Meniu pentru nutritie sportiva pentru barbati. Reguli de alimentație sănătoasă pentru sportivi. Proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși

Sportivii și persoanele care nu își dedică timpul liber antrenamentelor au nevoi diferite in nutritie. Diferența se datorează mai multor factori. Sportivii cheltuiesc foarte mult Mai mult energie decât lucrătorii de birou sau chiar muncitorii industriali. Consumul mare de energie nu este singurul motiv pentru cerințele nutriționale speciale ale unui sportiv.

Activitatea fizică crescută afectează corpul sportivului în așa fel încât acesta începe să lucreze într-un „mod” mai intens. Pentru a restabili energia cheltuită în timpul antrenamentului, a menține o formă fizică bună și a efectua exerciții, alimentația sportivă trebuie să fie bogată în calorii, naturală și variată.

Distribuție corectă activitate fizică iar refacerea forțelor cheltuite în acest proces sunt cheia principală a succesului în obținerea unor rezultate sportive înalte. Costurile cu energia nu pot fi completate fără a consuma produse selectate corespunzător. Hrana servește atât ca sursă de energie, cât și ca material pentru reproducerea celulară.

Produse pentru dieta unui sportiv

Principalul lucru de luat în considerare este că hrana pentru un atlet trebuie să îndeplinească o serie de sarcini specifice și nu este doar o sursă de satisfacere a foametei. Produsele din meniul unui culturist trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Aprovizionați organismul cu toate substanțele nutritive necesare, micro și macroelemente, vitamine, calorii

Valoarea calorică depinde direct de obiectivele sportive ale sportivului.

1. Contribuie la normalizarea și activarea proceselor metabolice care au loc în organism

Această calitate este îndeplinită pe deplin de aditivi naturali și substanțe biologice active.

1. Reglați greutatea corporală

Greutatea depinde de obiectivele tale. În unele etape de antrenament, masa ar trebui să scadă, în altele ar trebui să crească, iar în unele cazuri ar trebui să fie menținută într-o stare neschimbată.

1. Modificarea parametrilor morfologici

Această proprietate vă permite să creșteți masa musculara, iar depozitele de grăsime, dimpotrivă, sunt reduse.

Importanța unei alimentații adecvate pentru un sportiv

Antrenamentul presupune ca sportivul să cheltuiască o cantitate imensă de energie atât pentru a efectua activitate fizică, cât și pentru a menține funcțiile vitale. Aceasta este munca mușchiului inimii, respirator și sistemele digestive. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intensiv atât mușchii, cât și organele interne lucrează într-un mod intensiv.

Dacă organismul nu primește suficienți nutrienți și nutrienți, acest lucru va duce mai întâi la un dezechilibru energetic și apoi la epuizare. Pentru a evita acest lucru, sportivul trebuie să acorde o atenție sporită dietei sale zilnice. Ar trebui să fie cât mai echilibrat posibil, să completeze complet energia consumată și să conțină produse naturale sănătoase de origine animală și vegetală.

Dieta sportiva

Formarea meniului depinde atât de cerințele individuale, cât și de cele generale. Primul include caracteristicile fizice ale sportivului, disciplina sportivă, încărcăturile, iar al doilea, independent de disciplină și de alți factori, include compoziția calitativă a dietei sportivului, care ar trebui să conțină alimente bogate în macro și microelemente.

În ceea ce privește compoziția calitativă, alimentația adecvată pentru un atlet ar trebui să fie aproape de formulă: 30% - proteine, 60% - carbohidrați, 10% - grăsimi.

Utilizarea microelementelor și vitaminelor presupune includerea în alimentație a alimentelor care le conțin în cantități variate, sau aportul de complexe speciale.

Una dintre cele mai importante componente ale unei diete sportive sănătoase și echilibrate. Are un efect multidimensional asupra organismului.

Toate structurile biologice, care includ partea organică a țesutului osos, tendoanelor, ligamentelor și țesutului muscular, sunt compuse din proteine. Proteina este un catalizator al proceselor biochimice, accelerându-le de milioane de ori, este parte a hormonilor și este un factor de creștere. Atât energia, cât și procesele metabolice care apar în celule depind direct de activitatea proteinei enzimatice.

Datorită proteinelor, țesuturile primesc oxigen și nutrienți esențiali. Componenta joacă, de asemenea, un rol important pentru sistemul imunitar. Acest lucru se datorează faptului că anticorpii sunt molecule de proteine ​​specifice.

Pentru fete

Nutriția pentru sportivi care se antrenează activ în sală are propriile sale caracteristici. Pe lângă carbohidrații complecși, ar trebui să fie dominat de fibre vegetale și grăsimi mononesaturate. Este de preferat să consumați mese mici. Pauza dintre mesele individuale trebuie să fie mai mică de trei ore.

Exemplu de meniu pentru fetele implicate activ în sport:

1. Primul mic dejun include trei ouă, fulgi de ovăz (100 g), iar al doilea - o jumătate de litru de chefir sau lapte;
2. La prânz, se recomandă consumul de orez brun (150 gr.), carne de pasăre albă sau pește (200 gr.);
3. Pentru o gustare de după-amiază, cele mai bune sunt nucile și brânza de vaci (200 gr.);
4. La cină se servesc salată sau fructe, carne sau pește (200 gr.);
5. Înainte de culcare, se recomandă să beți cel puțin 500 ml de chefir, care poate fi înlocuit cu orice alt produs din lapte fermentat.

Cerințele alimentare pentru un atlet rămân aceleași, indiferent de cât timp este întocmit meniul - pentru o săptămână sau o lună. Principalul lucru este că produsele din acesta sunt alese exclusiv hrănitoare, naturale și sănătoase.

Produse interzise

Regulat sare de masă- tabu pentru sportivi. O alternativă la aceasta este marea. Ea este bogată în multe elemente utile. Meniul nu trebuie să includă alimente picante sau prăjite, ciuperci, zahăr, băuturi alcoolice, diverse tipuri de semifabricate din pulbere de suc.

Trebuie să mănânci suficient pentru a nu mânca în exces sau, dimpotrivă, să-ți fie foame. Mâncatul trebuie făcut fără grabă. Alimentele trebuie mestecate bine. Este necesar să vă monitorizați în mod constant greutatea și să vă monitorizați propria bunăstare.

Buna ziua! Să vorbim despre cum să slăbești pentru un atlet sau pentru orice persoană care face sport și să începem cu elementele de bază - nutriția.

Pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să vă îmbunătățiți dieta - aceasta este singura calea corectă scăpați de „colacul de salvare” din abdomen sau „urechi” de pe șolduri și alte părți ale corpului.

Nici un antrenament intens nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă deșeurile alimentare zboară în focar și mai ales dacă aportul caloric depășește consumul de calorii. Sportivii au experiență și nu folosesc cu adevărat o dietă, pe care fiecare dintre noi o poate adapta după sine, iar astăzi vom discuta despre dieta unui atlet pentru pierderea în greutate.

Să începem cu pentru persoanele care fac sport de 3-4 ori pe săptămână.

Calculează-ți aportul zilnic de calorii

Formula pentru femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) – (4,3 x vârstă, ani)

Pentru bărbați = BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) – (5,7 x vârstă, ani)

Cifra rezultată înseamnă: corpul cheltuiește atât de multe calorii fără a ține cont de activitatea fizică, acum să calculăm o altă normă ținând cont de activitate:

1. La un nivel minim de BMR x 1,2
2. La scăzut – BMR x 1,375
3. Medie – BMR x 1,55
4. Ridicat – BMR x 1,725
5. Foarte mare – BMR x 1,9

Calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, reduceți aportul caloric zilnic cu 200-500 de unități, reducând treptat cifrele și neatingând limita de 1200 de calorii pentru femei și 1500 pentru bărbați.

De câte ori există?

Mănâncă în fracțiuni, adică des (la fiecare 2-3 ore) câte puțin (o porție de aproximativ 200-300 de grame pentru femei și până la 400 de unități pentru bărbați).

Construirea unui echilibru

Norma clasică pentru alimentația sănătoasă este: 45-50% carbohidrați, 30-40% proteine ​​și 20-25% grăsimi. Pentru pierderea în greutate este puțin diferit: reducem carbohidrații la 35-40%, creștem consumul de proteine ​​la 40-45% și eliminăm ușor grăsimile - consumăm nu mai mult de 20%.

Norme Bju

Acum să calculăm normele nutriționale: la 1 kg de greutate există un consum aproximativ de 1,5-2,5 grame. proteine, 0,8-1 g. grăsime și 1,2 gr. „cărbuni”.

În 1 g. Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii, grăsimile conțin aproximativ 9, așa că reducem consumul acestora din urmă, dar nu le eliminăm cu totul. Mănâncă mai ales grăsimi vegetale: păstrează ulei de măsline, avocado, brânză de vaci plină de grăsimi și carne pentru vremuri mai bune.

Respectați principiile unei diete echilibrate și calculați propriile standarde de consum de alimente, de exemplu, pentru o fată care cântărește 50 kg, aportul alimentar va fi de 100 de grame. proteine, 40 gr. grăsime și 60 gr. carbohidrați, pentru un bărbat 90 kg – 200 g. proteine, 80 gr. grăsime, 120 gr. carbohidrați.

Desemnați de 4-5 ori pe săptămână, rezervați timp pentru odihnă și analizați rezultatele după cel puțin 2 săptămâni. Numerele de pe cântar stau nemișcate în mod trădător? Măsurați-vă parametrii corpului, ei sunt adesea cei care indică schimbări.

Nu se schimba nimic? Urmărește conținutul caloric al meselor tale (ar trebui să fie mai mic decât consumul caloric). Dacă faci totul corect și greutatea ta nu se schimbă, acesta este un motiv pentru a face un test de sânge pentru hormoni.

Câteva despre dietă + planul de masă săptămânal

Am aranjat cifrele, acum haideți să vorbim despre ce să mâncați la prima masă, prânz și cină. În prealabil, vă sugerez să vă familiarizați cu tabelul cu conținutul de calorii al alimentelor pentru a le exclude pe cele mai „periculoase”. Un alt mic sfat - notează pe hârtie sau pe smartphone tot ce mănânci într-o zi obișnuită sau chiar în câteva zile.

Apoi numărați numărul de calorii pe care le consumați chiar în acele zile și nu uitați să notați gustările și mâncărurile pe care le-ați mâncat accidental. Se potrivesc cifrele reale cu recomandările?

Nu? Este timpul să reduceți produse nocive si reduce treptat valoare nutritivă: Reduceți aportul caloric cu 100-200 de calorii pe săptămână și nu depășind 500 de unități. Deci, meniul săptămânii.

luni

• 2 oua fierte\ prajite fara ulei
• Pâine integrală, felie de brânză
• O jumătate de grapefruit
• Ceai\cafea\apă curată

• Banană
• Un pahar de chefir\lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi\iaurt fără aditivi

• O jumătate de piept de curcan, legume crude (castraveți, salata verde, roșii, ardei), asezonate cu ulei și suc de lămâie

• 200 gr. brânză de vaci cu îndulcitor

• File de cod la cuptor 200 gr
• Salata de la alge marine Cu ulei de măsline

marţi

Prima masă

• Terci de hrisca 200 gr
• Banană
• Cafea neagră sau ceai

• Grapefruit\portocale\mer
• 150 gr. brânză de vacă

• Orez fiert sau cartofi 100 g
• Varză chinezească, frunze de spanac, îmbrăcate cu ulei de măsline
• Piept de curcan sau pui la cuptor 100 g

• Baton de proteine
• Un pahar de chefir/iaurt/lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi

• Omletă cu 2 ouă
• Salata de legume
• Feliie de pâine integrală

miercuri

• Hercules în apă cu o cantitate mică de lapte (este mai bine să se adauge la terci după gătit)
• Budinca de gris
• Niște nuci

• Fructe feliate, imbracate cu iaurt natural 100 g
• O bucată de pâine integrală și o felie de brânză tare

• Cartofi fierti 2-3 buc
• Fasole 50 gr
• Carne macră 150-200 g

• Branza de vaci cu cereale 200 gr
• Grapefruit\mar verde

• Supa de lapte
• File de peste alb
• Spanac sau orice verdeață + legume

joi

Prima masă

• Omletă cu 2 ouă
• O bucată de brânză + o felie de pâine neagră (opțional cu unt)
• Desert ușor

• caserolă cu caș 200 gr

• 150 gr. pește roșu
• Varza chinezeasca + castraveti, rosii, ulei de masline

• Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi

• Piept de curcan fiert 150 g
• Legume înăbușite

vineri

• Fulgi de ovăz leneș acoperiți cu iaurt natural (se umple cu fulgi de ovăz obișnuit și se pun la frigider peste noapte)
• 1 orice fruct și o mână de fructe de pădure

• Brânză de vaci moale la pachet
• Îndulcitor

• orez fiert 100 gr
• Friptură de curcan cu condimente
• Salata de legume

• Baton de proteine

• Legume înăbușite

sâmbătă

Prima masă

• 200 gr. hrişcă
• O bucată de pâine neagră cu brânză

• O mână de nuci

• Spaghete din grâu dur
• Piept copt
• Sos de rosii

• Borcan cu iaurt natural

• File de peste copt
• Varză și legume crude

duminică

• Fulgi de ovăz pe apă
• O mână de nuci

• Feliie de pâine neagră cu brânză și roșii

• Cartofi fierti
• 200 gr. carne albă
• Budincă de caș

• Baton de proteine

• 200 gr. pește de râu
• Orez fiert
• Salata de legume

Dieta săptămânală este condiționată, luați în considerare conținutul de calorii necesar, dimensiunea porțiilor și propriile preferințe alimentare.

Dacă nu vă place peștele, înlocuiți-l cu carne de pasăre și gătiți-l în diferite moduri: coaceți, fierbeți, fierbeți, grătar sau prăjiți fără ulei. Nu tolerați produsele lactate - sprijiniți-vă de ouă, cereale și nuci, care conțin și proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Ce să luați în magazin - luați produse naturale proaspete, carne slabă, legume, fructe de sezon, cereale (cu excepția grisului), ouă. Urmăriți videoclipuri și fotografii cu rețete, nu vă lăsa stomacul să se plictisească!

Bazează-te pe proteine, oprește-te cu carbohidrați simpli, ai timp să mănânci complecși în prima jumătate a zilei fără antrenament sau seara înainte de antrenamentul fizic.

La revedere, ne vedem în articolul următor!

Activitățile sportive active ajută la menținerea corpului în formă. Cu toate acestea, o dietă echilibrată și exercițiile fizice vă permit să obțineți rezultate maxime cu beneficii pentru sănătate.

Reguli și secrete ale unei diete sportive

O dietă sportivă este o modalitate excelentă de a-ți pune corpul în ordine fără a provoca stres organismului. Combinația dintre o nutriție adecvată și exerciții fizice regulate îți permite să dai definiție corpului tău, să-ți strângi pielea, să te menții în formă și să te bucuri de viață. Concluzia este exercițiile zilnice și urmați o anumită dietă - bogată și hrănitoare. Dacă alegeți o dietă strictă, atunci organismul, sub rezerva frecventelor antrenament de forta, va începe să funcționeze defectuos, iar sănătatea dumneavoastră se va deteriora brusc.

Grăsimile joacă un rol important, pe care cei care slăbesc de obicei încearcă să-l evite. Sportivii ar trebui să consume grăsimi animale și uleiuri vegetale cu moderație. După exerciții fizice, este indicat să bei o băutură proteică sau să consumi mai multe alimente care conțin proteine. Medie Caloriile trebuie calculate pe baza nevoilor zilnice. Puteți face față singuri acestui lucru folosind tabele sau consultați un nutriționist pentru sfaturi.

Alimente recomandate și interzise, ​​de ce să numărăm caloriile

Calcularea conținutului de calorii al preparatelor consumate este un element esențial al sportului nutriție alimentară. Cu o lipsă de calorii, organismul va fi dificil să facă față stresului și, ca urmare, dieta nu va da rezultatele dorite. Este important să bei multe lichide, deoarece organismul folosește multă apă în timpul activității.

Cele mai bune opțiuni pentru băuturi sunt ceaiurile din plante, sucuri, compoturi, ceai verde, apă pură.

Valoarea nutritivă a preparatelor pentru dieta sportivă pentru femei și bărbați este diferită. Acest lucru se datorează faptului că reprezentanții sexului puternic se străduiesc cel mai adesea să câștige masa musculară, iar fetele - să slăbească.

Alimente obligatorii în dietă:

• orice verdeață;
• cereale;
• fructe de pădure, fructe (atât proaspete, cât și uscate);
• ouă de pui;
• pește de orice fel;
• ulei vegetal;
• produse lactate și fructe de mare;
• legume in cantitati nelimitate;
• Toate cărnurile au un conținut scăzut de grăsimi.

Avantaje și dezavantaje ale dietelor sportive

Principalul avantaj al alimentației dietetice combinate cu activitatea fizică este dezvoltarea obiceiului de a mânca mult și des, dar în porții moderate. Datorită unei alimentații echilibrate, nu există șanse de epuizare a organismului.

Puncte pozitive:

• a scăpa rapid de kilogramele în plus;
• siguranță absolută pentru sănătate;
• senzație minimă de foame;
• stare de spirit excelentă și un val de energie vitală.

Dezavantajele includ necesitatea unui antrenament frecvent, care este destul de dificil pentru începători și semnificativ costuri financiare pentru produse naturale cu continut ridicat veveriţă. În plus, metoda de slăbire luată în considerare nu este recomandată femeilor în perioadele de alăptare și naștere, precum și persoanelor cu patologii cronice.

Meniu de dieta sportiva pentru saptamana

Meniul se distinge prin varietatea și valoarea nutritivă. O dietă săptămânală aproximativă este prezentată mai jos.

Ziua 1

La micul dejun puteți mânca:

• 2 ouă
• un pahar de suc de portocale,
• 250 g fulgi de ovaz,
• 5 linguri. l. brânză de vacă.

Ca gustare poate fi folosită o salată de fructe formată din mere, caise și struguri. În timpul gustarii de după-amiază - un pahar de chefir, un cartof copt.

Cină:

• salată de câțiva castraveți,
• 150 g porție de terci de orez,
• carne de curcan fiartă sau coptă – 150 g.

Înainte de culcare - orice salată de legume și nu mai mult de 200 g de fructe de mare sau pește de mare.

Ziua 2

După somn, sunt permise următoarele:

• chefir,
• banană,
• măr.

Înainte de prânz - o salată, ale cărei ingrediente principale sunt morcovi și varză, 100 g de orice carne. După prânz - un măr.

La prânz:

• omletă cu câteva ouă,
• salata de varza,
• borș în bulion de legume.

Înainte de o noapte de odihnă - salată de legume cu ierburi + fulgi de ovăz(nu mai mult de 200 g).

Ziua 3

Dimineaţa:

• chefir,
• banană,
• fulgi de ovaz (portie = 100 g).

Gustări înainte și după prânz - piersici și brânză de vaci plină de grăsime (nu mai mult de 4 linguri), suc de mere și legume.

La ora prânzului:

• hrisca fiarta,
• carne de pui fiartă (150 g din ambele feluri).

Noaptea (5-6 ore înainte de culcare) - salată ușoară de legume, carne de vită la grătar sau la cuptor - aproximativ 150 g.

Ziua 4

Dupa trezire:

• cafea fără îndulcitori,
• oua prajite (2 oua),
• fulgi de ovaz (250 g),
• banană.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, puteți alege un pahar de suc de legume și o lingură de tărâțe, precum și un pahar de lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

La prânz:

• terci de orez (aproximativ 300 g),
• carne de vită fiartă (nu mai mult de 100 g).

Seara, ai voie să mănânci o salată de legume, piept de pui, o bucată mică de tortilla sau pâine pita.

Ziua 5

Micul dejun în a cincea zi:

• o pereche de oua,
• muesli (nu mai mult de un pahar),
• nuci (6 linguri),
• măr.

Înainte de prânz și la prânz se mănâncă fasole fiartă cu suc de rosii+ banană cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (până la 350 ml).

Ora prânzului:

• măr,
• cartofi fierți (câteva bucăți),
• carne de pui (aproximativ 200 g).

Peștele la cuptor + legumele proaspete sunt permise la cină.

Ziua 6

Opțiune pentru micul dejun după somn:

• terci de hrișcă(uscat - 1,5 linguri),
• lapte 0% grăsime,
• prajit 2 oua.

După micul dejun - brânză de vaci cu adaos de fructe uscate, iar pentru prânz - chefir și 1 cartof copt.

Opțiune de prânz:

• suc de grapefruit,
• orice peste copt,
• castraveți proaspeți,
• câteva linguri de orez.

Seara puteți mânca o salată din orice legume și fructe de mare fierte.

Ziua 7

Mic dejun:

• fulgi de ovaz (1 cana),
• orice fruct (poate fi amestecat),
• ou fiert.

A doua variantă de mic dejun este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + banană, iar opțiunea de prânz este banană + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului:

• câteva roșii
• orez (nu mai mult de 150 g),
• pește înăbușit cu diverse legume.

Opțiune de cină - castraveți, porumb fiert(1 cană), file de pui (nu mai mult de 120 g).

Ce spun medicii

Experții în domeniul dietelor pentru persoane active consideră că tehnica de slăbire este eficientă și dă rapid rezultate. Dieta și exercițiile fizice la domiciliu sunt o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime și de a-ți pune corpul într-o formă excelentă. Principalul lucru este că nu vor exista probleme de sănătate dacă nu există contraindicații.

Medicii spun că nu este necesar să faci mișcare intens în fiecare zi, de 2 sau 3 ori pe săptămână este suficient pentru a atinge scopul.

În alte zile, poți să te plimbi, să faci exerciții dimineața și să înoți în piscină. Schimbări semnificative pot fi observate după o lună de alimentație și antrenament echilibrat. Datorită combinației competente de elemente nutritive, care este sugerată de programul sportiv, cei care slăbesc nu mănâncă în exces sau, dimpotrivă, simt foame.

Este posibil să slăbești fără a ține dietă făcând sport?

Puteți pierde în greutate, dar rezultate mai rapide și mai vizibile pot fi obținute urmând o dietă specială. Vă permite să pierdeți rezervele de grăsime și să formați contururi atractive ale corpului.

Cum să-ți afli aportul zilnic de calorii când faci sport?

Numărul de calorii depinde direct de caracteristicile corpului, sexul și categoria de vârstă a persoanei care pierde în greutate. Trebuie să existe un mic deficit de calorii pentru a observa o diferență de greutate - nu mai mult de 20% din nivelul minim acceptabil.

Cât timp poți ține o dietă sportivă?

Perioada minimă este de 2 săptămâni. Multe femei aderă la această dietă în mod constant, luând pauze scurte.

Este posibil să mănânci dulciuri în timp ce faci sport?

Ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin zahăr. De câteva ori pe săptămână (nu seara) vă puteți răsfăța cu felii mici de ciocolată, suc congelat de fructe de pădure sau o prăjitură mică.

Este posibil să creezi singur o dietă sportivă?

Vă puteți crea propria dietă. Principalul lucru este să țineți cont de intensitatea antrenamentului, de numărul de calorii cheltuite și consumate și de caracteristicile individuale ale corpului.

Câtă apă ar trebui să bei într-o dietă sportivă?

Apa este componenta principală a dietei. Cantitatea minimă pe zi pentru antrenament intens este de 3 litri. Cel mai bine este să acordați preferință apei minerale necarbogazoase.

O dietă sportivă este o dietă completă dezvoltată pentru persoanele care sunt implicate activ în diverse tipuri sport Meniul dietei sportive ar trebui să includă o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și microelemente necesare nu numai pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, ci și pentru a-i furniza energie în timpul diferitelor activități fizice.

Atunci când creați o dietă sportivă, ar trebui să țineți cont de consumul crescut de apă, proteine ​​și carbohidrați odată cu creșterea activității fizice.

Dieta sportivă ar trebui să ofere organismului:

• Carbohidrați pentru un plus de energie. Norma este de 5-10 g/kg de greutate a atletului, în funcție de sex, vârstă, tip de sport;
• Proteine ​​(proteine) pentru a menține masa musculară și a restabili țesutul deteriorat. Puțină energie vine din proteine, doar 12-15%. Norma variază de la 0,8-1,0 g/kg pentru încărcături ușoare până la 1,8-2,0 g/kg pentru sportivii de putere. O creștere nerezonabilă a cantității de proteine ​​poate duce la o creștere a grăsimii corporale, deshidratare și osteoporoză;
• Grăsimile, care sunt o componentă importantă a nutriției, însumează maximum 30% din totalul caloriilor, deoarece sportivii își obțin energia principală din carbohidrați. Cantitățile excesive de grăsime vor încetini digestia și vă vor face să vă simțiți mai rău;
• Lichid în cantitate suficientă. În timpul antrenamentului, pierderea de lichide este de 1-3 litri pe oră, se pierde lichid suplimentar în urină. Toate aceste cheltuieli trebuie compensate prin consumul de apă din abundență;
• Vitamine și minerale în cantități suficiente pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. În timpul activității fizice active, este imposibil să o obțineți numai din dietă, se recomandă să luați complexe de vitamine și minerale.

Într-o dietă sportivă, nu numai dieta este importantă, ci și momentul aportului. În timpul antrenamentului, alimentele sunt prost digerate și pun stres inutil asupra organismului. Prin urmare, ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, dar mâncarea trebuie să fie abundentă și completă, cu destui carbohidrați și proteine. Dacă vă este foame, imediat înainte de a face mișcare pe o dietă sportivă, puteți mânca ceva din „carbohidrați rapizi” (ciocolată). La 2 ore după antrenament, trebuie să mănânci din nou pentru a consolida rezultatele.

Dieta sportiva pentru slabit

O dietă sportivă pentru pierderea în greutate este o dietă special formulată pentru ca sportivii să slăbească. Nutriția sportivă adecvată pentru pierderea în greutate este necesară în anumite sporturi pentru a intra în categoria de greutate dorită sau ca perioadă pregătitoare înainte de „tăiere” în fitness, culturism etc.

O dietă sportivă pentru pierderea în greutate are cel mai mare efect în combinație cu exerciții de forță De 2-3 ori pe săptămână. Nutriția sportivă fracționată adecvată, îmbogățită cu fibre, proteine, carbohidrați complecși și un complex de vitamine și minerale, trece corpul în modul de ardere a grăsimilor, promovează refacerea țesutului muscular și accelerează metabolismul.

• I mic dejun – 1 pahar de chefir cu 2,5% grăsime, sau 2 mere medii dulci-acrișoare sau 1 banană. Acest mic dejun este rapid și ușor de digerat. Pentru o mai bună absorbție nutrienti iar ceaiul sau cafeaua cu vitamine trebuie băut la jumătate de oră după masă;
• II mic dejun la alegere:

Salată de morcovi și varză – 200 g, orice carne slabă 100 g, 2 albușuri de pui. O omletă de carne și proteine ​​se prepară într-o tigaie fără ulei. Paine neagra permisa - 30 g, o cana de ceai cu miere si lamaie;

Orez brun fiert – 100 g, 2 albușuri, carne de pui – 100 g, se coace la cuptor. Condimentează salata de alge cu ulei de măsline. O ceașcă de cafea fără zahăr;

Salată de legume - 100 g Sandviș cu piept de pui - 100 g, 20 g brânză, 5 g unt, 30 g cafea sau ceai.

• Prânz cu dietă sportivă din care puteți alege:

Bors de post fara carne, salata din ardei gras cu varză albă, 100 g vițel fiert, 30 g pâine neagră, suc de fructe proaspăt stors 100 ml;

Tocană din legume înăbușite(200 g) cu carne (100 g), 30 g pâine neagră, caise uscate 1-2 buc. cafea sau ceai;

Solyanka de legume – 250 ml, pește cu conținut scăzut de grăsimi la abur – 150 g, salată din varză albă cu suc de lamaie si ulei de masline;

• Gustări între mese pentru a potoli foamea și completa dieta cu vitamine - un măr sau portocală, sau o jumătate de pahar de suc de fructe proaspăt stors;
• Cina la alegere:

Fulgi de ovăz fiert în apă (200 g), salată din orice legume (100 g);

Peștele sau carnea slabă (150 g) se fierb la abur cu broccoli și ierburi.

O dată pe săptămână este necesară o dietă sportivă zile de post: chefir sau apă minerală. Dacă este dificil, atunci sunt permise zilele de post pe salate de legume cu suc de lămâie fără a adăuga ulei sau salate de mere.

Când folosiți nutriția sportivă pentru a arde grăsimile, trebuie să beți 2-3 litri apă curată zilnic, limitați aportul de sare și luați un complex suplimentar de minerale și vitamine.

Această dietă sportivă este clasificată ca fiind „strictă” pentru a o folosi;

Secretele nutriției sportive

În viața sportivilor, atât profesioniști cât și amatori, alimentația sportivă adecvată este foarte importantă. De asta depind nu numai realizările atletice, ci și starea de sănătate, funcționarea normală a organismului în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi.

Secret alimentatie sportiva constă în respectarea strictă a zece reguli de bază:

• 1 – Diverse surse de proteine. Pentru sinteza proteică completă a tuturor aminoacizilor necesari, organismul are nevoie de proteine, atât de origine animală, cât și de origine vegetală;
• 2 – Produse naturale. Trebuie să pregătiți singur mâncarea; este mai bine să cumpărați mâncare în piețe;
• 3 – Doar legume și fructe proaspete. Fibrele continute de fructele si legumele proaspete ajuta la imbunatatirea digestiei;
• 4 – Pregătirea corespunzătoare. Folosiți numai alimente proaspete pentru gătit și mâncați imediat preparate gătite;
• 5 – Porții mici de mâncare. Porțiile mici de alimente și mesele frecvente contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților. Procesul de catabolism - descompunerea proteinelor musculare - încetinește;
• 6 – Mestecați bine. Principala condiție pentru o digestie eficientă este mestecarea temeinică a alimentelor, de exemplu, crește gradul de absorbție a proteinelor cu 20-25%;
• 7 – Băutură adecvată. Trebuie să bei 10-20 de minute înainte de mese, 30-60 de minute după și în timpul zilei între mese. Orice băutură cu gaz este strict interzisă;
• 8 – Nu mâncați înainte de culcare. Eliberarea de energie din alimente va perturba profunzimea somnului, iar carbohidrații vor fi transformați în grăsimi;
• 9 – Urmează o dietă. Este important nu numai să consumi alimente regulat și la timp, ci și să coordonezi aportul acesteia cu antrenamentul;
• 10 – Suplimente de vitamine și microelemente. În timpul activității fizice active, microelementele și vitaminele furnizate cu alimente nu sunt suficiente pentru funcționarea completă.

Nutriția joacă un rol foarte important în viața sportivilor. rol important. Prin urmare, cunoașterea acestor simple secrete ale nutriției sportive te va ajuta să creezi corect o dietă și să crești eficacitatea oricărui antrenament.

Alimentația unei persoane implicate profesional într-un anumit sport nu poate decât să difere de dietă persoană obișnuită. Această activitate, de regulă, este asociată cu un stres psihic și fizic enorm, mai ales în timpul competițiilor importante.

Deoarece este nevoie de mai mult de o săptămână pentru a pregăti un atlet, selecția atentă a tuturor componentelor unei alimentații adecvate este cheia unei forme fizice bune și a succesului final al eforturilor atât ale sportivului, cât și ale antrenorului său.

O dietă adecvată, ajustată în fiecare săptămână, poate:

• Oferiți organismului sportivului cantitatea necesară de calorii, nutrienți, vitamine și microelemente.
• Prin utilizarea unei varietăți de suplimente alimentare și nutrienți, activează și normalizează procesele metabolice.
• Creste, scade sau mentine greutatea corporala neschimbata.
• Schimbați compoziția corpului prin creșterea masei musculare și reducerea grăsimii corporale.
• Pentru a crea un fundal hormonal optim, fără de care realizarea maximă a capacităților fizice ale atletului și obținerea celor mai bune rezultate sunt imposibile.

Compoziție de înaltă calitate alimentatia sportiva adecvata ar trebui sa corespunda unei formule in care 10% sunt grasimi, 60% carbohidrati, iar restul de 30% proteine.

O dietă aproximativă de nutriție sportivă adecvată, compilată pentru o săptămână, ar trebui să țină cont de cantitatea de consum de energie, care este determinată nu numai de tipul de sport, ci și de greutatea proprie a sportivului.

De aceea, o dietă adecvată care ține cont de consumul de energie este întocmită individual pentru fiecare sportiv și ajustată în fiecare săptămână.

Consumul de energie determină diviziune de sporturi majoreîn următoarele grupe:

1. Sporturi care nu necesită multă activitate fizică.
2. Sporturi care necesită activitate fizică scurtă, dar semnificativă.
3. Sporturi care implică activitate fizică volum mareși intensitate semnificativă.
4. Sporturi care necesită exerciții prelungite.

În funcție de greutatea sportivului, cantitatea de energie cheltuită poate fluctua semnificativ chiar și în cadrul unui singur sport.

Exemplu de meniu de nutriție adecvat pentru sportivi

Dieta nutrițională adecvată a sportivilor depinde în mare măsură de tipul de activitate fizică și de regimul de antrenament. Să prezentăm pentru claritate dieta aproximativa nutriție sportivă, concepută pentru o zi în diferite încărcări și moduri.

1. Dieta regulata

• Mic dejun: două ouă fierte tari, 200 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi), o porție de lapte de fulgi de ovăz cu puțin ulei de măsline, trei felii de pâine cu tărâțe, 250 ml de ceai negru.
• Al doilea mic dejun: fructe (pere și mere), chiflă cu conținut scăzut de calorii, iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi (250 ml).
• Prânz: terci de hrișcă cu lapte, omletă din câteva ouă de pui, salată de legume proaspete, pâine integrală (trei felii), brânză cu conținut scăzut de grăsimi(50 g), ceai verde.
• Gustare de după-amiază: ½ porție de terci (orice fel, dar nu gris) cu bucăți de fructe proaspete, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g), 250 ml suc de fructe.
• Cina: o porție mare (250 g) din orice legume sau fructe, două felii de pâine cu tărâțe, 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cu aproximativ 60 de minute înainte de culcare: un pahar cu lapte cald, un măr.

Această dietă de nutriție sportivă adecvată este concepută pentru 2600 de calorii.

2. Dieta imbunatatita

• Mic dejun: o porție de terci de lapte de ovăz rulat, o omletă (făcută din 4 ouă de găină), câteva pâine prăjită sau pâine integrală, o portocală mare.
• Al doilea mic dejun: câteva banane, 250 ml de iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de orice nuci (50 g).
• Prânz: porție mică (100 g). salata de legume, carne de vita fiarta (200 g), cartofi fierti in jachete (patru bucati), suc de legume sau ceai.
• Gustare de după-amiază: porție medie (150 g). salată de fructe, o jumătate de pahar de orez pliabil, 250 ml lapte.
• Cina: salata de morcovi ras imbracati cu ulei de masline (120 g), peste braconat, cartofi jachete (patru bucati per portie).
• A doua cină: ½ porție de terci de fulgi de ovăz, ouă fierte tari (4 bucăți), 250 ml lapte cald.

O dietă sportivă adecvată, folosită în condiții de activitate fizică intensă, ar trebui să ofere organismului sportivului un standard de 3.500 de calorii.

3. Dieta pentru o zi de antrenament

4. Dieta pentru perioada de antrenament intensiv

5. Dieta pentru perioada de concurs

• Mic dejun: terci de hrișcă, câteva chifle, 250 ml lapte.
• Al doilea mic dejun: sandviș cu carne, banane, ciocolată neagră (50 g), o ceașcă de cafea neagră.
• Prânz: 500 ml bulion de pui, pește fiert, tocană de legume, două felii de pâine cu ovăz, compot de fructe proaspete.
• Gustare de după-amiază: chiflă bogată în calorii cu stafide, suc de fructe.
• Cina: pui înăbușit (180 g), ½ pahar de ceai verde.
• A doua cină: pere, fulgi de ovăz cu lapte, câteva felii de pâine cu tărâțe, ceai negru.

O versiune aproximativă a nutriției sportive adecvate timp de o săptămână

Luni:

• Mic dejun: o porție mică (150 g) de fulgi de ovăz, câteva mere, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
• Al doilea mic dejun: fiert piept de pui(200 g), roșii, două felii de pâine uscată, ½ pahar de ceai verde.
• Prânz: salată de carne (300 g), supa de pui(500 ml), doi cartofi copți stropiți cu sos de soia, pâine uscată (două bucăți), ceai verde (1/2 cană).
• Gustare de după-amiază: un pahar de lapte cu o felie de pâine de secară.
• Cina: salata de legume (300 g), sunca (60 g), felii de paine uscata, ceai verde.
• A doua cină: câteva chifle cu semințe de mac, 250 ml chefir.

• Mic dejun: felii proaspete de ananas (100 g).
• Al doilea mic dejun: terci de hrișcă (150 g), șuncă (60 g), ciuperci înăbușite (100 g), roșii, iaurt cu fulgi de porumb (100 ml).
• Prânz: supă de legume (500 ml), pilaf (250 g), baton proteic, ceai verde cu lămâie (1/2 cană).
• Gustare de după-amiază: un ou într-o pungă, suc de legume (200 ml), o bucată de pâine cu tărâțe.
• Cina: o bucată de brânză tare (30 g), salată de legume (300 g), o duzină de creveți fierți, apă minerală cu lamaie (200 ml).
• A doua cina: shake de proteine.

• Mic dejun: banane, un pahar de lapte slab gras, doua felii uscate de paine neagra.
• Al doilea mic dejun: peste fiert (100 g) cu o garnitura de fasole fiarta (100 g), ceai neindulcit (150 ml).
• Prânz: salată cu bucăți de hering sărat (150 g), borș de varză murată (500 ml), cartofi fierți (două bucăți per porție), ceai cu lămâie (200 ml), ciocolată neagră (50 g).
• Gustare de după-amiază: shake proteic.
• Cina: baton energetic, pahar cu lapte, doua felii de paine cu tarate.

• Mic dejun: chifla cu tarate, suc de struguri (200 ml).
• Al doilea mic dejun: câteva mere, chefir (100 ml), trei pâine de grâu.
• Prânz: salată de fructe de mare (150 g), supă de lapte cu paste (500 ml), curcan rece fiert (150 g), ceai negru (100 ml).
• Gustare de după-amiază: ciocolată neagră (50 g), un pahar de chefir, câteva chifle.
• Cina: salata de ardei dulci (150 g), fulgi de ovaz (200 g), suc de fructe (250 ml).
• A doua cină: câteva mere, apă minerală cu suc de lămâie (200 ml).

Acest plan de nutriție săptămânal este destinat sportivilor care pot rezista la o activitate fizică moderată.

duminică

• Mic dejun: o omletă făcută din două ouă, un pahar de lapte, două felii de pâine cu tărâțe.
• Al doilea mic dejun: salată de castraveți și roșii (150 g), sandviș cu felii de șuncă și brânză, cafea neagră (200 ml).
• Prânz: okroshka (500 ml), tocană de vită (200 g), trei felii de pâine cu tărâțe, suc de legume (200 ml).
• Gustare de după-amiază: portocale, ceai verde (100 ml).
• Cina: tocană de vită (100 g), chefir (200 ml).
• A doua cina: suc de ananas (200 ml), o bucata de paine cu tarate.

Caracteristici ale nutriției adecvate pentru sportivele de sex feminin

Sportivele de sex feminin stăpânesc din ce în ce mai multe sporturi noi care anterior erau considerate pur masculine (de exemplu, haltere și hochei), iar lista acestor sporturi se extinde constant în fiecare an.

Totuși, în această secțiune a articolului vom vorbi despre un sport tradițional feminin: gimnastica ritmică. Care sunt obiectivele unei alimentații adecvate pentru sportivele de sex feminin? Dieta lor ar trebui:

1. Oferă organismului cantitatea necesară de nutrienți vitali fără a-l expune riscului de a lua în greutate în exces.
2. Mențineți o greutate corporală constantă scăzută.
3. Stimulați plasticitatea ridicată și funcționalitatea sistemului musculo-scheletic, precum și un set de mușchi relativ mici.

În ce constă dieta fetelor sportive?

Cartofii și pastele ar trebui excluse complet din dieta sportivilor.

• Produsele de cofetărie bogate în calorii sub formă de prăjituri, produse de patiserie și sufle sunt supuse unor restricții stricte. Dulciurile acceptabile sunt tot felul de fructe uscate (în special prune uscate, caise uscate și stafide) și ciocolată neagră.
• În dieta sportivelor de sex feminin nu ar trebui să existe mâncare prăjită, promovând creșterea în greutate. Utilizare acceptabilă ulei vegetal doar ca dressing pentru salate și cereale. Pe lângă amenințarea creșterii în grăsime alimente prajite poate provoca funcționarea necorespunzătoare a tractului gastro-intestinal. Prin urmare, puteți hrăni fetele sportive numai cu feluri de mâncare preparate prin fierbere și tocănire.

Sportivelor le este strict interzis să bea băuturi carbogazoase dulci.

• Băuturile din fructe de pădure, compoturile, apa de masă și sucurile de fructe sunt extrem de sănătoase și sunt binevenite într-o dietă adecvată de nutriție sportivă. Pentru a îndulci băuturile, este recomandat să folosiți miere naturală mai degrabă decât zahăr.

Care ar trebui să fie dieta sportivelor de sex feminin?

• Alimentația sportivelor de sex feminin trebuie să urmeze un regim strict: este necesar să se mănânce numai în orele stabilite.
• 4-5 mese pe zi pot fi considerate cele mai optime, adică sportivii ar trebui să mănânce la fiecare 3,5 ore.
• Pentru a vă asigura că un stomac supraîncărcat nu interferează cu procesul de antrenament, porțiunile ar trebui să fie mici.

Caracteristicile unei diete adecvate pentru sportivii de sex masculin

Și în această secțiune a articolului vom discuta despre dieta aproximativă a sportivilor implicați în sporturile de echipă. Intensitatea energetică a dietei lor zilnice ar trebui să fie în limita a 5.500 de calorii, deși această cifră este foarte aproximativă.