Kondicija za oporavak: vježbe nakon porođaja. Vježbe nakon porođaja ili kako sigurno i efikasno vratiti formu Postporođajna gimnastika za stomak

Gimnastika nakon porođaja sastavni je dio kompleksa, čiji je cilj potpun i efikasan povratak tijela u uobičajeno, prenatalno stanje. Što prije počnete vježbe, prije će doći konačan povratak na uobičajene proporcije.

• Preporučujemo da pročitate:

Da li vam se figura promijenila tokom trudnoće i da li želite da se nakon porođaja vratite na nekadašnje proporcije? Ali plašite li se gimnastike jer ste čuli za štetnost fizičke aktivnosti u postporođajnom periodu? Hajde da razbijemo neke mitove o nevježbanju nakon porođaja.

• “Upravo sam se porodila, tijelo je oslabljeno, nisam u stanju da radim gimnastiku za mršavljenje i zatezanje stomaka.”

Prve četiri sedmice nakon porođaja gimnastika je kontraindicirana samo za one koje su porođale carskim rezom, čija je prirodna posljedica bilo šivanje. Ostalima se preporučuje da počnu raditi jednostavnu gimnastiku već na odjelu porodilišta.

• "Idem na dijetu za mršavljenje."

Uz pomoć dijete gube na težini - pouzdana činjenica. Međutim, da li će dijeta pomoći u normalizaciji istegnutih poprečnih mišića i jačanju rectus abdominisa?

• “Nemam vremena, jer briga o djetetu ga izjeda bez traga.”

Ni ne slutite da radite jednostavne vježbe u kombinaciji s kuhanjem, pranjem, čišćenjem, nošenjem djeteta na rukama.

Pitanje mršavljenja je bolna tema za žene koje su se vratile kući nakon porodilišta. Budući da se kategorički ne preporučuje pribjegavanje dijetama za dojilje, ostaje samo gimnastika za mršavljenje.

Kakvu gimnastiku možeš da radiš

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate sistematski pribjeći pomoći nekoliko jednostavnih vježbi. Ova gimnastika neće zahtijevati ni pet minuta dnevno, a uz pravilan redovan pristup daće opipljiv učinak.

Postoje mnoge sportske tehnike koje su razvili eminentni majstori. Teško za izvođenje, oduzima previše vremena mladim majkama. U prvim mjesecima nakon porođaja bolje je ne koristiti takve komplekse. Ispod su elementarne i efikasne vježbe koje će vam pomoći da postignete opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku i.

Povlačenje abdomena

Položite gimnastičku strunjaču na podnu površinu i nastavite s vježbom. Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala na pod. Dlanove stavite na stomak, izdahnite snažno, istovremeno zategnite trbušne mišiće,. Zadržite ovu poziciju 4 sekunde. Nakon navedenog perioda, udahnite bez žurbe. Ponovite vježbu najmanje osam puta u jednoj seriji.

Most

Vježba nije kao „most“ koji gimnastičarke izvode na svjetskim prvenstvima. Nakon porođaja gimnastika je isključivo rekreativnog karaktera. Stoga zauzmite položaj sličan onom koji ste zauzeli prilikom uvlačenja trbuha. Stavite ruke iza glave, upletite falange "u zamak". Napravite snažan izdah i otkinite karlicu 20-25 cm od poda, dok uvlačite stomak. Sigurno ćete osjetiti kako su se mišići zadnjice zategli.

Vježba može biti teška za početnike. Stoga nemojte biti uznemireni ako se pokaže da je teško ili čak nemoguće završiti prvi put. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući tempo i opterećenje. Ženama koje su u dobroj fizičkoj formi proces kompliciramo pritiskom brade na grudi, uz podizanje karlice.

Vježbe disanja

Nakon završene vježbe mosta, ne mijenjajući položaj, prelazimo na sljedeću vježbu. Savijte koljena, sa stopalima razmaknutim 20 cm. Stavite ruke na stomak sa dlanovima nadole. Smirite dah i udahnite polako, punim plućima. Izdahnite što mirnije, uz zvuk "haaa". Dok izdišete, uvucite stomak, dok mazite rukama. Glađenje usmjereno, treba raditi pažljivo i bez napora, od stidnog područja do pupka. Uradite do 10 ponavljanja.

Sljedeća vježba je pogodna kao metoda za jačanje trbušnih mišića nakon porođaja. Lezite na stomak sa jastukom ispod. Prebacite svoju tjelesnu težinu na lakatnih zglobova. Udahnite, a zatim dok izdišete, pomaknite karlicu naprijed. Istovremeno sa sljedećim dahom, vratite se u početni položaj. Uvjerite se da nema pretjeranog pritiska na grudi.

Vertikalna presa

Početni položaj - stoji okrenut prema zidu. Stavite ruke na zid tako da osigurate čvrsto prianjanje šaka i podlaktica. Lagano savijte koljena, postavite ih u širini ramena. Stegnite trbušne mišiće kao da ispružite lijevi lakat do desnog koljena, a zatim obrnuto. Zapravo, ispada rad mišića bez izvođenja pokreta.

Uklanjanje proširenih vena

Za izvođenje vježbe idite u položaj "ležeći na leđima". Savijte noge u zglobovima koljena i spojite stopala, čvrsto pritiskajući površinu poda. Položaj ruku je duž linije tijela, dlanovi su, kao i stopala, pritisnuti na pod. Nakon toga pređite direktno na vježbu: bez odvajanja koljena, ispravite noge, dok istovremeno snažno stisnite nožne prste najmanje deset puta. Vratite se u početni položaj. Da biste postigli željeni efekat, uradite 5 pristupa svaki dan.

Vaše povratne informacije o članku:

U periodu kada žena nosi buduću bebu devet mjeseci dolazi do značajnog restrukturiranja gotovo svih sistema njenog tijela. Zbog povećanog ukupnog opterećenja i hormonalne promene težina žene se povećava, a kao rezultat toga, nakon rođenja djeteta prekomjerna težina mlada majka ima.

Svaka mlada majka bez sumnje želi da se što prije vrati u prijašnju formu. Ali u postporođajnom periodu tijelo je oslabljeno, dolazi do obrnutog restrukturiranja svih sistema, a vrlo često, da bi se vratio na prethodnu težinu, potrebno je ne samo ograničiti se u ishrani, već i osigurati dovoljnu fizičku aktivnost.

Općenito, postporođajni period traje oko osam sedmica: u ovom trenutku restrukturiranje tijela je najaktivnije. S obzirom na tako visoku napetost, liječnici u ovom trenutku ne savjetuju praktikovanje previše aktivne fizičke napetosti. Ali ipak postporođajna gimnastika može se postepeno uvoditi u životni stil mlade majke od prvih sedmica. Glavni uvjet je da vježbe u prvim danima nakon porođaja budu što nježnije, a moderno je povećavati opterećenje postupno, iz dana u dan.

Osnovna pravila postporođajne gimnastike

Optimalno je da se nakon rođenja djeteta počnete baviti sportom tek nakon konsultacije s liječnikom: on će moći utvrditi da li se proces oporavka odvija normalno i reći koje vježbe se trenutno mogu prakticirati i koja su opterećenja najbolja za sada izbegavano.

Zadatak koji stoji pred ženom koja namjerava postepeno uvesti postporođajnu gimnastiku u svoju svakodnevicu temelji se na obnavljanju držanja, hoda, vraćanju normalnog tonusa svih mišića koji su tokom perioda izgubili elastičnost (posebno je riječ o mišiće karličnog dna i abdomena).

Također, gimnastika nakon porođaja doprinosi vraćanju u normalan položaj karličnih organa i trbušne šupljine, aktivira cirkulaciju krvi, disanje i pomaže u normalizaciji stanja nervnog sistema.

Kako bi postporođajna gimnastika donijela maksimalnu korist mladoj majci i doprinijela fizičkom i emocionalnom oporavku, treba uzeti u obzir nekoliko važnih točaka.

Počevši svakodnevno izvoditi vježbe, morate ići od jednostavnih do složenih, postupno povećavajući opterećenje. Preporučljivo je svakodnevno izvoditi set vježbi, koji se barem malo razlikuje od prethodnog. Dosadna gimnastika, monotono ponavljana iz dana u dan, može negativno utjecati na opće stanje organizma i ne donijeti efekta u smislu mršavljenja. Osim toga, postoji veliki rizik da takve aktivnosti jednostavno smetaju mladoj majci.

U prvim sedmicama nastave gimnastiku treba izvoditi svaki dan. Kada se intenzitet fizičke aktivnosti i ukupno trajanje časa značajno povećaju, broj takvih treninga se može smanjiti na 3 puta tjedno.

Žena koja je nedavno rodila dijete treba da izvodi sve pokrete glatko i polako, ako je potrebno, odmah se kratko zaustavite i vratite disanje.

Za trening morate odabrati pravu odjeću - udobnu, ne ograničavajući tijelo. Vježbe u ležećem položaju treba izvoditi ležeći na ravnoj podlozi. Prije treninga važno je dobro provjetriti prostoriju kako bi žena tokom vježbe duboko udahnula čist i svjež zrak.

Prije početka gimnastike, mlada majka mora isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je dobro razmisliti o vremenu treninga: optimalno je raditi set vježbi oko sat vremena prije jela i nakon što je beba nahranjena. Činjenica je da u procesu intenzivnih opterećenja dolazi do proizvodnje mlečne kiseline , što može promijeniti ukus mlijeka. Uz previše fizičke aktivnosti, proizvodnja mlijeka može se neznatno smanjiti. Stoga se preporučuje i tokom fizičkog treninga i nakon vježbanja da pijete što više tekućine - najbolje obične čiste vode.

U periodu nakon porođaja preferirani vidovi fizičke aktivnosti su hodanje sa kolicima, plivanje. Zimi možete ići na skijanje i klizanje. Ali sa vežbe snage, biciklizam, trčanje, kao i ekstremne vježbe i sport, preporučljivo je pričekati barem nekoliko mjeseci.

Vježbe iz kompleksa postporođajne gimnastike u prvim danima nakon porođaja

Koji god set vježbi mlada majka odabrala, prije nego što nastavite s glavnim dijelom, trebali biste obaviti malo zagrijavanje od pet minuta. Ako je žena angažovana najmanje sat vremena, zagrijavanje može potrajati i do deset minuta.

Početak zagrijavanja može biti duboko disanje – nekoliko vrlo dubokih udisaja i izdisaja. Nakon toga slijedi istezanje: trebate se ispružiti, zatim se sagnuti i prstima dodirnuti pod. U zagrijavanje možete uključiti široke zamahe rukama u različitim smjerovima, gore-dolje, korake u mjestu.

Gotovo sljedeći dan nakon rođenja bebe, pod uvjetom da nema komplikacija i dobrog zdravlja, novopečena majka može izvoditi jednostavne vježbe.

U ležećem položaju možete nekoliko minuta uvijati ruke u nivou lica, imitirajući pranje na neobičan način. U istom položaju morate naizmjenično zatezati noge, klizeći ih po površini poda.

U ležećem položaju karlicu treba podići. U ovom slučaju, noge su savijene u koljenima, a ruke iza glave. Možete nekoliko puta sjesti iz ležećeg položaja, mašući rukama, pokušati doći do nožnih prstiju. Također se preporučuje izvođenje laganih pokreta, praveći "bicikl". Zatim se možete prevrnuti na trbuh i, sklopivši ruke ispod brade, podići noge jednu po jednu, lagano ih držeći u položaju na težini. Također možete naizmjenično podizati noge, stojeći na sve četiri. Sve vježbe se izvode deset puta. Nakon toga deset do petnaest puta stisnite i otpustite nožne prste. Ove jednostavne vježbe su korisne kako za prevenciju razvoja, tako i za treniranje oslabljenih trbušnih mišića.

Postoje i drugi kompleksi postporođajne gimnastike koji se mogu prakticirati već sljedeći dan nakon velikog događaja u životu majke. Vrlo su korisne vježbe u kojima se prakticira duboko disanje. Važno je da donji dio trbuha bude uključen u proces udisaja i izdisaja.

Za prvu vježbu morate zauzeti ležeći položaj i saviti obje noge u koljenima. Ruke su na stomaku. Polako udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Dubokim izdisajem treba maziti stomak u pravcu odozdo prema pupku. Važno je da se ne vrši pritisak na stomak: pokreti treba da budu lagani. Ova vježba se ponavlja 15-20 puta. Nakon toga žena treba da se prevrne na stomak. Da bi ležanje bilo udobnije, ispod stomaka se stavlja mali jastuk. Disanje se vrši iz donjeg dela stomaka, trebalo bi da bude što dublje. Kada izdahnete, karlica se pomera prema gore. Takve vježbe pomažu poboljšanju funkcioniranja kardiovaskularnog sistema žene, aktiviraju protok krvi, stimuliraju metabolizam . Osim toga, izvođenjem vježbi disanja nekoliko sedmica, možete savršeno pripremiti mišiće za daljnja intenzivnija opterećenja. Ukupno trajanje gimnastike u prvim danima nakon porođaja ne bi trebalo da prelazi 10-15 minuta. Ali takve jednostavne vježbe možete izvoditi nekoliko puta dnevno. Ali izuzetno je važno da žena ni u kom slučaju ne smije previše intenzivno trenirati u prvim danima nakon porođaja: ne možete se kategorički prenapregnuti.

Žene koje su izdržale , treba sačekati sa fizičkom aktivnošću dok ljekar koji prisustvuje ne dozvoli izvođenje lagane gimnastike.

Mlada majka bi se već u porodilištu trebala sjetiti i tzv Kegelove vježbe . Da biste pravilno izveli takvu vježbu, mišiće dna zdjelice potrebno je uvlačiti dok udišete i opuštati dok izdišete. Gimnastika nakon toga mora obavezno uključivati ​​takvu vježbu, jer je izuzetno važna za vraćanje elastičnosti mišića vagine. Da biste što brže vratili tonus mišića, ovu vježbu treba ponavljati svaki dan najmanje sto puta, izvodeći je u nekoliko pristupa tijekom dana.

Sve opisane vježbe možete mijenjati po vlastitom nahođenju. Ne morate izvoditi one od njih koje izazivaju uporni osjećaj nelagode. Glavna stvar je da lekcija donosi zadovoljstvo, a nakon nje postoji osjećaj vedrine, a ne umora.

Vježbe iz kompleksa postporođajne gimnastike u periodu oporavka

Oko treće sedmice u gimnastički kompleks se nakon porođaja mogu uvesti složenije vježbe koje pomažu jačanju tonusa mišića tijela. Poželjno je diverzificirati set vježbi u ležećem položaju. Dakle, možete izvoditi naizmjenično podizanje nogu: ispravljajući nogu na vrhu, žena može držati nogu u tom položaju i raditi nožnim prstom, naizmjenično ga povlačeći prema sebi i povlačeći natrag. Na sljedećim podizanjima nogu treba napraviti rotacijske pokrete. Ponovite podizanje svake noge 15-20 puta.

U ležećem položaju ruke su ispružene duž tijela. Dok izdišete, naizmjenično privucite noge prema grudima. Vježba za svaku nogu se ponavlja 6 puta. Nakon završetka pristupa, trebali biste se ispraviti, ispružiti se u niz: čarape se protežu u jednom smjeru, prsti u drugom.

Ležeći na stomaku, ruke treba sklopiti ispod čela sa stražnje strane. Izdišući vazduh, podignite gornji deo tela. Ruke ostaju pritisnute na podnu površinu. Ne možete baciti glavu: ona je na istoj liniji sa kičmom. Uspon se ponavlja 6-7 puta.

Korisno je uvesti dobro poznatu vježbu "mačka" u opći kompleks postporođajne gimnastike: da biste je izveli, morate se osvući na sve četiri i savijati se u leđima što je više moguće, zaokružujući ih. Izvodeći ovu vježbu, trebali biste uvući i mišiće perineuma.

Vježba se izvodi i na sve četiri, što pomaže istovremenom jačanju tonusa mišića perineuma i abdomena. Da biste to učinili, morate se spustiti na laktove, izdahnuti zrak i spojiti lopatice. Na inspiraciji, lopatice se uzgajaju, a leđa su zaobljena što je više moguće, kao u slučaju izvođenja "mačke". Ostajući u ovom položaju, perineum i abdomen treba uvući što je više moguće. Na izdisaju slijedi maksimalno opuštanje.

Još jednu vježbu treba izvoditi dok sjedite na stolici. U tom slučaju morate ispraviti leđa što je više moguće i uvući stomak. Noge su otprilike u širini ramena. U ovom položaju se izvode bočne krivine. U tom slučaju morate dlanom doći do poda. Morate se sagnuti 6-7 puta u svakom smjeru. Međutim, za žene koje su imale šavove u perinealnoj regiji tokom porođaja, bolje je da ne rade vježbe sjedenja još nekoliko sedmica. Također se možete naizmjenično naginjati u strane iz stojećeg položaja: ova vježba pomaže u formiranju linije struka.

U stojećem položaju možete raditi bilo koje jednostavne vježbe usmjerene na trening trbušnih mišića, ruku, nogu. Korisne su vježbe koje uključuju pokrete karlice: na primjer, stojeći na nogama blago savijenim u koljenima (dok su noge skupljene), treba tresti karlicom naprijed-natrag, nacrtati krug u jednom i drugom smjeru. Rotacijskim pokretima treba pokušati snažno uvući stomak. Na udisaju morate stati, na izdisaju - nastaviti dalje.

Nakon što završite set vježbi, trebali biste se malo odmoriti, ležeći na podu na trbuhu ili na leđima. U tom slučaju disanje treba biti veoma duboko.

Kod kuće je korisno uključiti nekoliko vježbi s bučicama u opći kompleks postporođajne gimnastike. Takozvane vježbe otpora za jačanje mišića izvode se s laganim bučicama (njihova težina ne smije prelaziti 1 kg).

Osim toga, nakon početka postporođajnih 6-8 sedmica, možete izvoditi punopravne vježbe za tisak (sjednite iz ležećeg položaja), radite sklekove s poda.

Druga opcija za prilično zabavnu postporođajnu gimnastiku je vježbanje s bebom i tatom. Dok je dijete malo, može djelovati kao neka vrsta "projektila": beba se može podići na savijenim nogama, čučnuti s kengur rancem u kojem beba sjedi. A kasnije će se beba postepeno navikavati na činjenicu da je svakodnevna gimnastika norma. Osim toga, časovi s mamom uvijek oduševljavaju dijete koje brzo raste.

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nezadovoljne su promjenama koje su se dogodile na figuri nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasno stanje– . Pogotovo za žene, stanje stomaka je depresivno. Vježbe za trbuh nakon porođaja su alat dostupan svakoj mladoj majci koji će vam omogućiti da se vratite u prijašnji oblik.

Šta se dešava sa stomakom?

Trudnici u poslednjem tromesečju dosadi ogroman, neudoban stomak. Želim da se što pre porodim kako bih obukla uske farmerke i išla u šetnju sa bebom. Međutim, u postporođajnom periodu ispada da se stomak nije dovoljno smanjio.

Ostaje otprilike ista kao u 4-6 mjesecu trudnoće, a istovremeno izgleda mlohavo i opušteno. Često se na njemu pojavljuju strije i ostaje tamna uzdužna pigmentna linija koja dijeli tijelo na pola. Zašto se ovo dešava?

Materica je istegnuta

Fetus raste i razvija se u materici 9 mjeseci, čija je težina do rođenja u prosjeku 3,5 kg, a visina 51-54 cm.Nije iznenađujuće da je organ pod pritiskom djeteta koje se povećava značajno značajno. rastegnuti.

Do kontrakcije materice dolazi nakon porođaja nekoliko mjeseci. Čak i mršave djevojke s napuhanim trbušnim mišićima prije trudnoće moraju se nositi s tim.

Trbuščić odmah nakon porođaja je neizbježna i potpuno prirodna pojava.

Omekšajte trbušne mišiće

Mišići prednjeg trbušnog zida, pod uticajem hormona relaksina koji nastaje tokom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno kako bi se istegnuli i razišli pod pritiskom rastuće maternice.

Nakon što se beba rodi, obično sve dođe na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: često se javlja takva komplikacija kao što je dijastaza).

Povećanje telesne masti

Tokom trudnoće dolazi do hormonalnih promena u telu žene i povećava se procenat telesne masti. Njegova funkcija je zaštita fetus u razvoju od negativnih spoljnih uticaja.

Iz očiglednih razloga, većina masti se nakuplja na stomaku. I nakon porođaja, potrebni su napori da se ponovo uživa u prekrasnoj štampi i vitkoj figuri.

Opuštena koža

Dodaje dodatne centimetre već zahvaćenoj opuštenoj koži u struku. Epiderma se morala izuzetno snažno istegnuti kako je trbuh rastao, a koža se ne može trenutno vratiti u svoje prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanjem stomaka nakon rođenja bebe. Ali ozbiljnost problema zavisi od brojnih faktora:

• Tip tijela. Kod mršavih djevojaka, zbog odsustva viška masnoće, stomak se manje rasteže i samim tim brže odlazi.
• Dječije sekvence. Sa svakim sledeća beba prednji trbušni zid se deformiše sve teže i teže se vraća u prvobitni oblik.
• Stanje mišićnog skeleta trudnice prije začeća.
• stil života tokom trudnoće. Da li je bilo adekvatno fizička aktivnost ili se žena malo kretala.
• Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višeplodna trudnoća uzrokuju veće istezanje materice, mišića i kože.
• vrsta ishrane. potiče sagorijevanje masti i povećava brzinu kontrakcije materice.
• Nasljednost. Neke srećnice uspeju da dobiju savršenu formu bez dodatnog napora za nekoliko meseci.

sta da radim?

Za brzi povratak vitke, isklesane figure, postoje 2 alata: prilagođavanje ishrane, vježbe za trbuh nakon porođaja. Ali slatka, masna i dimljena hrana morat će se isključiti iz prehrane, što je korisno ne samo za figuru, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlekošta god njegova majka jede.

Također biste trebali odbiti takozvane "prazne" kalorije:

• grickalice;
• gazirana pića;
• brza hrana.

Majka koja doji ne može se strogo ograničiti u ishrani: to će uticati i na njeno zdravlje i na kvalitet mleka.

Adekvatan stres od vježbanja, koji uključuje izvođenje vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam treba.

posjeta teretani - savršena opcija, ali često mlada majka ne može sebi priuštiti da ostavi bebu na duže vrijeme. Ali kućni treninzi su dostupni svima.

I dijete ovdje neće biti prepreka, jer odvojiti 15-20 minuta tokom dana za završetak kompleksa nije problem.

Kada možete početi trenirati?

Ne vredi žuriti. Vježbe koje će pomoći u uklanjanju želuca nakon porođaja trebale bi se izvoditi nakon obnove tijela iscrpljenog snažnim restrukturiranjem - kada dijete ima najmanje 7-9 tjedana.

Ako je beba rođena do kraja, ili je žena ušivena, to će trajati do 2,5-3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, izostavljanje zidova vagine, povećan intraabdominalni pritisak.

Bolje je obratiti pažnju na ishranu kako biste smršali u ovom delikatnom periodu: odustanite od slatkog, prženog, masnog.

Kućni treninzi: Opšti principi

Usklađenost s jednostavnim principima omogućit će vam postizanje dobrih rezultata bez štete po zdravlje u najkraćem mogućem roku:

• ne možete jesti sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon treninga;
• trening s utezima nije vrijedan vježbanja;
• tokom izvođenja kompleksa, štampa mora biti u napetom stanju;
• morate slijediti tehniku ​​izvođenja: radi se na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi nego 55 neispravnih;
• nastava treba da bude redovna: štampa se formira prilikom izvođenja kompleksa najmanje tri puta nedeljno;
• broj pristupa i broj vježbi trebao bi se postepeno povećavati - to se posebno odnosi na žene koje se ranije nisu bavile sportom (međutim, bolje je biti oprezan ako ste posjetili sportski klub prije trudnoće nakon prisilne pauze).

Prije početka vježbi preporučuje se istezanje:

• Opcija 1: pri udisanju, prednji trbušni zid se zaokružuje što je više moguće, na izdisaju se povlači i fiksira u ovom položaju nekoliko sekundi (izvršite 10 pristupa);
• 2. opcija: ležeći na stomaku, morate se sagnuti što je više moguće i zamrznuti 5-7 sekundi (također morate učiniti 10 puta).

Efikasne vježbe

Vježbe koje pomažu u jačanju mišićnog skeleta prednjeg trbušnog zida i sagorevanju viška masnoće pomoći će u uklanjanju želuca nakon porođaja:

1. Pritisnite zamah. Vežba, poznata većini iz školskih dana, izvodi se ležeći na podu sa rukama iza glave i fiksiranim nogama savijenim u koljenima. Ritmička podizanja trupa izvode se tempom, ali bez žurbe i gužve.
2. Vježbanje donje štampe. Ležeći na podu, podižemo noge, pokušavajući da udaljenost od peta do poda bude maksimalna.
3. Nagibi se u stranu. Stavljajući noge u širinu ramena, pokušajte naizmenično desnom i lijevom rukom doći do poda.
4. Podizanje karlice. Ležeći na podu, podignite karlicu prema gore, dok naprežete trbušne mišiće i zadržite se u ovom položaju 10-12 sekundi. Potrebno je najmanje 10 ponavljanja.
5. Plank. Komplikovano ali efektivna vežba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo ga izveli, legnemo na trbuh, naslonimo se na podlaktice (izmedju ramena i podlaktice stvara se pravi ugao) i postepeno otkidamo grudni koš, trbuh i koljena od površine. Kao rezultat, formiraju se 2 tačke oslonca - nožni prsti i podlaktice. Tijelo se fiksira u ovom položaju 20-30 sekundi (za početak, onda se vrijeme postepeno povećava). U tom slučaju, karlica se ne bi trebala pomicati gore-dolje.
6. Zidni čučnjevi. Ustajemo uza zid, prislanjamo leđa uz njega, zatim stavljamo stopala u širinu ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počinjemo glatko kliziti prema dolje dok bedra ne budu paralelna s podom. Sljedeći korak je podizanje bez pomoći ruku. Dovoljno je par serija od 14-15 ponavljanja.
7. Podizanje nogu. Vježba pomaže u oblikovanju struka. Da biste to učinili, lezite na bok i podignite nogu dok se ne formira pravi ugao s podom. Idealno - par serija od 20 ponavljanja (naizmjenično rad desne i lijeve noge).
8. Unakrsni obrti. Ležeći na podu sa rukama iza glave, podignite lopatice i savijte noge u koljenima, povlačeći ih prema gore u grudima. Zatim ispravimo lijevu nogu, istovremeno ispruživši lijevim laktom do desnog koljena, nakon čega radimo sve upravo suprotno: ispravimo desnu nogu, a desnim laktom dodirnemo lijevo koleno. Broj pristupa i ponavljanja određen je sposobnostima žene: što više, to bolje. Ovom vježbom treniraju se kosi mišići trbuha, koji formiraju prekrasan struk.

Ako je ženi dijagnosticirana postporođajna dijastaza, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Dijastaza je komplikacija nakon trudnoće i porođaja, koja se manifestira kao pretjerano odstupanje trbušnih mišića. Pod pritiskom rastuće materice, ženski mišići se razilaze, omekšani hormonom relaksinom.

Normalno, nakon što se beba rodi, sve dođe na svoje mjesto za 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica prije trudnoće imala problema s težinom, ili je nosila veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: opušteni, izbočeni trbuh nikako se ne može ukloniti. Uz kozmetički nedostatak, neugodno stanje se može manifestirati i bolom.

Štoviše, s visokim stupnjem dijastaze (divergencija mišića od 10 ili više cm), tradicionalni kompleksi za formiranje štampe su opasni: postoji visok rizik od prolapsa unutrašnjih organa ili formiranja kile, praćenog štipanjem organi.

Za žene koje se suočavaju s dijastazom, prikladne su nježne vježbe:

• mačka - izvedeno 10-15 puta iz položaja "na sve četiri": izdahnite - zaokružite leđa i uvucite stomak, udahnite - vratite se u početni položaj;
• savijanje nogu - izvodi se u ležećem položaju naizmjeničnim savijanjem i ispravljanjem nogu (stopala klize po podu);
• kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod donjeg dijela leđa je ispružen ručnik, čiji su krajevi u rukama vježbača): uz izdisaj podižemo glavu i ramena, čvrsto stežući struk ručnikom, udahnite - vraćamo se na pod.

Vježbe u domaćinstvu

Redovno vježbanje za mršavljenje trbuha nakon porođaja neophodan je uslov za vitkost prelepa figura. Ali maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombiniranjem kompleksa s takozvanim svakodnevnim vježbama - vježbama koje je lako izvoditi bez odvajanja od svakodnevnih aktivnosti.

Kao dio vaših svakodnevnih poslova, možete:

• uvucite prednji trbušni zid na izdisaju i opustite se na udahu;
• pod tušem redovno trljajte stomak hladnom vodom;
• kada plivate u ribnjaku (ili vježbate u bazenu), masirajte stomak tako što ćete dlanove spojiti vodoravno i pomicati ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
• što je češće moguće biti u položaju "leđa su ravna, stomak je uvučen" - to će postepeno postati navika;
• hodajte više s kolicima: hodanje prosječnim tempom na svježem zraku sa težinom u obliku transporta s bebom je efikasan kardio trening.

Kada očekivati ​​rezultat?

Ovo pitanje posebno zabrinjava mlade majke. Sve zavisi od niza faktora:

• intenzitet i redovnost treninga;
• pridržavanje principa zdrave prehrane;
• naslijeđe i stanje ženske figure prije trudnoće;
• vrsta hranjenja - majčino ili vještačko.

U prosjeku, ovisno o redovnosti nastave, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i daje isklesan obris tijela.

Lijepa figura ili dijete? Današnji ultimatum nije jedinstven. Nesavršenost figure nije potrebno objašnjavati rođenjem bebe. Samoorganizacija i malo truda - to je ono što je potrebno da se postigne njegovana ravnost stomaka.

Koristan video o vježbama za trbuh nakon porođaja

Odgovori

Guru vježbe disanja bodyflex, jedini licencirani specijalista za oblikovanje figure u Rusiji koji koristi tehnike disanja Marina Korpan, razvio je set vježbi koje će pomoći ženama koje su postale majke da pronađu lijepu vitku figuru bez stroge dijete i iscrpljujući časovi u teretani. U svojoj novoj knjizi Moja vitka mama, Marina govori kako, ne trošeći više od 25 minuta dnevno, dobiti tijelo iz snova.

Osnovna pravila bodyflex-a

• Neophodno je vježbati ne samo na prazan želudac, tj na prazan stomak. Vježbanje na prazan želudac tjera tijelo da sagorijeva masti. Ako jedete neposredno prije treninga, vaše tijelo neće trošiti masti, već ugljikohidrate.
• Nemate vikende ili praznike. "Bodyflex" se mora uraditi svaki dan u roku od 1-2 mjeseca.
• zauzeti se ujutro, tada će metabolizam ostati povišen do večeri. A sve što pojedete tokom dana neće biti pohranjeno u masti.
• Vaš trening ne bi trebalo da prelazi 20-25 minuta.
• Jedi nakon treninga možete tek nakon 1 sata.

Tehnika disanja. Faza 1. Izdahnite kroz usta

Faza 4. Zadržavanje daha i povlačenje stomaka ispod rebara

Nakon što smo odradili “Prepone” zadržavamo dah, naginjemo tijelo paralelno s podom, lagano zaokružujemo gornji dio leđa, usmjeravamo selekcije na jugularnu šupljinu, vršimo blokadu grla (naprežemo mišiće vrata, osjećamo efekat od “gutanja pljuvačke”). Istovremeno, donja brava radi: naprežemo mišiće perineuma i unutrašnjih genitalnih organa. Trebali biste osjetiti kako vam se unutrašnji organi dižu odozdo prema gore, dok trbušni mišići (rektus mišić) ne učestvuju u povlačenju abdomena. Na prvi pogled ovo može izgledati komplikovano, ali upravo to trebate učiniti kako ne biste oštetili svoje unutrašnje organe i brzo postigli efekat mršavljenja. Imajte na umu da jednostavnim povlačenjem trbuha ne može se postići smanjenje želuca, a time i smanjenje apetita. I nikada nemojte zanemariti nagib trupa!

Primetićete kako stomak bukvalno siše ispod rebara. Čim imate prvu želju da udahnete, obavezno udahnite.

Pažnja!

Ni u kom slučaju ne smijete dugo zadržavati dah u početnim fazama treninga. Zadržavanje daha može varirati od 4 do 10 sekundi.

Faza 5. Udahnite

Nakon što zadržite dah i uradite vježbu, možete udahnuti i na usta i na nos. Nakon udisaja, trbušni mišići se opuštaju. Najvažnija stvar koju morate razumjeti i zapamtiti u ovoj fazi je da ako možete zadržati dah do 10 brojanja, onda na 9. brojanju morate opustiti sve mišiće, vratiti se u početni položaj iz kojeg ste počeli disati, i već miruje.udahni. Ako ne izdržite kašnjenje od 10 računa, shema je ista. Ako želite da udahnete 5. sekunde, onda se opustite u 4. i udahnite mirno na 5. broj. Pokušajte ponoviti korake disanja nekoliko puta. Ne brinite ako ne uspijete prvi put. Nemoguće je za 10 minuta naučiti disati kao da niste disali cijeli život.

Pažnja!

Uzimajući vrlo oštar udah nakon zadržavanja daha, dajete ogromno opterećenje srcu. Trebalo bi da imate prirodnu želju za udahom i mirno udahnite.

Vježba "Dijamant": za mišiće ruku i grudi

Usmjeren je na smanjenje tjelesne masti u predjelu ramena, jačanje mišića ruku i grudi.

Tehnika:

1. Početni položaj: stanite uspravno, razdvojene noge. Završeno vježbe disanja, zadržite dah, uvucite stomak i zauzmite sledeći položaj.

2. Podignite ruke do visine grudi i spojite prste u polukrug ispred sebe kao što je prikazano.

3. Lagano zaokružite gornji dio leđa. Dok zadržavate dah, počnite da se pritiskate vrhovima prstiju što je jače moguće.

4. Nakon 8-10 sekundi opustite ruke, spustite ih, udahnite.

Ovo ne samo da će ojačati karlično dno i trbušni zid, već će podržati oporavak materice i zaštititi vas od tromboze. Ali, najvjerovatnije, trenutno ste još uvijek preslab i trebate odmor umjesto da postavljate neki drugi zadatak koji od vas zahtijeva nove napore. Onda je bolje da za sada odustanete od gimnastike i ne brinite. Za optimalan oporavak bit će dovoljno ako 4-8 sedmica nakon porođaja počnete raditi odgovarajuće vježbe.

Ako se osjećate dobro i raspoloženi, možete pohađati časove rekreativne gimnastike, koji se održavaju u većini roditeljskih škola. Babica ili fizioterapeut će vam također pokazati vježbe koje možete raditi sami u svom krevetu. U početku će to biti lagana zagrijavanja, uglavnom osmišljena da vam pomognu da se udobno osjećate sa svojim novim tijelom. Sada kada je stomak nestao, odjednom se osećate veoma lagano. Ali, možda, ponekad se osjećate nedovoljno jakim i zaštićenim. Tada je vrijeme da osjetite da je karlično dno pouzdana potpora vašem tijelu.

Bolje ne žuri

U slučaju bolova, otoka ili upale u predjelu međice, koji se mogu javiti nakon porođajnih ozljeda (ruptura ili disekcija međice), s vježbama dna zdjelice se može pristupiti tek 7-8 dana nakon porođaja. A nakon carskog reza treba se suzdržati od naprezanja trbušnih mišića oko 14 dana. U oba slučaja, ljekar ili babica moraju vam dati zeleno svjetlo za gimnastiku.

Vježbe za karlično dno u ranom postporođajnom periodu

Zatezanje karličnog dna

• KORAK 1. Spustite naslon bolničkog kreveta, lezite na leđa, opustite se i stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa.
• KORAK 2. Prekrižite noge ispružene, ruke opuštene sa strane, dlanovi prema gore.
• KORAK 3. Duboko udahnite i izdahnite.
• KORAK 4. Čvrsto stisnite zadnjicu i istovremeno pokušajte da povučete anus i vaginu prema gore, prema pupku.
• KORAK 5. Brojite do četiri, oslobodite napetosti, opustite noge. Ponovite vježbu još dva puta.

Nova podrška

• KORAK 1. Lezite na leđa i stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa.
• KORAK 2. Ruke slobodno leže uz tijelo sa dlanovima prema gore, noge blago savijene u kolenima i oslonjene na stopala.
• KORAK 3. Labavo raširite koljena i što je moguće čvršće pritisnite tabane jedan uz drugog.
• KORAK 4. Ne pokušavajte da pritišćete koljena na krevet – to uopšte nije potrebno.
• KORAK 5. Mišićno povucite anus i vaginu prema gore prema pupku i brojite do četiri.
• KORAK 6. Oslobodite se napetosti, opustite i ponovite vježbu još dva puta.

Napetost - opuštanje

Lezite na bok, lagano savijte noge u koljenima.

• KORAK 1. Jedna ruka slobodno leži ispred vas, druga leži na vrhu uz torzo.
• KORAK 2. Na trenutak snažno zategnite mišiće vagine i ponovo se opustite.
• KORAK 3. Naizmjenično napon i opuštanje bez prekida, kao da čvrsto zatvarate oči i ponovo otvarate oči.
• KORAK 4. Nakon pet puta bljeskanja, odmorite se malo, dišite mirno i duboko.
• KORAK 5. Ponovite vježbu još dva puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.
• KORAK 6. Ponovite cijelu vježbu ponovo u novom položaju.

Neodgovarajuće vežbe nakon porođaja

U ranom postporođajnom periodu izbjegavajte svaki položaj koji uzrokuje bol u perineumu, posebno ako imate porođajnu povredu. Vježbe poput sjedenja iz ležećeg položaja (često se nazivaju "trbušnjaci") slabe karlično dno jer trbušni mišići vrše neobuzdani pritisak na njega, što može dovesti do prolapsa materice i trajne slabosti mišića.

Stoga u prvim sedmicama nakon porođaja vježbajte samo pod vodstvom kompetentnog specijaliste i prvo pitajte svog liječnika ili babicu da li uopće možete započeti gimnastičke vježbe.