Cum să mă îngrași pentru băieții slabi. Cum să câștigi în greutate pentru un tip slab: nutriție și antrenament pentru un ectomorf. Trucuri pentru o alimentație bogată în calorii acasă

Se crede că majoritatea oamenilor suferă de supraponderali. Dar de fapt, atât în ​​rândul femeilor, cât și în rândul bărbaților sunt mulți care nu ar dori să slăbească, ci să-și crească greutatea corporală. Mai mult, principiile creșterii în greutate pentru bărbați și femei au diferențe semnificative. Cum să mă îngrași pentru un bărbat cu un fizic slab?

Cum să mă îngrași pentru un bărbat

Adesea, băieții care suferă de subponderali se întreabă cum poate o persoană slabă să se îngrașă? De obicei susțin că nu se limitează la mâncare și chiar iau o gustare înainte de culcare, dar nu își pot crește greutatea corporală. Este puțin probabil ca atunci când pun întrebarea cum să câștige în greutate pentru un bărbat, reprezentanții sexului puternic să vrea să obțină o burtă lăsată. Dimpotrivă, toată lumea se străduiește să aibă un corp tonifiat, musculos. Adică, îngrășarea din cauza depozitelor de grăsime nu este o opțiune. Prin urmare, vom vorbi despre cum să câștigi în greutate pentru un tip prin creștere masa muscularași acumularea de cantități mici de grăsime.

Este de remarcat faptul că această modalitate de creștere a greutății corporale, în ciuda faptului că este lentă și dificilă, este în același timp mai productivă și mai eficientă. Creșterea musculară nu este un proces rapid. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, puteți câștiga cu ușurință unul sau două kilograme de greutate corporală pe lună datorită creșterii țesutului muscular. Practic, o creștere a masei musculare se realizează în timpul antrenamentului de forță, în special cu greutăți suplimentare.

După cum știți, principalul hormon masculin este testosteronul, care, printre altele, este responsabil pentru creșterea masei musculare. Regulat activitate fizică contribuie la producerea de hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere de către sistemul endocrin. In plus, antrenament de forta mai are un punct pozitiv.

Eliberarea de hormoni care promovează creșterea musculară contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea generală a sănătății cardiovasculare și a sistemului imunitar. Adică, cu sarcinile potrivite, o creștere a greutății corporale datorită creșterii țesutului muscular va avea un efect de vindecare asupra întregului corp. La fel de important atunci când decideți cum să luați în greutate pentru un bărbat este respectarea regimului și dieta corecta nutriţie.

Cum să câștigi în greutate pentru o persoană slabă

Când pun specialiștilor întrebarea cum să se îngrașă pentru un bărbat, din anumite motive, mulți oameni uită de o dietă echilibrată. Cert este că nu toate alimentele contribuie la creșterea musculară. De exemplu, o farfurie plină de alimente procesate nu este cea mai buna varianta. Mâncând cotlet sau cârnați congelați, cu greu poți câștiga altceva decât grăsime. O astfel de mâncare este săracă în proteine, dar bogată în colesterol și carbohidrați simpli.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat, merită să știi asta des conținut scăzut de calorii alimentația nu vă permite să creșteți greutatea corporală. Prin urmare, o dietă echilibrată și selectată în mod corespunzător este unul dintre factorii principali ai creșterii în greutate de înaltă calitate. Pentru ca masa musculară să crească, este necesar să existe un exces de calorii în organism. Organismul este conceput astfel încât atunci când există un exces de calorii, se câștigă în greutate, iar când există o lipsă de calorii, grăsimea este arse.

Cum poate un bărbat să câștige în greutate rapid dacă conținutul caloric al dietei sale este insuficient pentru a crește greutatea corporală? Mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a menține greutatea și să adăugați încă 500 de calorii. Acest lucru poate fi calculat folosind formula: greutatea corporală înmulțită cu un factor de 45. Cu toate acestea, cu o muncă fizică grea, vor fi necesare mai multe calorii. Pentru a crește în greutate, este foarte important ca conținutul de calorii al dietei să depășească nevoile organismului. Și, putem spune că problema cum să câștigi în greutate pentru un bărbat va fi rezolvată pe jumătate.

Dacă mănânci doar de 2-3 ori pe zi, așa cum fac majoritatea bărbaților, atunci nu vei putea câștiga masă musculară. Porțiuni mari sunt slab absorbite, astfel încât mușchii nu vor crește. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, făcând gustări proteice între mesele principale. Pentru a crea celule noi, organismul are nevoie de proteine, care sunt material de constructie, iar carbohidrații sunt necesari pentru energie.

Cum să te îngrași rapid pentru un bărbat

Consumul de proteine ​​complete, de înaltă calitate este o condiție prealabilă pentru creșterea masei musculare și, prin urmare, a greutății. Cu o lipsă de proteine, chiar și cu alimente bogate în calorii, mușchii nu vor crește mult. Mai mult, poate apărea un strat de grăsime, dar țesutul muscular nu va crește deloc. În fiecare zi, dieta ta ar trebui să includă două porții de carne sau pește, două porții de albuș de ou și brânză de vaci. De asemenea, nu neglijați proteinele vegetale.

La micul dejun, cel mai bine este să mănânci omletă, brânză de vaci cu fructe uscate, cereale, iaurt, lapte, ierburi și fructe. Prânzul și cina pot consta din salată și orice produse proteice de origine animală sau vegetală cu o garnitură. Garniturile potrivite includ cereale precum orez, hrișcă, paste, condimentate ulei de măsline. În timpul unei gustări, vă puteți răsfăța cu fructe uscate, brânză de vaci, un sandviș, nuci sau o salată ușoară.

Cum poate un tip să ia în greutate rapid, ce ar trebui să facă pentru asta? Este foarte important pentru creșterea rapidă în greutate să bei cât mai mult posibil mai multa apa. Lichidul afectează direct greutatea corporală, iar apa este necesară pentru ca toate celulele corpului să funcționeze sănătos. Un corp sănătos se va îngrășa mai repede cu o alimentație adecvată și exerciții fizice. Bărbaților li se recomandă să bea cel puțin doi litri de lichide pe zi. Laptele este benefic în special pentru creșterea musculară, așa că ar trebui să-l bei în mod regulat.

Cât durează să te îngrași?

Bărbații care doresc să-și crească greutatea corporală sunt adesea preocupați de întrebarea: cât timp durează să se îngrașească? Merită luat în considerare faptul că rata de creștere în greutate variază semnificativ între persoanele cu diferite tipuri de corp. Dacă ai un fizic slab, nu vei putea să te îngrași la fel de repede ca și cum ai avea tendința de a fi supraponderal. Multe depind de genetică, efortul depus în antrenament și dietă și răbdare.

Un alt aspect important pentru ingrasare este odihna regulata. Ar trebui să încercați, dacă este posibil, să evitați stresul care afectează negativ greutatea corporală și, de asemenea, să dormi cel puțin opt ore pe zi. Cert este că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci atunci când o persoană se odihnește, mai ales noaptea.

Cum poate un bărbat să se îngrașă fără să-și rănească corpul? Experții nu recomandă consumul diferitelor cocktailuri sintetice în căutarea unei creșteri rapide a masei musculare. Ele nu vor aduce nimic bun organismului și pot duce chiar la boală. În plus, atletismul dobândit în acest fel nu va dura mult.

Nimeni nu poate spune cu siguranță cât timp durează să te îngrași. Cel mai bine este ca corpul tău să se îngrașă încet, dar sigur, prin exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată. Apoi, efectul rezultat va dura mult timp.

Un corp frumos, tonifiat, nu se va demoda niciodată. În ultimele decenii, s-a acordat din ce în ce mai multă atenție aspectului, mulți încep să înțeleagă că o „burtă de bere” și mușchii flăsați nu fac pe nimeni să arate bine. În acest sens, toate resursele de informații sunt pline cu referințe la diete, exerciții și alte modalități de a pierde în greutate și de a construi mușchi.

Cu toate acestea, mulți bărbați au o altă problemă - sunt subponderali. De obicei, aceștia sunt oameni înalți, cu o construcție subțire și o greutate normală sau chiar mică pentru înălțimea lor. Pentru a deveni proprietari corp frumos, au nevoie să se îngrașă, iar a face acest lucru, se dovedește, este adesea chiar mai dificil decât a pierde kilogramele în plus.

Desigur, este foarte ușor să câștigi în greutate, sau mai degrabă „câștigă” obezitatea și multe alte boli, pentru a face acest lucru, trebuie doar să te întinzi pe canapea și să mănânci fast-food și alte alimente cu carbohidrați și grase. Dar conversația, desigur, nu va fi despre asta, ci despre modul în care un bărbat poate construi masa musculară (nu grăsime). Mai mult, poți face asta și tu acasă, principalul lucru este să ai dorință și să ai răbdare. Doar alimentația adecvată și activitatea fizică adecvată te vor ajuta să te îngrași și să-ți faci corpul frumos.

Conținutul de calorii al dietei este calculat foarte simplu, trebuie să consumați cel puțin 40 de kcal pe kilogram de greutate zilnic. Dacă după o lună de nutriție și antrenament adecvat masa nu crește, atunci această cifră ar trebui crescută la 50-60 kcal și uneori chiar la 70 kcal. În acest caz, trebuie să creșteți treptat conținutul caloric al dietei până când începe o creștere stabilă în greutate pe baza rezultatelor măsurătorilor lunare.

De multe ori se recomandă calcularea imediată a conținutului de calorii, în funcție nu de greutatea la un moment dat, ci de cea dorită. De exemplu, dacă acum cântăriți 65 kg și rezultatul dorit este de 70 kg, atunci conținutul caloric al dietei ar trebui să fie de cel puțin 2800 kcal pe zi.

De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică a persoanei. Persoanele angajate în muncă fizică grea ar trebui să „ia” imediat 50-60 kcal per 1 kg din greutatea lor. Câștigarea masei musculare va avea loc numai dacă organismul primește mai multe calorii decât cheltuiește.

Proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU)

Nu numai conținutul caloric al dietei este important, ci și echilibrul acesteia. Carbohidrații simpli pot da organismului număr mare caloriile vor ajuta la creșterea masei de grăsime corporală, dar nu a masei musculare. Țesutul muscular necesită proteine, așa că la 1 kg de greutate corporală trebuie să consumați cel puțin 2 g de proteine ​​(40% animale și 60% vegetale). Ar trebui să existe de cel puțin 2 ori mai mulți carbohidrați decât proteine, adică 4-5 g la 1 kg de greutate, iar restul poate fi deja grăsimi. ÎN alimentatie sanatoasa Vorbim mereu de grăsimi vegetale, nu de grăsimi animale. Mai mult, atunci când vorbim despre carbohidrați, ne vom referi la zaharuri complexe („lente”), și nu ușor digerabile.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Deci, conținutul caloric și echilibrul BZHU au fost calculate, acum puteți trece la crearea unei diete. Fanii de fast-food, dulciuri, făină, alimente grase și prăjite vor trebui să renunțe complet la obiceiurile anterioare și să treacă la un sistem alimentar complet nou. La început, este mai bine să scrieți o listă cu produsele care ar trebui să vă alcătuiască dieta. La urma urmei, nu este atât de ușor să ne amintim în magazin care dintre ele sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. Mai jos este o listă aproximativă de produse care sunt necesare pentru ca un bărbat să ia în greutate.

Surse de proteine ​​animale:

• carne slaba (piept de pui si curcan, carne slaba de porc si vita);
• pește (somon, căptușeală, cod, merluciu, pollock și alte tipuri de pește care conțin mai puțin de 4% grăsime);
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (fără umpluturi 1%, brânză de vaci până la 5%);
• ouă de pui și prepeliță.

Surse de proteine ​​vegetale:

• leguminoase (soia, fasole, linte, năut și alune);
• orez brun;
• legume (varza de Bruxelles și varză albă, și fructe (papaia, cireșe etc.).

Lista conține alimente care conțin cea mai mare cantitate de proteine ​​dintre alimentele vegetale. Toate legumele și fructele conțin proteine ​​într-o măsură sau alta.

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta unui bărbat, funcția lor este de a oferi organismului energie nu numai pentru procesele vitale, ci și pentru antrenament, fără de care este imposibil să se construiască masa musculară. O listă aproximativă de alimente bogate în carbohidrați digerabili lent:

• cereale, cu excepția ;
• paste din grau integral;
• pâine neagră din făină integrală;
• leguminoase;
• legume;
• fructe cu indice glicemic scăzut (până la 40) (banane, kiwi, pere, citrice, prune etc.);
• fructe de padure.

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la saturarea corpului cu vitamine și minerale cu această dietă veți primi cantitatea necesară de nutrienți.

Dar dă o atenție deosebită grăsimile și carbohidrații „rapidi” nu trebuie consumați, acestea sunt prezente în majoritatea produselor enumerate mai sus, astfel încât organismul le va primi în continuare. În plus, nu ar trebui să-l „hrăniți” cu zahăr și dulciuri.

Shake-uri de proteine

Volumul cocktail-ului nu trebuie să depășească 300 ml, iar temperatura acestuia să fie de 36-37 de grade, adică produsele din care va fi preparat trebuie scoase în prealabil din frigider. Nu ar trebui să încălziți cocktailul finit, este mai bine să adăugați lapte fierbinte în timpul procesului de preparare.

Ar trebui să bei un shake de proteine ​​imediat după antrenament. Acest lucru va ajuta organismul să-și recapete puterea mai repede. În plus, proteina pe care o conține va „merge” în mușchi, deoarece după exercițiu metabolismul în țesuturi se accelerează.

Reguli de gătit

Nu este important doar să mănânci produse sanatoase, dar și gătiți-le corect. Acum trebuie să uiți de mâncarea prăjită. Carnea și peștele trebuie fierte, gătite în boiler sau la cuptor. Gătitul la cuptor are și propriile sale nuanțe este de preferat să folosiți pungi de copt sau folie. Când gătiți în feluri de mâncare deschise, pe mâncare apare o crustă coptă, ceea ce nu este de dorit.

În timpul tratamentului termic al produselor, uleiurile vegetale și grăsimile animale nu sunt utilizate. Ouăle trebuie să fie fierte moale sau făcute omlete. Este de preferat să faceți salate din legume, asezonându-le cu o cantitate mică de ulei vegetal nerafinat, astfel încât să puteți mânca mai multe tipuri de legume deodată la o masă.

Regim zilnic și nutrițional

Pentru a câștiga masa musculară, nu numai dieta este importantă, ci și dieta. Dacă trebuie să vă îngrășați, va trebui să treceți la mese fracționate de până la 6-8 ori pe zi, iar fiecare masă trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați complecși. De exemplu, micul dejun poate consta în fulgi de ovăz, omletă și un pahar de chefir. La prânz puteți mânca o bucată de carne de vită fiartă cu orez și salată. Produsele lactate (brânză de vaci, chefir, lapte), nucile și fructele pot servi drept „gustări”.

În timp, vei putea alege o dietă care să fie convenabilă pentru ritmul tău de viață.

Activitatea fizică

Pentru ingrasare, regimul de antrenament si odihna nu este mai putin important. Durata somnului joacă un rol important, trebuie să dormi cel puțin 8 ore noaptea.

Activitatea fizică ar trebui să fie adecvată stării tale, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră și trebuie să te odihnești o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a câștiga masa musculară, vizează antrenamentul de forță grupuri diferite muschi mari. Este important de înțeles că masa musculară crește în timpul repausului, și nu în timpul antrenamentului în sine, așa că între cursuri organismul trebuie să aibă timp să se recupereze complet.

Sfaturi profesionale privind alimentația adecvată pentru a câștiga masa musculară:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

Băieților slabi, cu brațe și picioare lungi, le este greu să ia în greutate. Ce ar trebui să facă pentru a lua în greutate? Care ar trebui să fie programul de antrenament pentru un ectomorf? Să analizăm această problemă dureroasă.

Câteva aspecte ale creșterii în greutate

Există destul de multe secrete pentru a lua în greutate pentru băieții slabi. Acesta este atât programul de antrenament potrivit pentru câștigarea masei musculare, cât și ritmurile biologice, precum și un mod de viață.

Amintiți-vă, nu este atât de ușor pentru un tip slab să se îngrașă, dar este posibil. Unii oameni cresc mușchii mai repede, alții mai încet. Este greu să-i pui pe toți la același nivel aici. Vedeți singuri câte nuanțe există în această chestiune.

Greutate și dopaj

Un motiv comun pentru refuzul de a lucra în Sală de gimnastică– lipsa rezultatelor. Băieții vin la sală de dragul mușchilor, se antrenează o lună, două, trei. În fiecare zi se privesc în oglindă, își încordează mușchii, dar totul este în zadar. Drept urmare, voința eșuează și băieții renunță la antrenament.

Și nu este vorba doar despre structura corpului. Culturismul este un lucru lent, mușchii cresc treptat într-un caz - dacă iei dopaj. În acest caz, desigur, veți obține rezultatul doar pe durata cursului, după care totul se va întoarce înapoi (așa-numitul rollback). Ei bine, veți provoca rău organismului, acesta este un fapt - la urma urmei, utilizați medicamente fără prescripție medicală.

Indiferent ce spun agitatorii lumii steroizilor, acest subiect este absolut inutil pentru cei care nu intenționează să devină următorul campion la culturism. Probabil știi că sportul profesionist și sănătatea sunt concepte incompatibile.

Luăm în considerare genetica

Așadar, revenim la cum să câștigi în greutate pentru un tip slab. Și aici ne confruntăm cu nuanțe interesante. Se pare că nu oricărui tip slab se îngrașă cu greu. Uneori, dacă îți îmbunătățești dieta și faci sport în mod regulat, progresul merge destul de bine. Dar, practic, desigur, o persoană, în ansamblu, era slabă și rămâne așa, doar că mușchii capătă ușurare și proporțiile se îmbunătățesc.

Natura și viteza metabolismului sunt programate la nivel de genă. Dacă metabolismul este rapid, atunci toate caloriile primite din alimente sunt arse și nu intră în masă. O parte semnificativă a populației trăiește cu asta. Dar cea mai mare parte a acestei părți sunt destul de mulțumite de aspectul lor, deoarece grăsimea nu interferează cu aspectul unei siluete sportive. Ectomorfii au tocmai un astfel de metabolism.

Alții au un metabolism mai lent. Ei tin diete si tot iau kilograme in plus. Poate că endomorfii uneori chiar invidiază oamenii slabi. Statusul este important sistemul endocrin. Dacă există defecțiuni în el, o persoană se poate îngrășa foarte repede.

Vârsta și rata de creștere în greutate

Un alt factor care afectează greutatea corporală este vârsta. În cele din urmă, totul se rezumă din nou la metabolism, pentru că are viteze diferite în diferite grupe de vârstă.

De exemplu: nu te-ai restrâns în dietă și nu te-ai îngrășat până la 30 de ani, apoi observi că grăsimea începe să se acumuleze în jurul spatelui inferior. Te reduceți puțin din calorii, dar grăsimea continuă să vă bântuie. Ca urmare, trebuie să te limitezi foarte mult pentru a nu mai lua în greutate. Acesta este un exemplu tipic de încetinire a metabolismului odată cu vârsta. Pentru fete, această încetinire are loc după 25 de ani, pentru bărbați - după 30 (în medie, desigur, nimeni nu a anulat criteriul individual).

Așa că este posibil să nu fii nevoit să-ți arăți silueta frumoasă pentru o lungă perioadă de timp. Anii își vor lua taxă. Chiar și ectomorfii după 30 de ani observă apariția depozitelor de grăsime. Au încă brațe subțiri, picioare, umerii îngusti, dar stomacul riscă să se transforme într-o minge mică.

Ce ar trebui să facă ectomorfii?

Pentru a crește în greutate ca ectomorf, trebuie să aveți răbdare. Acesta este principalul lucru de care veți avea nevoie. În plus, ar trebui să vă amintiți postulatele de bază pentru creșterea în greutate pentru persoanele slabe:

1. Nu vei primi aceeași masă ca și Arnie.
2. Va trebui să te antrenezi mult timp, poate mai mult de un an, pentru a-ți crește greutatea chiar și cu 10 kg. Asertivitatea ta este importantă.
3. Mâncare. Deoarece metabolismul tău este foarte rapid, va trebui să creezi un program de nutriție individual. Aceasta este prioritatea numărul unu pentru creșterea în greutate.
4. Pentru a crește în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice adecvate. Accentul ar trebui să fie pus pe sarcinile de putere. Cardio – la minim. În continuare vă vom spune exact cum sunt făcute și planificate toate acestea.
5. Vis. Este important să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În timp ce dormi, corpul tău arde puține calorii. Profită de asta. Dar nu dormi toată viața, poți rata o mulțime de lucruri interesante din ea.
6. Uită de pompare. Creșterea în greutate pentru un ectomorf și pomparea sunt incompatibile.

De ce nu vei avea o siluetă a lui Arnold

Este o prostie să fii dezamăgit dacă nu poți crea aceeași siluetă ca idolul tău. Fiecare organism este individual. Genetica decide foarte mult, la fel ca perseverența, tehnica, coaching-ul și dorința de a deveni mai mare și mai puternic.

Luate împreună, toate acestea oferă un stimulent incredibil pentru progres. Doar „vreau să fiu ca el”, crede-mă, nu este suficient. Așa că fii mulțumit de orice rezultate de la antrenamentele tale din sală. La urma urmei, acestea sunt realizările tale individuale. Nu al altcuiva, ci al tău!

Durata antrenamentului

Dacă ești atent la biografiile sportivilor care au ajuns în formă excelentă fără substanțe chimice, vei observa că oamenii au petrecut mai mult de un an pentru a ajunge la astfel de volume (și sunt departe de dimensiunile iubitorilor de steroizi). Să spunem mai multe - mai mult de o duzină de ani.

Migăși, pas cu pas, kilogram cu kilogram, au mers spre țelul lor, rupându-se, antrenându-și spiritul și trupul. Și au venit. Fii răbdător! Dacă ești ectomorf, ai un drum lung de parcurs. Va fi mai ușor pentru mezomorfi și endomorfi.

Nutriţie

Pentru a dezvolta masa musculara trebuie sa mananci corect. Ectomorfii trebuie să mănânce des. Proteinele din dieta ta ar trebui să fie de 1,5-2 grame pentru fiecare kilogram al corpului tău.

Măriți-vă porțiile de carbohidrați și grăsimi. Mai mult, ar trebui să faceți un experiment: mai întâi creșteți cantitatea de carbohidrați (vorbim despre carbohidrați lenți, nu rapid). Privește timp de o lună. Dacă nu există modificări, încercați să creșteți cantitatea zilnică de grăsime.

Dieta ar trebui să includă ouă, brânză de vaci cu cel puțin 5% conținut de grăsime, lapte, chefir, pește și carne de pasăre, carne de vită, multe legume și terci de cereale. Pastele și alte alimente rapide cu carbohidrați pot fi consumate înainte de cină. Nu este recomandat pentru cină, deoarece dacă masa crește, totul poate intra în grăsimea abdominală.

Asigurați-vă că obțineți un câștigător. Nu are rost să bei proteine. Ai nevoie de o porție de carbohidrați de calitate pe lângă proteine. Puteți folosi suplimente înainte de antrenament. Gainer poate fi băut nu mai mult de două ori pe zi. Este mai bine să nu-l folosiți noaptea.

Găsiți ulei de semințe de in, sau și mai bine, ulei de camelină. Uleiul din semințe de in se acidifică rapid la lumină, ca urmare, beneficiile sale sunt reduse la zero (deci acordați atenție întunericul sticlelor cu el). Dar camelina are dreptate.

Începeți ziua cu un mic dejun copios, după o oră și jumătate ar trebui să fie un mic dejun ușor. Apoi un prânz copios, un prânz ușor și la fel cu cina. Este recomandabil să limitați mesele târzii la chefir sau lapte cu brânză de vaci.

Se crede că ectomorfii nu sunt deosebit de foame, așa că este posibil să nu vrea să mănânce. Și amintiți-vă, fără antrenament, o astfel de nutriție vă poate dăuna, deoarece organismul va primi grăsime în exces.

Deci, acum să vedem cum să câștigi masa musculară unei persoane slabe prin antrenament.

Antrenamente pentru un ectomorf

Programele de antrenament pentru ectomorfi pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie prezentate într-o versiune de două zile. Adică exercițiile se fac de două ori pe săptămână.

Cât de des să faci exerciții fizice

Deci, un antrenament de două zile este potrivit pentru ectomorfi. De trei ori pe săptămână poate fi prea des. Exercițiile trebuie selectate exclusiv grele, fără adăugiri pentru prima dată. Producem testosteron cu greutăți mari.

Concentrați-vă pe exercițiile de bază

Primele clase pentru ectomorfi nu pot începe cu sarcina maximă. În primul rând, încă nu știi cu ce greutăți este dificil să lucrezi și cu care nu. În al doilea rând, nu ați dezvoltat încă tehnica corectă.

Așadar, va trebui să petreceți câteva luni stăpânind tehnica exercițiilor de bază și o abordare lină a greutăților dvs. de „eșec”.

În fiecare abordare trebuie să faceți 4-6 repetări. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât vei arde mai multe calorii. Uită de exercițiile ușoare. Doar baza!

Cardio

Programele de antrenament pentru creșterea în masă pentru bărbați, chiar și ectomorfi, ar trebui să includă cardio. Lipsa cardio este foarte rea.

Dar petreceți 5-7 minute alergând sau mergând cu bicicleta. Puteți interval de maxim 1 dată pentru a vă accelera ritmul cardiac. Apoi, întindeți-vă articulațiile. Abordați ușor greutățile de lucru, treptat, prin greutăți intermediare.

Faceți exerciții de bază pentru 4-6 repetări. Este logic ca greutățile să fie cele cu care te vei chinui să faci ultimele repetări. Acestea sunt greutăți mari, crede-mă.

Dacă ajungeți la un așa-numit platou, aveți răbdare. Doar exersați cât de bine puteți. În timp, vei putea ridica mai mult sau rezultatele externe se vor schimba într-un fel. Un mod bun ieși de pe platou - adaugă o repetare la fiecare abordare, fă plimbări de 3 ori cu puțin mai multă greutate decât cele de lucru. Dacă acest lucru nu ajută, crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta, încearcă suplimente speciale (BCAA, creatină).

Un platou nu apare in primele luni de antrenament, tine cont de asta. Dacă rezultatele se îmbunătățesc în a doua sau a treia lună, doar odihnește-ți corpul. Dacă greutatea ta a încetat să crească de câteva luni, reconsiderează-ți dieta și activitatea fizică.

Vis

Câștigarea masei musculare este imposibilă fără un somn adecvat. Punerea în greutate înseamnă un somn consistent, pe termen lung. Dormi cel puțin 8 ore.

Este optim să urmați un program de somn de la 23:00 la 7:00. Dacă ești o persoană slabă de dimineață, acest regim va fi potrivit pentru tine. Bufnițele fie trebuie să se adapteze la culcare mai devreme, fie să schimbe ușor programul în felul lor.

Dacă un ectomorf nu doarme normal, niciun program de antrenament nu îl va ajuta.

În lumea fitness-ului, hardgainerii sunt oameni cu adevărat slabi, care nu pot crește în greutate chiar și fără restricții alimentare. Băieții slabi au și probleme cu mersul la sală. Mulți tineri care au o construcție greu de câștigat pur și simplu nu știu cum să câștige în greutate, iar fără greutate normală este imposibil să obții un fizic musculos, rupt.

Pentru a crește în greutate pentru un tip slab, trebuie să urmați recomandările de mai jos. Sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la obezitate.

Creșteți-vă dieta

Această sarcină pare mai ușoară decât este de fapt. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este deloc ușoară. De la trei mese pe zi, trebuie să treci la șase mese pe zi, ceea ce înseamnă să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiile trebuie să fie pline, dar nu reduse.

În primele săptămâni va trebui să te forțezi să mănânci, pentru că în cele mai multe cazuri pur și simplu nu va mai fi pofta de mâncare. Creșterea dietei cu 500 de calorii îți va permite să câștigi un kilogram pe săptămână. Dacă adaugi 1000 de calorii la alimentele consumate în timpul zilei, atunci în 7 zile se vor adăuga 2 kilograme la greutatea ta actuală.

Mananca mancare de calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai prin alimentație adecvată și bună. Nu trebuie să mâncați chipsuri sau să beți sifon dulce. Caloriile obtinute din astfel de alimente sunt depuse instantaneu in depozitul de grasime.

Puteți obține o masă musculară de înaltă calitate numai prin alimente sănătoase. Trebuie să mănânci grasimi sanatoase, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce se află în spatele lor merită și mai multă atenție.

Mănâncă mai multe proteine

Proteina (proteina) este materialul de construcție al țesutului muscular. Se găsește în carnea albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte și alune. Și pentru a avea un aport decent de masă musculară, aceste produse trebuie să fie prezente constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dieta dvs

Alimentele bogate in carbohidrati te ajuta sa te ingrasi, dar nu si masa musculara slaba. Consumul de fulgi de ovăz, produse de patiserie, paste și orez brun va adăuga cu siguranță kilograme, dintre care unele vor fi grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea consumului de alimente cu carbohidrați, dar există un motiv întemeiat pentru aceasta.

Dacă te limitezi exclusiv la alimente proteice, atunci va fi folosit imediat ca sursă de energie, dar nu pentru construirea mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să oferim organismului o alternativă, care este carbohidrații rele. Se recomandă completarea fiecărei mese cu fructe și legume. Conțin carbohidrați sănătoși.

Controlează întotdeauna fiecare produs inclus în dieta ta

Există multe programe și site-uri web pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine, acesta este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică ținând cont de caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice provocatoare

Pentru a câștiga masa musculară maximă posibilă, ar trebui să vă concentrați pe antrenament care include deadlift, trageri, presa cu gantere și ridicări cu mreană. Nu ar trebui să-ți fie ușor. Greutățile de lucru pe ascensoare trebuie să fie luate la maximum.

Efectuarea exercițiilor complexe (compuse) implică toți mușchii din proces, care, pe fondul unei cantități mari de proteine ​​​​și calorii prezente în organism, încep să crească. În stadiul de câștig în masă, nu are rost să includem exerciții de izolare.

Ar trebui să monitorizați întotdeauna schimbările care apar în corpul dumneavoastră.

Principalul factor motivant pentru oricine dorește să câștige masă musculară este aspectul. Fiecare schimbare care are loc în organism este o consecință a exercițiilor fizice. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutăților, îmbunătățirea propriei rezistențe, iar apoi rezultatele nu vor întârzia să apară.

Nu te opri aici. Dacă chiar la începutul călătoriei greutatea ridicată este mică, atunci, cu perseverență, va crește în curând. Principalul lucru este să nu fii leneș și să te forțezi să lucrezi. Acest lucru vă va permite să dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să obțineți forma dorită.

Luați o pauză de minut între seturi în timpul antrenamentului.

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de 60 de secunde sau mai puțin. Nu trebuie să faceți mai mult de 12 repetări odată. Gama optimă de exerciții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridici greutăți, este mai bine să faci astfel: 12 repetări cu 50 kg, odihnă, un alt set de 10 repetări cu o greutate de 55 kg, iar apoi după o pauză încă 8 repetări, dar cu 60 kg.

Asigurați-vă că vă oferiți mușchilor o odihnă bună

Nu poți lucra o singură grupă de mușchi în fiecare zi. Are nevoie de restaurare. În caz contrar, epuizarea este garantată. Este optim să așteptați cel puțin două zile și abia apoi să lucrați din nou pe aceeași grupă musculară.

Dormi cel puțin opt ore pe noapte

Mușchii continuă să crească în timpul somnului. Și pentru ca acest proces să fie cât mai eficient, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, atunci eficacitatea dietei și a antrenamentului scade brusc.

Elimina cardio din programul tau de antrenament

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau sprinter, ci pentru a câștiga corpul unui spartan adevărat, trebuie să renunți complet la cardio. Acest lucru se aplică alergării distante mari. Dacă dorința de a include jogging în cursurile tale este mare, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprinturi, adică să reducă distanța la minimum.

Faceți exerciții regulate

Exercițiile fizice ar trebui să devină parte din rutina ta zilnică. Și dacă uneori puteți sări peste cursuri, atunci acest lucru nu ar trebui să fie permis cu mesele. În caz contrar, toate eforturile de a lua în greutate vor fi minimizate. Îți poți dedica tot timpul liber antrenamentului, dar fără o alimentație bună, bogată în calorii, progresul nu va urma.

Recunoașteți nevoia de a crește în greutate

Alături de mușchi, se câștigă și depozite de grăsime, ceea ce este un proces complet normal. Pentru a evita consecințele nedorite, ar trebui să stabilești un obiectiv clar pentru câte kilograme trebuie să adaugi, iar apoi, când atingi acel obiectiv, să reducă cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. Trebuie să continuați să mâncați legume și fructe, dar să reduceți la minimum pastele, orez și pâine. Continuând să faci exerciții și să alergi sprinturi, poți scăpa cu ușurință de grăsimea corporală.

Cum să mă îngrași pentru un tip slab? Această întrebare este adesea adresată de mulți care au unele complexe în privința lor aspect. Cum să-ți îndeplinești această dorință? Citiți mai departe despre nuanțele importante ale câștigului în masă în articolul nostru.

Importanța nutriției

Cum să mă îngrași pentru o persoană slabă? Se întâmplă că băieții se antrenează în sală ore în șir, epuizându-și corpurile în căutarea unui corp imens. Cu toate acestea, ei tratează alimentația extrem de neglijent, mâncând fie alimente greșite, fie insuficiente. Amintiți-vă că creșterea mușchilor dvs. depinde direct de calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați. Același lucru este valabil și pentru creșterea în greutate standard care nu implică creșterea masei musculare. În articol ne vom uita mai detaliat la primul caz, adică la creșterea volumului mușchilor tăi.

Creșterea musculară este un proces destul de intensiv în resurse, care necesită energie (carbohidrați) și materiale de construcție (proteine). Nu este greu de ghicit că creșterea accelerată necesită un surplus de calorii. Prioritatea pentru obținerea acelorași calorii va fi alimentația naturală, și nu nutriția sportivă, despre care vom vorbi mai târziu. Cum să crești masa musculară pentru un tip slab? Ectomorfii sunt un tip unic de oameni care au un metabolism foarte rapid. Pentru a construi noi fibre musculare, sunt necesare calorii suplimentare, a căror cantitate poate fi calculată folosind următoarea formulă: greutatea ta x 30 + 500. De exemplu, cântărești 70 kg. Atunci ar trebui să consumați 70 x 30 + 500 = 2600 de calorii, ceea ce va stimula procesele de creștere musculară.

Proporții de nutrienți

Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă sunt suficiente punct important in nutritie. Volumul de grăsime subcutanată depinde direct de raportul acestor nutrienți. Cum să mă îngrași pentru un tip slab? Urmați următorul raport pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:

• Proteine ​​- 25-30%.
• Carbohidrați - 50-60%.
• Grăsimi - 10-15%.

Acum să vorbim despre ele mai detaliat. Proteinele pot fi animale (carne, pește, ouă) sau vegetale (proteine ​​din cereale, nuci etc.). Este de menționat că primele sunt mult mai utile datorită unui set de aminoacizi de calitate superioară. Carbohidrații sunt lenți (toate tipurile de cereale, paste) și rapizi (dulciuri). Primele, la rândul lor, sunt absorbite de organism pentru o perioadă lungă de timp, sprijinindu-l cu energie pentru o perioadă lungă de timp (3-5 ore). crește instantaneu nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, cea mai mare parte se depune în stratul de grăsime. Acest fapt face justificată consumul de astfel de carbohidrați după antrenament și dimineața, când organismul este într-un deficit energetic. În restul timpului este necesar să ne concentrăm pe „cărbuni” dificili (lenti).

În cele din urmă, există grăsimi saturate (untură, margarină, unt) și nesaturate ( ulei vegetal, gălbenușuri). Primele sunt grăsimile „rele” care nu oferă niciun beneficiu deosebit organismului. Grăsimile nesaturate sunt grăsimi „bune” care ar trebui să fie în dieta zilnică a tuturor. Au un efect pozitiv asupra funcționării inimii, normalizează metabolismul și vă permit să mențineți toate procesele corpului în mod normal. Acesta este raportul pe care BZHU ar trebui să se combine în sine cu creșterea în greutate pentru persoanele slabe. Să trecem la următorul punct.

Accent pe nutriție

Când este cel mai bine să folosești ce? Dimineața, puteți mânca carbohidrați simpli (fructe, dulciuri, sucuri de băut), care vă vor umple cheltuielile de peste noapte ale corpului. În timpul somnului, pierdem o cantitate destul de mare de energie, care este folosită pentru a susține toate procesele care au loc în corpul nostru. Nu trebuie să uităm de proteine, care sunt cel mai important material de construcție pentru mușchi. Pe parcursul zilei, concentrați-vă asupra carbohidrați complecși si proteine. Mesele înainte și după antrenament sunt foarte importante, atunci când trebuie să faci încărcare cu carbohidrați pentru a obține și respectiv a reumple energie. Până seara, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă treptat la minimum.

Proteinele, dimpotrivă, ar trebui consumate în porții egale pe parcursul zilei. Înainte de culcare, este indicat să mănânci sau să bei un shake de cazeină. Această proteină va fi eliberată lent în corpul tău, prevenind procesele catabolice. Cum să mă îngrași pentru un tip slab? Respectați principiile de mai sus, care vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele anabolice. În continuare ne vom uita la câteva diete posibile.

Dieta nr. 1

Primul este ideal pentru un ectomorf de tip mixt care are semne clare de endomorf (o tendință de a câștiga masă musculară).

1. Mic dejun. 2 ouă întregi + o bucată + 100 g fulgi de ovăz + un pahar de suc / o ceașcă de cafea.
2. Cină. 150-200 g orez / hrisca / paste / cartofi copti + 200 g piept de pui+ legume.
3. Gustare de după-amiază. Sandviș cu nuci/fructe/șuncă și brânză.
4. Cină. Pește/carne slabă + legume.
5. Înainte de culcare. Cocktail de cazeină / 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

La un moment dat, o astfel de dietă a fost creată de un culturist din „Epoca de Aur”. Desigur, astfel de oameni știu despre ce vorbesc. subţire? Antrenează-te bine, dormi 7-8 ore și urmează această dietă, concepută special pentru începătorii în culturism.

Dieta nr. 2

Următoarea dietă este puțin mai bogată și, prin urmare, ideală pentru ectomorfii „puri”, pentru care creșterea în greutate este foarte dificilă. pentru băieții slabi este întotdeauna o sarcină descurajantă, dar cu antrenament sistematic, nutriție adecvată și minimizare obiceiuri proaste cu siguranță vor putea obține rezultate excelente.

1. Mic dejun. 150 g fulgi de ovaz cu stafide / omleta din 5 albusuri si 1 galbenus + un pahar de suc / o cana de cafea.
2. Prânz. Shake de proteine.
3. Cină. 150 g orez / hrisca / paste + friptura / piept de pui + legume.
4. Al doilea prânz. Supa cu paste, pui si legume + un pahar de suc.
5. Cină. Carne slabă/pește/albușuri + legume.
6. Înainte de culcare. Cocktail de cazeină / 250 g brânză de vaci.

Dieta lui Dwayne Johnson

Următoarea dietă este luată de la Dwayne Johnson, un star de la Hollywood, cunoscut pentru rolurile sale ca Hobbs în părțile 5 și 6 din „The Fast and the Furious”, Hercules din filmul „Hercules” și alte filme. Ce pot spune? Mare actor. Cu toate acestea, desigur, ceea ce este important pentru noi sunt datele lui fizice, care sunt destul de impresionante. Dacă vă întrebați cum să luați în greutate pentru un tip slab, atunci dieta acestui bărbat va adăuga greutate oricui. Să începem analiza.

1. 2 ouă întregi + 300 g cod + 100 g fulgi de ovăz.
2. 350 g cartofi + legume + 200 g cod.
3. 200 g orez + 250 g pui + legume.
4. 200 g cod + 200 g orez + 1 lingura. ulei de peste.
5. 300 g cartofi copti + 250 g carne + salata de spanac.
6. 200 g orez + 250 g cod + salata.
7. 10 omleta de albus + shake de cazeina.

Ce avem? Totalul este de 360 ​​de grame de proteine ​​(pentru Dwayne, aceasta este de 3 g per 1 kg de greutate corporală) și 500 g de carbohidrați, adică 4 g per 1 kg de greutate corporală. Cifre destul de impresionante. Cum să câștigi rapid în greutate pentru o persoană slabă? Încearcă această dietă cu o ușoară corectare a greutății alimentelor, în funcție de greutatea ta, și cu siguranță te vei mări, crede-mă!

Dieta lui Chris Hemsworth

Un alt actor de la Hollywood, cunoscut nouă din filmul Thor, unde a jucat rol principal. Ce fel de dietă a avut?

1. 8-10 albusuri + fulgi de ovaz cu lapte 1% + iaurt + proteine ​​din zer.
2. 100 g quinoa + iaurt + fructe + shake proteic.
3. Legume + 300 g piept de pui.
4. 300 g piept de pui cu branza.
5. Shake de proteine.
6. 300 g friptură + legume.
7. Cocktail de cazeină.

În plus, a luat și multivitamine, creatină și L-carnitină pe tot parcursul zilei. Aceasta este o dietă destul de puternică, cu o doză puternică de proteine ​​și, prin urmare, este ideală pentru a câștiga masa musculară. Este de remarcat faptul că este mult mai bine să-l urmați dacă aveți un tip de corp mezomorf. Cum să câștigi rapid în greutate pentru o persoană slabă? Încearcă această dietă.

Dieta lui Lazar Angelov

Acest bulgar este acum considerat unul dintre standardele culturismului estetic. Cum mănâncă? Vedeți defalcarea dietei mai jos.

În plus, Lazar Angelov adaugă BCAA și L-Glutamină în dietă.

Dieta Pham Woodbridge

Când acest culturist era mai tânăr, era un bărbat foarte slab. Cu toate acestea, a reușit să pompeze un corp superb cu un procent minim de grăsime subcutanată. Ce dieta tine in prezent? Mai multe despre asta mai târziu.

1. Fulgi de ovaz + 6 albusuri + 1 lingurita. unt de arahide.
2. Ton + 2 bucati de paine integrala + avocado/banana/zmeura/afine.
3. Proteine ​​din zer + glutamina.
4. Somon + orez brun / paste + fructe.
5. Piept de pui/friptură + orez brun.
6. Cocktail de cazeină.

Aici vom termina analiza dietelor. Cum să crești masa musculară pentru un tip slab? Încearcă să urmezi cel puțin 90% din unul dintre exemplele de mai sus, antrenează-te în mod regulat și cu siguranță îți va oferi rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru persoane slabe

Corpul ectomorfilor nu tolerează destul de bine sarcinile de putere, motiv pentru care uneori este necesară reducerea intensității acestora. De exemplu, puteți reduce cantitatea zile de antrenament pe săptămână pentru a da organismului timp suplimentar pentru recuperare sau faceți mai puține abordări de lucru pentru un anumit exercițiu. Desigur, această abordare este potrivită doar pentru începătorii care abia încep cu antrenamentele dure în sală. Cum să câștigi masă musculară pentru o persoană slabă? Efectuați mai mult, care includ, de obicei, următoarele: genuflexiuni, bench press, rânduri, bucle pentru bicepși, trageri și flotări (de pe podea și pe bare). În ceea ce privește frecvența antrenamentului, va fi o excursie de 3 ori alegere optimă pentru toată lumea. Ce să pompați într-o anumită zi? Programul tău ar trebui să fie cam așa:

Luați o zi de odihnă între zilele de antrenament. Nutriție adecvată iar aderarea la regim este cheia succesului tău!

Nutriția sportivă

Adesea importanța alimentatie sportiva extrem de exagerat. Aceștia nu sunt steroizi anabolizanți și, prin urmare, nu se poate aștepta creșterea rapidă a masei musculare și a forței. În primul rând, acestea sunt obișnuite produse alimentare, care într-o oarecare măsură vă poate completa hrana naturală. Ce este inclus în acest grup de aditivi? Să le enumerăm pe toate:

1. Proteină. Amestecurile bogate în proteine ​​sunt cele mai populare în culturism datorită importanței prioritare a proteinelor în acest sport. Există mai multe tipuri: zer (proteine ​​rapide, potrivite pentru a fi luate dimineața și imediat după antrenament), cazeină (lentă, potrivită pentru utilizare înainte de culcare), ou (cu acțiune medie) și soia (tot la nivel mediu). Prioritatea pentru sportivi ar trebui să fie primele 3 tipuri.
2. Câştigător. Amestecuri carbohidrați-proteine ​​pentru creșterea accelerată în greutate. Produsul conține carbohidrați rapidi și proteine ​​și, prin urmare, acest cocktail este ideal pentru ectomorfi după antrenament și dimineața. Cum să câștigi în greutate Gainer te poate ajuta să câștigi greutatea dorită și să fii în formă.
3. Aminoacizi. O componentă importantă care previne procesele catabolice din corpul tău. Poate fi luat în timpul și după antrenamentul de forță.
4. Creatina. Crește puterea și rezistența.
5. Arzătoare de grăsimi.

În concluzie

Câștigarea în masă pentru bărbații slabi, în special pentru cei care au răbdare, poate fi uneori foarte dificil. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil. Alimentația corectă echilibrată, aderarea la un regim și antrenamentul dur vor schimba chiar și cea mai slabă persoană. Mult succes sa iti atingi obiectivele!