Jutarnje vježbe: koristi i štete. Koje su prednosti jutarnje šetnje? Koje su prednosti jutra

Naziv vježbe

Početna pozicija

Opis vježbe

Doziranje

Smjernice

Kružna rotacija glave

Kružna rotacija glave udesno, ulijevo.

"1-2": desno

"3-4": lijevo

5 ponavljanja

Vježba se mora izvoditi polako, bez trzaja.

Glava naginje

Osnovni stav, ruke u struku

Glava naginje lijevo, desno.

“1-2” - nagib glave udesno, itd.

“3-4” - nagib glave ulijevo, itd.

4-6 ponavljanja

Prosječan tempo izvođenja, maksimalni nagib glave

Krugovi za ramena

Osnovni stav, ruke na zemlji

Kružne rotacije 4 se broje naprijed, 4 se broje unazad

4 ponavljanja

Srednji tempo, potrebno je napraviti pune kružne pokrete za zagrijavanje ramenog zgloba

Ručni trzaji

sa skretanjima desno i lijevo.

Osnovni stav, ruke ispred grudi savijene u zglobu lakta

“1-2”: trzaji ispred grudi, “3-4”: okretanje tijela udesno, trzaji ravnim rukama

“5-6” - trzaji ispred grudi,

“7-8”: okrenite tijelo ulijevo, trzajte ravnim rukama

4-5 ponavljanja

Ruke treba podići za 90 stepeni od ose tela, što je prosečni tempo izvođenja.

Rotacija ruku

Osnovni stav, ruke sklopljene ispred grudi

4-5 ponavljanja

Brz tempo izvođenja

Savijanje trupa

Osnovni stav (stopala u širini ramena), ruke na struku

Nagibi tijela ulijevo, udesno.

“1-2”: nagib udesno, I.P.

“3-4”: nagib ulijevo, I.P.

5 ponavljanja

Prosječan tempo izvođenja, maksimalni nagib trupa.

Rotacija kuka

Osnovni stav, ruke na struku

Za 4 brojanja, uključite se desnu stranu, za 4 brojanja rotacija ulijevo

4 ponavljanja

Prosječna stopa izvršenja

Rotacija kolenskog zgloba

Stopala zajedno, ruke na koljenima

4 brojanja rotacije udesno, 4 brojanja rotacije ulijevo

4 ponavljanja

Prosječna stopa izvršenja

Savijte torzo naprijed

Osnovni stav, stopala u širini ramena

• 1 - nagib tijela prema desnoj nozi,
• 2- u sredini
• 3- na lijevu nogu
• 4- Početni položaj

5-6 ponavljanja

Kada savijate torzo, morate dodirnuti pod što je više moguće

Lunges naprijed

Stopala spojena, ruke na struku

• 1- Iskočite desnom nogom naprijed,
• 2-I.P
• 3- Iskorak lijevom nogom naprijed
• 4- I.P

7-8 ponavljanja

Leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed. Prilikom iskora, vaše noge treba da budu savijene u kolenima za 90 stepeni.

Kružne rotacije skočnog zgloba desne noge

Osnovni stav, ruke na struku

Za 4 brojanja rotacije udesno, za 4 brojanja rotacije ulijevo

6-8 ponavljanja

Potpuna kružna rotacija skočnog zgloba je neophodna kako bi se spriječilo uganuće zgloba

Kružne rotacije skočnog zgloba lijeve noge

Bez sumnje fizičke vežbe svakako treba ući u sistem ne samo kada gubite kilograme, već i ako težite održavanju zdravog načina života. Na jednostavan načinživeti dugo i zdrav život je svakodnevna jutarnja šetnja.

Između ostalog, ova navika vam omogućava da izbjegnete brojne zdravstvene probleme: povećane krvni pritisak, krvni ugrušci, depresija, rak, srčani udar, gojaznost, itd.

U našem članku ćemo vam reći kako jutarnja šetnja može poboljšati vaše zdravlje i koje prednosti ima ova jednostavna vježba.

Prije nego što krenete u šetnju, trebali biste posvetiti nekoliko minuta zagrijavanju mišića. Nakon šetnje uradite neke vježbe istezanja.

Vrijeme hodanja treba da bude najmanje 30 minuta. Istovremeno, kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimalnu korist od vježbe, treba imati na umu sljedeća pravila:

• kada hodate, zapamtite položaj stopala, pokušajte da vam prsti budu usmjereni pravo naprijed;
• korak od pete do pete, na taj način ćete što ravnomjernije rasporediti opterećenje;
• ruke treba da se kreću prirodno;
• pazite na držanje - ramena bi vam trebala biti spuštena, lopatice skupljene, brada lagano podignuta.

Kada izvodite završnu rutinu istezanja, zapamtite nekoliko ključnih točaka:

• ne skačite i ne pravite nagle pokrete;
• izvodite vježbu onoliko koliko vam fizička spremnost dozvoljava;
• održavati ujednačeno disanje;
• Vježbe radite polako i glatko.

Koliko je hodanje dobro za vaše zdravlje?

Tridesetominutna jutarnja šetnja može biti jednako efikasna kao i trčanje. Ova vrsta vježbe može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, depresije, određenih vrsta raka i pomaže u borbi protiv hipertenzije i visok nivo.

Portparol Američkog udruženja za srce, dr. Gregg Fonarow to potvrđuje redovno vježbanje nas štiti od prerane smrti, pomažu u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i podržavaju cjelokupno zdravlje organizma. Istraživanje koje je provelo Udruženje to pokazuje trčanje i hodanje značajno smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Među pozitivnim efektima trčanja i hodanja navode se i sljedeći aspekti:

• što se tiče nivoa holesterola: hodanje ga smanjuje za 7%, trčanje - za 4,3%
• u pogledu rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti: hodanje ga smanjuje za 9,3%, redovno trčanje - za 4,5%
• Što se tiče hipertenzije: hodanje smanjuje mogućnost njenog razvoja za 7,2%, trčanje - za 4,2%
• Što se tiče dijabetesa: hodanje smanjuje rizik za 12,3%, trčanje - za 12,1%.

“Ovi podaci potvrđuju koristi koje tijelo dobija trošenjem jednak iznos" kaže dr. Gregg Fonarow.

Njegova otkrića dovode nas do sljedećeg zaključka. Ako je vaš cilj treninga da smršate i postignete značajan gubitak težine, trčanje će biti efikasnije. Za opšte poboljšanje zdravlja Hodanje ugodnim tempom je sasvim prikladno za tijelo.

Prije početka bilo kojeg sportski trening potrebno je obaviti pregled za kontraindikacije. Ovo će svesti rizik na minimum. Kada je u pitanju planinarenje i šetnja, Vrijedi uzeti u obzir faktore kao što su mjesto, vrijeme i neke dodatne aspekte.

Prije svega, nemojte nositi nakit u šetnji. Izaberite dnevno svetlo za trening uveče, nosite svetlu odeću sa reflektujućim elementima.

Sigurnije je i zabavnije trenirati u društvu prijatelja ili nekoliko istomišljenika. Uvijek sa sobom imajte broj telefona u hitnim slučajevima i identifikacijski dokument. Obavijestite članove porodice o vremenu, trajanju i ruti vaše šetnje.

Ako volite da slušate muziku dok hodate ili trčite, utišajte zvuk na slušalicama kako biste mogli čuti sirene automobila i druge važne signale. Obratite pažnju na ono što se dešava oko vas i držite situaciju pod kontrolom.

Polusatna jutarnja šetnja može vam promijeniti život, posebno ako patite od dijabetesa, gojaznosti ili srčanih bolesti. Jutarnjom šetnjom možete ojačati krvne sudove i srce, smiriti živce, poboljšati raspoloženje – ima mnogo prednosti. Ali koje su prednosti jutarnjih šetnji?

Zašto biste ujutro trebali ići u šetnju?

U jutarnjim satima je najniži nivo zagađenja u vazduhu. Svež vazduh je bogat kiseonikom. Kada udišete kisik, on ulazi u vaše stanice i poboljšava njihovu funkcionalnost. Kada vaše tijelo radi ispravno, smanjuje se vjerovatnoća od raznih bolesti. Osim toga, ujutro ima mnogo negativnih jona u zraku. To je dobro za vaše zdravlje.
Ako vam jutarnje šetnje postanu navika, svaki dan možete udisati svoj maksimum dobar vazduh. Potrebne su vam udobne patike, sportska odeća, a po želji možete nabaviti i fitnes narukvicu koja će brojati pređene korake. Takođe, ne zaboravite na motivaciju! Ustanite iz kreveta i idite u šetnju i možete požnjeti mnoge prednosti.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Dijabetes je jedna od najčešćih bolesti u načinu života. Međutim, možete se boriti protiv metaboličkog poremećaja jutarnjim šetnjama. Prema istraživanjima, tridesetominutna šetnja je efikasna u poboljšanju nivoa šećera u krvi. Mišići troše više glukoze, tijelo sagorijeva višak masti, a indeks tjelesne mase se poboljšava.

Jačanje srca

Ako patite od srčanih problema, ne biste trebali trčati, ali možete hodati. Hodanje brzim tempom će smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Istraživanja su pokazala da hodanje takođe snižava krvni pritisak i sprečava hipertenziju.

Ubrzavanje gubitka težine

Prekomjerna težina je jedan od glavnih uzroka mnogih smrti i bolesti. Glavni razlog višak kilograma- sjedilački način života. Ako želite da smršate, počnite da hodate. Dobićete trening koji vas ne iscrpljuje niti nepotrebno opterećuje vaše srce. Pritom ćete sagorjeti dovoljno kalorija.

Prevencija artritisa i osteoporoze

Ako vodite neaktivan način života, oštećujete svoje zglobove. Ukočenost zglobova može dovesti do artritisa. Umjerena aktivnost, poput redovnog hodanja, može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti i dati vam energiju.

Prevencija moždanog udara

Kao što je već pomenuto, jutarnja šetnja pomaže u jačanju srca. Osim toga, smanjit ćete vjerovatnoću od moždanog udara. Naučnici su otkrili da je opasnost smanjena za četrdeset posto.

Kontrola holesterola

Vašem tijelu je potrebna određena količina kolesterola za održavanje optimalnog zdravlja i izgradnje ćelijske membrane. Međutim, s povišenim nivoima lipida u krvi povećava se rizik od srčanih problema. Smanjenje nivoa holesterola može se savršeno regulisati redovnim šetnjama.

Zaštita od ateroskleroze

Ateroskleroza je bolest povezana sa začepljenim arterijama. Može uticati na mozak, bubrege, srce i noge. Protok krvi je ograničen i cirkulacija se pogoršava. Redovne šetnje će spriječiti ovo stanje.

Olakšanje depresije

S obzirom da jedna od deset osoba pati od depresije, to nije nešto što treba shvatiti olako. Depresija povećava vjerovatnoću mnogih drugih bolesti, a često dovodi do smrti. Srećom, svoje stanje možete obuzdati jutarnjom šetnjom koja daje endorfine vašem tijelu.

Zaštita od raka

Prema mišljenju stručnjaka, jutarnja šetnja pomaže u smanjenju vjerovatnoće razvoja raka. Hodanjem sprečavate tumore jajnika, dojki, bubrega i grlića materice.

Poboljšana funkcija mozga

Jeste li znali da redovno hodanje štiti vaše pamćenje i poboljšava vaše sposobnosti razmišljanja? Jutarnje šetnje nisu dobre samo za vaše tijelo, dobre su i za vaš um. Kada hodate, povećava se dotok kisika i krvi u mozak, što poboljšava njegovo funkcioniranje.

Toniranje tijela

Hodanjem možete učiniti svoje tijelo elastičnijim. Žustra jutarnja šetnja odličan je toner mišića.

Smanjenje rizika od pobačaja

Za trudnice je izuzetno korisno da redovno plivaju i šetaju. Hodanje pomaže u stabilizaciji nivoa hormona u tijelu i također sprječava gestacijski dijabetes. Osim toga, sprječavaju kontrakcije materice, štiteći od pobačaja.

Jačanje imunološkog sistema

Hodanje poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu. Ovo ima neverovatan efekat na imuni sistem, a takođe povećava količinu kiseonika, što znači da ste zaštićeni od raznih bolesti.

Smanjen umor

Energična šetnja će vas napuniti energijom i pozitivnošću. Osim toga, moći ćete se nositi s umorom i biti aktivniji tokom cijelog dana.

Borba protiv Alchajmerove bolesti i senilne demencije

Prema istraživanjima, redovne šetnje pomažu u prevenciji razvoja Alchajmerove bolesti i senilne demencije. Naučnici bilježe smanjenje rizika od bolesti za pedeset četiri posto!

Povećani kapacitet pluća

Kada hodate, vaša pluća rade efikasnije. Proces oksidacije kiseonika se pojačava, što štiti zdravlje pluća.

Upravljanje stresom

Jutarnje šetnje su odličan način za smanjenje mentalni stres. Stres može uticati na vaše tijelo, što može dovesti do depresije i anksioznosti. Poboljšanjem cirkulacije krvi poboljšavate svoje raspoloženje.

Sjaj kože

Dermatolozi napominju da svaki trening koji poboljšava cirkulaciju krvi daje koži zdrav sjaj. Ne postoji efikasnija vježba za ovo od hodanja. Ovo sprečava pojavu znakova starenja kao što su bore i nabori na koži.

Povećani nivoi energije

Ako svakog jutra krenete u šetnju, snabdjet ćete svoje tijelo energijom koja mu je potrebna tokom dana. Pojačaćete cirkulaciju krvi i isporuku kiseonika.

Poboljšano zdravlje kose

Aktivan način života igra veliku ulogu u dobrom stanju vaše kose. Hodanje pomaže u stabilizaciji nivoa hormona i poboljšava cirkulaciju krvi, što je izuzetno korisno za kosu.

Smanjenje rizika od bolesti

Jutarnje šetnje smanjuju rizik od smrtonosnih bolesti. Povećava se cirkulacija krvi, što jača kardiovaskularni sistem, poboljšava metabolizam i pomaže organizmu da funkcioniše normalno.

Poboljšanje kvaliteta sna

Stres s kojim se stalno suočavate može uzrokovati nesanicu. Hodanje vam pomaže da se smirite i bolje spavate.

Sprečavanje kognitivnog pada

Neka istraživanja su pokazala da starije osobe koje često hodaju imaju manje šanse da dožive pad pamćenja i kognitivnih sposobnosti.

Usporavanje procesa starenja

Kako starite, telomeri postaju kraći. Pošto su oni dio DNK, ovaj proces utiče i na njega. Količina proteina u DNK se smanjuje, što dovodi do ubrzanja procesa starenja. Ako redovno hodate, vaše ćelije će ostati aktivne, što znači da će se proces skraćivanja telomera odvijati sporije.

Poboljšano cjelokupno zdravlje

Ništa bolje od jutarnje šetnje. Svaki dio vašeg tijela ima koristi od ove vrste treninga.
Energična šetnja od trideset minuta je dovoljna da produžite životni vek za godinu dana.

Vaše obično jutro je gore od svake noćne more - zvuk budilice djeluje poput pucnja, toplo ćebe ne želi pustiti, a vaše oči kategorički odbijaju otvoriti i pogledati svijet. Pa čak i na ulici i u javnom prevozu nastavljate očajnički da se borite sa spavanjem, sopstvenom letargijom i apatijom, tiho mrzeći ovo doba dana i one koji izgledaju vedrije i svežije, da biste se na kraju postepeno rastvorili u monotonija i rutina radnih dana Nastavite da osjećate čar zornih sati, punite se energijom i snagom, stremite ka još jednom novom danu punom događaja i iznenađenja. Uprkos svemu, ustanite 10-15 minuta ranije i... odradite neke vježbe!

Održavati se u dobroj fizičkoj formi svaki dan mnogo je lakše nego se iscrpljivati ​​jednom mjesečno treninzima i dijetama. Fizička aktivnost već ujutro puni vas energijom i snagom.

Šta se dešava u telu tokom jutarnjih vežbi?

Prvo, značajno se povećava protok impulsa koji dolaze iz receptora motoričkih, vestibularnih, vizuelnih, slušnih i drugih analizatora, a ti impulsi pomažu da se aktivira i mobiliše rad kortikalnih i subkortikalnih delova centralnog nervnog sistema, tj. , za brzo uklanjanje stanja inhibicije koje je uobičajeno nakon spavanja.

Drugo, ako redovno vežbate, onda pod uticajem fizička aktivnost Poboljšava se cirkulacija krvi i limfe u organizmu, kao i dotok krvi u srčani mišić, ubrzava se venski protok krvi, a sve to opet otklanja kongestiju nakon spavanja. Osim toga, ima zdravstvene prednosti jer se poboljšava kompenzacijska funkcija kardiovaskularnog sistema, poboljšava se funkcija vanjskog disanja, povećava se izmjena plinova u plućima, aktiviraju se procesi redukcije kiseline, a arterijska krv se brže zasićena kisikom, mišići postaju otporniji, a zglobovi postaju jači.

Tipičan gimnastički kompleks sastoji se od 10-15 vježbi, odabranih tako da uključe sve mišićne grupe: fleksija-ekstenzija ruku i nogu, kružni pokreti i okreti, savijanje i rotacija, hodanje, skakanje i trčanje iz različitih početnih položaja: stojeći, sjedeći , ležeći - svaka vježba treba da postane element vaše vježbe.

Vaši pomoćnici mogu biti bučice, lopta ili štap, ali u principu možete i bez njih. Zapamtite da je tempo vježbi (kao i njihov broj, složenost, broj ponavljanja, itd.) individualna stvar usredotočenosti na vaše disanje, koje bi trebalo biti slobodno i ravnomjerno; Usput, dobro je uključiti posebne vježbe disanja za opuštanje i izmjenjujte ih s intenzivnim opterećenjima.

Vježbe morate raditi prije doručka, u dobro prozračenoj prostoriji, a ljeti, idealno, vježbati na svježem zraku, koji također osvježava i okrepljuje. Štoviše, ne morate se iscrpljivati ​​nekakvim vježbama snage, od kojih ćete se odmah umoriti samo kratkim trčanjem, vježbama fleksibilnosti i nekoliko vježbi disanja - i bit ćete u dobroj formi.

Za jaču polovinu, na primjer, savjetuju uključivanje vježbi snage, aktivno korištenje bučica, ekspandera, gumenih zavoja, ali da se ne zanose statičkom napetošću.

Za nježna stvorenja, imperativ je da se fokusiraju na razvoj fleksibilnosti i jačanje mišića trbušnog i karličnog dna.

Starije osobe vežbe snage Bolje je izbjegavati, kao i brzi tempo, dati prednost vježbe disanja i samomasaža vrata i glave.

Nakon što je punjenje završeno, morate doći k sebi normalno stanje nakon 3-5 minuta, inače, ovo je takođe pokazatelj da ste sve uradili kako treba. Blagi bol u mišićima, ako se pojavi, sigurno će nestati za dva dana. Ali, vjerujte mi, ovo je mršava cijena za to što će vam svaki dan blistati najnevjerovatnijim bojama, a vaša harmonija, svježina i staloženost izazivati ​​poštovanje i oduševljenje.

Vježba... Za većinu nas ova riječ nije izgovorena još od škole i nastave fizičkog. Ali ova riječ još uvijek nije izgubila na važnosti.

U eri sjedilačkog rada i nedostatka kretanja tokom cijelog radnog dana, zdravstvena prevencija dolazi do izražaja fizička aktivnost u ovom ili onom obliku. A izvođenje jutarnjih vježbi preporučuje se svima, bez izuzetka, bez obzira na godine. Dobro se sjećam kako su me roditelji stalno tjerali da radim vježbe prije škole, a sada sam im u mojim godinama jako zahvalna što su mi od djetinjstva usadili ljubav prema fizičkom vježbanju.

Šta je tačno punjenje?

Vježba je skup laganih fizičkih vježbi (zamahi, čučnjevi, savijanja, sklekovi, okreti tijela), čija implementacija vam omogućava da ujutro konačno probudite tijelo, zasitite mišiće kisikom, podignete tjelesnu temperaturu i poboljšate metabolizam (metabolizam u tijelu). Drugim riječima, punjenje je "dugme za uključivanje" tijela za novi dan. Redovnim izvođenjem vježbi ubrzo ćete primijetiti da ćete se ujutro brže probuditi, noću bolje spavati i biti budni cijeli dan, jer ćete već od jutra dobiti energiju. Ovo će odmah uticati pozitivnu stranu o obavljanju službenih ili radnih obaveza.

Punjenje bi trebalo da bude zabavno

Radite vježbe uz omiljenu energičnu muziku, dodajte plesne pokrete ili elemente iz borilačkih vještina standardnim vježbama. Možete puniti i kod kuće i napolju. Jedini uslov je da vam punjenje donese zadovoljstvo iz procesa. Ne morate se prenaprezati prilikom izvođenja vježbi, dovoljno je samo 10-15 minuta vježbanja i vaše tijelo je već u dobroj formi.

Nakon punjenja preporučujem uzimanje kontrastnog tuša uz naizmjenični pritisak vrućeg i hladnom vodom, pun, ukusan doručak bez kafe, jer više ne morate da se budite i ohrabrujete. Umjesto doze kofeina, danas vas je probudila vježba.

Endorfino sidro

Vježbanje bi trebalo da postane redovan jutarnji ritual kojim ćete započeti dan. U psihologiji postoji nešto kao "sidro", koje se postavlja na neku pozitivnu emociju. Radeći vežbe i druge fizičke vežbe, dobijate dozu endorfina („hormona sreće“) koji vam daju osećaj radosti. Ako se radite redovno, vježba će za vas postati ono „endorfino sidro“ u kojem ćete uvijek doživljavati ugodne emocije.

Sretno svima, vježbajte redovno i vidimo se na treningu!

Maxim Markov, u sklopu projekta ProTrip.