Se întâmplă adesea ca, în efortul de a scăpa de kilogramele în plus și de a dobândi un fizic atletic, fetele exagerează cu încărcături și acum - coapse și gambe pompate, incapacitatea de a purta haine feminine. rochie de seara, precum și o fustă clasică până la genunchi sau mai înaltă cu pompe.
Se pare că orele petrecute în Sală de gimnastică, au fost o risipă? Dar nu! La urma urmei, dacă, în locul celulitei anterioare, ai mușchi elastici, ești deja prevăzut cu o centrală autonomă pentru arderea caloriilor în exces, adică nu ești în pericol de obezitate, iar potrivirea ta atletică va fi vizibilă chiar și prin maxi spatios.
În plus, dacă sezonul de plajă este încă departe, ai la dispoziție câteva luni pentru a ajusta costurile culturismului. Este posibil să eliminați mușchii pompați din picioare sau măcar să îi reduceți acasă? Toate răspunsurile sunt în articolul nostru!
Principii generale pentru arderea mușchilor în exces
De la bun început, trebuie să înțelegi că vei elimina mușchii pompați din picioare nu atât în mod esențial, cât și vizual, deși cu rezultate excelente, greutatea picioarelor tale va scădea și ea, ci mai degrabă din cauza „evaporării” grăsimii și lichid, de care nici măcar nu știi.
Cum să eliminați mușchii picioarelor fetelor? Pregătește-te pentru antrenamentele zilnice. Dacă exercițiile de forță, în special cu utilizarea greutăților, fac mușchii să devină comprimați și întăriți din cauza rezistenței la stres, atunci acum trebuie să le întindeți în lungime– și, prin urmare, reduce vizual în volum. În același timp, slăbirea sau reducerea frecvenței antrenamentului nu este în interesul tău. Dimpotrivă, va trebui să transpiri mai mult și mai des.
Cu grijă! Dacă ai deja foarte dezvoltat muschii gambei, nu abuzați de ea și mai ales nu săriți desculți. Cu toate acestea, săritul cu coarda o dată pe săptămână nu vă va răni nici - principalul lucru este că în alte zile există mai multe practici de întindere.
2. Jogging
Acesta este un exercițiu cardio excelent care, pe lângă o condiție fizică excelentă, vă va răsplăti cu rezistență și longevitate. Este, de asemenea, o oportunitate de a vă conecta cu natura timp de 30-40 de minute (adăugați aer curat).
Timp necesar pentru eficientizarea rulării - cel puțin 30 de minute, deoarece abia după 20 de minute începe procesul de ardere a grăsimilor.
Daca problema ta este doar in muschii voluminosi ai coapselor, vei avea nevoie si de acest timp pentru a oferi corpului stresul necesar pentru munca corectiva.
Dar fii atent cu alergare daca ai .
Important! Alegeți pantofii potriviți pentru distribuția dorită a sarcinii între călcâi și vârf.3. Aerobic
Veți obține efectul mușchilor alungiți ai coapsei la cursurile de aerobic. Cum să reduceți mușchii picioarelor pentru o fată cu viteza maxima? Faceți mișcare cel puțin 20-30 de minute.
Vă rugăm să rețineți! Daca ai gambe musculoase, step aerobic-ul iti este contraindicat.
4. Bicicleta
Dacă este o bicicletă obișnuită, evitați urcușurile abrupte, deoarece aceasta simulează sarcinile de putere. Este de preferat un ritm mediu de mers. Puteți face exerciții și acasă folosind un simulator.
Dacă vă este mai convenabil să stați pe o bicicletă de exerciții, atunci nu adăugați încărcături suplimentare. Sarcina ta este să-ți ții picioarele în mișcare mult timp și fără întrerupere. Durata: 20 minute. Această încărcătură este perfectă și pentru bărbați. Ciclismul este foarte bun.
5. Volei
Dacă ai o casă de vară cu teren de volei, atunci este foarte util să devii membru al unei echipe de volei amatori pentru o lungă perioadă de timp.
Crede-ma 2-3 ore de sărituriîn zbor se vor repezi după minge neobservate, iar de două ori pe săptămână astfel de exerciții de jocuri de noroc pe tot parcursul sezonului vor fi suficiente pentru a descoperi cu bucurie șoldurile elastice, alungite și.
În plus, săriturile în înălțime vor întinde treptat articulațiile vertebrale, astfel încât întregul tău corp va „crește” în timp. Cu cât ești mai înalt, cu atât vei arăta mai subțire, la fel și picioarele tale.
6. Atârnat cu susul în jos
Dacă nu ți-e frică și poate chiar un fan să-ți suplimentezi practica de joc cu diverse blocuri, atunci probabil că vor exista câteva turnichete lângă terenul de volei, de care poți să stai puțin timp și chiar să te balansezi cu susul în jos, asigurat cu genunchii. Doar fii încrezător în dexteritatea ta!
Acest exercițiu Excelent pentru întinderea mușchilor atât spatele, cât și șoldurile, și dacă sunt atârnate nemișcate, este în esență un exercițiu static ușor pentru întregul corp inferior, inclusiv picioarele. Și anume, aveți nevoie de lumină statică pentru a activa fibrele musculare roșii, din cauza căreia volumul mușchilor din picioare scade.
Atârnatul este suficient timp de 10-15 secunde, dacă nu ai făcut asta înainte. Dar dacă vă place, creșteți durata la un minut.
Rezultate excelente pentru spectacole de arsură a mușchilor. Doar nu folosiți gantere.
7. Înotul
Subiectul întinderii involuntare poate fi continuat în piscină. O astfel de varietate va adăuga o notă strălucitoare „dietei” zilnice. Beneficiile înotului sunt enorme: mușchii brațelor, articulațiile umerilor, plămânii, activitatea creierului și, desigur, pentru picioare.
Cu înot obișnuit, precum și cu aerobic în apă (vă puteți înscrie în grupuri speciale sau puteți face exerciții speciale pentru picioare între înot), picioarele tale devin incredibil de flexibile și literalmente se întind, ca lăstarii tineri de primăvară. Adăugați la aceasta beneficiile vindecătoare ale înotului pentru vene varicoase!
Încercați să utilizați tehnica crawl, deoarece în el picioarele lucrează în cea mai extinsă poziție. Dacă este dificil să înoți pe un curs de târăre de 50 de metri, înotați brază și în timpul pauzelor, faceți mișcări cu picioarele folosind tehnica târâșului, ținându-vă de lateral. Poziția corpului poate fi orizontală sau verticală. Timpul necesar pentru un antrenament complet în piscină este de 30 de minute.
Cum să eliminați mușchii picioarelor la bărbați? De asemenea, puteți utiliza în siguranță toate metodele de mai sus, deoarece principiile sunt aceleași.
Exercițiile statice pot ajuta și ele
Potrivit multor experți în fitness, depozitele de grăsime sunt adesea ascunse pe picioarele fetelor sub masca mușchilor pompați. Acesta poate fi rezultatul unei diete dezechilibrate menite să stimuleze creșterea musculară (mâncând mai mult decât este necesar).
Există multe exerciții clasice și nou create pentru picioare statice. Principiul implementării lor este același cu cel al asanelor de yoga - ia o anumită poză și îngheță o vreme rămânând nemișcat și monitorizându-ți respirația. Mușchii lucrează cu restul absolut al părților corpului, iar în exercițiile de mai jos sunt întinși.
- Statica este cea mai buna pentru zona picioarelor.
- „Rândunica” clasică, precum și „înghițimea pe jumătate” (piciorul întins pe spate nu este ținut paralel cu podeaua, ci ușor înclinat cu un corp drept).
- Ridicarea unui picior drept înainte în timp ce stați în picioare este aceeași „înghițitură pe jumătate”, doar înainte. Nu este nevoie să încerci să ridici piciorul perpendicular pe corp - doar suficient poziție înclinată.
- Răpirea piciorului drept în lateral în timp ce stați în picioare - s-ar putea spune „înghițitură laterală pe jumătate”.
- Întindere statică () culcat pe podea. În ciuda numelui exotic, acest exercițiu este foarte familiar celor care au făcut măcar puțină întindere simplă. Dintr-o poziție înclinată pe burtă, te ridici într-o formă de curcubeu inversat, întinzându-ți brațele drept înainte și picioarele drepte înapoi, atât cu degetele de la mâini, cât și de la picioare. extins la maxim.Țineți-vă în această poziție folosind abdomenul cât mai mult timp posibil.
- Se aplecă adânc înainte în timp ce stați în picioare. Ținând picioarele aproape unul de celălalt, în timp ce stați în picioare, îndoiți-vă cât mai jos, cu picioarele absolut drepte, strângeți-vă gambele cu mâinile și trageți-vă corpul spre picioare. După ce am atins adâncimea maximă posibilă, înghețăm, numărăm până la 10-12 și ne ridicăm.
- Exercițiu de yoga „Câine cu fața în jos”. Din poziție culcat pe burtă, ne ridicăm pe mâini și picioare la un unghi de 60. În același timp, ne ținem cât mai mult posibil de brațe, spate și picioare drepte și alungite Nu ridicați suprafața piciorului de pe podea.
Reducerea mușchilor picioarelor prin întindere
Pe lângă cele statice, aproape toate exercițiile cunoscute pentru întinderea mușchilor coapselor și feselor sunt perfecte pentru a pierde în greutate. De exemplu, poți încerca să te întinzi în timp ce stai așezat cu picioarele depărtate larg pe podea: încearcă să apuci cu mâinile degetul întins al fiecărui picior și trage-ți trunchiul cât mai drept posibil spre picior, încercând să te întinzi pe coapsă. În același timp, trageți bărbia înainte, încercând să ajungeți la degetul de la picior.
Dieta corecta
Dacă ai mâncat mai ales proteine pure pentru a câștiga masă musculară, acum este momentul să treci la fibre și grăsimi vegetale.
Cum să scapi de excesul de mușchi pompați din picioare cu ajutorul nutriției? Includeți mai multe legume și salate de fructe, bogat în fibre, și uleiuri vegetale, bogat în vitamina E și, de asemenea, reține lichide în organism. Acest lucru este atât de important pentru elasticitatea tuturor țesuturilor, inclusiv a mușchilor.
Ovăzul este foarte util în acest sens. Poate fi consumat nu numai în terci, ci și sub formă de jeleu și, de asemenea, preparat peste noapte într-un termos și apoi băut; utilizat pentru a face prăjituri dietetice, amestecând cu iaurt cu adaos de fructe proaspete și uscate.
Încercați să consumați mai multe proteine pe bază de plante și să luați o masă de două ori pe săptămână. „zile de pește” alege doar pește slab. În loc de carne roșie, alegeți piept de pui. Fiertă sau la grătar, tăiată în bucăți și adăugată salate proaspete- este un excelent nutritiv și preparat dietetic! Nu vă fie teamă de părțile laterale de orez brun.
După antrenament, abține-te să consumi alimente solide timp de 2 ore, poți bea sucuri și poți mânca fructe (cu excepția bananelor). Nici iaurtul de băut nu va strica. Înainte de antrenament, mâncați un măr sau două - aceasta este cea mai bună sursă de energie pentru plante. Încercați să uitați pentru totdeauna de batoanele proteice speciale și shake-urile - dacă doriți să arătați feminin, alege natural!
Fiţi atenți! Trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, iar baza ar trebui să fie legume și fructe neprelucrate termic, precum și carbohidrați complecși.A scăpa de complexul „mușchi mare”.
Să adăugăm câteva cuvinte despre un punct psihologic important. Încrederea în sine și sociabilitatea sunt acele proprietăți, a căror lipsă, după cum notează psihologii, îi conduce pe cei mai mulți oameni la balansoar. Cultivându-ți abilitățile de comunicare, vei uita de nevoia de a te uita în mod constant în jur pentru sprijin la mușchii puternic bombați nu numai ai picioarelor, ci și a întregului corp. La urma urmei, un zâmbet natural este un instrument mult mai eficient pentru a câștiga încrederea în societate!
În loc de concluzie
Pentru a scăpa de volumul muscular în exces de pe picioare și pentru a vă bucura de picioarele subțiri de nimfă mulți ani, nu este suficient să schimbați pur și simplu programul și conținutul antrenamentului. Este foarte important să construiești dieta corectași urmează-o mulți ani. De asemenea, fă o autoanaliză și încearcă să înțelegi: ce te-a făcut să vrei să obții mușchi puternici? Dacă nu aveți doar dorința de a pierde în greutate, ci și unele complexe ascunse, este timpul să ieșiți din cercul vicios al balansoarului și să găsiți alte căi de auto-realizare.
Multe femeile moderne, precum și unii sportivi se confruntă cu problema excesului de masă musculară în brațe și picioare. După cum mulți oameni știu, să crească masa musculara Pe lângă exerciții fizice, este necesară creșterea aportului de proteine în dietă. Pentru a elimina muschi in plus, trebuie să facem exact invers - să reducem la minimum cantitatea de alimente proteice.
Înlocuirea obișnuită are loc adesea - alimente proteice sunt înlocuiți cu carbohidrați, dar este important să țineți cont de acest punct - toți carbohidrații pe care îi consumați trebuie arși, altfel nici nu veți observa cum ați dobândit un strat solid de grăsime, așa că nu trebuie să renunțați la antrenament, doar să schimbați programul. Ar trebui să începeți să mâncați, acordând prioritate alimentelor sănătoase, de exemplu, salate de fructe și legume.
Se întâmplă adesea ca, chiar și după oprirea antrenamentului, mușchii să nu dispară nicăieri, în special halterofilii, înotătorii și gimnastele se confruntă adesea cu acest lucru. În acest caz, instructorii de fitness cu experiență vă sfătuiesc să vă dedicați timpul antrenamentului cardio: alergare, ciclism sau biciclete de fitness, aerobic. Dar esența acestor antrenamente este că este mai bine să le faci nu pe stomacul plin, iar sarcinile ar trebui să fie mici, dar de lungă durată.
De asemenea, se întâmplă ca excesul de masă musculară, în special pe umeri, spate sau șolduri, să însemne grăsime obișnuită sau lichid subcutanat. Acest lucru poate fi determinat cu ușurință prin teste de rezistență de rutină. Dacă testele arată că nu aveți o cantitate suficientă de forță, atunci excesul de greutate nu este asociat cu creșterea musculară. În acest caz, ne va ajuta și antrenamentul cardio intens. Instructorii sfătuiesc să nu piardă din vedere astfel de ajutoare, cum ar fi un cerc și o frânghie, acestea favorizează circulația activă a sângelui, care afectează și arderea apei și a grăsimilor.
Nu uita de incarcaturi - nu ar trebui sa te incarce, iar timpul fiecarui antrenament trebuie crescut, pentru ca asa vei ajunge la acele surse de energie pe care organismul obisnuieste sa le considere ca rezerve.
Yoga este, de asemenea, o soluție foarte populară la problema excesului de masă musculară, deoarece în ea vei găsi multe asane statice care ard grăsimile și îndepărtează excesul de apă din corp și fac mușchii elastici, subțiri și puternici. Yoga este un complex unic cu care dezvoltă schimbul corect de energie al corpului mediu, face o persoană mai rezistentă și mai răbdătoare, ameliorează excesul de tensiune din organism, care poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime și creșterea mușchilor.
Principii generale pentru arderea mușchilor în exces
Informațiile despre cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a reduce volumul corpului. Eliminarea mușchilor supra-pompați este necesară pentru sportivii care doresc să-și schimbe silueta și să le faciliteze îndeplinirea oricăror sarcini.Nu este suficient să opriți pur și simplu antrenamentul de forță. Pentru a arde masa musculară și pentru a obține un corp sculptat, armonios, tonifiat, trebuie să vă ajustați dieta și să introduceți exerciții de fitness care vizează reducerea mușchilor și creșterea elasticității acestora.
Creați un program cuprinzător care să includă:
nutriție care vizează un astfel de obiectiv precum eliminarea masei musculare;
antrenament pentru a arde mușchii;
îngrijirea corpului, inclusiv îngrijirea pielii.
Cel mai simplu mod de a reduce mușchii de pe picioarele unei fete sau ale unui bărbat, sub forma opririi sarcinii de forță, nu funcționează. Mușchii își vor pierde tonusul și se vor lăsa. Ca rezultat, veți obține un corp neatractiv și liber. Reduceți excesul de masă musculară treptat, fără a vă afecta sănătatea și aspectul.
Principii de nutriție adecvată pentru reducerea masei musculare
Nutriția în scopul reducerii masei musculare trebuie ajustată. În timp ce câștigai mușchi, ai urmat un meniu special. Acum, pentru a elimina excesul de mușchi pompați, abordați planificarea dietei la fel de conștient. De asemenea, mănâncă la fiecare trei ore pentru a nu-ți perturba metabolismul.Alimentația adecvată, care ajută la obiectivul de a scăpa de masa musculară și de a obține un corp suplu, tonifiat, ar trebui să țină cont de:
aportul caloric zilnic. Folosind tabelele aprobate de OMS, găsiți aportul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică. Această cifră va fi un ghid nutrițional pentru menținere greutatea existentă;
raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a construi masa musculara, te-ai concentrat pe componenta proteica cu consumul unei cantitati suficiente din componenta carbohidrati. Pentru a rezolva problema modului de a pierde masa musculară, trebuie să reduceți proteinele și să calculați corect indicatorul de carbohidrați. Cantitatea de grăsime ar trebui să rămână neschimbată;
regim de băut. Băutură zilnică apă curatăîntr-un volum de 1,5-2 litri nu este nevoie să revizuiți nici în sus, nici în jos. Pentru a pierde masa musculară, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de lichid pentru a funcționa pe deplin. reactii chimice, despicarea fibrelor musculare, eliminarea produselor de carie.
Important!
Doar în combinație cu o dietă selectată corespunzător și cu exerciții active fără exerciții de forță vei reduce masa musculară fără a pierde calitatea corpului.
Pentru femei și bărbați, pentru a pierde excesul de mușchi și a obține o reducere a masei musculare fără pierderea calității, trebuie să consumați cel puțin 2 mii de kilocalorii. În același timp, reduceți cantitatea de nutrienți proteici la 1 la 1 kg de greutate corporală.
Creați un meniu pentru a scăpa de mușchii picioarelor scăzând proteinele din mese. Alegeți cele fără calorii produse sanatoase, în concordanță cu principiile alimentație adecvată cu conținut scăzut de proteine. Acestea ar putea fi legume, fructe, unele tipuri de carne sau pește. Reducerea cantității de nutrienți sub normal este plină de dezvoltarea unor modificări distrofice și pierderea calității corpului.
Caracteristici de a scăpa de mușchii gambei pompați
Fetele sunt cel mai adesea preocupate de vițeii pompați. Pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei, urmați următoarele recomandări:calculează-ți aportul de calorii;
prevede un deficit de 200-300 kilocalorii;
reduceți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră la 1 g per kilogram de greutate corporală;
Alergați sau faceți exerciții regulate fără a folosi greutăți mari.
Antrenamentul regulat cu o dietă săracă în calorii și deficit de proteine va duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a reduce mușchii gambei, alergarea, săritul coarda, jocurile în aer liber cu mingea, mersul pe jos rapid și lung și ciclismul vor fi eficiente.
Exerciții aerobice eficiente pentru reducerea masei musculare
Pentru a tonifica mușchii picioarelor, brațelor sau trunchiului, alegeți exerciții cardio. În timpul acestor exerciții, organismul crește ritmul cardiac, ceea ce duce la arderea grăsimilor și a fibrelor musculare cu un aport redus de proteine. Faceți orice antrenament fără a folosi forța. Acestea ar putea fi:funcţionare;
dans;
aerobic de fitness;
ciclism;
înot;
jocuri cu minge în aer liber;
sărind coarda.
O condiție importantă pentru a scăpa de mușchii pompați este costurile mari de energie. Prin mișcare, efectuând un număr mare de mișcări fără a folosi greutatea, corpul va începe să ardă mușchii pentru a compensa deficiența, deoarece trigliceridele din țesutul muscular sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. Fără material de construcție sub formă de alimente proteice, mușchii nu vor avea din ce să se construiască. Defalcarea aminoacizilor în componente și distrugerea celulelor mitocondriale vor începe inevitabil.
Important!
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol vor duce la rezultate mai rapide pentru a arde mușchii în exces. Corpul va fi forțat să ardă mușchii pentru a obține energie.
Introduceți cardio în regimul de sport de cel puțin 5-6 ori pe săptămână, timp de 45 de minute fiecare. Sunt necesare 1-2 zile libere pentru a evita senzația de supraantrenament și pentru a oferi corpului odihnă. Planificați zilnic exerciții de mișcare intensă sau efectuați exerciții aerobice la două zile pentru a reduce dimensiunea mușchilor.
Puteți efectua același set de exerciții pentru picioare și fese pe care le-ați făcut înainte, dar fără a folosi echipament greu, ci antrenați alte grupe musculare. Schimbarea tehnicii de efectuare a mișcărilor va duce la pomparea mușchilor mici fără a construi mușchii mari. Acest lucru va ajuta la menținerea elasticității corpului, a rezistenței și la reducerea sistematică a corsetului muscular.
Începeți toată activitatea fizică, atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a reduce volumul muscular, cu o încălzire completă. Această etapă are ca scop încălzirea ligamentelor și tendoanelor musculare, accelerarea fluxului sanguin și pregătirea inimii pentru o muncă intensă.
Efectuați faza de întindere a mușchilor efectuând următoarele mișcări:
stând drept, puneți mâinile pe centură și înclinați cu grijă capul în lateral de 5-10 ori fiecare;
Stând drept, faceți mișcări circulare cu capul de la umăr la umăr prin piept. Nu rotiți craniul înapoi. Vertebrele în coloana cervicală cel mai fragil, deci există un risc mare de rănire;
În timp ce stai drept, balansează-ți brațele, întinde-le în lateral, conectând omoplații. Creșteți treptat raza de mișcare;
stând drept, faceți mișcări circulare cu brațele, frământând mai întâi articulațiile umărului, apoi coate, apoi încheieturi. Efectuați 5-10 cercuri în fiecare direcție pentru fiecare articulație;
Stând drept, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-vă degetele. Faceți înclinări lente ale corpului spre dreapta și stânga de 7-10 ori;
Faceți mișcări circulare cu corpul, ținând mâinile pe centură. Repetați de 7-10 ori în fiecare direcție;
balansați-vă picioarele, încercând să atingeți degetul tras al membrului stâng cu mâna dreaptă și invers. Faceți 10 exerciții;
misca-ti piciorul ridicat indoit la genunchi in lateral, incalzeste-ti genunchii si soldurile cu miscari circulare de 7-10 ori in fiecare directie;
Întinde-ți glezna făcând cercuri cu piciorul, făcând un cerc în sensul acelor de ceasornic cu degetul de la picior și îndreptându-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori;
stați într-o jumătate ghemuită, relaxați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchilor. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună, descriind cercuri. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
Încălzirea corpului va face mușchii mai elastici și susceptibili la stres. Corpul va fi pregătit pentru mișcări bruște sau tehnici nereușite. Chiar și pentru a reduce volumul muscular, nu excludeți faza de încălzire din programul de activitate fizică.
Săritul coarda
Un exercițiu eficient care vizează arderea grăsimilor și pierderea masei musculare este săritul pe coarda. În timpul exercițiului, există o activitate sporită a mușchiului inimii, un consum crescut de oxigen și un efect activ asupra mușchilor picioarelor.
Pentru a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor tale, folosește următoarele recomandări pentru utilizarea unei coarde de sărit:
faceți sărituri cardio de 5-6 ori pe săptămână;
alege încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze glezna de răni. Pentru sărituri, folosește adidași cu talpă care absoarbe șocurile. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor;
ține ritmul în zona de ardere a grăsimilor. Calculați pragul normal al ritmului cardiac;
săriți coarda pe o suprafață dură și plană. Utilizați teritoriul stadioanelor și al terenurilor de sport. Activitățile în aer liber vor spori efectul;
faceți fiecare antrenament timp de 15-20 de minute.
Săritul cu coarda cu deficit caloric îți va arde rapid cvadricepsul și mușchii gambei. Sărind în mod regulat timp de 15 minute pe zi, veți câștiga rapid viței subțiri și zvelți.
Jogging
Un exercițiu eficient pentru reducerea masei musculare cu o dietă deficitară și conținut scăzut de proteine în mese este alergatul măsurat. Când alergați pe distanțe scurte, apare efectul antrenamentului cu intervale mari, care necesită costuri mari de energie, dar poate crește masa musculară. Pentru a elimina cvadricepșii și mușchii gambei suprapompați, faceți jogging în adidași comozi, cu tălpi care absorb șocuri.Pentru a scăpa de coapsele și gambele pompate, urmați recomandările:
alergați înainte de micul dejun;
începeți cu 20 de minute de jogging la o viteză confortabilă și creșteți joggingul la 40 de minute;
Nu accelerați și nu navigați pe trasee în sus sau în jos.
Este optim să alergi pe un stadion sau pe bandă de alergare. O suprafață plană vă va permite să vă mișcați cu aceeași viteză și să ardeți uniform mușchii. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți genunchii și gleznele. Când ați terminat, faceți câteva exerciții de întindere.
Exercițiile aerobice fără utilizarea elementelor de forță sunt însoțite de costuri mari de energie și de munca unui număr mare de mușchi fără riscul de a deveni pompați. Pentru a scăpa de mușchii pronunțați, în loc de complexul sportiv obișnuit, includeți aerobic de 45 de minute sub formă de:
dans (sala de bal, zumba, country, hip-hop, modern);
antrenament de fitness (cursuri individuale sau de grup la domiciliu);
lucrați pe o platformă cu trepte.
În timpul aerobicului, în funcție de timpul petrecut și de intensitatea mișcării, țesutul muscular este ars din cauza aportului insuficient de calorii și a deficitului de proteine. Nu vă fie frică de creșterea musculară. Vei obține un corp tonifiat, elastic, cu relief pronunțat, fără a fi pompat.
Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce faci exerciții aerobice. Aceasta este aproximativ 65-80% din cifra maximă. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Calculați parametrul optim folosind formula:
Frecvența cardiacă 220 de ani (ani)) x 70%
Astfel, dacă o fată la 25 de ani trebuie să-și îndepărteze mușchii picioarelor, atunci în timpul exercițiilor aerobice active pulsul ei ar trebui să fie în zona de ritm cardiac 220-25) x 70% = 137 de bătăi. Aceasta este valoarea optimă în timpul căreia organismul va procesa grăsimea și țesutul muscular într-o dietă cu deficit de calorii și proteine. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat, zvelt și rezistent.
bicicleta
Ciclismul are un efect bun asupra reducerii volumului muscular. Deplasarea într-un vehicul cu două roți într-un ritm mediu funcționează bine pentru toți mușchii picioarelor, care, cu o dietă săracă în calorii, vor fi distruși din cauza defecțiunii corpului. Exercițiile pe o bicicletă staționară sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de gambele pronunțate și de cvadriceps.Pentru a reduce mușchii coapsei și gambei, urmați aceste recomandări pentru ciclism:
călătoriile ar trebui să dureze de la 20 la 40 de minute;
alege trasee fără urcări;
alege o bicicleta in functie de inaltimea ta;
conduceți pe o suprafață plană și tare. Conducerea pe un drum de pământ este însoțită de o sarcină de putere.
Alege stadioane sau parcuri plate cu poteci echipate pentru ciclism. Antrenamentul regulat de 5-6 ori pe săptămână va reduce rapid masa musculară, cu condiția să iei o dietă săracă în calorii.
Volei
Jocurile în aer liber cu o minge necesită o muncă intensă a mușchiului inimii și un consum crescut de oxigen. Exercitiile de volei de 3-4 ori pe saptamana vor reduce masa musculara cu deficit caloric in scurt timp.Beneficiile voleiului pentru reducerea dimensiunii musculare sunt:
entuziasm, emoții pozitive;
mobilitate ridicată;
saritura in inaltime;
întinderea mușchilor.
Jocul în grup nu numai că vă va aduce corpul plin de energie înapoi la normal, dar vă va oferi și un plus de energie. Când practicați jocuri active cu o minge, veți reduce sistematic dimensiunea mușchilor și veți obține o siluetă tonifiată, zveltă.
Atârnat cu capul în jos
Întinderea corpului este eficientă în reducerea masei musculare. Pe măsură ce mușchii cresc în lungime, ei vor fi mai elastici și mai puțin mari în volum. Unul dintre exercițiile disponibile este agățat cu capul în jos pe o bară orizontală sau pe bare neuniforme.Urmați aceste sfaturi pentru a vă întinde mușchii și pentru a reduce mușchii supradimensionați:
asigurați-vă cu asigurare;
începe antrenamentul cu o durată de 15 secunde, mărind timpul la 1 minut;
La primul semn de disconfort, părăsiți singur bara orizontală sau cereți ajutor unui partener.
Agățarea cu capul în jos este contraindicată persoanelor diagnosticate cu VSD, hipertensiune arterială, vase de sânge slabe. Exercițiul întinde mușchii picioarelor și spatelui, activează fibrele musculare roșii, lungind mușchii.
Un efect pozitiv asupra reducerii volumului muscular este obținut prin înotul regulat, menținând în același timp o dietă adecvată cu deficit de calorii. În timpul exercițiilor în apă, mușchii suferă presiunea apei și, cu rezistență în timpul mișcării, devin mai elastici și mai lungi.
Beneficiile înotului pentru pierderea masei musculare:
beneficii pentru coloana vertebrală și articulații;
rezistență crescută;
flexibilitate îmbunătățită;
randament ridicat.
Important!
Exercițiile de înot vă vor ajuta să obțineți figura frumoasași ameliorează starea venelor varicoase ale extremităților inferioare.
Într-o ședință de 45 de minute în piscină, vei arde 500-600 de calorii, care, cu o dietă deficitară, vor fi extrase de organism din mușchii pompați.
Yoga și Pilates
Efectuarea exercițiilor statice pentru eliminarea masei musculare este eficientă împreună cu sarcinile active. În timpul efectuării asanelor, mușchii suferă un stres grav, care, în condițiile unui aport caloric deficitar, duce rapid la pierderea musculară.Yoga și Pilates sunt indicate celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, fetelor diagnosticate cu varice, femeilor însărcinate și care alăptează, crescând flexibilitatea.
Faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
"scaun la perete" Coborâți-vă pe perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de 20 de secunde;
„martin”. Stai drept brațele întinse ridicați-vă deasupra voastră și întindeți-vă în lateral, înclinați-vă corpul și membrele superioare înainte în timp ce mișcați simultan unul dintre picioare înapoi. Reglați poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde în timp ce mențineți echilibrul;
"bar". Așezați-vă degetele de la picioare pe podea și țineți corpul pe brațele întinse sau îndoite la coate. Începeți prin a menține poziția timp de 20 de secunde;
"caine cu fata in jos" Îndoiți-vă trunchiul în jumătate, sprijiniți-vă mâinile pe podea la o distanță de 50-60 cm de degetele de la picioare, astfel încât să existe un unghi de 60 de grade între corp și șolduri. Întindeți ușor tendoanele. Efectuați exercițiul timp de 5-10 secunde.
Luați poziții de bază ca bază, inspirați profund pe nas și expirați pe gură, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. După 1-2 luni de practică regulată, veți observa un efect vizibil sub forma unui corp alungit și a volumului muscular scăzut.
Hitch
După exerciții intense, asigurați-vă că faceți o rutină de răcire care vizează întinderea mușchilor care tocmai au fost implicați în proces. Această etapă este necesară pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, pentru a le prelungi și pentru a elimina disconfortul în timpul durerii în gât.După alergare, dans, ciclism, jocuri în aer liber cu mingea, fitness, faceți:
întinderea brațelor cu mișcarea lor în sus și înapoi;
înclinarea corpului în lateral;
întinderea șoldurilor prin apăsarea piciorului îndoit cu călcâiul spre fese;
ameliorarea tensiunii de la umeri și spate sub formă de îndoiri lente cu mâinile care ating podeaua, crește treptat;
framantarea gleznei ridicand degetele de la picioare si mergand pe calcaie.
Efectuați toate mișcările încet, inspirând profund pe nas și expirând întregul volum pe gură. Concentrați-vă pe fiecare exercițiu. Răcirea are ca scop calmarea corpului, atât fizic, cât și emoțional. După etapă, efectul arderii masei musculare cu deficit caloric va continua în următoarele 24 de ore.
Îngrijirea corpului
Când reduceți masa musculară, nu uitați de îngrijirea pielii. La îndepărtarea mușchilor, pielea are nevoie de timp pentru a se strânge. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău conține mai puțin colagen. Includeți activități de îngrijire a pielii în munca zilnică asupra dvs.Pentru a îmbunătăți starea pielii, reducând în același timp volumul corpului, utilizați următoarele recomandări:
bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi;
consumați cantitatea potrivită de grăsimi polinesaturate;
luați vitamina E;
ia un masaj. Masează-ți singur corpul cu o mănușă tare sau o perie cu peri naturali în direcția de la gleznă în sus;
frecați pielea. Folosește formulări gata preparate sau fă-ți propriul scrub din boabe de cafea măcinate, fulgi de ovăz tocați și sâmburi de piersici măcinate. Frecvența procedurii este de 1-2 ori pe săptămână;
face impachetari. Aplicarea pe corp a remediilor casnice disponibile - ciocolata topita, 6% otet de mere, alge marine, argila albastra sau neagra, urmata de invelirea in folie alimentara va hrani pielea cu substante utile, facand dermul elastic si sanatos;
faceți băi cu adaos de extracte de pin, sare de mare, uleiuri esentiale, decocturi din plante.
Planificați îngrijirea pielii o dată la două zile pentru a preveni lăsarea dermului din cauza arsurilor musculare intense.
Concluzie
Pentru a pierde masa musculară și a reduce mușchii picioarelor, trebuie să abordați evenimentul în mod cuprinzător. În primul rând, ajustați-vă dieta prin reducerea conținutului de calorii. Introduceți sarcini active care vizează arderea mușchilor. Nu uitați să aveți grijă regulată de pielea dvs. pentru a o ajuta să se strângă pe măsură ce volumul scade. Poți implementa orice în viața ta activitate fizică care vizează refacerea costurilor cu energie - alergare, dans, yoga, înot, jocuri cu mingea. Un deficit bine ales, echilibru de BJU și exercițiu constant vor duce la rezultate vizibile în 1-2 luni.O siluetă subțire este obiectul de vis al majorității fetelor. Pentru unii, natura a dat proporții ideale, în timp ce pentru alții a fost necesar să muncească din greu pentru a le atinge. Una dintre cele mai frecvente probleme este gambele la picioare. Este posibil să le reducă și cum să faci asta este o întrebare la care mulți doresc un răspuns.
Mușchii gambei ajută o persoană să se miște. Mersul, alergatul și săriturile sunt principalele activități în care sunt implicați.
Ele pot crește excesiv în dimensiune din următoarele motive:
Atât predispoziția, cât și excesul de greutate necesită abordare specială pentru a reduce dimensiunea vițeilor la fete. Pentru a rezolva această problemă, există tehnici speciale care vă vor ajuta să vă puneți picioarele în ordine.
Metode de reducere a vițeilor pompați
Dacă o fată este implicată în sporturi care necesită o putere mare la gambe, atunci în timp acești mușchi capătă un volum impresionant. Dacă problema vițeilor mari deranjează o persoană mai mult decât realizările atletice, atunci prima recomandare este să te oprești acest tip antrenament.
În acest caz, vițeii înșiși devin mai mici în timp. Cu toate acestea, acest rezultat nu va fi întotdeauna suficient. În acest caz, activitatea fizică va veni din nou în ajutor. Doar că de această dată metoda de antrenament va fi diferită.
Iată principalele sale caracteristici:
- Lucrul cu greutăți ușoare. Fără abordări record pentru a ridica greutatea maximă. Greutatea ar trebui să fie astfel încât o persoană să poată face cel puțin 20 de repetări cu ea. La început, puteți lucra cu propria greutate corporală, fără greutăți suplimentare.
- Cantitate mare repetari. Nu există un număr exact. Trebuie să încărcați mușchiul până când simțiți o senzație puternică de arsură. De obicei, acest efect este obținut cu 25-40 de repetări.
- Evitarea sarcinilor explozive. Pentru a reduce volumul mușchilor gambei, sarcinile trebuie să fie de intensitate scăzută, dar de lungă durată. Sarcina principală este să obosiți mușchiul cu o muncă ușoară, dar monotonă și lungă.
Privind sportivii, puteți observa fapt interesant. Cei a căror sarcină este să facă rapid o cantitate record de muncă au un volum mare de mușchi. Un exemplu sunt sprinterii. Sunt mari și puternici.
Al doilea exemplu sunt alergătorii de maraton. Sunt subțiri și zvelți. Sarcina lor este să producă muncă de intensitate scăzută, dar continuă. Pentru a reduce volumul vițeilor pompați, trebuie să îi faceți „alergători de maraton”.
Pierderea în greutate la viței dacă sunteți supraponderal
Cum să reduceți gambele de pe picioare - această problemă este extrem de importantă pentru fete. Dacă este cauzat volumul lor excesiv supraponderali, atunci această problemă poate fi rezolvată prin pierderea în greutate. Este imposibil să scapi de grăsimea de vițel la nivel local. Va trebui să slăbești complet.
Este important să vă limitați aportul caloric zilnic.
Câte calorii trebuie consumate este o întrebare individuală, dar există valori aproximative:
Trebuie să alegeți o valoare bazată pe greutatea dorită cea mai apropiată. Dacă o fată care cântărește 75 kg dorește să slăbească până la 60 kg, atunci aportul caloric trebuie redus treptat. În primul rând, până la 2100 kcal pe zi, după atingerea 70 kg - până la 1950 kcal pe zi și așa mai departe.
Pentru a pierde în greutate, pur și simplu monitorizați numărul de calorii pe care le consumați. Dar pentru ca organismul să devină subțire și elastic, este necesar să se monitorizeze calitatea alimentelor consumate. Mănâncă mai puțin fast-food și mai multe legume verzi. Evitați să mâncați în exces noaptea și reduceți aportul de dulciuri.
Pentru a vă asigura că picioarele voastre nu numai că devin mai mici, dar devin zvelte și seducătoare, ar trebui să adăugați exerciții pentru a le antrena.
Exerciții de întindere pentru reducerea gambelor
Întinderea gambelor după un antrenament vă ajută corpul să scape mai repede de acest grup muscular de acid lactic și, de asemenea, previne spasmele și crampele.
Tehnici utile de întindere care vă vor permite să vă recuperați eficient și să reduceți dimensiunea mușchilor gambei:
Se înclină
Îndoirile gambei întind picioarele și talia, întărind corpul și tonificând aceste grupe musculare.
Cum să efectuați corect îndoiri ale tibiei:
Ridicați până la picior
Complexul este asemănător celui precedent, dar se realizează stând în picioare.
Creșterea vițelului
Antrenorii de fitness știu cum să reducă gambele de pe picioare la fete. Ei recomandă includerea creșterilor obligatorii ale gambei în regimul de antrenament. Dacă urmați tehnica corectă, exercițiul este considerat cea mai bună tehnică pentru reducerea dimensiunii gambelor.
Tehnica corectă clase:
Când exercițiul devine simplu, trebuie să începeți să îl faceți pentru picioare unul câte unul.
Fânturi
Fedările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea completă a mușchilor picioarelor. Este util nu numai pentru gambe, ci și pentru coapse și fese. 
- Stați în poziție verticală, picioarele la o distanță de 20-30 cm. Brațele sunt coborâte paralel cu corp.
- Fă un pas de lungime medie înainte. Puteți întinde brațele înainte pentru echilibru. Piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90°. Coapsa trebuie să fie paralelă cu suprafața de antrenament. Piciorul din spate se îndoaie în unghi drept, genunchiul aproape atingând solul.
- Rămâneți în poziție timp de 1 secundă. Intră în poziția de pornire, sprijinindu-te pe piciorul din spate.
- Repetați pentru celălalt membru. Numărul total de repetări este de 10 ruble. pentru fiecare picior.
Ridicarea genunchilor la stern
Complexul promovează dezvoltarea mușchilor coapselor și picioarelor inferioare.
Trebuie făcut după cum urmează:
- Întinde-te pe podea. Picioarele sunt întinse, degetele întinse.
- Îndoiți-vă piciorul la genunchi, trageți-l spre stern, încercând să puneți genunchiul pe burtă cât mai mult posibil. Sosetele sunt încă trase în sus. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
- Fără să ridicați genunchiul, încercați să vă îndreptați piciorul. Acum trebuie să trageți șosetele în direcția opusă. Fixați în punctul de sus timp de 1 secundă.
Răpirea picioarelor
Lecția are ca scop strângerea feselor, întinderea spatelui coapsei și a piciorului inferior.
Pentru a reduce gambele de pe picioare folosind exercițiul „abducție a picioarelor” pentru fete, se recomandă atașarea unui expandor
- Stai drept. Te poți ține de ceva pentru stabilitate.
- Ușor, fără a te îndoi, mișcă-ți picioarele înapoi alternativ. Corpul se aplecă înainte în acest moment.
- Fixați piciorul în punctul cel mai înalt timp de 1-3 secunde. Coborâți-l încet în poziția de pornire.
- Faceți cel puțin 10 repetări pe fiecare parte.
Complex la domiciliu
Cum să reduceți gambele de pe picioare - aceasta nu este o întrebare ușoară pentru fetele de acasă. Dar sarcina este realizabilă. Setul de măsuri va consta în întinderi și exerciții care nu necesită echipament sportiv.
Cu întinderea, totul este clar - ce și cum să tragi a fost discutat mai sus. Rămâne doar să enumerați exercițiile pe care le puteți face acasă.
Exerciții cu frânghie
Cel mai accesibil tip de exercițiu. Izolat, include vițeii în muncă, încărcându-i eficient. 
Pentru ca săriturile să fie eficiente, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul:
- Saltul ar trebui să fie scăzut. Literal 2–3 cm pentru a sari peste frânghie.
- Trebuie să rotiți frânghia cu mâinile. Antebrațele și umerii sunt complet excluse din acest proces.
- Spatele trebuie să fie drept și picioarele ușor îndoite.
- Salturile se executa exclusiv pe degetele picioarelor pentru a accentua sarcina asupra gambelor si a elimina impactul asupra coloanei vertebrale.
Ridicari alternante ale gambei
Întindeți picioarele la o lățime și jumătate de umăr, întoarceți-vă degetele de la picioare și ghemuiți-vă ușor. Poza este similară cu cea a luptătorilor de sumo înainte de luptă. Spatele tău trebuie să fie ținut drept.
Fără a vă schimba poziția, trebuie să vă ridicați alternativ pe degetele de la picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Acest exercițiu încarcă static șoldurile și antrenează mușchii gambei.
Pistolă
Genuflexiunile cu pistol sunt un instrument puternic pentru antrenamentul complet pentru picioare. 
Tehnică:
- Stai drept, cu picioarele unite. Țineți-vă de orice suport cu mâna.
- Așezați-vă pe un picior, extinzând celălalt picior înainte. Piciorul liber nu atinge solul.
- În punctul de jos, ține călcâiul piciorului de sprijin pe pământ.
Exercițiul se repetă de 3-5 ori cu picioarele alternate. Treptat, trebuie să creșteți numărul de repetări la 10.
Antrenament în sală
Să te antrenezi acasă este bine, dar să te antrenezi la sală este mai eficient. Acest lucru se întâmplă deoarece clubul de fitness are posibilitatea de a folosi echipamente și greutăți suplimentare. Acestea măresc eficiența antrenamentului, permițându-vă să obțineți rapid rezultatul dorit. Iată exemple de exerciții care funcționează.
Presă pentru picioare
Exercițiu într-un simulator special. 
Spre deosebire de tehnica obișnuită de presare a acestui aparat, pentru a reduce mușchii gambei este necesar să folosiți următoarea tehnică:
- Așezați picioarele în partea de jos a platformei. Călcâiele ar trebui să fie în aer.
- Picioarele sunt ușor îndoite și nu își schimbă poziția. Toate lucrările se fac exclusiv cu șosete.
- Nu este instalată nicio greutate suplimentară pe platformă. Ea se strânge doar cu degetele de la picioare. Viteza de execuție este mare, amplitudinea este mică. Numărul de repetări este până când apare o senzație puternică de arsură. Cel puțin 20-30.
Ridicarea gambei cu gantere
Exercițiul este similar cu ridicarea gambei discutată anterior. Pentru o performanță optimă, trebuie să țineți o ganteră în fiecare mână. Greutatea este individuală, dar astfel încât să puteți efectua 15-20 de repetări. Tehnica este o coborâre lină și o creștere rapidă.
Exerciții pentru pierderea în greutate peste viței pompați
Pe lângă metodele discutate, va fi eficient să adăugați exerciții cardio. Acest lucru va ajuta la influențarea cuprinzătoare a mușchilor inferiori ai picioarelor și la reducerea sistematică a volumului acestora.
Ar trebui evitat cardio de mare intensitate - nu alergați cu greutăți sau sărituri cu greutate suplimentară. De asemenea, este necesar să vă controlați dieta, astfel încât excesul de calorii să nu se irosească..
material de constructie
Funcţionare Unul dintre cele mai bune moduri 
reduce viteii. Alergarea lentă pe distanțe lungi este cea mai eficientă. Cel mai bine este să alergați în aer curat - saturația cu oxigen a sângelui contribuie la rezultate mai bune.
Pentru a reduce dimensiunea gambelor dvs., nu ar trebui să alergați sprinturi - cu o astfel de încărcare pot crește doar.
Antrenor eliptic
Uneori nu există nicio oportunitate fizică de a alerga. Dacă ai picioarele plate, alergatul este contraindicat și de multe ori pur și simplu nu există un peisaj potrivit în jur. În acest caz, un antrenor eliptic va ajuta.
Principiul de lucru cu acesta este același ca și atunci când alergați - intensitate minimă și durată maximă.
Înot
Înotul nu vizează în mod specific vițeii. Beneficiul său este întărirea generală a mușchilor corpului și îmbunătățirea fluxului sanguin. Aceasta îmbunătățește metabolismul și stimulează arderea grăsimilor.
Înotul singur nu va ajuta la reducerea dimensiunii gambelor. Dar poate crește efectul altor exerciții.
Bicicleta de exercitii 
Eficient numai atunci când se lucrează la intensitate scăzută. Fără programe de interval, doar pedalare monotonă cu nivel scăzut
complexitate. Pentru a obține efectul, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 40-60 de minute la rând.
Pentru fetele care doresc să învețe cum să reducă gambele de pe picioare, următoarele sfaturi de la profesioniști vor fi utile: urmați o dietă, întindeți-vă mușchii după fiecare antrenament, faceți exerciții regulate și nu săriți peste antrenamente. Sub rezerva acestor condiții, orice rezultat este realizabil. Principalul lucru este disciplina și perseverența. Format articol:
Mila Friedan
Videoclip despre cum să reduceți volumul gambelor de pe picioare
Cum să îndepărtezi mușchii este una dintre întrebările populare care îngrijorează fetele ale căror volume sunt departe de a fi subtile. Fără îndoială, este plăcut să te simți ca o zână subțire, aproape aerisită, cu încheieturi fragile și o siluetă cizelată. Cu toate acestea, în realitate, nu toată lumea are astfel de parametri. Dar ideea este că mușchii nu au nimic de-a face cu asta: volumul în exces este creat de grăsime și apă, iar mușchii dezvoltați, dimpotrivă, ajută la accelerarea metabolismului. În acest articol, vom risipi miturile despre cum să eliminați mușchiul (sau dacă ar trebui să-l eliminați deloc) și ne vom concentra asupra modului de a reduce dimensiunea.
Mitologia populară: de unde provin concepțiile greșite despre mușchi?
Cel mai adesea, fetele se gândesc la reducerea mușchilor, provocând nedumerire în rândul bărbaților, care trebuie să lupte ani de zile în sală pentru a câștiga țesut muscular. Fetele cred că, după ce au dobândit mușchi, vor arăta prea masculine, iar silueta lor își va pierde proporțiile. În realitate, totul nu este atât de simplu.
De fapt, mușchii scad doar într-un caz - atunci când se atrofiază. Vrei să știi cum să reducă mușchii picioarelor? Literal - nu mai mergeți și întindeți-vă pe canapea pentru a „a avea grijă” de picioare. Dar serios, vizual volumul corpului tău este creat nu de mușchi, ci de grăsimea subcutanată sau excesul de apă. Pentru a-l elimina, dimpotrivă, trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil. La urma urmei, cu cât funcționează mai mult, cu atât arată mai bine. Dacă mușchii funcționează rar, atunci, de regulă, arată flăcătoare și slăbite. În plus, acest lucru este tipic chiar și pentru persoanele foarte slabe - există un tip de siluetă numită „grasă slabă”, „slăbănog grasă”. O astfel de persoană nu poate fi numită supraponderală, dar mușchii lui sunt nedezvoltați și există suficient țesut adipos pentru a face corpul să pară flasc. În acest caz, a te gândi la cum să îndepărtezi mușchii picioarelor sau brațelor este complet inutilă. Dimpotrivă, veți avea nevoie de o bună dezvoltare musculară pentru a forma relief și a „sculpta” o nouă siluetă.
De regulă, ideea cum să reducă șoldurile cât mai mult posibil sau cum să îndepărtezi mușchii de pe picioarele fetelor apare din dorința de a fi ca un tip de figură model. Dar adevărul este că modelele sunt subțiri, deoarece au în mod natural date similare. Și chiar și pentru ei, menținerea unei astfel de subțiri vine cu multe dificultăți sub formă de restricții alimentare nesănătoase și deplasări constante la sală. Acum, industria modei se îndepărtează din ce în ce mai mult de la tipul de subțire nesănătoasă către o silueta naturală subțire și în formă. Tipul sportiv este doar o fată care nu ignoră antrenament de fortași nu se gândește la cum să îndepărteze mușchii abdominali sau coapsei.
Adesea fetele refuză să se conformeze exerciții de forță la antrenament, temându-se că nu-i va face masculin. De fapt, astfel de temeri sunt inutile: la femei, fondul hormonal este caracterizat de mai puțin testosteron și acesta este cel care contribuie la construirea musculară. Culturistii profesioniști iau cel mai adesea steroizi pentru a-și crește semnificativ dimensiunea mușchilor. În cazul activităților obișnuite care vizează îmbunătățirea siluetei și a stării de bine, exercițiile de forță nu numai că nu vor dăuna, ci, dimpotrivă, vor ajuta la formarea unui corp armonios.
De ce nu slăbești din exerciții fizice?
Ți se pare că din antrenament, datorită căruia ar trebui să pierzi din volum, tu, dimpotrivă, te îngrași? De fapt, se întâmplă următoarele: dacă nu ai făcut nicio activitate fizică de mult timp, atunci în timpul primului antrenament mușchii tăi vor deveni mai puternici și vor crește puțin în volum. Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest lucru și să vă faceți griji despre cum să eliminați mușchii: în primul rând, în același timp, veți scăpa deja parțial de stratul de grăsime, ceea ce vă va face vizual silueta mai atractivă. În al doilea rând, țesutul muscular și gras arată complet diferit: primul este dens și tricotat, al doilea este liber și flac. Daca compari doi oameni cu aceeasi greutate, cel cu mai multi muschi va avea o silueta mai buna. Unii oameni, din cauza exercițiilor regulate, dimpotrivă, încep să cântărească mai mult, dar vizual scad în volum - nu este surprinzător, deoarece mușchii sunt cu 30% mai grei decât grăsimea. În plus, practicarea sportului afectează și starea oaselor - acestea devin mai puternice și, de asemenea, încep să cântărească mai mult.
Desigur, poate exista o altă opțiune - de la antrenamentul regulat și activitatea sporită, pofta de mâncare pur și simplu a crescut și ai început să mănânci mai mult. Mușchii tăi au început să crească și au nevoie de mai multă nutriție, iar dacă nu îți reconsideri dieta acum, atunci, din păcate, nici grăsimea nu va fi arse. Merită să limitați dulciurile, alimentele grase, făina, alcoolul, încercând să vă mențineți dieta echilibrată - și apoi grăsimea se va topi treptat.
Este posibil să eliminați grăsimea local?
A vorbi despre cum poți elimina grăsimea din orice parte a corpului tău pur și simplu încărcând-o cu exerciții fizice este de fapt o altă concepție greșită. Stratul de grăsime va scădea uniform pe tot corpul: acele părți în care este mai puțină vor scădea vizual în volum mai repede, iar cele care au tendința de a acumula nutrienți vor slăbi mai lent. Prin urmare, răspunsul la întrebarea cum să eliminați grăsimea din mușchii pectorali sau din altă parte a corpului va fi doar pierderea generală în greutate. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții aerobice regulate, nutriție echilibrată și schimbări ale stilului de viață către unul mai activ.
Dar, în același timp, nu se poate spune că ar trebui să renunți complet la exercițiile izolate - acestea vor contribui la dezvoltarea ușurării musculare. Și, după cum ne amintim, Mai mult tesutul muscular promoveaza ardere mai bună grăsime De exemplu, dacă un bărbat este preocupat de cum să elimine grăsimea din mușchii pectorali, atunci alegerea lui este să nu se oprească din exercițiu și să-și reconsidere dieta. De asemenea, trebuie să adăugați cardio la antrenamente.
Este posibil să reduceți volumele rapid?
Adesea fetele se confruntă cu întrebarea cum să îndepărteze rapid mușchiul sau volumul? Dacă încetați să faceți exerciții, atunci după un timp mușchii tăi își vor pierde volumul, iar stratul de grăsime de deasupra lor va crește. Dar dacă te hotărăști să faci exerciții în continuare, te vei pune în formă mult mai repede decât oamenii care nu au făcut nimic până acum.
Dacă nu vorbim despre mușchii în sine, ci despre volumele în exces, atunci acestea pot dispărea rapid doar într-un singur caz - ca urmare a deshidratării severe. După cum înțelegeți, o astfel de „scădere în greutate” nu este un rezultat pe termen lung, ci adesea, dimpotrivă, duce la consecințe triste sub forma metabolismului afectat și revenirea rapidă a kilogramelor pierdute. Pentru ca volumele să dispară pentru o perioadă lungă de timp, acest proces trebuie să fie lent pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu schimbările care au loc și să nu le perceapă ca stres.
Bărbații vor să reducă dimensiunea mușchilor?
De regulă, femeile sunt preocupate să nu arate ca un „jock”. Bărbații, pe de altă parte, sunt preocupați de creșterea în greutate și de creșterea mușchilor. Întrebări despre cum să reduceți mușchii brațelor sau cum să îndepărtați mușchii pectorali pot apărea și la bărbați din cauza lipsei de înțelegere a țesutului specific al corpului despre care vorbim. Este posibil ca ceea ce se înțelege (și în varianta feminină) să fie stratul de grăsime - atunci soluția va fi exercițiile cardio suplimentare, dieta și schimbările stilului de viață în general.
Dacă un bărbat merge la sală pentru un timp relativ scurt și apoi renunță brusc, poate reveni rapid la forma sa anterioară și poate pierde din nou în greutate. Cu toate acestea, dacă decide să facă din nou antrenament de forță, corpul lui va intra în modul de lucru mult mai repede.
Mitul potrivit căruia dacă încetezi să faci mișcare, mușchii tăi vor deveni acoperiți de grăsime nu este lipsit de fundație. Dacă faci exerciții fizice îndelungate și regulate, dieta ta se va adapta la un consum mare de energie: țesutul muscular arde mult mai multe calorii (de zeci de ori) decât țesutul adipos. Când o persoană pompată încetează să facă mișcare, iar dieta lui rămâne la fel de hrănitoare, organismul începe să stocheze excesul de energie în rezervă. Soluție: fie reduceți dieta și faceți-o mai puțin calorică, fie începeți din nou să faceți exerciții.
Caracteristicile antrenamentului de forță al femeilor
După cum am aflat deja, antrenamentul de forță este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar abordarea acestuia în ambele cazuri va fi diferită. Dacă lucrul cu greutăți pentru bărbați presupune greutăți mari, un număr mic de abordări și pauze lungi între ele, atunci antrenamentul femeilor se bazează pe lucrul cu greutăți mici, repetări frecvente și pauze scurte. Această abordare vă va permite atât să eliminați grăsimea din mușchi, cât și să creșteți rezistența, deoarece încărcătura va fi și aerobă. De asemenea, nu ar trebui să vă concentrați doar pe o singură parte a corpului, mai ales când abia începeți să faceți exerciții - trebuie să vă antrenați toți mușchii și să-i lăsați să devină mai puternici.
Forme frumoase: cum să eliminați mușchii picioarelor?
Șoldurile și fesele sunt o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor, deoarece aceste părți ale corpului acționează ca un rezervor natural de energie, acumulând grăsime. De aceea, exercițiile pe „partea de jos” nu ar trebui în niciun caz excluse din program - cu cât mușchii coapselor și feselor sunt mai dezvoltați, cu atât vor fi mai puține șanse de înot cu grăsime. Dar, cel mai adesea, femeilor le este frică de coapsele și gambele pompate - ei cred că după exerciții fizice regulate, picioarele lor par mai groase decât erau înainte.
Pentru ca picioarele tale să arate vizual armonioase, trebuie nu numai să le încarci cu exerciții de forță, ci și să nu uiți de întindere. Forma frumoasă a picioarelor tale este, de asemenea, facilitată de mișcarea constantă - la urma urmei, pentru asta sunt făcute picioarele. În fiecare zi, include în programul tău o activitate în care picioarele tale sunt active - așa că îți va plăcea plimbări lungi, alergare, dans, ciclism.
Toate exercițiile standard pentru picioare - genuflexiuni, lungi, balansări - vă pot face mușchii mai puternici și mai tonifiați. Pentru ca silueta să nu piardă proporția, trebuie să vă concentrați nu pe reducerea mușchilor picioarelor, ci, dimpotrivă, pe dezvoltarea armonioasă a „vârfului”. De asemenea, faceți exerciții pentru brațe și piept, ridicați abdomenul și lucrați la talia subțire.
Brațe tonifiate
În spatele întrebării „cum să îndepărtezi mușchii de pe brațe” se află îngrijorarea unei femei cu privire la prea puternic aspect biceps. Dar motivul pentru aceasta nu este adesea prezența mușchilor cu adevărat pompați, ci stratul de grăsime cuplat cu excesul de lichid. În acest caz, dimpotrivă, exercițiile de forță nu vor strica. Acestea ar putea fi exerciții cu gantere ușoare, flotări, scânduri. Și, desigur, nu uitați de dietă și exerciții aerobice.
Cele mai simple exerciții care nu necesită niciun echipament sunt, desigur, flotările, scândurile și flotările. Scopul dinaintea ta va fi radical opus față de modul de a elimina mușchii brațelor tale - mușchii tăi, dimpotrivă, vor deveni mai puternici, făcând brațele să pară mai tonifiate. Începe cu un număr minim de flotări, iar dacă o faci acasă, dezinvolt, atunci fă-o în fiecare zi, poate în mai multe abordări. Dacă aveți un program de antrenament cu drepturi depline, care vă permite să vă încărcați bine brațele, atunci adăugați-i flotări, dar asigurați-vă că vă luați zile de odihnă între antrenamente, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.
Dacă achiziționați gantere, atunci cu acestea puteți efectua diverse ridicări și ridicări ale brațelor (tot cu un corp înclinat), ridicând brațele deasupra capului sau mâinile până la umeri. Ganterele pot fi, de asemenea, folosite ca greutăți atunci când efectuați exerciții pentru picioare sau în timpul alergării.
Exerciții de întindere
Funcţionare modurile corecteîmbunătățește forma exterioară a mușchilor - întindere. Fibrele musculare se vor lungi și își vor pierde volumul. Acesta este motivul pentru care se spune adesea că nu te poți implica serios în culturism și întindere în același timp, deoarece nu vor fi rezultate bune nici în una, nici în alta. Dar dacă scopul tău este armonios corp dezvoltat, atunci combinarea antrenamentului de forță și a întinderii este chiar utilă.
Dacă ești interesat de cum să-ți tonifiezi gambele și să-ți întinzi coapsele, concentrează-te pe exerciții precum fandarea. Pune piciorul drept înainte cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng este extins, ca și cum ați împinge ceva afară cu călcâiul. Ține-ți corpul paralel cu podeaua. Pentru a adânci întinderea, coboară genunchiul stâng pe podea, apoi repetă pe piciorul stâng.
Exercițiul cu pliul larg va ajuta atât la îndepărtarea mușchilor coapsei, cât și la întinderea mușchilor gambei. Stați pe podea, întindeți picioarele în lateral. Cu spatele drept, începeți să vă coborâți spre podea. Mișcarea își are originea în articulațiile șoldului, stomacul este înfipt - încercați să o răspândiți de-a lungul coapselor. Rămâneți în punctul final pentru câteva respirații.
Partea din spate a picioarelor vă permite să întindeți panta descendentă. Stați drept, îndoiți ușor genunchii și începeți ușor să vă mișcați corpul în jos de la articulațiile șoldului. Veți simți imediat că mușchii se întind de-a lungul spatelui piciorului. Pune-ți burta peste coapse, relaxează-ți spatele - capul ar trebui să atârne fără tensiune. Brațele atârnă și ele în jos, cu dosul mâinilor pe podea. Stai așa pentru câteva respirații, apoi plimbă-ți palmele înainte - și faci deja următorul exercițiu, câinele cu fața în jos. Împingeți bine de pe podea cu mâinile și întindeți-vă coczisul în sus. Spatele inferior nu este rotunjit sau scufundat. Rămâi așa câteva respirații.
Nu uita de dieta ta
Cel mai important pas pe calea către eliminarea volumului în exces (sau, după părerea ta, îndepărtarea mușchilor) este să-ți reconstruiești dieta. Ceva din dieta și obiceiurile alimentare te-a determinat să te îngrași. Acum trebuie să-ți construiești dieta astfel încât să nu pierzi doar kilogramele în plus, dar și să nu reducă veniturile nutrientiîn corp. Recomandările noastre vor fi următoarele:
- Mâncați mese mici - împărțiți trei mese principale în 5-6 mese mici.
- Bea mai multa apa.
- Eliminați caloriile „goale” - alimente și băuturi care nu oferă niciun beneficiu.
- Mâncați mai multe legume și fructe și, de asemenea, acordați atenție alimentelor bogate în proteine alimentare, carbohidrați complecși, fibre.
- Nu săriți niciodată micul dejun - acest lucru vă va permite să vă structurați corect alimentația pe parcursul zilei. În plus, în prima jumătate a zilei noastre sistemul digestiv cel mai activ.
Cum să eliberezi tensiunea musculară?
Tonusul muscular moderat este o caracteristică naturală a corpului. În timpul somnului și relaxării, tonusul scade, în timp ce activitatea musculară crește. Exact așa ar trebui să fie în mod ideal, dar, de fapt, se observă adesea distorsiuni ale tonusului muscular într-o direcție sau alta. La persoanele lipsite de activitate fizică sau care sunt deprimate și apatice, tonusul muscular scade. În schimb, anxietatea și stresul frecvent pot duce la stres în excesîn corp. Pentru corp, asta înseamnă un consum necorespunzător de energie - imaginați-vă că mașina dumneavoastră rămâne în funcțiune chiar și într-o parcare.
Din punct de vedere fizic, acest lucru poate fi simțit ca rigiditate, etanșeitate și etanșeitate. La atingere, un mușchi în hipertonicitate va fi dens și rigid și, de asemenea, se va obosi mai repede când activitate fizică. Uneori pot apărea chiar și spasme musculare.
Cum să elimini tonusul muscular? În primul rând, trebuie amintit că tensiunea corporală apare adesea din cauza tensiunii emoționale. Ca răspuns la stres, corpul nostru instalează blocuri musculare și cleme. Legătura dintre sfera emoțională și cea corporală este respirația. Respirație corectă- acesta este primul pas către ameliorarea hipertonicității, care, apropo, adesea se manifestă ca incapacitatea de a inspira și expira complet. Practicile de respirație vor ajuta la calmarea minții și la „eliberarea” corpului. Alte tehnici obligatorii includ masajul, întinderea, relaxarea și înotul. Poate doriți să încercați să beți ceaiuri din plante care au un efect sedativ.