Este necesar să alergi în fiecare zi? Principalele diferențe sunt în frecvența alergării în fiecare zi sau în două zile. Alergând cu brațele întinse înainte

Află ce avantaje au oamenii care aleargă mereu și cum să înceapă să alerge corect pentru a nu-ți face rău organismului.

Conținutul articolului:

Dacă întrebi orice persoană despre beneficiile alergării, acesta va da imediat mai multe argumente. Multora li se poate parea ca subiectul „beneficiilor si daunelor alergarii zilnice” este deja laudat, pentru ca inca din copilarie stim ca acest sport produce multe efecte pozitive asupra organismului. Cu toate acestea, totul în viața noastră are nu numai laturi pozitive, ci și negative. Astăzi vom vorbi în detaliu despre beneficiile și daunele alergării zilnice. Oamenii de știință spun de mult că alergatul poate fi periculos pentru sănătate.

Beneficiile alergării zilnice

Ajută la eliminarea excesului de greutate

Asta e acum mai multe persoaneîncepeți fiecare zi cu un jogging de dimineață pentru a scăpa de depozitele de grăsime. Faptul că începem să ne gândim la sănătatea și frumusețea noastră nu poate decât să ne bucurăm. Mulți sunt siguri că alergarea este cel mai bun remediu pentru pierderea în greutate. De fapt, este greu de argumentat cu asta.

Lucrează activ în timpul antrenamentului număr mare mușchii, ceea ce duce la creșterea costurilor energetice. Dacă nu intri în detalii, atunci nu apar îndoieli. Cu toate acestea, trebuie amintit că într-o alergare care durează 60 de minute, organismul va scăpa de doar 360 de calorii.

Acest lucru sugerează că doar jogging-ul nu este suficient pentru a pierde în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie, de asemenea, să faceți următoarele:

• menține o dietă adecvată;
• luați în considerare rata metabolică;
• desfășurați cursuri regulate;
• renunta la alimentele nesanatoase bogate in calorii.

Circulația sângelui este normalizată

Majoritatea fanilor alergării cred că antrenamentele lor întăresc sistemul circulator. Să nu ne certăm, pentru că acesta este un fapt dovedit științific. Datorită alergării, fluxul sanguin se accelerează, iar organismul este saturat cu oxigen și diverse nutrienti. Oamenii de știință au demonstrat că, cu funcționarea normală a sistemului hematopoietic, oamenii sunt mai puțin sensibili la efectele tuturor tipurilor de viruși și agenți patogeni.

Cu toate acestea, această problemă are și propriile sale nuanțe, legate în primul rând de antrenamentul de dimineață. Faptul este că imediat după trezire, sângele are o consistență destul de groasă. Este nevoie de aproximativ 120 de minute pentru ca acest indicator să se normalizeze. Dacă nu așteptați, ci mergeți imediat la alergat, atunci o persoană nepregătită poate experimenta blocarea vaselor de sânge, oboseala inimii și plăcile de colesterol se pot rupe.

Cu toate acestea, aceste riscuri vor fi minimizate în următoarele situații:

• aleargă nu dimineața, ci seara;
• Încălzește-te bine înainte de fiecare alergare;
• începeți să vă mișcați într-un ritm scăzut și nu accelerați de la început;
• nu lăsa lucrurile să ajungă până la punctul de a-ți suprasolicita mușchii;
• controlează-ți respirația și ritmul cardiac.

Starea întregului corp se îmbunătățește

Cu siguranță știi zicala - mișcarea este viață. A marcat începutul procesului de răspândire a conștientizării despre capacitatea alergării de a îmbunătăți starea generală a corpului. Faptele din viața grecilor antici au fost citate ca una dintre dovezi. Printre acești oameni frumusețea corpului a devenit un concept de cult. Potrivit surselor descoperite de arheologi, în Grecia antică populația se bucura de o sănătate excelentă.

Cu toate acestea, în viața noastră, aproape totul poate fi nu numai benefic, ci și dăunător. Fiecare persoană poate rezista doar la anumite activități fizice, iar alergarea nu face excepție. Oamenii de știință spun că:

1. Pentru un sportiv nepregătit, alergarea poate fi extrem de stresantă.
2. Sistemul cardiovascular poate fi afectat.
3. Cu o sarcină excesivă, crește riscul de microtraumă la nivelul organelor interne.
4. Pentru unele boli, alergatul este contraindicat, de exemplu, epilepsie, diabet, astm etc.
5. Nu ar trebui să alergați după operație până când nu v-ați recuperat complet.
6. Pot apărea leziuni ale țesutului muscular.
7. Interzis persoanelor cu probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Crește rezistența

În timp ce fetele aleargă în principal pentru a combate acumularea de grăsime, bărbații notează o creștere a rezistenței printre beneficiile acestui sport. Așa e, dacă faci sport în mod regulat, mușchii tăi sunt într-un tonus excelent și pot tolera bine sarcinile mai mari.

Beneficiile acestui lucru sunt destul de evidente, dar trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Antrenează-te regulat, conform programului tău.
2. Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o bună încălzire.
3. Timpul alocat antrenamentului trebuie folosit cât mai rațional posibil și alternează ritmul de mișcare pentru a obține rezultate maxime.
4. Controlează-ți respirația.
5. Nu-ți suprasolicita mușchii.
6. Trebuie folosit doar echipament special de alergare.

Crește activitatea sistemelor hormonale și de protecție

Adesea, puteți auzi sportivii spunând că beneficiile alergării zilnice sunt întărirea sistemului hormonal și imunitar. Este inutil să argumentăm aici, deoarece numeroase studii au confirmat acest fapt. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu pe cât pare.

Oamenii de știință au descoperit că un efect similar se obține prin producția accelerată de hormoni anabolizanți. Totuși, acest lucru este posibil doar într-o anumită stare psiho-emoțională. Jogging-ul nu este în mod clar potrivit pentru a realiza acest lucru. Cu toate acestea, puteți rezolva această problemă prin alternarea ritmului de mișcare. În același timp, această metodă de alergare nu este potrivită persoanelor care au probleme cu sistemul articular-ligamentar, sistemul cardiovascular și ateroscleroza.

Îmbunătățește starea de spirit

Fani imagine sănătoasă Viața vorbește în unanimitate despre alergare din punctul de vedere al unui remediu excelent împotriva depresiei. Acest lucru se datorează sintezei accelerate a endorfinelor și este cu siguranță partea pozitivă funcţionare. Totuși, apare întrebarea - din ce motiv majoritatea sportivilor începători trebuie să se forțeze să meargă la alergare?

Poate că aceasta este o chestiune de lene obișnuită sau nu? Oamenii de știință răspund cel mai adesea la această întrebare în mod negativ. Jogging-ul într-un ritm monoton nu contribuie în niciun fel la creșterea vigorii. De acord, este destul de plictisitor să alergi pe îndelete chiar și pentru o jumătate de oră. Cu toate acestea, există modalități de a elimina acest neajuns:

1. Combină jogging-ul cu alte sporturi, cum ar fi înotul, fotbalul etc.
2. După antrenament, este necesar să se ofere corpului suficient timp pentru a se recupera complet.
3. Schimbați-vă stilul de alergare și locul de antrenament des.
4. Utilizați activitate fizică moderată pentru a nu vă supraîncărca corpul.

Daunele alergării zilnice

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu încep să alerge pentru a realiza rezultate ridicate, ci pur și simplu se străduiesc să-și îmbunătățească sănătatea. Jogging-ul prezintă un pericol deosebit pentru aparatul articular-ligamentar. Acest lucru se datorează încărcăturii mari de impact care apare atunci când piciorul aterizează. Dar aceste riscuri pot fi minimizate cu ajutorul unor pantofi speciali de alergare. Acești adidași sunt echipați cu o talpă specială cu absorbție mare a șocurilor.

Vorbind despre pericolele alergării, trebuie remarcat faptul că există contraindicații:

1. Boli ale sistemului respirator și cardiovascular.
2. Probleme cu sistemul musculo-scheletic și în special cu coloana vertebrală.
3. Forma acută a oricărei boli.

Cum să rulezi corect?

1. Aer curat. Aceasta este o condiție fundamentală pentru obținerea efectelor pozitive ale alergării. Alegeți un loc pentru a vă antrena, astfel încât să nu vă aflați în apropiere întreprinderile industrialeși autostrăzi. Un parc poate fi un loc grozav pentru jogging.
2. Pantofi de alergare și îmbrăcăminte confortabilă. Am spus deja că în timpul rulării, toate elementele articulațiilor sunt supuse sarcinilor de șoc. Ea este principala punct negativ a acestui sport. Pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să utilizați numai pantofi de alergare specifici. Acum există un număr mare de astfel de produse pe piață de la mărcile de top din lume. Nu ar trebui să economisiți asupra sănătății dvs. cumpărând falsuri ieftine. Nu uitați că hainele ar trebui să fie cât mai confortabile. Daca alergi in sezonul rece, imbraca-te in functie de vreme.
3. Timpul antrenamentului. Am atins deja pe scurt această problemă când vorbim despre efectele pozitive ale alergării asupra sistemului circulator. Doar tu ar trebui să alegi ora pentru cursuri în conformitate cu planurile tale pentru ziua respectivă. Totuși, dacă vrei să alergi dimineața, atunci așteaptă cel puțin o oră din momentul în care te trezești.
4. Activitatea fizică. Este extrem de important să selectați încărcăturile optime. Dacă abia începi să alergi, folosește un ritm lent pe o distanță minimă. Conform rezultatelor studiilor, bărbaților nu li se recomandă să alerge mai mult de două duzini de kilometri pe zi. Pentru femei, această cifră variază de la zece la cincisprezece ani.

Alergarea este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament, aparent pentru că nu este nevoie de echipament special. Pune-ți pantofii și fugi.

Majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a-și atinge silueta visată, dar amintiți-vă că, în general, nu vă ajută să vă îngrășați. masa musculara, cu excepția cazului în care, desigur, este un antrenament pentru un sprint de 100 de metri.

Dar, în ciuda perspectivelor strălucitoare, nu toată lumea candida. Este incredibil de dificil pentru mulți – dor mușchii și articulațiile, plămânii devin strânși de tensiune, gura devine uscată și apar alte probleme. simptome neplăcute, chiar până la leșin. Și totul pentru că, deși acesta este un lucru foarte natural, trebuie să fii capabil să-l faci - studiază și perfecționează tehnica și știi despre o mulțime de subtilități.

Cum să alergi corect: tehnică de alergare în siguranță

Să încercăm să descriem tehnica corectă de alergare cât mai simplu posibil: alergarea este o cădere constantă înainte, cazi și ridici picioarele pentru a nu cădea - astfel economisești putere datorită energiei căderii, care te mișcă parțial. redirecţiona.

Trebuie să-ți așezi corect picioarele sub corpul în cădere: aterizează pe palma piciorului, în mod ideal, exact sub centrul de greutate al corpului tău. Cu o tehnică perfectă de aterizare, poți alerga chiar și pe gheață alunecoasă.

„Cadenta” în alergare (numărul de pași pe minut) este de obicei prea mică pentru începători (prea lungi, pași mari, sărituri prea sus), ar trebui să vă străduiți să vă mișcați picioarele mai des (aproximativ 90 de pași pe minut), să faceți mai puțini trepte.

Brațele ar trebui să se miște de-a lungul corpului, îndoite în unghi drept, de parcă ai ține un prosop aruncat peste gât de margini.

Aceasta este, de fapt, întreaga știință a alergării, iar acum toate acestea sunt mult mai detaliate:

Iată tehnica pentru efectuarea unui pas de alergare. Există multe nuanțe, dar nu toate deodată. Stăpânește aceste sfaturi câte unul sau două, dezvoltând treptat abilitățile de mișcare corectă. Optim ar fi să angajezi un antrenor care să stabilească tehnica corectă de alergare. Zozhnik recomandă, de exemplu, antrenorii studioului Trifit (asta dacă sunteți în Sankt Petersburg). Experiența noastră a arătat că este mai eficient și mai ieftin să iei două-trei ședințe de antrenament personal de la cel mai bun antrenor de alergare și apoi să urmezi un program individual scris de el, decât să faci șapte săptămâni în grup.

Făcând clic pe el, se va deschide o imagine mai mare.

La începutul fiecărui pas:

• scoate-ți piciorul drept în fața ta;
• priviți înainte și mențineți capul paralel cu solul (imaginați-vă că există o placă în vârful capului);
• îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin;
• nu vă trântiți, îndreptați-vă umerii (acest lucru permite, de asemenea, plămânilor să se deschidă și să funcționeze mai eficient);
• ține genunchii moi.

În aer:

• nu vă mișcați șoldurile: alergați, nu dansați, alergatul nu ar trebui să arate provocator sexual;
• lucrați-vă mâinile clar înainte și înapoi, nu le balansați în alte direcții;
• ține umerii pe spate și nu-i strânge;
• îndoiți articulațiile genunchiului și gleznei la un unghi de 90 de grade.

Aproape de sol:

• pas mai scurt: picioarele ar trebui să aterizeze direct sub fese;
• păstrează un ritm viguros (numără de câte ori atinge piciorul pământul), obiectivul tău este de 85–90 de ori pe minut;
• aterizează pe mijlocul piciorului, nu-ți înfige călcâiele în pământ (dacă faci jogging într-un ritm lejer, așezați ușor piciorul pe călcâi și rostogoliți-vă pe degetele de la picioare);
• După ce piciorul atinge podeaua, strângeți fesierii în timp ce vă duceți piciorul la pasul următor.

Exerciții care îți vor îmbunătăți tehnica de alergare

1. Schimbarea posturilor de alergare cu spatele la perete

• Scop: învățați să trageți călcâiul în direcția corectă - sub bazin, astfel încât piciorul să nu rămână în urmă și să nu bată prea mult înainte.
• Execuție: stai cu spatele aproape de perete. Sari din picior in picior, facand miscare activa in membrul pe care il ridici de la sol, si nu in cel pe care urmeaza sa-l asezi.

2. Alergare pe loc

• Scop: înțelegeți că până nu vă înclinați corpul, nu veți merge înainte. Și asigurați poziția când picioarele rămân sub bazin.
• Execuție: amintiți-vă de exercițiul 1 și folosind același principiu, pur și simplu alergați pe loc: trageți-vă călcâiele sub pelvis și ridicați-le la o înălțime confortabilă - aproximativ până la mijlocul tibiei.

3. Cădere pe un perete

• Scop: învață să „cădezi” înainte, ținându-ți corpul drept în orice moment.
• Execuție: stați în fața unui perete, genunchii ușor îndoiți: ar trebui să fie peste degetele de la picioare. Greutatea se va muta în partea din față a piciorului, bazinul va fi deasupra suportului, iar umerii vor fi peste bazin. Cădeți pe perete și sprijiniți-vă mâinile pe el: asigurați-vă că pelvisul nu este în spate.
• Când înțelegi, poți încerca acest lanț. Schimbarea pozițiilor de alergare împotriva unui perete - alergare pe loc - cădere pe un perete - alergare cu adaos de cădere înainte. În timp, veți simți că cu cât panta căderii este mai mare, cu atât viteza este mai mare. Asigurați-vă că pelvisul nu se întoarce înapoi, umerii nu cad înainte, poziția dvs. rămâne colectată, nu există legănare dintr-o parte în alta, corpul nu se răsucește împreună cu brațele, mișcările sunt ușoare și netede. Ține-ți capul drept, nu da din cap.

4. Alergarea cu brațele întinse înainte

• Scop: pentru a verifica cât de corect funcționează corpul.
• Execuție: Întinde-ți brațele în fața ta și încrucișează-ți mâinile. Dacă încep să „mergă” în timp ce aleargă, faci ceva greșit. Creșteți-vă la nivel, încercați să nu vă clătinați.

Cum să alergi corect: ritm și durată

Adesea, neofiții încep prea repede și părăsesc rapid cursa cu răni și cu credința că alergatul este rău. De fapt, este rău să nu înțelegi cu ce viteză și pentru cât timp trebuie să te antrenezi.

Dacă puteți continua cu ușurință o conversație în timp ce alergați, atunci trebuie să vă creșteți viteza. Dar șuierarea cuvintelor individuale este, de asemenea, greșită. Viteza optima- mijlocul de aur dintre aceste extreme, când poți vorbi, dar nu elocvent, ci în propoziții scurte. În cifre, aceasta este de aproximativ 5,5 – 7,5 minute pe kilometru, în funcție de nivelul de antrenament.

Începeți să alergați făcând jogging timp de 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Nu-ți face griji dacă trebuie să faci un pas atunci când lucrurile devin grele în primele luni. Scopul tău este de a reduce treptat perioadele de odihnă și de a-ți crește ritmul de alergare. Dacă ești un începător absolut, fără contraindicații pentru alergare, atunci după 10-12 antrenamente regulate ar trebui să poți alerga într-un ritm calm timp de 30 de minute fără pauză.

Doar atunci când ritmul tău de alergare este în intervalul de 5,5-6,5 minute pe kilometru și îl poți menține cel puțin o jumătate de oră, adaugă treptat exerciții de alergare.

1. După încălzire și 10 minute de alergare continuă, faceți 20 de secunde de accelerație maximă, apoi 10 sărituri de broască sau doar sărituri joase. Și așa de patru ori la rând. La sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții dinamice de întindere (mai multe mișcări de leagăn și amplitudine) și mergeți într-un ritm alert timp de 10 minute.
2. Alergați în sus timp de 30 de secunde, săriți jos de 10 ori sau faceți 10 jumping jacks dacă vă simțiți puternic. Aceasta este 1 abordare, face 3. După aceea – întindere dinamică.

În fiecare săptămână sau două, adăugați 10 secunde la intervalul intens. Și încercați să vă terminați antrenamentul cu intenția de a alerga un minut mai mult data viitoare, în loc să vă doriți să muriți într-o băltoacă de sudoare la linia de sosire.

Cum să rulați corect: alergați mai mult

Când alergi, plămânii, inima și mușchii lucrează din greu, dar alergarea îți pune, de asemenea, o presiune asupra creierului. Din momentul în care îți încingi adidașii până la sfârșitul orei, materia ta cenușie este implicată activ în proces. Pentru a preveni să vă oblige să vă încheiați antrenamentul devreme, ascultați-l pe doctorul în psihologie Jeff Brown de la Universitatea Harvard:

Vizualizează-ți succesul
Sportivii care își imaginează obținând rezultate înalte sunt mai pretențioși cu ei înșiși și se antrenează mai intens. Înainte de a alerga, visează cum treci linia de sosire a unei competiții care este importantă pentru tine, cu zâmbetul pe buze.

Găsiți cuvinte de încurajare
Vino cu un slogan captivant și repetă cuvintele tale dragi când vrei să spui totul la naiba. De exemplu, „Am avut momente mai grele” sau „Pot să o fac, o voi face, am puterea!” Dacă tu însuți ai crede în mantra și te-a inspirat.

Pacaleste-te
Dacă nu vrei să faci doar exerciții fizice, ci chiar să privești afară, atunci convinge-te că ieși doar 3 minute. Veți vedea: de îndată ce începeți să faceți jogging, dorința de a opri drumul drept va dispărea. Și dacă nu, atunci obiectivul tău nu te inspiră și trebuie să vii cu altul.

Zâmbet
Dacă nu din inimă, atunci măcar arată-ți dinții cu fervoare. Acest lucru va adăuga încredere în propriile abilități și vă va ajuta să nu vă scânciți la linia de sosire.

Nu fugi în fiecare zi
Știm cu toții că pentru rezultate bune trebuie să te antrenezi constant. Fiecare activitate este o zguduire pentru mușchi, oase, articulații și ligamente și, cu cât le expuneți mai des la stres dozat, cu atât devin mai rezistente. Dar este important să nu exagerați cu încărcăturile. Alternând alergarea monotonă cu alergarea la intervale prea des sau mergând prea repede, riscați să vă accidentați.

Regimul ideal pentru cei care au început recent este de 3 curse pe săptămână. Dacă te antrenezi mai rar, progresul se va târâ ca un melc și vei alerga ca prima dată de fiecare dată. Și dacă creșteți sarcina, este posibil ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Un lucru: cei care au neglijat de ani de zile educația fizică au o semnificativă supraponderali, ar trebui să vă limitați la două curse pe săptămână și să adăugați una sau două excursii pe jos sau cu bicicleta. Dar, în general, înainte de a te angaja în educație fizică care îmbunătățește sănătatea fiecare persoană trebuie sa treci cel putin de minim examen medicalși consultați-vă medicul.

Dacă alergați deja trei zile pe săptămână timp de o lună și jumătate, puteți adăuga un al patrulea antrenament. Acesta este modul optim pentru majoritatea (cu excepția pregătirii pentru competiții). Nu este nevoie să adăugați o a cincea zi. Este mai bine să faci 4 cursuri pe săptămână cu dăruire deplină și să câștigi putere pentru noi fapte. Un sportiv bun nu este cel care aleargă în fiecare zi, ci unul care este capabil să depășească distanțe lungi. Când creșteți eficacitatea antrenamentului monoton, rețineți că nu trebuie să creșteți nici kilometrajul, nici numărul de antrenamente, nici timpul de rulare cu mai mult de 10-15% pe săptămână.

Cum să alergi corect: cum să bei, ce să mănânci - înainte și după alergare

Dacă aveți de gând să alergați timp de o oră, apoi cu 15-20 de minute înainte de începerea antrenamentului, mâncați 100-200 kcal sub formă de carbohidrați: o banană sau o felie de pâine integrală. Cu 4 ore înainte de antrenament, bea 350 ml de apă plată, apoi continuă să bei ca de obicei.

Dacă un antrenament de alergare durează mai mult de 60 de minute, atunci la fiecare oră trebuie să bei 450–500 ml dintr-o băutură pentru sport (izotonică) care conține electroliți precum sodiu și potasiu (nu dintr-o singură înghițitură, treptat). Este optim să bei 100–130 ml de apă izotonă la fiecare 15 minute.

Puteți cumpăra o băutură izotonă sau o puteți face singur: pentru 400 ml de apă, adăugați 100 ml de orice suc de fructe sau fructe de pădure, 20 g de miere sau zahăr, un praf de sare și sifon pe vârful unui cuțit.

Alergați nu mai devreme de 2 ore după o masă completă, astfel încât sângele să curgă mai activ către mușchii care lucrează, și nu către tractul digestiv.

Cum să alergi corect: mărirea distanței

Pentru mulți începători, expresia „aleargă 5 kilometri” sună mult mai înfricoșător decât „15 minute de alergare”. Dimpotrivă, alergătorii de maraton cu experiență își măsoară adesea realizările în zeci de kilometri, fără să-și deranjeze câte minute au trecut înainte de prima transpirație. În general, pentru cei care abia încep să își planifice marele lor viitor atletic, sfătuim să se concentreze pe timp, nu pe distanță.

Dacă vă simțiți obosit, reduceți intensitatea, dar continuați să vă mișcați (alergați sau mergeți) timp de minutele prescrise. Veți începe să planificați distanțe mai târziu, când veți putea alerga timp de 40 de minute sau mai mult fără probleme.

Încă un lucru despre timp și kilometri: nici nu trebuie să acumulați continuu. În general, dacă alergi 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână, suntem foarte fericiți pentru tine - acesta este un regim minunat pentru susținerea tonusului muscular (inclusiv a inimii). Dacă realizări mai semnificative vă atrag, lăsați durata aceeași, dar adăugați intervale de mare intensitate. De exemplu, după 10 minute de alergare ușoară, alternează 2 minute la viteza conversației cu un minut de accelerare timp de 20 de minute.

Dacă intenționați să „faceți” un maraton (42 km) sau un semimaraton (21 km), atunci, desigur, trebuie să măriți distanța. Dar fă-o încet și nu uita. Lăsați una dintre cursele pe săptămână să fie lungă - adăugați 2-3 kilometri la ea și lăsați timpul de odihnă până la următoarea la fel.

Treptat, veți putea să vă actualizați toate antrenamentele în acest fel. După aceea, măriți din nou una dintre curse și așa mai departe. Dar fii mereu ghidat regula simpla: numărul de kilometri adăugați nu trebuie să depășească numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Drept urmare, distanța unei alergări lungi nu ar trebui să depășească jumătate din toți kilometrii adunați în pușculița pentru o săptămână.

Cum să alergi corect: Competițiile sunt distractive

Indiferent de experiența ta actuală, poți începe să te pregătești pentru competițiile distractive care vor avea loc anul viitor și să obții rezultate bune acolo. Apropo, cu cât investești mai mulți bani (atât morali, cât și materiale) în pregătire, cu atât motivația ta va fi mai puternică să te antrenezi cu dăruire deplină. Alegeți o distanță care vă entuziasmează, asigurați-vă că aveți suficient timp și începeți să vă pregătiți.

Pentru începători, este mai bine să aruncați o privire mai atentă la cursele de 5 - maxim 10 kilometri și să rețineți visele ambițioase de maraton. Păstrați acest lucru pentru viitorul îndepărtat, dar pentru moment, planificați aproximativ două luni pentru a vă pregăti pentru cursa de 5K. si cel putin 3-4 luni- la zece. Antrenează-te treptat, adăugând timp și distanță la unul, apoi mai multe antrenamente pe săptămână. Sper că vă amintiți despre creșterea indicatorilor cu cel mult 10-15%.

Un excelent motivator este un jurnal de antrenament, care îți va permite să ai în 3-4 luni un program al tuturor faptelor tale în fața ochilor. Dacă alergi în mod regulat 15 km sau mai puțin pe săptămână, antrenează-te pentru o cursă de 5 km, 15–20 pentru o cursă de 10 km, 20–30 pentru un semimaraton, 30 sau mai mult – wow! Pregătește-te pentru maraton.

Cu cine să alergi

Lucrul într-o companie este mișto. Dar dacă partenerul tău este bine pregătit și aleargă ca un elan? Sau, dimpotrivă, ești același elan, iar prietenul tău pufăie din spate?

Dacă ești mai experimentat, combină zilele tale de antrenament ușor cu alergările intense ale partenerului tău.

Încălziți-vă împreună și apoi mergeți pe drumuri separate. După antrenament, reconectați-vă și discutați despre realizările sau eșecurile dvs. Dacă prietenul tău are mai multă experiență, faceți o relaxare împreună.

Mergeți împreună la o alergare de grup la nivelul dvs. Fiecare dintre voi va alerga singur, dar vă veți găsi în compania unor oameni pasionați de o idee comună de fapt, veți simți că sunteți mulți și sunteți puternici;

Cum să rulați corect: urmărirea alergării

Cele mai populare programe: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - alege ceva care iti place, sunt disponibile pe iOS si Android si probabil si pe alte sisteme de operare celulare. Aceștia sunt asistenți indispensabili care, prin muzica care te inspiră să alergi, îți vor spune prin căști, de exemplu, ritmul tău pe ultimul kilometru.

Despre răni

În fiecare an, aproximativ 75% dintre oamenii grozavi opresc temporar antrenamentul din cauza unei accidentări. Unele dureri sunt inevitabile atunci când te alături de alergători, dar dacă nu te poți mișca ca un om, deoarece genunchii te dor în mod constant, ar trebui să te gândești la asta. Și dacă senzațiile neplăcute nu dispar noaptea sau durează mai mult de câteva zile, acesta este un motiv pentru a vizita un medic, mai ales dacă descoperi simptomele din tabelul de mai jos.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Dimineata sau seara? Ei spun că dimineața nu este ecologic și dăunător inimii, iar seara este dăunător pentru somn.

Dacă locuiți într-o metropolă, atunci expresia „a alerga dimineața nu este prietenoasă cu mediul și este dăunătoare inimii” își pierde orice sens. Nu este prietenos cu mediul atât dimineața, cât și seara. Da, există aglomerație la începutul zilei substanțe nocive este mai mult în aer, dar doar relativ. Prin urmare, încercați să alergați în zonele de parc și lângă corpuri de apă și, în mod ideal, mergeți în afara orașului. În alte cazuri, singura salvare este un club de fitness, dar nu oricare, ci unul cu un sistem bun de ventilație și filtrare.

De fapt, jogging-ul de dimineață este încă cel mai util și eficient. Cu ajutorul lui, respirația și activitatea sistemului cardiovascular sunt activate, un volum mai mare de sânge și oxigen intră în mușchi și organe interne - metabolismul se accelerează, corpul se trezește. Acest lucru va avea un efect mare asupra bunăstării dumneavoastră pe tot parcursul zilei. Dacă cursul este seara, corpul nu va ajunge curând la stadiul de relaxare dintr-o stare de supraexcitare - pur și simplu nu veți putea să vă culcați imediat și să adormi liniștit. Dar oamenii sunt toți diferiți, încercați să alergați în ambele sensuri.

Ce să faci dacă nu mai poți alerga

Am văzut alergători care se opresc periodic și încep să sară pe loc, desfăcându-și brațele și picioarele în lateral. Se zvâcnesc așa timp de un minut și apoi aleargă mai departe. Acestea sunt „umpleri”. Ele oferă o oportunitate de a diversifica o cursă lungă și monotonă. În plus, aceștia angajează mușchii pe care nu se concentrează în timp ce faci jogging. Acest lucru nu este dăunător dacă pulsul este în stare de funcționare, plus sau minus la intensitatea „de rulare”.

Dacă simți că vrei din ce în ce mai mult să treci de la alergare la mers pe jos, atunci este mai bine să alegi inițial un ritm mai calm, astfel încât să nu fie atât de sacadat. Apoi, după antrenament, nu va mai exista starea „am murit”.

Cum să bei în timp ce alergi

Este esențial să bei în timpul alergării. Lichidul subțiază sângele, făcându-i mai ușor pentru inimă să pompeze sângele. Ca să nu mai vorbim de pericolele deshidratării și ale insolației. Dacă antrenamentele sunt intense și lungi, este indicat să bei nu apă, ci o băutură specială pentru sport - o băutură izotonă, care va reface sărurile pierdute prin transpirație și va oferi organismului electroliți și vitamine. Trebuie să bei cât mai multe lichide ai pierdut, plus o mică rezervă. Aceasta este de aproximativ 500-1500 ml. În mod constant și încetul cu încetul - nu debordați. Unde ar trebui să pun sticla? În zilele noastre există atât de multe tricouri cu buzunare speciale și rucsacuri pentru alergare, așa că aceasta nu este o problemă.

Ce să faci dacă te simți rău

Dacă apare vreo plângere, cum ar fi „o senzație de înjunghiere în lateral”, „a leșinat fără a părăsi banda de alergare”, „mă dor genunchii”, „încep să mă sufoc”, „oricât aș fuge, spatele îmi sufla imediat”, „nervul lombar este ciupit”, ar trebui În primul rând, opriți. Și în al doilea rând, consultați un medic sportiv și supuneți-vă testelor de fitness. Este imposibil să conduci o mașină fără a urma un curs de pregătire. La fel este și cu corpul - este imposibil să alergi fără a-i înțelege nevoile, biomecanica mișcărilor, procesele care au loc sub diferite sarcini. În mod ideal, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o evaluare a tuturor parametrilor enumerați.

Funcţionare categoric Contraindicat dacă există o exacerbare a gastritei sau a ulcerului peptic. Când aceste condiții sunt în remisie, antrenamentul nu este interzis. Astfel de încărcări nu pot provoca tranziția gastritei la ulcer peptic. Deși, desigur, dacă faceți exerciții regulate, atunci trebuie să vă luați dieta și regimul de nutriție de două ori în serios.

Este posibil să alergi cu vene varicoase?

Această boală necesită supravegherea unui flebolog, care în anumite cazuri poate limita sarcinile de rulare ale pacientului. Dar este imposibil să dai aici recomandări lipsite de ambiguitate și în același timp impersonale: trebuie să te uiți la o anumită persoană, să ții cont de locul în care lucrează, cât cântărește, în ce stare fizică se află, cât de pronunțate sunt venele sale varicoase. .

Alergatul este rău pentru articulații?

Alergarea este unul dintre cele mai naturale exerciții pentru corpul uman, ceea ce este foarte util. Dar cu câteva „dacă”:

• rămâneți în intervalul normal de greutate pentru înălțimea dvs.;
• nu alerga ca un cal condus, ci într-o cantitate moderată;
• pe suprafețe naturale (curgere lungă pe asfalt suprasolicita ligamentele și articulațiile);
• lipindu-se de tehnica corecta;
• in pantofi speciali care se potrivesc optim piciorului tau si configuratiei extremitatilor tale inferioare;
• construiți în mod competent un regim de odihnă și exerciții fizice și mențineți-vă starea fizică generală la nivelul corespunzător.

Opțiunea – 4 ore de somn, 12 ore la birou, o cină copioasă și imediat 10 km pe asfalt în adidași, care sunt dragi ca amintire a taberei de pionieri din anii optzeci – este cu siguranță dăunătoare. În alte cazuri, înainte de a vă scufunda cu capul în antrenament serios, trebuie să vă consultați cu un medic sportiv sau un specialist în reabilitare, care vă va evalua starea și vă va oferi recomandări pentru exerciții fizice.

Alergarea pune stres asupra articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale. Cu cât impactul este mai mare, cu atât este mai puternic. Asfaltul și banda de alergare lezează articulațiile, nu imediat, desigur, dar mult mai repede decât alte suprafețe. Leziunea se acumulează, articulațiile și ligamentele încep să doară și este indicat să ascultați această durere.

Îmbătrânim, corpul durează mai mult să-și revină – până la urmă, odată cu vârsta, alergatul se va face simțit, dar numai dacă o faci toată viața. Și cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ziua X este mai aproape. Situația va fi luminată de pantofii potriviti (pantofi de alergare speciali, cu absorbție de șoc pe picior și călcâi, cu tălpi groase cu cilindri de aer) și o suprafață mai puțin dura. Alergarea în ceva care nu este conceput pentru acest scop este strict nu recomandată.

Cum să alergi corect: întinderea înainte și după alergare

Întinderea este o necesitate. La încălzire, folosiți unul dinamic, care va pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcini serioase. După cursa, întindeți-vă static, menținând fiecare poziție timp de 20-60 de secunde.

Cum să respiri corect în timpul alergării

Inspirați pe nas: aceasta filtrează și încălzește aerul și expirați pe gură: dioxidul de carbon ar trebui să părăsească rapid plămânii. Și încercați să respirați profund, astfel încât celulele să fie mai bine saturate cu aer și să nu apară foamete de oxigen.

Cel mai sigur antrenament pentru un începător

Alergați sau mergeți vioi timp de 45-60 de minute, la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim, excluzând încălzirea și răcirea. Există o formulă Karvonen simplă: ritmul cardiac în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitatea (în procente) + ritmul cardiac în repaus.

Opțiune de antrenament interval - nu este potrivit pentru neofiți. Un ritm neregulat este o sarcină destul de gravă asupra sistemului cardiovascular.

10 cascuri de vânt frumoase pentru alergare pe care le poți cumpăra chiar acum Cel mai mare dușman al alergătorului: calusuri, frecări și unghii rupte

Omul are o tendință naturală de a alerga. El a reprezentat întotdeauna pentru el mecanismul care a ajutat la salvarea vieții și la prelungirea ei. Efectul său de vindecare asupra organismului este observat de mult timp, deoarece alergarea îmbunătățește în general starea de bine. Medicul american Otto Apppendeller a descoperit că în timpul alergării pe distanțe lungi, nivelul catecolaminelor din sânge crește. Prin urmare, sub stres, acestea sunt întotdeauna reduse alergatul poate fi considerat și ca un remediu pentru depresie.

Alergarea zilnică poate fi considerată bună și utilă dacă sunt îndeplinite toate condițiile necesare. Nu are rost să alergi mai mult de 10 minute pe zi. Perioada de timp specificată este suficientă pentru a prelungi viața și a menține sănătatea. Oferă mult mai multe beneficii pentru sănătate decât distanțe obositoare.

Anterior, se credea că aveai nevoie de cel puțin 75 de minute de alergare pe săptămână. Cercetătorii americani de la Universitatea din Iowa au ajuns la concluzia că Este mai bine să alergi mai puțin, dar mai des! Întărirea vaselor de sânge are loc la 3 ore pe săptămână și la 1 oră la 7 zile. Studiul a durat 15 ani și a implicat 55 de mii de oameni de diferite vârste - de la 18 la 90 de ani. În timpul testelor, aproape o treime dintre subiecți au murit din cauza bolilor cardiovasculare.

Alergatul este bun pentru sănătatea ta, dar a alerga mai mult nu înseamnă că ești mai sănătos. Acest lucru se aplică pasionaților de maraton. În acest sens, ei sunt mai predispuși să se apropie de un atac de cord decât din acesta, deoarece sarcina pe ventriculii inimii crește.

Când poate provoca rău?

Și ce rău poate provoca alergarea?

1. Daune sistemului musculo-scheletic - aceasta înseamnă coloana vertebrală și articulațiile picioarelor. În timpul alergării, sarcina asupra coloanei vertebrale crește de 7 ori decât, de exemplu, în timpul mersului normal. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele în vârstă atunci când apar schimbări naturale legate de vârstă. Riscul de rănire a discurilor intervertebrale crește, ceea ce duce rapid la osteocondroză și artroză. Prin urmare, de exemplu, rularea pe asfalt dur și beton este dăunătoare. Este mult mai sigur să alergi pe pământ, nisip sau suprafața cauciucată a benzilor de alergare.
2. Daune inimii și vaselor de sânge - deși miocardul este deja antrenat datorită muncii sale constante, cu sarcini excesive inima este posibil să nu poată face față alergării. Miocardul nu are timp să pompeze tot sângele în timpul alergării. Și cavitățile inimii cresc compensator. Insuficiența cardiacă începe să progreseze rapid.
3. Excesul de greutate nu este un motiv pentru a începe joggingul activ. S-a dovedit științific că obezitatea în sine pune un asemenea stres asupra articulațiilor, încât, chiar și fără alergare, are loc distrugerea ligamentelor și a oaselor. Dar obezitatea nu scade din alergare.
4. Dăunul alergării conform bioritmurilor. Există încă dezbateri despre asta. Argumente: seara corpul uman se pregătește deja de somn, iar stresul îi poate agrava starea. Dimineața, organismul nu s-a trezit încă pe deplin și tolerează stresul precum stresul. Concluzie: este mai bine să coordonezi orele cu ceasul biologic persoană. „Larks” se simte confortabil să studieze dimineața, iar „noaptei” seara. Nu merită să-ți deranjezi bioritmurile, în ciuda acestui fapt. Punct obligatoriu: dimineata inainte de inceperea cursurilor trebuie sa treaca 4 ore dupa trezire pentru a incepe studiile, iar seara acest lucru ar trebui sa se intample cu 2 ore inainte de culcare.
5. Rău femeilor. Jogging-ul regulat poate adăuga celulită. Există un exces sub piele radicali liberi, adică produse metabolice sub-oxidate. Intensitatea alergării zilnice nu le dă timp să se descompună și încep să se acumuleze. Acest lucru agravează procesul existent. Noii radicali înșiși adaugă și provoacă celulita.

În ce cazuri poate fi util?

Care sunt beneficiile:

1. Urcând pe scara carierei - forțându-te să alergi în fiecare zi, îți antrenezi voința. Și când prelungești distanța, îți întărești caracterul. Deci toate calitățile necesare pentru creșterea carierei sunt prezente.
2. Consimțământ și armonie în familie - chiar și o scurtă alergare de seară distrage atenția de la probleme și vă permite să „zdrobiți” toată negativitatea.
3. Creșterea stimei de sine - creșterea distanțelor de alergare îți va oferi un motiv să fii mândru de tine.
4. Extinderea vieții - alergarea vă va oferi o oră suplimentară de viață în fiecare zi.
5. Autodezvoltare - alergarea este excelentă pentru stimularea creierului.
6. Tonusul întregului corp crește - alergarea regulată îți îmbunătățește starea de spirit și duce la un somn normal. Și somnul normal crește deja performanța.
7. Din punct de vedere anatomic, alergatul vindecă plămânii și deschide diafragma. Dacă, de exemplu, înainte de antrenament, atunci când urca scările, o persoană nu mai avea suflare din cauza scurtării, după 2 săptămâni de alergare nici nu își va aminti despre asta. Calitatea respirației este îmbunătățită considerabil datorită adâncimii.
8. Mentine toti muschii tonifiati. Alergarea nu va construi mușchii, dar cu siguranță o va încorda.
9. Menține mobilitatea articulațiilor.
10. Rezolvă problema constipației – alergarea stimulează perfect intestinele. Activează peristaltismul și previne hemoroizii.
11. Alergarea ajută un bărbat să-și îmbunătățească fertilitatea prin îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine.

Cât timp să te antrenezi în acest mod?

Persoanei medii i se recomandă să alterne între alergare și. Dacă numărați câte minute de timp, atunci sunt suficiente 10 minute de alergare calmă, 10 pași activi, 10 alergare activă, 10 pași calmi.

Mai întâi trebuie să alergi cât poți de mult. Data viitoare poate mai mult. Și așa mărește treptat distanța.

Dacă distanța este de un kilometru, atunci poți alerga în fiecare zi. Durează doar 15 minute. Chiar și 3 km zilnic pot fi alergați cu calm și acest lucru este normal.

Posibile contraindicații

La maturitate și bătrânețe, cu prezența aterosclerozei și un risc crescut de cheaguri de sânge, jogging-ul este contraindicat. Faptul este că în timpul alergării, o placă se poate desprinde și poate înfunda un vas important. Prin urmare, accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și embolie pulmonară. Acesta este motivul pentru care rularea fără diagnosticare prealabilă este interzisă.

Alte capcane - oamenii nu ar trebui să fugă dacă:

1. Hernii, prolaps de organe, varice.
2. Picioare plate, artroza articulațiilor șoldului și genunchiului.
3. Malformații cardiace congenitale, tulburări de ritm cardiac, hipertensiune arterială cu recidive frecvente.
4. Leziuni și curburi ale coloanei vertebrale.
5. Diabet zaharatîn forme severe.
6. Glaucom.

Hipotensiunea arterială este o contraindicație condiționată, deoarece odată cu antrenament presiunea se normalizează. Între timp, trebuie să începeți cu mersul pe jos, mai bine în companie și nu pe stomacul gol. Pentru persoanele hipotensive este obligatorie o gustare cu carbohidrați înainte de antrenament.

Important! Un bărbat neantrenat care cântărește mai mult de 85 kg și femeile mai grele de 75 kg nu ar trebui să înceapă să alerge. Mai întâi trebuie să slăbești.

Cui i se va potrivi?

Alergând ca exerciţii fizice, desigur, este utilă pentru că este o activitate.

Problema este că nu merită efortul.

Principalele patologii nu pot fi eliminate prin alergare - ateroscleroza, cancerul si diabetul. Și anume, ele devin cauza decesului în 95-96% din cazuri.

De asemenea, este imposibil să slăbești pur și simplu alergând, ai nevoie de o dietă și de un regim. Alergarea este utilă celor care nu au o grămadă de boli, exclusiv în scopul îmbunătățirea generală a sănătății . În acest caz, este necesar să se respecte principiul gradualității și tehnicii corecte. Există restricții pentru o persoană care nu a făcut niciodată sport, precum și pentru cei care, din diverse motive, au o pauză lungă de la exerciții fizice.

Pentru incepatori

Pentru cei care au intrat prima dată pe banda de alergare, există o serie de condiții:

1. În primele 7 zile, cursurile nu ar trebui să fie zilnice. Cea mai bună opțiune- antrenament de 3 ori pe saptamana.
2. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.
3. În prima lună, trebuie să înveți regulile tehnicii de alergare, să fii supus unei examinări complete și să ai o idee de la un medic.
4. Respirația ar trebui să fie doar pe nas.

Important! Un începător poate fi numit un atlet începător numai după 3 luni de antrenament constant.

Cât ar trebui să alergi pe zi? Depinde de rezultatul dorit - sau de sport. Pentru sănătate, în acest caz este suficient să faci exerciții fizice timp de o jumătate de oră. În acest caz, sunt posibile 2 opțiuni de antrenament: o jumătate de oră de alergare într-un ritm uniform și lent, fără oprire, sau 40 de minute de alergare și mers combinate.

În al doilea caz, alergarea este lentă, alternând cu mersul, dar fără oprire.

Acest tip de antrenament este bun pentru cei care nu pot alerga întreaga distanță dintr-o singură mișcare. Treptat, timpul de mers pe jos va scădea și timpul de alergare va crește.

Cel mai bun și cea mai buna varianta pentru incepatori - jogging de sănătate în fiecare două zile. Într-o zi de odihnă de la alergare, o persoană poate face gimnastică comună, yoga, înot - orice îi place activitate fizică.

În același timp, nu trebuie să uităm de autocontrol trebuie să ne concentrăm mereu asupra pulsului. Ar trebui să fie între 120 și 150 de bătăi/min. Ar trebui să revină la starea inițială în 5-10 minute. Dacă pulsul nu ajunge la 120, nu există niciun beneficiu; mai mult de 150 – o astfel de alergare este deja dăunătoare.

Experimentat

Pentru sportivii cu experiență care au avut o pauză lungă, este necesar să urmați un anumit sistem de antrenament:

1. Sarcina inițială și principală este să vă întoarceți la nivelul anterior.
2. Norma săptămânală este de aproximativ 100 km.
3. În primele zile, trebuie să vă concentrați pe apariția unei senzații de oboseală. Și odată ce ai ajuns la forma ta, poți crește distanța și intensitatea antrenamentului. Dacă pauza nu a fost legată de boală, te poți întoarce în formă într-o săptămână.

Pentru profesionisti

În programul de pregătire al unui profesionist, alergarea ar trebui să fie zilnică, cu propriile caracteristici:

Exercițiile de alergare se efectuează la fiecare 8-9 ore. În acest caz, doar o scădere a distanței este considerată odihnă. Jogging standard de dimineață este de 2-3 kilometri, antrenament de seara– distanța principală poate fi mărită la 10 km, la cererea sportivului.

La ce oră să studiez?

– cea mai bună oră este de la 06.30 la 07.30 – acesta este un bio-ceas pentru activitatea musculară și întărirea cardiovasculară și sistemul nervos.

Este mai bine să faceți acest lucru pe stomacul gol. Puteți bea suc proaspăt stors sau puțină apă. Acest antrenament va încălzi corpul, va îmbunătăți circulația sângelui și va tonifica mușchii.

În timpul zilei de la 11.00 la 12.00 - tonusul muscular crește.

Seara de la 16.00 la 18.00 - ora este potrivită pentru pierderea în greutate.

Orele de jogging nu au o importanță fundamentală. Regularitatea și consistența exercițiilor rămân mult mai importante.

Din tot ceea ce s-a spus, concluzia sugerează că există un număr aproape egal de susținători și oponenți ai candidații și fiecare jumătate are propriile argumente serioase. Trebuie să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. și asupra stării corpului în ansamblu: vârsta, prezența patologiilor concomitente, bioritmuri etc. Este important să țineți cont de toate argumentele pro și contra, eliminând miturile doar despre beneficiile alergării fără dezavantajele sale.

La urma urmei, alergarea în orice caz are un impact puternic asupra corpului. Mi-ar plăcea să aducă numai beneficii. Dacă acest lucru nu funcționează, există multe alte opțiuni alternative pentru a crește vitalitatea și a îmbunătăți sănătatea.

Video util

Alergarea este unică prin faptul că, fiind un antrenament fizic complet pentru corp, este simplu și accesibil tuturor. Nu este greu să-ți dai seama cum să rulezi corect. Poți alerga gratuit, în orice moment, pentru plăcerea ta. În multe țări, jogging-ul este popular datorită accesibilității și beneficiilor evidente. Să ne dăm seama dacă este posibil să alergi în fiecare zi și când alergarea este dăunătoare.

Argumente pro și contra alergării zilnice

Pentru a face ceva ai nevoie de motivație. Uită-te la bătrâni. Mulți oameni devin invalidi la vârsta de pensionare din cauza unor probleme de sănătate. Antrenamentul fizic constant al corpului ajută la restabilirea și menținerea sănătății și la prelungirea tinereții.

Cât de des să te antrenezi, este posibil să alergi în fiecare zi? Există o părere că alergarea zilnică este dăunătoare. Să încercăm să ne dăm seama pe ce se bazează.

Există contraindicații medicale pentru alergare:

Dacă aveți boli ale sistemului cardiovascular, ar trebui să consultați un medic cu privire la posibilitatea de a face jogging.

Sarcina nu este o contraindicatie, dar incepand din luna a cincea este mai bine.

Bolile articulațiilor și ale coloanei vertebrale, care suportă o sarcină mare la alergare, reprezintă un obstacol în calea exercițiilor fizice. Mai bine să se înlocuiască.

Pe lângă contraindicațiile evidente, este important să se ia în considerare gradul de fitness al corpului. Nu este bine ca un începător să alerge în fiecare zi. După începerea cursurilor trebuie să treacă șase luni sau un an pentru a se gândi la trecerea la antrenamentul zilnic. O restructurare treptată a obiceiurilor de viață este necesară pentru ca mecanismele de recuperare și vindecare să fie activate. Prin urmare, pentru început, este suficient să alergi trei sau patru zile pe săptămână timp de o jumătate de oră.

Respirați corect: inspirați pe nas, expirați pe gură

Pentru a realiza acest lucru, ai nevoie de câteva luni de antrenament, de jogging lent pe îndelete. Oricine poate depăși lenea, îndoielile și afecțiunile minore pentru a obține rezultate dacă își dorește cu adevărat. În timpul alergării, este important să respiri corect, inspirând adânc pe nas și expirând pe gură. Aerul proaspăt de dimineață vă va curăța plămânii, iar o încărcătură de bună dispoziție și vigoare vă va ajuta să trăiți ziua în mod pozitiv.

Imediat după alergare îți este sete. Acest lucru nu se poate face. Trebuie să treacă cel puțin o jumătate de oră, altfel vă puteți dăuna sănătății.

Jogging-ul va fi benefic doar dacă o faci în mod regulat și alergi în fiecare zi sau o dată la două zile. Pentru a vă diversifica activitatea fizică, puteți alterna jogging-ul cu înot, ciclism și alte sporturi.

Nu este recomandabil să începeți imediat antrenamentul cu alergările zilnice de dimineață. În loc de o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție, s-ar putea să ajungi să ai o aversiune față de alergare și să fii dezamăgit în tine. Este greu pentru organism să se obișnuiască cu alergatul de dimineață, deoarece după somn sângele are o consistență groasă și inima are nevoie de mai mult efort în timpul alergării, împingând sângele prin vase.

Este posibil să slăbești alergând în fiecare zi?

Excesul de greutate nu numai că are un efect negativ asupra siluetei tale, dar îți înrăutățește și sănătatea. Prin urmare, dorința de a pierde în greutate este foarte lăudabilă. Principalul lucru este să nu exagerați. După ce ați realizat că alergatul chiar vă ajută să pierdeți în greutate într-un timp scurt kilogramele în plus, unii încep să alerge până își pierd pulsul.

Senzațiile neplăcute la începutul alergării sunt inevitabile pentru toată lumea, mai ales oameni grasiîn timp ce corpul se adaptează la nou activitate fizică. În timpul alergării, apar dificultăți de respirație, transpirație abundentă și bătăi rapide ale inimii. Este important să vă controlați pulsul. Ei vor ajuta cu asta. Nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. Dacă aveți respirație scurtă sau pulsul este prea rapid, este mai bine să începeți să mergeți.

Cu două ore înainte de începerea unei alergări și timp de o oră după aceasta, nu trebuie să mănânci.

A avea grijă de sănătatea ta ar trebui să fie pe primul loc. Jogging-ul de dimineață te poate ajuta să slăbești, dar nu te grăbi prea mult. Scăderea rapidă în greutate poate duce la probleme grave de sănătate: organele pot scădea, rinichii pot eșua și, în locul frumuseții și sănătății dorite, veți obține un handicap.

Nu este nevoie să vă înfășurați în folie alimentară sau să purtați îmbrăcăminte respirabilă în timp ce alergați. pentru a crește transpirația. Sistemul cardiovascular este deja supus mult stresului. Vei transpira perfect in haine lejere, si cu beneficii pentru sanatate.

Cât timp ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Dacă alergi timp de 30 de minute, poți slăbi câteva kilograme într-o lună. Mai multe detalii: . Pentru a activa mecanismele care încep restructurarea corpului, trebuie să alergați cel puțin douăzeci de minute. Pentru a nu vă supraantrenați, o jumătate de oră de alergare pentru pierderea în greutate va fi suficientă.

Pentru persoanele mai antrenate și rezistente care sunt supraponderale, un timp mai lung de jogging va fi optim. Dacă alergi timp de o oră, trebuie să fii pregătit pentru dureri la picioare și la alte articulații care sunt obosite de la exercițiile prelungite.

În orice caz, ritmul de alergare ar trebui să fie pe îndelete. Este alergarea lentă care vă va permite să obțineți rezultate bune în antrenamentul rezistenței sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletic.

Câtă greutate poți slăbi alergând depinde de caracteristicile corpului tău. Câteva kilograme pierdute și buna dispozitie un semn sigur că ești pe drumul cel bun.

Beneficiile neîndoielnice ale alergării, care pot schimba calitatea vieții, sunt atractive și tentante. S-a dovedit științific că în timpul alergării se produc endorfine - hormoni ai fericirii. În căutarea plăcerii temporare, o persoană își ruinează adesea viața cu obiceiuri proaste - fumatul, băutul sau mâncatul în exces. Numai plăcerea care aduce sănătate este adevărată și creativă, ducând la o viață împlinită.

Răceala poate fi o problemă serioasă în timpul antrenamentului de alergare. Ar trebui să renunți complet la alergat dacă ai luat o infecție respiratorie acută?

Răceala obișnuită poate fi o problemă serioasă atunci când alergați. Ar trebui să renunți complet la alergat dacă ai luat o infecție respiratorie acută? Sau poți alerga puțin la un moment dat pentru a te menține în formă. Cât durează să te recuperezi după o răceală? Cum să revii la antrenamentul complet de alergare după boală.

Ea a povestit Sportului sovietic despre toate acestea Ksenia Astrakhantseva, maestru internațional al sportului în atletism, maratonist și antrenor de alergare .

Este posibil să alergi când ești răcit?

„Alergarea este cu siguranță contraindicată chiar dacă ai o ușoară boală sau o răceală! Opriți complet antrenamentul și acordați-i timp corpului să-și revină. În cele din urmă, odihna vă va permite să vă întoarceți în formă mai repede decât dacă ați continua antrenamentul în timp ce sunteți bolnav”, spune expertul Soviet Sport.

În primul rând, pericolul antrenamentului în timpul unei răceli este asociat cu un stres crescut asupra inimii și a sistemului excretor (rinichi, vezica biliară, vezică etc.). Toate aceste organe sunt stresate și forțate să lupte împotriva virusului. Dacă îi „încărcați” suplimentar cu jogging, veți crește riscul de complicații – chiar și până la afectarea funcțiilor lor.

„Chiar și cu un nas normal, respirația devine dificilă, ceea ce crește sarcina asupra inimii. Numai acesta poate fi un motiv pentru retragerea de la antrenament, spune Ksenia Astrakhantseva. – Dacă boala are mai multe simptome: temperatura a crescut, capul doare – acesta este un motiv pentru a spune „nu” ferm antrenamentului!

Și dacă alergi puțin, ca să nu-ți pierzi forma

Chiar și alergările scurte în timpul infecțiilor respiratorii acute pot avea un efect distructiv, spune expertul sovietic Sport:

„S-ar putea să alergi și chiar să te simți mai bine pentru o vreme. Dar va fi de scurtă durată și, cu un grad ridicat de probabilitate, va deveni în curând negativ: vei simți și mai multă slăbiciune și stare de rău. Acesta este modul în care corpul bolnav va răspunde la sarcină.

Efectul negativ al jogging-ului în timpul bolii poate deveni vizibil chiar și cu întârziere. Sarcinile de alergare în timpul infecțiilor respiratorii acute dă o lovitură sistemului imunitar, creând găuri în acesta. Există o mare probabilitate ca, după ce v-ați recuperat de la o răceală, să vă îmbolnăviți din nou - organismul pur și simplu nu va avea resursele pentru a lupta împotriva virușilor.”

Când să te întorci la jogging după boală

Durata obișnuită de reabilitare după o răceală este de 7-10 zile. În acest timp, este mai bine să vă abțineți de la alergare, spune Ksenia Astrakhantseva.

La 5-7 zile după o răceală, puteți începe un antrenament foarte ușor folosind exerciții cu propria greutate - seturi mici de genuflexiuni, flotări și abdomene. Monitorizați sarcina: dacă vă simțiți slăbit, opriți imediat antrenamentul. Faceți exercițiile într-un ritm ușor, nu le împingeți la eșec.

Faceți prima alergare la aproximativ o săptămână și jumătate după recuperare. „Rețineți: trebuie să reluați treptat antrenamentul de alergare”, spune Ksenia Astrakhantseva. - Începeți cu jumătate din încărcătură înainte de îmbolnăvire. Creșteți încărcăturile cu 10-15% la fiecare antrenament. Evitați schimbările bruște de intensitate.”

Ce se întâmplă cu rezistența dacă ești răcit?

Rezistența este parametrul care suferă cel mai mult din cauza unei pauze de antrenament cauzată de boală. Cercetările arată că cel mai rapid mod de a reveni la nivelurile anterioare de rezistență este antrenament pe intervale. În cadrul lor, alternează segmente de alergare și mers pe jos, alergând într-un ritm lent și mai rapid.

După o răceală, începeți cu alergări ușoare de 20-25 de minute: alternați la fiecare 5-7 minute de alergare cu un minut de mers. Crește-ți alergările la 30 de minute - mergi timp de un minut în mijlocul alergării. Când reușiți să alergați fără pauză pentru întregul segment de jumătate de oră, introduceți două sau trei accelerații care durează 30 de secunde sau mai mult.

Evitați exercițiile frecvente dacă ați răcit. Mărește timpul de odihnă dacă este necesar.

Atenţie! Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!

sursa: „Sportul sovietic”

Marat Safin: Multe lucruri din sportul nostru par puțin amuzante. Fosta primă rachetă a lumii vorbește despre Daniil Medvedev și Maria Sharapova, Fedor Smolov și Snoop Dogg, precum și despre antipatia lui pentru sport. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Om! Și un campion. Andrey Mozalev este cel mai bun junior din lume. Al doilea set de premii a fost acordat la Campionatele Mondiale de juniori de la Tallinn. Rusia are din nou aurul: Andrey Mozalev l-a câștigat. Pe locul trei este Peter Gumennik. 06.03.2020 23:45 Patinaj artistic Tigay Lev

Panarin și Kucherov se odihnesc, Malkin este în furie, iar Khudobin încetinește Draisaitl „Sportul sovietic” vă aduce în atenție o trecere în revistă a următoarei zile de joc în NHL 03.04.2020 08:30 Hochei Fedorovsky Alexander

Ascensiunea și plecarea Mariei. Cum și-a încheiat cariera Șarapova Câmpioana de Grand Slam și fosta primă rachetă de pe planetă și-a anunțat retragerea din acest sport. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Artem Polyarus: „Khimki” este hotărât să ia Cupa Rusiei” Interviu cu liderul „Khimki” după victoria echipei în fața „Torpedo” și a ajuns în semifinalele Cupei Rusiei. 03.06.2020 20:00 Fotbal Juma Ivan