Cum să ridici un fund frumos, antrenament eficient. Cele mai eficiente exerciții pentru fese: cum să pompați un „fund brazilian” fără bilet la Rio de Janeiro Cum să pompați un fund brazilian acasă

Fesele apetisante sunt visul multor femei

Cum să-ți ridici fundul brazilian? Da, sexul frumos al acestei țări sunt standardul frumuseții. Silueta lor este impecabilă. Umeri feminini, talie subțire, abdomen plat și fese elastice pronunțate. Crezi că s-au născut atât de curbate? Nu aveți dreptate. Femeile din Brazilia depun mult efort în fesele lor, fiecare antrenament fiind construit în jurul mușchilor fesieri. Pentru a lucra fundul „brazilian”, ei petrec cel puțin jumătate de oră din întregul complex de antrenament, iar la sfârșit dedică cincisprezece minute pieptului și brațelor.

Din păcate, nu orice femeie din fire are un fund frumos, apetisant, ferm și voluminos.

Dacă sunteți hotărât să începeți să vă modelați fesele, atunci iată câteva sfaturi utile:

• revizuiește-ți dieta: alimentație adecvată fără diete (accentul este pus pe alimente proteice);
• regim de băut: o cantitate suficientă de apă activează procesele metabolice și metabolice;
• 48 de ore pauză între antrenamente;
• sistemul în clase este important;
• masaj zilnic, alternând cu un duș de contrast: lupta împotriva celulitei;
• toate antrenamentele se desfășoară cu greutăți;
• orele sunt lungi și complexe;
• încălzirea este o etapă obligatorie (fiecare mușchi trebuie încălzit înainte de încărcare);
• Este important să treceți mai întâi la o examinare cuprinzătoare a întregului corp pentru a determina absența contraindicațiilor.

Acasă

Este foarte posibil să pompați un fund frumos acasă, principalul lucru este să aveți dorință, diligență și dorință. Trebuie să pregătiți o mreană mică, gantere și diverse greutăți. În plus, puteți achiziționa un fitball, un pas și o bandă elastică.

Genuflexiuni

Genuflexiunea este un clasic pentru lucrul muschiului gluteus maximus.

Algoritm de execuție:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte;
• nu arcuiți spatele în regiunea lombară;
• trage în stomac;
• genunchii sunt ușor îndoiți (îndreptarea completă este interzisă);
• gantere în mâini;
• ghemuitul se desfășoară lin, fără a se apleca înainte, ca și când ar încerca să stea pe un scaun;
• ar trebui să se formeze un unghi drept între șolduri și genunchi;
• ne ridicăm, dar cu îndreptarea incompletă a genunchilor;
• repetați algoritmul de la cincisprezece la douăzeci de ori.

Vă rugăm să rețineți: Când stați ghemuit, urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Toate mișcările sunt efectuate fără grabă pentru a preveni posibilitatea rănirii.

Genuflexiunile trebuie efectuate in moduri diferite si in acelasi timp, pentru un efect maxim, activand grupuri diferite muşchii. De exemplu, plie squat vizează mușchii gluteus medius și minimus. Pentru a face acest lucru, trebuie să ajungeți în poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse în lateral, greutatea îndreptată spre călcâie, stomacul încordat, ganterele în mâini. Se efectuează o genuflexiune lină cu genunchii îndreptați în direcția degetelor de la picioare. În punctul de jos - respiră adânc și împinge corpul în sus cu fesele până când genunchii nu sunt complet extinși - expiră. Fiecare exercițiu se repetă de cincisprezece ori.

„Deadlift” sau „română”

Luați poziția de pornire. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, umerii întoarse, stomacul tras cu gantere în mâini. Aduceți brațele drept înainte, greutatea este transferată pe călcâie. Aplecați-vă înainte, pelvisul se mișcă înapoi fără a rostogoli greutatea pe degetele de la picioare. Ganterele ar trebui să se miște paralel cu coapsele până la mijlocul articulației gleznei - respirați adânc, reveniți ușor la poziția inițială - expirați.

Fante

Un alt exercițiu eficient care vă permite să modelați forma ideală a fesului. Pentru a obține contururi rotunjite și tonifiate aveți nevoie de:

• stați drept, cu picioarele împreună, trageți burta și fundul, întoarceți-vă umerii, greutățile în mâini;
• fă un pas înainte în timp ce stai ghemuit;
• genunchiul trebuie să fie cât mai aproape de podea, dar fără a-l atinge;
• unghiul celui de-al doilea picior este drept.

Nota: Este important să repeți fandarile de douăzeci de ori pe fiecare picior. Stagiarii cu experiență pot face schimbări de picior de sărituri.

esti putin obosit? Să trecem la exerciții pe podea.

Puntea fesieri

Ne mutam într-o poziție - întinși pe spate. Asezam o „clatita” metalica pe zona abdominala. Îndoiți picioarele la genunchi, încercați să vă apropiați călcâiele cât mai aproape de fese. Pe măsură ce inhalați, folosiți mușchii fesieri pentru a vă împinge corpul în sus, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie și întreaga sarcină ar trebui simțită în mușchii fesieri. Pe măsură ce expirați, ne coborâm în poziția inițială.

Sfat: Puteți crește sarcina folosind un fitball. Așezați-vă picioarele confortabil pe minge și efectuați toate mișcările în mod standard. Numărul de repetări este mai mare de zece.

Leagăne cu spatele cu gantere

Vom pregăti un covoraș special și greutăți confortabile. Din poziție culcat pe burtă, stați cu sprijinul pe genunchi și coate. Abdominalii sunt încordați, spatele drept, așteptăm cu nerăbdare. Gantera este prinsă sub genunchi. Respirăm adânc, pe măsură ce expirăm, piciorul ponderat se ridică cât mai sus posibil, apoi expirăm. Se efectuează minim douăsprezece repetări pe un picior, după care piciorul este schimbat.

Ne concentrăm pe: orice activitate fizică trebuie terminat cu respiratie corecta. Între abordări, este important să bei apă plată - plată.

Cardio pentru fese

Orice antrenament de forta ar trebui să se încheie cu cardio pentru a activa distrugerea excesului de grăsime subcutanată, în special coaja neplăcută de portocală. Cu ajutorul antrenamentului pe intervale de mare intensitate, puteți dezvolta o asemenea calitate precum rezistența. Durata cardioului variază de la 3 la 6 minute - este suficient.

Există mai mulți pași pentru a vă asigura că antrenamentul pentru fesieri este cât mai eficient posibil:

• exercițiile trebuie alese doar pe cele pe care le poți face cât mai repede (alergare, ciclism, aparat de vâsle, sărituri pe loc etc.);
• Efectuați fiecare abordare strict în funcție de cronometru cu accelerație maximă;
• înainte de HIT, este important să faceți o încălzire bună - două minute;
• jogging intens - douăzeci de secunde;
• respirație - pas pe loc cu brațele ridicate - zece secunde;
• repetă opt abordări;
• ia până la cincisprezece respirații adânci.

Important: sprint maxim in perioada de abordare - da, munca este grea, dar efectul nu te va face sa astepti! Momentul ideal pentru antrenament este luni, miercuri și vineri.

Modelarea „al cincilea punct” timp de o lună

Fundul, petalele de lotus care se închid peste sursa de necazuri și inspirație, fese, fese - așa cum numesc partea cea mai atractivă corp feminin. Și majoritatea femeilor visează să-și ridice corpul la forma din America Latină în doar o lună. Cu alte cuvinte, cu cât mai repede, cu atât mai bine.

Pentru slavi le este mai dificil să deseneze un fund elastic, dar totul este destul de realist. Cel mai rapid mod de a-ți atinge obiectivele este să mergi regulat la sală. În acest caz, este important să selectați un antrenor cu abilitățile adecvate și să vă distribuiți timpul astfel încât să puteți aloca în siguranță cel puțin o jumătate de oră de antrenament de 4 ori pe săptămână.

Un alt secret este dieta. Nu este nevoie să țineți dietă, dimpotrivă, alegeți o dietă care este maxim îmbogățită cu proteine ​​și conține o cantitate minimă de carbohidrați. Vă puteți ocupa singur de această sarcină sau vă puteți adresa antrenorului/nutriționistul profesionist.

Vă rugăm să rețineți: dacă există un strat mic de grăsime subcutanată pe „al cincilea punct”, atunci nu ar trebui să vă supărați (dacă nu este celulită), va ajuta la modelarea feselor și mai bine.

Nutriție adecvată

De fapt, nu este nimic complicat, vom da un exemplu de dietă săptămânală accesibilă.

Produse proteice:

• carne de pui;
• roşu pește de mareși fructe de mare;
• vită;
• ouă (în special prepeliță);
• produse lactate;
• leguminoase;
• fructe si legume;
• nuci și semințe.

Vă reamintim: Meniul sugerat este doar un exemplu. Fiecare organism este individual, prin urmare, este necesar să proiectați un meniu în funcție de preferințele dumneavoastră.

Mentalitatea necesară - cum să o dezvoltați corect

Exercițiile sunt, desigur, bune, dar singure nu sunt suficiente pentru a pompa un adevărat fund „brazilian”. Vom vorbi despre excesul de carbohidrați din dietă. Pentru a găsi abordarea potrivită pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să schimbați complet modul în care gândiți despre nutriție. Să ne uităm la câteva sfaturi utile.

Deveniți egoist

Femeile au adesea un caracter altruist. Ei își dedică cea mai mare parte din timpul liber celor din jur: părinți; soțul; copii; șeful, etc. Desigur, după o zi atât de agitată, pur și simplu nu este suficient timp pentru tine, ca să nu mai vorbim de energie. Prin urmare, trebuie să înveți să-ți faci timp exclusiv pentru tine - la urma urmei, aceasta este sănătatea și frumusețea TA. Da, va fi dificil să devii imediat puțin mai egoist - învață să stabilești prioritățile, să-ți distribui corect timpul și eforturile.

Concluzia: iubește-te pe tine însuți.

Gânduri pozitive

Cel mai adesea, doamnele frumoase care încep să aibă grijă de corpul lor gândesc 98% într-o direcție negativă, cum ar fi: „M-am săturat de aceste antrenamente”, „Cât de greu îmi este”, „De ce nu m-am născut perfect”. imediat,” „Vreau o prăjitură mare cu cremă.” „”, „Nu voi obține niciodată astfel de forme” etc. Ce fel de succes poate exista dacă capul tău este plin de negativitate și lipsă de încredere în propriile abilități? Un rezultat bun trebuie atins cu gânduri pure, cu capacitatea de a-ți controla dorințele și de a-ți stabili sarcinile corecte realizabile.

Să tragem linie: gândurile sunt materiale - iradiază pozitivitate. Pentru a face față acestei probleme, implicați-vă buna dispozitie la muzică energică.

Un frumos „al cincilea punct” în viitor

Deci, știți deja ce trebuie să faceți pentru a obține curbele perfecte din America Latină. Rămâne doar să dau câteva sfaturi pentru a menține motivația inițială:

• Implică-ți toți cei dragi în planurile tale, deoarece va trebui să-ți schimbi atât stilul de viață, cât și regulile de nutriție. Puteți chiar să-i implicați în proces, măcar să-i invitați la o plimbare ușoară de seară.
• Toate criticile trebuie luate cu calm, fără agresiune. De obicei, vine de la oameni care nu sunt siguri de ei înșiși - faci doar ceea ce crezi că este necesar și îți faci timp pentru a demonstra tuturor că te poți descurca cu totul.
• Evaluați situația în mod realist, nu vă faceți planuri înainte. Atingerea unui obiectiv poate dura mulți ani, prin urmare, planurile de a te arăta pe plajă într-o lună pot dezamăgi.
• Luați greșelile corect: a mânca accidental un hamburger nu este un motiv pentru a renunța la muncă, este un motiv pentru a face un antrenament intens.
• Răsfățați-vă: pentru fiecare vârf atins, răsplătește-ți corpul cu o odihnă mică și plăcută: relaxează-te și distrează-te, mergi la cinema sau la teatru în loc de un singur antrenament, petrece timpul citind o carte, dar nu o mânca pe toate cu kilograme de tort.

Cuvinte de despărțire: stabiliți-vă obiective, faceți un pas cu încredere către atingerea lor! Mult succes, succes si sanatate excelenta!

Află cum să-ți faci fundul mai mare cu rutina noastră de antrenament! Iată toate exercițiile și motivația de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să creați un fund brazilian în cel mai scurt timp!

De regulă, femeile acordă multă atenție feselor lor. Prea mare, prea mic, prea lasat, prea bombat, prea puternic sau insuficient pompat. Pentru majoritatea femeilor, această obsesie se rezumă la o întrebare principală: cum să-ți faci fundul mai mare?

Puneți-vă centurile de siguranță și pregătiți-vă să călătoriți în timp ce intrați într-un adevărat paradis brazilian.

Când ne îndreptăm privirea invidioasă către America Latină, atunci vedem o imagine complet diferită. Dar când ne uităm la partea de limbă portugheză a continentului, începem să simțim o adevărată gelozie. Acest lucru se datorează faptului că doamnele braziliene se pot lăuda cu funduri destul de proeminente. Și nu vorbim de modele care demonstrează costume de baie. Pe plajele din Rio de Janeiro puteți găsi număr mare posesorii de fese sexy de toate vârstele.

Deci, care este secretul brazilian? Au aceste femei într-adevăr o genetică superioară pe care au moștenit-o de la strămoșii lor azteci? Sau mai este ceva? Ne pot învăța frumusețile braziliene cum să ne facem fundul mai mare?

Din fericire, da, destul.

Femeile braziliene acordă multă atenție feselor lor și le subliniază atunci când își acordă prioritate rutinei de antrenament. Ei cheltuiesc adesea 30 de minute pentru a lucra pe fese la fiecare antrenament. Această zonă nu este dezvoltată la sfârșitul sesiunii de 45 de minute pentru piept și spate. Tot acest timp este destinat doar feselor.

Nu există niciun secret pentru a-ți face fundul mai mare. Merită să acordați atenție bunului simț. Pentru a obține fese grozave, trebuie doar să lucrați la ele. Dar ar trebui să abordați această sarcină cu înțelepciune.

În acest caz, aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra zonei dorite în timpul antrenamentului, în loc să lucrați la ea ocazional.

De asemenea, trebuie să executați corect toate elementele incluse în program de exerciții care vizează fesele. Trebuie să lucrați cu dăruire deplină, trebuie să vă asigurați o sarcină completă, astfel încât zona dorită să înceapă să se schimbe în bine.

Trebuie să înțelegeți că plăcerea de moment de la mâncare poate duce la dezamăgire pe termen lung. Controlul dietei este un factor crucial atunci când vine vorba de lucrul asupra oricărei părți a corpului, în special a feselor. Chestia este că femeile au mai multe probleme cu această zonă. Aceasta este zona in care se depune cel mai des grasimea de fapt, este primul loc din organism care acumuleaza depozite de grasime. De asemenea, este cea mai predispusă la celulită.

Trebuie să știi că nu poți elimina complet grăsimea din nicio parte a corpului tău. Prin monitorizarea dietei și a rutinei de exerciții fizice pentru a arde excesul de calorii, puteți pierde în mod constant și sistematic grăsime în tot corpul. Un antrenament special va face fesele să se potrivească, îi va ajuta să capete formă și elasticitate și, de asemenea, să câștige tonusul muscular.

În plus, trebuie să înțelegeți importanța motivației, care vă direcționează gândirea către obținerea succesului. Stabilirea obiectivelor, vizualizarea și stima de sine sunt elemente importante, ajutând la atingerea scopului.

Acest articol vă va ajuta și vă va explica în detaliu cum să obțineți fundul la care visați. Aici veți afla despre antrenament, fiziologie, strategie și putere mentală de creat fundul brazilian, indiferent unde te-ai născut. De asemenea, vei putea crea un plan de nutriție cuprinzător care te va ajuta să slăbești și să arăți roadele muncii tale grele - un fund sexy pe care îl poți arăta într-un costum de baie suplu ori de câte ori vrei.

Fesele unei femei sunt partea cea mai atractivă a corpului. Spre deosebire de alte zone (poate cu excepția sânilor), femeile sunt disperate să mărească această zonă. Aceasta este, de asemenea, singura zonă a corpului în care sunt permise mușchii puternici și pompați. Da, fesele sunt o zonă continuă de contradicții. Să luăm puțin timp și să aflăm în ce constau.

Mușchiul fesier maxim

Este una dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău și reprezintă o parte semnificativă a feselor tale. Funcțiile sale cheie sunt capacitatea de a extinde, răspândi și roti picioarele. Acest mușchi lucrează împreună cu gluteus minimus pentru a vă permite să efectuați aceste mișcări, precum și să stați.

Mușchiul gluteus medius

Acest mușchi este situat pe exterior pelvis Sarcina sa este de a vă menține zona pelviană stabilă atunci când mergeți sau vă echilibrați. Fără un astfel de stabilizator muscular, mersul nostru ar fi instabil, ca atunci când suntem beți.

Gluteus minimus

După cum sugerează și numele, acest mușchi este cel mai mic dintre cei trei și este situat sub gluteus medius. De asemenea, vă ajută să vă mențineți echilibrul.

Cei trei mușchi fesieri joacă un rol cheie în sănătatea generală, forța și rezistența. Dar numai dacă lucrăm la ele. Fără suficient exercițiu necesar, fesele noastre nu vor putea funcționa corect. Când stăm la computer, ne uităm la televizor sau pur și simplu ne plimbăm, această zonă a corpului nostru nu funcționează. Stilul nostru de viață sedentar este de vină pentru că nu folosim cel mai mult grup mare muschii din corp. Când nu lucrăm la el, tonusul acestor mușchi scade.

Din acest motiv, alte grupe de mușchi mici din corpul tău funcționează, de asemenea, mai puțin bine, iar mușchii din partea inferioară a spatelui preiau stresul. Poate de aceea productivitatea în societatea noastră este redusă din cauza tensiunii din această parte a coloanei vertebrale. Și asta are mai mult de a face cu forma mușchilor fesieri decât cu mușchii slăbiți ai spatelui.

Sunt afectate și ischiochimbiolarele. Ischio-coarda din cauza diverselor incidente este cea mai frecventă și este, de asemenea, asociată cu mușchii fesieri slăbiți.

Fesele tale trebuie să fie tonifiate dacă vrei să te recuperezi vitalitate corpul tău, puterea și rezistența. Dar au nevoie de o mare motivație pentru ca tu să le pui în formă. Și asta necesită anumite exerciţii fizice, care nu sunt ușoare. Dacă faci un exercițiu pentru fese, atunci acesta include și alte grupe musculare. Este exact ceea ce se întâmplă când mergeți, alergați, urcați scările etc. Deși aceste exerciții sunt bune pentru picioarele tale în general, ele nu vizează în mod specific zona feselor.

Forma fesului tău este direct legată de tonusul mușchilor fesieri. Mușchii slabi, neantrenați apar sub formă de fese lasate, flăcătoare și plate. Dacă sunt tonifiate și întărite constant, fundul tău va arăta rotund și tonifiat. Și care este diferența dintre aceste două cazuri?

Mușchii

Da, exact mușchii. Acestea dau feselor tale forma, elasticitate si frumusete. Prin creșterea sarcinii pe toate zonele acestei zone, vei accelera creșterea celulelor musculare și vei pune fundul în formă și vei găsi, de asemenea, răspunsul la întrebarea care îngrijorează toate femeile: Cum îmi pot face fundul mai mare?

Multe mișcări efectuate în sală sunt potențial benefice pentru mușchii fesieri. Dar numai dacă știi să le activezi cât mai mult în timp ce lucrezi. Genuflexiunile, fandarile, scândurile și flotările vă pot întări și dezvolta fesieri. Cu toate acestea, mulți nu includ astfel de exerciții în complexul lor. Studiindu-le în detaliu și concentrându-vă pe zona dorită pe măsură ce le executați, vă puteți transforma complet antrenamentele, precum și fundul.

Următorul set de exerciții speciale vă va ajuta să învățați cum să activați la maximum zona mușchilor fesieri. Acesta este primul pas important în atingerea obiectivului dvs. Ar trebui să simți cum funcționează muschii potriviti. Acest lucru probabil că nu se va întâmpla la început, dar continuați să faceți aceste exerciții în fiecare zi până când începeți să vă concentrați în mod special pe zona feselor. În acest fel, poți profita la maximum de ele.

4 exerciții esențiale pentru a vă activa mușchii fesieri

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați pelvisul în sus, sprijinindu-vă pe călcâie. Strângeți-vă fesierii, erectorul coloanei vertebrale și ischio-jambierii în timp ce ridicați. Ar trebui să simțiți tensiunea în fese, dar nu o transferați în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție statică timp de șaizeci de secunde.

Ridicarea pelvisului cu un picior sprijinit pe o rolă

Întins pe spate, îndoiți un picior și ridicați pelvisul. Al doilea picior ar trebui să se sprijine pe un suport special. Fără a mișca pelvisul în lateral, încordăm mușchii fesieri. Pentru a vă ridica partea inferioară a corpului în sus, fesierii ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii. Nu trebuie să vă puneți greutatea pe partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de șaizeci de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercitați Clam în timp ce stați întins pe o parte

Întins pe o parte, îndoiți șoldurile la un unghi de 45 de grade, ținând călcâiele împreună. Mușchiul gluteus maximus ar trebui să se miște atunci când ridicați piciorul. Efectuați exercițiul timp de șaizeci de secunde.

Exercițiu Câine de vânătoare

Puneți-vă în patru labe, apoi întindeți brațul stâng în timp ce mișcați piciorul drept înapoi. Nu vă încordați coloana vertebrală. Efectuați exercițiul timp de șaizeci de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea
• Ridică-ți corpul în sus, sprijinindu-te pe brațele întinse(coatele nu trebuie îndoite)
• Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă
• Strângeți quads, abdomenul și fesierii.

Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.

4) Genuflexiuni bulgare split cu greutatea corporală

• Stați în fața unei bănci cu mâinile pe șolduri.
• Pune piciorul drept pe banca din spatele tău
• Așezați-vă ghemuit până când genunchiul drept atinge podeaua

Efectuați 2 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.

5) Ridicarea picioarelor culcat pe o parte

• Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele, unul ar trebui să se întindă deasupra celuilalt. Sprijiniți-vă capul cu cealaltă mână.
• Ținând piciorul drept, ridicați-l. Șoldurile tale ar trebui să fie drepte. Simțiți tensiunea în fese.
• Reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.

6) Squat adânc cu greutatea corporală

• Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, încrucișează-ți brațele peste piept.
• Coborâți-vă într-o ghemuială completă, ținând spatele drept.
• Strângeți-vă fesele așa cum o faceți, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări

7) Piciorul se ridică pe un fitball în timp ce este culcat

• Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de exerciții, cu brațele și picioarele paralele cu podeaua.
• Ridicați picioarele de pe podea, apoi strângeți fesierii și ridicați-vă picioarele cât mai sus posibil.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi lăsați picioarele înapoi în jos

Efectuați 3 seturi de 12 repetări

Note

Făcând acest antrenament pentru fesele tale timp de 6 săptămâni, le vei îmbunătăți considerabil. aspect. Este necesar să se determine în prealabil numărul de abordări și repetări. În prima săptămână, începeți cu unul, apoi treceți la doi în a doua săptămână, la trei în a treia. În timpul săptămânii a patra, a cincea și a șasea, adăugați seturi și repetări în funcție de progresul dvs.

Fese superbe în sală

Deși corpul tău este destul de capabil să-ți ofere tot ce ai nevoie pentru un antrenament intens, Sală de gimnastică diferă într-o mare varietate și număr de opțiuni pentru exerciții și potențial de dezvoltare ulterioară. Următoarele 2 antrenamente vă vor oferi pe ambele. Aceștia sunt complet concentrați pe lucrul fesierii, care, după cum vă amintiți, formează cel mai mare grup muscular din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că, lucrând pe această zonă, vei arde și calorii suplimentare.

Trebuie să mergi la sală de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de două sau trei zile între antrenamente. În aceste zile vei face cardio, despre care se va discuta în secțiunea următoare.

Cum să-ți faci fundul mai mare: antrenamentul A

Încălzire: Ca o încălzire pentru antrenament, efectuați mișcările prezentate în secțiunea Activare musculară. Le prezentăm din nou:

• Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate
• Ridicarea pelvisului cu un picior sprijinit pe o rolă
• Exercitați Clam în timp ce stați întins pe o parte
• Exercițiu Câine de vânătoare

Faceți 4 repetări pentru fiecare exercițiu, menținând tensiunea musculară timp de 30 de secunde.

Antrenamentul A

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior.
• Țineți o gantere la nivelul pieptului. Ține spatele drept și privește în sus.
• Coborâți-vă într-o ghemuire plină și profundă. Asigurați-vă că corpul dvs. este în interior poziție verticală. În această poziție, șoldurile ar trebui să fie sub genunchi.
• Împingeți-vă genunchii în timp ce vă mișcați
• Reveniți la poziția inițială

• Pentru a ține mreana simetric, prindeți-o cu o prindere sub mână la distanță de braț.
• Apoi aplecați-vă înainte, trunchiul dvs. ar trebui să rămână nemișcat și ar trebui să simțiți tensiune în ischiogambieri.
• Reveniți la poziția inițială, strângând bine fesele.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

3) balansarea kettlebell-ului

• Stați în fața aparatului, îndoiți genunchii pentru a-l prinde. Ridică-l în sus, simțind întinderea mușchilor spatelui și a ischiochimbilor.
• Legănați greutatea cu forță, astfel încât să treacă între picioare și apoi înapoi. Împingerea ar trebui să vină din zona șoldurilor.
• Brațele tale trebuie să rămână drepte în timpul mișcării, nu trebuie să le ridici.
• Îndreptați-vă spatele și corpul după ce ați completat numărul necesar de repetări.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

4) Fângeri cu greutatea corporală lângă o bancă

• Stai cu spatele la bancă, cu picioarele pe podea.
• Umerii ar trebui să se sprijine pe bancă în timp ce ridicați, cu împingerea venită de la călcâie. Ridicați șoldurile și fesele în sus.
• În poziția de sus, șoldurile ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3.

Bună, dragii mei! Astăzi avem un articol neobișnuit. Și totul pentru că A - este femeie, B - este cea mai apetisantă parte figură feminină- fese sau, cum se numesc popular, fese. Pe parcursul acestui articol, noi înșine vom acționa ca sculptori și, cu propriile noastre mâini, vom crea fundul visurilor noastre sau, mai degrabă, vom învăța cum să facem un fund brazilian.

Fetelor (si poate baieti), luați loc, pentru că materialul este exclusivist, iar articolul este doar o bombă!

Cum să faci un fund brazilian: elementele de bază ale construcției

Am realizat recent un mic sondaj în rândul populației masculine despre modul în care ei evaluează Popen Hagens dintre aleșii lor. Așa că, am decis să ard câteva răspunsuri (Aș dori să sper că băieții nu vor găsi această notă și că nu voi fi pedepsit pentru dezvăluirea de informații confidențiale în antet :)). Deci, iată ce s-a spus sau, ca să spunem așa, consemnat din cuvintele respondenților la întrebarea: „Îți plac cele două jumătăți ale celeilalte jumătăți?”:

• în mod clar nu există suficient volum și convexitate și, uneori, vrei să nu încapă nici măcar în palma;
• puțin plat, ar fi putut adăuga ceva rotunjime și masă;
• îngrijit, dar fundul brazilian arată mai suculent și arată mai impresionant.

Acestea sunt răspunsurile pe care le-am primit.

Doamnele pot crede că iubitii lor devin prea lacomi... poate. Cu toate acestea, ar trebui să asculți cel puțin punctul de vedere sau dorințele iubitului tău și, cel puțin, să ai grijă de „soția” ta (nu de numele ei) la maximum și să afli cum să faci un fund brazilian. De fapt, acesta este ultimul lucru pe care îl vom face astăzi.

Ei bine, să începem (Și ce era mai sus, doar gânduri cu voce tare?) Aș dori să știu că Brazilia este renumită nu numai pentru fotbal și carnavalurile sale, ci și pentru cele mai delicioase „funduri” în ochii bărbaților și, în general, femeile din aceste teritorii sunt renumite pentru mușchiul lor. Și primul lucru care îți vine în minte când auzi expresia „fata braziliană” este fundul ei. Trebuie spus că bărbații sunt departe de a fi ignoranți când vine vorba de evaluarea formelor feminine, iar ochiul lor antrenat le permite să stabilească în 8 secunde dacă merită să se apropie de această doamnă.

Acum voi spune ceva care poate fi ofensator pentru multe dintre fetele noastre. Punctele cincile rusești sunt vizibil inferioare omologilor lor din Brazilia, dar pentru că... bărbații adoră formele și volumele (a avea ceva de care sa te tina), atunci nu este de mirare că se uită cu degetul la mucuri fabricate în străinătate și uită de producătorul local. Pentru a nu fi neîntemeiate, vom conduce analiză comparativă fesele reprezentanților Rusiei și Braziliei. De fapt, asta avem.

Cred că imaginea este foarte revelatoare și este clar cine este favoritul.

Care este secretul măgărițelor braziliene și este posibil pentru mine personal să dobândesc o astfel de „soție”? Bună întrebare, să-i răspundem și să începem, ca de obicei, cu teorie.

Dacă urmăriți articole despre proiect (și pentru aceasta trebuie să vă abonați la newsletter), atunci ești conștient că există altele diferite. De aici putem presupune logic că există diverse tipuri forme ale feselor feminine. Haideți să-i cunoaștem mai bine pentru a înțelege mai bine care „soție” sunteți personal.

Cum să faci un fund brazilian: forme de fese feminine

nr 1. Bubble Butt

Un fund perfect rotund, care are forma unui balon de săpun. Are o masă bună și o formă aproape perfect rotundă.

nr. 2. Sticla de cola

Silueta femeii seamănă cu o sticlă. Are un trunchi drept îngust și șolduri largi și curbate.

№3. Fund în formă de inimă

Una dintre cele mai dorite forme de fund este forma inimii inversate. Proprietarul are talie mică și șolduri mari.

nr. 4. clepsidra ( clepsidră)

Proprietarul are sânii mari, talia subțire, șoldurile largi și fesele mari.

nr. 5. Raft Butt

Termenul este folosit pentru a descrie un fund foarte mare care simulează un raft. O femeie are de obicei un abdomen plat, o talie subțire și un cadru posterior foarte masiv. Un exemplu este celebritatea Kim Kardashian.

Acestea nu sunt toate formele, doar cele pe care le-am atins puțin în articolul despre tipurile de corp și pe care aș vrea să le evidențiez în acest articol.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Testează creionul

E frumos încercare antică (folosit deja în anii 70), pe care l-am întâlnit într-o carte străină despre fitness. Vă permite să determinați dacă „zhenya” dumneavoastră are de fapt nevoie de un lift. Semnificația lui este că iei un creion și îl așezi sub pliul fundului tău. Dacă creionul se simte în largul său acolo (zăbovește), atunci fesele necesită lucru asupra lor. Acest test poate fi făcut și pe sâni pentru a determina dacă aceștia sunt lăsați.

Cum să faci un fund brazilian: trei secrete

Probabil crezi că maimuțele braziliene au în mod natural astfel de fese și totul ține de genetică. Desigur, genetica joacă un rol, și nu în ultimul rând, dar cred că fiecare rusoaică poate deveni proprietarul unui fund brazilian. Și acum vom afla cei trei piloni principali pe care se bazează Popenhagenul lor :).

Deci, să presupunem că mergi deja la sală. (la sala de sport)și a decis să obțină cel mai mult cele mai bune feseîn hol. În acest caz, trebuie să vă schimbați abordarea de antrenament. Asta vreau să spun.

Cea mai eficientă strategie pentru a construi un fund puternic și voluminos (nu plat ca modelele de fitness) este alegerea tipului potrivit de sarcină. Multe femei cred că greutățile ușoare și repetările mari sunt calea de urmat, dar această presupunere este greșită.

Vei vedea rezultate mult mai bune (si intr-un timp mai scurt), dacă începi să faci așa-numitele antrenamente de ridicare de greutăți, i.e. antrenament folosind greutăți moderate până la grele și exerciții adecvate de „pornire”. Acestea pot fi incluse.

nr 1. Genuflexiuni complete

Puteți auzi adesea că trebuie doar să vă ghemuiți în paralel. Spune-le asta fetelor braziliene care fac genuflexiuni complete sau, după cum se spune, „de la fund la podea”. Calea exact incompletă (gamă scurtă de mișcare) iti ia forma rotunda a feselor. Prin urmare, dacă aveți genunchi sănătoși (și fetele au de obicei mai puține probleme cu asta decât bărbații), apoi efectuați o genuflexiune completă cu o greutate decentă.

Trebuie să începeți să vă încălziți cu o bară goală și să încărcați bara în timp ce vă antrenați. Dacă doriți să luați sarcina de pe coloana vertebrală, atunci faceți genuflexiuni complete. În medie, trebuie să faci o genuflexiune pe antrenament 3-5 abordare a 8-10 repetari.

nr. 2. Split Genuflexiuni/Fandare

Una dintre cele mai multe moduri eficiente„rotunjirea” feselor, ceea ce vă va face să ardă bicepșii coapsei. Aceste genuflexiuni pot fi efectuate fie cu o mreana, fie cu gantere. (vezi imaginea).

De asemenea, aici este important să mergeți adânc și să arătați un „pas bun” în poziția de lungă. Prelungirea pasului vă va permite să vă concentrați mai mult asupra ischiochimbilor și nu asupra cvadricepsului, care este scopul acestei mișcări. Opțiune grozavă efectuarea de genuflexiuni split poate fi o variație a acestora în mașina Smith.

nr. 3. Intrarea pe platformă

Un alt truc din așa-numitul antrenament brazilian este să pășești pe platformă (step-up-uri). În acest exercițiu, principala „sare” este pasul; Se poate executa atat cu gantere, cat si cu o bara (bodybar).

În timpul execuției, pe lângă pomparea corpului inferior, are loc o ardere excelentă a caloriilor.

Nota:

În această notă nu vom lua în considerare problemele de nutriție și activitate aerobă, desigur, toate acestea ar trebui să fie prezente. Scopul nostru este să acordăm atenție principalelor „componente de construcție” ale fundului brazilian.

Deci, ne-am uitat la flori, adică. ce ajustări ar trebui făcute la antrenamentul actual, acum să ne ocupăm direct de fructele de pădure și să trecem la...

Cum să faci un fund brazilian: partea practică a problemei

Multe domnișoare sunt perplexe de ce brazilienii au astfel de fund) Poate că există un secret? Da, el este! Constă în înțelegerea problemelor anatomice și a unui sistem special de antrenament numit metoda de antrenament triunghi. Intrigat? Atunci hai să mergem.

Pe Internet și în multe grupuri populare VKontakte puteți vedea următoarele imagini, explicând cum (cum) să antrenați corect fesele pentru a le oferi rotunjime totală. Acestea sunt desenele.

S-ar părea că, din moment ce navighează pe internet, asta înseamnă informații verificate? Nimic de genul asta, este o anatomie gluteală fabricată și listează exerciții bazate pe acea anatomie fabricată. Cine beneficiaza de asta?

Ei bine, de exemplu, cei care își promovează activ CD-urile numite Brazilian Butt Lift și câștigă bani pe domnișoarele care sunt gata să dea totul doar pentru a obține un fund brazilian. Desigur, aceasta nu este o crimă, dar astfel de grafice au umplut întregul Internet și sunt ferm înrădăcinate în mintea multor femei. De fapt, o metodă similară de antrenament - un triunghi - există și există singura hartă anatomică corectă a feselor, iar povestea noastră ulterioară va fi dedicată acestor două lucruri.

Anatomia reală a mușchiului fesier este următoarea.

Gluteus maximus cântărește (și ocupă suprafață) de două ori mai mult decât medii și mici combinate. Gluteus minimus este situat sub gluteus minimus în cadranul exterior superior. Nu este poziționat ca partea inferioară (zona/secțiune) a feselor.

Cu alte cuvinte, nu există o separare a mușchilor după poziție, ca, de exemplu, în același pectoral (în care partea de sus este ciorchinii de sus, partea de jos este ciorchinii de jos).

Imaginile de mai sus ne spun asta cel mai bun exercițiu a influenta regiunea mijlocie fesele sunt jumping jacks. De fapt, există exerciții care activează mușchiul gluteus medius 10 de ori mai mult, în special - răpirea piciorului în lateral în timp ce stați întins pe o parte și răspândirea picioarelor în timp ce vă culcați pe o parte cu o bandă elastică. Aceste. rezultă, din punct de vedere al anatomiei, că ca atare metoda triunghiului (când trei exerciții afectează diferite părți ale feselor), Nu. Doar că acest nume a rămas, a fost frumos prezentat sub forma unei imagini și, prin urmare, și-a făcut un nume. Prin urmare, pentru comoditatea formei cuvântului, vom numi antrenamentul nostru ca metodă de antrenament triunghi sau antrenament pentru fundul Braziliei.

Caracteristica principală a acestui antrenament este impactul asupra diferiților mușchi fesieri din diferite unghiuri. Intensitatea ridicată și bogăția programului vă permite să rezolvați mai multe probleme simultan cu privire la formarea unei ținte elastice de volum:

• ridicarea feselor;
• reducerea volumului șoldului;
• reducerea zonelor cu probleme;
• arderea stratului în exces de grăsime subcutanată.

Cum să faci un fund brazilian: 8 exerciții principale

Nota:

Toate exercițiile sunt vizuale și, prin urmare, tehnica de a le efectua nu necesită explicații.

nr 1. Luând piciorul înapoi

Și în mișcare.

Executa 4 abordare (De 2 pentru fiecare picior) De 12 repetari.

nr. 2. Se ghemuiește cu o gantere la picioare

Executa 3 abordare a 10 repetari.

nr. 3. Genuflexiuni de aducție (sumo) cu o greutate

Executa 2 abordare a 10 repetari.

nr. 5. Urcând la kettlebell

Executa 2 abordare (De 1 pentru fiecare picior) De 12 repetari.

nr. 6. Fante încrucișate

Executa 3 abordare a 10 repetari pentru fiecare picior.

nr. 7. Genuflexiuni cu sarituri

Executa 3 abordare a 10 repetari.

nr 8. Fante divizate cu sărituri

Executa 3 abordare a 10 repetari.

Același program de antrenament poate fi rotunjit, adică. fă-l circular. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați toate exercițiile unul după altul ca un tren cu minim (mai bine fără ea) cantitatea de odihnă și exerciții fizice. Cercuri în acest caz trebuie efectuate 3-4 .

Pentru homebodies, voi oferi un program de antrenament pentru crearea unui fund brazilian acasă.

Folosește aceste două programe și în curând vei obține cele mai delicioase chifle :).

Asta e tot pentru mine, haideți să rezumam.

Postfaţă

Astăzi am studiat cu atenție întrebarea cum să facem un fund brazilian. Trebuie să spun ce este în neregulă material detaliat Nu veți găsi acest subiect în altă parte. Prin urmare, citește totul din nou și fă cel mai important lucru - ridică fundul de pe scaun și acum, fără întârziere până mâine, începe să faci exercițiile. Te asigur că în doar câteva luni vei avea cea mai bună „soție” din sală, iar pe plajă vei fi urmărită de cele mai multe tren lung a barbatilor. Vă doresc succes, frumusețile mele, ne vedem mai târziu!

PS. Fiecare comentariu are +1 la volum, așa că haideți să ne dezabonăm!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Bine? Ești gata să devii fericitul proprietar al unui fund brazilian ferm? Atunci, după cum se spune, venim la tine! De asemenea, fii gata să muncești din greu, uitând de pandișpanul parfumat cu cola sfârâitoare, de gustările de noaptea târziu la ușa frigiderului, în amurgul bucătăriei tale. Iar rezultatul nu va întârzia să ajungă! Dar iată că deja te grăbești pe tocuri subțiri, în pantaloni de alergare pe străzile aglomerate ale orașului tău, însoțite de privirile admirative ale jumătății puternice a umanității și privirile invidioase ale părții mai bune. Simți că ți se îndreaptă postura și ți se ridică starea de spirit? Atunci să începem! Să luăm fesele braziliene folosind mijloace improvizate și exerciții simple acasă. Veți avea nevoie de un covoraș special, o varietate de greutăți, ceva timp liber și o dorință irezistibilă.

Ei spun: „Pentru a avea un fund brazilian, ai nevoie de rădăcini braziliene.” Dar vom încerca să respingem această afirmație.

Principalele caracteristici ale feselor braziliene sunt fermitatea, elasticitatea și potrivirea. Este foarte posibil să obțineți rezultate într-un timp scurt nu numai în cluburi sportive scumpe cu echipamente minunate de exerciții, ci și într-un mediu calm de acasă. Cum funcţionează asta? Fesele sunt formate din trei tipuri de mușchi, mușchiul mare, mușchiul mijlociu și mușchiul mic. Antrenamentul mușchiului mare este cel care dă în cele din urmă efectul de „fund brazilian”. În aceste scopuri, se utilizează un set de exerciții speciale care vor ajuta:

1. Accelerează metabolismul;
2. Reduceți depozitele de grăsime în zonele cu probleme;
3. Elimina excesul de lichid din tesuturi;
4. Susține imunitatea;
5. Creșterea masei musculare;
6. Reduceți măsurătorile taliei și șoldurilor.

Puteți obține rezultate tangibile într-o perioadă destul de scurtă de timp. Dacă o persoană nu a fost niciodată implicată în sport și a acumulat depozite semnificative de grăsime, atunci va petrece aproximativ 10-12 săptămâni. Alții vor dura între 5 și 8 săptămâni. Este foarte important să respiri corect în timpul exercițiilor fizice. Pentru efort - expirati, pentru relaxare - inspirati. Numărul de abordări trebuie selectat individual, în funcție de condiția fizică a sportivului. E mai bine să accepti alimente proteice 2 ore înainte de începerea exercițiului. Trebuie să faci mișcare în fiecare zi timp de 10-15 minute, să te încălzești bine înainte de antrenament. După finalizarea fiecărui grup de exerciții, este necesar să se întindă și să se relaxeze acei mușchi care au fost implicați în lucru. Vă puteți întinde în poziția copilului.

În mod convențional, toate exercițiile pot fi împărțite în grupuri:

1. Genuflexiuni;
2. Fângeri;
3. Poduri;
4. Mahi.

Revizuiește-ți complet rutina zilnică. Dormiți suficient (dormiți cel puțin 8 ore pe zi), mergeți în aer curat de 2-3 ori pe săptămână, luați scările în loc de lift. Reduceți aportul de carbohidrați și alimente grase. Creșteți cantitatea de proteine ​​(carne, carne de pasăre, pește, orez, brânză de vaci), fructe, legume. Luați un complex de vitamine. Și cel mai important, bea cel puțin doi litri de apă plată curată pe zi. Doua pahare cu 15-20 de minute inainte de masa, aceeasi cantitate la 2 ore dupa masa.

Genuflexiuni cu greutati.

Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și creșterea masa musculara Este mai bine să începeți cu genuflexiuni. Utilizați greutăți - gantere, o mreană sau alte mijloace disponibile, de exemplu, sticle de plastic cu apa, dar nu prea grea pentru ca exercitiile sa fie confortabile. Așezați-vă picioarele într-o poziție confortabilă, întindeți picioarele și genunchii în părțile laterale puțin mai late decât linia umerilor, îndreptați-vă spatele, ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să fie orizontale, transferați greutatea corpului pe călcâie, ca și cum v-ați coborî pe un scaun imaginar. În mod ideal, linia pelviană ar trebui să fie sub linia genunchiului. Ridică-te încet, păstrându-ți mușchii tonifiați. Faceți 8-10 genuflexiuni din 5 seturi la intervale de până la 5 secunde pentru a restabili respirația. Când stai ghemuit, îndoaie-ți brațele cu gantere la coate, iar când stai în picioare, coboară-le de-a lungul corpului.

Fante.

Stând pe podea, faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoindu-l la articulația genunchiului. Întinde-ți piciorul drept stânga înapoi și coboară-l până la genunchi. Sari si alterneaza pozitia picioarelor. Spatele trebuie să rămână drept. Faceți doar de 50 de ori la intervale pentru a restabili respirația.

Fante laterale cu greutate suplimentară.

Luați o ganteră în fiecare mână, coborâți-o de-a lungul corpului, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele strict vertical. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi, luați-vă piciorul stâng drept în lateral și transferați greutatea corpului pe el cu o expirație, reveniți la poziția inițială cu o inspirație. Efectuați exercițiul de 30 de ori și aceeași cantitate îndoind piciorul stâng.

Balană-ți picioarele.

Coborâți-vă în patru labe, cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, balansați-vă călcâiele în sus, încordându-vă fesele. Efectuați 30 de leagăne pentru fiecare picior.

Pod.

Efectuați acest exercițiu întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii, sprijinindu-vă pe întreg piciorul. Ridică-ți trunchiul în sus, strângându-ți fesele în timp ce îți unești coapsele. Primăvara așa de 20 de ori.

Primavara cu un picior.

Întindeți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați-vă fesele în sus, întindeți-vă piciorul drept înainte și începeți să răsăriți cu smucituri scurte, nu ascuțite. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.

Crab.

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile la spate. Folosind palmele și tălpile picioarelor, ridicați-vă trunchiul la o înălțime accesibilă. Apoi îndreptați piciorul drept, luați-l în lateral, fixați-l timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială. Fă-o de 10 ori pentru fiecare picior.

barca.

Întindeți-vă pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Ridicați încet picioarele la înălțimea lor maximă, strângând fesele fără a ridica stomacul de pe podea. Repetați de 20 de ori.

Stea.

Rămâi orizontal cu brațele și picioarele întinse înainte. În același timp, întindeți-vă brațele și picioarele în lateral, ridicându-le de pe podea. Repetați de 20 de ori.

Tigru.

Aplecați-vă înainte, puneți palmele pe podea, începeți să vă mișcați prin cameră de la un perete la altul, fără a schimba poziția, de 10 ori.

Exerciții cu mingea.

Foarte bun pentru a obține efectul antrenamentului pe o minge mare de gimnastică. Aici, pe lângă mișcările dinamice directe, trebuie să menții echilibrul, datorită căruia încep să lucreze alte grupuri musculare, mai profunde.

Dintr-o poziție culcat pe spate, așezați picioarele pe minge, întindeți brațele de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, puteți pune o clătită cu mreană pe stomac și, în timp ce expirați, ridicați pelvisul, strângând fesele. În timp ce inspirați, coborâți șoldurile fără să atingeți ușor podeaua.

Poziția de start, ca și în cazul precedent, este pe minge. Ridică-ți pelvisul de pe podea, menținând echilibrul în această poziție, ridică-ți piciorul drept în sus cu mișcări elastice, întinzând degetul de la picior, de 10 - 12 ori. Repetați și pentru piciorul stâng.

Posesorii fericiți de biciclete de fitness, benzi de alergare și alte echipamente sportive moderne pot combina activitățile descrise mai sus cu stresul cardiologic asupra lor. Rotirea unui simplu cerc de acasă, care activează munca aproape tuturor grupelor de mușchi, este o altă completare importantă la întreaga gamă a exercițiilor noastre.

Frumos definit, tonifiat, rotunjit - așa arată celebrul fund „brazilian”.

18 exerciții pentru fese frumoase

Frumos conturat, în formă, apetisant, rotunjit - exact așa arată celebra femeie fundul „brazilian”..

Este mai voluminos, iar din această cauză arată mai impresionant. Acest tip de fese, după bărbați, este cel mai sexy și mai apetisant. În acest articol ne vom uita la câteva exerciții eficiente care vă vor ajuta să „sculptați” această formă a fesului. Să începem?

Genuflexiuni cu gantere

Poziția de pornire: așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Ține-ți spatele drept, ține-ți mâinile cu gantere în mijloc.

Ne ghemuim, stam in aceasta pozitie 2-3 secunde, apoi revenim incet in pozitia initiala.

Facem 2 seturi de 10 ori.

„Pod” cu greutăți

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea.

Punem o greutate pe zona pelviana. Ținând greutatea cu mâinile, ridicați fundul, în timp ce țineți omoplații apăsați pe podea.

Apoi coboară încet fundul în jos, dar nu atinge podeaua. Din această poziție începem următoarea repetiție.

O facem de 12 ori.

Genuflexiuni curtsy cu greutăți

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți un kettlebell cu ambele mâini în fața dvs.

Dă-ți piciorul drept înapoi și în lateral, încrucișându-l în spatele piciorului stâng, ca și cum ai fi pe cale să faci o reverență.

Îndoaie genunchii și coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, cu genunchii la un unghi de 90 de grade.

Genunchiul stâng trebuie să fie strict deasupra gleznei pentru a evita rănirea. Ne întoarcem la poziția de start.

Pod cu o minge

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, pune-ți călcâiele pe minge.

Apăsați călcâiele în minge și ridicați șoldurile într-o poziție de punte.

Țineți ușor această poziție, apoi coborâți șoldurile în jos.

Faceți 20 de repetări.

Balană-ți picioarele

Poziția de pornire: puneți-vă în patru labe și sprijiniți-vă de coate.

Piciorul stâng este îndoit la genunchi, punem piciorul drept înapoi, ar trebui să fie uniform și drept.

Ridicați încet piciorul drept până când formează o linie cu corpul.

Efectuați acest exercițiu încet, concentrându-vă și ținându-vă piciorul ușor în vârf.

Faceți 20 de repetări.

Fante

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, genunchii ușor îndoiți.

Facem un pas larg înainte, păstrând spatele drept și centrul de greutate deplasându-se spre piciorul înainte.

Așezați-vă ghemuit pe piciorul din față. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie drept, genunchiul îndoit să fie la nivelul piciorului.

Ridicați-vă din ghemuit și faceți un pas înapoi, revenind la poziția inițială.

Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Lovitură de picior în timp ce stai întins pe spate

Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.

Ridicați fundul, în timp ce îndreptați piciorul stâng și ridicați-l.

Trageți genunchiul stâng spre piept în timp ce țineți șoldurile ridicate.

Apoi extindeți piciorul stâng înainte, astfel încât șoldurile și genunchii ambelor picioare să fie paralele unul cu celălalt.

Coborâți piciorul stâng pe podea și coborâți încet șoldurile până la podea.

Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Poziția de pornire: stați drept, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, prindeți degetele la ceafă și mutați coatele înapoi.

Apoi începeți încet să vă ghemuiți, în timp ce spatele trebuie să fie drept.

De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

Lovituri în spate

Poziția de pornire: picioarele împreună, îndoiți piciorul drept la genunchi la 90 de grade, cu genunchii unul lângă altul.

Ne sprijinim ambele palme pe genunchiul stâng, spatele este drept.

Facem o împingere strânsă înapoi cu piciorul drept, zăbovim ușor în această poziție și revenim încet la poziția inițială, fără a coborî piciorul la sol.

Facem 10 repetari pentru fiecare picior.

Balană-ți piciorul în patru picioare

Poziția de pornire: stați în patru picioare, spatele drept, accent pe palme și genunchi. Ridicați piciorul stâng și mutați-l înapoi și în sus, ținându-l îndoit la genunchi.

Zabovim usor in punctul de sus, apoi revenim incet la pozitia initiala.

Facem 12 repetări pe fiecare picior.

Legănați-vă piciorul pe o parte

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, sprijinit pe cot, picioarele drepte.

Ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului și balansați-vă piciorul înainte. În același timp, ne tragem șosetele spre noi.

Ne întoarcem la poziția inițială, dar nu punem piciorul pe podea.

Facem 12 repetări și schimbăm picioarele.

Fante

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.

Efectuăm astfel de fandare alternativ cu piciorul drept și stânga.

Fante cu Kettlebell

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebellul drept în mână și aruncați-l deasupra capului, cu mâna a doua pe centură.

Facem un pas înainte cu piciorul drept, îndoind piciorul la genunchi la un unghi de 90 de grade, corpul se coboară, genunchiul piciorului stâng aproape că ar trebui să atingă podeaua.

Apoi ne îndreptăm piciorul drept și revenim la poziția inițială.

Facem urmatorul pas cu piciorul stang, greutatea ramane in mana dreapta.

Efectuăm astfel de atacuri unul câte unul.

Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Ridicarea piciorului în timp ce este culcat pe burtă

Poziția de pornire: culcat pe burtă, mâinile pe podea sub bărbie, coatele îndoite, picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor.

Ne concentrăm pe degetele de la picioare, încordându-ne fesele.

Ridicați piciorul drept drept în sus, mențineți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

În viitor, puteți complica acest exercițiu purtând o greutate pe piciorul de lucru.

Facem 2 seturi a cate 10 repetari pe fiecare picior.

„Pont” pe călcâie

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, accent pe călcâi, brațele de-a lungul corpului.

Ridică fundul astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă.

Ne concentrăm pe tocuri. Menținem această poziție câteva secunde, apoi revenim încet la poziția inițială.

Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Fanteri in spate (fandari inverse)

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, piciorul drept pe podea cu piciorul plin, piciorul stâng ridicat pe vârf, brațele libere de-a lungul corpului, vor coordona mișcările. Spatele este drept.

Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.

Apoi revenim la poziția de start, dar încercăm să nu punem piciorul drept pe podea și facem imediat următorul pas înapoi.

Efectuăm 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.

Genuflexiuni cu minge medicinala

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.

Ținem mingea în brațe întinse în fața noastră.

Efectuăm o genuflexiune completă, cu brațele întinse în fața noastră la nivelul umerilor.

Ne întoarcem la poziția de start.

Facem 15 repetări.

Exercițiu pliometric „Alpinist”

Poziția de pornire: luăm o poziție culcat, degetele de la picioare se sprijină pe podea, piciorul stâng este drept, genunchiul drept este tras la piept, ne sprijinim mâinile pe mânerele greutăților.

Sărim, schimbând alternativ poziția picioarelor, mișcând piciorul stâng înainte, iar piciorul drept înapoi și invers.

Efectuam exercitiul prin schimbarea picioarelor cu viteza maximaîn 30 de secunde.

Facem o pauză de un minut, apoi repetăm ​​abordarea timp de 30 de secunde. publicat