Pe scurt despre modul în care produsul tău preferat te va ajuta să obții rezultate mai bune în următoarea ta cursă de 100 de kilometri.
« Ciocolata are două ingrediente care o fac benefică pentru antrenament: carbohidrațiŞi antioxidanti ", precizează Natalie Rizzo, Ph.D., autorul cărții „ T el Ghid de nutriție No-Brainer pentru fiecare alergător ».
Orice tip de ciocolata - alb, lăptos sau negru- contine o multime de carbohidrati: datorita zaharului inclus in compozitie. Dar nu numai cu zahăr, pentru că repede " arde" Iar bicicliștii au nevoie de carbohidrați” mai dificil" Unde le pot găsi? Răspuns: ciocolată neagră.
Și ce" mai negru", cu atât mai bine. Motivul principal:
- are mai puține grame de zahăr și mai mulți antioxidanți.
« Aproximativ o jumătate de baton de ciocolată neagră cu 85% cacao conţin aproximativ 15 grame carbohidrațiŞi 230 de calorii , - afirmă Rizzo. - În plus, ciocolata neagră conține mai mulți antioxidanți decât ciocolata cu lapte.».
Carbohidrații și caloriile sunt grozave, dar cum îți poate îmbunătați rezistența și performanța preferată? Ce spune știința despre asta și cum poți face ca ciocolata să lucreze mai eficient asupra corpului tău în timpul unui antrenament?
Sursa: pinterest.com
1. Ciocolata crește „capacitatea aerobă” a celulelor
Studiile au arătat că consumul de ciocolată neagră ajută la îmbunătățire nivel maxim VO2și îmbunătățirea eficienței utilizării oxigenului. Când oamenii sedentari din experiment au consumat 20 g ciocolată neagră zilnic, timp de trei luni, au înregistrat o creștere cu 17% a maximului lor VO2.
- VO2 max spectacole cantitatea maximă de oxigen , pe care organismul îl poate folosi în decurs de un minut și se măsoară în ml/min/kg. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât mai mult oxigen ajunge la mușchi și cu atât poți mai mult/mai repede pedalează / alergă / înot.
Unul dintre motive posibile? Cercetătorii cred: totul datorită epicatechinaŞi flavonol, care face parte din cacao. Aceste substanțe ajută mitocondriile să funcționeze mai eficient -“ centrale electrice» celulele tale.
Sursa: pinterest.com
2. Prevenirea proceselor inflamatorii
Mai mult flavonoide « ucide» procese inflamatorii. « Apropo, flavonoide disponibil si in ciocolata alba. Dar sunt mai multe în negru", tachinează el Rizzo.
« Deoarece ciclismul provoacă inflamație acută în mușchi și articulații, consumul de ciocolată înainte sau după exercițiu poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii ușoare asociate cu aceasta.„, continuă omul de știință.
În plus, există studii care arată că flavonoide benefic pentru promovarea sănătății creierului și inimii.
Sursa: pinterest.com
3. Sănătatea mintală este în regulă
Cacao conține un hormon serotonina reglarea stării de spirit. Cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât conține mai multă serotonină.
« Apare o dispoziție bună- iar antrenamentul merge ca un ceas", - vorbește Rian Johnson, antrenor de forță și condiționare, proprietar de companie de fitness OMAGIU, care a predat Scarlett Johansson , Ryan Gosling Şi Sebastian Stan . Trainerul folosește ciocolată neagră pentru a ridica starea de spirit a clienților” în ordine„și pregătiți-i pentru antrenament.
« Mănâncă niște ciocolată neagră înainte ca antrenamentul să înceapă să creeze efecte pozitive. feedback ", - vorbește Johnson.
Sursa: pinterest.com
4. Conduceți mai mult și mai departe
Cofeină, conținut în ciocolată neagră, vă poate permite să călătoriți mai mult timp. Cercetare publicată în Jurnalul de Medicină Sportivă, a arătat că consumul de cofeină crește puterea și rezistența. În plus, consumul de cofeină cu carbohidrați ajută la accelerarea refacerii musculare după un antrenament intens.
Mulți oameni cred că alimentele dulci și gustoase nu pot fi sănătoase.
Nu ar trebui să împărțiți mâncarea în „rău” și „bun”, ci mai degrabă să vă uitați la plăcerea și nutrienții pe care le obțineți din mâncare. Astăzi vom vorbi despre proprietățile benefice ale ciocolatei negre.
Ciocolata neagră nu numai că are un gust grozav, ci este și utilă pentru a pierde în greutate și a construi masa musculară.
Ciocolata neagră își datorează proprietățile magice în principal epicatechinei, una dintre substanțele naturale - flavonoidele conținute în boabele de cacao. Cu cât ciocolata este mai neagră și cu cât este mai puțin procesată, cu atât concentrația de flavonoide este mai mare.
Prin urmare, proprietățile benefice ale ciocolatei negre nu se aplică ciocolatei cu lapte și soiurilor cu o fracție de masă de cacao mai mică de 70%. În plus, ciocolata trebuie să fie produsă fără tratament alcalin, deoarece alcalinizarea reduce concentrația de flavonoide cu 60%.
Ciocolata neagra buna
Proprietățile vindecătoare ale epicatechinei sunt un subiect extrem de relevant al cercetărilor recente. Pentru început, este un antioxidant puternic.
Unele studii arată că reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral, cancer și unele tulburări metabolice, cum ar fi diabetul. Astfel, ciocolata neagra este la fel de utila pentru barbatii care vor sa castige masa musculara, iar femeile, de regulă, încearcă să slăbească.
Oamenii de știință de la Facultatea de Medicină a Universității Harvard au descoperit că populația indigenă America de Sud Cei care consumă o cantitate foarte mare dintr-o băutură făcută din boabe de cacao naturale sunt mult mai puțin probabil să sufere de boli ale sistemului cardiovascular.
Care sunt beneficiile ciocolatei negre pentru femei?
Să începem de departe și să vorbim despre hormonii fericirii - endorfine. Cum ne face ciocolata sa ne simtim? Agrement? S-a dovedit că consumul de ciocolată îți ridică starea de spirit, te calmează și ameliorează sentimentele de singurătate. Când primim această delicatesă, corpul nostru produce endorfine.
O cantitate mare de serotonină este eliberată dacă vă răsfățați periodic cu ciocolată neagră. Serotonina ameliorează stresul, are un efect pozitiv asupra somnului și a apetitului și creează o senzație de plăcere. Nu uitați, nu există o relație direct proporțională între cantitatea de ciocolată consumată și puterea plăcerii primite. „Formula” se rezumă mai degrabă la următoarele: o persoană sănătoasă, mulțumită de sine, binevoitoare și veselă atrage norocul în sine.
Ciocolata neagra pentru suprimarea poftei de mancare
Epicatechina stimulează producția de grelină, un hormon care suprimă apetitul prin transmiterea semnalelor de sațietate către creier. Acest lucru vă ajută să evitați supraalimentarea.
Ciocolata pentru reglarea glicemiei
După cum știți, insulina este responsabilă pentru eliminarea glucozei din sânge și pentru declanșarea sintezei proteinelor în celulele musculare. Concentrațiile excesive de insulină duc la rezistența la insulină, care împiedică eliminarea glucozei din sânge.
Această condiție poate duce la o serie de boli grave, cum ar fi diabet zaharatși sindromul metabolic. Epicatechina, în cantitati mari continut in ciocolata neagra, accelereaza eliminarea glucozei si creste sensibilitatea la insulina, stabilizand nivelul glucozei din sange.
Ciocolata neagra promoveaza productia de testosteron
În primul rând, consumul de ciocolată neagră are un efect pozitiv asupra producției principalului hormon masculin - testosteronul. Epicatechina stimulează glanda pituitară, ceea ce semnalează o creștere a secreției a doi hormoni: hormonul de eliberare a gonadotropinei (GnRH) și hormonul luteinizant (LH). Ca urmare, crește producția de testosteron, ceea ce crește puterea și volumul muscular, precum și funcția sexuală. Creșterea producției de testosteron va oferi cel mai mare beneficiu antrenorilor cu greutăți intense.
Ciocolata neagra ca vasodilatator
O altă caracteristică interesantă a ciocolatei negre sănătoase pentru vârstnici - flavonoidele din boabele de cacao naturale cresc fluxul sanguin, similar cu popularul medicament farmaceutic Viagra. Cu alte cuvinte, cacao acționează ca un vasodilatator natural și ajută la menținerea activității sexuale mai mult timp.
Antrenamentul de anduranță pe termen lung este evident că nu este pentru toată lumea, dar dacă îți place să faci mișcare, o să-ți placă - epicatechina stimulează dilatarea vaselor de sânge. Rezultatul este creșterea fluxului și circulației sanguine, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea performanței atletice.
Creșterea musculară crescută
Flavonoidele cresc, de asemenea, nivelul de oxid nitric prin inhibarea enzimelor care îl descompun. Oxidul nitric este foarte util deoarece stimulează creșterea celulelor satelit, care repară ulterior țesutul muscular deteriorat antrenament de mare intensitate. Semnificația acestei proprietăți crește doar odată cu vârsta, deoarece la persoanele în vârstă producția de celule satelit scade, ceea ce încetinește automat recuperarea țesutului muscular după deteriorare.
Miostatină este o proteină care inhibă creșterea și diferențierea musculară, oprește hipertrofia. Suprimarea miostatinei duce la o accelerare semnificativă a creșterii musculare. Și miostatina are un antagonist: follistatina, o proteină reglatoare care suprimă semnalele miostatinei. Ambele proteine se influenteaza reciproc pana la realizarea homeostaziei (echilibrul in organism). Rezultatul este creșterea musculară semnificativă, dar nu excesivă, pentru care se străduiesc sportivii naturali. Studii recente asupra epicatechinei au arătat că consumul de flavonoide stimulează producția de follistatin. Nivelurile miostatinei scad în mod natural și creșterea musculară se accelerează fără efecte secundare tipic atunci când luați steroizi anabolizanți.
Întărirea rezistenței musculare
Acest punct este testat deoarece experimentele au fost efectuate doar pe animale. Un experiment pe șobolani descris în Jurnalul de Fiziologie a arătat că o doză zilnică de epicatechină le-a crescut semnificativ rezistența. Ei au reușit să finalizeze mai multe exerciții pe o perioadă mai lungă de timp.
Rezistenta crescuta a rozatoarelor ca urmare a administrarii de suplimente nutritive a persistat dupa retragerea exercitiului zilnic. Deși un experiment similar nu a fost încă efectuat pe oameni, rezultatele studiului par promițătoare pentru corpul uman. Acest efect poate fi foarte util pentru sportivii în declin.
Câtă ciocolată neagră ar trebui (și poți) să mănânci?
Pentru a obține un efect general asupra sănătății, doza zilnică de ciocolată neagră poate fi de aproximativ 30 de grame (dar rețineți că 100 g de ciocolată neagră conțin 550 kcal). Amintiți-vă că trebuie să conțină cel puțin 70-85% cacao.
Dacă slăbiți, puteți reduce această doză și invers: pentru a crește masa musculară și puterea, doza ar trebui crescută la 40-50 de grame de ciocolată neagră pe zi.
Apropo, epicatechina poate fi luată nu numai sub formă de ciocolată neagră, ci și sub formă supliment sportiv 100-300 mg pe zi.
Concluzie
Ca urmare a apariției a tot mai multe date noi despre beneficiile flavonoidelor, reputația ciocolatei negre se schimbă în fața ochilor noștri - nu este doar un răsfăț dulce, ci și un produs util organismului.
Deși perspectivele pentru ciocolata neagră și epicatechina par luminoase, cercetările asupra acestor substanțe sunt încă în desfășurare. Dacă vrei să consumi ciocolată neagră pentru a accelera creșterea musculară, atunci restul dietei tale ar trebui să susțină acest obiectiv. Nu poți să mănânci la întâmplare, să nu îți urmărești caloriile și proteinele și să te aștepți că ciocolata neagră să facă toată treaba pentru tine.
Astăzi pe internet puteți găsi rețete pentru multe diete destinate persoanelor care duc un stil de viață activ și implicate în fitness. Un set interesant de recomandări similare poate fi găsit, de exemplu, pe site-ul selderey.net.
Din păcate, sfaturile privind nutriția fitness sunt adesea incomplete, deoarece sunt date de persoane care nu au o pregătire științifică în acest domeniu. La urma urmei, în țara noastră pur și simplu nu avem astfel de departamente universitare precum „Sport and Exercises Science”, care formează antrenori profesioniști de fitness cu o bază de cunoștințe științifice în multe țări ale lumii.
În acest articol veți găsi recomandări cu privire la o dietă de fitness care sunt oferite clienților lor de către antrenori profesioniști de fitness din țările Europei de Vest. O recomandare care provoacă adesea consternare în rândul multor oameni obișnuiți care vor să conducă imagine sănătoasă viața, deoarece nu asociază în niciun caz cacao cu o alimentație adecvată pentru fitness. Și totuși, este legat de el.
De ce dietele de fitness ar trebui să includă cacao?
În timpul antrenamentului, există o creștere foarte activă a numărului radicali liberi, iar pentru a minimiza impactul lor negativ asupra organismului, antrenorii personali de fitness sfătuiesc întotdeauna persoanele implicate în fitness să urmeze o dietă cu continut ridicat antioxidanti. Și una dintre opțiunile pentru o astfel de dietă este o dietă care include o cantitate semnificativă de cacao.
Cacao este bogat în antioxidanți, ale căror molecule împiedică oxidarea biomoleculelor și deteriorarea celulelor. În același timp, antioxidanții sunt utili nu doar în prevenirea daunelor oxidative ale celulelor, ci și în refacerea defectelor existente cauzate de radicalii liberi.
Nu este deloc surprinzător faptul că un studiu publicat recent în Journal of Physiology a constatat că cacaoul conține un antioxidant natural numit flavanol, care poate îmbunătăți performanța de rezistență chiar și la sportivii profesioniști.
Cu toate acestea, antioxidanții nu sunt singurul motiv pentru a include cacao într-o dietă de fitness.
Cacao este unul dintre cele mai bune surse alimentare magneziu, care este necesar pentru funcționarea normală a inimii, care este deosebit de important pentru persoanele care întreprind activitate fizică suplimentară.
Magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice. Este implicat în sinteza grăsimilor, proteinelor și acizilor nucleici fără el, contracțiile musculare sunt imposibile, inclusiv contracția mușchiului inimii; Magneziul îmbunătățește fluxul sanguin și joacă un rol cheie în metabolismul adenozin trifosfat (ATP), forma în care corpul uman stochează rezervele de energie.
Pe lângă magneziu, cacao este îmbogățită cu alte microelemente necesare persoanelor care duc un stil de viață activ și fac fitness. Acesta este potasiu și fier.
Pentru a umple rezervele de magneziu din organism, publicitatea noastră recomandă să luați medicamente, de exemplu, Panangin, poziționându-l ca „hrană pentru inimă”. Cu toate acestea, utilizarea necontrolată a Panangin poate duce la o supradoză de magneziu, care poate fi mai periculoasă decât deficiența acestuia. Prin urmare, este mult mai rezonabil să înlocuiți Panangin cu cacao naturală.
Mai jos este o rețetă pentru un smoothie delicios și sănătos de cacao-banane pentru sportivi și doar pentru oameni care duc un stil de viață activ și fac fitness.
Smoothie cu banane-ciocolată pentru nutriție fitness
Ingrediente: 1 cană de apă de cocos (sau lapte fără lactate), 2 linguri de cacao pudră crudă, 2 linguri de semințe de chia (înmuiate în lichid timp de 3-5 minute), 1 mână mică de spanac baby sau 1/2 lingură ierburi uscate, a un praf de sare roz de Himalaya (sau uscat la aer sare de mare); 1 lingură pudră de proteine de vanilie, jumătate de banană, 2/3 cană de gheață, 1-2 lingurițe de unt de migdale.
Mulți culturisti sunt interesați să știe cum afectează ciocolata neagră organismul. Este util sau nu? Și răspunsul, se pare, este simplu - cu siguranță util. Dar mai întâi lucrurile. Ar trebui spus imediat că atunci când ești obosit și obosit, ciocolata nu numai că va deveni un deliciu gustos, dar îți va ridica și starea de spirit generală.
Proprietăți utile ale ciocolatei
Datorită prezenței zahărului și grăsimilor în ciocolată, crește conținutul a doi neurotransmițători principali din organism: efedrina și serotonina. S-a stabilit că nivel scăzut Aceste substanțe provoacă sentimente de depresie și anxietate. Când există o cantitate suficientă de aceste substanțe în organism, persoana începe să se simtă bine.
De asemenea, atunci când mănâncă ciocolată, o persoană se vindecă de fapt. Oamenii de știință au efectuat studii încercând să găsească relația dintre prezența grăsimilor sănătoase în organism și riscul de boli cardiovasculare.
În urma acestor experimente, s-a dovedit că acidul stearic, care face parte din ciocolată, nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol. Acest lucru a făcut posibilă eliminarea acestui produs din lista cu potențial periculoase pentru inimă. Astfel, chiar dacă mănânci un baton de ciocolată, organismul nu va fi afectat, ci doar îți va îmbunătăți starea de spirit. Nivelurile de colesterol vor rămâne, de asemenea, aceleași.
Ciocolata conține o cantitate imensă de antioxidanți, inclusiv flavonol și flavonoide. S-a stabilit experimental că aceste substanțe au proprietăți cardioprotectoare. Datorită acestora, vâscozitatea sângelui scade, pereții vaselor de sânge se extind, ceea ce îmbunătățește semnificativ fluxul sanguin.
În plus, antioxidanții ajută la menținerea normalului tensiunea arterială. Dacă vorbim despre antioxidanți, atunci cei mai mulți dintre ei se găsesc în pudra de cacao, care, în general, s-a dovedit a fi unul dintre cele mai valoroase produse datorită absenței zahărului și conținutului scăzut de calorii. Dar chiar în spatele ei vine ciocolata neagră și amară. Laptele negru conține cea mai mare cantitate de flavonol, de două ori mai mult decât laptele.
Ciocolata si sport
Un studiu special asupra cantității de antioxidanți din diverse alimente a fost realizat de dr. Jung Lee. Pentru experiment, a ales pudra de cacao, ceaiul verde și negru și vinul roșu. Drept urmare, pudra de cacao a ocupat necondiționat primul loc, învingându-l pe „medaliatul cu argint” - vinul roșu - de mai mult de două ori. Ceaiul negru conține cea mai mică cantitate de antioxidanți.
De asemenea, a fost studiat efectul flavonoidelor, pe care le conține ciocolata neagră, asupra organismului sportivului. Experimentul a implicat peste 20 de persoane care au consumat o bucată de produs zilnic timp de două săptămâni. Apoi, timp de două săptămâni, sportivii care au participat la experiment au aderat la dieta lor obișnuită, excluzând doar suplimentele de vitamine și minerale și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene din dietă.
Drept urmare, s-a dovedit că, sub influența flavonoidelor, fluxul sanguin s-a îmbunătățit semnificativ. De asemenea, este de remarcat faptul că ciocolata este utilă și pentru pierderea în greutate, datorită prezenței cantitate mare proantocianidine.
Este ciocolata dăunătoare?
Pe baza tuturor cercetărilor, putem spune cu încredere că consumul de ciocolată nu va aduce decât beneficii organismului. Dar trebuie amintit că produsul conține destul de multe grăsimi și zahăr. Pe lângă acesta, peștele, nucile, semințele și alte alimente sunt și surse de antioxidanți.
De asemenea, merită să ne amintim despre cacao, care practic nu conține grăsimi și zahăr. Dar dacă se întâmplă să fii un iubitor de ciocolată, atunci nu ar trebui să-ți refuzi plăcerea.
Videoclip despre beneficiile și daunele ciocolatei:
După antrenament, trebuie să restabiliți rapid rezervele nutrientiîn corp. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să bei un pahar de cacao. Băutura conține proteine și carbohidrați în cantități mari.
Băutura conține pudră de cacao, precum și lapte sau apă și zahăr. Băutura finită conține:
- proteine;
- Carbohidrați;
- Grasimi;
- Micro- și macroelemente – potasiu, magneziu, calciu, cupru;
- Polifenoli.
Dintre polifenoli, acest produs conține în principal bioflavonoide - catechina, epicatechină și procianidine.
Efectul cacaoi
Consumul unui pahar din această băutură după antrenament vă permite să vă restabiliți rapid rezervele de proteine și carbohidrați. Potrivit cercetătorilor americani, cacaoul este chiar mai eficient decât alimentația sportivă pentru sportivi.
Consumul de cacao are un efect complex asupra organismului:
- Proteinele servesc material de constructie pentru mușchi;
- Carbohidrații sunt necesari pentru a reface echilibrul energetic al țesutului muscular;
- Laptele vă permite să umpleți cantitatea de apă, care este excretată în mod activ în timpul exercițiilor fizice sub formă de transpirație;
- Atunci când se pierde lichid în timpul antrenamentului intens, sunt eliminați și ionii de potasiu, calciu și magneziu, care sunt conținute în cacao în cantități suficiente pentru a umple rapid deficitul.
Datorită consumului de cacao, mușchii se vor recupera mai repede. Dar beneficiile utilizării sale nu se termină aici - are și multe alte efecte pozitive.
Cacao îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, ceea ce are un efect benefic asupra performanței atletice. Datorită activării circulației sanguine, afluxul de nutrienți în țesuturi crește, care sunt mai bine absorbiți și distribuiti mai repede în întregul organism. Flavonoidele pe care le conține protejează și inima de daune.
Cum să bei cacao după antrenament
Cacao este vândută sub formă de pulbere care trebuie turnată cu lapte sau apă. Prima opțiune este de preferat - nu este un secret că laptele este o sursă valoroasă de proteine, care este atât de necesară pentru organism în timpul sportului activ. O băutură făcută cu lapte are o valoare nutritivă mult mai mare.
Cacao conține cofeină, care interferează cu insulina. Ca urmare, organismul nu poate absorbi corect proteinele și carbohidrații. Prin urmare, cacao, ca și cafeaua, nu trebuie băut imediat după antrenament. Ar trebui să așteptați două ore după antrenament înainte de a bea această băutură.
Ar trebui consumat rece. Trebuie avut în vedere faptul că aceasta este o băutură bogată în calorii, așa că consumarea ei în cantități mari duce uneori la creșterea în greutate. excesul de greutate. În acest moment, merită să acordați atenție oricui face sport pentru a pierde în greutate.
Astfel, consumul de cacao după un antrenament este o modalitate ușoară de a reumple proteinele, carbohidrații și apă, asigurând astfel o recuperare rapidă a mușchilor și oportunități bune de creștere musculară. Consumul regulat de cacao duce la îmbunătățirea performanțelor atletice și are un efect benefic complex asupra organismului, așa că oricine nu a acordat anterior atenție acestui produs ar trebui neapărat să o facă.