Gore je rečeno da stres ima ne samo negativnu, već i pozitivnu stranu. Štaviše, očito je da je nemoguće u potpunosti ga se riješiti. Stoga, prilikom razvoja i implementacije mjera za borbu protiv stresa, menadžer treba da se fokusira na one aspekte stresnih stanja radnika koji direktno i direktno imaju negativan uticaj na ponašanje u proizvodnji i efikasnost njihovog rada. Borba protiv prekomjernog stresa je prije svega identifikacija i eliminacija stresora – faktora koji ga uzrokuju. Mogu se identifikovati na dva glavna nivoa: na individualnom nivou – identifikacija faktora koji izazivaju stres kod određenog zaposlenog i zahtevaju promene u organizaciji i uslovima rada; na nivou organizacije - identifikovanje faktora koji negativno utiču na značajnu grupu zaposlenih i zahtevaju promene u aktivnostima cele organizacije.
Postoji nekoliko metoda rada koji imaju za cilj smanjenje stresa u organizaciji.
Prije svega, to su mjere koje se odnose na promjenjive uslove rada i uključujući raspoređivanje radnika, njihovu obuku, planiranje i raspodjelu posla. Njih treba sprovesti već u fazi selekcije, birajući ljude koji ispunjavaju uslove radnog zadatka, koji su sposobni da se nose sa zadatim poslom bez unutrašnjeg stresa.
Drugo, to je promjena u stavu zaposlenih, njihovoj percepciji i evaluaciji određenih procesa i događaja. Na primjer, zaposleni mogu doživjeti stres u vezi sa reorganizacijom koja je u toku, objašnjavanje politike kompanije, uključivanje velikog broja zaposlenih u ovaj proces pomoći će u oslobađanju napetosti i stresa izazvanog time.
Treće, mjere direktno usmjerene na suzbijanje stresa - pauze za fizičku kulturu, pružanje dobrog odmora zaposlenima, stvaranje prostorija za psihičko rasterećenje i sl.
Prilikom razvoja metoda suočavanja sa stresom treba voditi računa o individualno – psihološkim karakteristikama ljudi. One mjere koje će pozitivno utjecati na neke zaposlenike mogu biti nedjelotvorne ili čak štetne za druge. Tako se, na primjer, često u priručnicima o organizacionom ponašanju i upravljanju kadrovima kaže da je potrebno diverzificirati i obogatiti sadržaj rada zaposlenih. Mnogi ga smatraju univerzalnim lijekom za suočavanje sa stresom. Međutim, takvu preporuku treba koristiti uzimajući u obzir individualne karakteristike radnika. Dakle, za neke je optimalna raznolikost rada, dok su za druge optimalna konstantnost i poznati oblici rada.
Ne treba štedjeti sredstva i napore utrošene na prevenciju stresa i borbu protiv njegovih posljedica, možete izgubiti mnogo više.
Načini da se zaštitite od štetnih posljedica stresa ili se čak "pripremite" za njega:
Sposobnost opuštanja. Prema Hannesu Lindemannu, poznatom zapadnonjemačkom specijalistu za stres, doktoru medicine, uravnotežena promjena napetosti i opuštanja je odlučujući faktor u određivanju našeg blagostanja.
Ubija nas nedostatak istovara i nemogućnost opuštanja. Što u konačnici dovodi do nervne iscrpljenosti, nesanice i kardiovaskularnih bolesti.
Sposobnost opuštanja je prirodan refleksni proces, koji mnogima nije izvodljiv u naše vrijeme “ludog” ritma i munjevitog protoka informacija, kada se jedno preopterećenje preklapa s drugim, jedan stres zamjenjuje drugi. Međutim, ova vrijedna vještina se može naučiti korištenjem SPS - sistema psihofiziološke samoregulacije H. Lindemanna.
SPS se sastoji od skupa vježbi koje podučavaju psihofizičku relaksaciju. Pogledajmo neke od ovih vježbi.
U pozi kočijaša.
Da biste ga uzeli, trebate sjesti na stolicu uspravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve mišiće. Ne naginji se previše naprijed. Oči su poluzatvorene. Glava je spuštena na grudi, noge su blago razdvojene i savijene pod tupim uglom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se, laktovi su blago zaobljeni - jednom riječju, karakteristično držanje taksista koji drijema u iščekivanju jahača.
Pasivno držanje.
U pasivnom položaju, leđa i potiljak se oslanjaju na naslon stolice ili jastuk za glavu, ruke opušteno leže na naslonima za ruke. Inače, pasivni položaj se poklapa s aktivnim: noge su blago razmaknute, prsti malo razmaknuti. Ruke su blago savijene u laktovima i ne dodiruju noge.
Ako se kočijaški položaj može zauzeti na poslu, na primjer, za vrijeme radne pauze, onda druge vježbe zahtijevaju ne samo posebno mjesto, već i dodatno vrijeme za njihovu obuku.
Vježbe opuštanja za "težinu i toplinu".
Ovo je vježba naizmjenične napetosti ili opuštanja jednog organa, što dovodi do prenošenja ovog stanja na druge. Dakle, opuštanje desne ruke automatski dovodi do opuštanja lijeve. Opuštanje nogu stimulira opuštanje nogu, što zauzvrat dovodi do općeg opuštanja mišića.
Savladavanje ovih vježbi, osim otklanjanja mnogih funkcionalnih poremećaja, dovodi i do normalizacije rada srca. Osjećaj topline u lijevoj ruci refleksno prelazi na cijelu lijevu polovinu grudnog koša i širi koronarne žile srca koje dobijaju dodatni protok krvi, a sa njom i kiseonik. Ovaj česti uticaj vježbi sa težinom i vrućinom dovoljan je da se ublaži neurološki bol u srcu, reguliše ritam i jačina njegovog pulsiranja.
“Moja desna/lijeva ruka je teška…”
Formula "težine" vam omogućava da brzo opustite mišiće.
Mora se zamisliti sa svom jasnoćom: mišići ruku se opuštaju - prsti, šaka, cijela ruka je postala teška. Ali to je ugodna slabost: neka to bude stanje koje se doživi nakon duge i ugodne šetnje na svježem zraku u šumi, nakon kupanja u rijeci, nakon bavljenja sportom.
“Moja desna/lijeva ruka je topla…”
Formula "topline" širi krvne sudove.
Da bi se to ispunilo, potrebno je mentalno zamisliti lagani poplun koji obavija ruku, ili mlaz toplog julskog zraka koji grije prste...
Treba napomenuti da će u prvom i drugom slučaju ljevaci ove vježbe početi prakticirati lijevom rukom, jer je ona podložnija sugestiji.
Nakon svake vježbe morate koristiti formulu za izlazak iz stanja potapanja:
Ruke su napete
Duboko disanje
Otvaram oči
Opuštam ruke.
H. Lindemann preporučuje da odvojite barem nekoliko minuta dnevno za vježbu „Teška i toplina“, uz stalno povećanje njenog trajanja.
Auto-trening (metoda psihoterapije zasnovana na samohipnozi):
Časovi autotreninga povećavaju koncentraciju, posebno ako u sistem vježbanja unesete formulu cilja:
Rad donosi radost.
Lako mi je raditi.
Ja radim svoj posao.
Sve dobro funkcionira.
Pažljiv sam (na), misli su mi fokusirane.
Tok misli je stabilan.
Ove formule ublažavaju unutrašnju napetost, povećavaju motivaciju i svojevrsni su antidepresivi.
Formule namjere (cilja) također mogu pomoći kod nesanice:
Glava je slobodna od misli.
Indiferentan sam na brige i utiske dana.
Osećam duševni mir.
Voleo bih da se odmorim.
Dolazi san.
Ali ne smijemo zaboraviti da svaka osoba može imati svoje formule ciljeva. Prema preporuci H. Lindemana, oni ne mogu biti brojni, jer će u svakoj konkretnoj stresnoj situaciji na određeni način mobilisati osobu.
Psihofizička relaksacija i auto-trening će biti efikasniji uz dodatnu upotrebu takozvanih "nesvesnih" metoda suočavanja sa stresom, koje uključuju terapiju bojama i aromama.
Terapija bojama.
Psiholozi koji se bave proučavanjem utjecaja boja na ljudsku percepciju otkrili su da boja, odnosno fizički val koji iz nje izbija, na određeni način utječe na dobrobit osobe, pa čak i djeluje iscjeljujuće. Dakle, crvena boja povećava unutrašnju energiju, seksualnost, normalizira cirkulaciju i metabolizam. Narandžasta - pomaže u otklanjanju umora, plavetnila, depresije, nesigurnosti i straha. Ova boja pomaže u izazivanju žurbe vitalnost. Nije slučajno što su je stari ljudi smatrali bojom zdravlja i blagostanja. Žuta - povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Njegov utjecaj je vrlo koristan kod oštećenja jetre. Zelena - doprinosi ritmičkom radu srca, odlasku očiju, ima umjereno protuupalno i antialergijsko djelovanje, korisna je kod smanjene funkcije bubrega, vrtoglavice, nervoze. Plava - smiruje, poboljšava imunitet, ublažava upalu i peckanje, na primjer, kod opekotina od sunca, blagotvorno djeluje na rad štitne žlijezde. Plava - pomaže kod nesanice, izaziva osjećaj ugode i mira, ublažava napetost, snižava krvni tlak, smiruje disanje. Ljubičasta - razvija intuiciju, normalizuje stanje limfnog sistema, pomaže kod migrene. Dakle, odabirom jedne ili druge boje, ne samo da se možete razveseliti, već i popraviti svoje fizičko stanje.
Aromaterapija.
Od davnina je metoda liječenja "aromama" jedna od glavnih metoda bavljenja tegobama. Čak i prije pojave lijekova, ljudi su naučili koristiti ljekovita svojstva biljaka u liječenju raznih vrsta bolesti. Ni danas nisu izgubili na aktuelnosti. Naprotiv, nakon određenog perioda zaborava, fito- i aromaterapija je ponovo dobila svoj drugi vjetar. I počeli su se aktivno i uspješno koristiti ne samo u medicini, već iu psihoterapiji. Pogotovo kada radite sa klijentima koji su u fazi "dubokog" stresa.
Utvrđeno je da lavanda eterično ulje smanjuje ekscitabilnost centralnog nervnog sistema, doprinosi normalizaciji funkcije autonomnog nervnog sistema, delujući kao fitovegetativni regulator.
Eterična ulja bora, smreke i bosiljka koriste se za nervnu iscrpljenost, nesanicu, nervno preopterećenje.
Eterična ulja koja "stvaraju raspoloženje" - narandža, grejp, mandarina, lila.
Eterično ulje jasmina ima antistresno i opuštajuće djelovanje.
Eterično ulje žalfije jača nervni sistem.
Kao što je već postalo jasno, postoji čitav sistem preventivnih mera - auto-trening, terapija bojama i aromama, koji će pomoći u sprečavanju negativnih efekata stresa na organizam. Postoji, međutim, još jedno efikasno sredstvo „borbe protiv stresa“, ono se sastoji u sledećem zlatnom pravilu: „Ako ne možete da promenite situaciju, pokušajte da promenite svoj stav prema njoj“.
Metode prevencije stresa
Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno uveče, svake sedmice, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su početak radnog dana, prehrana, fizička aktivnost, kvalitet odmora i sna, odnosi s drugima, reakcija na stres i još mnogo toga. Od nas zavisi kakav će biti naš način života - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.
Ako uspijemo pozitivno utjecati na naše osnovne životne principe, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, tada ćemo postati uravnoteženiji i mirnije ćemo reagirati na faktore stresa. Potrebno je znati da smo u mogućnosti svjesno uticati na određene procese koji se odvijaju u tijelu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.
Moguće je izdvojiti glavne metode prevencije stresa uz pomoć autoregulacije: opuštanje, antistresno „prerada“ dana, autoanaliza ličnog stresa i druge metode prevencije. Upotreba ovih metoda, ako je potrebno, dostupna je svima.
Antistresni “rimejk” dana
Vrlo često, kada se ljudi vrate kući, svoju radnu aktivnost i uzbuđenje prenesu na porodicu. Šta je potrebno da biste se riješili svakodnevnih utisaka i, prešavši kućni prag, ne biste prenijeli loše raspoloženje na svoju porodicu? Uostalom, na ovaj način u kuću unosimo stres, a razlog svemu je naša nemogućnost da se oslobodimo utisaka nagomilanih tokom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.
Sjednite u stolicu, opustite se i odmorite mirno;
Skuhajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom tokom ovog perioda;
Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli;
Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja. Duboko udahnite kroz zatvorene usne, spustite donji dio lica i nos u vodu i izdahnite vrlo polako. Pokušajte da izdišete što je duže moguće (izdišite sa otporom). Zamislite da se sa svakim izdisajem ukupna napetost nakupljena tokom dana postepeno smanjuje;
Prošetajte na svježem zraku;
Obuci trenerku, tenisice i trči ovih 10 minuta.
Veoma je važno da inicijativa za ovakve „prerade“ dana dolazi od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravljamo na svoje kućne obaveze i trudimo se da ovih 10 minuta provedemo sa njima. Sa svježom glavom, rješavanje svih kućnih problema zahtijevat će mnogo manje energije.
Auto-analiza ličnog stresa
Pogledajmo sada kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije, tj. Kako možete definisati svoj lični stres? Razumijevanje vlastite stresne situacije je izuzetno važno: prvo, ispoljavanje stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, po pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih uzroka uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije.
Najdokazanija metoda samoanalize ličnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko sedmica - ako je moguće svakodnevno - potrebno je u dnevnik pisati jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znaci stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i detalje.
Analiziranje dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i lako odredite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres. Upravo situacije koje se redovno ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres.
Korisno je zapisati svoja osjećanja odmah po nastanku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.
Ako skrolujemo kroz sopstvene bilješke i pokušamo ih sistematizirati, otkrit ćemo da se ponavljaju neki od glavnih znakova stresa: razdražljivost, nemogućnost koncentracije, zaboravnost, napetost mišića, osjećaj unutrašnje težine, suha usta, nemiran san, brzi zamor, neobjašnjivi osjećaj straha, loše raspoloženje, česte glavobolje (posebno u potiljku), bol u zglobovima, nedostatak apetita, lupanje srca.
Analizom evidencije možete utvrditi u koje doba dana se malaksalost najčešće javlja, da li se dešava na poslu ili kada se vraćate kući. Vodeći dnevnik stresa, sami možete saznati šta nas koči u životu, šta uzrokuje naš lični stres.
Kako se nositi sa stresom? IN savremeni svet, preopterećena raznim vrstama informacija, često negativne prirode, tema mentalnog zdravlja postaje sve aktuelnija. Borba protiv stresa je briga o sebi i svojoj dobrobiti, sposobnost da se oduprete životnim nevoljama i iskušenjima.
Glavni cilj suočavanja sa stresom
Hronični - načini i metode suočavanja s njim trebaju biti usmjereni na iskorenjivanje ovog "neprijatelja" iz vašeg života. Stoga je glavni cilj borbe postati otporna na stres, cjelovita i zdrava osoba koja nije podložna stalnoj anksioznosti koja prati stres. Poznata činjenica da ljudi koji su u hroničnom stresu duže od šest mjeseci i ne poduzimaju nikakve mjere da poboljšaju svoje stanje počinju jako da obolijevaju, to je povezano i u ovoj fazi već je teško nositi se sa stresom bez pomoć specijaliste.
Vrste upravljanja stresom
Da biste razumjeli kako se nositi s teškim stresom, važno je znati da postoji mnogo vrsta stresa i stoga ga se morate riješiti na osnovu čega je stres uzrokovan. Na primjer, informacijski stres, kada tone informacija, uglavnom negativne prirode, padaju na čovjeka odasvud – tip borbe će biti „isključiti se“ sa što više informacija: prestanite čitati novine, gledati vijesti, ograničite boravak na društvenim mrežama. Uobičajeno, tipovi upravljanja stresom se mogu podijeliti na:
- preventivne ili profilaktičke - sve metode su usmjerene na prevenciju stresa prije nego što se pojavi;
- primarne i sekundarne vrste preventivnih mjera usmjerenih na otklanjanje postojećeg stresa.
Upravljanje stresom
Brojne tehnike i metode suočavanja sa stresom će biti uspješne samo kada je osoba svjestan svih negativnih posljedica stalnog stresa. Uostalom, šta je stres? Ogromna napetost, uključenost cjelokupne homeostaze – sve ćelije tijela rade u hitnom režimu, pa se na pitanje kako se nositi s napetošću i stresom može odgovoriti samo na kompleksan način. Da biste to učinili, morate potpuno preispitati svoj životni stil.
Suočavanje sa stresom na poslu
Omiljeni posao - zar to nije san mnogih ljudi? Ali ni životni posao ne garantuje nastanak stresa, a ako čovek ne voli svoj posao i svaki dan se s velikim trudom ubeđuje i bukvalno se vuče za kragnu radno mjesto s nadom u svijetlu budućnost koja će uspjeti, ali iz nekog razloga ne dolazi, a teška se tiho približava. Emocionalno izgaranje zbog stalnih stresnih situacija čeka i one koji vole svoju profesiju i one koji rade jer ne vide drugi izlaz.
Metode za suočavanje sa profesionalnim stresom:
- Multitasking - ako ima puno zadataka, morate ih rasporediti po prioritetu i to će biti efikasnije, jer psiha neće raditi u hitnom režimu.
- Posao prije zadovoljstva! Razvijte određeno pravilo za određenu količinu posla, počastite se kafom, opustite se.
- Oslobodite se pretjerane samokritike – onaj ko ne radi ne griješi. Budite ljubazniji prema sebi.
- Prepumpavanje drugih oblasti vašeg života - posao ne može biti jedno veliko značenje. Interes za život u njegovim različitim manifestacijama ključ je otpornosti na stres.
- Zdravog načina života. Adekvatna fizička aktivnost, dobar san i pravilnu ishranu- čini čuda.
Kako se nositi sa stalnim stresom?
Kako se nositi sa nervima i stresom? Saberite se i zapamtite da će put savladati onaj koji hoda. Za svaku osobu, ako pažljivo pogleda i analizira svoj dan, primijetit će da se puno vremena troši na nepotrebne stvari, isprazne priče i nastaje razočaranje. Planiranje dana je odličan način da se riješite neproduktivnih zadataka. Kako se nositi sa anksioznošću i stresom ako u blizini ima ljudi koji pokušavaju da iznerviraju? Pokušajte zaustaviti pokušaje manipulacije. Da biste to učinili, morate prestati reagirati na verbalne napade i radnje, a ne odustati od svoje energije.
Kako se nositi sa stresom i depresijom?
Depresija je pokazatelj da je psihi potreban odmor i resetovanje, preispitivanje načina života. Kako se nositi s depresijom i stresom ako ništa ne voli i ne rukuje na ruku? Nije uvijek moguće izaći na kraj sa takvim stanjem, pa je važno zatražiti pomoć od najmilijih, ispričati sve što vam se dešava, ako se pojave samoubilačke misli, onda i to treba izraziti.
Da biste izašli iz stanja stupora u depresiji i hroničnom stresu, možete pokušati sljedeće:
- lagane šetnje sami ili sa bliskim prijateljem, djevojkom - odaberite slikovito mjesto, park ili nasip za to;
- jednostavne radnje: peglanje odjeće, presađivanje cvijeća, gledanje fotografija - pomažu da se prilagodite životu koji se još uvijek događa;
- kontaktiranje specijaliste - prihvatanje vašeg poraza u borbi protiv stresa i depresije je takođe važno razumevanje, specijalista će vam pomoći da izaberete lekove ako su potrebni.
Kako se nositi sa stresom i anksioznošću?
Efikasna borba protiv stresa i anksioznosti uključuje mnoge komponente, ali sam stres može biti popratni simptom neuroze, a bez pomoći specijaliste čovjek se teško može nositi. Kako se nositi sa stresom i povezanom anksioznošću? Češće se anksioznost javlja kao reakcija na neizvjesnost budućnosti, ali ako analizirate i shvatite da budućnost još nije stigla, anksioznost i stres su neproduktivni. Važno je reći sebi: „Postoji sadašnji trenutak i sada je sve u redu, a sutra će biti onako kako ja danas napravim.
Načini suočavanja sa stresom
Postoji mnogo načina da se nosite sa stresom, ali ono što radi za jednog je frustrirajuće ili stresnije za drugog. Postoji samo jedan izlaz - odabrati metode za sebe, primijeniti i vidjeti rezultat, jedini način na koji možete izaći. Individualni načini suočavanja sa stresom:
- promjena u ishrani;
- uključivanje u vaš raspored punjenja, ili slično fizička aktivnost koji vam se sviđa;
- ručni rad;
- meditacija;
- autogeni trening;
- vježbe disanja;
- art terapija
vježbe upravljanja stresom
Psiholozi preporučuju da počnete prakticirati meditaciju kako biste spriječili ili eliminirali stres. Svi efikasni načini suočavanja sa stresom usmjereni su na harmonizaciju unutrašnjeg stanja, a meditacija je jednostavan način da se povrati mir i riješi se kroničnog stresa. Prakse meditacije protiv stresa:
- Dinamička meditacija, čijim se kreatorom smatra mudrac Osho. Meditacija će biti korisna za one koji su navikli da se oslobode stresa kroz fiziku (tijelo). Uključite ritmičku muziku. Zauzmite položaj: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima i počnite lagano tresti glavom, rukama, nogama - 5 minuta. Zatim plešite 10 minuta. Slušajte muziku narednih 10 minuta. Zadnjih 10 minuta morate ležati u tišini i slušati sebe.
- Meditacija-relaksacija. Lezite na leđa u pozu mrtvaca - shavasana. Opustite se, udahnite kroz nos i zadržite dah 3-4 sekunde, a zatim izdahnite, zamišljajući kako odlazi sva nakupljena negativnost. Uradite nekoliko ovih ciklusa.
Proizvodi za borbu protiv stresa
Ishrana u velikoj mjeri određuje dobrobit osobe. Kako se izboriti sa stresom ishranom i da li je efikasna? Da, naučnici su zainteresovani za razvoj načina da se nose sa stresom kroz ishranu. Takozvane antistresne dijete već su cijenili mnogi ljudi koji pate od kroničnog umora i stresa. Koje namirnice trebate uključiti u svoju ishranu protiv stresa:
- svo povrće i voće koje ima narandžastu boju (narandže, mandarine, bundeva, kajsije (suhe kajsije), šargarepa) - bata-karoten koji se nalazi u njima, i vitamini A, C pomoći psihi da se nosi sa svakodnevnim poteškoćama i iskušenjima;
- bobičasto voće (brusnice, brusnice, kupine, morska krkavina, trešnje) - mješavina ovih divnih darova prirode može okrepiti najumornije tijelo, pospješuje proizvodnju serotonina, hormona radosti;
- alge - regulišu hormonalni metabolizam, a hormoni su stabilizatori raspoloženja, prirodni jod daje izdržljivost i performanse;
- orašasti plodovi (orasi, pinjole, indijski oraščići, bademi) - skladište višestruko nezasićenih kiselina, izvor vitamina B, bez kojih nervni sistem ne može normalno funkcionirati;
- crvena riba (losos, sockey losos, pastrmka) - smanjuje nivo kortizola, hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde tokom stresa.
Metoda "Ključ" u borbi protiv stresa
Čuveni dagestanski psihijatar i filozof Khasai Aliyev stvorio je jedinstvenu tehniku psihofizičke samoregulacije "Ključ", razvijena je za astronaute koji su pod stalnim stresom. Tehnike za suočavanje sa stresom u sistemu "Ključ" su jednostavne i efikasne. Ovo je 6 osnovnih ideomotornih pokreta koji se ponavljaju nekoliko puta:
- „Divergencija ruku“ - ruke ispred vas, možete zatvoriti oči i zamisliti da vam se ruke razilaze u strane bez ikakvog napora, vaše ruke će se početi kretati.
- "Konvergencija ruku" - raširite ruke u stranu, zatim učinite to mentalno, ideomotorno, osjetite unutrašnju povezanost misli i automatski pokret kao odgovor.
- "Levitacija ruku" - ruke su spuštene, pogledajte svoju desnu ili lijevu ruku i mentalno joj dajte naredbu da se glatko diže i pada, bolje je raditi vježbu sa zatvorenim očima.
- "Let" - neka ruke zauzvrat lebde kao krila uvis i kontrolišu let kroz napor misli, počet će nalet snage.
- “Auto oscilacije tijela” - dolazi samo od sebe nakon izvođenja gore navedenih vježbi, vjerujte tijelu i ljuljajte se.
- "Pokreti glave" - počnite spuštati, podizati, rotirati glavu i pokušajte to učiniti ideomotorički, ako u početku ne uspije, onda se opustite i rotirajte kroz napor, ali glatko, bez napetosti.
Art terapija u borbi protiv stresa
Postoje i kreativni načini za suočavanje sa stresom - moderna psihologija ove metode naziva umjetničkom terapijom. Koja područja umjetničke terapije pomažu kod stresa:
- modeliranje (plastelin, glina);
- crtež;
- terapija bajkama;
- igrice.
Vrlo dobra metoda u suočavanju sa stresom je crtanje mandale. Pre nego što počnete da crtate, važno je da za sebe izgovorite šta biste želeli da radite, a zatim se opustite i prepustite kreativnom toku. Nacrtajte krug, možete ga podijeliti na nekoliko sektora (4,8,12) ili slobodno početi crtati u krug flomasterima, olovkama ili bojama - koristite boje intuitivno. Sam proces pomaže da se dođe u skladno stanje, tjeskobe nestanu, negativnost se izlije.
Disanje kao način da se nosite sa stresom
Suočavanje sa stresom na radnom mjestu ili u svakodnevnom životu treba da se uklopi u ugodno vrijeme, da se obavlja u toku radnji, zatim se brzo ugrađuje u tok bića. Tehnike disanja- organski i efikasan metod, koji se može primeniti tokom radnih pauza, ili kod kuće. Kako se nositi sa stresom disanjem korak po korak:
- Lezite na leđa ili sedite na stolicu.
- Opustite sve dijelove tijela, počevši od nožnih prstiju pa do vrha glave.
- Počnite duboko disati s brojanjem, idite do 10, a zatim počnite ispočetka. Disanje se vraća u stanje "ovde i sada", misli postaju jasne.
Govoreći o stresu, prije svega je potrebno definirati šta podrazumijevamo pod ovim pojmom. Stres- ovo je stanje psihofiziološkog stresa koje nastaje kod osobe pod uticajem bilo kakvih snažnih uticaja i praćeno je mobilizacijom odbrambenih sistema organizma i psihe.
Koncept "stresa" uveo je 1936. godine kanadski fiziolog Hans Selye. Autor koncepta je izdvojio eustress- takozvani "normalni" stres, koji služi u svrhu očuvanja i održavanja života, i nevolja- patološki stres, koji se manifestuje u bolni simptomi. Teorija stresa je postala popularna, ali je sama riječ ušla u upotrebu u drugom značenju - kao patološki fenomen.
Ako stres shvatimo kao psihofiziološki stres (koji može biti normalan ili patološki), onda je on suštinski atribut života. U procesu funkcionisanja, ljudsko tijelo percipira veliki broj signale, a prilikom obrade tih signala, naše tijelo se "prebacuje" u odgovarajući modus - eustress. Ako se intenzitet i broj podražaja povećava, a tijelo nema dovoljno resursa za efikasnu obradu, ili mora raditi u načinu mobilizacije svih snaga dugo vremena- postoji stanje distresa, koje može dovesti do somatskih bolesti i raznih psihičkih poremećaja.
Razmotrimo detaljnije koje promjene u tijelu označavaju početak stresa (u ovom slučaju govorimo o eustresu). Prije svega, dolazi do porasta razine hormona - hipotalamus daje signal za proizvodnju adrenalina i kortizola, koji pomažu da se adekvatno odgovori na bilo koji podražaj koji ukazuje na prisutnost prijetnje. Adrenalin dovodi do ubrzanja otkucaja srca, povećanja krvnog pritiska i proizvodnje dodatne energije. Kortizol (koji se naziva i "hormon stresa") utiče na izlučivanje glukoze u krv, što takođe povećava energetske resurse. Sve druge tjelesne funkcije koje su sekundarne u odnosu na sposobnost trenutnog reagiranja - na primjer, probava ili seksualna želja - su u ovom trenutku potisnute. Takva regulacija se događa automatski, a sa smanjenjem nivoa ovih hormona u krvi, svi pokazatelji se vraćaju u normalu.
Stanje distresa, ili patološkog stresa, ili stresa kako smo ga nekada shvaćali, nastaje kada je tijelo prisiljeno da proizvodi hormone "stresa" u dužem periodu (više nego optimalno za pravovremeni oporavak). To povećava rizik od raznih fizioloških problema: glavobolja, probavni poremećaji, problemi s pritiskom. Dugoročno, ovo povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Doživljavanje dugog perioda stresa može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i rizika od zaraze virusnim infekcijama. Moderna istraživanja pokazuju da osobe koje su po zanimanju u stalnom stresu imaju veće šanse za razvoj metaboličkog sindroma, koji je kombinacija dijabetesa, visokog pritiska i gojaznost.
Takav način funkcioniranja nema ništa manji utjecaj na ljudsku psihu. Stres može izazvati neopravdane sumnje, napade ljutnje, anksioznosti i straha, a ujedno je i jedan od glavnih uzroka anksioznih poremećaja i depresije.
Ako se razumije organski mehanizam stresa, šta onda uzrokuje stres? Koji uslovima dovesti do toga da prirodni način funkcioniranja postaje patološki?
Mnogi aspekti i elementi svakodnevnih aktivnosti mogu dovesti do stresa. Nisu to samo negativni događaji kao što su razvod, gubitak posla, nedostatak materijalna sredstva i tako dalje, ali i pozitivni događaji, poput vjenčanja, rođenja djeteta, promocije na poslu, pojave novog ljubimca, odmora na egzotičnim mjestima. Osjećaj stresa može biti kratkotrajan, a može postati kroničan – na primjer, kada osoba mora dugo tražiti posao ili je u teškoj, iscrpljujućoj vezi. Štaviše, uticaj određenih faktora je isključivo individualan: ono što će se za nekoga osetiti kao motivacija i podsticaj za razvoj, za drugu osobu može se osetiti kao stresno.
Početkom 2012. godine sprovedeno je istraživanje zajednice na skali stresnih životnih događaja, poznato pod akronimom SRRS, Social Readustment Rating Rating Scale (predložili T. Holmes i R. Rahe 1967.), citirajući dalje odatle (ispod je link na sam post):
„Uputstvo.
Pokušajte zapamtiti sve događaje koji su vam se desili tokom godine i izračunajte ukupan broj bodova:
Ne. Životni događaji Poeni
1. Smrt bračnog druga (supruge) 100
2. Razvod 73
3. Odlazak supružnika (bez podnošenja razvoda), raskid sa partnerom 65
4 . Zatvor 63
5 . Smrt člana uže porodice 63
6. Povreda ili bolest 53
7. Vjenčanje, vjenčanje 50
8. Otpuštanje sa posla 47
9. Pomirenje supružnika 45
10. Penzionisanje 45
11. Promjene u zdravstvenom stanju članova porodice 44
12. Partnerova trudnoća 40
13. Seksualni problemi 39
14. Pojava novog člana porodice, rođenje deteta 39
15. Reorganizacija u radu 39
16. Promjena finansijskog položaja 38
17. Smrt bliskog prijatelja 37
18. Promjena profesionalne orijentacije, promjena posla 36
19. Pojačani konflikt u odnosima sa supružnikom 35
20. Zajam ili zajam za veliku kupovinu (na primjer, kuća) 31
21. Rok dospijeća kredita ili kredita, rastući dugovi 30
22. Promjena položaja, povećanje službene odgovornosti 29
23. Sin ili kćerka napuštaju kuću 29
24. Problemi sa rodbinom muža (supruge) 29
25. Izuzetno lično dostignuće, uspeh 28
26. Supružnik napušta posao (ili počinje raditi) 26
27. Početak ili završetak obrazovanja u obrazovnoj ustanovi 26
28. Promjena uslova života 25
29. Odbijanje nekih individualnih navika, promjena stereotipa ponašanja 24
30. Problemi sa nadređenima, sukobi 23
31. Promjena uslova ili sati rada 20
32. Promjena prebivališta 20
33. Promjena mjesta studiranja 20
34. Promjena navika u slobodno vrijeme ili odmor 19
36. Promjena vjerskih navika 19
36. Promjena društvene aktivnosti 18
37. Pozajmica ili pozajmica za kupovinu manjih stvari (auto, TV) 17
38. Promjena individualnih navika vezanih za spavanje, poremećaj sna 16
39. Promjena broja članova porodice koji žive zajedno, promjena prirode i učestalosti susreta sa ostalim članovima porodice 15
40. Promjena navika u ishrani (količina konzumirane hrane, ishrana, nedostatak apetita, itd.) 15
41. Odmor 13
42. Božić, Nova godina, rođendan 12
43. Lakši prekršaj reda i mira (novčana kazna za kršenje saobraćajnih pravila) 11
Oni koji su postigli više od 200 bodova spadaju u rizičnu grupu za razvoj psihijatrijskih simptoma.
Postoje određene znakovi po kojem možete shvatiti da ste u stanju nevolje:
- nemogućnost koncentracije;
- česte greške u radu;
- oštećenje pamćenja;
- česta pojava osjećaja umora;
- brz govor;
- misli često nestaju;
- često se javljaju bolovi (glava, leđa, stomak);
- povećana ekscitabilnost;
- posao ili omiljena stvar ne donosi istu radost;
- gubitak smisla za humor;
- naglo povećanje broja popušenih cigareta;
- ovisnost o alkoholnim pićima;
- stalni osjećaj pothranjenosti ili gubitak apetita;
- nemogućnost da se posao završi na vrijeme;
- napadi panike, anksioznost;
- alergijske reakcije;
- Poteškoće sa spavanjem.
Šta su metode borbe sa stresom? Najvažnija metoda zvuči ovako: ako shvatite da doživljavate stres, onda prepoznajte i činjenicu da su potrebne promjene - u vašoj trenutnoj životnoj situaciji ili u tome kako percipirate ono što se događa.
Sa akutnim stresom se možete nositi na sljedeći način:
1. Antistresno disanje: disanje može postati otežano i teško u stresnoj situaciji. Svesno kontrolišući disanje, osoba dobija priliku da ga koristi za smirivanje i ublažavanje napetosti – i mišićne i mentalne.
2. Opuštanje.
3. Racionalna percepcija okoline.
4. Promjena scenografije.
5. Svaka aktivnost koja ometa - u stresnoj situaciji takva aktivnost će djelovati kao "gromobran", pomažući da se odvrati od unutrašnje napetosti. Vježbanje, hodanje, ples također pomažu u uklanjanju unutrašnjeg stresa.
7. Lokalna koncentracija, koja pomaže da se unutrašnji dijalog izbaci iz svijesti – izgovaranje misli zasićenih osjećajem stresa.
Metoda autoanalize stresa pomaže u otkrivanju i objašnjavanju reakcija vašeg tijela na stresne situacije kroz vođenje posebnog „Dnevnika stresa“. Ova metoda se sastoji u evidentiranju kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znaci stresa. Analiza dnevničkih zapisa može vam pomoći da utvrdite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres.
U zaključku bih želio podsjetiti na hipotezu Hansa Selyea da je starenje rezultat svih stresova kojima je tijelo bilo izloženo tijekom života. Starenje odgovara "fazi trošenja" Općeg sindroma adaptacije, koji je u određenom smislu ubrzana verzija normalnog starenja. Svaki stres, posebno onaj uzrokovan beskorisnim naporom, ostavlja za sobom nepovratne kemijske promjene; njihovo nakupljanje dovodi do pojave znakova starenja u tkivima. Uspješna aktivnost, kakva god ona bila, ostavlja manje posljedica starenja, pa se, prema Selyeu, može živjeti sretno do kraja života ako odabere pravi posao za sebe i uspješno se nosi s njim.
Dragi saučesnici, koje su vaše metode suočavanja sa stresom? Imate li svoje trikove kojima pribjegavate u stanju akutnog stresa? Da li ste u stanju da uspešno upravljate stresom?
Hvala na ideji za post.
Šta je stres? Nekad smo tako nazivali svako nervno ili fizičko prenaprezanje. zapravo,
stresprevedeno sa engleskog - napetost.Zapravo, stres je fiziološka reakcija organizma na bilo koji dovoljno jak uticaj (vanjski, unutrašnji, fizički, nefizički, usled društvenih faktora).U stvari, to je posljedica adaptacije organizma na iznenadna nova stanja. Stres ima određene simptome, faze razvoja i završetka.SaMi podražaji koji proizvode stresne efekte nazivaju se stresori.Vrste stresa (stresori)
Ovdje postoji ogroman broj opcija - stalno primamo puno signala od okruženje. Da li će neko od njih biti stresan u velikoj meri zavisi od nas.Preciznije,na „granici sigurnosti“, odnosno stepenu otpornosti na stres, koji se jednim dijelom postavlja u djetinjstvu (zadovoljavanje osnovnih potreba za ljubavlju, sigurnošću, podrškom), dijelom zavisi od fizičkog stanja organizma, a također se određuje po sistemu naših uvjerenja i vrijednosti.
Ako ga nacrtate shematski, u obliku mete s osobom u centru, tada će na najdaljem krugu biti prilično rijetki (u životu pojedinca) i jaki stresovi uzrokovani katastrofama na planetarnoj skali - poplavama, erupcije, zemljotresi, uragani, cunamiji, padovi meteorita - djeluju nekontrolirano na ogroman broj ljudi, za kratko vrijeme mijenjajući živote cijelih naroda.
Sljedeći krug stresora često je uzrokovan ljudskim faktorima i djeluje na planetarnoj razini. To uključuje ratove, katastrofe (poput katastrofe u nuklearnoj elektrani Černobil), epidemije.
Stanište i bez katastrofa doprinosi. Dugotrajno izlaganje nepovoljnim uslovima (ovo uključuje život na mestima sa lošom ekologijom ili teškom klimom) je stres za više od jedne generacije, dok se adaptacija odvija.
Tada se mogu dogoditi događaji koji se češće događaju u životu: zračne, automobilske i druge nesreće, nesreće. Sve ove stresore objedinjuje činjenica da je utjecaj same osobe na situaciju često ograničen ili uopće nije.
Svakom od nas bliži je sljedeći krug stresora. Više se radi o komunikacijama. Osim toga, postoji mogućnost direktnog utjecaja na situaciju. Štaviše, kako za njegovo rješavanje tako i za njegovo pojavljivanje. To uključuje stresne interakcije u velikim timovima: u školi, na poslu, itd. Stres donose situacije kao što su veliki posao i niske plaćePlaćam, nepoštovanje nadređenih i kolega, zavisnost od kredita, teškoće u osnivanju biznisa.
Još bliži su stresovi u malim timovima, zajednicama, odnosima sa poznanicima i prijateljima (manipulacije, svađe, toksični odnosi, tračevi).
Mnogo je faktora stresa u najužem vanjskom krugu: u porodici i svemu što je s njom povezano. Tu su problemi očeva i djece, izdaje, razvodi, gubitak voljenih i druge životne drame.
I konačno, naši vlastiti tjelesni i mentalni procesi. To uključuje probleme s težinom, hormonalne promjene i poremećaje, produženi nedostatak ili višak vitamina/minerala/elemenata u tragovima, izlaganje toplini/hladnoći, dehidraciju, PMS, bolest, trudnoću i porođaj, neredovno vježbanje, loše navike. A ovo drugo nije samo o pušenju, drogama i alkoholu, već i o toksičnim uvjerenjima o sebi i drugima).
Tkoja je klasifikacija prilično uslovna, jer obično na svaku osobu utiče čitav niz stresora iz različitih oblasti, ali može pomoći u određivanju stresa i odabiru najbolje strategije za njihovo prevazilaženje.
Šta se dešava u telu tokom stresa
INU životinjskom carstvu kojem pripadamo, reakcija na stres se odvija prema tipu “bori se/bježi/zamrzni”. Najčešći primjer je s grabežljivcima i njihovim plijenom. U procesu evolucije, žrtve su razvile odbrambene mehanizme. Neki bježe, mnoge životinjske vrste se kamufliraju i smrzavaju dok opasnost ne prođe, a neke uzvraćaju i bore se da se zaštite.
U svim ovim slučajevima mehanizam je zajednički: prima se signal koji se prepoznaje kao opasnost, a u tijelu se javljaju reakcije mobilizacije energije za jednu od opcija odgovora. To je čitav kompleks biohemijskih reakcija, koje obično nazivamo oslobađanjem adrenalina.
Tokom reakcije “borba/bijeg” aktivira se respiratorna, mišićna, srčana aktivnost i inhibira se aktivnost sekundarnih sistema za preživljavanje: probavnog, seksualnog, izlučnog. Sa reakcijom "zamrznite se / igrajte se mrtvog", stupor se javlja sa depresijom disanja, otkucajima srca i drugim znakovima života.
Čim djelovanje stresa prestane, tijelo se vraća u normalno stanje, oslobađajući zaostali stres i uklanjajući produkte razgradnje hormona stresa. Na primjer, antilopa koja je pobjegla od grabežljivca neko vrijeme drhti cijelim tijelom, a zatim ponovo počinje mirno čupati travu. Ljudima je poznato i ovo stanje, kada se tijelo počne tresti nakon jake stresne situacije. Može doći do suza, jecaja i bijesa - ovo je najprirodniji način čišćenja organizma, koji, nažalost, ne može svatko priuštiti.
Ovdje se može odmah postaviti pitanje, ako je ovaj mehanizam toliko verifikovan evolucijom i sve se dešava na nivou instinkata, zašto onda ljudi godinama žive u stresu i ne mogu da se izvuku iz njega?
I sami se miješamo u rad nagona vaspitavajući: "Momci ne plaču", "Ne urlajte". Držimo se pravila ponašanja u društvu: suzdržavamo se kada nam „adrenalin šika iz ušiju“, Stisnemo zube da ne viknemo.
Za razliku od životinja, mi obično ne možemo samo pobjeći od posla, porodice, veza i mjesta gdje živimo. Uostalom, vežu nas određene obaveze čije kršenje može biti i stresno.
Simptomi stresa (kako znati da li ste pod stresom)
Ovdje vrijedi zapamtiti da ista situacija može biti vrlo stresna za jednu osobu, a za drugu ne značiti apsolutno ništa.
Dakle, dijete na koje su roditelji vikali u djetinjstvu može mnogo mirnije shvatiti šefa koji viče od onoga koje nikada nije povisilo ton. Sigurno ste naišli na ovo kada nekome kažete za neku bolnu tačku, a u odgovoru čujete: „Je li ovo stvarno problem, evo me...“.
Ili, na primjer, znate tačno šta treba učiniti da biste izašli iz stresa, ali vaš prijatelj to tvrdoglavo ne radi. Ovdje mogu postojati dvije opcije. Prvo: čovek voli da bude spasen i ne treba mu savet, već pažnja. Onda vrijedi vidjeti jeste li igrali spasioca (pogledajte članak). Druga opcija: stres oduzima svu slobodnu energiju čovjeka i nema snage ni za elementarne stvari. To se zaista dešava. Čak i da biste se natjerali da radite vježbe, potrebna vam je određena količina energije.
Dakle, kada stresna situacija upravo se dogodilo i prešao je vaš prag osjetljivosti, osjećate anksioznost, ubrzava vam se puls, znojite se, disanje vam izmiče kontroli (može postati učestalije, ili možete početi odlagati), „komad ne stane u vaš grlo.” U tom trenutku u tijelu se oslobađa adrenalin, aktivira se dotok krvi u mišiće, mozak, pluća i srce; jetra aktivno proizvodi glukozu, probava je privremeno inhibirana. Ako je "opasnost" prošla, tijelo se postepeno vraća u normalu i možete nastaviti mirno živjeti.
Ako se stres produži, tijelo nastavlja proizvoditi tvari za odgovor. Ali kako se pražnjenje ne javlja, raste napetost u tijelu, počinju ozbiljniji poremećaji. Dakle, zbog dugog potiskivanja aktivnosti probavnog i reproduktivnog sistema, u njima počinju kvarovi. Preopterećenje respiratorne, srčane i moždane aktivnosti može dati simptome astme, skokova pritiska, migrene. Anksioznost raste i mogu se razviti depresivna stanja.
Kada je stres i dalje prisutan, javlja se reakcija iscrpljenosti. Ona kaže da je tijelo iscrpilo svoje resurse i da mu je hitno potrebna pomoć. Izvana, to se može manifestirati u pogoršanju prethodnih simptoma. seksualna disfunkcija, gastritis, ulcerozni procesi, hipertenzija, problemi sa pankreasom, supresija imunog sistema.
Jasno je da je bolje pratiti stres na samom početku i ne dovoditi se u drugu i treću fazu.
Kako si pomoći sa stresom:kroz um i kroz telo
Ako jednostavno izlazak iz stresne situacije nije moguć,vredi pogledati meta-nivo - supersistem. Pogledajte sebe izvana i pronađite uvjerenja koja su vas dovela u nepoželjnu situaciju inastavite da ga čuvate.
Analizirajte svoja uvjerenja, uobičajena ponašanja i stereotipe (o tome pročitajte u mom članku. Nemojte misliti da vam za to treba puno vremena. Ponekad samo svijest o prisutnosti štetne iluzije u vašoj glavi pomaže da se riješite neugodne situacije i stres povezan s tim.
Dakle, ako umjesto uvjerenja da niste nigdje potrebni i vrijedi se držati nevoljenog posla, postoji samopouzdanje da postoji mnogo različitih, prikladnih i dobro plaćenih poslova, onda ćete zaista početi viđati mnogo pogodne opcije. Kao rezultat: prestaćete da se plašite i naglašavate da možete dobiti otkaz, da niste pravih godina itd.
Što se tiče rada sa tijelom, oslobodite se stresa na bilo koji način dostupne metode opuštanje i vježbanje. Ugodne vodene procedure, disanje, meditativne prakse će pomoći. Banalno prebacivanje sa stresne situacije na intenzivnu fizičku aktivnost odlično funkcionira. Dokazano je da se opsesivne misli o nesretnoj ljubavi ili zlom šefu lako izbace iz glave maratonskom distancom.
Čak i ako vam stresna situacija pojede svo vrijeme, radite sa sobom upravo ovdje i sada na mreži. Ako provedete barem pola minute svaka dva sata radeći sa uvjerenjima u glavi, kratkom meditacijom ili malom vježbe, nećete ništa izgubiti, niko ništa neće primijetiti. Budite svjesni, prebacite - "spašavanje davljenika...".
Prevencija stresnih stanja
Koliko god se trudili, stresne utjecaje niko ne može izbjeći. Stoga, vjerovatno, jedino što možete učiniti je da povećate nivo tolerancije na stres. Kako? Najočiglednija, iako ne uvijek najjednostavnija, je briga o tijelu.
Ishrana: manje ljuta, masna, pržena, kvasna i slatka. Više povrća, žitarica, voća, orašastih plodova, nemasnog mesa, peradi, ribe, biljnih čajeva. Baš kao u postu. Više čiste vode. Smanjite ili potpuno izbacite kafu, alkohol, gazirana pića i energetska pića. Obratite pažnju na upotrebu magnezijuma ( mineralna voda tip Donat mg, proizvodi koji ga sadrže). Korisno je zagrijati bubrege vlastitim rukama, posebno je dobro to učiniti prije spavanja.
Tijelo ima divne mehanizme samoizlječenja, a ako mu se ne ometa i ne pomaže, ono će se samo nositi sa mnogim problemima. Dakle, elementarna stvar - odlazak u krevet prije 23 sata, pomoći će da se povrati prirodni ritmovi i hormonska ravnoteža, što će dobro uticati na nervni i sve druge sisteme.
Ako vodite računa o svom zdravlju, razumno je naizmjenično stres i odmor, ne zanemariti zdravu hranu, dati tijelu fizičku aktivnost (ples, vožnja bicikla, plivanje u bazenu, planinarenje u teretana, samo redovne šetnje), tada će u trenucima preopterećenja i stresa tijelo imati resursa za duži vremenski period, ili će možda neki stres proći nezapaženo.
Promjena klime, posla, mjesta stanovanja u udobnije je teži zadatak, ali može osloboditi puno energije i snage. Ako ste kronična noćna sova ili ranoranilac, početak dana u pogodno vrijeme će stati na kraj svakodnevnom prisiljavanju na neuobičajen raspored, a svu energiju koja je uložena u prevladavanje možete potrošiti na korisnije stvari.
Promjena kruga komunikacije događa se na različite načine. Nekad sa tučom, nekad ljudi odu i dođu lako i sami. Važno je da i vi i okolina znate da podržavate jedni druge ne samo kada je loše, već i kada je dobro, da se iskreno radujete uspehu prijatelja i voljenih. Kada ima onih koji su sa nama na istoj talasnoj dužini, koji nas prihvataju, stres, neuspesi i problemi se lakše žive.
Kod ovih ljudi možemo uzeti resurs koji nedostaje i biti takav resurs za njih. Ako periodično pratite svoje stanje nakon komunikacije s ljudima, lako možete vidjeti da se nakon komunikacije s nekima kao da se otvara drugi vjetar i postoji osjećaj punoće i želje za djelovanjem, a nakon drugih osjećaj nezadovoljstva , “cijeđeni limun”, iritacija. Izvucite svoje zaključke: s kim češće komunicirati, s kim manje.
Takođe pratite kako i šta sami komunicirate – već smo spomenuli rad sa uvjerenjima. Zamjenom zastarjelih i interferentnih modela iz vaše slike svijeta adekvatnijima, još više ćete pumpati svoju otpornost na stres.
Još jedna teška, ali efikasna stvar je samorazvoj. Čitajte knjige, pohađajte treninge koji daju pravo razumijevanje kako psiha funkcionira, pružaju alate za samostalno efikasno rješavanje vaših problema. Kada ste svjesni sebe, svojih reakcija i njihovih uzroka, mnogo je lakše preživjeti stresna stanja i izaći iz njih bez gubitaka, ili uz minimalne gubitke i brzo se oporaviti.
Duhovni razvoj. Neću se doticati vjerskih pitanja. Svaka religija daje i snažnu podršku i postavlja određene granice, preko kojih može biti jako stresno. Ovdje je prije riječ o razvoju u sebi takvih kvaliteta kao što su povjerenje u život, otvorenost, interesovanje za sebe i ljude, osjećaj prihvatanja sebe i drugih; dopuštajući sebi da iskusite svoja osećanja bez da ih potiskujete.
I još nešto: razvijajte svoj smisao za humor (sposobnost da vidite komičnu stranu problema i nasmejete se, resetuje višak stresa) i smanjiti (ili povećati) osjećaj vlastite važnosti za adekvatno samopoštovanje.
Uspjesi u samorazvoju!
Stres je postao nepromjenjiv pratilac našeg života, a u njega su ušli tako čvrsto da su ga mnogi ljudi prestali primjećivati, a još više, jer nisu bili u stanju stresa, počeli su osjećati nelagodu. U međuvremenu, prema uveravanjima savremenih naučnika, konstanta nervna napetost- ovo je direktan put ka neurozama, bolestima srca, želuca i drugim zdravstvenim problemima. Zato je toliko važno znati kako se nositi sa stresom i naučiti kako pravilno reagirati na dosadne faktore.
Šta je stres i koje su njegove posljedice?
Naš svijet je tako uređen da je gotovo nemoguće izbjeći nervozna iskustva i nemire u njemu. Od stresa niko nije siguran, ni odrasli, ni uspješni ljudi, ni djeca, ni starci. Sve ih može uzrokovati, čak i bezazlene, prema drugima, stvari ili okolnosti. Najčešći uzroci stresa su nevolje na poslu, u privatnom životu, problemi sa djecom itd.
Prevedeno s latinskog, riječ "stres" znači "napetost". I zaista, u trenutku kada tijelo reagira na bilo koji podražaj - događaje koji se razlikuju od uobičajenog načina života koji se dešavaju ili su se dogodili, dio adrenalina ulazi u krv, a što emotivnije osoba reagira na ono što se dogodilo, to je više TO JE. Istovremeno, srce počinje brže kucati, mišići se naprežu, mozak se više opskrbljuje kisikom, tlak raste - općenito, tijelo mobilizira sve svoje rezerve i dolazi u borbenu spremnost. Ali šta će biti s njim ako stalno ostane u ovom stanju? Naravno, nije dobro.
Posljedice jakog stresa može biti najžalosnije. Prije svega, udarac se primjenjuje na funkcije mozga - poremećen je san, javljaju se histerična stanja, nervoza itd. stres postaje zajednički uzrok smanjen imunitet, gastritis, čir, hormonska neravnoteža, kožne bolesti i seksualne disfunkcije. Značajno povećava rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, koje često dovode do hipertenzije, srčanog udara itd.
Međutim, nije sasvim ispravno misliti da stres stvara stresnu situaciju. Nastaje u čovjeku, kao reakcija na određeni događaj, koji on doživljava kao stresan. Dakle, svi ljudi različito reaguju na istu okolnost: neke nervira samo pogled u stranu, dok su drugi potpuno mirni čak i ako se sve ruši. Količina stresa koju je osoba primila zavisi više od nje same nego od onoga što joj se dogodilo. Na osnovu toga, trebali biste razviti pravu taktiku i odabrati načine da se nosite sa stresom.
Tehnike upravljanja stresom
Nažalost, nema nikoga univerzalni način, što bi pomoglo u oslobađanju od stresa odjednom. Ono što dobro funkcionira za jednu osobu može biti potpuno beskorisno za drugu. Ipak, postoji nekoliko općih metoda suočavanja sa stresom – otklanjanje uzroka stresa, ublažavanje stanja i prevencija stresa.
Uklonite uzroke stresa
U tom slučaju morate pokušati promijeniti situaciju koja je dovela do stresa ili vaš stav prema trenutnoj situaciji. Međutim, problem ne treba odmah rješavati. Dajte sebi vremena da se "ohladite" i odmorite. Ometajte se nečim, zaokupite glavu prijatnijim mislima. Na kraju, samo lezi i spavaj. Nakon takvog odmora, zasigurno, trenutna situacija više neće izgledati tako strašno, jer će logika zamijeniti emocije.
Pročitajte također:
Trovanje plinovima - simptomi i prva pomoć
Zapamtite, postoje dvije vrste problema - rješivi i nerješivi. Morate ih naučiti razlikovati. Usmjerite svu svoju energiju na ono što se može popraviti i zaboravite na ono što se ne može promijeniti. Ako stalno razmišljate o nerešivim problemima, stres će se samo povećati. Bolje ih je uzeti zdravo za gotovo, kao životno iskustvo i nastaviti dalje bez osvrtanja.
Oslobađanje od stresa
Kada se uzrok koji je doveo do stresa ne može otkloniti. Preporučljivo je razmisliti o tome kako se osloboditi napetosti i stresa kako se stanje ne bi pogoršalo u budućnosti. Da biste to učinili, postoje brzi načini koji vam omogućavaju da na neko vrijeme ublažite stanje. To uključuje:
- Prebacivanje pažnje. Pokušajte da se ne fokusirate na stresnu situaciju. Preusmjerite pažnju na nešto što vas može odvratiti od negativnih misli. Na primjer, pogledajte smiješan film, upoznajte prijatelje, zabavite se
posao, otići u kafić itd. - fizička aktivnost. Kao što je ranije spomenuto, kada dođe do stresa, cijelo tijelo se napreže, mobilizirajući svoje snage. U ovom trenutku, više nego ikad, treba da izbaci naboj energije. Inače, zbog toga mnogi ljudi u takvim situacijama žele zalupiti vrata, razbiti tanjir, viknuti na nekoga itd. Možda će to pomoći da se riješite napetosti, ali ipak je bolje pustiti energiju da ide u mirnijem smjeru. Na primjer, operite suđe, obavite generalno čišćenje, idite u šetnju, plivajte, bavite se sportom itd. Između ostalog, dobar lek joga se smatra protiv depresije.
- Vježbe disanja. Vježbe disanja također mogu pomoći da se riješite napetosti, što može biti dobra alternativa. fizička aktivnost. Oni će smiriti otkucaje srca, smanjiti napetost i normalizovati krvni pritisak. Na primjer, možete raditi ovu vježbu: lezite ili sjednite, uspravite se, zatvorite oči i stavite ruku na trbuh. Sada duboko udahnite i osjetite kako vam zrak ispunjava grudi, polako se spušta i lagano podiže stomak. Izdahnite i osjetite kako vam stomak tone dok zrak napušta vaše tijelo i sa sobom oduzima negativnu energiju.
- Upotreba biljnih čajeva. Dobro umirujuće mogu djelovati sve vrste bilja ili njihovi pripravci, koji se mogu uzimati u obliku čajeva ili dekocija. Međutim, takve metode opuštanja ne bi trebale postati norma za vas. Preporučljivo je uzimati ljekovito bilje ili u kursevima, ili samo u periodima visokog stresa. U borbi protiv stresa često se koristi origano,