt bogate în vitamina D.
5. Vitamina E este prezentă în lapte, legume, cereale, gălbenușuri de ou și untură.

Aportul insuficient de proteine ​​animale în alimente poate duce la o serie de boli.

Din cantitatea totală zilnică de proteine, 60% ar trebui acoperite de așa-numitele complete. Acestea sunt proteine ​​de origine animală care se găsesc în carne, pește, carne de pasăre, produse lactate și ouă. Restul de 40% provin din proteine ​​vegetale, cu excepția proteinei din cartofi, care este de asemenea completă.

Grăsimile sunt, de asemenea, împărțite în animale și vegetale.

• Produsele care contin grasimi animale sunt untura, smantana, untul, branza, laptele, galbenusurile de ou.
• În consecință, grăsimile vegetale sunt uleiuri care sunt produse din semințe de plante. Acestea sunt floarea soarelui, porumbul, măslinele, bumbacul, arahidele și altele.

Spre deosebire de grăsimile vegetale, grăsimile de origine animală conțin lipoide, care reprezintă o valoare mai mare valoare nutritivă pentru corpul uman.

Sursele de carbohidrați sunt făina, pâinea, cerealele, cartofii, mierea, laptele, legumele, fructele, fructele de pădure și zahărul.

Principiul principal al nutriției adecvate rezultă din cele de mai sus. Trebuie să fie complet și să conțină în cantitatea necesară tot ceea ce este vital produse importante origine animală și vegetală.

Diferențele în planificarea meniurilor pentru femei și bărbați

Atunci când se elaborează un meniu pentru fiecare zi, este necesar să se țină cont de greutatea, vârsta și condițiile climatice ale persoanei. Schimbarea anotimpurilor este, de asemenea, importantă, deoarece iarna o persoană are nevoie de mult mai multă energie decât vara. Aceștia sunt factori care determină cantitatea de energie cheltuită de organism. De aceea, dieta zilnică este calculată de obicei în calorii pe kilogram de greutate. Acesta este un indicator al cantității de energie necesară care va fi cheltuită de organism.

• Pentru persoanele angajate în muncă mentală, angajații de birou și sectorul serviciilor, cantitatea zilnică de calorii necesare este calculată pe baza a 40 de calorii per kilogram de greutate corporală.
• Pentru cei care fac muncă fizică, calculul este de 50 de calorii pe kilogram.
• Constructorii, minerii și muncitorii agricoli trebuie să mănânce mai mult, deoarece munca lor este grea și consumă multă energie. Prin urmare, aici aportul de calorii ar trebui să fie cel mai mare - până la 70 - 80 de calorii per kilogram de greutate.

Pentru bărbați sunt potrivite alimentele mai bogate în calorii și proteine. Deoarece reprezentanții sexului puternic cheltuiesc mai multă energie pentru menținerea corpului lor. Volum masa musculara Sunt și mai înalte. Prin urmare, pentru un bărbat de complexitate medie care lucrează într-un birou, sunt necesare aproximativ 3.500 de calorii pe zi. De asemenea, este important ca alimentele să conțină puțin mai mult seleniu și zinc.

Meniul femeilor diferă de meniul bărbaților prin faptul că conține mai puține calorii. 2500 de calorii pe zi sunt suficiente pentru funcționarea normală a corpului feminin. Meniul trebuie să conțină produse care includ calciu, acizi grași nesaturați și colagen. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate poate fi mai mică în calorii.

La o vârstă fragedă, metabolismul femeilor este destul de ridicat, așa că uneori îți poți permite mai multe dulciuri și chiar alimente grase. Cu toate acestea, după douăzeci și cinci de ani, trebuie să reduceți puțin aportul caloric pentru a nu câștiga în greutate. După treizeci de ani va fi foarte greu să scapi de ea.

Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Ar trebui să existe mai multe mese pe parcursul zilei timpuri diferite. Traditii națiuni diferite iar tot felul de diete oferă 3 – 6 mese pe zi. Cu toate acestea, cel mai acceptabil în condițiile actuale este un meniu de 3 până la 5 mese pe zi.

• Micul dejun ar trebui să reprezinte 30 - 35% din caloriile dietei zilnice.
• Prânzul ar trebui să consume 45-50% din calorii.
• Și pentru cină - doar 20%.

Atunci când creați un meniu pentru săptămână, trebuie să țineți cont de faptul că pentru micul dejun este mai bine să alegeți terci cu lapte sau apă cu fructe uscate și nuci. Sunt potrivite pentru pâine integrală cu brânză sau unt, chefir, lapte copt fermentat. Dimineața, puteți câștiga putere înainte de următoarea zi de lucru cu ouă de pui sau de prepeliță sub formă de omletă sau fierte moale. Va fi bine vara salata proaspata– legume sau fructe.

Pentru prânz, se preferă supele - borș, bulion de pui, rassolnik, supă de varză, supa de fasole, ciuperci, etc. Al doilea fel ar trebui să fie, de asemenea, sățios, dar nu atât de sățios încât să vă facă somnoros după prânz. De exemplu, tocană de legume sau gulaș cu o bucată de pește sau cotlet, paste din grâu dur cu brânză și sos. Și o salată de legume proaspete ar fi un plus grozav.

Cina nu trebuie să fie bogată în alimente proteice, este mai bine să evitați alimentele prăjite. Se preferă salatele, cotleturile aburite și mâncărurile din legume. caserole cu caș iar cheesecake-urile vor contribui perfect la satură înainte de o noapte de odihnă. Iar chefirul sau iaurtul vor stimula procesul digestiv.

Rețete pe zi a săptămânii

Oferim feluri principale din meniul prezentat pe zi a săptămânii.

Omletă cu roșii

Ia:

1. 4 ouă.
2. 2 rosii.
3. brânză rasă - 2 linguri. linguri.
4. Verde.
5. Faina - Art. linguriţă.
6. unt - 40 g.

Tăiați roșiile în bucăți, tăiați ceapa și ierburile. Batem ouale, adaugam branza rasa si faina, amestecam bine. Prăjiți puțin ceapa și roșiile în unt, adăugați verdeața în tigaie. Se toarnă ouă peste tot, sare după gust. Se prăjește cu capacul închis timp de 7 minute la foc mediu.

Terci de hrișcă cu carne de porc

Ia:

1. Carne de porc - 200 g.
2. Hrișcă - un pahar.
3. Morcov.
4. Ulei vegetal - jumătate de pahar.
5. Ierburi, sare, condimente.

Se rade morcovii, se toaca ceapa, se taie carnea bucatele. Prăjiți legumele în ulei într-o caserolă, apoi adăugați carnea. Se toarnă apă și se adaugă hrișcă spălată. Ar trebui să existe suficient lichid pentru a acoperi complet conținutul cazanului. Sare, adauga ierburi si condimente. Se fierbe, amestecând din când în când, la foc mic până când se fierbe.

Cotlet la abur

Ia:

1. Vițel – 300 g.
2. Ceapă.
3. Gălbenușul de ou.
4. Ierburi, condimente, sare.

Pregătiți carne de vițel tocată cu ceapă. Adăugați gălbenușul de ou, ierburile tocate și condimentele. Adăugați sare și formați cotlet. Turnați apă în tigaie și, de îndată ce începe să fiarbă, întindeți preparatele din carne. Acoperiți tigaia cu un capac și fierbeți cotletele aproximativ o jumătate de oră, adăugând apă dacă este necesar.

Clatite umplute cu branza de vaci

Ia:

1. Clatite – 4 buc.
2. Brânză de vaci – 120 g.
3. Smântână - 2 linguri. linguri.

Bateți smântâna, adăugați brânză de vaci. Umpleți clătitele cu amestecul rezultat.

Supa crema cu fasole

Ia:

1. fasole roșie - 1 lingură.
2. roșii – 2 buc.
3. Ulei vegetal - după gust.
4. Ierburi, condimente, usturoi, sare.

Se fierb fasolea, se toaca ceapa, se taie rosiile. Fierbeți ceapa în ulei vegetal pentru câteva minute, adăugând bulionul de fasole. Apoi adăugați jumătate de fasole în tigaie și continuați să fierbeți încă câteva minute. Scoateți recipientul de pe foc și zdrobiți conținutul acestuia cu un pistil sau măcinați într-un blender într-un piure.

Turnați puțină apă în tigaie, transferați acolo piureul rezultat, adăugați restul de fasole, roșii, usturoi, sare și condimente. Gatiti supa timp de 20 de minute pana se inmoaie, amestecand din cand in cand.

Pește și cartofi copți

1. Cartofi – jumătate de kilogram.
2. macrou - 300 g.
3. Morcov.
4. Condimente, ierburi.

Tăiați cartofii felii, tocați ceapa, dați morcovii prin răzătoare. Tăiați peștele în porții. Așezați cartofii, morcovii, peștele și ceapa în straturi pe folie unsă, condimentând totul cu condimente. Înfășurați folia cât mai strâns posibil și puneți-o pe o tavă de copt. Coaceți o jumătate de oră la 200 de grade până când este gata.

supă cu tăiței

Ia:

1. Spate de pui – 2 buc.
2. Fidea.
3. Morcov.
4. Ulei vegetal - 2 linguri. linguri.
5. Condimente.
6. Verde.

Fierbeți spatele de pui în apă timp de patruzeci de minute cu condimente. În acest moment, morcovii și ceapa trebuie tocate, prăjite în ulei vegetal și puse într-o tigaie cu bulion. Puneți tăițeii în supă și gătiți timp de câteva minute. Înainte de servire, adăugați în supă ierburi tocate mărunt.

Ouă umplute

Ia:

1. Patru ouă.
2. Pate - 70 g.
3. Maioneză.
4. Condimente.

Tăiați ouăle fierte tari și curățate în două părți. Scoateți gălbenușurile și pisați-le împreună cu pateul și maioneza. Adăugați condimente în această masă, apoi umpleți cu grijă albușurile cu o linguriță.

Caserolă de cartofi cu ciuperci

Ia:

1. ciuperci - 200 g.
2. Cartofi – jumătate de kilogram.
3. Două ouă.
4. Lapte - un pahar.
5. Smântână - 2,5 linguri. linguri.
6. Ulei vegetal după gust.
7. Condimente.
8. Verde.

Pasează cartofii fierți, se adaugă lapte și se răcește. Bateți ouăle și combinați-le cu piureul. Prăjiți ciuperci cu condimente și ceapă.

Se ia apoi o tava de copt, se unge cu ulei si se aseaza peste ea piureul de cartofi si ciupercile preparate in straturi. Deasupra presara usor smantana. Coaceți la cuptor la o temperatură de 150 - 180 de grade timp de douăzeci de minute.

Ciorbă

Ia:

1. Varză - 150 g.
2. Morcov.
3. Sfeclă.
4. Cartofi - 1 buc.
5. Ardei gras - 1 buc.
6. roșie - 1 buc. sau pastă de roșii - linguriță. linguriţă.
7. Ulei vegetal.
8. Fasole după gust.
9. Condimente.

Se fierbe fasolea, se toaca cartofii si ardeii grasi, se toaca ceapa si varza, se rad morcovii si sfecla. Puneți fasolea (conserve) și cartofii într-o cratiță cu apă clocotită. Prăjiți apoi ceapa, morcovul și ardeiul gras în ulei vegetal. Pune aceste legume în tigaia cu viitorul borș. Se adauga rosiile tocate si apoi varza. Se rade sfecla pe razatoare si se adauga si la bors. Asezonați vasul cu condimente și ierburi.

Tocană de legume

Ia:

1. Ardei gras.
2. Vânătă.
3. Zucchini.
4. roșii - 2 buc.
5. Usturoi – 2 catei.
6. Ulei vegetal.
7. Condimente.

Tăiați vinetele în cuburi, turnați peste apa rece, se adaugă sare și se lasă 15 - 20 de minute. Tăiați dovlecelul și ardeiul gras, tăiați ceapa, tăiați roșiile felii.

Turnați puțin ulei vegetal într-o cratiță sau ceaun și puneți acolo legumele pregătite. Scurgeți apa întunecată din vinete, stoarceți-le ușor cu mâinile și apoi adăugați la restul ingredientelor. Se fierbe cu usturoi și condimente până când toate ingredientele sunt moi.

File de peste copt

Ia:

1. File de peste.
2. Verde.
3. Condimente.
4. O jumătate de lămâie.
5. Ulei vegetal.

Tratează fileul de pește pregătit cu condimente, sare și pune pe o foaie de folie. Deasupra se pune ceapa tocata, felii subtiri de lamaie si ierburi. Stropiți piesa de prelucrat cu ulei vegetal. Înfășurați totul în folie, puneți pe o foaie de copt și coaceți la cuptor la 180 de grade.

Ureche

Ia:

1. Pește - jumătate de kilogram.
2. Morcov.
3. Cartof.
4. Ardei gras.
5. Condimente.
6. Verde.

Tăiați ceapa, tăiați ardeiul gras fâșii, cartofii cubulețe, morcovii în felii. Puneti cartofii si condimentele intr-o cratita de doi litri cu apa clocotita, iar dupa cateva minute adaugati pestele.

Căleți ușor ceapa, morcovii și ardeiul gras în ulei vegetal separat într-o tigaie. Apoi adăugați aceste legume în supa de pește și gătiți până se înmoaie. Inainte de servire puteti pune putina verdeata tocata pe fiecare farfurie.

Pilaf

1. carne - 400 g.
2. Orez - 1,5 căni.
3. Morcov.
4. Usturoi.
5. Ulei vegetal.
6. Condimente.

Tăiați ceapa, tăiați morcovii fâșii mici. Încălziți într-un cazan ulei vegetalși așezați legumele pregătite. Se fierbe putin, se adauga carnea, se adauga apa si se fierbe pana se inmoaie, se acopera cu un capac.

După aceasta, puneți orezul bine spălat într-un ceaun, adăugați condimente și usturoi. Umpleți totul cu apă, astfel încât să acopere cerealele. Acoperiți pilaful cu un capac și gătiți la foc mic până când este gata.

Supă de chiftele

Ia:

1. Carne tocată de vită - 200 g.
2. Morcov.
3. Cartofi – 2 buc.
4. Ulei vegetal.
5. Condimente.

Tăiați ceapa și împărțiți-o în două părți. Adăugați unul dintre ele în amestecul de carne tocată, condimentați cu condimente și amestecați bine. Pune cartofii tăiați în apă clocotită. Apoi formați chiftele și puneți-le în supă, adăugând condimente.

Prăjiți ușor a doua parte de ceapă și morcovii rasi în ulei vegetal. Asezati apoi legumele intr-o tigaie cu primul fel aproape gata.

Omletă cu ciuperci și brânză

Ia:

1. 4 ouă.
2. Ciuperci dupa gust.
3. O ceapă mică.
4. Brânză - 40 g.
5. Lapte - un sfert de pahar.
6. Ulei vegetal - 3 linguri. linguri.

Tocați ciupercile, bateți ouăle cu laptele și adăugați sare. Se macină brânza pe răzătoare. Tăiați ceapa.

Turnați ulei vegetal într-o tigaie, adăugați acolo ciupercile și fierbeți-le până se înmoaie sub capac. Se adauga apoi ceapa, se caleste usor si se toarna ouale batute peste tot. Deasupra se presara vasul cu branza ras, se inchide capacul si se mai fierbe cateva minute.

Se toarnă ulei vegetal într-o tigaie sau un ceaun de metal, se adaugă usturoi, ceapă, morcovi, roșii și ardei gras. Fierbeți legumele timp de 5 - 7 minute la foc mic, apoi adăugați puiul în tigaie și gătiți vasul pentru încă câteva minute.

Acoperiți apoi legumele și carnea cu orez bine spălat, adăugați condimente și ierburi. Umpleți conținutul tigaii cu apă, acoperiți cu un capac și gătiți până se înmoaie, amestecând din când în când.

Lista de cumpărături pentru planificarea meniului

Desigur, este foarte convenabil să găsiți un meniu gata făcut și o listă de produse pe Internet. Problema pare a fi rezolvată. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, deoarece fiecare are propriile preferințe de gust, obiceiuri și salarii. Este posibil să nu aveți nevoie deloc de unele produse, dar unele ingrediente vor trebui adăugate la lista propusă.

Oferim câteva sfaturi pentru a face cumpărăturile și mersul la piață mai ușor.

În primul rând, trebuie să decideți ce zi este cea mai bună pentru a face acest lucru. Apoi uitați-vă în „pubele”, verificați ce produse sunt deja depozitate în dulap. Adesea, aceasta este făină, cereale, zahăr - nu trebuie să le cumpărați săptămânal. Puteți face o achiziție o dată pe lună.

Este mai bine să faceți o listă de produse în secțiuni, astfel încât să puteți naviga cu ușurință în magazin.

Oferim o listă de produse alimentare pentru săptămână, care este alcătuită din acele preparate care sunt listate în meniul nostru. Determinați cantitatea de hrană pe baza cantității de hrană necesară pentru întreaga familie.

Produse lactate:

1. Unt.
2. Lapte.
3. Brânză de vacă.
4. Smântână.
5. Cremă.
6. Iaurturi.
7. Maioneză.
8. Ouă (aflate întotdeauna în magazin, pe rafturile de lângă lactate)

Acestea sunt produse perisabile, așa că nu vă veți putea face aprovizionare cu ele timp de o săptămână. Va trebui să-l cumpărați o dată la două zile.

Produse din carne:

1. Vițel.
2. Porc.
3. Carne de vită.
4. Spate și piept de pui.
5. Cârnat.
6. Pateu.

Produse din pește:

1. Macrou.
2. Orice peste in plus.

Aceste produse, cu excepția cârnaților, pot fi achiziționate o săptămână deodată și păstrate la congelator.

Băcănie:

1. Făină.
2. Fasole roșie.
3. Hrişcă.
4. Fidea.
5. Condimente și foi de dafin.
6. Sare și zahăr.

Produsele alimentare pot fi păstrate cu succes câteva luni, așa că le puteți cumpăra rar, dar cu rezervă.

Conserve:

1. Conserve de fasole.
2. Pateu.
3. Sos de roșii.
4. Ulei vegetal (deseori vândut în magazine pe rafturi lângă conserve).

Legume, fructe:

1. Cartof.
2. Morcov.
3. Sfeclă.
4. Varză.
5. rosii.
6. Ardei gras.
7. Zucchini.
8. Vânătă.
9. Castraveți.
10. Verdeață - ceapă, salată verde, mărar.
11. Usturoi.
12. Ciuperci.

Dintre alimentele preparate si congelate, conform meniului propus, vei avea nevoie doar de clatite.

O opțiune bugetară pentru un meniu alimentar sănătos

Există multe produse sănătoase care sunt foarte ieftine, dar sunt destul de potrivite pentru prepararea unor preparate delicioase.

Nutriția adecvată pentru femei și bărbați nu suferă deloc.

• Acestea sunt legume familiare tuturor - morcovi, ceapă, varză, ridichi, sfeclă.
• Într-un meniu la buget, carnea scumpă de vită și porc poate fi înlocuită cu succes cu pește ieftin (cel mai adesea hering) și pui.
• De asemenea, utilizați organe - ficat, rinichi.
• Leguminoasele conțin proteine ​​vegetale valoroase, așa că uneori pot înlocui complet carnea. Într-un meniu la buget, acestea pot fi folosite mai des, mai ales că prețul la mazăre și fasole este destul de acceptabil.
• Cerealele comune - hrișcă, orez, ovăz - sunt bogate în nutrienți și vitamine valoroase. Prin urmare, prezența lor pe masa dumneavoastră este obligatorie.
• Produsele lactate sunt vitale, dar uneori pot fi scumpe. Prin urmare, alegerea ar trebui făcută în favoarea chefirului și a iaurtului grecesc în loc de smântână și smântână. Puteți cumpăra brânză de vaci simplă, cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de mase scumpe de caș cu ingrediente dulci și grase.
• Cele mai ieftine fructe sunt merele și bananele. Ele pot fi găsite în aproape orice magazin sau piață.
• Este mai bine să vă coaceți propria pâine sau să cumpărați pâine de secară.
• Dulciurile pot înlocui complet fructele uscate și mierea. Uneori vă puteți răsfăța cu puțină ciocolată neagră. Este mult mai sanatos decat laptele usor.

Între mesele principale, puteți lua gustări mici, cum ar fi al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază. Fructele, un pahar de chefir sau iaurt și 100 de grame de brânză de vaci sunt potrivite pentru asta.

Oferim o mostră de meniu pentru un buget foarte mic:

Nutriția corectă este cea mai sănătoasă modalitate de a mânca alimente, contribuind la funcționarea normală a corpului și la frumusețe. Acesta este un obicei grozav pe care este mai bine să îl urmezi toată viața, nu două săptămâni cu scopul de a pierde în greutate. Încercați-l și vedeți singuri că este ușor, gustos și nu scump.

Cu o nutriție adecvată, meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de rezultatele dorite, situatia financiara. Unii oameni cred că la un venit modest este imposibil să ții o dietă sănătoasă. Mâncarea sănătoasă este ingrediente naturale, proprietăți benefice care au fost dovedite de cercetările nutriționiste.

Un set de produse care conțin un set complet de elemente nutritive este inclus în coșul de consum. Consumându-le, oamenii au grijă de propria lor sănătate și portofel.

5 principii ale alimentației sănătoase

1. A mânca corect înseamnă a consuma alimente sănătoase care reduc riscul de a dezvolta boli cardiace, endocrine și alte boli. Mâncarea sănătoasă ajută la formarea unei rutine și a unor obiceiuri sănătoase. În primele etape, se recomandă utilizarea regulilor indicii. Diversitate.
2. Un exemplu de dietă include produse de origine animală, cereale, fructe și rădăcini. Respectați raportul corect de suplimente alimentare, vitamine și minerale. Conținut caloric. Mâncărurile cu valoare energetică mare sunt excluse din dietă. Conținutul de calorii este ajustat ținând cont activitate fizică
3. , etaj. Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 1800 kcal, pentru femei – 1300 kcal. Modul. În rutina zilnică, anumite ore sunt alocate pentru mese. Mănâncă de 4-5 ori pe zi. Micul dejun este baza dietei zilnice;
4. Recomandări și preferințe în alegerea preparatelor. Mâncați lichide și mestecați mâncarea încet. Zdrobirea mecanică facilitează funcția intestinală. Consumul de fructe suculente previne apariția proceselor de fermentație. Luate împreună, aceste acțiuni contribuie la pierderea în greutate.
5. Planificarea meniului. Dieta este gândită în avans, accentul nu se pune pe feluri de mâncare, ci pe produse.

Nu urma sfaturile cu fanatic. Mâncarea sănătoasă nu este o datorie, ci un mod de viață.

Nutriție adecvată pentru 2 USD pe zi! Este acest lucru REAL? Bugetul PP

TOP 8 grupuri de produse alimentare sănătoase la buget

Mâncarea sănătoasă înseamnă mâncăruri naturale făcute din ingrediente disponibile. Produsele ieftine vă ajută, de asemenea, să economisiți bani. Lista este lungă și vă va permite să mâncați o varietate de feluri de mâncare în fiecare zi.

1. Cereale. Cerealele includ toate vitaminele și mineralele necesare sănătății. Oferă o senzație de sațietate. Se preferă cerealele fără aditivi.
2. ouă. Contine proteine ​​de origine animala cu aminoacizi esentiali, vitamina D. Un produs hranitor care ofera organismului un maxim de nutrienti. Multe feluri de mâncare sunt preparate din ouă.
3. Verzi și legume verzi. Pătrunjelul, castraveții, varza sunt bogate în fibre și carbohidrați, care dau energie organismului. Persoanele a căror dietă include spanac și salată verde nu suferă de tulburări de stomac.
4. Legume crucifere. Voinicică, conopidă, ridichile sunt sărace în calorii, îmbogățite cu vitamine. Reglează nivelul de insulină, reduce colesterolul, previne obezitatea. În timpul sezonului, prețul legumelor scade.
5. Carne slabă. Valoarea energetică carnea de pui este mai mică decât cea de porc, dar are mai multe proteine. Creșterea aportului de proteine ​​cu 25% reduce pofta de gustare pe timp de noapte la jumătate și vă ajută să pierdeți 0,5 kg de greutate pe săptămână. Consumul de carne de vită slabă de către bărbați reduce riscul de a dezvolta adenom de prostată. Carnea se păstrează în congelator pentru o perioadă lungă de timp, iar din ea se prepară prima și a doua masă completă.
6. Pește slab. Tonul este popular printre culturisti și modele de fitness. Este o sursă slabă de proteine ​​și acizi grași nesaturați (omega-3 și omega-6). Micronutrienții conținuti de pește au un efect pozitiv asupra corpului în curs de dezvoltare al copilului.
7. Produse lactate. Lactatele sunt baza dietei copilului. Laptele este inclus în coșul de consum, statul îi reglementează prețul și nu permite producătorului să umfle prețul.
8. Fructe Au un gust placut si sunt in armonie cu multe produse. La alcătuirea unui meniu pentru mere, bananele sunt incluse în dieta zilnică.

Cum să creezi un meniu de nutriție sănătos pentru o săptămână

În medie, 40% din bugetul lunar este cheltuit pe mâncare. Planificarea vă va ajuta să reduceți costurile fără a vă compromite sănătatea. Un meniu săptămânal compilat vă va permite să vă echilibrați dieta și să vă adaptați la consumul anumitor feluri de mâncare.

1. Luăm în serios pregătirea unei liste săptămânale de alimente pentru o nutriție adecvată. Conținutul caloric și BJU sunt calculate. Se iau în considerare preferințele gustative și gradul de activitate vitală.
2. Exemplu de meniu ar trebui să fie variată. Carnea se alterneaza cu peste, legumele rosii cu cele verzi. Monitorizați distribuția macronutrienților: 50-60% din dieta zilnică este carbohidrați, 20-30% proteine. Lipidele includ acizi grași nesaturați și nu reprezintă mai mult de 15%.
3. La alcătuirea listei, se ia în considerare termenul de valabilitate al produselor. Ingredientele sunt selectate universal. De exemplu, merele pot fi consumate crude, coapte sau preparate. Amintiți-vă, carnea nu poate fi recongelată.
4. Mâncarea sănătoasă înseamnă mese proaspăt preparate. Se preferă alimentele aburite sau înăbușite. Lista este planificată pentru o săptămână, nici mai puțin, nici mai mult. Conține ingrediente care nu necesită o prelucrare prealabilă îndelungată.
5. Produsele lactate fermentate sunt incluse în cine și mic dejun. Eu beau chefir și iaurt proaspăt, trebuie să merg la magazin, iar plimbările de seară sunt utile.

Meniu buget pentru saptamana

O dietă sănătoasă exclude mâncărurile gourmet și delicatesele „de peste mări”. Interzicerea consumului de dulciuri, cârnați și fast-food vă permit să economisiți în mod semnificativ bani.

Un exemplu de meniu de nutriție sănătoasă din produsele disponibile:

Nu trebuie să începi să mănânci o dietă sănătoasă de luni. Ei iau în considerare angajamentul de muncă și puterea de voință. Nu ar trebui să vă schimbați obiceiurile brusc - acest lucru poate duce la defecțiuni.

Set economic de produse pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate include alimente cu conținut scăzut de calorii. Accentul se pune pe legume, proteine ​​vegetale și fibre. Fibrele alimentare accelerează curățarea organismului; culturile de grădină conțin vitamine implicate în procesele metabolice. Proteinele stau la baza celulelor; alimentele proteice sunt satioase si iti permit sa reduci portii.

Produse ieftine de slăbit:

1. Legume, inclusiv rădăcinoase, pepeni- parte integrantă a dietei. Fibrele pe care le conțin sunt greu de digerat, creând o senzație de plenitudine. Proprietățile antioxidante au un efect de întinerire. Vitaminele B au un efect pozitiv asupra sistemului nervos, prevenind defecțiunile.
2. Peşte. Somonul și tonul sunt surse cu conținut scăzut de calorii de proteine ​​animale. Macroul și crapul conțin omega-3 și -6, care favorizează arderea grăsimilor. Pentru consumul de pește se alocă minim 2 zile pe săptămână.
3. Pui și ouă conțin proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Ouăle sunt bogate în leucină, care este implicată în procesele anabolice. Lipsa aminoacizilor crește riscul de obezitate.
4. Produse lactate fermentate reface microflora intestinală naturală. Chefirul conține micronutrienți greu de obținut din legume și fructe de copac. Indispensabil în zilele de post.
5. Cereale. Hrișca și fulgii de ovăz potolesc foamea și au un conținut scăzut de calorii. Cerealele oferă organismului minerale și vitamine.

Incluzând alimente din listă în dieta ta zilnică, poți slăbi fără a-ți compromite sănătatea.

Alimentație adecvată pentru întreaga familie: meniu săptămânal cu rețete

În familie, femeia este responsabilă pentru alimentația sănătoasă. Organizarea unei alimentații adecvate pentru întreaga familie nu este o sarcină ușoară. La crearea unui meniu, sunt luați în considerare o serie de factori.

1. Vârsta membrilor familiei. Copiii au nevoie de mai multe vitamine, bărbații tineri au nevoie de mai multe vitamine alimente proteice. Persoanele în vârstă au nevoie de nutrienți care stimulează procesele de regenerare.
2. Număr de persoane.
3. Activitate. Pentru o familie interesată de sport, carbohidrații ar trebui măriți. Când lucrați sedentar, reduceți la minimum consumul de grăsimi și includeți produse de slăbit.
4. Caracteristici individuale. Corpul copiilor mici nu procesează bine ciupercile. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește. Acești factori sunt luați în considerare atunci când vă planificați dieta.
5. Preferințe de gust.

Un exemplu de alimentație adecvată timp de o săptămână pentru întreaga familie

Exemple de rețete

Ingrediente:

• morcovi - 200 g;
• caise uscate - 250 g;
• suc de lamaie - 2 linguri. l.;
• miere - 50 g;
• ulei vegetal.

Morcovii și caisele uscate sunt tăiate în fâșii subțiri. Separat se amestecă sucul de lămâie, mierea, uleiul. Sosul este folosit pentru a imbraca salata.

Produse de care veți avea nevoie: fulgi de ovăz(3 linguri pline), ou, linguriță. l. Sahara. Fulgii se macina in faina, se adauga zahar si ou. Se lasa 10-15 minute si se coace clatitele.

Nutriție adecvată pentru bărbați

Atunci când creează o dietă sănătoasă, nutriționiștii țin cont caracteristici fiziologice femei si barbati. Jumătatea mai puternică necesită mai multe calorii și proteine. Procesele metabolice din corpul masculin decurg mai rapid.

O dietă săptămânală sănătoasă pentru bărbați

Dieta include, de asemenea, prânzul și gustarea de după-amiază. Bărbaților li se recomandă să guste nuci și fructe uscate.

Rețete prietenoase cu bugetul pentru o alimentație sănătoasă pentru săptămână

Atunci când elaborezi un meniu pentru săptămână, ține cont de timpul alocat pregătirii mâncărurilor. Cu o nutriție adecvată, se recomandă să consumați alimente crude, fierte. Rețetele acordă atenție posibilității de a înlocui un ingredient scump cu unul de buget.

Ce vei avea nevoie:

• cartofi - 200 g;
• cap de ceapa;
• morcovi - 100 g;
• sfeclă - 100 g;
• furculițe cu varză - 250 g;
• condimente.

Legumele se curăță și se taie. Prăjiți ceapa și morcovii până devin aurii, adăugați sfecla. Cartofii și legumele prăjite se pun în apă clocotită. După 20 de minute, adăugați varza mărunțită și condimentele.

Când mănânci corect, crearea unui meniu pentru săptămână vă ajută să vă conturați rutina zilnică generală. O dietă echilibrată cu produse sanatoase favorizează pierderea în greutate. Nutriențiîmbunătățirea funcționării organismului. O dietă sănătoasă te ajută să fii sănătos și să economisești bani.