Hrana pentru orice persoană nu este doar o anumită cantitate de componente alimentare care sunt necesare pentru funcționarea organismului. Pentru fiecare dintre noi, acesta este, fără îndoială, ceva mai mult. Strămoșii noștri au tratat mâncarea cu respect. Nu degeaba bucătăria rusă este considerată una dintre cele mai frumoase, iar preparatele sale au încântat pe toți cei care le-au încercat. Unde mai poți vedea o asemenea varietate de terci, clătite și plăcinte? În ceea ce privește supa de varză rusească, rassolnik, okroshka și solyanka, pur și simplu nu există analogi la aceste feluri de mâncare printre alte națiuni.

Cauza bolilor

Majoritatea dintre noi nu se pot plânge de lipsa poftei de mâncare. Suntem obișnuiți să luăm un mic dejun copios, un prânz copios și să ne răsfățăm cu o cină delicioasă. Starea la birou provoacă adesea oboseală. Mâncăm vasele de pe el atât de sârguincios încât uneori nu este ușor să ne ridicăm de pe scaun. Acest lucru se întâmplă mai ales în sărbători când e prea mult număr mare alimentele intră în corpul nostru. Sistemul digestiv pur și simplu nu poate face față acestui flux, lăsând sute de calorii neprocesate. Cu ce ​​ajungem? Rezultatul este trist. Începem să suferim de numeroase boli care sunt cauzate de o alimentație proastă. Cea mai frecventă patologie în acest caz este excesul de greutate corporală.

Nutriție adecvată

Ce trebuie făcut pentru a evita apariția diferitelor afecțiuni? Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă echilibrată. Ce înseamnă acest concept? Nutriția rațională, conform oamenilor de știință, este aportul în organism a acelor substanțe de care are nevoie pentru existența fiziologică normală.

Pentru fiecare dintre noi, acest concept poate fi diferit, deoarece este important să luăm în considerare vârsta unei persoane, natura muncii sale, starea sa de sănătate și mulți alți factori.
Nutriția rațională, fără îndoială, contribuie la funcționarea normală a organismului, la longevitatea și rezistența acestuia. influență nocivă mediu. În același timp, menține sănătatea umană.

Funcții

Fiecare persoană are nevoie de hrană pentru a oferi organismului energie. O dietă echilibrată este necesară pentru fiecare dintre noi. Vă permite să mențineți un anumit echilibru între aportul și consumul de energie din organism. Aceasta, la rândul său, asigură cursul normal al tuturor proceselor vieții. În ce scopuri cheltuiește corpul energie? Este necesar pentru activitatea musculară și digestia alimentelor.

Care este următoarea funcție a nutriției? Acest proces vă permite să furnizați organismului substanțe plastice - proteine ​​și carbohidrați. Merită să rețineți că nevoia umană de astfel de substanțe este deosebit de mare în copilărie. În această perioadă, proteinele și carbohidrații nu sunt doar elemente pentru înlocuirea structurilor intracelulare uzate. Ei sunt implicați activ în procesul de creștere.

Nutriția are o altă funcție. Este cea mai semnificativă și constă în furnizarea tuturor sistemelor corpului cu componentele biologic active necesare. Fără aceste elemente, procesele vieții sunt pur și simplu imposibile. Desigur, majoritatea hormonilor și unele enzime care joacă rolul de reglatori ai proceselor chimice sunt sintetizați chiar de organism. Cu toate acestea, sunt necesare și alte substanțe pentru viața normală. Acestea sunt coenzime care activează enzimele. Dar ele sunt sintetizate doar din acele substanțe care se găsesc în alimente, de exemplu, din vitamine.

Moderare

Care sunt elementele de bază ale nutriției raționale? În primul rând, este necesar să se respecte principiul moderației în alimente. Cantitatea de calorii furnizată organismului din alimente nu trebuie să depășească consumul de energie al unei persoane. Din păcate, astăzi s-au dezvoltat tradiții culinare care ne oferă mâncăruri făcute din carbohidrați simpli ușor digerabili. Preferăm să mâncăm pâine albă, cartofi și paste. Dieta noastră conține prea multe grăsimi animale și dulciuri. La ce duce asta? În fiecare zi consumăm mult mai multă energie decât cheltuim. Ce se întâmplă atunci? Elementele de bază ale nutriției raționale sunt încălcate. Drept urmare, energia noastră necheltuită este stocată sub formă de grăsime, ceea ce în timp duce la probleme grave de sănătate.

Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să includă înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, secară sau tărâțe. Terciul, în special hrișca, ar trebui să servească cât mai des posibil ca garnitură. O dietă umană echilibrată include consumul de carne soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Este indicat să folosiți orez brun în loc de orez alb.

Câte calorii include o dietă echilibrată? Meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de vârsta, sexul și stilul de viață al persoanei. Bărbații, de exemplu, vor avea nevoie de la două și jumătate până la trei mii de kilocalorii zilnic. Pentru femei, acest standard este puțin mai scăzut. Este în intervalul 1800-2500 kcal. Dacă o persoană este activă fizic, cheltuiala sa de energie crește semnificativ. În acest sens, este nevoie să revizuiți standardele care vă vor permite să mențineți o dietă echilibrată. Meniul săptămânii este alcătuit cu includerea mai multor alimente bogate în calorii.

Echilibrul componentelor principale

Principiile existente ale nutriției raționale sunt concepute pentru a sprijini în mod optim sănătatea umană. Este important să se asigure un echilibru al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor care intră în organism. În acest caz, trebuie respectat următorul raport al acestor substanțe: 1:4:1. Va fi optim pentru cineva care duce un stil de viață moderat activ. Dacă o persoană se mișcă puțin, atunci această proporție arată astfel: 1:3.2:0.8. Raportul dintre substanțele de bază se modifică și în timpul sportului activ, al fitness-ului sau al muncii fizice. În acest caz, o dietă echilibrată ar trebui să se bazeze pe alimente în care raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este de 1,2:8:1. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la crearea meniului.

Organizarea unei alimentații echilibrate este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Pentru ca organismul să primească cantitatea necesară de substanțe de care are nevoie, trebuie să mănânci mai multe fructe și legume bogate în vitamine și fibre.
Nutriționiștii recomandă să consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate a unei persoane pe zi. Mai mult, 50% din această cantitate ar trebui să fie de origine vegetală. Astfel de proteine ​​se găsesc în nuci și leguminoase, semințe și cereale.

Pe ce alte principii se bazează alimentația rațională? Meniul unei persoane care ține la sănătatea sa include o astfel de cantitate de produse care îi vor permite să consume zilnic un gram de grăsime pe kilogram de greutate. În plus, cea mai mare parte a acestei componente trebuie să fie de origine animală. Restul va fi furnizat organismului de uleiuri vegetale.

Majoritatea dietei zilnice ar trebui să conțină carbohidrați. Se recomandă menținerea conținutului acestora în produsele consumate la nivelul de 55-75%. În plus, majoritatea carbohidraților ar trebui să fie „complexi”. Fructele, cerealele și legumele sunt bogate în astfel de substanțe. Nu mai mult de zece la sută din dieta zilnică ar trebui să fie alocată carbohidraților simpli și zaharurilor. Mai este unul punct important. Produsele trebuie selectate astfel încât să fie ușor digerate și îmbunătățite proprietăți benefice reciproc. O dietă echilibrată înseamnă evitarea chipsurilor și a fast-food-urilor, a băuturilor dulci carbogazoase și a altor alimente dăunătoare sănătății noastre.

Modul

Principiile existente ale nutriției raționale privesc nu numai moderația în alimente și echilibrul acesteia. Unul dintre factorii de bază este dieta. Nutriționiștii recomandă să mănânci de 4-5 ori pe zi. Aceasta este cea mai optimă opțiune pentru organism. În ceea ce privește intervalul dintre mese, acesta ar trebui să fie de la trei până la cinci ore.

O dietă echilibrată pentru săptămână ar trebui concepută astfel încât micul dejun să reprezinte aproximativ treizeci la sută din aportul zilnic de calorii. Este important ca organismul să obțină puțin mai multă energie la prânz. Mesele zilnice ar trebui să conțină 35-40% din caloriile zilnice. Restul este pentru cină. Aceasta este 20-25 la sută. Organizarea nutriției raționale ar trebui să includă receptie de seara alimente nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Este extrem de important să mănânci regulat, și în același timp.

Reguli principale

Atunci când creezi un meniu, este important să știi care alimente vor aduce beneficii maxime organismului tău. În primul rând, acestea trebuie să fie variate. Acest lucru vă va permite să respectați principiul alimentației echilibrate. Alimentele consumate trebuie să conțină o cantitate mare de microelemente și vitamine. Numai în acest caz organismul va primi tot ce are nevoie pentru funcționarea normală.

O altă regulă a alimentației raționale este să includă în meniu cereale, pâine, cartofi sau paste. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și proteine, precum și în fibre, vitamine și minerale.

Componentele necesare meniu zilnic ar trebui să fie leguminoase, fructe și legume. Sunt incluse în meniul zilnic într-un volum de cinci sute de grame. Legumele vor furniza organismului fibrele alimentare foarte necesare, vitamine, antioxidanți și acizi organici. Broccoli și salata verde, castraveții și verdeața, varza de Bruxelles și spanacul vor fi deosebit de utile.

O dietă echilibrată include aportul zilnic de produse lactate, care sunt o sursă valoroasă de calciu atât de necesar pentru organism. Este indicat să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă, precum și carnea de pasăre, pește, leguminoase sau ouă. Totodată, se vor respecta normele de nutriție rațională. Cantitatea necesară de proteine ​​va intra în organism, dar nu veți mânca grăsimi animale inutile.

Urmați principiile nutriției raționale! Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi pe care să le consumați. Evita alimentele prajite si inlocuieste-le cu altele fierte. Foloseste ulei de masline in loc de floarea soarelui si unt este bogat in nutrienti.

Cu o dietă echilibrată, volumul de zaharuri rapide și carbohidrați ar trebui limitat. Ponderea lor în conținutul caloric zilnic ar trebui să fie de la 150 la 200 kcal.

Regulile de nutriție rațională includ consumul de apă curată. Este necesar pentru funcționarea normală a organismului. reactii chimice. Consumul zilnic de apă curată pentru un adult este de doi litri.

Normele de nutriție rațională sunt următoarele: este permis să se consume nu mai mult de douăzeci de grame de alcool pur pe zi. Chiar și un mic exces al acestei doze este dăunător sănătății.

Merită să rețineți că baza unei diete echilibrate este doar alimentele naturale. De aceea rămâneți la un meniu care va include doar feluri de mâncare sănătoase, cel mai bine acasă. La urma urmei, organizațiile catering Sunt folosiți diverși aditivi alimentari, conservanți și, adesea, pur și simplu produse de calitate scăzută. O astfel de mâncare poate potoli foamea, dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma ei.

A scăpa de kilogramele în plus

Mulți oameni sunt convinși că pentru a pierde în greutate ai nevoie de o dietă specială. O dietă echilibrată este ceea ce ai nevoie pentru a scăpa de kilogramele în plus! Vă va permite să normalizați procesele metabolice din organism și să umpleți celulele cu toate vitamine esentiale si minerale. Mâncând rațional, nu numai că poți să-ți păstrezi și să-ți menții sănătatea, ci și să obții un impuls de bună dispoziție și vigoare.

Ce este acest sistem? O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate implică cinci până la șase mese regulate pe zi. În același timp, dimensiunea porției de feluri de mâncare preparate cu tratament termic minim ar trebui să fie mică. Pentru băut se recomandă apa minerală necarbogazoasă, sucuri naturale și ceai fără adaos de zahăr.

Când creați un meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, ar trebui să includeți următoarele produse:

Orice cereale;
- supe din bulion de ciuperci, fasole sau carne;
- pește cu conținut scăzut de grăsimi, cu excepția afumatului și a conservelor;
- fructe (struguri și banane în cantități limitate);
- legume, cu excepția ridichilor și mazării, fasolei și sparanghelului;
- produse lactate (cu excepția brânzeturilor).

În dietă nu ar trebui să existe cafea și băuturi carbogazoase, alcool și zahăr. Dintre produsele din făină, este permis să mănânci pâine cu tărâțe în cantități limitate.

Organizarea meselor copiilor

Copiii și adolescenții au o nevoie deosebit de acută de proteine. Această componentă este extrem de importantă pentru dezvoltarea și creșterea organismului. În acest sens, o dietă echilibrată pentru copii ar trebui să includă includerea în meniu a unor produse precum laptele și ouăle. În plus, este important să consumați în mod regulat carne și pește.

Cea mai valoroasă sursă de proteine ​​animale pentru bebeluși este laptele. Copiii mici ar trebui să consume 600-700 de mililitri zilnic. Pentru școlari, norma pentru acest produs este puțin mai mică. Este de 400-500 de mililitri.

O dietă echilibrată înseamnă includerea în meniu a alimentelor care conțin proteine ​​vegetale. Există multe dintre ele în leguminoase și cereale, fructe și legume, fructe de pădure etc.

Mare valoare în alimentație adecvată copiilor li se dau grasimi. Aceste substanțe servesc ca o sursă concentrată de energie. În plus, conțin vitaminele A și D, fosfolipide și alte elemente necesare bebelușilor.

Cele mai valoroase surse de grăsime sunt untul, laptele, smântâna și ouăle. Alimentele raționale pentru bebeluși ar trebui să includă acele alimente care conțin multă vitamina E, uleiuri și acizi grași polinesaturați. Acestea sunt arahide și floarea soarelui, măsline și fistic, alune și nuci de pin.

O sursă excelentă de carbohidrați pentru copii sunt fructele și fructele de pădure, legumele și sucurile proaspete, precum și laptele (conține lactoză). Numai în limita nevoilor fiziologice, dieta copiilor ar trebui să includă marshmallows și prăjituri, dulceață, dulciuri și alte produse de cofetărie. Nu ar trebui să fie mai mult de 20-25 de grame pe zi.

Atunci când creați un meniu pentru un copil, ar trebui să țineți cont de faptul că bebelușii sunt foarte sensibili la lipsa de vitamine din organism. Mai mult, nevoia acestor substanțe benefice este în continuă creștere. Vitaminele precum A și D sunt deosebit de importante. Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru copii.

Pentru a organiza o alimentatie echilibrata pentru copii, produse care contin minerale. Ele (împreună cu proteinele) servesc ca materiale de construcție pentru dinți și schelet și, de asemenea, participă la normalizarea echilibrului acido-bazic și la alte procese biologice importante. Prin urmare, dieta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, lapte.

Meniu pentru diverse afectiuni

Nutriția rațională și cea terapeutică au multe în comun. În ambele cazuri, este destinat restabilirii și menținerii sănătății umane. Alimentația medicală poate fi o alternativă minunată la medicamente, care în cele mai multe cazuri nu fac decât să agraveze procesele patologice.

Cum să compun dieta corecta nutriție pentru bolile existente? Pentru a face acest lucru, va trebui să evidențiați acele produse care sunt consumate cel mai des. După aceasta, compoziția lor ar trebui studiată și determinată valoarea energetică. În plus, este important să identificăm produsele care provoacă reactie alergica. Ar trebui abandonate.

Nutriția terapeutică este un întreg set de reguli specifice, prin respectarea cărora, te poți bucura de mâncare și, în același timp, să rămâi frumos și sănătos. De exemplu, alimentele care conțin fier vor întări sistemul imunitar și vor ameliora anemia. Calciul și potasiul vor permite scheletului să devină mai puternic. Magneziul va avea un efect normalizator asupra celor mai importante procese ale sistemului endocrin.

Principiile nutriției raționale

Nutriția rațională este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, ajutând la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor. Alimentaţia raţională presupune: 1. Echilibrul energetic 2. Alimentaţia echilibrată. 3. Respectarea regimului alimentar Primul principiu: echilibrul energetic: O persoană ar trebui să primească din alimente atâta energie cât o cheltuiește într-o anumită perioadă de timp, de exemplu, pe zi. Consumul de energie depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizică, profesii. De exemplu, pentru persoanele cu muncă psihică, consumul de energie este de 2000-2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000-5000 kcal pe zi. Al doilea principiu: alimentație echilibrată: Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași și fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Principiul unei diete echilibrate implică aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism într-un raport strict. Al treilea principiu: dieta: Mesele trebuie sa fie mici, regulate si uniforme. Mâncarea trebuie consumată la ore strict definite în timpul zilei. Se recomandă să mănânci între orele 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Această rutină se datorează activității glandelor digestive, care produc cantitatea maximă de enzime digestive la momentul specificat, ceea ce pregătește în mod optim organismul pentru alimentație. Micul dejun ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic de calorii, prânzul - 40%, iar cina 20%. Ar trebui să mâncăm doar atunci când ne este foame, suficient pentru a o satisface și numai hrană completă din punct de vedere biologic. Nu ai nevoie de multe din acest tip de mâncare. Compoziția bogată de nutrienți conținute în acesta garantează saturația completă a organismului. Când vă așezați la masă, începeți cu legume și fructe proaspete - după ce v-ați satisfăcut prima foame cu ele, veți mânca mai puține alimente bogate în calorii și proteine. De câte ori ar trebui să mănânci? Depinde de obiceiurile tale și de rutina zilnică. Este important doar să rețineți - cu cât mănânci mai des, cu cât porția este mai mică, cu atât conținutul caloric al alimentelor este mai mic. În niciun caz nu trebuie să neglijați micul dejun, altfel veți avea cu siguranță dorința de a gusta înainte de prânz cu ceva de genul ceai cu chiflă, chipsuri, sandvișuri. Dacă vă simțiți dezgustat de vederea alimentelor dimineața, ar trebui să acordați atenție ficatului. Poate că nu își face față sarcinii sale - eliminarea toxinelor și nu are timp să vă curățeze corpul peste noapte. Un pahar cu apa minerala usor incalzita fara gaz te va ajuta sa scapi de senzatiile neplacute. Alimentația corectă este astăzi unul dintre cei mai importanți factori în menținerea sănătății și a bunăstării.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Un bărbat este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncatul corect este important, deoarece vă permite să:

Preveniți și reduceți riscul de boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa curată, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor și dieta sunt cheia sănătății umane.

Nutriție rațională– aceasta este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, ajutând la îmbunătățirea sănătății sale și prevenirea bolilor.

Nutriția echilibrată presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea dietei

Primul principiu: echilibrul energetic Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului. Consumul de energie al organismului depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizică și profesie. De exemplu, pentru persoanele angajate în muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: alimentația echilibrată Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași și fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Categoria carbohidraților include fibre alimentare (fibre), care joacă rol importantîn procesul de digestie şi absorbţie a alimentelor. ÎN ultimii ani Fibrele alimentare au primit multă atenție ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și cancerul. Mineralele și vitaminele sunt importante pentru metabolismul adecvat și pentru funcționarea organismului. Conform principiului alimentației echilibrate, furnizarea de nutrienți esențiali implică furnizarea de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism într-un raport strict. Proteinele Ar trebui furnizate 10 - 15% din conținutul zilnic de calorii, în timp ce proporția de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În acest caz, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez și. cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză). Volumul optim de consum grăsime– 15 - 30% conținut de calorii. Un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale este considerat a fi unul care furnizează 7-10% din calorii din acizii grași saturați, 10-15% din acizii grași mononesaturați și 3-7% din acizii grași polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumul în proporții egale uleiuri vegetaleși grăsimile animale conținute în produse. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate din necesarul zilnic de grăsimi animale este conținut în produsele de origine animală, este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”. Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - necesarul zilnic. Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide. Carbohidrați Ar trebui asigurate 55 - 75% din caloriile zilnice, a căror pondere principală provine din carbohidrați complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% din carbohidrați simpli (zaharuri). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, dulceața, mierea, dulciurile. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt unul dintre carbohidrații nedigerabili. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Efectul fibrelor: - creste senzatia de plenitudine; - favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism; - normalizeaza microflora intestinala etc. Fibrele alimentare se gasesc in majoritatea tipurilor de paine, in special in painea integrala, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume si fructe. Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcția normală a intestinului și poate reduce simptomele constipației cronice, hemoroizilor și poate reduce riscul de boli coronariene și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10 - 15%, grăsimile 15 - 30%, carbohidrații 55 - 75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru diferite aporturi de calorii (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g). Proteine ​​- 10 - 15% Grăsimi - 15 - 30% Acizi grași saturați (SFA) - 7 - 10% Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15% Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7% Carbohidrați - 55 - 75 % Carbohidrați complecși – 50 - 70% Fibre alimentare – 16 - 24% Zaharuri – 5 - 10% Al treilea principiu: dieta Mesele trebuie să fie fracționate (de 3 - 4 ori pe zi), regulate (în același timp) și uniforme, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2 - 3 ore înainte de culcare.

Modelul modern de nutriție rațională arată ca o piramidă. Pe baza acestuia, puteți crea o dietă echilibrată pentru fiecare zi.

Pentru a asigura o alimentație sănătoasă, este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să creați o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă: 1. Ar trebui să consumați o varietate de alimente. Alimentele conțin o varietate de combinații de alimente, dar nu există un singur aliment care să poată satisface toate nevoile nutriționale ale organismului. Excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele de origine vegetală. În același timp, există alimente care conțin unele substanțe nutritive și practic nu altele, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele conțin fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie la fel de variată ca posibil, iar urmarea unor diete speciale (vegetarianismul) este posibilă numai după recomandarea medicului. 2. La fiecare masă trebuie să mănânci oricare dintre următoarele alimente: pâine, cereale și paste, orez, cartofi. Aceste produse sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic). Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (cu excepția cazului în care li se adaugă unt, uleiuri vegetale sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul, dar sunt bogate în energie). Conțin majoritatea tipurilor de pâine, în special pâinea integrală, cerealele și cartofii diverse tipuri fibre alimentare – fibre. 3. Ar trebui să mănânci o varietate de legume și fructe de mai multe ori pe zi (mai mult de 500 de grame pe zi în plus față de cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor locale. Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare. Aportul de legume trebuie să depășească consumul de fructe cu aproximativ 2:1. Un factor de risc alimentar despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului este deficitul de antioxidanți (carotenoizi, vitaminele C și E). Această deficiență poate fi umplută cu legume și fructe. Lipsa antioxidanților contribuie la oxidarea în exces a colesterolului, care, în combinație cu excesul „ radicali liberi„, provocând leziuni celulelor din pereții vasculari și contribuie la dezvoltarea plăcilor vasculare ateromatoase. Deficiența de antioxidanți este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece procesul de fumat în sine provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. Aportul ridicat de antioxidanți din legume și fructe ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Leguminoasele, arahidele, legumele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles si broccoli sunt surse de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc asociați cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, cancerului de col uterin și anemiei. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formare sistemul nervos făt Potrivit constatărilor, femeilor de vârstă reproductivă li se recomandă să mănânce mai multe alimente bogate în acid folic. Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoase și cereale, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt legumele cu frunze verzi din familia varzei - broccoli, spanacul. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitaminele B și mineralele magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de hipertensiune arterială. O serie de beneficii pentru sănătate ale legumelor și fructelor pot fi atribuite unor componente precum fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele. Disponibilitatea legumelor și fructelor proaspete variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde preferință produselor de sezon cultivate local. 4. Ar trebui să consumați zilnic lapte și produse lactate sărace în grăsimi și sare (chefir, lapte acru, brânză, iaurt). Laptele și produsele lactate oferă organismului mulți nutrienți și sunt bogate în proteine ​​și calciu. Alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, îți poți oferi organismului suficient calciu și poți menține aportul scăzut de grăsimi. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. 5. Se recomanda inlocuirea carnii si a produselor din carne bogate in grasimi cu leguminoase, peste, pasare, oua sau carne slaba. Leguminoasele, nucile, precum și carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine. Trebuie să se acorde preferință cărnurilor slabe, iar grăsimea vizibilă trebuie îndepărtată înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnații și salatele de frankfurt, ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie să fie mici. Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea umană. Există dovezi ale unei legături între consumul de carne roșie, mai ales atunci când este combinat cu un consum redus de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport de la Congresul Mondial al Cancerului (1997) recomanda consumul a mai puțin de 80 g de carne roșie pe zi și, de preferință, nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână. Carnea, produsele din carne și mai ales cârnații conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boală coronariană. 6. Ar trebui să vă limitați consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri și să alegeți carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Riscul de a dezvolta boli precum boala ischemica bolile de inima, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat insulino-dependent sunt asociate cu consumul de cantități mari de grăsimi saturate (SF) și izomeri trans ai acizilor grași, care se găsesc predominant în grăsimile solide și grăsimile „vizibile”. O atenție deosebită este acordată în prezent uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a obținut dovezi că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Ulei de măsline extras din fructele măslinilor. Această tehnologie vă permite să păstrați proprietățile pozitive ale uleiului. Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelurile de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantitati mari, pot stimula formarea excesivă a radicalilor liberi care au efecte dăunătoare celulare, contribuind astfel la dezvoltarea proceselor patologice în organism. Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. În prezent, s-au acumulat dovezi că consumul de pește gras din mările reci poate avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, poate avea un efect ușor de scădere a colesterolului și poate promova absorbția vitaminei E și carotenoidelor și a altor vitamine solubile în grăsimi (A, D și K) în intestine. În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. Acest lucru creează forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite izomeri trans ai FA. Acești izomeri trans, deși nesaturați, au efecte biologice similare cu grăsimile saturate. Grăsimile hidrogenate, găsite în margarine și biscuiți tari, pot crește nivelul de colesterol. 7. Ar trebui să vă limitați consumul de zaharuri: dulciuri, produse de cofetărie, băuturi dulci, desert. Alimentele bogate în zaharuri rafinate oferă energie, dar practic nu conțin nutrienți. Ele nu sunt componente necesare unei diete sănătoase și pot fi excluse din alimentația adulților și copiilor. Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci și cu cât rămâne mai mult în gură, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta carii. Astfel, consumul net de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai dăunător pentru dinți decât consumul de dulciuri și băuturi dulci la mese, urmat de periaj. Igiena orală regulată, folosind paste de dinți cu fluor, ață dentară și un aport adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor dentare. Ca măsură practică pentru a regla cantitatea de zahăr consumată, puteți utiliza controlul băuturilor. Se recomandă să beți apă, sucuri și apă minerală, nu dulce băuturi răcoritoare(de exemplu, o sticla de limonada cu un volum de aproximativ 300 ml contine 6 lingurite sau 30 g zahar). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar nu de alimente. Produsele furnizează organismului apă mai mult de jumătate. Lichidele trebuie consumate în cantități adecvate, mai ales în climatele calde și cu activitate fizică crescută. Consumul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi. 8. Consumul total sare de masă, ținând cont de conținutul său în pâine, conserve și alte produse, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomanda utilizarea de sare iodata. Sarea de masă se găsește în mod natural în alimente, de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncarea lor la masă. Limita superioară a aportului de sare conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății pentru persoană sănătoasă este de 6 g pe zi, pentru hipertensiune arterială – 5 g pe zi. Sarea este consumată predominant în alimentele procesate (aproximativ 80% din consumul total de sare). De aceea, se recomanda consumul alimentelor conservate, sarate, afumate (carne, peste) doar in cantitati mici si nu in fiecare zi. Alimentele trebuie gătite cu o cantitate minimă de sare, iar ierburi și condimente trebuie adăugate pentru a îmbunătăți gustul. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă. Recomandări pentru reducerea consumului de sare: Evitați alimentele care conțin multă sare (conserve, sărate, afumate). Acordați atenție etichetării produselor care au suferit o prelucrare specială, indicând conținutul de sare din acestea. Creșteți consumul de alimente cu conținut scăzut de sare (legume, fructe). Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii. Înainte de a adăuga automat sare în mâncare, ar trebui mai întâi să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc. 9. Greutatea corporală ideală trebuie să corespundă limitelor recomandate (IMC – 20 - 25). Pentru a-l păstra, pe lângă respectarea principiilor nutriției raționale, ar trebui să menții un nivel moderat de activitate fizică. Aproximativ jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală. Obezitatea este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet zaharat , diverse tipuri de cancer, artrita etc. Mentinerea greutatii este facilitata de tipul si cantitatea de alimente consumate, precum si de nivelul de activitate fizica. Consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, legumele și fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate ca componente principale ale unei alimentații sănătoase, pe lângă cartofi, orez și alte cereale. 10. Nu trebuie să bei mai mult de 2 porții de alcool pe zi (1 porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Dozele mai mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului. Alcoolul se formează atunci când carbohidrații sunt descompuse. Fiind o substanță bogată în calorii, 1 g de alcool furnizează 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. De exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g de coniac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Riscul de probleme de sănătate este minim atunci când se consumă mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție – 10 g alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să vă abțineți de la consumul zilnic. Boala alcoolică (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatii, hipertensiune arterială, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale (ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, necroză pancreatică etc.); sistemul nervos (neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie). Boala poate duce la dezvoltarea deficitului de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea deficienței este asociată atât cu consumul insuficient de alimente care conțin acești nutrienți, cât și cu o absorbție redusă în intestine, precum și cu interacțiunea nutrienților și alcoolului în organism. 11. Ar trebui să se acorde preferință gătirii alimentelor prin abur, fierbere, coacere sau în cuptorul cu microunde. Reduceți adaosul de grăsimi, uleiuri, sare, zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de alimente (proaspete, congelate, uscate), cultivate în principal local. O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți completitatea și echilibrul necesar al dietei. 12. Alăptarea exclusivă trebuie menținută în primele șase luni de viață ale copilului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfaturi adresate femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.) Alăptarea este cea mai bună modalitate de a menține mama și copilul sănătoși. Alăptarea exclusivă este suficientă pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Imagine sănătoasă viaţă. Regimul de masă. Nutriția rațională este cea care se bazează pe realizările datelor științifice (fiziologie, biochimie și igienă) privind calitatea și cantitatea alimentelor consumate, posibilitatea de absorbție a acesteia de către organism și modul de aport al acesteia. Natura nutriției (valoarea biologică a produselor alimentare, cantitatea de alimente consumate și modul de consum al acesteia) determină în mare măsură starea de sănătate a unei persoane și speranța de viață a acesteia. Nutriția rațională este un factor puternic în promovarea sănătății; Atunci când se creează un stil de viață sănătos, este necesar să se țină cont de patru principii ale nutriției raționale: 1) conținutul caloric al dietei zilnice trebuie să corespundă cheltuielilor de energie ale unei persoane; 2) compoziția chimică a alimentelor trebuie să satisfacă nevoile organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, substanțe biologic active și componente alimentare „balast”; 3) o varietate de produse alimentare ar trebui să se asigure că organismul primește toate ingredientele care nu sunt sintetizate în organism; 4) aportul alimentar în timpul zilei trebuie să urmeze un regim optim (atât din punct de vedere al valorii energetice, cât și al volumului). Încălcarea acestor principii are consecințe negative asupra sănătății. În ultimii ani, de multe ori trebuie să ne confruntăm cu consecințele excesului de nutriție – obezitatea, care este un factor de risc pentru diferite boli. O creștere a greutății corporale în raport cu valoarea sa corectă cu 6-14% este considerată un indicator al excesului de nutriție. Pentru o evaluare standardizată a greutății corporale se folosește indicele de masă corporală (IMC), calculat cu formula m/înălțime2 (t - greutate în kilograme, înălțime - în metri). Cu un IMC mai mare de 25, greutatea corporală este considerată crescută și necesită o corecție. Dacă sunteți supraponderal, este necesar să reduceți conținutul total de calorii din alimente datorită grăsimilor și carbohidraților (în primul rând monozaharidelor), precum și să creșteți activitatea fizică. Regimul alimentar corect corespunde fazelor bioritmurilor zilnice și se „încadrează” cu ușurință în rutina zilnică. Mai mult, acest factor determină în mare măsură stilul de viață: o persoană întrerupe munca la o anumită oră pentru a lua prânzul, cina este asociată cu timpul de odihnă, un pahar de lapte de seară cu somn iminent etc. poate dăuna foarte mult sănătății, în timpul muncii și, în general, pe principiul „când este necesar”, așa-numitele gustări sunt, de asemenea, dăunătoare. În acest caz, nu numai „schema” de ordonare a activității neuropsihice este perturbată, ci și funcționarea normală a mecanismelor de reglare. sistemul digestiv(care este un factor de risc pentru boli ale tractului gastrointestinal). Dieta ar trebui să ofere o nutriție sănătoasă și echilibrată unui adult. O dietă echilibrată este cea care include toate componentele alimentare necesare în cantități și proporții optime. Pentru a asigura o astfel de nutriție, trebuie luate în considerare următoarele cerințe alimentare. Dieta ar trebui să includă componente alimentare esențiale. Acizii grași polinesaturați din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 3-5 g; o sursă bogată a conținutului lor sunt produse precum uleiurile de floarea soarelui și de porumb (53-55%). Compania Sila Sveta, al cărei motto este: „Să slăbești ușor!” Compania Sila Sveta te poate ajuta să alegi o dietă și o dietă potrivite! În acest caz, efectul dorit nu vă va face să așteptați. Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Stil de viață sănătos. Pe lângă carbohidrați, care sunt o sursă de energie, dieta ar trebui să conțină polizaharide complexe - fibre alimentare; au capacitatea de a lega apa și de a se umfla, de a stimula motilitatea intestinală și de a accelera tranzitul conținutului intestinal, de a adsorbi substanțele toxice și de a le elimina din organism, de a lea acizii biliari și de steroli, de a reduce colesterolul și de a normaliza microflora intestinală. Fibrele alimentare se găsesc în tărâțe de secară și grâu, legume și fructe. Nu sunt balast, ci participă activ la procesul digestiv. Corpul unui adult are nevoie de 30 g de fibre alimentare pe zi. O alimentație echilibrată în unele cazuri devine o măsură de prevenire a bolilor grave. Măsurile dietetice care vizează reducerea nivelului de colesterol din sânge sunt următoarele: reducerea cantității de grăsimi saturate și colesterol din alimentație, care sunt principalii factori în formarea hipercolesterolemiei, pentru care se înlocuiește o parte din grăsimile saturate conținute în produsele de origine animală. cu grăsimi nesaturate conținute în uleiurile vegetale; creșterea dietei carbohidrați complecși conținut de legume și fructe; reducerea aportului total de calorii, excesul de greutate corporală; reducerea cantității de colesterol din alimente la un nivel sub 300 mg pe zi (pentru un adult). Este necesar să se acorde atenție inutilității și adesea nocivității diferitelor diete „strict” la modă. Aceste diete sunt de obicei dezechilibrate, în plus, sunt foarte greu de întreținut pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce în cele din urmă neagă eforturile neuropsihice enorme depuse pentru obișnuirea cu o astfel de dietă. Atunci când alegeți o dietă, nu trebuie să uitați că mâncatul ar trebui să fie plăcut. Folosind alimente obișnuite, folosite în mod tradițional, puteți crea întotdeauna o dietă săracă în calorii și care conține cantități moderate de grăsimi saturate și colesterol. Luând în considerare obiceiurile alimentare tradiționale, un comitet de experți al OMS a prezentat recomandări alimentare. Potrivit acestora, alimentația ar trebui să includă produse de origine vegetală (legume, cereale, legume, fructe) - conțin proteine, puține grăsimi, colesterol, calorii și multe săruri minerale, vitamine, fibre; pește, carne de pasăre și carne slabă, care se consumă cel mai bine în porții mici - aceste produse conțin proteine ​​complete și săruri minerale și au un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și calorii. La prepararea alimentelor și a condimentelor, OMS recomandă utilizarea mai puține grăsimi animale, acordând prioritate grăsimilor vegetale. Este necesar să se limiteze în dietă: cărnurile grase, care sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și calorii; produse lactate grase (lapte integral, smântână, brânzeturi); ouăle, cu excepția cazului în care sunt principala sursă de proteine ​​(gălbenușurile de ou conțin foarte mult colesterol); produse de cofetărie (conțin multe grăsimi saturate); băuturi alcoolice, deoarece sunt bogate în calorii și conțin puțini nutrienți (când 1 g de alcool 96% este „ars” în organism, se eliberează 6,93 kcal). Aceste recomandări se aplică adulților. Nevoile de nutrienți se modifică în timpul creșterii copiilor și adolescenților, în timpul sarcinii și al hrănirii, care trebuie luate în considerare atunci când se creează o dietă. În cazul obezității, o dietă restrictivă pe termen lung, zilele de post și o combinație a acestor două metode pot fi folosite pentru a limita valoarea energetică a alimentelor și pentru a crea un echilibru energetic negativ. Tacticile terapiei dietetice depind de vârsta individului. Terapia dietetică la persoanele în vârstă și la persoanele în vârstă trebuie utilizată cu un anumit grad de precauție, iar rata de scădere în greutate nu trebuie să fie la fel de mare ca la tineri. Există o credință larg răspândită că abstinența absolută de la alimente eliberează organismul de substanțe nocive, intestinele sunt curățate de alimente nedigerate și mucus. În procesul de post, susțin adepții acestei metode, organismul „ard” proteine ​​mai puțin valoroase pentru procesele vitale, eliberându-se în primul rând de rezervele în exces de grăsime și „toxine”. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că odată cu trecerea organismului la așa-numita nutriție endogenă, propriile sale „materiale” sunt folosite ca sursă de energie, în timp ce organismul are nevoie de un anumit minim de proteine ​​(50 g/zi). Odată cu foametea completă, organismul este obligat, pe lângă grăsime, să consume proteine ​​structurale ale celulelor și țesuturilor, în primul rând ale mușchilor. În plus, cu postul complet, deficitul de vitamine este inevitabil. În cele din urmă, postul este un stres grav care duce la agravarea metabolismului deja afectat la persoanele supraponderale; Mulți oameni, care au slăbit ca urmare a postului, își restabilesc rapid greutatea anterioară.

Ce este alimentația echilibrată

Nutriție rațională(din latinescul rationalis - rezonabil) este o alimentație completă din punct de vedere fiziologic, care ține cont de natura muncii, a activității fizice, a vârstei, contribuind la menținerea sănătății, a performanțelor fizice și mentale ridicate, precum și a longevității active. O dietă echilibrată este unul dintre factorii care întăresc sistemul imunitar.

Principiile nutriției raționale

Nutriția umană rațională poate fi rezumată în cinci principii de bază:

Dieta corecta.

Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină.

Contabilizarea valorii energetice a dietei.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste principii.

1. Alimentația corectă (numărul de mese pe parcursul zilei și capacitatea lor energetică).

O dietă adecvată presupune mese frecvente, împărțite pe parcursul zilei (de până la 5-6 ori, de cel puțin 4 ori). Mâncarea a 4 mese pe zi (față de 2 și 3 ori pe zi) este favorabilă muncii psihice și fizice.

Intervalele dintre mesele mici pot fi de 2-3 ore. Nu este recomandabil să consumați alimente mai devreme de 2 ore după masa anterioară, deoarece activitatea ritmică a organelor digestive este perturbată. În prima oră după o masă copioasă, apare somnolență și performanța scade. Prin urmare, în pauza de prânz, alimentele consumate nu trebuie să depășească 35% din conținutul caloric și din greutatea dietei zilnice, de asemenea, în meniu nu trebuie incluse mâncăruri greu digerabile (carne grasă, leguminoase etc.); Meniul de cină nu trebuie să conțină produse care îngreunează funcția secretorie și motrică a tractului gastrointestinal, provocând creșterea formării de gaze, balonare (flatulență) și secreție gastrică pe timp de noapte ( alimente prajite, alimente bogate în grăsimi, fibre grosiere, extractive, sare).

Acum să ne amintim cum mâncăm cei mai mulți dintre noi? Cel mai adesea, aceasta este mâncare grăbită, uscată (sandvișuri, hot-dogs), oricând și oriunde este necesar și, uneori, de dimineața până seara, stomacul nostru se dovedește gol și, digerându-se, bubuie îmbietor, cerând să venim. la simțurile noastre și, abandonând totul, mâncăm. Dar seara, când ne aflăm acasă, începe o sărbătoare a sufletului și a trupului, când putem mânca tot ce nu am mâncat în timpul zilei, plus o porție de cină, și să ne „întindem” pe canapeaua din față. de la televizor, în așteptarea emisiunii noastre preferate.

2. Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Când mănâncă rapid, alimentele sunt prost mestecate și zdrobite și nu sunt suficient procesate de saliva. Acest lucru duce la stres excesiv asupra stomacului, înrăutățind digestia și absorbția alimentelor. Când mănânci în grabă, senzația de sațietate vine mai lent, ceea ce provoacă supraalimentare și, ca urmare, exces de greutate corporală. Durata absorbției alimentelor în timpul prânzului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

3. Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină. Nu mâncați în exces noaptea!

Întrucât activitatea sistemelor enzimatice care asigură digestia este maximă până seara, cea mai completă absorbție a nutrienților are loc tocmai în acest moment. Ultima masă trebuie luată nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. Mai mult decât atât, ar trebui să fie de 5-10% din aportul zilnic de calorii și să includă produse precum laptele (de preferință produse lactate fermentate), fructe, sucuri și produse de patiserie. Mâncarea intensă noaptea crește riscul de infarct miocardic, pancreatită acută, exacerbare ulcer peptic. Mesele mari pe timp de noapte perturbă procesele metabolice și contribuie la dezvoltarea obezității.

4. Valoarea energetică a dietei (calorii zilnice) trebuie să acopere costurile energetice ale organismului (dacă nu există exces de greutate).

Conținutul caloric sau valoarea energetică a alimentelor este cantitatea de energie care este eliberată atunci când un anumit nutrient este ars în organism, similar cu eliberarea de energie termică atunci când cărbunele este ars într-un cuptor. Întreaga cantitate de energie care intră în corpul uman în timpul zilei se numește aport caloric zilnic.

Calcularea aportului de calorii nu este dificilă - trebuie doar să rezumați conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le-ați consumat sau băut în timpul zilei. Pentru a determina adevărata nevoie de energie a organismului (adică câtă energie trebuie „mâncat” pentru ca organismul să aibă suficientă și să nu existe excese care se depun în locuri caracteristice), este necesar să se calculeze două dintre ele. componente - OŞi ÎN.

În primul rând, trebuie să calculați câtă energie cheltuiește corpul pentru a menține procesele metabolice ( O). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că chiar și atunci când dormi (într-o stare de repaus absolut), corpul funcționează (bătăi inimii, respirație plămânilor etc.), prin urmare, energia este irosită. Mai mult, odată cu obezitatea, rata proceselor metabolice încetinește, iar necesarul de energie scade.

Pentru a calcula A, trebuie să știi cât de mult diferă masa ta de ideală sau, dimpotrivă, este ideală. Un semn indirect al greutății corporale normale este valoarea circumferinței taliei. Dacă este mai mică de 80 cm la femei și mai mică de 94 cm la bărbați, nu există motive de îngrijorare. O circumferință a taliei de peste 88 cm la femei și de peste 100 cm la bărbați este un indicator nefavorabil al așa-numitului tip de obezitate abdominală, care, de regulă, este combinată cu un complex de tulburări hormonale și metabolice în organism. si este un indicator al unui risc crescut de hipertensiune arteriala, boli coronariene, unele boli oncologice, disfunctii de reproducere, colelitiaza, osteoartrita deformanta, diabet zaharat tip 2.

Cel mai sigur mod de a vorbi despre problemele cu greutatea este să vă determinați IMC (indicele de masă corporală). Calcul IMC se realizează după următoarea formulă: IMC = greutate (kg) / înălțime (M) 2.

Exemplu: Inaltime - 1m 80cm; Greutate - 90 kg; IMC = 90 împărțit la 3,24 (1,8 x 1,8) obținem un indice egal cu 27,8.

Dacă vă uitați la următoarea figură, veți putea face un „diagnostic” pentru dvs. pe baza cifrei pe care o obțineți ca urmare a calculării IMC-ului dumneavoastră.

Acum vă cunoașteți IMC și puteți judeca după el nu numai dacă sunteți obez, ci și în ce măsură.

Folosind figura 4, veți calcula valoarea lui A, pentru care vă înmulțiți masa reală (cât cântăriți în prezent) cu un anumit coeficient (după cum se poate vedea din figură, acesta este, în funcție de masă, 25, 20). , 17 sau 15 kilocalorii pe kilogram) . Valoarea rezultată va fi exprimată în kilocalorii, care sunt o măsură a energiei.

La femei, metabolismul bazal este cu 5-10% mai mic decât la bărbați, iar la bătrâni este cu 10-15% mai mic decât la tineri. De remarcat faptul că procesele metabolice scad odată cu vârsta, de unde și necesitatea reducerii consumului zilnic de energie.

După ce ați calculat valoarea O, este necesar să se calculeze a doua componentă a aportului caloric zilnic - ÎN. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă clasificați tipul de muncă într-una dintre cele cinci grupe de intensitate a muncii, care au fost dezvoltate de specialiști în domeniul igienei.

Pentru a fi slăbit, sănătos și frumos, nu trebuie doar să respiri aer curat, ci să bei apă curată, dar și mâncați corect. Prin urmare, fiecare dintre noi trebuie pur și simplu să cunoască principiile de bază ale nutriției echilibrate.Este o alimentație rațională care contribuie la dezvoltarea corespunzătoare, la activitatea normală a vieții, la întărirea sănătății umane și la prevenirea bolilor.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Ele constau din trei componente:

• Bilanțul energetic;
• Echilibrul nutrițional;
• Dieta corecta.

1). Esența principiului echilibrului energetic

Se precizează că valoarea energetică a fiecărui produs poate fi măsurată în calorii, la fel ca și consumul de energie uman. Consumul de energie nu este același pentru diferite persoane, deoarece depinde de sexul, profesia, vârsta și activitatea fizică a individului. Femeile cheltuiesc în medie cu aproximativ 10% mai puțină energie decât bărbații. La vârstnici, consumul de energie scade cu 7% cu fiecare deceniu de viață. Reprezentanții muncii mintale cheltuiesc energie cu 2000-26000 kcal pe zi, iar muncitorii angajați în muncă grea sau sportivi - 4000-5000 kcal.

Semnificația principiului echilibrului energetic este că numărul de calorii consumate de o persoană într-o anumită perioadă (de exemplu, o zi) nu trebuie să depășească numărul cheltuit în același timp.

2). Principiul echilibrului

Un alt principiu de bază al unei diete echilibrate este echilibrul acesteia. Principal material de constructie pentru organele noastre este proteine. Fără ea, nu se produc hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile sunt deosebit de valoroase din punct de vedere energetic. Carbohidrații sunt combustibil și furnizează fibre necesare digestiei. Principiul echilibrului presupune că organismul este completat cu proteine, grăsimi și carbohidrați într-un anumit raport pentru funcționarea normală.

Pe baza acestui fapt, se asigură o dietă rațională, echilibrată, cu aportul zilnic necesar de calorii atunci când luați:

• proteine ​​- în cantitate de 60-80 g;
• carbohidrați - 350-400 g, din care ar trebui să vină 30-40 g de carbohidrați simpli, iar fibre alimentare - 16-24 g;
• grăsime 60-80 g.

Organismul ar trebui să primească 1 g de proteine ​​pe zi la 1 kg de greutate. De exemplu, cântărind 70 kg, ar trebui să obțineți 70 g de proteine ​​pe zi. Această proteină ar trebui să provină jumătate din surse vegetale, obținute din cereale, semințe, cartofi, paste, nuci și ciuperci. Proteinele de origine animală ar trebui să constituie cealaltă jumătate - ar trebui să fie obținute din preparate din carne și pește, precum și din brânză de vaci, brânză și ouă.

Același lucru este necesarul zilnic al organismului nostru de grăsimi - 1 g de grăsime la 1 kg de greutate. Grăsimile ar trebui să fie, de asemenea, atât de origine vegetală, cât și de origine animală, ar trebui să fie furnizate într-un raport de 50 la 50. De exemplu, cârnații de doctor este o sursă de grăsime animală, o bucată care cântărește 100 g poate satisface necesarul zilnic - 30 g.

În ceea ce privește carbohidrații, 55-57% dintre aceștia sunt necesari pe zi, majoritatea sunt nevoia de carbohidrați complecși, organismul are nevoie de alții mai puțin simpli (adică zahăr). Este bine cunoscut faptul că carbohidrații simpli se absorb mai bine. Conțin miere, dulceață, diverse dulciuri și zahăr. Fibrele, fără de care digestia este imposibilă, sunt un carbohidrat complex. Este foarte important să consumi surse de fibre: pâine, cereale, cartofi, leguminoase, legume, fructe.

3). Mese conform regimului

O dietă echilibrată poate fi realizată respectând câteva reguli simple, dar foarte importante:

• fracționare (de la 3 la 4 doze pe zi);
• regularitate (întotdeauna în același timp);
• uniformitate;
• luând ultima masă nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

O dietă sănătoasă poate fi descrisă ca o piramidă. Cu ajutorul acestuia, îți poți limita aportul de grăsimi (în ordine descrescătoare) și poți crea o dietă echilibrată.

Reguli de alimentație sănătoasă

• Consumă mai multe alimente bogate în fibre - reglează digestia, reduce absorbția grăsimilor și scade colesterolul.
• Nu uitați de proteine, acestea formează mușchi, hormoni și enzime.
• Dimineața trebuie să mănânci mai mult, seara mai puțin, deoarece metabolismul este mai activ la răsărit, iar la apus este mai lent.
• Mâncarea trebuie luată puțin câte puțin și des;
• Evitarea alimentelor conservate și rafinate este benefică;
• Evitați să citiți sau să vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Atenția trebuie concentrată pe consumul de alimente, care trebuie mestecate bine.
• Educația fizică trebuie făcută în mod regulat pentru a asigura procesarea intensivă a grăsimilor și pentru a nu pierde masa musculară.

Dacă nu sunt respectate principiile de bază ale alimentației raționale, echilibrate, poate apărea o deficiență a anumitor substanțe din organism, care este adesea semnalată de mofturile gastronomice. Respectarea regulilor de nutriție rațională vă va ajuta să pierdeți (sau să vă mențineți) în greutate fără a vă afecta sănătatea și să vă aduceți corpul și spiritul în echilibru.

Pentru o sănătate bună, o persoană trebuie să mănânce o dietă echilibrată în fiecare zi. Datorită acestei diete, riscul de boli cronice scade, se îmbunătățește aspect, greutatea este normalizată și apare energia pentru întreaga zi de lucru.

Mâncatul sănătos este cel mai simplu mod de a te simți sănătos și de a arăta bine în fiecare zi.

Să luăm în considerare principiile importante ale nutriției raționale pentru sănătatea umană, pe care fiecare locuitor al planetei noastre ar trebui să le cunoască.

Nr. 1 – necesarul zilnic de calorii

Necesarul zilnic de calorii din dietă ar trebui să corespundă consumului de energie în timpul zilei. Cu alte cuvinte, dacă mănânci 2200 kcal pe zi, atunci ar trebui să cheltuiești aceeași sumă sau puțin mai mult pentru ca greutatea ta să rămână normală. Dacă arzi mai puține calorii decât consumi pe zi, te vei îngrășa, iar acest lucru este rău pentru sănătatea umană. La urma urmelor supraponderali Aceasta este o sarcină asupra inimii și a altor organe umane. Vorbim despre un adult, dar dacă vorbim despre un copil, atunci are nevoie de suficiente calorii pentru a crește, iar greutatea va crește pe măsură ce crește.

Necesarul zilnic este diferit pentru fiecare persoană, în funcție de: sex, vârstă, profesie, activitate din timpul zilei.

Nutriția rațională presupune cantitatea de calorii pe zi, astfel încât excesul de grăsime subcutanată să nu se acumuleze.

Femeile cheltuiesc în medie cu 10% mai puține calorii decât bărbații, persoanele în vârstă cheltuiesc cu 7% mai puțină energie la fiecare zece ani în care trăiesc.

Luați ca bază următoarea formulă: înmulțiți-vă greutatea cu 28 și obțineți aportul zilnic de calorii. Apoi, după 1-2 săptămâni, uită-te la greutatea ta pe cântar, cum te simți și, dacă este necesar, adaugă sau scad calorii din meniul tău zilnic. De exemplu, înmulțim greutatea de 70 kg cu 28 și obținem zilnic 1960 Kcal pentru sănătate și bunăstare.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 1:

Nr. 2 – raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă

Organismul are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați – în fiecare zi. O dietă echilibrată trebuie să fie echilibrată și sănătoasă.

Proteinele sunt materialul de construcție al fibrelor musculare, sintetizează hormoni, enzime, vitamine și îndeplinesc alte funcții în organism.

Carbohidrații oferă organismului uman energie pe tot parcursul zilei. Carbohidrații includ și fibre (fibre alimentare), care îmbunătățesc procesul de digestie. Oamenii de știință au demonstrat că fibrele sunt foarte benefice pentru oameni, ajută la digerarea alimentelor și previn multe boli cronice.

Vitamine și minerale – ajută la asigurarea metabolismului adecvat și la îmbunătățirea imunității.

Valoarea zilnică (pentru persoanele cu un stil de viață normal):

• Proteine ​​– 10-20%
• Grasimi - 15-30%
• Carbohidrați - 50-60%

Pentru sportivi și persoanele cu un stil de viață activ, formula este aproximativ aceeași, doar proteinele cresc la 25-35% pe zi din aportul total de calorii.

Cantitatea minimă de proteine ​​pe 1 kg ar trebui să fie de 1 gram. Pentru o fată care cântărește 50 kg, ar trebui să existe 50 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Pentru un bărbat de 80 kg, respectiv, 80 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele pot fi de origine vegetală sau animală. În dietă, raportul lor de 50 la 50 este rezonabil. Pentru sportivi, este mai bine să acordați preferință proteinelor animale.

Surse de proteine ​​vegetale:

• Ciuperci
• Hrişcă
• Semințe
• Nuci
• Paste dure și alte produse

Surse de proteine ​​animale:

• Brânză de vacă
• Carne slabă
• Pui
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și alte produse

Grasimile sunt de origine vegetala si animala mai exact, se impart in: saturate, mononesaturate si polinesaturate. Un raport bun în dieta zilnică este următorul: 6-9% acizi grași saturați, 11-16% mononesaturați, 4-8% acizi grași polinesaturați. Norma este de 0,5-1 grame pe kilogram de greutate. De exemplu, un bărbat are 75 kg, atunci norma este de 37,5-75 grame de grăsime pe zi, iar pentru o fată 50 kg, respectiv, 25-50 de grame de grăsime.

Grăsimile saturate sunt considerate dăunătoare și se găsesc în unt, margarina, carne grasa, smantana grasa, branza grasa si alte produse de origine animala. Grăsimile sănătoase sunt de origine vegetală și se găsesc în uleiuri: măsline, floarea soarelui, porumb și soia. Omega-3 grasimi sanatoase găsite în pești.

Carbohidrații sunt împărțiți în „simpli” și „complexi”. Cele simple se absoarbe rapid și, atunci când sunt în exces, sunt depozitate în grăsimea subcutanată, în timp ce cele complexe necesită mult timp pentru a fi absorbite, sunt mai utile.

Surse de carbohidrati simpli: zahar, dulceata, miere, prajituri, ciocolata, dulciuri etc.

Surse de carbohidrați complecși: orez, hrișcă, paste dure etc.

Nr. 3 – dieta corectă

Alimentația rațională ar trebui să fie fracționată. De 3-5 ori pe zi, în porții mici, trebuie să te ridici de la masă după o masă cu o ușoară senzație de foame. Apoi excesul de greutate nu se va depune sub formă de grăsime subcutanată. Ultima masă este cu 3-4 ore înainte de culcare, nu mai târziu. Nu muriți de foame, perioadele lungi între mese sunt dăunătoare organismului. Pregătește-te din timp pentru ziua de lucru, pregătește mâncarea acasă și ia cu tine recipiente cu mâncare gata preparată.

Nr. 4 – varietate de alimente

Fiecare produs conține componente diferite. Nu există alimente universale care să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru micul dejun, prânz, cină trebuie să combinați diferite produse. În fiecare zi, încearcă să-ți faci meniul variat, deoarece vitaminele și mineralele sunt conținute în diferite alimente. Și pentru o viață plină, productivă, sunt necesare multe vitamine și nutrienți. Fă-ți meniul diferit în fiecare zi și vei primi un set complet de vitamine și vei avea o poftă bună, pentru că aceeași mâncare devine destul de repede plictisitoare dacă o mănânci săptămâni la rând.

#5 – Eliminați aceste alimente din dieta dvs

Produsele care conțin mult zahăr sunt dăunătoare sănătății tale, oferă organismului energie, dar practic nu conțin nutrienți. Ele nu fac parte din alimentele zilnice obligatorii, așa că nu ezitați să le excludeți din meniu. Dulciurile sunt dăunătoare pentru dinți, carii se dezvoltă, din păcate, și aceasta este o durere inutilă și o pierdere de bani și timp în călătoriile la dentist. De asemenea, ar trebui excluse băuturile dulci, limonadele, sifonul etc. Este mai bine să bei apă curată, 100-200 ml înainte de fiecare masă. În medie, trebuie să bei 1-2 litri de apă pe zi, pentru că suntem 60% alcătuiți din ea.

Urmează aceste 5 principii în fiecare zi și corpul tău va fi sănătos!

Urmăriți videoclipul educațional nr. 2: