Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate. Gimnastica pentru pierderea in greutate. Exerciții abdominale

Gimnastica, care se poate face acasa, este preferata de gospodine sau de cei care vor sa slabeasca si care au putin timp liber. Avantajul fitness-ului acasă este că este rentabil și vă permite să faceți exerciții în orice moment convenabil. Învață seturi de exerciții, creează un program individual, exercită autodisciplina și bucură-te de antrenament. Nu este nimic complicat în gimnastica acasă pentru a pierde în greutate.

Dacă te-ai ocupat serios de corectarea figurii, reține că niciun produs nu dă același rezultat pe care îl vei obține folosind toate metodele de slăbire în combinație. Imposibil de a avea figură perfectă, abuzând de bere și întins pe canapea.

Urmați câteva principii atunci când pierdeți excesul de greutate:

• Oferă organismului tău activitate fizică regulată;
• Monitorizează calitatea alimentelor;

Pentru a asigura rezultate rapide și de încredere, în primul rând, elimină din alimentație alimentele și felurile de mâncare care provoacă vătămări evidente sau ascunse organismului: excesiv de bogate în calorii, nenaturale, cu aditivi chimici aromatizanți. Respectați un regim strict, nu mâncați mai mult decât doriți, refuzați cina târzie- aici arăți voință și perseverență.

Se beau 1,5-2 litri apă curată pe zi. , deoarece elimină deșeurile și toxinele.

Când efectuați exerciții de slăbire acasă, nu uitați că regularitatea este la fel de importantă ca și intensitatea. Chiar dacă iei o încărcătură ușoară și faci exerciții în fiecare zi, aceasta va aduce mai multe beneficii decât o încărcătură solidă, dar cu exerciții neregulate.

Pentru a fi întotdeauna în formă fizică bună, folosiți orice condiții și oportunități ca exercițiu.

Treburile casnice obișnuite (curățare sau călcat) economisesc și o cantitate considerabilă de calorii. Faceți o plimbare în aer curat, plimbați-vă, nu folosiți liftul, întindeți-vă și îndoiți-vă, mișcările simple vor fi un bun plus pentru exercițiul fizic.

Să începem cursurile

Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate include o încălzire obligatorie de dimineață și exerciții speciale pentru mușchii zonelor cu probleme.

Exerciții de dimineață

Crunchiuri

• Principala tehnică de strângere a abdomenului este. Efectuați exercițiile în diferite variante, cel mai adesea întins pe spate, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului.
• În a doua variantă, lăsați partea superioară a corpului nemișcată, ridicând pelvisul;
• Al treilea exercițiu - în aceeași poziție, așează-te încet pentru a-ți atinge coatele până la genunchi.

Efectuați exercițiile de 15 ori, făcând 3 abordări. Mușchii abdominali vor reveni la normal și vor fi elastici.

Dacă vă concentrați eforturile pe pierderea grăsimii de pe abdomen, nu vă lăsați dus de exerciții abdominale. Exercițiile abdominale întăresc mușchii, dar nu elimină țesutul adipos. Ca urmare, vei câștiga mușchi, dar burta ta va ieși în evidență.

ACESTE ARTICOLE VA AJUTĂ SĂ SĂ PĂLDĂ ÎN GREUTĂ

Feedback-ul dvs. despre articol:

Stomacul și părțile laterale sunt părțile corpului unde se produce în principal acumularea de grăsime. Acest lucru se confruntă de oameni care preferă un stil de viață sedentar. Desigur, nu toată lumea va putea atinge parametrii de 90*60*90, dar o serie de exerciții care pot fi făcute fără a pleca de acasă vă vor aduce mai aproape de această piatră de hotar. Cât de repede poți face asta este doar o chestiune de dorință și timp.

Conținut [Afișare]

Gimnastica pentru pierderea grasimii abdominale

Contrar credinței populare, genuflexiunile singure nu vă vor reduce grăsimea de pe burtă, sau cel puțin nu în mod semnificativ. Pentru că îndepărtarea grăsimii localizate este destul de bună proces complex. De aceea trebuie să combinați exercițiile pentru zona abdominală cu o alimentație adecvată și antrenament cardio. Dacă faci exerciții abdominale cel puțin o dată la două zile, în combinație cu alte tipuri de antrenament, și alimentatie sanatoasa, apoi după câteva luni talia ta va scădea cu aproximativ 4-5 cm.

1. Întins pe covor, cu mâinile pe ceafă. Încercați să atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul piciorului stâng. Coborâți-vă în poziția inițială și faceți această mișcare folosind mâna stângă.
2. Pune-te în patru picioare. Ridică piciorul cât poți de sus și coboară-l încet, repetă aceeași mișcare folosind celălalt picior.
3. Întins pe o parte, întinde-ți picioarele. Încercați să vă ridicați trunchiul. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 18-20 de ori. Rotiți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul din nou.

Gimnastica pentru pierderea in greutate pe stomac si laterale

Poate fi dificil la început și este posibil ca rezultatele exercițiilor să apară doar în timp. Dar nu-ți pierde speranța. Adăugați la antrenamentul fizic, dieta cu continut ridicat fibre, reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră și beți multă apă. În același timp, organismul va începe să digere mai bine alimentele, iar grăsimile și toxinele acumulate vor fi eliminate.

1. Stai drept și pune-ți mâinile pe ceafă. Întoarce-ți trunchiul în lateral. Concentrați-vă pe lucrul mușchilor abdominali.
2. Luați un băț și puneți-l pe umeri, în spatele gâtului. Așezați-vă ușor ghemuit și întoarceți-vă în lateral. Șoldurile ar trebui să rămână nemișcate. Începeți cu viraje lente și apoi creșteți treptat ritmul.
3. Stând pe podea, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă călcâiele pe podea. Înclinați-vă trunchiul ușor înapoi. Menținând această poziție, întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga.

Efectuați exercițiile de 15-20 de ori.

Gimnastica pentru pierderea grăsimii abdominale: video

Pentru a facilita procesul de antrenament, puteți viziona videoclipuri în timp ce efectuați exerciții fizice

Gimnastica la domiciliu pentru pierderea grasimii abdominale

Se recomandă să beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice. În timp, corpul tău va deveni mai puternic și antrenamentele tale vor dura mai mult. Pentru a evita durerea a doua zi, încălziți-vă înainte și după antrenamentul principal. Puteți face acest lucru alergând, mergând cu bicicleta sau mergând rapid. Apoi faceți următoarele:

1. Întins pe covor, ridicați picioarele, îndoite la genunchi, îndreptându-le treptat până poziție verticală. Apoi reveniți la poziția inițială, dar nu le coborâți pe podea.
2. Acest exercițiu tonifică abdomenul inferior. De regulă, acest lucru este destul de dificil de făcut, mai ales după naștere. Asezat pe covor, pune-ti mainile pe podea. Aplecă-te pe spate și ridică-ți picioarele pentru a forma o formă de „V”. Faceți 5 respirații și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de trei ori.
3. În poziție culcat, întindeți picioarele și apăsați-vă mâinile pe șolduri. Ridică-ți trunchiul fără a-ți ridica partea inferioară a spatelui de pe covor.

Gimnastica pentru pierderea grăsimii din burtă acasă

Visul de a avea o burtă frumoasă poate deveni realitate. Este suficient să faci exerciții speciale acasă. Aceste activități fizice îi vor ajuta pe cei care vor să aibă un abdomen plat și un corp tonifiat. Dacă le faci o dată la două zile, de 15-20 de ori, împreună cu antrenamentul cardio, vei vedea rezultate destul de rapide.

1. În timp ce stați în picioare, puneți mâinile pe talie și picioarele ușor depărtate. Fără să-ți apleci spatele, aplecă-te înainte. Unghiul trebuie să fie de 90 de grade față de podea. Apoi întoarce-ți trunchiul în lateral. Exercițiul se face încet.
2. Stând pe un scaun, aplecă-ți trunchiul ușor pe spate. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ține de marginea scaunului pentru sprijin. Întinde-ți picioarele paralel cu podeaua. Încercați să vă atingeți pieptul până la genunchi și să vă așezați în poziția de pornire. Măsura în care poți efectua această mișcare depinde de capacitățile tale.
3. Întins pe podea, apăsați-vă brațele în lateral și întindeți picioarele. Ridicați ambele picioare în același timp pentru a forma un unghi de 90 de grade, apoi reveniți încet la poziția inițială.
4. În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele în fața ta. Aplecați-vă și încercați să ajungeți la piciorul drept cu mâna stângă. Apoi îndreptați-vă și faceți exercițiul folosind mâna stângă.

Exercițiile pentru abdomen trebuie făcute cu atenție, deoarece există riscul de a vă răni spatele și gâtul.

vesdoloi.ru

Un corp frumos, tonifiat este visul fiecărei persoane. Din păcate, nu oricui i se dă o siluetă șic prin natură și mulți au și o predispoziție de a lua în greutate în exces.

De îndată ce te hotărăști să ai grijă de tine și să slăbești câteva kilograme, ar trebui să-ți spui imediat că acest lucru va necesita ceva efort. Este important să ne amintim că doar dieta nu este suficientă.

Dacă sistemul de slăbire nu este cuprinzător și include doar restricții alimentare, procesul va fi mult mai lent și pielea va fi lăsată decât dacă, pe lângă dietă, faceți exerciții speciale de gimnastică.

Ce trebuie să știi pentru a obține rezultate maxime?

• Trunchiul se îndoaie
• Ridicarea picioarelor
• Răsucire
• Exercițiu cruce cu cruce
• Gimnastica pentru picioare zvelte
• Înclinați-vă picioarele în lateral
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare
• Fânturi
• Ridică-ți brațele
• Foarfece
• Ridicare în sus și în lateral

Reguli pe care ar trebui să le învețe cei care vor să slăbească

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vizitați centrele de fitness scumpe și să muriți de foame. Îți poți face corpul așa cum ți-l imaginezi acasă. Urmând mai multe reguli ale complexului - gimnastică + alimentație adecvată, rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt.

• Moment optim pentru a începe antrenamentul- de la 8 la 12 sau de la 18 la 20. Corpul ar trebui să se trezească complet înainte de începerea antrenamentului și să nu fie prea obosit dacă se face seara. Dacă o persoană se trezește devreme, atunci ora dimineții poate fi schimbată cu câteva ore mai devreme. Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, este mai bine să o faci o dată la două zile, oferindu-ți odihnă corpului.
• Este important să alegi doar acele exerciții pe care le poți face. Dacă sunteți începător, nu ar trebui să vă ocupați de ceea ce fac profesioniștii, să începem cu puțin. Singur exerciții de forță nu sunt suficiente, nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea in greutate ca aerobic sau gimnastica. Antrenamentul cardio va fi un plus bun; jogging-ul este întotdeauna util.
• Nutriție adecvată- fără ea, calea către o burtă plată și fese elastice este închisă. Nu te lăsa dus de cap și nu mănânci nimic. Corpul trebuie să primească o cantitate suficientă de energie și să o cheltuiască în timpul antrenamentului. Numai alcoolul, dulciurile, făina și alimentele grase sunt supuse excluderii. Trebuie să includeți mai multe legume și fructe, cereale și produse lactate în dieta dvs. Porțiile ar trebui să fie mici, dar trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Cu această dietă, metabolismul se accelerează. De asemenea, ar trebui să bei cât mai mult posibil mai multa apa. Ar trebui să-l beți dimineața și înainte de mese. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți aproximativ 20 de minute imediat după antrenament, este mai bine să o îndurați.

Dacă urmați aceste trei sfaturi, rezultatul nu va întârzia să apară. Dar ce exerciții ar trebui să alegi care nu necesită aparate sau instructori și care pot fi efectuate acasă fără prea mult efort?

Cele mai bune exerciții pentru abdomene frumoase

Abdomenul este una dintre zonele cu probleme ale corpului unei femei, în special partea inferioară. Prin natura, există adesea un strat de grăsime acolo, de care este destul de greu de scăpat - dar este totuși posibil. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie să fie atât pe presa superioară, cât și pe cea inferioară, precum și pe lateral. Datorită presei laterale, se creează talia în sine.

Trunchiul se îndoaie

Acest exercițiu este bun pentru încălzire. Pentru a face performanță, trebuie să stai pe covoraș, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile ar trebui să fie în mod ideal în spatele capului, dar poziția lor pe talie este, de asemenea, permisă.

La aplecare, mușchii abdominali sunt încordați și respirația este măsurată. Mai intai ne aplecam inainte, asta trebuie facut cat mai jos, fara a indoi genunchii, apoi ne intoarcem in pozitia de start si facem acelasi lucru, doar ca ne aplecam pe spate.

În continuare, ne înclinăm și spre stânga și apoi spre dreapta. Îndoirile din spate vor funcționa bine nu numai pe abdomen, ci și pe spate. Trebuie să faceți acest exercițiu de 15 ori înainte, de 15 ori înapoi și de 15 ori în lateral. O singură abordare va fi suficientă ca o încălzire înainte de exerciții mai complexe.

Citiți articolul despre întărirea sistemului imunitar cu remedii populare la adulți.

Care remedii populare poate fi folosit pentru a calma rapid durerea de dinți? Citiți în acest articol.

Ridicarea picioarelor

Ne întindem pe spate. Umerii trebuie apăsați pe podea. Ridicarea picioarelor este deosebit de eficientă în combaterea grăsimii abdominale inferioare. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Odată ce picioarele sunt extinse, le ridicăm la un unghi de 90 de grade, le ținem timp de 10 secunde și le coborâm. Facem 3 seturi a câte 10 astfel de ridicări.

Răsucire

Poziția rămâne aceeași ca la ridicarea picioarelor, cu excepția faptului că mâinile trebuie să fie în spatele capului și picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. La răsucire, toate grupele de mușchi abdominali funcționează.

Pe măsură ce expirăm, ridicăm corpul și tragem cotul stâng spre genunchiul drept, apoi expirăm și ne coborâm în poziția inițială, ridicăm corpul și tragem cotul drept spre genunchiul stâng - și din nou la poziția inițială. Când ridicați corpul, acesta ar trebui să se întoarcă în lateral. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare genunchi.

Exercițiu cruce cu cruce

Acest exercițiu va avea un efect bun nu numai asupra abdomenului, ci și asupra feselor. Ne punem în patru picioare. Spatele este drept, brațele și picioarele de asemenea. Ridicați brațul stâng înainte în fața dvs. și întindeți piciorul drept înapoi, apoi faceți același lucru cu brațul drept și piciorul stâng. Foarte simplu si eficient. Faceți 10 ridicări pe fiecare parte. Deoarece exercițiul este simplu, ar trebui să faceți 2-3 abordări.

Gimnastica pentru picioare zvelte Balanează-ți picioarele în lateral

Să revenim la poziția inițială. Mâinile sunt pe talie, picioarele sunt presate împreună, spatele este drept. Când efectuați acest lucru, trebuie mai întâi să ridicați piciorul stâng în lateral cu o mișcare de balansare (în timp ce degetul este întins) și, fără a-l coborî pe podea, să faceți 10 leagăne, apoi să vă antrenați piciorul drept în același mod. La executie corecta grăsimea va începe să dispară de pe coapse, iar gambele se vor strânge.

Genuflexiuni pe degetele de la picioare

Astfel de genuflexiuni nu sunt diferite de cele obișnuite, cu excepția faptului că totul trebuie făcut pe degetele de la picioare și pun mult stres pe picioare. Poziția de pornire - mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Începem să ne așezăm încet, fără să ne scufundăm pe călcâie. Apoi ne întoarcem într-o poziție în picioare. Exercițiul nu este ușor, așa că pentru început sunt suficiente 3 seturi de 5 ori, apoi mai multe.

Acest exercițiu vă poate strânge abdomenul, fesele și picioarele. Poziția de pornire - mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Făcând acest lucru, facem un pas înainte cu piciorul stâng și ne sprijinim tot corpul pe el, se obține o întindere bună, apoi facem același lucru cu piciorul drept și astfel alternăm 10 fante pe fiecare picior, 2 - 3 abordări.

Beneficiile gimnasticii Kegel pentru femei și regulile pentru a o face.

Cele mai eficiente exerciții pentru ochi pentru preșcolari le veți găsi în acest articol.

Care sunt beneficiile zerului și cum se prepară corect? Ridică-ți brațele

Concentrându-se pe pierderea în greutate pe stomac și pe picioare, cei care pierd în greutate uită adesea de brațe. Pielea de pe ele devine moale și inestetică și, de asemenea, trebuie să fie strânsă.

Un exercițiu cunoscut. Fă-o într-o poziție în picioare, întinde-ți brațele în fața ta și fă mișcări rapide încrucișate cu brațele în lateral. Trebuie să o efectuați timp de 1 sau 2 minute fără pauză.

Ridicare în sus și în lateral

Nu schimbam pozitia de start. Să începem execuția: Ridică mâna stângă în sus și ține mâna dreaptă în jos și începe să te balansezi, trage ambele mâini înapoi la numărătoarea până la trei, apoi schimbă-le poziția și procedează la fel. 15 leagăne pentru fiecare mână.

Desigur, exercițiile cu gantere și flotări sunt și ele eficiente, dar sunt mai mult orientate spre pomparea mușchilor, deși sunt utilizate pe scară largă și de cei care slăbesc.

Cine nu ar trebui să facă gimnastică?

Gimnastica este un tip de activitate fizică care nu are practic contraindicații. Dacă o persoană nu poate efectua exerciții generale, acestea pot fi înlocuite cu unele speciale.

Există o întreagă direcție, precum gimnastica terapeutică. Include doar acele exerciții care pot fi efectuate cu anumite boli. Nu este recomandat să te lași prea luat exercita femeile însărcinate și persoanele cu boli grave ale articulațiilor.

Foarte exerciții eficiente Pentru pierdere rapidă în greutate corp:

netlekarstvam.com

Depunerile de grasime care ascund talia atat din fata cat si din profil sunt un motiv semnificativ pentru

antrenament de fitness

Inclusiv acasă.

S-ar părea exerciții necesare sunt evidente: trebuie să-ți ridici abdomenul, apoi grăsimea va fugi sub presiunea mușchilor în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, cei care cu tot zelul lor doar pompează mușchii drepti și oblici abdominali observă cu surprindere: presa abdominală, desigur, se dezvoltă - dar toate sub același strat de grăsime, astfel încât volumul abdomenului și al lateralelor să nu scadă. , dar crește.

Să aruncăm o privire mai atentă la organizarea corectă a unei astfel de gimnastici pentru pierderea în greutate în abdomen și pe părțile laterale acasă, care, în combinație cu dieta, antrenamentul și stilul general de viață, va scăpa în mod fiabil de un cadru zvelt de orice exces de grăsime.

Nutriție și mobilitate în lupta pentru o talie grațioasă

Va fi posibilă îndepărtarea pliurilor inestetice de pe laterale și abdomen cu ajutorul gimnasticii numai dacă stratul de grăsime nu se formează din nou din cauza excesului de nutriție și a unui stil de viață lent și este consumat intens pentru a oferi energie pentru mișcările active.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• Reduceți aportul caloric astfel încât să îl mâncați în fiecare zi. valoarea energetică a fost mai mică decât cheltuielile proprii ale corpului. Drept urmare, organismul primește semnalul cel mai direct și inteligibil - nu mai este posibil să se acumuleze grăsimi, a sosit momentul să cheltuiască energia stocată în ea.
• Mănâncă cinci până la șase porții moderate de alimente zilnic și bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă curată de înaltă calitate. Acest tip de nutriție, pe de o parte, elimină senzația de foame chiar și cu alimente cu conținut scăzut de calorii și, pe de altă parte, accelerează metabolismul și, în consecință, utilizarea grăsimilor.
• Schimbați-vă stilul de viață static la sarcini regulate de antrenament care implică nu numai zonele cu probleme, ci și toate grupele musculare. În același timp, pentru a umple costurile cu energie, celulele adipoase vor fi descompuse, iar un nou corp zvelt, eliberat de stratul de grăsime, se va forma armonios.

Pentru a obține rapid rezultatele dorite, antrenamentele la domiciliu trebuie făcute de trei ori pe săptămână. Ora optimă pentru ei este de la unsprezece dimineața până la două după-amiaza sau seara, de la șase la opt. În orice caz, ar trebui să începeți să faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă și nu mai puțin de două ore înainte de culcare.

Încălziți-vă înainte de antrenament acasă

Înainte de a începe o activitate musculară intensă, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. O astfel de pregătire va proteja împotriva rănilor și entorselor cauzate de eforturi neobișnuite sau bruște. Va fi suficient să finalizați cinci până la șapte exerciții din această listă:

• Mișcări circulare de 10-20 de ori în ambele direcții în articulațiile umărului. În acest caz, brațele rămân liber coborâte, iar picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor.
• Îndreptarea piept, aducând umărul și mușchii pectorali la pregătire. Mâinile cu palmele față în față, îndreptate în fața pieptului, cu o inspirație, răspândite, aducând omoplații împreună. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Această secvență de mișcări se execută de 10-20 de ori.
• Pentru muschii spatelui si coloana vertebrala. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite, sprijiniți-vă brațele întinse pe șolduri, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele. Aceasta este poziția de inhalare. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cu stomacul în interior și coborâți bărbia la piept. Se repetă de 10-20 de ori.
• Asigurarea mobilitatii in articulațiile șoldului. Picioarele sunt bine așezate la lățimea umerilor, mâna stângă se sprijină pe un scaun sau pe perete, iar mâna dreaptă este așezată pe partea inferioară a spatelui. Mutați piciorul drept, îndoit la genunchi, în lateral și, completând leagănul circular, reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng susținând mâna dreaptă. Efectuați de 10 până la 20 de ori în fiecare direcție.

• Întoarcerile trunchiului care te implică în muncă mușchii coloanei vertebrale și ai nucleului, inclusiv mușchii oblici. Picioarele sunt desfășurate mai larg decât umerii, brațele sunt îndoite la coate și îndoite în fața ta. Rotațiile corpului în ambele direcții se repetă de 15 până la 20 de ori.
• Genuflexiunile cu ridicări ale gambei conduc la pregătire mușchii și articulațiile picioarelor. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar brațele ar trebui să fie întinse drept înainte. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă cu corpul înclinat înainte și cu brațele mișcându-vă înapoi. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii, ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați brațele. Setul de mișcări se repetă de 15 până la 20 de ori.
• În plus, vor folosi muschii picioarelor 10-20 de transferuri de greutate corporală de la un picior la altul. Pentru a face acest lucru, așezându-vă picioarele mai late decât umerii, îndoiți piciorul drept, transferând greutatea corpului pe acesta. În acest caz, mâinile se sprijină pe coapsa dreaptă. Urmează apoi o tranziție similară către partea stângă. Pentru a pregăti în mod cuprinzător sistemul musculo-scheletic, astfel de rulouri se efectuează prin îndoirea taliei și atingerea podelei cu mâna - cea dreaptă când te sprijini pe piciorul stâng și cea stângă - la deplasarea greutății corporale la dreapta.

Exerciții pentru talie și laterale acasă

Cele mai eficiente exerciții de acasă care nu necesită echipament sau instrumente suplimentare:

• Exercițiu" moara" Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte (trunchiul paralel cu podeaua). Ridică-ți brațul drept întins în sus și coboară stânga, de asemenea întinsă, în jos. Rotiți trunchiul cu o poziție fixă ​​de împrăștiere a brațelor drepte, astfel încât mâna inferioară să ajungă spre degetul piciorului opus. Efectuați exercițiul cu o accelerare treptată.
• Răsucire dreaptă. Întins pe podea, pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt depărtate. Ridicați-vă partea superioară a spatelui, ridicându-l de pe podea, apoi reveniți la poziția inițială.
• Răsucire inversă. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele drept pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele într-o poziție în care coapsele sunt perpendiculare pe podea. Strângând abdomenul, trageți genunchii la piept, ridicând complet pelvisul de pe suportul orizontal.
• « bicicleta" Întins, apăsând spatele pe podea și ținând mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Atingeți cotul stâng spre genunchiul drept, îndreptând piciorul stâng. Apoi trageți cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce îndreptați piciorul drept. Puteți începe cu 10-12 repetări.

• Scândura dreaptă. În esență, aceasta este poziția de accent pe brațele întinse. În acest caz, mâinile sunt plasate exact sub articulațiile umerilor, spatele este îndreptat, iar picioarele drepte se sprijină pe degetele de la picioare. Această bară trebuie ținută de la un minut (începători) până la 3 minute (cu suficientă pregătire fizică).
• Scândura laterală. Întins pe partea stângă, sprijiniți mâna stângă pe podea, astfel încât mâna să fie direct sub articulația umărului. Îndreptați-vă trunchiul, ridicându-l deasupra podelei și menținând sprijinul pe părțile laterale ale picioarelor. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.

Este foarte recomandabil să completați complexul de acasă pentru pierderea în greutate pe laterale și pe abdomen sărind coarda(durata de la 5 minute), genuflexiuni(de la 20 de ori) și se înclinăîn direcții diferite.

După o lună de exerciții regulate, se dezvoltă de obicei un obicei de a face mișcare și primele rezultate devin vizibile. Apoi sarcina devine insuficientă și, pentru a se deplasa mai departe, vor fi necesare mișcări mai complexe și mai încărcate, de exemplu, o scândură dreaptă cu ridicări alternante ale picioarelor, aplecare cu gantere, scrochete complexe și o scândură pentru cot.

Răciți-vă după antrenament

Pentru a elibera tensiunea de la mușchi, articulații și ligamente, antrenamentul trebuie finalizat cu o răcire - mișcări de întindere și de calmare:

• Rotiți-vă capul în ambele direcții.
• Mișcându-vă brațul drept orizontal spre stânga, trageți-l la piept cu mâna stângă. La fel și cu schimbarea mâinilor.
• Cu mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.
• Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă alternativ spre picioarele drept și stânga.
• Cu picioarele unite, aplecați-vă spre podea, încercând să nu vă îndoiți genunchii.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale - video

Videoclipul prezentat demonstrează gimnastica pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale într-o manieră foarte pozitivă. Afisat respiratie corecta. Exercițiile sunt de dificultate medie.

Un complex de gimnastică care îndepărtează eficient grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomen este foarte posibil de stăpânit acasă. Atributele sale necesare: alimentație adecvată, exerciții direcționate pentru arderea grăsimilor, o atitudine pozitivă și exerciții sistematice.

Ce exerciții pentru pierderea în greutate pe burtă și laterale considerați că sunt cele mai eficiente acasă? Ce mișcări vi se par cele mai dificile? Este posibil să-ți îmbunătățești silueta doar cu gimnastică specială fără modificări ale dietei? Distribuie experiență personală, propriile observații și impresii în

Pe lângă asta alimentație adecvată, mulți decid să adauge exerciții de slăbire în activitatea lor zilnică. Dar nu este întotdeauna clar cum să faci gimnastică acasă - ce exerciții să faci, când și cum exact să le faci corect, astfel încât kilogramele să înceapă să cadă. În acest articol vom analiza câteva caracteristici ale unei gimnaste acasă pentru cei care doresc să slăbească. supraponderaliși tonifică-ți corpul.

Cum să faci gimnastică acasă

Primul lucru și probabil cel mai important este motivația corectă. Acesta este cel care vă va ajuta în etapa inițială să nu vă despărțiți de regimul de antrenament, să nu le abandonați. Motivația corectă este o imagine a unui corp ideal și sănătos compilată în capul tău. În acest caz, frumusețea este sănătate, precum și forță și rezistență. Păstrează această imagine în cap și amintește-o ori de câte ori vrei să fii leneș și să sari peste un antrenament.

Se crede că cel mai bun moment pentru gimnastică este dimineața, dar nu este întotdeauna cazul. Dacă ești o bufniță de noapte în funcție de bioritmurile tale, atunci este mai bine să te antrenezi după ora 16.00, deoarece acesta este momentul de vârf al nopții. „Larks” va face față bine volumului de muncă de dimineață. Dar regula generala pentru toată lumea este că gimnastica se face la 1,5-2 ore după masă și, în niciun caz, nu pe stomacul gol. Trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrații „potriviți” - fulgi de ovăz, hrișcă sau orez brun, și puteți completa preparatele cu legume.

Gimnastica acasa pentru incepatori

Dacă nu ați făcut deloc exerciții anterior, ar trebui să începeți cu exerciții care sunt mai simple ca tehnică și nu folosesc greutăți. Nu urmăriți rezultatele din primele săptămâni, obișnuiți-vă doar cu sarcinile și dezvoltați un obicei stabil de a face mișcare. De asemenea, dacă dați imediat corpului o sarcină neobișnuită, puteți întâmpina dureri musculare severe sau, din cauza neobișnuinței, vă puteți leza tendoanele și mușchii în timpul exercițiului. Prin urmare, gimnastica acasă pentru începători ar trebui să includă exerciții simple care să implice mușchii întregului corp: abdomenul, picioarele, spatele, brațele.

Lecții de gimnastică acasă

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să cauți imediat bani pentru o sală de sport. Este suficient să incluzi obișnuitul în planul tău zilnic exerciții de dimineață, dar faceți-l mai eficient prin exerciții eficiente. O astfel de gimnastică nu ar trebui să fie o încălzire obișnuită pentru mușchi, ci un antrenament cu drepturi depline, după care vei simți o adevărată oboseală.

Puteți obține adevărate lecții de gimnastă acasă din lecții video de la antrenori celebri, vedete și sportivi, care de foarte multe ori mențin ceva ca un blog video despre antrenamentul lor și realizează episoade speciale pentru cei care doresc să se antreneze conform programului lor. De asemenea, prietenii tăi care merg la sală îți pot spune cum să faci gimnastică acasă. De obicei, ei cunosc seturi întregi de exerciții care pot fi efectuate acasă. În acest articol vom prezenta doar câteva exemple video.

Gimnastica acasă: exerciții pentru pierderea în greutate

După cum știi, pentru ca organismul tău să înceapă să piardă în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dietele singure nu pot rezolva această problemă, așa că trebuie să adăugați gimnastică activității zilnice. Trebuie luat în considerare faptul că exercițiile din astfel de gimnastică trebuie să fie consumatoare de energie, adică. trebuie să faci eforturi „la maximum”, să faci prin „nu pot”. Aceste activități sunt cele care îți vor forța corpul să lucreze într-un mod îmbunătățit, în timpul căruia se vor pierde calorii.

Ce ar trebui să fie gimnastica eficientă acasă, exercițiile pentru care sunt concepute să „arde” literalmente calorii? Aceste antrenamente ar trebui să includă toate grupele musculare. Un set de exerciții, de exemplu, poate fi după cum urmează.

1. „Foarfece” - acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe podea, sprijinindu-vă mâinile pe el și să începeți să ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce le încrucișați alternativ. În același mod, trebuie să-ți cobori încet picioarele. Aceasta contează ca o singură dată. Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
   
   
2. „Cartea” este un exercițiu pentru presă care implică toți mușchii unei anumite părți a corpului. Stați pe podea cu mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate și înclinați ușor capul înapoi. Apoi trageți simultan picioarele, îndoite la genunchi, și corpul unul spre celălalt, ca și cum ar fi „pliat”, ca o carte.
   
   

În zilele noastre, numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere. Acest lucru se datorează stilului de viață modern, gustărilor pe fugă și muncii sedentare. Și să ai un sănătos și corp frumos toată lumea o vrea. Prin urmare, am selectat exerciții de slăbire care te vor ajuta să scapi rapid de acele kilograme nefericite.

Merită să înțelegeți că, dacă efectuați cele mai utile și eficiente exerciții, dar continuați să mâncați incorect, atunci este posibil să nu visați nici măcar la rezultat. Prin urmare, încetăm să mai consumăm hamburgeri și ciocolată și trecem la o dietă sănătoasă.

De unde să începi să slăbești?

După ce a acceptat decizie finală pentru a pierde în greutate, mulți nu înțeleg cum să înceapă.

Sfaturi pentru a începe:

1. În primul rând, Trecem la alimente adecvate și cu conținut scăzut de calorii.
2. În al doilea rând, Noi decidem unde ne vom exercita, in sala sau acasa. Nu vă așteptați la prea multe beneficii de la „scaunul balansoar”, deoarece oamenii merg la Sală de gimnastică nu pentru a pierde grăsime, ci pentru a câștiga masa musculara. Dacă te înscrii la vreun curs, atunci cea mai buna alegere va fi cross-fit sau antrenament cardio. Și acasă poți slăbi destul de mult și gratuit.
3. În al treilea rând, trebuie să decideți asupra timpului de antrenament și să o faceți în mod regulat. La urma urmei, în absența coerenței, nu poți spera la rezultate vizibile.
4. Patrulea,și cel mai important, înțelegeți de ce veți pierde în greutate. Stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el, iar apoi rezultatele inimaginabile nu te vor face să aștepți.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a pierde rapid în greutate?

Al treilea paragraf din secțiunea anterioară spune că trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente pe săptămână. De fapt, este suficient să respectați regula mediei de aur.

Nu ar trebui să te antrenezi prea mult, deoarece va fi nevoie de multă forță și energie, ceea ce poate duce la pierderea dorinței de a pierde în greutate. Cursurile de două până la patru ori pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru săptămână:

• Lecție de două ori pe săptămână. De fiecare dată când trebuie să dai tot ce ai mai bun. Timpul de antrenament sportiv ar trebui să fie de aproximativ o oră până la o oră și jumătate.
• Patru antrenamente pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să încerci prea mult. Efectuând toate exercițiile cu un timp total de treizeci până la patruzeci și cinci de minute, intensitatea execuției este scăzută.
• Trei cursuri pe săptămână vor fi cea mai bună alegere. Va trebui să lucrați destul de eficient, dar nu la capacitate maximă. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o oră.

Nu este nevoie să faci sport de mai mult de patru ori, deoarece dorința de a pierde în greutate va dispărea rapid. De asemenea, pot apărea diverse complicații cu inima și alte organe ale corpului, datorită faptului că organismul va fi neobișnuit la trecerea de la modul de economisire a energiei la număr mare exercițiu intens.

Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să se desfășoare suficient de rapid și să nu afecteze sănătatea, ar trebui să respectați aceste reguli de bază:

• Este necesar să se limiteze complet nu numai toate alimentele nesănătoase posibile, ci și tot alcoolul,întrucât este aproape principala cauză a excesului de greutate în societatea modernă.
• Este necesar să consumați alimente destul de des, dar în porții mici. Acest lucru va accelera procesul de digestie, iar caloriile vor dispărea mult mai repede.
• Bea multă apă. Ajută la curățarea corpului substanțe nocive. În plus, din cauza consumului excesiv de alcool, apetitul este redus semnificativ.
• Asigurați-vă că luați micul dejunși nu mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Reguli de bază pentru antrenament și exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să respectați anumite reguli:

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Într-adevăr, un set de exerciții de încălzire ar trebui să fie parte integrantă a antrenamentului, deoarece fără a încălzi mușchii și articulațiile, acestea pot fi rănite.

Există două tipuri de încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor.Și mai întâi trebuie să te încălzești. Iată o mică listă de exerciții de încălzire care trebuie efectuate înainte de fiecare sesiune de slăbire.

Exerciții de încălzire musculară

Aceste exerciții au ca scop pregătirea corpului pentru antrenament:

Exerciții de întindere

Acestea trebuie efectuate pentru a nu întinde sau rupe mușchii în timpul exercițiului:

Exerciții pentru pierderea în greutate în toate părțile corpului

După ce ați terminat încălzirea, puteți începe antrenamentul propriu-zis, care vizează arderea rapidă a caloriilor în zonele cu probleme. În timpul antrenamentului, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

Slăbire burtă

Laturile de slabit

Slăbirea feselor

Slăbirea coapselor

Slăbirea picioarelor

Slăbirea brațelor

Fiecare dintre exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate poate fi repetat de mai multe ori. Principalul lucru este că numărul de abordări nu este mai mare de trei. Cursurile de yoga sunt, de asemenea, grozave pentru pierderea în greutate. Mulți dintre cei care au slăbit cu yoga lasă doar recenzii pozitive.

Nutriție adecvată

Desigur, antrenamentul pentru a pierde în greutate va fi o pierdere de timp dacă încalci elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Nu trebuie să te limitezi complet la mâncare.

Este suficient să îndepliniți următoarele cerințe:

• Principalul aliment ar trebui să fie proteinele care oferă energie fără a adăuga exces de grăsime. Exemple de alimente proteice: ouă, pește, brânză de vaci, piept de pui. Carbohidrații trebuie folosiți și într-o dietă zilnică ușoară, dar cu condiția să fie carbohidrați lenți. Un exemplu de carbohidrați lenți: fulgi de ovăz și alte tipuri de cereale.
• Elimina complet tot felul de bomboane, chifle, prajituri, dulciuri, chipsuri si fast-food din dieta ta.
• Nu mai mâncați pâine albă. Chilele nu sunt discutate.
• Limitați cantitatea de zahăr și sare din alimente. Sarea reține apă în organism, de care nu avem deloc nevoie, iar zahărul este un exemplu excelent de calorii goale, îngrășăm în exces, dar nu avem energie.
• Puteți mânca toate tipurile de legume și fructe cu excepția bananelor și strugurilor, deoarece conțin cantități mari de glucoză.
• Țelina este cel mai bun aliment pentru arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două componente: antrenament și dietă. Pentru a avea o siluetă subțire și a îndepărta kilogramele în plus, activitatea fizică nu poate fi evitată.

În concluzie, aș vrea să vă reamintesc că atunci când slăbiți, principalul lucru este dorința. Dacă un bărbat sau o femeie chiar are nevoie să slăbească, atunci cu siguranță vor respecta toate regulile și vor obține pierderea în greutate dorită. Nu încălca regulile de nutriție, antrenează-te și fă exerciții strict conform planului și vei reuși totul.

Cu toții vrem să avem o siluetă subțire, tonifiată. Unii oameni țin diete stricte și mor de foame pentru a obține rezultatele dorite, în timp ce alții recurg la activ activitate fizicăîn sala de sport. Ambele metode epuizează foarte mult corpul uman și provoacă mult disconfort și stres. Gimnastica este o metodă simplă de slăbire care va necesita un efort minim din partea dvs.

Exercițiile concepute după scheme speciale antrenează grupuri musculare individuale, ajutând la eliminarea grăsimilor în acele locuri unde este necesar. Sunt potrivite pentru persoane de toate vârstele și cu diferite abilități fizice.

Argumente pro şi contra

Avantaje și dezavantaje ale gimnasticii

Gimnastica pentru pierderea în greutate are o mulțime de avantaje, datorită cărora a fost mult timp iubită de femei și bărbați din întreaga lume.

• Antrenează toți mușchii;
• Fără oboseală severă după antrenament;
• Timp scurt de execuție (aproximativ o jumătate de oră pe zi);
• Capacitatea de a practica acasă și fără echipament special;
• Potrivit pentru majoritatea oamenilor.

Există, de asemenea, o serie de dezavantaje de care ar trebui să fii conștient.

1. Nu este un rezultat foarte impresionant. În medie, o sesiune arde de la 300 la 500 kcal.
2. Necesitatea de a face sport regulat. Lipsa chiar și a uneia sau două zile poate să nu aibă efectul dorit.

Dezavantajele includ și prezența contraindicațiilor, care sunt descrise mai jos.

Indicatii si contraindicatii

O astfel de gimnastică ar trebui să fie practicată nu numai de persoanele cu supraponderaliși pe toți cei pe care îi amenință: femei și bărbați cu un stil de viață sedentar și sedentar, cei care mănâncă alimente nesănătoase, fast-food. Cu cât începi mai devreme antrenamentul, cu atât este mai mare șansa de a nu lua kilograme în plus și de a deveni proprietarul unui corp frumos.

Cu toate acestea, există și contraindicații. Pentru cei care suferă de boli ale sistemului cardiovascular, articulațiilor, oaselor și diabet zaharat, este interzis să faci gimnastică. Dacă patologiile nu sunt prea grave, atunci puteți practica după consultarea unui medic.

Respectarea acestor reguli îi va ajuta pe cei care pierd în greutate să slăbească mai repede.

• Este mai bine să efectuați exercițiul dimineața, deoarece descompunerea grăsimilor are loc mai rapid după somn. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci studiați seara de la 18:00 la 20:00.
• Antrenează-te la o oră și jumătate după masă. Alimentele nu trebuie să fie prea bogate în calorii și să fie ușor de digerat.
• Nu beți apă imediat după terminarea lecției, este mai bine să așteptați 15 minute.
• Dezvoltați-vă în fiecare zi grup nou mușchii fără a te concentra doar pe unul singur.
• Asigurați-vă că faceți o încălzire.
• Încercați să creșteți sarcina de fiecare dată.
• Alegeți exercițiile după nivel. Nu încerca lucruri prea complexe la început.

De asemenea, trebuie amintit necesitatea unei alimentații adecvate și echilibrate. Bea multă apă, mănâncă mese mici de 5 ori pe zi, consumă mai multe legumeși fructe și renunță la obiceiurile proaste.

Încălzire

Orice gimnastică ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, pentru a nu suferi nicio accidentare în timpul antrenamentului în sine. Le puteți folosi ca exerciții de încălzire.

1. Mergeți într-un singur loc, ridicând genunchii sus și mișcându-vă activ brațele, ținând spatele drept;
2. Întins pe spate, îndoiți ușor genunchii și, încordând mușchii abdominali, apăsați pe ei cu palmele;
3. În cele din urmă, fă zece curbe în direcții diferite, flutură rapid brațele, mișcându-le înainte și înapoi și la stânga și la dreapta.

Încălzirea, în medie, ar trebui să dureze aproximativ cinci minute.

Tipuri de gimnastică

Tipuri de gimnastică

Experții implicați în problemele de pierdere în greutate au identificat mai multe programe de gimnastică de bază. Printre acestea: metoda tibetană, chineză, Vorobyov, cardio-gimnastică și universală. Fiecare are propriile sale caracteristici cheie.

Tehnica tibetană se bazează pe interacțiunea activă a 19 chakre, fiecare dintre acestea fiind responsabilă pentru un anumit organ. sistemul endocrin. Acest lucru se realizează printr-o anumită respirație și ritm de execuție.

Programul chinezesc presupune efectuarea de mișcări asemănătoare animalelor. Astfel de ipostaze specifice, care nu sunt familiare unei persoane, îi eliberează conștiința și o relaxează.

Metoda lui Vorobyov este destinată celor care duc un stil de viață sedentar. Particularitatea sa este că toate exercițiile sunt efectuate stând la locul de muncă, timp de 6 minute la fiecare oră. Ridicari simple ale picioarelor, ridicari ale bratelor, rotatii ale capului - iar kilogramele in plus vor disparea treptat. În plus, este benefic pentru sistemul circulator.

Exercițiile cardio includ exerciții precum alergarea pe loc, sărituri, plăcuțe și sărituri cu coarda. Sarcinile mari fac din această metodă una dintre cele mai eficiente, permițându-vă să ardeți până la 5 kg. pe lună.

Tehnica universală își ridică pe deplin numele. Lucrează toate grupele musculare și este potrivit pentru toate vârstele. La asta se referă atunci când vorbesc despre gimnastică pentru pierderea în greutate, deoarece este cea mai populară.

Gimnastica universală

Programul de antrenament este împărțit în mai multe categorii, fiecare dintre acestea implicând zone specifice ale corpului.

Pentru părți laterale și abdomen

Gimnastica universala pentru laterale si abdomen

Este mai bine să începeți lecția lucrând la aceste zone.

1. Pompează-ți abdomenul. Pe măsură ce expirați, aduceți-vă trunchiul până la genunchii îndoiți, opriți-vă în acest punct timp de 3 secunde și, inspirând, coborâți-vă înapoi. Faceți 2 seturi de 30 de repetări.
2. Stând pe un scaun, puneți mâinile pe cap. Faceți mișcări de rotație cu trunchiul, cu ușoare îndoiri în jos. 2 până la 30.
3. Întinzându-vă, întindeți picioarele și brațele într-o singură linie, ca și cum v-ați întinde. Pe măsură ce inspirați, ridicați-le simultan și, în timp ce expirați, coborâți-le. 3 până la 30.
4. Apăsați doar unul înapoi pe podea. Cu genunchii îndoiți, inspirați și ridicați-vă pelvisul și capul. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă și relaxați-vă pentru câteva secunde. 2 până la 30.

Luați o scurtă pauză și treceți la exercițiile următoare.

Pentru picioare și fese

Exerciții pentru picioare și fese

Dacă aceasta este zona cea mai problematică pentru dvs., atunci volumul de încărcare poate fi dublat.

• Fandare. Aduceți picioarele înainte unul câte unul, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Menține o postură uniformă. 2 până la 30. Repetați aceeași pasă, dar în lateral. Încercați să vă mențineți palmele atingând podeaua.
• Stați drept, aduceți-vă călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Începeți să vă ghemuiți treptat, astfel încât genunchii să se miște în direcții opuse. 2 până la 30.
• În timp ce stați întins, prindeți un genunchi cu mâinile și trageți-l cât mai aproape de piept. Ține asta o jumătate de minut. 2 până la 15.
• Faceți genuflexiuni singur pe degetele de la picioare. Când îndoiți picioarele, nu atingeți călcâiele de podea. Ține-ți spatele drept. 3 la 10. Rețineți că ghemuirea este cea mai mare mod eficient slăbește în zona feselor, așa că recomandăm să le faci la fiecare lecție.
• Balană-ți picioarele. Pune-ți mâinile pe talie și mișcă-ți piciorul înainte, apoi, fără să atingi podeaua, înapoi. Repetați același lucru cu celălalt picior. 10 la 2.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă palmele pe glezne. Pe măsură ce inhalați, începeți să ridicați încet pelvisul, în timp ce vă încordați mușchii fesieri. După ce ați atins punctul cel mai înalt, țineți apăsat timp de 10 secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. 3 până la 20.

După ceva timp, când te familiarizezi cu exercițiile, antrenamentul se poate face folosind gantere sau alte greutăți. După ce ați luat un aparat potrivit, efectuați lungi sau genuflexiuni pentru picioare - astfel veți obține cel mai bun efect.

Pentru brate si spate

Antrenează mușchii spatelui

Antrenamentul mușchilor spatelui și ai brațelor se efectuează de obicei în etapa finală a antrenamentului, deoarece aceste zone nu sunt la fel de problematice ca restul.

1. Întoarce-ți spatele la bancă și pune-ți mâinile pe ea. Faceți flotări inverse pentru a vă angaja tricepsul. 3 până la 20.
2. Pune-te în patru labe. Întindeți un braț și piciorul opus înainte. Țineți această poziție timp de un minut. 2 la 10.
3. Întinde-ți brațele și picioarele în lateral pentru a arăta ca o stea. Începeți să sari în timp ce bateți din palme. 2 până la 40.
4. Îndoiți-vă picioarele într-o jumătate ghemuită, păstrați o postură uniformă. Luați gantere (până la 1 kg) în mâini și începeți să le aruncați în mod activ înainte. Mișcările ar trebui să fie similare cu boxul. 2 seturi de 30 de secunde.
5. Faceți diferite variații de flotări: de la perete, clasic, de la genunchi, cu brațe înguste și late.
6. Un exercițiu precum scândura vă ajută să vă antrenați nu numai spatele și brațele, ci și multe alte părți ale corpului. Odihnește-ți coatele și degetele de la picioare pe covoraș, întoarce-ți umerii, dă-ți spatele drept. Simțiți tensiunea din stomac, brațe, spate și picioare. În prima zi, exercițiul se efectuează timp de 30 de secunde, apoi în fiecare zi timpul crește cu aproximativ 2 secunde. După o lună, ar trebui să poți ține scândură timp de un minut și jumătate.

Când antrenamentul se termină, faceți o răcire - diverse exerciții pentru întindere: aplecare înainte și înapoi, mișcări de rotație ale capului, deflexiuni în picioare și în decubit, atârnat pe bara orizontală.

Gimnastica tibetană

Această tehnică poate fi folosită fie separat, fie inclusă ca parte a exercițiilor. schema standard descrise mai sus.

• Întinde-ți brațele în lateral, relaxează-te. Începeți să vă rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, astfel încât capul să finalizeze rotația înaintea corpului. Când rotiți, concentrați-vă privirea pe un punct. Dacă vă simțiți foarte amețit, atunci amânați această activitate.
• Întins pe spate, apăsați întregul corp pe podea. Expiră. În prima jumătate a inhalării, ridicați capul, iar în a doua jumătate, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe sol. Expirant, reveniți la poziția inițială.
• Îngenuncheați, puneți palmele pe spatele coapselor și apăsați-vă capul pe piept. Pe măsură ce inspiri, încet, fără să te smuci, aplecă-te pe spate, aruncând capul pe spate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
• Poziția de pornire - așezat pe saltea, picioarele întinse, palmele apăsate pe podea lângă șolduri. Inspirând, stați pe punte astfel încât corpul să fie paralel cu suprafața pământului. În timp ce expirați, așezați-vă din nou.
• Întinde-te pe burtă și ridică-ți trunchiul cu brațele întinse, astfel încât capul să arate drept și ușor înapoi. Apăsați degetele de la picioare în covoraș. În timp ce inspirați, îndreptați-vă membrele și ridicați-vă fesele cât mai sus posibil deasupra podelei. Astfel vei obține un triunghi cu laturile egale.
• Alternați exercițiile enumerate mai sus cu exerciții de respirație: Stați pe un scaun și simțiți pulsul în gât. Inspirați, numărând patru bătăi ale inimii, țineți respirația timp de 2 bătăi, expirați timp de 4. Faceți acest lucru timp de câteva minute dimineața.

Când practicați conform metodei tibetane, este important să vă amintiți mai multe reguli. Efectuați exercițiile zilnic dimineața sau seara, înainte de masă sau la 2 ore după. Începeți cu trei repetări și treceți treptat la a 21-a. Vă recomandăm să vă odihniți timp de 30 de secunde între seturi.

gimnastica lui Vorobyov

Dacă nu aveți suficient timp liber dimineața și seara, atunci practicați această metodă chiar la locul de muncă și în transport.

1. Fără a ridica degetele de la picioare de pe podea, ridică-ți călcâiele pe rând. 40 de repetări. Dacă purtați pantofi de iarnă sau tocuri înalte, este mai bine să-i scoateți pentru comoditate. Faceți același exercițiu cu ridicarea degetelor de la picioare fără a ridica călcâiele.
2. Alternativ și apoi simultan încordați fesele stângi și drepte. 2 jumătăți de mișcări timp de 2 minute.
3. Pe măsură ce inspirați, trageți-vă stomacul în interior și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă.
4. Strângeți omoplații spre coloana vertebrală, astfel încât brațele și umerii să se miște cât mai puțin posibil.
5. Aplecă-te pe spate în scaun și pune-ți mâinile pe cotiere. Strângeți și desfaceți pumnii, crescând treptat ritmul. 2-3 minute.
6. Întoarceți-vă capul la 90°, fie la stânga, fie la dreapta. Un minut și jumătate.
7. Întindeți-vă gâtul și bărbia înainte, fără a mișca alte părți ale corpului.
8. Pune-ți mâinile pe cotieră. Fără să ridici privirea de pe scaun, încearcă să te întinzi. 1 minut.
9. Pune-ți mâinile pe masă. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă, astfel încât să simțiți tensiune în corp timp de 5 secunde. Repetați de încă 15 ori.
10. Strângeți-vă mâinile și puneți-le pe masă. Pune-ți bărbia pe ele. Începeți să apăsați cu forță, în timp ce mâinile vă oferă rezistență.
11. Fă o lacăt la spate. Ridică-l cât mai sus posibil, înclinându-ți trunchiul înainte. Țineți apăsat în acest moment câteva secunde. Repetări – 7.
12. Îndoiți alternativ membrele drepte și stângi, astfel încât genunchii să ajungă aproximativ la nivelul biroului. 2 minute.
13. Întoarceți capul și întregul trunchi cu 90° în lateral. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și umerii nu se mișcă. Un minut pe fiecare parte.

Amintiți-vă că timpul de antrenament este de 6 minute, dar se face în fiecare oră pe parcursul zilei de lucru (de aproximativ 6-8 ori).